Во последно време и кај нас во Македонија сè популарно станува едно семе со потекло од Јужна Америка – киноа семето. Популарноста дефинитивно не ја стeкнува залудно.
[Поврзано: Киноа семе – растителен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини!]
Оделот за храна и земјоделство при Организацијата на обединетите нации (ООН), ја прогласи 2013 за година на киноа семето, токму заради нејзината хранлива вредност и потенцијалот кој го поседува. Експертите од ООН сметаат дека раширувањето на оваа храна низ светот, значително ќе придонесе за остварување на развојните цели во однос на сузбивањето на малнутрициите (неухранетоста).
[Поврзано: Медитеранска киноа салата – рецепт!]
Ваквото признание од ООН не е залудно. Хемиските анализи на киноа семето покажуваат дека тоа е можеби единствен растителен, протеински извор кој ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини (градбени блокови за протеините кои телото нема механизам самото да ги продуцира). Дополнително, киноа се вбројува и помеѓу најдобрите протеински, растителни извори и во однос на квантитетот, односно количината на достапните протеини. Одредени видови киноа содржат и над 20% протеини.
[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]
Неколку значајни причини зошто почесто треба да јадеме храна киноа семето и рибата?
- Идеален оброк за луѓето што избегнуваат месо и месни производи – заради квалитетните протеини кои ги има во изобилство, но и текстурата.
- Богат антиоксидативен извор – борба против хроничните воспалителни процеси.
- Одлична храна за процесот на слабеење – навистина одлична количина на квалитетен фибер. Храна со помалку калории, а нутритивно-сконцентрирана храна.
- Храна богата со често дефицитарни минерали помеѓу населението – селен, железо, но и хранливи материи како омега 3, витамин Д, витамин Б12 итн.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1/2 чаша киноа (несварена)
- 1 конзерва туна, исцедена од маслото во кое се наоѓала
- ½ чаша растителен бујон
- Половина чаша пробиотски јогурт (може да користите и кисело млеко или млеко од кокос)
- 1 црвен кромид со средна големина, ситно исецкан
- ½ лажичка бибер
- ¼ лажичка кумин
- ½ лажичка сол
- ½ лажичка сув лук
- 1 лажичка сув босилок или оригано
- Малку ладно цедено маслиново масло
- Малку брокула или/и карфиол – по желба
- До 40g нарендана моцарела или било кој вид кашкавал.
Начин на подготовка:
- Во тенџере со малку вода/растителен бујон, сварете ја киноата, според упатството на пакетчето и оставете ја настрана за да се излади, најмалку 5 минути.
- Пропржете го кромидот во сосема малку ладно цедено маслиново масло, а потоа пуштете ја рерната да се загрева на 180°С.
- Во еден подлабок сад измешајте ги туната, сварената киноа, подготвениот кромид, јогуртот и зачините. Во оваа смеса, можете да додадете и малку брокула или карфиол.
- Префрлете ја смесата во тавче за печење и печете во претходно загреаната рерна, околу половина час, односно додека не добиете златеникава боја.
- Овој рецепт прави 2-3 оброка.
Нутритивна вредност:
(на една порција, ако сметаме дека има 3)
Калории: 270 Јаглехидрати: 25g од кои растителни влакна: 3.5g и шеќери: 6g; Протеини: 23g; Масти: 8.5g од кои заситени масти: 1.6g и омега 3 масни киселини: 0,2g; Витамин Б3: 7.5mg; Витамин Б12: 1.3µg; Фолна киселина: 65µg; Витамин E: 1mg; Железо: 2.5mg; Калиум: 350mg; Maгнезиум: 80mg; Манган: 0.7mg; Фосфор: 330mg; Селен: 45µg; Цинк: 1,5mg;