fbpx

Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Протеините се еден од трите есенцијални макронутриенти, што значи мораме да ги внесуваме преку исхраната.

Всушност, нашето тело е ,,машина” за продуцирање на протеини со најразлични функции. Само како еден добар пример ќе ги земеме ензимитe. Тие претставуваат биолошки катализатори и неизоставен дел од сите метаболитички реакции и патишта. Други примери се протеинските хормони, транспортери, антитела итн.

Сепак, телото има потреба и од протеините од храната, особено од некои видови протеини, односно протеините кои во составот содржат есенцијални аминокиселини. Главните функции на протеините кои се внесени од храната се: градбена улога (мускулите, но и сите останати клетки) и енергетска улога (кога е неопходно). По нивното соодветно дигестирање, телото ги има на располагање сите потребни аминокиселини, па може да синтетизира протеини со најразлични функции.  Дoполнително, доволното консумирање протеини го супресира грелинот (хормон на гладот), односно промовира чувство на заситеност, со што силно допринесува во процесот на слабеење.

"“Online”/

Што значи поимот есенцијални аминокиселини?

Сите протеини се составени од градбени единици наречени аминокиселини кои меѓусебно се поврзани со пептидни врски. Генерално, протеините во организмите се составени од 20 вакви градбени блокови, од кои 9 се есенцијални, односно нашето тело не може самото да ги продуцира. Тие се:

фенилаланин
◦ валин
◦ треонин
◦ триптофан
◦ метионин
◦ леуцин
◦ изолеуцин
◦ лизин

хистидин

Кога телото ги има сите 20 аминокиселини, вкучително и 9-те есенцијални, може да ги синтетизира сите потребни протеини кои ќе извршуваат најразлични функции.

Fibro Gel

Дали исхраната која се базира на растителна храна има потенцијал да нѝ обезбеди доволно квалитетни протеини?

Ова е многу често поставувано прашање, а одговорот е јасен: Со растителната исхрана можеме да внесеме доволни количества квалитетни протеини. Во растителните продукти можат да се најдат сите есенцијални аминокиселини.

Животинските продукти можеби имаат доволни количества протеини и протеини со добар квалитет, но поголемиот дел од нив заедно со квалитетните протеини ќе нѝ ,,обезбедат” и други штетни компоненти и многу калории од заситени маснотии.

Нивната секојднена употреба се поврзува со зголемен ризик од различни заболувања, бидејќи имаат потенцијал да го нарушат липидниот профил, да го зголемат притисокот, да ја зголемат телесна тежина итн. Споменатите параметри се најважни ризик-фактори за најголемиот број заболувања кои се причина број еден за смртност во Македонија – кардиоваскуларните заболувања. Секако, тука е зголемениот ризик и од други чести заболувања, како дијабетот на пример.

Дополнително, самата подготовка на месото најчесто е нездрава, а конзервираните (вакумираните) месни производи кои содржат нитрати и нитрити, докажано се канцерогени. Како најдобри примери за неправилна подготовка на месото се пржењето и правењето скара. Ваквите процеси го прават местото уште понездраво – повеќе калории од маслото и формирање на цела лепеза особено штетни компоненти.

Повеќе околу штетноста на процесот пржење, прочитајте тука.

Каде може да настане проблемот со протеините и растителната исхрана?


Дневните потреби од протеини за возрасен човек се 0,8g на килограм телесна тежина. Значи за лице со 73kg, ќе бидат потребни околу 58g протеини дневно. Потребите се зголемуваат со зголемената физичка актиност. Не само што растителната храна може да ги обезбеди овие бројки, туку заедно со внесените протеини ќе внесеме и други корисни компоненти, како здрави масти, сложени јаглехидрати, растителни влакна, минерали, виамини, антиоксиданти итн.

Проблемот настанува кога луѓето немаат правилна и балансирана исхрана или се премногу активни, па премногу им растат побарувањата за протеините.

Во растителниот свет може да се најдат ,,комплетни” протеини, но само во неколку продукти, како киноа семето и сојата на пример. Сепак тие продукти не се консумираат редовно, односно не се дел од основната исхрана.

Значи, леќата е богата со протеини и одредени есенцијални аминокиселини aма не сите 9. Затоа, леќата е одличен извор на протеини, но потребно е да јадеме и растителна храна која ќе нѝ ги обезбеди есенцијалните аминокиселини кои отсуствуваат кај леќата.

Имајќи го сето наведено предвид, јасно е дека е потребно да имаме разновидна исхрана, да знаеме која растителна храна содржи доволно квалитетни протеини, а ако внесуваме и животинска храна, тоа да го правиме поретко и да ја подготвуваме на соодветен начин (варење, динстување итн.).

[Поврзано: Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги уништува хранливите материи, а кој не?
Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, зошто?]

Затоа, во продолжение ќе наведеме повеќе растителни продукти богати со протеини и  есенцијални аминокиселини. Редовното консумирање на комбинации од сите долунаведени продукти, ќе му обезбеди на вашето тело сосема доволни количества протеини. Дополнително, треба да имате на ум дека речиси секоја храна содржи одреден процент протеини, па дури и овошките и зеленчуците.

Растителна храна богата со протеини и есенцијални аминокиселини:

1) Сеитан

Се добива од пченица, односно од глутенот. Содржи 25g протеини во 100g маса, што е можеби највеќе во растителниот свет. Дополнително содржи и селен, калциум, железо, фосфор. Не е погоден за лицата со целијакија.

2) Тофу, темпех, едамаме

Се добиваат од соја, која што е комплетен извор на протеини, односно нејзините протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокислеини.

Споменатите производи содржат 10-19g протеини во 100g, заедно со желео, калциум, витамин К, растителни влакна, а темпехот содржи и пробиотици, витамин Б, магнезиум итн.

3) Леќа


Во една чаша сварена леќа има околу 20g протеини, заедно со сложени јаглехидрати (низок гликемиски индекс) и 50% од дневните потреби за растителни влакна. Фиберот на леќата е високо квалитетен и служи како особено добра храна за корисната цревна микрофлора, поттикнувајќи подобро дигестивно здравје, но и намален ризик од срцеви болести, дијабет, вишок килограми и некои типови канцер.

Леќата содржи и железо, фолна киселина, манган и антиоксиданти. Повеќе за оваа мешунка, прочитајте тука. Пробајте го и нашиот рецепт за мароканска леќа.

 

4) Наут и грав

Одличен извор на протеини (над 16g на една чаша варен), придружен со други многу значајни нутриенти, како железо, сложени јаглехидрати, фолна киселина, калиум, фосфор и низа други фитохемикалии и антиоксидативни компоненти.

5) Нутритивен квасец

Деактивиран Saccharomyces cerevisiae квасец кој се продава како жолтеникав прав или како ситни парченца. Може да им даде кремаста текстура и вкус на јадењата, а често се додава на тофу, пуканки итн. Содржи 14g протеини во 28g кои се придружени со 7g растителни влакна и одлични количества од низа витамини од Б групата, вкучително и Б12.

Повеќе околу нутритивниот квасец, прочитајте тука.

6) Грашок

9g протеини во една чаша сварен грашок (250ml). Тоа е повеќе од протеините во една чаша млеко, на пример. Дополнително, овие мешунки се богати и со растителни влакна, витамин К, Ц, А, Б витамини, фолна киселина, манган, цинк, фосфор итн.

7) Спирулина

Сино-зелена алга која претставува супер-храна. Покрај многуте значајни нутриенти (моќни антиоксиданти, значајни масни киселини, магнезиум, рибофлавин, манган, калиум, железо, бакар итн.) содржи и 8g комплетен протеин.

8) Киноа семе

Како што веќе рековме, киноа семето е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, со сите 9 есенцијални аминокиселини. Во една чаша сварена киноа, има околу 9g протеини.

Повеќе околу ова супер-семе или псевдожитарка, прочитајте тука. Подгответе ја и нашата вкусна медитеранска киноа салата.

9) Полнозрнаст Леб

Луѓето понекогаш ги потценуваат протеините од лебот. Интегралниот леб, покрај одличната содржина на растителни влакна, витамини и минерали, содржи и околу 14g протеини на 100g. Во една кришка леб, има околу 3g.

10) Овес

Во една чаша сварен овес има 12g протеини и 8g растителни влакна, заедно со магнезиум, цинк, фолна киселина, сложени јаглехидрати итн. Овесот е идеален хранлив доручек. Повеќе околу овесот, прочитајте тука.

11)
Интегрален ориз

Еден оброк со интегрален ориз содржи околу 7g протеини, заедно со значително количество растителни влакна, магнезиум, манган, бакар, фосфор, Б витамини итн.

12) Јатки, путер од кикирики (или други јатки) и семиња

Сите овие се богат извор на здрави маснотии, но и на протеини. На пример, во 10g бадеми се содржат речиси 4g протеини!

Покрај тоа, содржат растителни влакна, железо, калциум, селен, магнезиум, витамин, витамини од Б групата, но и разни други фитонутриенти и антиоксидативни компоненти. 13) Печурки

Особено нутритивно сконцентрирана храна, која содржи солидни количества протеини – 7g на една чаша подготвени печурки. Дополнително, тие имаат текстура која највеќе потсетува на месото и имаат доста малку калории (големо количество вода).

14) Чиа семе

Супер-храна која покрај тоа што е богат извор на растителни влакна и омега 3 масни киселини (нутриенти кои многу често се дефицитарни помеѓу популацијата), содржи и 2g протеин во 1 голема лажица.

Пробајте го Фиброгел чиа пудингот.

15) Свежа храна

Можеби ќе се изненадите, но и овошки и зеленчуците содржат одредено количество протеини. Богат извор на протеин се брокулите, спанаќот, аспарагусот, компирите, слаткиот компир итн.

Тие содржат некои ретки есецијални аминокиселини и 4-5g протеини на една порција. Овошките генерално имаат помалку протеини од зеленчуците, но некои од нив имаат солиден процент протеини, како бананите, нектарините и бобестите овошки (2-4g на една чаша).

DrMitov

DrMitov

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X