Во индиската кујна, вкусовите се длабоки и сложени, а рецептите честопати бараат состојки кои се туѓи за нашето поднебје. Меѓутоа, сè додека во вашата кујна има кари во прав и некои други пикантни зачини, можете да подготвувате прилично добра и разноврсна индиска храна со речиси идентичен вкус како оригиналната.
Освен што изобилува со вкусови (кои доаѓаат од антиоксидативните зачини), индиската храна има и свои уникатни бенефити за нашето здравје благодарение на различните комбинации од високо-нутритивни намирници.
Зошто е важно да користиме повеќе зачини во исхраната?
За среќа, во денешно време зачините се широко достапни и повторно се враќаат на голема врата. Постои тренд на користење на нови, нетипични зачини за нашите краишта, како куркума, кари,кумин, сумак, коријандер, цимет и многу други. Ваквите навики се искучително корисни, прво заради тоа што зачините имаат одличен хранлив состав и бројни корисни ефекти по здравјето кои произлегуваат од него. Второ, заради тоа што различните зачини ја прават здравата храна попривлечна и трето, не помалку важно, ја намалуваат и потребата за посолување на оброците!
[Поврзано: Намалувањето на солта во исхраната – наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот!]
Храната со сложени јаглехидрати како основа во здравиот начин на исхрана
Во најголемиот дел од оброците, ваквиот тип на храна треба да ни ја дава основата. На пример, мешунките треба да ги имаме за ручек барем 3-4 пати во неделата – грав, грашок, леќа, наут итн.
Ќе наведеме само неколку од најважните причини зошто храната богата со квалитетни сложени јаглехидрати, во која се вбројуват и мешунките како наутот, треба да ни биде секојдневние и приоритет:
- Сложените јаглехидрати, заедно со растителните влакна (со кои исто така е богата оваа храна), овозможуваат превенирање на шеќерните пикови, а потоа и наглите падови, што не е добро само за лицата со дијабет, туку и за сите останати. На овој начин, постојано имаме глукоза во крвта во оптимални граници, што значи подолго сме сити и превенираме прејадувања.
- Оваа храна во исто време е и богат извор на најразлични микронутриенти – бројни минерали и витамини.
- Храната што се базира на сложени јаглехидрати во себе содржи солидна пропорција протеини и минимум маснотии и тоа здрави масти.
[Поврзано: 5 причини за редовна употреба на наутот!]
Индиски леблебии во кари и доматен сос
Рецептот кој следува е добар пример за ова што претходно го зборувавме. Во него има доста висока концентрација на растителни влакна, разновидни протеини, но и повеќе микронутриенти и фитохемикалии, како витамините А и К, железо, бакар, манган и повеќе различни антиоксидативни компоненти.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1 мал кромид, ситно исецкан
- 3 чешниња лук, ситно исецкани
- 1 супена лажица свеж ѓумбир, изрендан или исецкан на ситни парчиња
- 1 мала лута пиперка, ситно исецкана (може да користите и 1 кафена лажичка чили во прав)
- 1 кафена лажичка кари во прав
- 300ml сос од домати
- 2 конзерви наут, исцеден и исплакнат
- 4 големи шољи лиснат зеленчук, на пример спанаќ, блитва или кељ, ситно исецкани
- ½ шоља свеж магдонос, ситно исецкан
- ½ кафена лажичка морска сол
- ½ кафена лажичка бибер
Начин на подготовка:
- Во големо тенџере или длабоко тавче издинстајте го кромидот во вода на средна топлина додека не омекне.
- Додадете ги лукот, ренданиот ѓумбир и лутата пиперка, па гответе уште околу 3 минути. Додадете вода доколку е потребно.
- Додадете го и карито во прав и мешајте додека целата мешавина од кромид не се премачка во карито. Продолжете со готвење уште неколку минути за да дозволите зачините поуспешно да ,,делуваат” и да се сврзат.
- Додадете ги сосот од домати, исцедениот и исплакнат наут и варете додека сè не се загрее, околу 10-тина минути.
- На крај, додадете ги исецканиот лиснат зеленчук, солта, биберот и продолжете со готвење додека зеленчукот не овене.
Тргнете од оган и додадете го свежиот магдонос. Служете со варен ориз.
- Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција, без ориз)
Калории: 323 Јаглехидрати: 54.5g од кои растителни влакна: 15.7g и шеќери: 11g; Протеини: 16.6g; Масти: 6.1g од кои заситени масти: 0.5g; Железо: 4.5mg; Бакар: 0.6mg; Манган: 2.1mg; Фосфор: 223mg; Витамин А: 4015 IU; Витамин К: 288µg; Витамин Б6: 0.5mg; Фолна киселина: 176µg
