Рецепти за вкусен и здрав ДОМАШЕН ЛЕБ!

На пазарот моментално се среќаваат огромен број видови на леб, со различен состав, цени и вкус. Дел од нив, како белиот леб, се можеби најнездравата опција, а за среќа, постојат повеќе типови леб кои навистина имаат импресивен состав – лебот од изртени зрна или т.н леб без брашно, интегралниот леб (добиен од 100% полнозрнесто брашно), леб добиен од микс на интегрални брашна од различни житарки и сл. Но, понекогаш се јавува желбата да подготвиме и вкусен домашен леб, кој доколку го подготвиме од здрави намирници, впрочем може да биде и една од најздравите опции. Поради тоа, во продолжение ќе издвоиме неколку рецепти за подготовка на вкусен, здрав домашен леб.

Што ги прави полнозрнестите житарки и нивните брашна толку здрави?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.

Интегрален леб со семки

Потребни намирници:

• Околу 20g ленено семе, семки од тиква и сончоглед
• Малку сусам
• Околу 300-350g интегрално брашно (внимавајте тоа да биде брашно кое е во целост добиено од цели зрна)
• Половина лажичка сода за готвење
• Малку сол
• 1 мала лажичка прашок за пециво
• 3 јајца
• Малку мелен овес
• Вода и половина чаша јогурт (по желба)
• Маслиново масло
• По желба – мала лажичка мед

Подготовка:

1. Семките ставете ги во мало тавче и потпечете ги на тивок оган, околу 5-7 минути. Тие треба да добијат фина, кафеавкаста боја и силен, ароматичен мирис.
2. 2 лажици од семките тргнете на страна. Преостанатиот дел ставете го во длабока здела, а потоа додајте го брашното, прашокот за пециво, содата и солта. Промешајте. 
3. Во друг мал сад, изматете ги јајцата, а потоа кон нив додајте ја водата, јогуртот, овесот, маслото и лажичката мед. 
4. Измешајте ја оваа смеса заедно со сувата смеса која го содржи брашното. 
5. Мешајте додека не добиете фина структура на тестото. Доколку е потребно, додајте вода или брашно. 
6. Ставете го тестото во сад обложен со малку маслиново масло, а потоа врз него пропрскајте ги преостанатите семиња.
7. Ставете го лебот да се пече во рерна на 180 степени, околу 50-60 минути. 
8. Извадете го од рерната, почекајте да се олади и послужете.

За љубителите на благото, во продолжение издвојуваме вкусен и лесен рецепт за подготовка на леб од банана.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• Неколку големи лажици мед
• Околу 250g интегрално брашно
• 2 јајца
• 2-3 големи и зрели банани, пасирани
• Околу 100ml нискомаслено млеко или вода
• 1 лажичка сода за готвење
• Малку екстракт од ванила и малку цимет
• Половина лажичка сол
• По желба, малку сецкани ореви, лешини или други јаткасти плодови

Подготовка:

1. Во голем сад, измешајте го заедно маслото со медот. Додајте ги јајцата и дополнително матете. Потоа додајте ги пасираните банани и млекото (или водата). Додајте ја содата за готвење, ванилата, солта и циметот и промешајте. 
2. Додајте го и брашното и со поголема маталка промешајте додека не добиете хомогена смеса. Доколку користите јаткасти плодови, додајте ги и нив. Доколку смесата е премногу ретка или премногу густа, додајде вода или брашно. Смесата воглавно, треба да е нешто поретка.
3. Ставете ја смесата во тавче обложено со хартија за печење и неколку капки масло. 
4. Печете околу 1 час, на температура од околу 170-180 степени. 
5. Оставете го лебот потоа да се олади, па послужете. 

Брз и едноставен интегрален леб со зрна пченица

Намирници:

• 150g цели зрна пченица
• 500ml течност (може да биде микс од вода и некој вид растително млеко)
• 1 мала лажичка оцет
• 1 лажичка мед
• Свеж квасец (растворен во вода)
• 600-700g интегрално брашно
• 1 лажичка сол
• Маслиново масло

Подготовка:

1. Зрната пченица накиснете ги во вода преку ноќ. Наредниот ден сварете ги (околу 30 минути). 
2. Во длабок сад ставете ги течностите (пр. водата и млекото), оцетот, медот и квасецот. Потоа додајте го брашното и солта. 
3. Измесете и хомогенизирајте го тестото. Доколку е потребно, додајте уште брашно или вода.
4. Оставете го тестото да нарасне (околу 1 час). Потоа префрлете го во сад за печење, а врз него фино втиснете ги зрната пченица и оставете го уште половина час. 
5. Потоа ставете го садот во рерна и печете околу 20 минути на 200 степени, а потоа на температура од 190 степени уште околу 30-40 минути. Лебот треба да има убава кафеава боја и да не биде влажен.