Uncategorized

Тироидната или штитна жлезда е  мала жлезда во облик на пеперутка, сместена во централниот, преден дел на вратот. Иако многу мала, таа игра екстремно значајни метаболитички улоги преку излачените тироидни хормони кои низ крвотокот се пренесуваат до секоја клетка.

Тироидната жлезда ги лачи хормоните T3 и T4. Овие хормони во крвта се јавуваат во слободен облик, како fT3 и fT4 и се врзани за транспортните протеини, тироксин – врзувачки глобулин, преалбумин и албумин.

Околу 0,3% од вкупниот Т3 циркулира kako fT3 и околу 0,04% како fT4. Овие форми се биолошки активни.

Излачувањето на хормоните од штитната жлезда е под влијание на TSH (тиреостилуматорен хормон) кој го лачи хипофизата.

Всушност, овие хормони го регулираат катаболизмот, односно делот од метаболитичките патишта на создавање енергија од внесената храна. На тој начин, оваа жлезда е доста значајна во регулирањето на работата на срцето, мозокот и регулирањето на телесната температура.

Значи, ако нивото на тироидните хормони опадне (хипотироидизам), телото на некој начин успорува, односно не е во можност да создаде доволно енергија од која има потреба. Но, чест случај е и претераната продукција на тироидни хормони или хипертироидизам.

Според статистиката, ваквите нарушувања почесто се случуваат кај жените, а во светот некакво нарушување на тироидната жлезда имаат над 200 милиони луѓе.

Симптоми на хипертироидизам

За жал, симптомите на оваа состојба често се помешуваат со некои други состојби со слични симптоми. Симптомите на хипертироидизмот се:

◦ Значително зголемен апетит
◦ Оток во предниот дел на вратот
◦ Нагло губење на телесната тежина, иако се има истата исхрана како и вообичаено
◦ Забрзана работа на срцето или неправилен ритам
◦ Лесна надразливост, анксиозност, нервоза
◦ Тресење на рацете
◦ Зголемено потење
◦ Кај жените, нарушувања во менструалните циклуси
◦ Зголемена сензитивност на топлина
◦ Чувство на замор и мускулна слабост
◦ Проблеми со спиењето
◦ Истенчена и оштетена кожа и коса
◦ Поретко, но можно е да се јави и црвенио и насолзени очи, како и нарушен вид

Симптоми на хипотироидизам

Знаците на ова заболување може значително да се разликуваат кај различни поединци, но најчестите симптоми кои се забележани се:

◦ Чувство на ладно
◦ Многу полесно заморување и при полесни физички активности
◦ Сува кожа
◦ Запек
◦ Заборавање и деконцентрација
◦ Депресивност
◦ Зголемена телесна тежина
◦ Мускулна слабост
◦ Истенчена коса
◦ Промени во гласот

Многу често симптомите се задоцнето предуредување

Како што споменавме, многу често симптомите на други состојби се помешуваат со горенаведените, а исто така доста често симптомите на нарушена тироидна функција луѓето ги препишуваат на лошата исхрана која ја имаат во моментот или пак со недоволната физичка активност. Ова е особено случај кога не се појавуваат некои од другите специфични симптоми, освен типичните нагли промени во телесната тежина и нарушен липиден профил во крвта(кога станува збор за хипотироидизам).

Хипертироидизмот од друга страна, многу полесно се забележува преку отокот кој најчесто се јавува во пределот на вратот.

Според експертите, имајќи предвид дека повозрасните лица(особено жените над 60 години) имаат повеќе неспецифични симптоми на хипотироидизам, кои многу лесно се помешуваат со симптомите на други болести поврзани со стареењето, лекарите неретко првично пропуштаат да препорачаат тестирање на тироидната жлезда. Но, непрепознавањето на симптомите на хипотироидизам или нивното помешување со други причинители често се случува и кај останатите возрасни групи.

Луѓе под особен ризик и можни компликации од хипо и хипертироидизам

Заради претходно наведените причини, многу е важно да можете да ги препознаете сите симптоми, особено ако сте во некоја ризична група – жени, особено над 60 години, поединци кои во семејството имаат некого со тироидно нарушување, поединците со дијабет тип 1 или целијакија(автоимуни заболувања), бремени жени и доилки и лица кои биле подложни на радиотерапија.

Но, треба да се знае дека лицата на било која возраст можат да развијат нарушено дејство на тироидната жлезда.

Ненавременото откривање на нарушената функција на тироидната жлезда или нетретирањето, може да води и до некои посериозни состојби, како што се: проблеми со срцето, остеопороза, проблеми со видот, кожата, нарушено ментално здравје, периферална невропатија, микседема, неплодност итн.

Кога ви е потребен тест?

Ако имате неколку или можеби повеќе од наведените симптоми на тироидно нарушување, ако LDL холестеролот постојано расте и/или телесната тежина постојано се зголемува сосема неочекувано, треба сериозно да поразговарате со лекарот кој ве води, околу тоа дали е потребно тестирање на тироидната жлезда.

Исто така, доколу сте жена и имате повеќе од 60 години, треба во консултација со вашиот лекар(генерално чувство, медицинска историја, ваша или на вашите предци итн) да утврдите дали е добра идеја да се направи тестирање на тироидната жлезда, дури и ако сте генерално во добра здравствена кондиција.

Поради есенцијалната улога на тироидните хормони во растот и развојот на организмот, тироидниот статус може да биде и од голема корист и кај новороденчињата и децата со нарушувања во растот и развојот.

Какви тестирања се достапни и кој тест ви е потребен?

За утврдување дали имате некакво тироидно нарушување, потребен е едноставен крвен тест(TSH) со кој ќе се проверат нивоата на тироидните хормони. За нормални нивоа на TSH хромонот во крвта се смета интервалот од 0,45 до 5mlU/L. Луѓето со вредности за TSH од 5 до 9,99mlU/L вообичаено не покажуваат никакви симптоми.

Доколку TSH е во нормален ранг, а сепак има некакво клиничко сомневање за тироидно заболување, најчесто дијагнозата се потврдува со помош на fT4 тестот.

Кај луѓето со хипертироидизам, доста полесно се забележуваат специфичните симптоми, па кај нив доста полесно оди и дијагностицирањето – гушавост(отоци на вратот), но и тресење на рацете.

При следењето на пациентите кои веќе се на терапија за некакво тироидно нарушување, лекарите често ги препорачуваат и fT3 тестовите, кои најчесто одат во комбинација со другите 2 споменати fT3 и TSH тестови. Вусшност fT3 и fT4 се биолошките активните форми на тироидните хормони.

TSH или тиреостимулирачки  хормон е хормон на хипофизата, под чие влијание се излачуваат тироидните хормони T3(тријодтиронин) и T4(тироксин).

Иако нема докази дека скринингот (тестирањето на поголеми групи) би дал некакви дополнителни добри ефекти, сепак имајќи предвид дека доста од заболените не покажуваат симптоми, оние споменатите во ризичните групи, не е лошо да го проверат статусот на тироидната жлезда.

На пример, нарушената работа на штитната жлезда може директно да влијае на зголемување на холестеролот во крвта, па луѓето незнаејќи дека причината е токму оваа жлезда, без потреба да земаат терапија за холестерол (статини) и на тој начин да не ја третираат причината, туку последицата. На тој начин, тие можат да бидат зависни од непотребната терапија која може да има и несакани ефекти на подолг рок.

Причините за смртност во светски рамки, а особено во земјите кои ни се поблиски географски и културолошки, главно се должат на неколку заболувања – кардиоваскуларни, малигни, инфективни, хронични респираторни заболувања и неочекувани тешки повреди (најчесто сообраќајни несреќи).

Според истражувањето од 2014 година на Американскиот центар за контрола и превенција на заболувања (CDC), дури до 40% од овие смртните случаи (од наведените најчести причинители), можеле да бидат превенирани или спречени.

Значи, огромен дел од вкупните смртни случаи отпаѓаат на т.н. предвремена смртност, односно смрт која можела да биде избегната.

Едукација и добри животни навики

Едукацијата и промовирањето на добрите навики во однос на превентабилните заболувања, кои се и најчестата причина за смртност, треба да биде во фокусот на политиките од доменот на јавното здравје.

Освен што податоците од студиите како онаа на CDC треба да биде аларм за здравствените власти ширум светот, тие треба да претставуваат и поука за поединците, односно да укажат на важноста на здравите животни навики.

Здравите животни навики –  примарно решение на проблемот наречен предвремена смрност

Можеби ќе ви звучи изненадувачки, но едноставните промени во навиките на поединецот, како: поголема физичка активност, усвојување на здрава исхрана, оставање на цигарите, почести прегледи на лакар и контролирање на тежината, можат да ја намалат смртноста кај општата популација, за речиси половина.

1) Бидете физички (по) активни

Кога ќе се спомне физичка активност, многумина веднаш помислуваат на теретани или напорни ,,кардио” вежби. Но, позитивни ефекти има секој еден тип на физичка активност кој вам најмногу ви одговара, ако таа активност е редовна. Секако, кога станува збор за физичката активност, секогаш важи – повеќе е подобро.

Со текот на времето, зголемувањето на интензитетот (времето и напорот) на активноста ќе дојде само.

10 илјади чекори дневно е популарната дневна цел за движење, поради тоа што истражувањата покажале дека ова движење, во комбинација со другите здрави животни навики, може да придонесе за превенцијата на некои хронични заболувања, како дијабет, метаболен синдром и кардиоваскуларни заболувања.

Како најпопуларни умерени физички активности, кои може да ги применува скоро секој, без разлика на возраста и физичката спремност се сметаат пешачењето и возењето велосипед, но постојат и други, како градинарство, јога итн.

2) Имајте здрава исхрана

Една студија објавена минатата година, вели дека јадењето 4 оброци во денот кои содржат препроцесирани продукти, се поврзува со 62% зголемена опасност од смртност од било кои причини. За секој дополнителен ,,ултра-процесиран” оброк во денот, ризикот се зголемува за дополнителни 18%. Ваквата храна предизвикува хронични воспалителни процеси во организмот, кои на долг рок неминовно водат до хронични заболувања како дијабет, срцеви и малигни заболувања.

Примери за препроцесирана храна:

◦ Чипс
◦ Бел леб
◦ Различни видови на крофни и колачиња
◦ Газирани сокови
◦ Месни продукти
◦ Млечни производи итн

Затоа, многу е важно да се знае квалитетот на хрната која се купува. Пазарувајте што повеќе свежа и што помалку процесирана храна.

За здрава храна се сметаат овошките, зеленчукот, мешунките, јатките и семињата, полнозрнастите житарки итн. Добар пример на исхрана која ги следи овие принципи е Медитеранската.

Наведените намирници треба бидат базата, останатото, особено препроцесираната храна, треба да се јаде во ретки исклучоци.

3) Внимавајте на телесната тежина

Повишената телесна тежина и обезноста се ризик-фактори за повеќето хронични заболувања, но пред сé за дијабетот и кардиоваскуларните заболувања.

Контролата над телесната тежина се воспоставува преку нејзино континуирано следење(особено ако често се менува и знаеме дека сме подложни на повишување на килограмите) и преку усвојување на здрав начин на исхрана.

Два најзначајни параметри кои можат да се пресметаат на различен начин, ни кажуваат дали и колку треба да слабееме и колку калории треба да внесуваме, тоа се:

• BMI (индексот на телесна маса) и
  • BMR (базален метаболизам)
  
  Овие параметри се многу важен индикатор и за здравствената состојба. Вредностите за индексот на телесна масани се добра мерка за тоа колку и дали пациентот е гојазен или неухранет. Што повисок број за овој параметар, тоа поголем ризик од повеќето хронични заболувања.

  • вредности на индексот <18,5 – неухранетост
  • 18,5-24,9 – нормална телесна тежина
  • 25-29,9 – зголемена телесна тежина
  • >30 – гојазност

Базалниот метаболизам пак, ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот. Дополнително, нивото на физичка активност треба исто така да влезе во равенката за пресметување на BMR. Значи, што поголема физичка активност, толку треба и бројот на внесени калории да е поголем.

Гојазноста доаѓа со континуирано внесување на повеќе енергија отколку што му е потребна на телото.

4) Внимавајте на липидниот профил на крвта, крвниот притисок, крвниот шеќер и често правете превентивни лекарски прегледи

Наведените параметри се особено важни индикатори за општото здравје. Нивното следење, особено ако сте во ризичните групи за некој од споменатите параметри, е навистина значајно и може да спаси живот.

На пример, повишеното ниво на висок крвен притисок го има огромен дел од популацијата, а за жал, поради честото отсуство на симптоми, многумина го имаат и несвесно. Затоа, ако сте здрави и помлади, мерете притисок неколку пати годишно, а ако сте во некаква ризик група или сте повозрасни, добро е да мерите почесто и да имате апарат во домот.

Во однос на шеќерот во крвта, контролирањето на телесната тежина, откажувањето од цигарите се многу значајни, но важно е и избегнувањето на препроцесираните, особено слатките препроцесирани продукти.

Заедно со шеќерот во крвта и крвниот притисок, липидниот профил, односно нивото на холестерол и триглицериди во крвта, се најважните параметри од кои зависи кардиоваскуларното здравје. Затоа е важно да правиме и превентивни прегледи на крвта во однос на липидниот профил.

5) Откажете ги цигарите

Нашата земја е една од оние земји во кои пушењето е примарен проблем од аспект на јавното здравје.

Пушењето, на годишно ниво убива милиони луѓе ширум светот, а кај уште повеќе милиони предизвикува некаков вид на здравствени проблеми или им ги влошува веќе постоечките. Сепак, постојат и добри вести.

Пушењето се смета за најлесно превентабилна причина за смртност, бидејќи е единечна промена која зависи само од вашиот мотив.

Според истражувањата, редовното пушење го намалува очекуваниот животен век за најмалку 10 години. Луѓето кои ги оставаат цигарите до 40тата година, го намалуваат ризикот од заболувања поврзани со пушењето, за дури 90%! Но, за оставањето на цигарите никогаш не е доста. Придобивките во секој момент се огромни.

Други, исто така важни здрави животни навики кои се директно поврзани со предвремената смртност:

• Најдете начин за менаџирање со стресот.
• Спијте доволно.
• Вакцинирајте се, на тој начин се заштитувате себеси, блиските и средината.
• Правете почести превентивни прегледи.
• Имајте сообраќајна култура на високо ниво – пред сé, не пијте алкохол кога возите и почитувајте ги сите сообраќајни правила, без исклучок.

Анемијата или позната уште како слабокрвност е состојба при која телото нема доволно црвени крвни клетки (еритроцити). Најчестите ситуации кои водат кон анемија се моменталното губење на големи количества крв (при повреди, но и менструален циклус), некакво нарушување на црвените крвни клетки или неспособност на организмот да продуцира доволно црвени зрнца.

Постојат повеќе типови анемии.

• Сидеропенична анемија

Најчестата анемија која се јавува како резултат на недостатокот од железо. Црвените крвни клетки содржат протеин наречен хемоглобин, кој во својот состав има железо. Без доволни количества железо, телото не е во можност да продуцира доволно хемоглобин, кој пак е неопходен за продукцијата на еритроцитите.

Главната улога на еритроцитите е да го пренесуваат кислородот од белите дробови, до секоја една клетка.

• Мегалобластна или пернициозна анемија

Недостатокот од фолна киселина (витамин Б9) и витамин Б12, може исто така значајно да влијае на нарушувањето на способноста на телото да продуцира еритроцити.

• Апластична анемија

Посериозно нарушување на крвта предизикано од некативност или оштетување на коскената срцевина.

• Хемолитична анемија.

,,Нус-производ”на некои автоимуни заболувања, при кои доаѓа до зголемено уништување на еритроцитите. Овој тип анемија може да биде и наследен.

Исхраната – честа причина за анемија, но и за нејзнино решавање

Првото нешто што ќе треба да го промените доколку ви биде дијагностицирана анемија е исхраната, особено ако го имате првиот или вториот тип.

Не постојат никакви специјални диети за анемија, едноставно треба да имате здрава исхрана која се препорачува за секого, но одреден период ќе треба да го зголемите внесот на прехранбени продукти богати со железо и витамини од Б групата (Б9 и Б12), есенцијални за зголемување на продукцијата на хемоглобин.

Сепак, ова често може да биде и недоволно, односно внесеното железо често може да не се апсорбира доволно од организмот. Значи треба да внимаваме на изворите, а некогаш и на комбинирањето на храната.

Постојат два типа на железо со потекло од храната – т.н. хем и нехем железо.

Хем железото има извор во животинската и морската храна, додека нехем во растителната и храната збогатена со железо. Двата типа на железо се погодни за апсорпција, но хем железото полесно се апсробира од телото.

Иако плановите за третман на анемија се индивидуализирани, најчесто се препорачува од 150 до 200mg железо, на дневна основа. Овие дози е тешко да се постигнат само преку исхраната, па често како потреба се јавува и соодветната суплементација, секако, во консултација со лекар.

Во продолжение, храна и прехранбени производи кои често се препорачуваат во поголеми количества при анемија, како додаток на здравата исхрана:

1) Зелен, лиснат зеленчук

Зелените зеленчукови плодови, особено потемните се помеѓу најдобрите извори на железо. Тука спаѓаат:

◦ спанаќ
◦ кељ
◦ рукола
◦ листови од глуварче
◦ некои други поретки видови лиснати зелени зеленчуци

Покрај железо, некои од овие растенија содржат и фолна киселина. Како што споменавме, исхраната сиромашна со витамин Б9, може исто така да доведе до анемија. Цитрусните овошки, мешунките и полнозрнастата храна се богати со фолна киселина.

Дополнително, цитрусните овошки и останатата храна богата со витамин Ц(црвени пиперки, домати, бобести овошки итн), овозможуваат подобрена апсорпција на железото во дигестијата.

Други доста важни компоненти кои се содржат во повеќето од споменатите зелени зеленчуци се оксалатите. Тоа се компоненти кои ја попречуваат апсорпцијата на железото во дигестијата, преку негово врзување. Затоа, за надминување на овој проблем се препорачува готвење на ваквата храна, а не јадење како свежа.

2) Риба

Некои видови на риба, но и останатата морска храна, содржат солидни количества  железо, вкучително:

◦ туна
◦ лосос
◦ сардина
◦ ослиќ
◦ пастрмка
◦ некои други видови морска риба

3) Храна збогатена со железо

Доста продукти се збогатени со овој минерал, па пред да ги купувате следните набројани, ако имате анемија, гледајте да имаат додадено железо:

◦ Сокови од портокал
◦ Разни житарки и мусли за доручек
◦ Некои тестенини
◦ Бел ориз
◦ Некои пченкарни продукти

4) Мешункасти плодови

Мешунките секако треба да бидат многу често застапени на нашите трпези, бидејќи се одличен хранлив извор од секој аспект, а доста од нив се и добар извор токму на железо. Ќе наведеме неколку:

◦ грав, бел, црвен, шарен и сите останати видови
◦ наут/леблебија
◦ леќа
◦ соја
◦ грашок

5) Јаткасти плодови и семиња

Повеќето јаткасти плодови и семиња се добар извор на железо. Покрај тоа, содржат и низа други здрави хранливи материи, пред сé, здрави мононезаситени маснотии, а имаат и одличен вкус, па често се користат и како грицки и додатоци во салати, јогурти итн.

Најдобро е постојано да пробувате нови комбинации од нив, а некои од најбогатите јатки и семиња богати со железо се:

◦ семки од тиква
◦ ф’стаци
◦ индиски ореви
◦ сончогледово семе
◦ семе од коноп

Постои и храна која при анемија треба да се избегнува

• Млечни производи (млеко) и останата храна богата со калциум (големите количества калциум ја попречуваат апсорпцијата на железо)

• Чај и кафе

• Храна која содржи танински материи, како грозје, пченка, дуњи итн.

• Храна богата со глутен

• Храна што содржи фитати и фитична киселина, како интегрален ориз и некои полнозрнасти продукти.

• Храна богата со оксалати – кикирики, чоколада, магдонос.

Како што насекаде во светот се олабавуваат крајно рестриктивните мерки за заштита од корона вирусот, така животот сé повеќе се враќа во нормала. Тоа значи дека и одењето на работа и движењето низ градот се враќаат, а меѓу најважните алки во оваа смисла е јавниот транспорт.

Зголемената ,,зелена” мобилност низ градовите, можеби уште една лекција на која нé научи корона пандемијата

Но, јавниот транспорт е ризично место каде што е поголема можноста за пренесување на вирусот, односно простор со голема концентрација на луѓе, но и многу мал и затворен простор. Ова дава уште една причина плус, зошто треба да се движиме пеш или со велисипед низ урбаните средини, па владите ширум светот веќе превземаат мерки со кои ги стимулираат граѓаните да возат повеќе велосипеди и да се движат пеш. Тоа е случај и кај нас. Постојат субвенции за велосипеди, но сé поголема станува и инфраструктурата која им е неопходна на велосипедистите.

Во продолжение, се навраќаме на другите здравствени бенефити кои се значајно поврзани со умерената физичка активност.

Што вели едно ново истражување за влијанието на пешачењето и возењето велосипед врз здравјето на човекот?

Повеќе од јасно е дека огромен дел од населението нема доволно физичка активност, а истражувачите ова директно го поврзуваат со помеѓу 3,2 до 5,3 милиони смртни случаи во светот, на годишно ниво. Исто така, знаеме дека физичката активност води кон низа здравствени бенефити, вкучително превенција и подобрено кардиоваскуларно здравје, намален ризик од дијабет тип 2, депресија, но и од некои малигни заболувања.

Едно неодамна објавено истражување заклучува дека луѓето кои пешачат или возат велосипед до работното место, имаат помал ризик за смртност од сериозните хронични заболувања, споредбено со оние кои одат на работа со автомобил или јавен превоз.

Истражувањето било поттикнато од експоненцијално опаѓачкиот број на луѓето кои не користат автомобил за патување до работа со текот на годините.

Студијата била спроведена на преку 300 илјади волонтери од Англија и Велс, а целта била да се истражи здравствениот импакт и да се направи споредба помеѓу различните начини на движење до работното место – пешачење, возење велосипед или одење на работа со автомобил или јавен транспорт. Оваа длабинска студија траела цели 25 години, за истражувачите да бидат во можност да ги споредат податоците за смртните исходи, како и самото појавување на хроничните заболувања(кардиоваскуларните и малигните, пред сé) кај одредени волонтери.

Малку подетално околу резултатите од студијата

Истражувачите дошле до резултати според кои оние што возеле велосипед до своето работно место, имале за 20% помал ризик од било каква причина за смртност.

Ризикот од кардиоваскуларни заболувања бил за 24% помал, од малигни за 16%, а веројатноста од дијагностицирање на канцер, била за 11% помала. При пресметувањето на овие проценти, како фактори биле земени и годините, полот, достапноста до автомобил, етничката припадност и социоекономската состојба на секој волонтер.

Оние пак кои оделе пеш, имале за 7% помал ризик од дијагностицирање канцер и 12% од смртен исход од малигно заболување и за 21% помал ризик од смртност од кардиоваскуларни заболувања. Ова било утврдено кај оние што пешачеле до железничката или автобуската станица, а потоа и до работното место.

Оваа студија исто така се занимавала и со тоа дали споменатите корисни дејства зависат и од типот на самото работно место, споредувајќи ги оние со високи хиерархиски позиции во фирмите(менаџери, директори), со пониските работени места, како обичните работници. Утврдено било дека позитивниот ефектот е сличен, иако постојат социјални нееднаквости помеѓу споменатите групи.

Краток заклучок

Евидентно е дека постојат низа на корисни ефекти од умерените физички активности. Одењето на работа или завршувањето на другите секојдневни обврски пеш или со велосипед, лесно може да премине во навика, а само на тој начин може, физичката активност ќе има видлив ефект – ако е трајна.

Владите ширум светот треба уште повеќе да се вложат и да го поттикнат населението да користи алтернативни, зелени начини на превоз. Возењето велоспед и пешачењето не се добри само за нашето здравје, туку  и за почистата животна средина, поевтини се, а во контекстот на пандемијата, ефикасни се во намаленото ширење на вирусот.

Доколку имате велосипед, време е повеќе да го користите.

Извор: https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(20)30079-6/fulltext?fbclid=IwAR31Um9p1Ic7pjxNMWVLiCXT40_I3O3g_A7ABe7QzT1iH16VxMcNa0mzCEE

Сите знаеме дека грицките и сета препроцесирана храна не треба да ја има на нашето мени или да биде застапена во ретки исклучоци, особено ако имаме намера да слабееме.

Но, ужините во текот на денот, грицкањето додека ја гледаме омилената серија или фудбалски натпревар, не мора да биде навика која ќе не дебелее и нездрава храна, односно грицките не секогаш мора да бидат високо-калориска храна и храна пребогата со шеќери, сол и маснотии.

Ова значи дека постојат и т.н. ,,здрави грицки”. Овие грицки не само што нема да ве здебелат, туку ќе ви помогнат во контролирањето на апетитот и на тој начин, индиректно можат да бидат од помош при процесот на слабеење. Во нивниот состав можат да се кријат и други компоненти кои се добри за слабеењето, но и за одржувањето на различни аспекти од здравјето.

Најчесто, здравите грицки се прехранбени продукти од полнозрнасто житарки, продукти богати со здрави маснотии, растителни влакни и комбинации со свежа храна.

Во продолжение, 10 примери на здрави грицки, покрај добро познатите кикирики, семки од тиква и сончогледово семе.

1) Различни комбинации на јаткасти плодови

Идеални вкусни и хранливи грицки. Содржат здрави маснотии, добар извор се на протеини, но и антиоксиданти, растителни влакна, витамини итн. Се поврзуваат, пред сé, со здравјето на срцето, но и превенирањето на некои други болести.

Дополнително, лесно поттикнуваат заситување, па на долг рок, повеќе студии укажуваат дека не само што маснотиите од нив нема да ве здебелат, туку напротив, ќе ви помогнат да ослабете.

Важни совети околу нив се: внимавајте на количините и немојте да ги пресолувате.

2) Сладок јогурт и бобести овошки

Овошките можат да бидат малини, капини, јагоди, рибизни итн. Ваквиот оброк е ниско-калоричен, но и добар извор на протенини(јогуртот), антиоксиданти(бобестите овошки се сметаат за најдобриот извор на антиоксиданти), витамини и други нутриенти, како калиумот и калциумот, на пример.

Добриот вкус е загарантиран.

3) Јаболка на ,,кришки” и путер од кикирики

Ќе се изненадите од вкусовите карактеристики на оваа едноставна комбинација. Јаболките се богат извор на растителни влакна и полифенолни антиоксиданти, што е одлично за дигестивното, но и за општото здравје.

Путерот од кикирики пак, е извор на здрави маснотии кои делуваат на подобрувањето на липидниот профил на крвта. Иако е богат со калории, со него тешко може да се претера, бидејќи делува и заситувачки. Една голема лажица путер од кикирики, во комбинација со едно јаболко со средна големина, ни обезбедува околу 200 калории од здраво потекло.

4) Темна чоколада и бадеми

Темната чоколада и бадемите се можеби највкусната здрава опција за ужина. Секако, ако се внимава на количините.

Темната чоколада е еден од најдобрите антиоксидативни извори, додека бадемите се добар извор на здрави маснотии (мононезаситени), пред сé. Ова овозможува бенефит за контролирањето на шеќерот во крвта, но е добро и за срцевото здравје.

Дополнително, и темната чоколада и бадемите содржат солидни количества магнезиум, макроминерал кој, повторно, игра многу важна улога во контролирањето на глукозата во крвта и е значаен за здравјето на срцето!

Гледајте темната чоколада да има најмалку 75% какао.

5) Моркови/краставица и хумус

Вкусот на оваа комбинација ќе ве изнанади, а дополнително ќе ве изненадат здравствените бенефити кои има да ги понуди. Краставиците содржат кукурбитацин Е, компонента која може да има антиканцероген ефект и практично се над 96% вода, значи имаа незначителен број калории.

Хумусот е направен од наут, маслиново масло и лук, секој од нив со свој придонес(свои уникатни компоненти) во делувањето на хумусот за намалување на воспалителните процеси во организмот, што пак делува на заштитата од низа на хронични заболувања.

Морковот е содржи витамини значајни за видот, но поседува и повеќе други корисни дејства.

100 грама хумус во комбинација со 200 грами моркови и/или краставица има само 200 калории.

6) Парче било какво овошје или различни овошни комбинации

Секоја овошка има свој уникатни позитивни влијанија на организмот, но сите имаат неколку заеднички корисни работи кои ги обединуваат: вкусна и освежителна храна, богата со антиоксиданти, витамини и минерали.

Најдобро и највкусно е да го изберете сезонското овошје, во зависност од годишното време, а некои особено погодни овошки за ужина, се постојано пристуни на пазарите,  како јаболките, бананите и цитрусните овошки.

Важно е да се каже дека подобро е да се консумираат целите овошки, пред било какви смути напитоци. Прво, заради тоа што соковите се концентрирана енергија, полесно внимаваме колкави количества јадеме ако ја јадеме целата овошка, а смути напитоците не го нудат и уживањето во јадењето на поединечна овошка.

7) Чиа пудинг

Чиа семето е дефинитивно ,,супер-храна”. Полно е со растителни влакна, протеини но и антиоксиданти кои нудат различни позитивни ефекти. Иако нема некој посебен вкус, чиа семето по подготвувањето нуди одлична, привлечна структура која можете да ја збогатите и со други здрави додатоци – какао, стевиа, путер од кикирики итн.

8) Маслинки

Еден од најнутритивните продукти кои често се користат во Медитеранската исхрана.

Содржат висок процент на здрави маснотии(мононезаситени) и се извор на моќни антиоксиданти, како олеуропеинот, на пример.

Ваквите состојки ги прават маслинките антивоспалителна храна, храна која ја намалува инсулинската резистентност, потенцијано антиканцерогена храна итн.

Во зависност од големината, 25 зелени или црни маслинки содржат од 100-175 калории.

9) Пуканки

Пуканките се полнозрнаста храна од житарката пченица. Можеби најпопуларните здрави грицки, но само ако се подготвени во сосем малку масло за готвење и без путер.

Вака подготвени, дефенитивно се здрава храна. Особено се богат извор на растителни влакна, антиоксиданти, можат да помогнат при дијабет, погодни се при слабеење, за видот итн. Децата ги обожаваат!

10) Печен и зачинет наут

Наутот можете да го сварите и потоа убаво да го испечете со зачини по ваш вкус. Покрај антиоксидантите кои се содржат во повеќето здрави зачини, наутот е една од поздравите мешунки. Богат е со протеини, витамини, минерали и растителни влакна.

Според тоа, погоден е за слабеење, одличен за дигестијата, помага за регулуирањето на глукозата во крвта и ја помага превенцијата од повеќе хронични заболувања.

Урината е добар индикатор или мерка за општото здравје. Можеби ќе се изненадите, но тоа не е така само заради нејзиниот состав, туку и заради различното обојување кое може да го има.

Хидратацијата, односно доволното количество на вода во телото, е клучна за поголемиот дел од физиолошките процеси, од оние поврзани со физичкото здравје, дигестивното, сексуалното, итн, па се до менталното здравје.

Ова покажува колку всушност е важно да се пие вода. За среќа, постои добар индикатор според кој и самите можеме да заклучиме во која насока се движиме кога станува збор за пиењето вода. Тоа е токму урината, односно нејзиното обојување.

Преку обојувањето на урината, самите можете да заклучите дали доволно хидрирате

Веројатно сте забележале дека бојата на урината често се менува, некогаш и во период од само неколку часа. Па, кое обојување е оптимално, а кое обојување треба да ве натера да превземете нешто? Во продолжение, подетално околу ова.

• Транспарентна или проѕирна урина – Знак дека сте прехидрирани и треба да го намалите внесот на вода.

• Жолта боја, слична на лимон – Ова е оптимумот што го барате. Продолжете со внесот на вода кој го имате.

• Темножолто обојување – Хидратацијата е сé уште добра и доволна.

• Портокалова нијанса – Нема потреба од загриженост, но пијте повеќе вода и јадете повеќе свежа храна, можеби сте слабо дехидрирани.

• Темно портокалова до кафена – Дефинитивно сте дехидрирани. Пијте поголеми количества вода и внесувајте електролити.

Целосно проѕирна урина

Пиењето вода е особено важно на секојдневно ниво, но лесно е можно и да се претера. Ако уринирате целосно транспарентна урина, најверојатно пиете повеќе вода од што ви е навистина потребно.

Мокрењето од 4 -10 пати дневно, се смета за нормално, но сé над ова, најверојатно е резултат на преголем внес вода. Зошто е ова лошо?

Ова може да биде проблем, пред сé, заради тоа што вишокот вода раствора се повеќе електролити кои му се потребни на организмот. Иако ретко, ваквата ситуација може да води и кон токсикација со вода.

Значи, поголемиот дел од луѓето не треба да се посебно загрижени заради поголемиот внес на вода, но обезбоената урина треба да биде знак да се намали со количините.

Жолта до темножолта урина

Ова е оптималниот интервал на обојување и значи дека треба да се продолжи со количествата на вода кои се внесуваат.

Но, хидрирањето не е само пиењето вода. За подобро хидрирање, особено во летните периоди кои ни следуваат, многу е важна свежата храна – овошките и зеленчукот.

Содржината на вода во свежата храна е огромна. Процентот на слободна вода во било која свежа храна, најчесто се движи над 85% .

Помеѓу свежата храна најбогата со вода се: доматите, краставиците, јагодите, лубеницата, марулата, тиквичките итн.

Портокалова нијанса

Ваквото обојување, како што споменавме, не треба да нé загрижи, но треба да ни укаже дека е време малку повеќе да пиеме вода и да јадеме свежа храна.

Кога организмот губи повеќе вода од онаа што ја внесуваме, тој почнува да се потпира на веќе пристната вода за сите процеси. Така, телото ,,штеди вода”. Со помалите количества на вода за растворање на урината, нејзината содржина станува поконцентрирана и добива сосема темни обојувања.

Темнопортокалова до кафена боја

При уринирањето на вакво обојување, време е да обрнете поголемо внимание, бидејќи се работи за потежок облик на дехидрираност.

Чести причини за потешка дехидрираност се повраќањето, дијареата и високата телесна температура. При вакви состојби телото губи доста вода, па со зачестеното пиење треба да го надоместиме загубеното. При вакви ситуации на дехидрираност, но и општо, кога важни да се споменат се и електролитите, односно минералите, кои исто така се есенцијални.

Иако флашираната вода содржи одредени концентрации на електролити, при дихидратацијата, подобро е да се пие водата од чешма со повисока минерална содржина или пак да се внесуваат пијалаци збогатени со електролити.

Кратки совети за подобро хидрирање:

◦ постојано покрај себе имајте шишенце или чаша со вода
◦ ограничете го внесот на кофеин и алкохол
◦ пијте повеќе вода, особено пред некаква физичка активност
◦ ограничете го внесот на храна богата со шеќери и сол
◦ додадете лимон или друг вид на цитрусно овошје, ако тоа ја прави водата попривлечна за вас

Треба да се спомене дека и одредени типови храна, но и некои заболувања можат да допринесат за ваквото темно обојување, тоа не мора да е исклучиво причинето од дехидрираност. Такви се:

• некои видови на обоена храна или пијалаци
• алое вера
• одредени лиснати билки
• одредено бобесто овошје
• бубрежни заболувања
• заболувања на црниот дроб
• некои ретки генетски заболувања на крвта

Други можни обојувања

Поретки, но можни се и некои други нијанси на обојувања. Тие најчесто се причинети од одредени типови храна, некои медикаменти или некакви заболувања. На пример:

• Сино – синозеленкасто обојување – медикаменти за уринарни инфекции, но и аспарагус.

• Виолетова нијанса – одредена храна со вештачки бои, но и одредени инфективни заболувања, високо алкална урина или некои ретки метаболни нарушувања.

• Розе, до црвена нијанса – цвекло, бобести овошки, медикаменти за инфекции на простата, мочниот меур или бубрезите. Некаква внатрешна повреда, тумори.

• Интензивно портокалова нијанса – моркови или сок од моркови, проблеми со црниот дроб или жолчното ќесе.

• Матна урина – црвено месо, големи количини млечни производи, сексуално преносливи инфекции, камчиња во бубрезите, инфекции на вагината и простатитис.

Кога да побарате помош од лекар?

Доколку и покрај доволното пиење вода имате темна урина или имате некое од споменатите други обојувања, а не ја знаете точната причина, време е да посетите лекар.

Дополнително, веднаш треба да посетите лекар доколку покрај променетата боја, чувствувате и други дополнителни симптоми, како:

◦ болки во стомакот
◦ треска, повишена телесна температура
◦ замор и збунетност
◦ остар мириси или мирис на расипана риба

Ваквите симптоми можеби укажуваат на некои посериозни процеси кои се одвиваат во организмот.

Честото јадење салати има низа предности. Концентрираноста од бои, мириси и вкусови од зеленчуците и зачините, им дава посебен шмек на главните јадења, а уживањето во салатите во топлите месеци, често го практикуваме и без ,,главните оброци”.

Покрај  освежителниот ефект и пријатните вкусови, салатите ни обезбедуваат низа позитивни ефекти за здравјето, поради различните микронуриенти со кои се богати: минерали, витамини, антиоксидантни, но и различните останати фитонутриенти.

За дополнително засилување на вкусот на овие здрави оброци, често се користат т.н. салатни дресинзи или преливи. Денес ви предложуваме еден вкусен и здрав прелив за салата .

Грчки или медитерански салатен прелив

Овој вкусен и често користен салатен прелив во медитеранската кујна, има состојки кои во комбинација даваат уникатен вкус и мирис. Дополнително, содржи здрави незаситени маснотии, мед, витамин Ц и здрави зачини.

Рецепт

• 1 чашка маслиново масло
• сок од два лимона
• две лажички црвен, вински оцет
• 1 лажичка сенф
• 1 лажичка мед
• 2 главички лук, фино сомелен
• 2 лажички сушено оригано
• половина лажичка сол
• половина лажичка црн бибер

Начин на подготовка

Ставете ги сите состојки во сад што може убаво да се затвори и мешајте околу една минута.

Комбинации

Преливот можете да го чувате до 7 дена во фрижидер, а најдобро се служи со грчка салата, но и други салати со зелен зеленчук.  Добар е и во комбинација со риба.

Во модерното живеење времето станува луксуз. Поради брзиот начин на живот, многу често луѓето јадат додека пешачат, возат, додека зборуваат или ,,скролаат” на телефонот итн. Ваквите брзи оброци не му оставаат простор на телото да го ,,препознае” заситувањето, па прејадувањата се чести.

Зошто е ова случај?

Кога мозокот е преокупиран со илјадници други мисли, ,,доцни” во процесирањето дека сте се заситиле.

Дополнително, многу ретко сме фокусирани на самиот оброк, често имаме дистракции од најразличен вид, па неретко се губи контрола на изедените количини храна.

Треба да јадеме внимателно и ,,свесно”

Кога велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситуваме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

Со свесното и внимателно јадење, не само што ќе си помогнете за подобро здравје и поефикасна дигестија, туку исто така и ќе:

◦ научите на уживате во вкусовите на храната.

◦ сфатите дека нездравата храна и не е толку вкусна како што претходно ви делувало и дека ви прави непријатно чувство по јадењето.

◦ забележите кои продукти на лош начин делуваат врз вашето расположение и енергетско ниво, а можеби и онакви кои ви делуваат позитивно.

◦ ја намалите телесната тежина – ќе се заситувате побрзо.

Сето ова звучи одлично, но како да се усвои ваков внимателен и свесен начин на јадење? Како да се започне?

Во продолжение, неколку совети околу ова.

1) Бидете фокусирани на оброкот

Додека јадете, не мислете на други работи, не гледајте телевизија, не го чепкајте телефонот и не бидете пред компјутер.

Една студија која се занимавала со оваа тема, утврдила дека за разлика од фокусираните на јадењето, оние со некаква дистракција имале многу поголема желба за довршување на оброкот или празнење на чинијата до крај. Поради ваквите резултати, а и искуствено, експертите велат дека ризикот од прејадување е поголем ако имаме некакви дистракции.

Затоа, додека јадете, фокусирајте се на чинијата и заборавете барем за момент на обврските и електронските уреди. Научете да уживате во храната и ќе јадете помалку, а ќе бидете посити.

2) Немојте да брзате

Дозволете си барем 15тина минути за оброците. Тоа ќе ви овозможи фокус, за што претходно зборувавме, но и повеќе време за уживање во вкусовите и што е доста важно, повеќе време за соџвакување.

3) Не се прејадувајте, но немојте да јадете ниту до целосно заситување

Научете да го цените чувството на задоволство од храната, без да бидете целосно заситени. За подобро да доловиме, заситете се 70- 80%, а не 100% или повеќе. Целосно сте заситени ако чувстувате потреба да легнете по оброкот.

Не морате да ја испразните чинијата до крај. Можете да оставите дел и за подоцна.

4) Внимавајте како и колку сервирате

Доколку ви е тешко да го применувате споменатото од претходната точка, добра стратегија е количински да ги ограничите сервирањата. Храната освен хранлив треба да има и комплетен хедонистички ефект. Тоа не подразбира само пријатен вкус, важни се и добриот мирис и изглед на храната во чинијата.

5) Следете го телото

Секогаш додека јадете бидете релаксирани и правилно дишете. Тоа помага со фокусирањето и присутноста, но овозможува и подобро чувствување на вкусовите и свесност за тоа кога сме заситени.

Дополнително, релаксирање по оброкот, ни помага да сфатиме која храна ни дава пријатно, убаво чувство и нé прави поенергични.

Секој од нас при приготвувањето на било кој тип храна, а особено кога станува збор за  храна за најмалите, внимава да ги користи најдобрите намирници, најдобрите медиуми за готвење и најдобрите зачини, сé со цел, вкусен и хранлив оброк.

Но, дали некогаш сте помислиле на квалитетот на приборот за готвење и неговото влијание? Неговиот квалитет е од големо значење и може да се одрази негативно или позитивно врз процесот на говење и самата подготвувана храна. Во продолжение, неколку најдобри избори за прибор за готвење и што треба да избегнувате.

Прибор кој е најсоодветен за готвење

1) Нерѓосувачки челик

Еден од најдобрите и најлесно достапните материјали за готвење.  Не само што во него можете да зготвите најразлични типови храна, туку тој ќе помогне да се задржат најголемиот дел од хранливите компоненти. Сепак, избегнувајте купување на вакви тави кои се обложени со хром или никел, бидејќи ова се хемикалии опасно по здравјето.

2) Легура на железо и карбон

Една од најдоготрајните и најцврсти легури кои се употребуваат за готвење. Минималното преминување на железото во храната може да биде и корисно за нас, освен ако немаме премногу железо во организмот.

3) Стакло

Стаклото е една од најинертните површини, односно многу слабо стапува во било какви реакции, со било кои елементи. Ниту прима, ниту оддава дел од материјата. Тоа го вклучува во најздравите куќни елементи кои можете да ги искористите за готвење и складирање. Неговиот недостаток е што обично не издржува високи температури и најчесто се користи за готвење во микробранова.

4) Месинг

Легура на цинк и бакар. Одлична подлога за готвење, бидејќи ги задржува и до 90% од хранливите материи присутни во храната. Проблемите со него настануваат во однос на чистењето, а непогоден е и за пржење.

5) Глинени садови

Глинениот прибор за готвење е традиционално застапен во нашата македонска кујна. Тој е особено погоден материјал, бидејќи постепено се загрева и овозможува подолго и поголемо задржување на влагата и нутриентите во храната. Недостатоците се во однос на продолженото готвење. Внимавајте и на превлаките со кој можеби е обложен, тие можат да бидат штетни.

Прибор кој треба да го избегнувате

• Керамика – нема дилема дека ова е погодна површина за пржење со мешање. Сепак, проблемот е што повеќето вакви садови имаат тенок слој керамика кој лесно се оштетува, а најчесто под  овој слој има алуминиум.

• Гранит – оваа подлога е особено штетна за готвење поради високиот процент на тетрафлуороетилен во неа.

• Тави на кои храната не се лепи – во последно време тавите направени од ваков материјал се особено побарувани поради тоа што луѓето сé повеќе ги избегнуваат прехранбените масла во исхраната.

Зошто се тие штетни? Штетноста се должи на тефлонот, или претодно споменатиот тетрафлуороетилен, елементи со кои најчесто се обложени ваквите тави. Овие облоги на нелепливите тави содржат тешки метали како кадмиум, па дури и жива. Ваквите метали полека се ,,таложат” во организмот, па  изложеноста на нив, на долг и среден рок, претставува голема опасност за здравјето на луѓето, односно води кон канцер, кардиоваскуларни заболувања итн.