Uncategorized

Менструалниот циклус се смета од првиот ден на последниот период, до почетокот на следниот. Тој е нарушен или неправилен ако трае подолго од 35 денови или ако варира постојано. Нормалниот циклус трае 28 денови – некој ден порано или подоцна.

Неправилните менструални циклуси можат да бидат причинети од најразлични фактори, помеѓу кои и посериозни здравствени проблеми. Затоа, ваквиот проблем треба да се искомуницира со лекарот кој ве следи.

Во продолжение, 7 најчести можни причини за нарушување на циклусот и нивни симптоми.

1) Бременост

Бременоста е можеби најдобро познатата причина за губење на циклусот, но далеку од тоа дека таа е и единствената. Доколку бременоста го предизвикува прекинувањето на менстуралниот циклус, можни се и други симптоми, како:

▫ утринска мачнина
▫ гадење и повраќање
▫ чувствителност на мириси и вкусови
▫ замор
▫ пецкање во градите

Ако циклусот ви доцни или сте забележале некакви промени во врска со него, а претходно сте имале секс, особено незаштитен, можно е да се работи за бременост. Во аптеките постојат едноставни тестови за утврдувњае на бременост, но можеби е најдобро во ваква ситуација да се обратите на вашиот матичен гинеколог за најсигурно утврдување на состојбата.

2) Синдром на полицистични јајници

Нередовните циклуси често се знак за синдромот на полицистични јајници. Ако го имате овој синдром, покрај доцнењето на циклусите, можни се пообилни крварење за време на периодот.

Симптомите на синдромот на полицистични јајници, можат да вклучат и гојазност, губење на косата, зголемена влакнтост на лицето и телото итн. Повеќе околу СПЈ и животниот стил прочитајте тука.

3) Перименопауза

Перименопаузата претставува транзициониот период кон менопауза. Тој вообичаено почнува во 40-тите години, но може да се појави и порано. Промените во циклусите (пократки или подолги од вообичаено) се должат на поголемите промени во нивоата на естроген во овој период.

Други симптоми: жешки бранови, потење во ноќта, промени во расположението, нарушен сон, вагинална сувост, намалена сексуална желба итн.

Повеќе околу нехормонското третирање на жешките бранови, прочитајте тука.

4) Одредени проблеми со тироидната жлезда

Една студија од 2015 година утврдува дека дури 44% од испитаничките со нарушувања во менструалниот циклус, имале и некакви тироидни нарушувања.

Хипотироидизмот или помалку активната тироидна жлезда, може да предизвика потешки периоди – повеќе и подолготрајни менстурални болки и грчеви. Исто така, можни се чувство на замор, сензитивност на ладно, покачена телесна тежина итн.

Дознајте повеќе околу тироидните нарушувања (хипо и хипертироидизам) и дали ви е потребен тест на тироидната жлезда на следниот линк: Кога ви е потребен тест за тироидна жлезда?

5) Ендометриоза

Ендометриозата е состојба при која ткивата што во нормални услови ја прекриваат матката, почнуваат да растат надвор од неа. Ова заболување може да предизвика навистина остри болки, посилни дури и од менстуралните грчеви.

Ендометриозата исто така предизвикува обилни крварења, доцнење на менструалниот циклус и крварења помеѓу периодите.

Други симптоми: стомачни болки, болки при и по сексуалниот однос, неплодност итн.

6) Гојазност

Прекумерната телесна тежина е добро позната причина за нередовен менстурален циклус. Истражувањата покажуваат дека гојазноста делува на нивото на хормонот инсулин, што се одразува негативно врз циклусот.

Наглото покачување на телесната тежина, исто така може да доведе до нерегуларен циклус. Ваквото нагло зголемување често е причинето од синдромот на полицистични јајници и хипотироидизмот, кои веќе ги споменавме како ризик-фактори.

7) Стрес

Студиите покажуваат дека стресот може да го наруши менструалниот циклус преку времено попречување на правилното функционирање на делот од мозокот задолжен за хормонска регулација на менструацијата. За среќа, со справувањето со стресот, би требало и циклусите да се вратат во нормала.

Нешто повеќе за стресот и справувањето со него, прочитајте тука.

Дополнителни можни предизвикувачи на нерегуларен менстурален циклус:

• Одредени типови на малигни заболувања на половите органи

• Некои типови на медикаменти – хормонска контрацепција, хормонска терапија, лекови за епилепсија, антидепресиви, аспирин, тироидни медикаменти, хемотерапија итн.

• Преголем физички напор – најчесто кај спортистките.

• Неухранетост – премала телесна тежина.

• Миом на матка

• Доење – пролактинот е хормон одговорен за продукцијата на млеко кај мајките. Овој хормон делуваа супресирачки на репродуктивните хормони, што може да резултира со целосно немање на периоди.

Во просек, една возрасна личност испушта стомачни гасови помеѓу 10- 20 пати во текот на еден ден. Гасовите се нормална последица на дигестивниот процес. Но, доколку се ,,насоберат” во цревата без можност да излезат, можни се чувства на непријатност, но и болки.

Најчести причини

Ваквите болки и надуеноста можат да бида влошени од било кои причини кои предизвикуваат дијареа и констипација (запек). Гасовите исто така можат да бидат предизвикани и од:

• прејадување
• проголтување поголеми количества на гас при јадење или пиење течности
• јадење на одредена специфична храна
• пушење цигари
• гуми за џвакање

Доколку пак, гасовите ви предизвикуваат вознемиреност, многу нагло се променуваат или се придружени со констипација, дијареа или пак губење на телесната тежина, тогаш треба да посетите лекар кој ќе ги утврди точните причини за овие симптоми.

Како да се ослободите од непријатните гасови?

Најчесто гасовите се предизвикани од она што го јадете.

Храната најпрво се дигестира во тенкото црево. Тоа што останува, подлегнува на процес на ферментација од присутната микрофлора во дебелото црево. Овие процеси резултираат со најразлични создадени гасови, како на пример водород и метан, кои потоа се ослободуваат како гасови.

За поголемиот дел од луѓето, менувањето на навиките за исхраната се доволни за да се избегнат дополнителните непријатни гасови. Најдобриот начин да дознаете која храна ви создава гасови е да ја следите вашата исхрана. За продукти кои најчесто знаат да предизвикаат гасови се сметаат:

• храна богата со растителни влакна
• храна богата со маснотии
• газирани сокови
• шеќерни алкохоли, сорбитол, малтитол итн (компоненти најчесто присутни во т.н. безшеќерни продукти)
• брокули, карфиол и слични зеленчуци
• храна која содржи млечен шеќер или лактоза
• храна која содржи ферментабилни олигосахариди, дисахариди и моносахариди, на пример лук, кромид итн

Оваа храна не треба да е проблем за секого, особено не кога е консумирана умерено, но овие продукти се најчестите причинители на проблемите поврзани со гасовите. Затоа, значајно е да знаете која точно храна ви создава вам проблеми и да ја избегнувате.

10 кратки совети кои можат да помогнат за да се ослободите од непријатните гасови и симптомите кои ги придружуваат

1) Нане – студиите покажуваат дека чајот од нане или неговите суплементи, можат да ги намалат симптомите на болка во стомакот и гасовите. Сепак, нането може да ја наруши апсорпцијата на железото и некои други медикаменти, но и во некои случаи да предизвика жиговина. Затоа треба да се консултира доктор пред употреба особено на суплементите. Чајот се пие пред оброците.

2) Чај од камилица – кај некои луѓе овој чај се покажал како доста практичен за намалување на симптомите од гасови, нарушена дигестија, но и болки во стомакот.

3) Активен јаглен – исто така може да помогне за елиминирање на ,,заглавените” гасови во дигестивниот тракт.

4) Јаболков оцет – растворен во вода или чај, се пие пред секој оброк.

5) Физичка активност – може значително да помогне во ослободувањето од ,,заглавените” гасови.

6) Редовно пиење вода

7) Kaранфилче – тоа е билка која се употребува при готвењето. Компонентите од оваа билка можат да ја помогнат работата на дигестивните ензими.

8) Јадете пополека и добро џвакајте!

9) Избегнувајте да пиете пијалоци од сламка

10) Избегнувајте газирани сокови

Покачениот крвен притисок е сериозен здравствен проблем на денешницата, а неговата опасност е дополнително нагласена поради фактот дека истиот нема лесно воочливи и видливи симптоми. Хипертензијата е често наречена и „тивкиот убиец“, бидејќи луѓето може со години да ја имаат, без притоа да се воопшто свесни. Таа се јавува поради низа на различни фактори и може сериозно да го загрози кардиоваскуларното, но и целокупното здравје. Добро знаеме дека исхраната богата со сол е најголемиот непријател на покачениот крвен притисок, но денес ќе зборуваме за еден минерал од храната кој е посакуван и всушност корисен при хипертензија, а тоа е калиумот.

Што претставува покачениот притисок?

Крвниот притисок е мерка за силата (притисокот) со кој крвта притиска врз ѕидовите на крвните садови. Тој се мери преку две вредности:

• Систолички или т.н горна вредност за крвниот притисок, ја покажува вредноста за притисокот во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул
• Диастолички или долната вредност при мерењето, го покажува притисокот во артериите измеѓу две срцеви контракции.

Висок крвен притисок или хипертензија, е состојба кога ваквото притискање врз крвните садови е прекумерно, за време на подолг временски период. Притисокот подложи на промени во текот на денот, во зависност од нашите активности. Но, доколку преку целиот ден имаме покачени вредности за крвен притисок, тоа значи дека е можно да имаме состојба на хипертензија. Најчесто вредносите при кои се смета дека има покачен притисок се 140/90 mmHg.

Постојат две форми на хипертензија:

• Примарна – се појавува со стареењето и за неа нема очигледна причина.
• Секундарна – се јавува побрзо и нагло и може да биде поизразена и опасна од примарната. Како главни ризик фактори за нејзина појава се:

–         Бубрежни заболувања

–         Опструктивна спиечка апнеа

–         Вродени срцеви заболувања

–         Проблеми со тироидната жлезда

–         Честа употреба на алкохол

–         Проблеми со надбубрежните жлезди

Како натриумот влијае на крвниот притисок?

Иако хипертензијата може да се јави без очигледна причина, храната може да има голем удел при третирањето и живеењето со оваа состојба. Покрај препишаните лекарства од страна на вашиот лекар, здравата исхрана е втората препорака и често е подеднакво важна. Таа може директно да го покачи или намали притисокот, а индиректно може да влијае преку телесната тежина. Имено, со зголемување на телесната тежина доаѓа до покачување и на крвниот притисок.

[Поврзано: ПРЕКУМЕРНА телесна тежина – сериозен ризик фактор за ХИПЕРТЕНЗИЈА!]

Инаку, натриумот кој претежно го внесуваме преку готварската сол е минерал кој има негативно дејство врз покачувањето на крвниот притисок. Но, зошто е тоа така? Накратко објаснето, натриумот, односно солта, ја задржува водата во телото. Ваквата количина на врзана вода е она што всушност предизвикува покачување на притисокот. Исто така, солта влијае и на функцијата на бубрезите, отежнувајќи ја нивната работа. Покачените нивоа на натриум во крвта може да доведат до оштетување на особено нежните и мали крвни садови во бубрезите. Прекумерниот внес на сол исто така може да ги направи лекарствата за притисок помалку ефикасни. Поради ова, се препорачува внесот на сол да се лимитира на помали количини – препорачаниот дневен внес е помалку од 2 грама. Секако, за лицата со хипертензија, се препорачува што е можно помал внес на сол.

[Поврзано: Каде се’ е СКРИЕНА СОЛТА во нашата модерна ИСХРАНА?]

Но, какво е дејството на калиумот?

Калиумот е еден од седумте есенцијани макроминерали или минерали кои треба да се внесуваат секојдневно, во релативно високи количества. Храната која е богата со калиум е од особена важност за лицата со хипертензија. Тоа е така, бидејќи калиумот има речиси спротивно дејство на натриумот, во поглед на притисокот. Се смета дека калиумот ги контролира и балансира ефектите на натриумот. Овој минерал го намалува крвниот притисок и на тој начин го намалува оптеретувањето врз ѕидовите на крвните садови. Калиумот помага и во балансирањето на течностите и минералите кои минуваат во и надвор од клетките, на тој начин одржувајќи го нормалниот крвен притисок.

Најлесно објаснето, ефектот на калиумот врз крвниот притисок се должи на неговото дејство врз нивото на натриум, но и врз работата на бубрезите. Калиумот е минерал кој помага на телото да се ослободи од вишокот натриум кој е внесен преку исхраната. Колку повеќе калиум е внесен, толку повеќе и полесно ќе се ослободиме од вишокот натриум преку урината. Калиумот се смета за минерал кој го „чува“ кардиоваскуларното здравје, особено во поглед на крвните садови и притисокот. Овој минерал го намалува ризикот за проблеми со срцевото здравје, здравјето на мозокот и  бубрезите. Тој исто така е неопходен за работата и контракцијата на мускулите, заедно со натриумот. Нажалост, калиумот често се смета дека недоволно се внесува преку храната.  Повеќе различни здравствени организации препорачуваат внес на калиум преку секојдневната исхрана како превентивна, но и како терапевтска алатка во поглед на хипертензијата. Препорачаната дневна доза е околу 4700mg или 4,7g. За намирници кои се одличен извор на калиум и може да бидат корисни за лицата со покачен крвен притисок, кликнете тука.

Полнозрнестите житарки се намирница која е застапена во сите здравствени препораки, а тоа е со добра причина. Тие се извор на голем број корисни микро и макронутриенти, а допринесуваат и кон здраво одржување на телесната тежина, регулирање на нивото на холестерол, крвниот притисок, а голем број истражувања покажуваат дека тие се особено корисни и за лицата со дијабет. Но, дали може полнозрнестите житарки да имаат еден вид на „превентивна“ улога? Дали може нивниот внес да го спречи преминот на предијабетот во дијабет тип 2? – Науката вели да, а токму на оваа тема ќе зборуваме малку повеќе во продолжение.

Зошто се важни полнозрнестите житарки?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се застапени во сите здравствени препораки. Тие треба да бидат темел на нашата исхрана, да се консумираат редовно и трајно да ги заменат рафинираните брашна и производите кои се добиваат од нив. Под зборот полнозрнести подразбираме дека житарката ги содржи сите нејзини составни делови и воопшто не подлежи на деструктивниот процес на рафинација. На овој начин целосно се задржува нејзината нутритивност и се добива продукт (брашно) кој е особено корисен и здрав. Освен како брашна, полнозрнестите житарки може необработени да се користат и во нашата секојдневна исхрана. Овесот, просото, хељдата, пченицата, ‘ржот – може редовно да се користат за подготовка на разни рецепти, а покрај тоа тие се одлична идеја за подготовка на брз и нутритивен појадок.

Токму составот на полнозрнестите житарки (првенствено нивната богата содржина со растителни влакна) ги прави особено погодни и корисни за лицата со дијабет.

Во што се разликуваат од рафинираните (преработени) брашна и житарки?

Со индустријализацијата на млиновите, значајно се менува и начинот на кој се обработуваат житарките. Така, при процесирањето на житарките се отстрануваат лушпата и никулецот на зрната и останува само ендоспермот, односно мекиот и најлесно дигестивниот дел од зрното, сиромашен со микронутриенти. Ваквото отстранување почнало да се прави главно заради масната содржина во никулецот, што може значително да го намали рокот на траење на продуктите добиени од интегрално брашно. Во контраст, ендоспермот, како што веќе споменавме, е најмногу богат со скроб и речиси и не содржи никакви микронутриенти.

Според тоа, јасно е дека рафинираното брашно ќе биде екстремно помалку нутритивно, но исто така ќе даде и продукти со повисок гликемиски индекс, односно лесно дигестибилни продукти. При процесирањето на зрната се губат над 50% од Б витамините, над 90% од Е витаминот и речиси целата содржина на растителни влакна.

Иако белиот леб е можно дополнително да се збогати со одредени нутриенти, сепак нивната апсорпција најверојатно нема да биде иста како кај интегралните, а дополнително, различните антиоксидативни компоненти и останатите фитохемикалии тешко можат вештачки да се заменат или додадат.

Секогаш одберете полнозрнаста храна: овес, бунгур, киноа, просо, ‘рж, јачмен, пченка, но и ориз и производи кои се добиени од цели зрна (но, внимавајте се додавани и други компенти, како шеќери или маснотии).

Полнозрнестите житарки и предијабетот – може ли да помогнат?

Како и што споменавме, житарките се добро познати на науката како едни од најдобрите намирници кои треба почесто да се користат. Голем број студии го проучувале нивниот ефект кај лицата со предијабет и резултатите покажуваат дека тие се особено корисни за оваа група на луѓе. Една студија вклучила над 55.000 испитаници, на возраст од 50-65 години. Од вкупниот број испитаници, околу 7.000 веќе имале дијагностициран дијабет. Здравјето на испитаниците било следено во просек од околу 15 години. Нивните навики за јадење биле евалуирани преку прашалници, особено во поглед на внесот на житарките.

Резултатите покажале дека редовниот внес на полнозрнести житарки го намалува ризикот за тип 2 дијабет за 11% кај мажите и за 7% кај жените. Кај мажите, внесот на житарки (полнозрнеста пченица, ‘рж и овес) значително се поврзува со намален ризик за тип 2 дијабет, а кај жените ваквиот ефект бил постигнат преку внес само на овес и полнозрнеста пченица. Воглавно, од сите полнозрнести житарки и продукти – ‘ржаниот леб, лебот добиен од полнознрести житарки и овесот, се поврзуваат со најдобри резултати за намалување на ризикот од дијабет тип 2.

Научниците од студијата објаснуваат дека високата содржина на растителни влакна и комплексни јаглехидрати, кои се присутни кај речиси сите полнозрнести житарки, се главната причина за позитивното дејство во поглед превенцијата на дијабетот тип 2. Особено растителните влакна се смета дека делуваат позитивно во поглед на инсулинската сензитивност, стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта – на тој начин спречувајќи ги непосакуваните „пикови“, односно нагли покачувања на шеќерот по оброците. Научниците исто така напоменуваат дека подеднакво важно со внесот на полнозрнести житарки е и лимитирањето на внесот на преработените житарки, брашна и нивните преработки, како и на секој вид на храна која е извор на прости шеќери. Тука ги вклучуваме: белиот леб, белите пецива, лиснатите пецива, тестенините добиени од бело брашно, како и слатките, сладоледот, газираните пијалоци, кондиторските производи и сл.

Во секојдневното готвење користиме различни намирници кои зготвените јадења даваат различни, интересни вкусови. Користиме разни зачини и тревки, но можеби еден од вкусовите кои луѓето често го прескокнуваат или избегнуваат е горкиот.

Ваквиот вкус за многумина може да е непосакуван, но неговото комбинирање со други намирници може да вроди до нови, вкусни и интересни јадења. Исто така, намирниците кои го даваат горкиот вкус се навистина здрави и содржат разни соединенија кои пружаат здравствени бенефити за нашето здравје. Во продолжение ќе дискутираме што е она што ја прави храната горка, кои се најздравите и најпопуларни горки намирници и какви се придобивките од нив.

Што го дава горкиот вкус на храната?

Се смета дека горкиот вкус најлесно го распознаваме од сите останати вкусови. Опишан е како остар и често непријатен вкус. Се верува дека телото е важно да го препознава ваквиот вкус, бидејќи многу токсични соединенија се силно горки. Тоа значи дека препознавањето на нешто што е горко, може да не заштити од внес на такви отровни соединенија.

Нашата способност за детектирање на горката храна е генетска и се смета дека дури 25% од популацијата, воопшто не може да ја забележи и вкуси горката храна.

Некои луѓе имаат генетски поголема толеранција, односно можаат и сакаат да консумираат погорка храна како кафе, какао и слично.

Горката храна содржи огромен број на соединенија наречени фитохемикалии кои се заслужни за нејзиниот вкус. Дел од овие соединенија може да бидат тритерпеноиди, полифеноли, флавоноиди, танини и сл.

Здрави горки намирници

Во продолжение ќе ги издвоиме дел од најздравите и најкорисни намирници кои имаат горк вкус, како и придобивките кои би ги имале од нивната консумација.

1 . Круциферозни зеленчуци

Во оваа група спаѓаат зеленчуците: брокула, зелка, кељ, аругула, ротквица, прокељ и сл. Овие зеленчуци содржат соединенија наречени глукозинолати, кои се заслужни за нивниот горк вкус и здравствени бенефити. Се смета дека ваквите соединенија имаат одредени анти-канцерогени својства, но се потребни повеќе истражувања во поглед на оваа тема. Консумирањето на овие зеленчуци може да допринесе кон подобра функција на црниот дроб и негово полесно справување и елиминирање на токсините во телото.

2 . Брусница

Брусницата е овошје кое има трпкав, горк вкус, а може да се консумира како сирова, готвена, сушена или цедена. Таа содржи полифеноли наречени тип-А проантоцианидини кои имаат антибактериски својства. Ваквото нивно својство може да биде корисно при спречување и справување со одредени бактериски инфекции во гастроинтестиналниот тракт, уринарниот тракт и сл.

Една студија со 90 испитаници, покажала дека пиењето на 500ml сок од брусница на ден, се покажало како 3 пати поефикасно при елиминирањето на инфекцијата со бактеријата H. pylori, отколу третманот со плацебо. Други испитувања покажале дека ваквите проантоцианидини можат значително да ги намалат и да помогнат при инфекции на уринарниот тракт, особено кај жените.

3 . Какао

Какаото во прав се добива од какао зрната и има карактеристичен горк вкус кога кон истото не е додаден шеќер. Тоа има честа примена во десерти, а кога ќе се измеша со какао путерот, какао ликер, ванила и шеќер се добива чоколадото.

Одредени истражувања покажуваат дека луѓето кои консумираат чоколадо бар 5 пати во неделата, имаат 56% помал ризик од срцеви заболувања. Секако, се подразбира умерена консумација и пожелно е чоколадото да биде со што поголем процент на какао маса и со што помалку додаден шеќер.

Какаото содржи полифеноли и останати антиоксиданти кои ги прошируваат крвните садови и ја намалуваат инфламацијата.

4 . Кафе

Кафето е едно од најпопуларните пијалоци во светот и за одредени делови од популацијата претставува главен извор на антиоксиданти. Тоа е богато со полифеноли – соединенија кои имаат антикосидативни својства. Најзастапено вакво соеднинение во кафето е хлорогенската киселина, која се смета како заслужна за повеќето од здравствените придобивки кои ги дава кафето. Таа го намалува оксидативниот стрес, односно делува како антиоксидант, но и го намалува ризикот од дијабет и срцеви заболувања.

Одредени студии покажуваат дека пиењето на 3-4 чаши кафе на ден може да го намали ризикот од канцер за 15% и ризикот за кардиоваскуларни заболувања за 18%. Секако, кафето содржи кофеин и треба да се консумира во умерени количини. Иако е горко, можеби најдобар начин за негово консумирање е со сосем малку шеќер или млеко.

5 . Зелен чај

Зелениот чај е исто така еден од попоуларните пијалоци ширум светот. Има доста изразен горк вкус, а тоа се должи на катехините и полифенолите кои ги содржи. Најпроучениот од катехините е соединение со скратеницата EGCG. Некои истражувања покажуваат дека ова соединение има анти-канцерогени својства, но потребни се повеќе истражувања на оваа тема. Зелениот чај содржи и полифеноли – соединенија кои се антиоксиданти и може да делуваат анти-воспалително во телото. Некои студии покажуваат дека пиењето на една шолја зелен чај на ден, го намалува ризикот од инфаркт за 20%.

6 . Црвено вино

Во црвеното вино најмногу се содржат два типа на полифеноли – проантоцианидини и танини, заслужни за темната боја и горкиот и трпкав вкус на виното. Се смета дека ваквите соединенија може да ја намалат оксидацијата на холестеролот, да го спречат згрутчувањето на крвта и да ги прошират крвните садови.

Некои студии пак покажуваат дека црвеното вино може да влијае позитивно врз микрофлората во цревата, а некои пак го асоцираат и со долговечноста и намалениот ризик од појава на дијабет и остеопороза.

Консумацијата на вино треба да биде умерена и разумна, бидејќи прекумерната делува штетно врз нашето здравје.

Медитеранскиот начин на исхрана е особено прочуен и добро познат по својата разновидност, колоритност, нутритивност, но и по огромниот број на вкусни рецепти. Тој се базира на употребата на што е можно повеќе различни и свежи намирници, зачини, здрави масла, риба, морски плодови и сл. Како начин на исхрана, континуирано е проучуван и споредуван со други познати кујни и режими на исхрана. Често е прогласуван за најдобар начин на исхрана во повеќе полиња. На пример, во 2021 година, четврта година по ред, медитеранската исхрана е прогласена за најдобра. Инаку таа речиси секоја година е прогласувана како најлесна исхрана за следење, најдобра растителна исхрана, најдобра исхрана за кардиоваскуларното здравје и најдобра исхрана за дијабетичарите. Токму ова последно тврдење – најдобра исхрана при дијабет, ќе биде тема на нашата денешна статија и ќе зборуваме малку повеќе зошто токму медитеранската исхрана е поволна за лицата со дијабет.

Што ја прави медитеранската исхрана поинаква?

За разлика од другите начини на исхрана или т.н „диети“ – медитеранската кујна и исхрана речиси нема никакви рестрикции и строго определени правила. Таа се засонва на принципи кои се лесни за следење и кои може да се користат и на долги патеки. Како што споменавме тие воглавно се:

• Редовно консумирање на зеленчуци и овошје од секаков тип и во секаква форма (салати, супи, готвени јадења, смути, намази, зимници и сл.)
• Замена на нездравите масти (заситени и транс масти) со здрави алтернативи – риба, јатки, семки, ладно цедени растителни масла (првенствено маслиновото) и сл.
• Честа употреба на полнозрнестите житарки
• Употреба на нискомаслено млеко и млечни продукти
• Умерена употреба на месото (особено на црвеното месо и месните преработки) – се препорачува употребата на пилешкото или мисиркиното месо
• Редовна употреба на мешунките (грав, боранија, грашок и сл.)
• Јадење на риба барем 1-2 пати неделно

Воочливо е дека препораките се базираат врз употреба на разновидна исхрана со вклучување на што е можно повеќе намирници во секојдневните рецепти, а сепак избегнување на сосем малку нездрави алтернативи. Иако се смета за исхрана без голем број рестрикции, се препорачува целосно или делумно избегнување на процесираната храна – односно намирниците кои се сиромашни со нутриенти, а имаат огромен број на калории. Тука спаѓа брзата храна, слатките, тортите, сладоледот, кондиторските производи, чипсот, соковите и сл.

Зошто медитеранската исхрана и медитеранскиот начин на живот се препорачуваат кај лицата со дијабет?

Накратко треба да споменеме дека медитеранската исхрана, односно начинот на кој живеат луѓето од Медитеранот е збир од повеќе различни фактори, кои допринесуваат за подобро здравје. Покрај здравата исхрана, луѓето на Медитеранот се смета дека се почесто физички активни, имаат помало ниво на стрес, а имаат и повеќе секојдневни, здрави и релаксирачки навики. Сето ова допринесува за една благосостојба и намалено ниво на стрес, кое е особено важно за здравјето.

Како начин на исхрана, медитеранската кујна се смета дека е корисна за лицата со дијабет поради повеќе причини. Една од најважните е секако типот на намирници кои најчесто се употребуваат во секојдневните рецепти. Тука спаѓаат: зеленчуците, мешунките, рибата, помалку масните меса (пилешко и мисиркино), овошјето, јатките, нискомаслените млечни продукти, здравите масла (особено маслиновото) и сл. Покрај тоа, сосем ретко или воопшто не се употребуваат проблематичните намирници – како што се: црвеното месо, процесираната храна, храна богата со додадени шеќери, храна која содржи транс и заситени масти и сл.

Медитеранската исхрана се смета како одлична и при процесот на слабеење, што е особено важен кај лицата со дијабет. Таа содржи голем број намирници кои се извор на растителни влакна и протеини, кои пак допринесуваат за чувството на заситеност после оброкот. Исто така, „грицките“ се здрави, нутритивни и не претставуаат дополнителен проблем при процесот на слабеење. Најчесто тука се застапени јатките, сувото или свежо овошје, житарките и сл.

[Поврзано: Телесната тежина и дијабетот- која е поврзаноста и зошто СЛАБЕЕЊЕТО е важно?]

Медитеранската исхрана ја намалува инфламацијата

Голем број истражувања покажуваат дека медитеранската исхрана помага да се намали ризикот за кардиоваскуларни заболувања, обезност, дијабет тип 2 – преку регулирање и намалување на инфламацијата (воспалението) во организмот. Ова се постигнува преку внес на т.н анти-инфламаторни или анти-воспалителни намирници и целосно избегнување на намирници кои можат да ја влошат инфламацијата.

Како една од најважните анти-инфламаторни намирници се смета ладно цеденото маслиново масло, кое со својот извонреден липиден состав (првенствено содржината на незаситени, омега-3 масни киселини) помага да се намали таа штетна инфламација во организмот. Ваквата контрола на инфламацијата всушност може да ја подобри инсулинската сензитивност, односно да ја подобри функцијата на овој хормон и неговата ефикасност. Останати намирници кои ги содржат овие здрави масти се: рибата, морските плодови, јаткастите плодови, семињата (првенствено чиа семето) и др.

Зошто е препорачана од огромен број експерти?

Медитеранската исхрана е често застапена во сите здравствени препораки поради својата едноставност, достапност и универзалност. Таа лесно може да се следи, не вклучува строги рестрикции и ограничувања, а се смета дека поради намирниците кои најчесто ги вклучува – помага при одржување на целокупното здравје.

Особено кај лицата со дијабет се препорачува бидејќи се базира на употребата на зеленчук, овошје, житарки, мешункит и сите останати растителни намирници. Таа индиректно помага на дијабетичарите преку регулирање и на некои останати параметри кои претставуваат ризик фактор за дијабетот – како што се: покачениот холестерол и триглицериди, покачената телесна тежина, зголемената инфламација, покачениот притисок и сл.

Особено се намалува ризикот кој се јавува како резултат на дијабетот и кардиоваскуларните заболувања. Поврзаноста меѓу овие две состојби е особено важна и лицата со дијабет треба што е можно повеќе да го минимизираат ризикот помеѓу овие две состојби. Една студија покажала дека лицата кои се придржувале до медитеранска исхрана и често употребувале маслиново масло во период од 18 месеци, имале значително подобрено кардиоваскуларно здравје во споредба со исхрана која само имала намалена употреба на масти. Испитаниците имале подобар проток на крв низ крвните садови и подобри вредности за крвниот притисок.

[Поврзано: Зошто ВИСОКИОТ КРВЕН ПРИТИСОК е особено ризичен во комбинација со ДИЈАБЕТОТ?]

Екстрактот од ашваганда е навистина потентен и широко користен природен препарат. Веќе имаме зборувано за неговото позитивно дејство во поглед на: либидото, справувањето со стресот и анксиозноста, подобрување на концентрацијата и сл. Денес ќе зборуваме за уште еден корисен ефект на ашвагандата, а тоа е подобрениот квалитет на спиење.

Ашваганда – древна, добро позната билка

Ашвагандата е растение од семејството Solanaceae, поточно се работи за Withania somnifera. Расте во топлите краишта, а се смета дека потекнува од североисточните делови на Индија. Се нарекува уште и индиски женшен или зимска цреша. Најчесто се користи нејзиниот корен.

Ашвагандата е богата со низа компоненти кои можат на различни начини да делуваат позитивно врз здравјето на нашиот организам. Поседува антиоксидативни, антивоспалителни и антистресни својства, заради што се смета дека може да допринесе за подобро општо здравје и долговечност. Според податоците на некои истражувања, ашвагандата покажала заштитен ефект од некои малигни заболувања, дијабет и невродегенеративните заболувања, како Алцхајмер и Паркинсон.

Дополнително, таа покажала и смирувачки ефект, како и одредена улога во балансирањето на повеќе важни хормони во човековиот организам.

Ашвагандата и подобрено спиење

Некои прелиминарни истражувања покажуваат дека ашвагандата помага луѓето да заспијат побрзо, да спијат подолго и да имаат целокупен подобар квалитет на спиење. Една студија покажала дека испитаниците кои користеле екстракт од ашваганда, по 6 недели пријавиле и до 70% подобар квалитет на спиење. Ваквиот ефект на ашвагандата може да се препише на неколку различни соединенија кои таа ги содржи. Имено, едно од нив е триетилен гликолот, соединение кое е природно присутно во ашвагандата и кое научниците сметаат дека е делумно заслужно за ваквиот „приспивачки“ ефект. Други истражувања покажуваат дека ашвагандата делува врз т.н GABA рецептори, кои се клучни при заспивањето. Дел од истражувачите сметаат дека постојат и останати, непроучени соединенија кон кои се должи ваквиот позитивен ефект на оваа билка. Во некои студии, ашвагандата се покажала и корисна кај лицата со несоница.

Друга теорија преку која се објаснува ваквиот ефект на ашвагандата, е тоа што таа првенствено има силен и докажан анти-стресен ефект. Ова главно се должи на присутните соединенија наречени витанолиди, кои се карактеристични за ашвагандата. Се смета дека преку ублажување и намалување на стресот, ашвагандата индиректно помага побрзо да заспиеме и да имаме подобар квалитет на спиењето.

Дали ашвагандата треба да се пие наутро или навечер?

За разлика од многу други суплементи или лекарства, ефектите на ашвагандата не се веднаш забележителни. Понекогаш се потребни повеќе денови или недели со цел да се воочат нејзините ефекти, додека пак за полниот ефект некогаш е потребно и до неколку месеци. Во една студија, каде биле вклучени 60 луѓе кои користеле екстракт од ашваганда (300mg дневно), потребни биле и до 10 недели за да се воочи полниот ефект на оваа билка, особено во поглед на подобрување на спиењето. Во тој поглед, делот од денот кога се пие ашвагандата нема да направи некоја значителна разлика. Доколку ашвагандата се пие за одржување на целокупното здравје, тогаш истата најдобро е да се пие заедно со било кој друг суплемент, наутро по оброкот. Доколку сакаме да ја користиме за опуштање и за можно подобрување на сонот, тогаш можеби е подобро да ја користиме по ручекот или во приквечерните часови. Како и со многу други природни суплементи, се препорачува употреба во рок од 3 последователни месеци. Потоа, неопходна е мала „пауза“ во употребата, пред започнување со повторно користење.

Сите оние што некогаш пробувале да ја регулираат својата тежина, се сретнале во разговор кој го вклучувал терминот – метаболизам. Некои луѓе тврдат дека имаат „бавен“ а некои „брз“ метаболизам. Но, што всушност лежи позади овие термини и што воопшто се мисли кога се спомнува метаболизмот во контекст на слабеењето? Дали постојат одредени намирници и храна која може да го „подобри“ метаболизмот? Ова се дел од прашањата за кои ќе продискутираме во денешната статија.

Што е всушност метаболизмот?

Метаболизам е термин што ги опишува сите биохемиски процеси и реакции кои се одвиваат во телото. Тие се навистина многу и некои од нив се исклучително комплкексни. Но, најчесто во контекст на слабеењето, метаболизмот се користи како термин за начинот на кој нашето тело произведува и троши енергија. Дури и да немаме никакви физички активности во текот на денот, нашето тело има потреба од енергија за да ги извршува основните животни функции. Енергијата потребна за нив припаѓа во т.н базален метаболизам и тој е различен за секоја индивидуа. Врз него влијаат повеќе фактори, како на пример: мускулната маса, возраста, полот, големината на телото, хормоните, надворешни фактори и сл.

Генетиката исто така има голема улога во начинот на кој нашиот организам ја претвора и троши енергијата од храната.

Како храната може да влијае на метаболизмот?

Се смета дека одредена храна може да го „забрза“ или да го направи „бавен“ нашиот метаболизам. За варење, односно дигестија на внесената храна, потребно е енергија. Тоа значи дека за нејзината дигестија телото ќе потроши дел од внесените калории.

Јаглехидратите, протеините и мастите се главните макронутриенти кои го даваат најголемиот дел од калориите во исхраната. Но, за нивното искористување е потребно различно количество на енергија, а ова се смета дека е еден од начините преку кој храната може малку да го „забрза“ метабилозмот.

Иако не постојат специфични намирници кои можат магично да го променат нашиот метаболизам, внесот на храна за која е потребно повеќе енергија за дигестија може до некој степен да влијае на базалниот метаболизам.

Кои се разликите во дигестијата на макронутриентите?

За дигестија на протеините внесени во исхраната, потребно е околу 10-30% од нивната калориска вредност, за јаглехидратите тој процент се движи во границите од 5-10%, додека за мастите е 0-3%. Тоа значи дека телото воопшто и не троши енергија за дигестија на мастите, а може значително да потроши за искористувањето на протеините.

Оваа енергија за дигестија на храната се смета дека застапува 10% од дневната потреба од калории. Затоа, внесот на храна богата со протеини може да допринесе кон поголем број потрошени калории.

Луѓето кои редовно вежбаат, а особено оние кои практикуваат вежби со тежина, имаат зголемена потреба од внес на протеини со исхраната. Исто така, зголемувањето и градењето на ново мускулно ткиво влијае врз базалниот метаболизам. Имено, мускулното ткиво се смета за поголем потрошувач на калории, отколку масното ткиво. Тоа значи дека луѓето кои градат и го зголемуваат постоечкото мускулно ткиво, трошат повеќе калории во мирување. Па така, комбинацијата од: вежбање (трошење калории преку самите вежби), зголемен внес на протеини (повеќе калории потрошени за нивната дигестија) и градење на ново мускулно ткиво (забрзување на базалниот метаболизам) може значително да допринесе кон подобрена регулација на телесната тежина.

Дополнително, некои студии покажуваат дека дигестијата на процесираната храна се врши со помалку потрошена енергија, наспроти свежата, помалку процесирана храна. Ова најверојатно се должи на поголемото количество протеини и растителни влакна кои ги содржат свежите намирници.

Дали одредени намирници го „поттикнуваат“ метаболизмот?

Oсвен храната која е богата со протеини, дали постојат некои специфични намирници кои можат да го подобрат метаболизмот?

Одредени истражувања покажуваат дека чили пиперките, зелениот чај и кафето може да допринесат кон подобра функција на метаболизмот.

Кофеинот кој често се внесува преку кафето или зелениот чај е соединение кое го „активира“ метаболизмот.

Капсаицинот – соединение кое се наоѓа во чили пиперчињата, исто така може да ја зголеми потрошувачката на енергија на организмот.

Секако, не постои замена за здрава и балансирана исхрана и редовна физичка активност. Храната која може да го „активира“ метаболизмот може да има минимални ефекти и истата не може значително да допринесе кон здрава телесна тежина.

Некои други навики кои може да влијаат позитивно на нашиот метаболизам се:

• Пиењето на вода (особено ладна) во доволни количини
• Активен живот – редовна физичка активност
• Вежби со тежина
• Избегнување на долги периоди во седечка положба
• Редовен и квалитетен сон

Храната никогаш во историјата на човештвото не била подостапна. Развојот на земјоделството и новите инвоации во преработката на храната значат и поголемо, поуспешно и поефикасно производство. Во таквото масовно производство, сè помалку се става акцент на нутритивноста и состојките на храната. Квантитетот го надвладува квалитетот, а тоа е и очекувано бидејќи и светската популација расте, а со неа и потребата и потрошувачката од лесно достапна и евтина храна.

Луѓето со нивните секојдневни обврски имаат сè помалку време за подготовка на домашна храна. Готови јадења има на секој чекор и истите заштедуваат време и труд.

Сето ова доведува до подем на една здравствена состојба, чија брзина и зачестеност е навистина алармантна.

На глобално ниво, прекумерната тежина е феномен кој е во сериозен раст. Токму ваквиот лесен и брз пристап до преработена храна претставува значителен проблем, особено во комбинација со темпото кое го налага денешното општество.

Зошто доаѓа до гојазност, зошто ваквиот феномен е сè позастапен, кои се факторите кои влијаат врз него и што може да промениме во нашиот начин на живот за превенција на истиот, се темите кои ќе ги опфатиме во денешната статија.

Дебелината – меѓу најзастапената здравствена состојба на денешницата

Прекумерната тежина е дефинирана како состојба кога телото има абнормални, односно прекумерни резерви и наслаги од масти. BMI (Body mass index) е еден начин на кој лесно може да се провери нашата моментална состојба во поглед на телесната тежина. Секако, поради својата едноставност, ваквиот метод е доста општ и не секогаш целосно прецизен и објективен.

Во светски рамки, САД е на првото место како држава со најголема гојазност. Но, се проценува дека во периодот од 1975 па до денес, на глобално ниво, прекумерната тежина кај популацијата е за три пати позастапена. Таа исто така претставува најпревентабилна причина за предвремена смртност. Истата е поврзана и со бројни други заболувања, како што се: дијабет, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и др.

Во 2016 година, повеќе од 1,9 милијарди возрасни луѓе (над 18 години) ширум светот, имале прекумерна тежина.

Загрижувачки е што ваквиот пораст е забележан и кај децата и тинејџерите. Едно истражување покажало дека гојазноста кај оваа група е зголема за 10 пати од 1975 година до денес. Во 2016 бројот на деца и тинејџери со прекумерна тежина бил 124 милиони, наспроти 11 милиони во 1975.

Што ја предизвикува ваквата состојба?

Главната, фундаментална причина поради која луѓето имаат вишок килограми, е дисбалансот помеѓу внесените и потрошените калории. Со други зборови, јадеме повеќе отколку што имаме потреба. Овој проблем е дополнително влошен кога е зачестена консумацијата на храна богата со масти и шеќери и кога не постои доволна физичка активност.

Ваквиот дисбаланс во нашата исхрана и физичка активност често е предизвикан и е под влијание од обврските, секојдневието, навиките и сл. Недоволното влијание и ангажирање на здравствениот систем во овој поглед, исто така може да се вброи како негативен фактор.

Причините за зголемената зачестеност на оваа здравствена состојба се комплексни и многубројни

Како наједноставно објаснување за оваа состојба, може да се смета зголемената достапност и пристап до високо-калорична храна која е често богата со масти и шеќери.

Храната која е процесирана и е богата со додадени шеќери, сол или разни конзерванси е најчесто и поевтина, полесна за транспорт и има подолг рок на траење. Тоа значи дека ваквата храна најчесто ја заменува поздравата храна која е базирана на здрави состојки.

Во некои држави, поевтина е „брзата храна“ отколку домашно подготвеното јадење.

Покрај храната, се смета дека нивото на физичка активност, во светски рамки, е значително намалено. Помалку време имаме за себе бидејќи повеќе време патуваме до работното место, повеќе време сме во седечка позиција и сл. Исто така, напредокот на технологијата има делумен придонес и до намалена физичка активност кај децата и тинејџерите.

Покрај овие две главни причини, се смета дека некои други здравствени состојби, како и генетиката може да имаат влијание врз телесната тежина.

Во поглед на генетиката, начинот на функционирање на метаболизмот, дистрибуцијата на масното ткиво, јадењето поради стрес и апетитот може да се наследни. Исто така, кај некого ефектот на гените е понагласен, додека кај некои луѓе едноставно тие немаат голема улога. Но, науката не може со сигурност да потврди дека генетиката е од пресудно значење кога станува збор за прекумерната тежина. Навиките на живеење сепак имаат поголемо и позначително влијание.

Последици по здравјето поради прекумерна тежина

Најчестите состојби кои се асоцираат и чиј ризик за појава се зголемува поради зголемената тежина се:

• Кардиоваскуларните заболувања – главна причина за смртноста на светско ниво во 2012 година
• Дијабет
• Состојби на коските и зглобовите, пример остеоартритис
• Одредени видови на канцер

Ризикот за овие заболувања расте пропорционално со зголемената телесна тежина. Кај децата, прекумерната тежина го зголемува ризикот за гојазност во подоцнежниот живот, како и за низа на други здравствени проблеми. Покрај тоа, кај децата кои имаат вишок килограми може да се јават моментални здравствени состојби како: проблеми со дишењето, зголемен ризик од скршеници, хипертензија, инсулинска резистентност и сл.

Што може да се направи за растот на гојазноста да се намали или целосно спречи?

Многу од државите во светот се борат со ваквиот тренд, но се смета дека ниедна не била успешна во намалување или спречување на растот. Главниот проблем лежи во тоа што ваквата состојба не се третира со некое лекарство. Промена треба да се направи во начинот на кој луѓето гледаат и ја користат храната како извор на енергија и нутриенти. Треба да се зголеми внесот на храна како овошјето и зеленчукот, а да дојде до помало производство и консумација на процесираната храна.

Во некои држави постојат специјални програми, дизајнирани со цел да ги променат навиките и односот кои го имаат луѓето со храната.

Потребна е поголема свесност, кампањи и промоција на здравата храна и бенефитите од истата. Ваквиот процес е бавен и долг, но создавањето поздрави навики не се случува преку ноќ.

Нашето подрачје и држава има огромен избор на свежа, здрава, достапна храна. Нашите пазари се богатство кое треба редовно да го искористуваме. Зеленчукот и овошјето треба да се секогаш присутни во нашиот дом и во нашите рецепти. Нема замена за домашно подготвените јадења, па затоа секогаш вреди да се одвои време за подготовка на истите.

Истото важи и за физичката активност. Неопходно е издвојување на време од денот кога ќе се посветиме на некакво вежбање, пешачење или било кој тип на раздвижување.

Прекумерната тежина треба да се сфати како сериозен проблем, кој има значителни последици по нашето здравје и како таков, треба да му се придаде соодветно значење и внимание.