fbpx

НОВО ИСТРАЖУВАЊЕ – Медитеранската исхрана помага при ДЕПРЕСИЈА!

Според Светската здравствена организација, со некакви симптоми на депресија се соочуваат повеќе од 350 милиони луѓе ширум светот, од најразлични возрасни групи.

За многумина, депресијата и тагата се една иста работа. Сепак, ова е далеку од вистината. Помеѓу чувството на тага и депресијата постојат суштински разлики. Многу повеќе на оваа тема прочитајте тука.

За жал, помеѓу главните ризик фактори за смртност кај помладите лица се вбројува и депресијата.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

Во продолжение повеќе информации за едно ново истражување околу поврзаноста помеѓу Медитеранскиот начин на исхрана и симптомите на депресијата.

[Поврзано: Принципи на Медитеранската исхрана]

Нешто повеќе за студијата

Станува збор за истражување спроведено во Австралија во временски интервал од 3 месеци, од страна на истражувачите од Универзитетот во Сиднеј. Трудот е објавен во април 2022 година во American Journal of Clinical Nutrition.

Ова е првата рандомизирана, клиничка студија во однос на влијанието на Медитеранската исхрана на симптомите на депресија кај младите лица (машки). Низ текот на испитувањето, волонтерите доживеале значителна трансформација преминувајќи на Медитеранската исхрана, во однос на тоа каков начин на исхрана практикувале дотогаш. Додека траело истражувањето, следени биле и од стручни лица, нутриционисти.

[Поврзано: Нездравата храна и исхрана можат да имаат лошо влијание и врз нашето расположение!]

Исхраната главно се состоела од најразлична свежа храна, зеленчуци и овошки, риба, потоа ладно цедено маслиново масло, јатки, полнозрнеста храна, мешунки и останата храна типична за медитеранските предели.

Ново медицинско поле со силен потенцијал – “Нутритивна психијатрија”

Едноставно кажано, заклучокот на истражувачите бил следниот: Преминувањето на медитерански начин на исхрана има потенцијал значитечно да ги подобри симптомите на депресијата кај младите мажи. Ова особено важи за младите што имаат депресивни симптоми и лоши, нездрави навики во однос на исхраната.

Ваквите информации сугерираат дека докторите и психолозите треба со многу поголема сериозност да пристапуваат кон навиките за исхрана на пациентите што страдаат од депресија, особено од нејзините клинички облици. Всушност, начинот на исхрана треба да биде дел од целокупниот третман на состојбата.

Околу 90% од серотонинот се создава во дигестивниот систем!

Истражувањето допринесува кон новото медицинско поле, т.н. ‘’нутритивна психијатрија”, чија цел е испитување на ефектот на одредени нутриенти, прехранбени продукти, но и ефектот на целокупниот шаблон на исхрана врз менталното здравје на човекот.

Постојат повеќе причини заради коишто научниците се сомневаат дека храната влијае на нашето расположение. На пример, околу 90% од серотонинот, просто кажано хемикалија која ни помага да се чувствуваме добро/среќно, се создава во нашата дигестија, односно од нашиот корисен микробиом – комплексот микроорганизми или нашата цревна флора.

[Поврзано: Во нашата цревна флора постојат и ДОБРИ вируси – наши сојузници!]

Постојат се’ повеќе докази дека овие корисни микроби можат да ,,комуницираат” со мозокот преку најдолгиот нерв во нашето тело, нервот вагус, односно преку она што се нарекува мозочно-дигестивна оска или акциса.

Оваа акциса претставува мрежа од меѓусебно поврзани неврони. Индиректно, стомакот и мозокот се поврзани и на повеќе други различни физички и биохемиски начини.

[Поврзано: Не е мит. Мозокот и дигестијата се поврзани!]

Особено важна храна – пребиотска храна!

За да ги одржиме во оптимална состојба корисните пријатели, жителите на нашата микрофлора, потребно е да имаме добра исхрана, пред се’ да консумираме храна богата со растителни влакна (пребиотици). Со вакви хранливи материи особено богата е медитеранската храна (намирниците споменати погоре).

[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]

Покрај тоа што било утврдено дека Медитеранската исхрана ги подобрува симптомите кај оваа група на лица, можеби уште поважно е откритието дека депресивните лица покажале тенденција да ги задржат принципите на оваа исхрана и по минатите 3 месеци.

Ова покажува колку Медитеранската исхрана се покажала како ефективна, применлива и практична интервенција кај лицата со депресија.

Извор:

The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the “AMMEND” study): A Randomized Control Trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 20 April 2022

 

Истражување – 10 минутна физичка активност е ДОВОЛНА за подобро здравје и расположение!

Редовната физичка активност е застапена во речиси сите здравствени препораки. Таа е составен дел од здравиот начин на живот и е една од најдобрите здрави навики кои може да ги усвоиме. За придобивките од физичката активност редовно зборуваме на нашиот блог. Сепак, постојат одредени заблуди и недоразбирања кога станува збор за оваа тема. Луѓето често помислуваат дека е потребно многу слободно време, енергија и жртвување за да се направат мали промени во начинот на живот. Но, голем број истражувања покажуваат дека и сосем мали периоди (10-15 минути) се доволни за подобрување на нашето здравје преку некакво раздвижување. Особено е интересна студијата за која ќе зборуваме денес – што покажува дека и само 10-минутно трчање е доволно за одржување на здравјето на мозокот и когнитивните функции, како и за подобрување на расположението.

Зошто е важно да сме физички активни?

Редовната физичка активност, покрај здравата исхрана, е можеби една од наједноставните, а сепак најефикасни алатки за одржување на нашето здравје и виталност. Како здрава навика, вежбањето може значително да допринесе кон подобрување на нашето физичко, но и ментално здравје.

Дел од придобивките кои физичката активност ги дава се:

–       Одржување на телесната тежина – физичката активност помага да ја одржиме, па и намалиме телесната тежина, бидејќи таа ја зголемува потрошувачката на калории. Било кој тип на активност, во било кој период може да ви помогне да потрошите неколку дополнителни калории.

–       Подобрено срцево здравје и намален ризик од заболувања – вежбањето е добар начин да се регулира „лошиот“ LDL холестерол, а да се подобри нивото на т.н „добар“ холестерол. Редовната физичка активност го намалува ризикот за: мозочен удар, срцев удар, хипертензија, тип 2 дијабет и сл.

–       Подобар и поквалитетен сон – физичката активност е еден од најдобрите начини за да го подобриме квалитетот на нашето спиење. Повеќе на оваа тема може да прочитате во една од нашите претходни статии, која можете да ја најдете тука.

–       Подобрена физичка подготвеност, градење ново мускулно ткиво и поздрави и посилни коски.

–       Подобрено расположение – вежбањето и движењето доведуваат до лачење на одредени хормони – ендорфини, адреналин и сл. Тие се сметаат за заслужни за ефектот на подобрување на расположението кој го има физичката активност.

Десет минутно вежбање – клуч до подобро ментално здравје и расположение

Трчањето е една од најпрактичните форми на физичка активност бидејќи е едноставно, бесплатно и погодно за голем дел од популацијата. Тоа се смета за физичка активност која го подобрува кардиоваскуларното здравје, ги зајакнува мускулите, ја подобрува цврстината на коските, а од друга страна има и прилично силен позитивен ефект врз менталното здравје.

Научниците сметаат дека трчањето е активност која бара сложена координација и поради тоа, делови од мозокот се доста активни при трчањето. Исто така, тоа значително ја зголемува и подобрува циркулацијата со што се зголемува дотокот на крв до мозокот.

Во едно поново истражување, била проучувана функцијата на мозокот, како и расположението кај испитаниците по само 10-минутно трчање. На крајот, резултатите биле споредени со оние кои биле мерени кога испитаниците биле во мирување.

Научниците покажале дека краткото трчање довело до значајно подобрување на расположението и чувство на задоволство и енергичност кај испитаниците. Тие исто така имале подобри резултати на тестовите кои имале за цел да ги измерат нивните когнитивни способности, односно функцијата на мозокот. По трчањето, тие ги завршиле тестовите за пократко време и имале поактивни регии во мозокот – кои биле измерени преку соодветни методи од страна на тимот научници.

Научниците преку оваа студија ги потврдиле резултатите од огромен број претходни студии и покажале дека физичката активност е добра не само за физичкото, туку и за менталното здравје и расположение.

Покрај тоа, преку оваа, но и бројни други слични студии, се побива митот дека е потребно многу слободно време за да се искористат придобивките од некаква физичка активност. Затоа, обидете се секојдневно да внесувата некакво раздвижување и активност со цел да го одржите и дури подобрите вашето целокупно здравје.

[Поврзано: 7 придобивки од вежбите со тежина – здрава навика која може да ја практикувате од дома!]

Mоже ли СТРЕСОТ да ви ја побели косата?

За многумина ,,побелената” коса е симбол за мудрост, искуство и зрелост, додека од други е доживувана како негативен знак, односно ,,предвремено стареење”. Без разлика дали оваа појава ја гледате како природен тек на животот или естетски проблем, белите влакна можат да бидат индикатор и за вашата здравствена состојба.

Како доаѓа до побелување на косата?

Фоликулите на косата содржат пигмент наречен меланин, кој ѝ го дава природното обојување на косата. Пигментните клетки, наречени меланoцити се одговорни за ,,вбризгувањето” на меланинoт во фоликулите на косата. Со процесот на стареење, телото почнува да го намалува создавањето меланоцити, па така косата почнува да го губи своето природно обојување.

Кога ќе дојде до побелување на влакното, (сè уште) не постои медицинска процедура или можност за реверзибилност на процесот, односно враќање на претходната боја на косата. Сепак, експертите се близу до откривање на улогата на генетиката во тоа кога доаѓа до побелување на косата. Продлабочувањата на овие знаења во иднина може да води кон решенија за враќање на природната боја на косата.

Можни причини за белите влакна

Една работа која со сигурност ни е позната е дека годините и генетиката не се единствените фактори за намалувањето на меланоцитите. Хормоните исто така играат одредена улога во тоа колку рано ќе дојде до побелување на косата, но исто така фактори претставуваат и одредени медицински состојби и надворешни фактори, како:

Кожни заболувања, како витилиго – предизвикува изумирање на меланоцитите или нивна нарушена функција
Недостаток од витамин Б12 – медицинските експерти сè уште не се целосно сигурни зошто белите влакна се симптом на дефицит на витамините од Б групата, особено витаминот Б12, но познато е дека тие се многу значајни за целокупното здравје на косата. За повеќе информации околу овој значаен витамин, кликнете тука.
Коронарна артериска болест – едно истражување покажува дека младите лица со коронарна артериска болест, имаат дури 50% поголем ризик од предвремено побелување на косата, но исто толку поголем ризик и од губење на косата, во споредба со здравите младите лица кои ја немаат оваа дијагноза.
Хипертироидизамнекои експерти веруваат дека зголемената активност на тироидната жлезда може да предизвика предвремено побелување на косата, иако механизмот е сè уште нејасен.
Изложеност на хемикалии и различни загадувачи – Една студија од 2013 година наоѓа врска помеѓу пушењето и предвременото побелување на косата (пред 30-тата година од животот). Друго истражување пак, вели дека малите количества водороден пероксид присутни во фоликулите на косата, со текот на времето може да се наталожи, предизвикувајќи појава на бели влакна.

Генетиката зад побелувањето на косата

Видовме дека низа фактори можат да ја побелат косата, а истражувачите велат дека решенија се можни преку изучувањето на генетиката поврзана со овие процеси.

Во една студија од 2017 година, истражувачите од медицинскиот центар на Универзитетот од Тексас ги идентификувале клетките кои се одговорни за побелувањето и паѓањето на косата. Употребувајќи лабораториски глувчиња, тие откриле протеин наречен KROX20, кој е многу значаен за кожните клетки што му ја даваат основата на влакното. Овие клетки понатаму продуцираат специфичен протеин наречен SCF протеин, кој е пак клучен за обојувањето на косата.

Кога истражувачите го ,,избришале” генот на глувчињата кој го кодира продуцирањето на SCF протеинот, нивните влакна почнале да побелуваат, а кога истото го направиле со генот кој го кодира KROX20 протеинот, глувчињата почнале да ги губат влакната.

Според ова, тие заклучуваат дека KROX20 и SCF, двата протеини присутни во кожните клетки кои се основа на влакната, имаат интеракции со меланоцитните клетки и помагаат во растењето на соодветн пигментираните влакна.

Со продлабочувањата на ваквите познавања, експертите се надеваат дека во иднина ќе овозможат спречување на побелувањето на косата, но и соодветни третмани за оние луѓе кои имаат проблем со опаѓањето на косата.

Митови и вистинити тврдења околу белите влакна

1. Отстранувањето на едно бело влакно, ќе поттикне појава на многу други здрави влакна – всушност спротивното е вистина. Со отстранувањето од корен на ваквите влакна, дополнително се оштетува фоликулата на влакното, па со текот на времето, на тоа место веќе нема воопшто да расте влакно.

2. Белата коса е понежна од пигментираната – ова е вистинито тврдење. Како што старееме, скалпот продуцира сè помалку масти, предизвикувајќи посува, покршлива и погруба коса. Затоа е добро да се користат средства за нега и хидратација на косата.

3. Стресот може да ја побели косата – генерално неточно тврдење, но делумно и вистинито. Стресот не предизвикува побелување на косата, но според одредени истражувања тој може да води кон побрзо ,,менување” на влакната, а колку е почесто менувањето, толку повеќе пигмент е потребен за да ги обои новите влакна. Кога пигментот ќе почне забрзано да се троши, почнуваат да се појавуваат бели влакна.

,,Справување со белите влакна

Додека науката изнајде ефективни решенија за враќањето на старата боја на белата коса, еве три начини како самите да си помогнете:

Користете фарби за коса – можете да се исфарбате самите, но да користите и совети од професионалци за тоа која нијанса најдобро ви прилега на тенот.

Прифатете ја белата коса – тоа е природното обојување на вашата коса. Дополнително, во последно време белите влакна се ,,во тренд”.

Секогаш грижете се за вашата коса – можеби не ви се допаѓа белата боја, но ќе се согласите дека тоа е секако подобра опција од немањето воопшто коса. Затоа имајте редовни кожни прегледи, хранете се здраво и користете соодветни препарати препорачани од вашиот дерматолог.

[Поврзано: ОСУМ намирници за ЗДРАВА КОСА!]

Можат ли ПОЛНОЗРНЕСТИТЕ ЖИТАРКИ да го направат вежбањето ПОУСПЕШНО?

Доколку сте редовни читатели на нашиот блог, веќе знаете дека редовно зборуваме за важноста и потребата од внесот на полнозрнести житарки во нашата исхрана. Денес ќе зборуваме малку повеќе за нивната важност и улога кај лицата кои се редовно физички активни и кои сакаат да ја зголемат нивната мускулна маса.

Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.

Што претставуваат протеините и зошто е неопходно да се внесуваат преку исхраната?

Секоја клетка во човековото тело има потреба од протеини. Протеините се составени од градбени единки наречени аминокиселини кои меѓусебно се поврзани со пептидни врски. Протеините во човековото тело се составени од 20 различни аминокиселини, од кои 9 се есенцијални, односно нашето тело не може да ги создаде. Разградбата на протеините до аминокиселини (преку нивната дигестија) го снабдува телото со истите, а тие потоа се вклучуваат во синтеза на безброј други соединенија без кои човековото тело не може да функционира.

Протеини може да внесеме преку разни намирници како што се: риба, месо, млеко, јајца, зеленчуци, јаткасти плодови, но и преку житарките.

Често слушаме дека протеините се особено важни и за луѓето кои спортуваат, вежбаат или пак се редовно физички активни. Тоа е така бидејќи тие се неопходни за градењето на ново, но и за обновувањето на мускулното ткиво, кое знаеме дека при поинтензивни вежбања се оштетува и на тој начин се зајакнува и расте.

[Поврзано: Воспаление во мускулите по вежбање – најчести ЗАБЛУДИ и корисни СОВЕТИ!]

Зошто се препорачуваат полнозрнестите житарки за лицата кои се физички активни?

Покрај протеините, кои веќе ги споменавме, за успешни резултати од вежбањето се потребни и јаглехидратите. Иако тие често се занемаруваат и дури избегнуваат од лицата кои се физички активни, сепак одредени нивни форми (сложени јаглехидрати) се потребни и неопходни за организмот. Тие нè снабдуваат со енергија, претставуваат извор на растителни влакна (неопходни за дигестивното здравје), а помагаат и да се обноват резервите на шеќер во телото – во форма на гликоген. Една студија покажала дека лицата кои редовно вежбаат, имаат потреба од околу 55-60% јаглехидрати во нивната исхрана. Потребите за протеини се движат во опсегот од 25-30%, додека за масти 15-20%. Не доволниот внес на јаглехидрати во секојдневната исхрана значи дека се намалува и енергичноста и капацитетот за наредното вежбање или физичка активност. На подолги патеки, ваквиот недостиг од енергија може сериозно да ја намали способноста за вежбање, особено кај лицата со здрава телесна тежина кои немаат значителни резерви на масти (во форма на масно ткиво).

Дополнително, житарките се клучни за одржување на дигестивното здравје, што е особено важно за лицата кои се активни. Доброто дигестивно здравје значи дека можеме полесно и подобро да ги апсорбираме сите нутриенти кои ги внесуваме.

[Поврзано: ПОЛНОЗРНЕСТИ ЖИТАРКИ – храна која нуди континуиран и стабилен извор на ЕНЕРГИЈА!]

Во овој поглед, се препорачува внесот на полнозрнести житарки (овес, ‘рж, јачмен, хељда, просо, киноа и сл.) или полнозрнест – интегрален леб. Доколку купувате интегрален леб, внимавајте истиот да е навистина добиен од интегрално брашно, а не истото да се содржи во одреден, помал процент.

Исто така, можете да ја прочитате нашата претходна статија за 5-те полнозрнести житарки кои содржат најмногу протеини.

Од витамин Ц до комплексни антиоксиданти – Со што се’ се богати пролетните ЈАГОДИ?

Јагодите се омиленото овошје на многумина од нас, но освен што се превкусни, тие ни нудат и низа на корисни дејства за здравјето.

Јагодата (Fragaria ananassa) потекнува од Европа, од 18 век, односно е хибрид од два диви вида на јагоди од Северна Америка и Чиле.

Има интензивна црвена боја и е меѓу најслатките и сочни овошки.

Овие бобести овошки се најпознати по својот екстремно богат антиоксидативен состав на кој всушност и се должат повеќето корисни влијанија, како: срцево здравје, контрола на шеќерот во крвта итн.

Освен како свежо овошје, тие се јадат често во различни комбинации на салати, џемови, како додатоци на различни десерти итн.

Во продолжение неколку од најважните здравствени бенефити на јагодите кои произлегуваат од нивниот импресивен состав.

Нутритивно-густа храна!

Дефиницијата за нутритивно-густа храна гласи: секоја храна која има висок процент на вода и хранливи материи, а ниска енергетска концентрација. Јагодите се токму такви овошки. Имаат 91% вода, 7,7g јаглехидрати(од кои 5g прости шеќери) и нешто под 1g протеини и масти.  Значи само 30kcal на 100g.

Покрај ова, јагодите содржат и 2g растителни влакна и низа на микронутриенти и антиоксидативни компоненти.

Витамини и минерали

Најзастапените витамини и минерали кај јагодите се:

Витамин Ц – јагодите се одличен извор на витамин Ц, кој покрај антиоксидативната улога има и имуностимулирачка, а значаен е и за кожата.

Манган – овој минерал е еден од најзначајните ,,минерали во траги” кои се есенцијални за организмот.

Витамин Б9 (фолна киселина) – клучен за нормалниот раст на ткивата и функционирањето на клетките, а особено значаен кај бремените жени.

Калиум – есенцијален минерал, со повеќе значајни функции во организмот, помеѓу кои и регулирањето на крвниот притисок.

Во помали количини јагодите содржат и железо, бакар, магнезиум, фосфор, витамин Б6, витамин К и витамин Е.


Фитохемикалии и нивнато антиоксидативно и антивоспалително дејство

Јагодите се богат извор и на други растителни антиоксидативни компоненти, како:

Пеларгонидин – главен антоцијанин на јагодите, компонента која е одговорна за сјајната црвена боја.

Елагична киселина – полифенолен антиоксидант со низа на корисни дејства.

Елагитанини – компоненти кои во дигестијата преминуваат во елагична киселина.

Процијаницини – антиоксиданти пронајдени во семето и обвивката на јагодите, со низа потврдени корисни дејства.

Антиоксидантите се компоненти кои превенираат оштетувања на клетките од молекулите наречени слободни радикали. Според студиите, за одржување на здравјето, телото има потреба од баланс помеѓу количините на слободните радикали и внесените антиоксиданти. Дисбалансот може да води кон оксидативен стрес, тоа кон хронични воспалителни процеси, главен ризик-фактор за повеќето хронични заболувања.

Имајќи предвид дека телото постојано продуцира слободни радикали, внесот на антиоксидантите преку храната треба да биде исто така постојан.

Антоцијанините кои се одговорни за сјајната црвена боја на јагодите, студиите пред сé ги поврзуваат со корисни дејства на кардиоваскуларното здравје. Додека, полифенолните антиоксиданти, како елагичната киселина, се поврзуваат со антиканцерогено дејство.

Јагодите се сметаат за најдобар извор на полифенолни антиоксиданти од целата достапна храна.

Кардиоваскуларно здравје

Најглавната причина за смртност, во глобални рамки се срцевите заболувања. Како што и претходно споменавме, антоцијанините од јагодите силно се поврзуваат со намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.

Огромен број на студии го потврдуваат ова, но и следните неколку позитивни влијанија:

• го подобруваат антиоксидативниот статус на крвта

• го намалуваат оксидативниот стрес

• го намалуваат воспалението

• го подобруваат здравјето на крвните садови

• придонесуваат за оптимизирање на липидниот профил на крвта

• го намалуваат ,,лошиот” LDL холестерол

Регулирање на шеќерот во крвта

Јагодите имаат релативно низок гликемиски индекс, односно не прават силни глукозни пикови во крвта, по самата консумација.

Дисбалансот во нивоата на шеќер во крвта и исхраната богата со прости шеќери, се поврзува со зголемен ризик од гојазност, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Студиите консеквентно покажуваат дека јагодите делуваат на успорување на дигестијата и намалување на пиковите и на глукозата, но и на инсулинот по оброците, во споредба со јаглехидратни оброци кои не содржеле јагоди.

На тој начин, јагодите можат да бидат корисни во превенирањето на метаболитичкиот синдром и дијабетесот тип 2.

Превенција од канцер

Формирањето и прогресирањето на канцерот многу често се поврзува со оксидативниот стрес и хроничните воспалителни процеси.

Низа на студии покажуваат дека бобестото овошје може да превенира од неколку типови на рак, преку својата способност силно да се бори со оксидативниот стрес и хроничното воспаление.

Главното, овој потенцијално заштитен ефект на јагодите главно се должи на елагичната киселина и елагитанините, за кои повеќе истражувања утврдиле некакво антиканцерогено дејство.

Сепак, на оваа тематика се потребни повеќе истражувања.

Нутритивно-густата храна која е богата со растителни влакна, помага при процесот на слабеење

Имајќи предвид дека јагодите се густо-нутритивна храна, односно храна која е сиромашна со калории, но особено богата со хранливи материи, очекувано е да допринесе во процесот на слабеење.

Дополнително, сé повеќе студии укажуваат на значајноста на растителни влакна, со кои се исто така богати јагодите, за слабеењето, намалувањето на шеќерот во крвта, но и за добрата дигестија.

Тие допринесуваат за слабеењето и контролата на шеќерот преку попречувањето на работата на дигестивните ензими и врзувањето на водата, што може да промовира чувство на ситост. На тој начин и апсорпцијата на глукозата во крвотокот е намалена.

Фиберот исто така представува храна за присутната природна, корисна микрофлора. Во последно време, балансот или здравјето на цревната микрофлора сé повеќе студии го поврзуваат со општото здравје.

Зошто КОМПИРОТ е ПОЗДРАВ кога се јаде со ОЦЕТ?

Луѓето што страдаат од предијабет и дијабет се добро знапознаени со поимот ГЛИКЕМИСКИ ИНДЕКС. За останатите, во продолжение кратко ќе го објасниме:

 Гликемискиот индекс (ГИ) претставува бројна вредност која означува колку брзо телото ги конвертира или преобразува јаглехидратите во глукоза. Два типа храна со потполно иста јаглехидратна содржина, можат да имаат различни вредности за гликемискиот индекс.

Ова би значело – колку што е помала вредноста на гликемискиот индекс, толку консумираната храна има помал импакт врз нивоата на шеќер во крвта.

  • 55 или помалку – низок или добар гликемиски индекс
  • 56-69 – среден
  • 70 или повеќе – висок гликемиски индекс

Кај некои од продуктите вредноста на гликемискиот индекс е дадена на пакувањето, а доколку не можете да ја најдете, можете во врска со тоа да се консултирате со докторот кој ве следи или самите да го проверите ГИ на интернет.

Генерално важи следното правило: Храната која што е поблиску до нејзината природна форма, односно е што помалку процесирана, има тенденција да има помал гликемиски индекс.

За оние што немаат шеќерна болест, овие информации за ГИ се сосем доволни, останатите можат повеќе да се информираат на темава, на следниот линк: Што треба да знаете за гликемискиот индекс?

[Поврзано: Како до подобра контрола при дијабет?]

Постои и здрава храна со повисок ГИ!

ГИ не треба да биде единствениот критериум според кој ќе избирате што да јадете, а што не. 

Ако храната има низок ГИ, тоа не мора да значи дека е супер здрава храна или дека ,,слободно” можете да јадете од неа колку што сакате, без никакви негативни последици. Клучни остануваат калориите, макро и микронутритивниот состав (витамини, минерали и разни фитохемикалии).

Добар пример за храна со низок ГИ индекс, а нутритивно сиромашна храна со празни калории е чипсот. Тој има видно понизок ГИ од овесот и речиси ист како боранијата, па тоа ни од далеку не го прави подобра храна од нив. Овесот и боранијата имаат низа други хранливи компоненти кои се неопходни за оптималното здравје.

[Поврзано: Компирот е ЗДРАВА храна, но чипсот не е. Зошто?]

Постојат повеќе начини на храната да и се намали гликемискиот индекс!

Како што рековме, постојат многу здрави производи со повисок ГИ, како компирот, па во таа смисла важно е да се кажат неколкуте техники како да се намали оваа вредност кај нив (друг пример е оризот). Ова е посебно значајно за луѓето со нарушена гликемија и за оние што страдаат од вишок килограми.

[Поврзано: Интегрален vs бел ориз – Која е разликата?]

Истражувањата велат дека јадењето храна со висок ГИ го зголемува ризикот за дијабет и кардиоваскуларни заболувања и тоа независно од телесната тежина.

  • Јадење изладени компири!

Помеѓу нашиот народ постои верувањето дека сварените, па изладени компири не се здрави за јадење. Меѓутоа не само што изладените компири не се опасни по здравјето, туку тие се поздрави отколку топлите. Иако за многумина не и повкусни.

Гликемискиот индкес кај изладените компири е значително понизок.

Дополнително, недигестибилниот скроб од изладените компири може да ни помогне при слабеењето преку врзувањето на водата во стомакот (што поттикнува чувство на ситост) и преку поттикнувањето поефикасна оксидација на мастите од масното ткиво (внесената храна поспоро се дигестира, па и глукозата поспоро преминува во крвотокот. На тој начин, помалото ниво на глукоза во крвта овозможува поефикасно трошење на масните резерви).

Многу повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

  • Комбинирајте го компирот со круциферозни зеленчуци, како брокулата!

Во една студија се вели дека јадењето на 2 сервирања брокули во комбинација со едно сервирање компири, значително го намалува ГИ на оброкот, намалувајќи ги потребите од инсулин за дури 40%! Од друга страна, комбинирањето на пилешко (или конзервирана туна) со компири – дополнително го зголемува ГИ.

[Поврзано: КРУЦИФЕРОЗНИ зеленчуци – Групата на НАЈЗДРАВИТЕ зеленчукови плодови!]

  • Додајте оцет или лимонов сок!

Додавајќи само една лажица оцет, драстично им го намалуваме ГИ на сварените компири (30-40%). За среќа, во нашата традиција имаме рецепти кои многу често ги комбинираат компирите во салати во кои се додаваат органски киселини. Најдобриот пример е салатата со кромид, оцет и компири. Избегнувајќи ги големите количини масло за јадење кои неретко следат според рецептот, добиваме навистина едноставен и здрав оброк.

[Поврзано: Зачудувачки својства на белиот ОЦЕТ!]

Сличен ефект е покажан и за други природни киселини, како лимоновата. Истражувањата покажуваат дека лимоновата киселина го намалува ГИ на белиот леб за дури 30% и видно го зголемува чувствот на ситост по оброкот.

[Поврзано: 7 научни докази што ќе Ве потсетат на моќта на ЛИМОНОТ!]

Значи, консумирањето оцет со оброците, го намалува пикот на шеќерот по оброкот, инсулинот, но и триглицеридите во крвта! Ефектот е особено заебежан кај луѓето со инсулинска резистентност! За среќа, ефектот е најден дури и при мали количества, како една лажичка! 

[Поврзано: Се’ почест проблем – Инсулинска резистентност или отпорност]

Така, особено препорачливо за сите луѓе, а посебно за оние што имаат проблеми со шеќерот и инсулинот – секогаш во салатите да ставаат неколку лажички оцет (и секако што е можно помалку масло, по можност ладно цедено маслиново). На овој начин, свежите салати уште еднаш се потврдуваат како здрава неопходност со сите ручеци, па и вечери.

[Поврзано: Пролетта е вистинско време да стекнеме навика за јадење повеќе свежа храна!]

Дополнително, јадете почесто компир салати во кои ќе додавате оцет од различен тип. Играјте си со вкусовите и аромите.

Kaде се’ е СКРИЕНА СОЛТА во нашата модерна ИСХРАНА?

Проблемите со кардиоваскуларното здравје се едни од најчестите и најзагрижувачките во светски рамки. Статистички, во САД на секои 36 секунди едно лице умира поради проблеми со кардиоваскуларното здравје. Речиси 25% од сите смртни случаи се препишуваат на овој здравствен проблем, а тоа се околу 655,000 животи секоја година, само во САД. Ваквата статистика важи и за нашата земја.

Според одредена статистика, во 2016 година, околу 11.000 смртни случаи се директно поврзани со проблеми со кардиоваскуларното здравје. Ваквата бројка учествува со 53,5% од вкупниот број на смртни случаи таа година и е всушност на првото место. Постојат голем број причини за ваквата статистика, но секако мора да ја споменеме една од најочигледните, а тоа е начинот на живеење или поконкретно исхраната на луѓето.

Денешните времиња налагаат исхрана која е поретко домашно приготвена и неретко содржи прекумерни количества на масти, рафинирани јаглехидрати и сол. Иако до често се зборува за штетноста од прекумерниот внес на сол, луѓето ретко внимаваат на нејзиниот внес, особено доколку сè уште не се јавил некаков здравствен проблем. Токму затоа, во продолжение од оваа статија ќе зборуваме за внесот на солта и за новите препораки кои се објавуваат во светот.

Ефектот на солта врз кардиоваскуларниот систем

Готварската сол претставува соединение со хемискиот назив натриум хлорид. Токму натриумот присутен во солта е оној што влијае врз кардиоваскуларниот систем. Имено, тој претставува неопходен минерал кој е потребен за човековото тело.

Има незаменлива улога во нормалната функција на нервниот систем, мускулите и нивните контракции, како и во одржување на оптималното ниво на течности во телото. Но, таквата рамнотежа на течности во телото е доста нежна и подложна на промени.

Преголем внес на натриум (најчесто преку солта) може да доведе до задржување на повеќе течности од што ни се потребни. Ваквото задржување на течности доведува до зголемување на крвниот притисок, а тоа претставува сериозен ризик фактор за бројни срцеви заболувања. Затоа, лицата кои веќе имаат проблеми со крвниот притисок е особено важно да внимаваат на внесот на натриум, односно на употребата на сол.

Здравствените препораки ширум светот велат дека внесот на сол треба да е лимитиран до околу 2,3g или 2300mg на ден. Оваа количина соодвестува со околу 1 израмнета мала лажичка сол, количество кое е често прекорачено несвесно. За луѓето со хипертензија, се препорачува внесот на сол да биде и под 1,5g или 1500mg на ден.

Нови препораки за помал внес на сол

Во САД, Агенцијата за храна и лекови препорачува и апелира, производителите на храна да употребуваат помалку сол, а луѓето внимателно да ја користат солта и да ги читаат нутритивните табели на пакувањата.

Проблемот е дополнително нагласен бидејќи најголемиот дел од консумираната сол не доаѓа од домашната употреба, туку луѓето несвесно ја внесуваат во прекумерни количини преку комерцијалните намирници.

Се смета дека дури 70% од дневниот внес на сол, доаѓа преку комерцијалната храна. Инаку, солта се смета за неопходен дел од голем број намирници бидејќи допринесува за подобар вкус, но и може да го подобри нивниот рок на траење и стабилност. Затоа, елиминирањето на поголемиот дел од солта во храната е речиси невозможно, а намалување на нејзиното количество е предизвик за произведувачите.

Сепак, голем дел од храната содржи сол во енормно големи количества. Затоа, неопходно е да се направат одредени промени во самото производство, но и самата популација е потребно да е свесна за количините на сол кои ги внесува. Инаку, се смета дека голем дел од популацијата често ги надминува препорачаните 2,3g сол на ден, па затоа лимитирањето на внесот на сол барем до оваа препорака би се сметало за делумен успех.

Како да го контролираме внесот на солта преку исхраната?

Внесот на сол може прилично лесно да се намали доколку внимателно ги одбираме намирниците кои ги купуваме и начинот на кој ги подготвуваме. Дел од најдобрите препораки за намалување на внесот на сол се:

  • Внимателно читајте го пакувањето на храната – преку читање на нутритивната табела можеме значително да го намалиме и ефективно да го контролираме внесот на сол, односно натриум преку исхраната
  • Избегнувајте ги намирниците кои имаат огромни количества сол – колбасите, сувомеснатите производи, чипсот, соленките, сирењата, маслинките и голем број други намирници имаат огромни количества сол. Настојувајте нивниот внес да биде минимален или целосно елиминирајте ги од исхраната. Ваквата храна заменете ја со здрави, свежи алтернативи, зеленчуци, житарки, цели парчиња месо, семки, јатки и сл.
  • Внимавајте на купечката храна – голем број ресторани и локали кои продаваат готова храна, ја употребуваат солта неодговорно. Најдобро е ваквата храна да се избегнува или да се консумира сосем ретко и во помали количини. Доколку постои опција за посвежа и помалку солена храна, секако, одберете ја.
  • Внимавајте со различните типови на сол – многумина сметаат дека термините „морска“ или „хималајска“ сол значи дека таквата сол е безбедна за употреба. Иако натриумот е можно да е застапен во помали количества во ваквата сол, тој сепак може да ги предизвика истите несакани ефекти доколку го внесеме во прекумерни количини.
  • Намалете ја употребата на солта при готвењето – наместо сол, употребете повеќе различни зачини кои ќе допринесат кон побогата арома на храната.

Која е наједноставната и најефективна АЛАТКА за справување со АНКСИОЗНОСТА?

Анксиозноста е составен и нажалост, неизбежен дел на секојдневието. Разните проблеми, предизвици и потешкотии често делуваат негативно на нашето физичко, но и ментално здравје. Тие се често и извор на чувството на притисок, стрес и анксиозност кај луѓето. Особено анксиозноста и анксиозните растројства се сè позастапени и почести во изминативе години. Се смета дека околу 3,6% од светската популација страда од некакво анксиозно растројство. Во САД оваа бројка е уште позагрижувачка и се проценува дека 18% од населението ја има оваа состојба. Сè повеќе науката ја проучува анксиозноста и ефектите кои таа може да ги има врз нашето секојдневие. Меѓутоа, постојат повеќе начини на кои може да си помогнеме за справување со анксиозноста, а можеби и еден од најефективните е физичката активност. Токму затоа, денес ќе зборуваме малку повеќе за позитивнот ефект кој може да го има редовната физичка активност – особено во поглед на ублажување и контролирање на анксиозноста.

Што е анксиозноста и зошто настанува?

Анксиозноста може најлесно да се опише како чувство на грижа, неспокој, напнатост и вознемиреност. Тоа претставува нормална емотивна состојба кај луѓето, а најчесто е асоцирана со ситуации кои мозокот ги доживува како закана или опасност. Ваквата појава е нормална при доживување на некои стресни ситуации (губење на работата, несреќен случај, расправии и сл.) Таа може да има значително влијание врз нашето здравје, расположение и психичка благосостојба.

[Поврзано: Како анксиозноста го попречува слабеењето?]

Зошто точно доаѓа до појава на анксиозност и зошто таа некогаш преоѓа во растројство, науката сè уште не дала одговор. Се смета дека не постои една, единствена причина за анксиозност, туку станува збор за повеќе фактори кои се во игра (генетика, претходни стресни ситуации, фамилијарна историја поврзана со анксиозноста и сл.)

Важно е да се разграничи разликата меѓу анскиозност и анксиозно растројство. Како што рековме анскиозноста е нормална човекова реакција на дадена стресна ситуација. Кога ваквата реакција преминува во растројство, стресот и стравувањата се прекумерни и не соодвестуваат на ситуацијата, а состојбата влијае и спречува нормално секојдневно функционирање. Физички, луѓето може да осеќаат згрчени и стегнати мускули, забрзано дишење и срцебиење, потење, тресење и сл.

Дали физичката активност може да помогне при анксиозност?

Едно истражување вклучило 395,000 луѓе како испитаници и ги следело во текот на 21 година, со цел да се утврди поврзаноста меѓу физичката активност и анксиозноста. Како тип на физичка активност која била анализирана била земена една трка во скијање која се одвива секоја година во Шведска. Скијачите биле споредени со група од општата популација која не практикувала некоја особена физичка активност. Бидејќи е тешко да се мери степенот на физичка активност кај ваков огромен број на испитаници, студијата се базирала исклучиво на учеството во оваа ски трка, која е долга околу 90 километри. Секако, се смета и дека учесниците во оваа трка се физички активни и преку остатокот од годината, бидејќи мора да се физички и кондиционо подготвени за ваквата долга трка.

Резултатите покажале дека скијачите имале околу 60% помалку шанси да развијат некаков тип на анксиозно растројство, во периодот од 21 година, во кој биле следени. Интересно е што, кај жените се појавила поврзаност меѓу интензитетот и брзината на скијањето и ризикот за појава на анксиозност. Жените кои биле повеќе физички подготвени и ја завршувале трката за пократко време, имале речиси двојно поголем ризик за појава на анксиозност, во споредба со жените кои трката ја завршувале за подолго време. Меѓутоа и кај физички подготвените жени, ризикот за анксиозност бил помал од контролната група – жени кои немаат зналителна физичка активност. Научниците констатирале дека и двата пола имаат значителни бенефити од физичката активност, но постојат разлики за оптималните нивоа на физичка активност.

Повеќе студии ги покажуваат истите резултати

Уште едно истражување кое вклучило над 200 испитаници, ги проучувало ефектите на физичката активност со умерен и висок интензитет. Како тип на физичка активност биле вклучени различни кардио вежби, како и вежби со тежина. Тренингот траел во просек околу еден час. Испитаниците биле поделени во три различни групи – група со низок интензитет на вежби (три тренинзи неделно во период од 3 месеци), група со висок интензитет (почесто вежбање со поинтензивни вежби) и група која воопшто немала физичка активност.

Резултатите покажале дека комбинацијата од кардио и вежби со тежина (во времетраење од барем 45-60 минути, 3 пати неделно), довело до најзначајно подобрување и ублажување на симптомите на анскиозност кај испитаниците. По периодот од 3 месеци, голем дел од испитаниците пријавиле значително пониски симптоми на анксиозност. Факторот за подобрување на симптомите бил 3.62 за групата која имала физичка активност со низок интензитет и 4.88 за групата со високо-интензивни вежби. Овие резултати се направени во споредба со контролната група, односно со испитаниците кои воопшто немале физичка активност. Ваквите резултати ги потврдуваат веќе постоечките искуства на медицинските лица – физичката активност е значителна, корисна и ефективна алатка, која може навистина да им помогне на лицата кои се борат со анксиозност.

Физичката активност не е единствената алатка која може да помогне

Анксиозноста и нејзината појава зависи од повеќе фактори – генетски, карактерни, фактори од средината, психолошки и сл. Физичката активност докажано помага при ублажување на симптомите на анксиозност и дури и при нејзина превенција. Но, тешко и речиси е невозможно да се одредат точните, оптимални нивоа на физичка активност кои се потребни за ваквите бенефити.

Некои студии покажуваат дека интензивните тренинзи и вежби се најповолни за анксиозноста. Се смета дека ваквите вежби поради нивниот ефект врз телото (забрзан пулс, задишаност, потење и сл.) симулираат и потсеќаат на анксиозни ситуации, па лицето е изложено и соочено со таквите „симптоми“ подобро. За потврдување на ваквите резултати е потребно повеќе истражување.

Во секој случај, секој тип на вежбање влијае позитивно врз симптомите на анксиозност и тоа на следните начини:

  • Вежбањето претставува еден тип на дистракција што ни го пренасочува вниманието
  • Движење на телото доведува до намалена тензија и згрченост на мускулите
  • Забрзаниот пулс и зголемениот крвоток доведува до промени и лачење на одредени хормони, како што е серотонинот, кои допринесуваат кон подобрено расположение
  • Редовното вежбање се смета дека прави резерви на одредени соединенија кои подоцна може да се покажат како корисни при справувањето со тешки ситуации.

За максимално искористување на придобивките од вежбање:

  • Одберете вежби или физичка активност кои ви се омилени и кои не ви е тешко да ги правите
  • Целете кон умерено забрзување на пулсот при правење на физичката активност
  • Вежбајте со пријател или во група (секако доколку е безбедно)
  • Доколку се пријатни временските услови, вежбајте во природа, на отворено или во најблискиот парк. Природата дополнително го намалува стресот и анксиозноста.

Дали заморот може да биде знак за некаков проблем со здравјето?

Секојдневието само по себе си носи предизвици и потешкотии. Обврските се понекогаш исцрпувачки, па често се чувствуваме уморно и без доволно енергија. Ова често може да го препишеме и на недоволниот сон, одмор или недостатокот од слободно време во кое можеме да се релаксираме и сл. Но, понекогаш се случува и покрај доволниот одмор и сон повторно да се чувствуваме како да немаме доволно енергија. Причината за ова може да лежи во повеќе нешта, но може да биде и индикатор за одреден здравствен проблем. Токму затоа, денес ќе зборуваме за неколку здравствени состојби кои може да се манифестираат преку заморот.

Зошто најчесто чувствуваме замор?

Некои проценки во САД, покажуваат дека дури 15% од жените и 10% од мажите, константно и секојдневно се чувствуваат прекумерно уморно и без енергија. Ваквиот замор не треба да се игнорира, бидејќи истиот може значително да го намали квалитетот на живеење. Дополнително, тој може да ја намали продуктивноста на работното место, може да предизвика незгоди кај возачите, да го намали академскиот успех на учениците и сл.

Важно е да напоменеме дека заморот е нормална појава, особено кај луѓето со активен живот исполнет со различни обврски. Најчесто, тој е резултат на недоволен или неквалитетен сон, нешто што е честа појава за многумина. Нажалост, сонот е често занемарен и се смета дека во САД дури 35% од возрасните лица имаат недостаток од сон, а бројката е загрижувачка и кај тинејџерите – возраст која е критична за растот и развојот.

Но, што доколку и покрај долгиот и квалитетен сон, повторно чувствуваме замор? Дали тоа може да биде индикатор за некаков здравствен проблем? Ова може да го воочиме доколку и покрај доволниот одмор, повторно чувствуваме прекумерен замор кој го отежнува извршувањето на секојдневните задачи и обврски. Доколку е тоа случајот, тогаш причината за ваквиот замор може да лежи во некоја здравствена состојба или во нашите секојдневнки навики.

Кои здравствени состојби се поврзуваат со константен замор?

1 . Анемија – една од најчестите состојби која предизвикува константен замор и недостаток на енергија. Поконкретно, станува збор за анемијата поврзана со дефицит на железо. Жените со подолги менструални циклуси, како и трудниците се посклони кон оваа состојба. Но, анемијата може да биде присутна и кај жените во постменопаузниот период, како и кај мажите. Кај овие две групи, анемијата е често пропратена и со проблеми со стомакот и цревата. Индикатор за анемија е недостатокот на енергија, чувство на тежина во мускулите и брзо заморување по некоја активност. Во тој поглед, најдобро е да се испита нивото на железо и хемоглобин доколку има сомнеж за овој тип на анемија и да се направат одредени промени во исхраната. Во некои случаи може да се препорача и употребата на суплементи.

2 . Спиечка апнеа – претставува состојба каде доаѓа до стеснување и дури затворање на грлото во текот на ноќта при спиењето. Ваквото стеснување доведува до кратко нарушување во нормалното дишење и всушност до често будење кое може да се јави и повеќе пати во текот на ноќта. Индикатор за спиечка апнеа е често и гласното `рчење. Ваквата состојба го нарушува континуитетот на спиењето, што всушност спречува тоа да протекува низ сите неопходни фази. Будењето е исто така сосем кратко и луѓето често не се сеќаваат дека се буделе во текот на ноќта. Недостатокот од континуитет во спиењето доведува до чувство на замор и недостаток на енергија наредниот ден.

3 . Целијакија – позната и како целијачна болест, претставува имунолошка реакција на телото кон глутенот од исхраната. Глутенот претставува протеин кој е присутен во пченицата, јачменот и ‘ржот и често е застапен во продукти како леб, тестенини, житарици, торти и сл. Луѓето често не се свесни дека имаат целијакија, а истата може да предизвика симптоми кои може да го нарушат спиењето. Најчесто тие симптоми се – умор, дијареа, надуеност, анемија и намалување на телесната тежина.

4 . Депресија – здравствена состојба која бележи загрижувачки пораст во бројот на случаи. Покрај чувството на тага и немање на волја за наједноставните нешта, депресијата се одликува и со замор, потреба од повеќе одмор, намалено ниво на енергија и слично. Депресијата може да го наруши и квалитетот и времетраењето на сонот, а тоа директно влијае и врз вашето ниво на енергија наредниот ден. Доколку постои сомнеж за депресија, кај вас или кај ваш близок, најдобро е да се започне со разговор со вашиот лекар или психијатар, за утврдување на сигурна и точна дијагноза.

Други здравствени состојби кои може да предизвикаат замор се:

  • Анксиозност: мала, повремена анксиозност е сосем нормална појава. Но, доколку анксиозноста е присутна во голем дел од денот и го попречува спиењето веќе подолг период, тогаш можеби е потребно да се превземат одредени чекори – разговор со вашиот лекар и можна терапија.
  • Дијабет – еден од почестите симптоми на дијабетот е заморот и недостатокот на енергија.
  • Синдром на хроничен замор – замор кој и покрај доволниот сон, трае во континуитет 4 или повеќе месеци.
  • Хипотироидизам – состојба при која тироидната жлезда не создава доволно количество хормони. Еден од главните симптоми е заморот, но и покачување на телесната тежина и болки во мускулите.

 

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор