Знаеме дека јаткастите плодови се сметаат за еден од најдобрите извори на здрави масти. Тие треба редовно да се застапени во нашата исхрана, бидејќи со нивниот импресивен нутритивен состав нудат низа на здравствени придобивки. Како храна која е богата со омега-3, односно со незаситени масти, тие се сепак подложни на малку побрза оксидација, односно ужегнување. Токму затоа, денес ќе зборуваме како јаткастите плодови треба да се чуваат правилно.

Зошто се толку здрави јаткастите плодови?

Различните јаткасти плодови се нераскинлив дел од она што значи здрав начин на исхрана. Станува збор за плодови со извонредна микро, но и макронутритивна вредност. Тие се извор на бројни витамини, минерали, фитохемикалии, квалитетни протеини и здрави маснотии. Ваквиот извонреден состав овозможува јатките да имаат бројни корисни здравствени ефекти. Покрај тоа, станува збор за храна со висок вкусов интензитет!

Ќе наведеме само неколку многу важни здравствени бенефити:

• Антиоксидативно и антивоспалително дејство
• Подобро дигестивно здравје
• Поздраво срце и крвни садови
• Помлада кожа
• Подобра контрола над крвниот шеќер
• Превенција од дијабетични нарушувања
• Намалување на холестеролот и триглицеридите

[Поврзано: Кој вели дека здравата храна не може да биде и вкусна – 10 примери за здрави грицки]

Храна богата со масти, но сепак корисна за здравјето и телесната тежина!

Сите јаткасти плодови се богат извор на енергија (калории). Главната причина е нивниот состав, односно маснотиите. Еден грам масти содржи 9 калории, додека еден грам протеини или јаглехидрати – 4.

Во најголема мера, јатките содржат незаситени масти – тип маснотии што се смета за здрав и ги обезбедува повеќето позитивни ефекти кои претходно ги споменавме.

[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Поради нивните масти, односно високите калориски вредности, јатките често се сметаат за храна што треба да се избегнува, особено ако се обидуваме да слабееме. Но, науката го вели сосема спротивното. Јаткастите плодови не треба да се избегнуваат, а најмалку кога се обидуваме да слабееме. Во продолжение, повеќе за причините зошто е ова случај.

[Поврзано: Лешник – јаткаст плод со извонредна хранливост]

Како правилно да ги складираме јатките?

Како што споменавме, поради нивниот богат состав со незаситени масти, јатките се повеќе подложни на промени при складирањето. Тука главно ќе го споменеме т.н „ужегнување“ односно оксидација на незаситените масти во соединенија кои се непосакувани и дури штетни за здравјето. Побрзата оксидација на незаситените масти се должи на нивната хемиска структура, односно фактот дека овој тип масти се генерално помалку стабилни при долги периоди на складирање. 

Главните фактори кои влијаат на оксидацијата се: температурата на чување, изложеноста на воздух (кислород) и светлина. Повисоките температури, изложеноста на кислород и на светлина ја забрзуваат оксидацијата на јатките.

Поради овие три параметри, идеално би било доколку јатките се чуваат на темно, на поладно и како нелупени и немелени. Честа грешка што ја прават луѓето е што ги чуваат јатките како излупени и мелени, во сад кој не е херметички затворен, односно има редовно изложеност на воздух и на тој начин јатките оксидираат доста побрзо. Доколку овој сад е ставен покрај прозорец, тие ќе оксидираат уште побрзо, без разлика дали на тој прозорец има или нема директна сончева светлина.

Значи, препорачливо е јатките да ги чуваме како нелупени (да ги излупиме и евентуално мелеме непосредно пред употребата), да ги чуваме на темно и да бидат складирани или во замрзнувач или во фрижидер доколку се чуваат подолг период. За пократок период на складирање, доволно е да ги чувате на пониска собна температура, но сепак обидете се да користите садови за складирање кои херметички се затвораат. 

Нането е цветно, повеќегодишно растение кое припаѓа на родот Mentha и семејството наречено Lamiaceae. Во рамките на родот Mentha постојат околу 20-тина различни видови. Нането вегетира во влажни предели со тропска и умерена клима. Луѓето најчесто го собираат од ливадите, но тоа се култивира и за комерцијална употреба.

Најчесто се користи за правење чај и во комерцијални цели, како додаток на пастите за заби и други препарати за нега и одржување на оралната хигиена поради уникатните освежувачки својства, потоа за правење на различни бомбони, како сув зачин итн. Имајќи го предвид освежувачкиот потенцијал на оваа билка, односно нејзиниот слабо сладок, а во исто време ,,ладен, разладувачки вкус”, таа може да се употребува и во летните освежителни пијалаци. Пробајте вода со лимон и нане.

Чајот од далечни времиња се употребува за нелагодности и болки во стомакот, а поради истите причини листовите од нане се додаваат и при варењето на гравот (голем дел од луѓето имаат проблемот со дигестирањето на оваа мешунка). Нането во традиционалната медицина се користи и за третирање на проблемот со непријатен здив, за арома терапиии, прочистување на воздухот во затворени простории итн.

Во продолжение, 6 причини зошто треба почесто да ја користиме оваа билка.

Хранлива вредност и антиоксидативен состав

Листовите од нането имаат доста ниска калориска вредност. Свежите листови од нане содржат незначителни количества протеини, масти и нешто повеќе јаглехидрати (половината од нив се од растителни влакна).

Сепак, нането има солидна микронутритивна вредност: значителна количина од витаминот А (маснораствролив витамин кој е клучен за здравјето на очите), потоа железо, манган, витамини од Б групата (особено Б9 или фолна киселина) и помали количества калциум, магнезиум, калиум, цинк, фосфор, калиум и витамин Ц.

Покрај ова, нането преставува и солиден антиоксидативен извор, особено ако се спореди со другите слични билки. Покрај големата количина на антиоксидативниот витамин А, нането содржи и повеќе полифенолни антиоксидатни (розмарична, кафеинска и ферулична киселина, како и еугенол).

1) Подобро дигестивно здравје

Многумина го употребуваат нането само кога имаат болки во стомакот. Секако, за тоа постојат причини кои се и научно потвредни, но во следните точки ќе видите дека нането треба да се употребува почесто и заради другите негови корисни дејства.

Нането содржи компонента наречена ментол, која помага во релаксирањето на мускулите на дигестивниот тракт, обезбедува нивно полесно празнење и чувство на олеснетост.
Покрај споменатото, кај оваа билка е утврдено силно антимикробно и антивоспалително дејство.
Тоа би значело олеснета борба со инфламацијата во цревата и со потенцијалните патогени кои дополнително допринесуваат за влошување на симптомите.

Студиите покажуваат дека нането е особено корисно за олеснување на симптомите на луѓето со синдром на нервозни црева, како што се дијареата, запекот, стомачните болки, грчевите, повраќањето итн. Едно такво истражување вели дека редовното консумирање на капсули од есенцијално масло од нане, ги намалува наведените симптоми за дури 75%.

2) Ублажување на симптомите на грип и настинки

Уште една од најчестите употреби на повеќето чаеви, покрај онаа за болките во стомакот е онаа за побрзо пребродување на непријатните симптоми на грипови и настинки. Ова дејство повторно се должи на компонентата ментол.

Оваа ароматична компонента овозможува полесно разградување на мукозната течност во носот и на тој начин, значително олеснето дишење преку него. Некои студии пак, покажуваат дека ментолот предизвикува само субјективно чувство на олеснето дишење.

Секако, ефектите се утврдени кај есенцијалното масло, но одредено дејство е можно и кај чајот.

3) Помош при проблеми со непријатен здив

Кога луѓето се обидуваат да избегнат лош здив или да се ослободат од него, прво посегнуваат по мастики и тоа најчесто оние со ,,пеперминт”.

Сепак повеќето истражувања не наоѓаат антимикробен ефект кај мастиките , кој би бил доволен за да се ослободиме од хронично влошениот здив (бактериски причинет). Но јасно е дека споменатите мастики, можат да го ,,маскираат” нерпријатниот здив барем на неколку часови, што би било доволно кај ,,акутните” причинители за лош здив – некои прехранбени продукти, како кромид и лук.

Од друга страна, постојат научни податоци за антимикробниот ефект на чајот од нане и листовите од кои се прави. Ова значи дека пиењето чај од нане и џвакањето на неговите листови, може да води кон трајно ослободување од непријатниот здив кој е резлутат на активноста на одредени патогени во усната празнина.

4) Корисен ефект кај доилките

Доилките многу често се соочуваат со напукнатини или ранички на брадавиците, кои предизивкуваат болки и потешкотии при доењето. Истражувањата покажуваат дека нанесувањето на нане на овој дел од кожата, може да придонесе за намалување на болките.

Нането може да се нанесува во форма на чај (претходно оладен) и на есенцијално масло од листовите на оваа билка.

5) Корисен ефект за мозокот

Одредени студии покажуваат дека дури и самиот мирис на нането може да биде доволен и да придонесе кон подобрата функција на мозокот. На пример, една студија објавена во престижниот Journal of Neuroscience, покажува податоци според кои може да се види дека аромата на пеперминтот може да ја подобри меморијата и да го зголеми чувството на будност.

Една друга студија од САД, вели дека мирисот на нане покажува висока ефективност во намалувањето на чувството на замор и анксиозност, како и значително подобрување на ,,будноста”. Овие ефекти се можни благодарение на стимулирањето на централниот нервен систем, кое го предизвикува мирисот на нането.

6) Намалување на симптомите предизвикани од полицистичните јајници

Постојат и сериозни истражувања според кои чајот од нане може да има корисно дејство при синдромот на полицистични јајници, состојба кај жените која се карактеризира со високи нивоа на машки хормони. Ваквото дејство е возможно заради т.н. анти-андроген ефект на нането, односно способноста да го намали нивото на тестостерон и да направи одреден хормонски баланс.

Кратки совети за користењето:

▫ Листовите на нането се доста нежни. Кај готвените јадење, додавајте ги при крајот на готвењето за да се задржи формата, но и хранливите компоненти и мирисите.

▫ Кога купувате свежо нане, одберете ги најсјајните и најсвежи листови.

▫ Складирајте ги во соодветни пластични кеси и чувајте ги до најмногу 7 дена во фрижидер.

▫ Нането лесно се одгледува и дома. Обидете се да го посадите во саксија, така ќе си имате свеж зачин, но и ароматична билка во секое време.

▫ Свежата билка одлично се ,,вклопува” во различни тавчиња (гравче), супи, чорби, свежи салати, овошни салати, освежителни пијалаци (ја споменавме комбинацијата со лимон и вода, но може да се комбинира и со краставици), здрави сладоледи итн. Сувиот зачин наоѓа уште поголема примена.

Прочитајте и: Зошто треба да пиеме чај и во лето?

Преку повеќе статии на нашиот блог ги нагласуваме и истакнуваме важноста и придобивките кои ги дава редовната физичка активност. Таа е клучна во одржувањето на нашата кондиција, телесна тежина, но се смета дека има и незаменлив допринос кон подобро целокупно здравје – физичко и ментално. Особено може да има позитивно дејство врз нашата самодоверба, расположение и ниво на енергија. Но, често ваквите позитивни придобивки ги тераат луѓето да вежбаат и прекумерно, односно со многу малку одмор. Рутината за вежбање преминува во еден вид на опсесија и потреба, па вежбањето добива примарна позиција во нашиот живот. Секако ова не е пожелно, бидејќи вежбањето треба да биде алатка за поквалитетен живот, а не еден вид на „зависност“.

Што се смета за прекумерно вежбање?

Одоговорт на ова прашање е сложен и доста е тешко да се каже колку и какво вежбање за некого е премногу. Професионалните спортисти вежбаат секојдневно по повеќе часови, па кај нив се смета дека границата за прекумерно вежбање е поместена. За останатите, препораките се околу 150 минути аеробни вежби неделно, но и во тие 150 минути може да дојде до прекумерен напор. Сепак, има бројни фактори кои имаат улога во ваквата препорака, а тоа се: возраста, здравјето и изборот на вежби. За да се воочат и препознаат ефектите од прекумерен напор и вежбање, треба да согледаме и процениме како се чувствуваме физички, но и емоционално по вежбањето. Пример за еден од ефектите од прекумерно вежбање со висок интензитет е силното воспаление на мускулите и отежнатото движење и функционирање наредниот ден.

Што покажуваат истражувањата?

Едно истражување ги согледувало здравствените ефекти што ги има трчањето – со поспоро и побавно темпо. Во истражувањето биле вклучени и луѓе кои воопшто не практикувале физичка активност. Било утврдено дека трчањето со умерено темпо има подобар ефект врз здравјето, отколку воопшто не вежбање или трчање со брзо темпо. Некои други истражувања покажуваат дека активности кои бараат силна издржливост, како ултра маратоните, го подложуваат телото и особено кардиоваскуларниот систем на зголемен стрес и оптеретување. Ова може да доведе до појава на срцеви заболувања, аритмија, зголемени и проширени артерии и сл.

Науката вели дека иако вежбањето дава бројни здравствени бенефити, зголемувањето на интензитетот и зачестеноста не значи и подобро здравје. Целта е тоа да е умерено и урамнотежено со нашата возраст, кондиција и здравје.

Кои се ризиците и симптомите од прекумерно вежбање?

1 . Сигнали од мускулите

Како една од главните причини за болка во мускулите денот по тренингот, се смета дека е оштетувањето во мускулното ткиво кое треба да се обнови. Покрај ова, некои соединенија како лактат, органски киселини и аденозин трифосфат (АТП) се смета дека се дополнително заслужни за болката во мускулите. Овие соединенија се ослободуваат во мускулното ткиво при контракциите, предизвикувајќи болка и непријатност. Во едно истражување, научниците ги инјектирале ваквите соединенија во нервни клетки на глувци. Тие веднаш предизвикале одговор од нервните клетки кој зависел од количеството на внесени соединенија.

2 . Се зголемува ризикот од повреди

Колку повеќе се става напор и притисок врз одредена мускулна група, толку повеќе се зголемуваат шансите за повреда при вежбањето. По интензивна физичка активност, неопходно и потребно е да се одвои време за одмор со цел репарирање на ткивото. Покрај мускулите, може да дојде до повреди и оштетување на зглобовите, лигаментите и сл.

3 . Прекумерно оптоварување на срцето

Долгорочно прекумерно вежбање било докажано дека го менува начинот на кој нашето срце работи. Се смета дека ѕидовите на срцевиот мускул се задебелуваат и доаѓа до промена и кај крвните садови. Со тек на времето, вежбањето може да стане потешко. Доаѓа до пробнлеми со срцебиењето, односно по вежбањето на телото му е потребно подолг период за да го врати пулсот во нормала, а потребни се и подолги периоди на одмор.

4 . Умор и намален перформанс

Недоволниот одмор и секојдневното вежбање може да доведе до хроничен умор. Дополнително, овој недостиг на енергија може да се препише и на недоволниот внес на калории преку исхраната, односно на прекумерната потрошувачка на калории поради физичката активност.

Покрај тоа, еден од главните знаци за прекумерно вежбање е и намалениот перформанс. Иако би се очекувало перформансот да се подобрува со зачестените тренинзи, всушност се случува спротивното. Поради недоволниот одмор, намалената агилност и подвижност, како и намалената сила и издржливост во мускулите, доаѓа до влошување во перформансот. Со текот на времето, ова може да доведе и до намалена мотивација и желба за вежбање.

Покрај ова, некои останати знаци за прекумерност во вежбањето се:

• Потребни подолги периоди на одмор по тренинг
• Лошо расположение
• Надразливост
• Проблеми со спиењето
• Константна болка во мускулите
• Намалена мотивација за вежбање
• Ослабен имун систем – зачестени настинки и инфекции
• Губење на телесна тежина
• Анксиозност

Како здраво и правилно да ја практикуваме физичката активност?

Никогаш не треба да ги игнорираме знаците и сигналите кои ни ги дава телото. Болката, уморот и потребата од одмор се сигнали кои треба да се почитуваат, а тоа е период кога треба на телото да му овозможиме време за одмор и обновување.

• Секогаш внимавајте на внесот на калории при зачестено вежбање. Јадете доволно храна, која е здрава но и калорична. Вежбањето ја зголемува потребата за енергија од храната.
• Пијте доволно вода пред, за време на и по тренингот. Правилната и доволна хидрација е клучна за нашето здравје.
• Настојувајте да спиете 7-8 часа за време на ноќта. На тој начин му овозможувате на телото да одмори и да го репарира мускулното ткиво кое е оштетено од тренингот.
• Избегнувајте тренинзи на екстремни температури.
• Намалете ја зачестеноста на тренинзите или целосно прескокнете ги кога не се чувствувате добро.

Леќата може да се подготвува на навистина многу различни начини. Денес избравме еден уникатен, марокански начин, но со состојки кои лесно можат да се најдат и кај нас.

Леќата според својата нутритивна вредност може слободно да се смета за супер-храна.

Таа е помеѓу најбогатите извори на протеини од растителна извор, богата е и со растителни влакна, но и со низа други микронутритивни компоненти како железо, Б витамини итн. Дополнително, моќните антиоксиданти на зачините кои се употребуваат, го прават денешниов рецепт идеален предолг за здрав оброк.

Рецептот особено ќе ви се допадне ако сакате леќа и налутникава храна.

Пикантна леќа на марокански начин

Рецептот кој трае околу половина час, најпрво започнува со готвење на леќата. Додека таа се готви, го подготвуваме сосот.

За да подготвиме сос со одличен вкус, но и текстура најдобро е да кориситиме блендер. Но доколку немате, може да употребите и метален толчник.

◦За подготовка на леќата ќе ви бидат потребни:

• 2 чаши вода (околу половина литар)
• 1 чаша зелена леќа (може и црвена, но таа е попогодна за чорби, бидејќи лесно се вари и распаѓа. Секако, можете да употребувате и веќе зготвена леќа за рецептот)

Водата треба добро да зоврие, потоа додадете ја чашата леќа и намалете ја температурата. Нема потреба да го затворате садот. Подоцна можете да додаете зачини по желба, но не со пресилен вкус кој потоа ќе ги ,,преклопи” вкусот на сосот. Готвењето би требало да трае околу 20тина минути (за црвената леќа многу пократко). За да се уверите дека е според вашиот вкус, пробајте ја пред да ја тргнете од ринглата.

Кога е веќе подготвена, убаво исцедете ја и ставете ја во чинија.

За подготовка на сосот ќе ви бидат потребни:

• 3 главички лук (убаво излупен)
• ½ главица црвен кромид (или една главичка помал кромид)
• 1 поголема свежа црвена пиперка (или две помали)
• 2 поголеми лажици доматно пире
• ½ кафена лажичка сол
• ½ кафена лажичка куркума
• ½ кафена лажичка коријандер
• ½ кафена лажичка ѓумбир
• ½ чили зачин
• ½ поголема лажица јаболков оцет
• магдонос по желба

Како што споменавме, за најдобра конзистенција на сосот најдобро е да користите блендер. Ставете ги сите споменати намирници и зачини во блендерот и миксирајте додека целосно не се соединат. Пробајте од содржината и додадете по желба дополнително од доматното пире или некој од зачините. Оние кои сакаат полуто може да додадат дополнително од чилито. За подобрување на вкусот можете да додадете и сосема малку мед или јаворов сируп.

Со вака добиениот сос, прелијте ја убаво сварената леќа.

Пикантната мароканска леќа можете да ја јадете во комбинација со различни салати, интегрален ориз, но добра е и во комбинација само со потпечено интегрално лепче.

Нутритивна вредност на пикантната мароканска леќа (едно сервирање)

• 147kcal
• 27g јаглехидрати
• 9,2g протеини
• 0,6g масти

Дополнително, содржи и низа на витамини, минерали, антиоксиданти и дури 11g растителни влакна.

а и продукцијата на оваа молекула, што е сосема природно. Така, луѓето во 60-тите години во просек имаат половина од циркулацијата која ја имале во своите дваесети години.

Недостатокот на оваа компонента го зголемува ризикот од срцеви заболувања, дијабет и еректилна дисфункција.

За среќа, постојат повеќе начини да ги зголемиме нивоата на азотен оксид во нашиот организам. Во продолжение, 7+ конкретни научно-поткрепени совети околу тоа како да го зголемиме количеството на азотен оксид во нашите крвни садови.

1) Консумирајте повеќе цвекло

Цвеклото е богато со компоненти кои нашето тело може да ги претвори во азотен оксид. Според една студија спроведена на 38 волонтери, само 40 минути по пиењето сок од цвекло, нивото на азотен оксид во организмот се зголемува за дури 21%!

Слични резултати покажува и едно друго истражување од 2015 година – само 100ml сок од цвекло, значително ги зголемува нивоата на азотен оксид и кај мажите и кај жените.

Благодарение на богатиот нитратен состав, но и остантите вредни нутриенти, цвеклото се поврзува со низа здравствени бенефити, како подобрена когнитивна функција, подобрен спортски перформанс, понизок крвен притисок итн. Многу повеќе на тема цвекло, прочитајте во една од нашите претходни статии: ЦВЕКЛО – богат извор на молеулата која го регулира пртокот низ артериите.

[Поврзано: Рецепт за цвекло!]

2) Темно чоколадо

Темната чоколада е еден од најбогатите природни извори на флавоноидни антиоксиданти – компоненти кои се поврзуваат со низа корисни здравствени ефекти.

Истражувањата покажуваат дека флавоноидите на какаото можат да помогнат во постинувањето на оптимални нивоа азотен оксид, што ќе поттикне подобро кардиоваскуларно здравје и ќе помогне во заштитувањето на клетките од оксидативни оштетувања.

Една студија, спроведена на помала група луѓе покажува дека консумирањето 30g чоколада дневно, води кон значително зголемување на нивоата на азотен оксид во крвта. Дополнително, кај волонтерите било забележано намалување на крвниот притисок (и ,,горниот”, но и ,,долниот”).

Темното чоколадо е најдвориот доказ дека здравата храна е вкусна храна. Повеќе околу тоа зошто темното чоколадо е особено здрава храна, прочитајте тука.

3) Лук

Лукот може да го зголеми азотниот оксид преку активирањето на специјален ензим наречен азотен оксид синтетаза, кој е задолжен за конверзијата на аминокиселината L-аргинин во азотен оксид.

Една анимална студија покажува податоци според кои е јасно дека екстрактот од лук може привремено да го покачи нивото на азотен оксид во крвта за дури 40%, само еден час по консумирањето. Постојат и клинички истражувања на луѓе со слични резултати.

Друга лабораториска студија, вели дека лукот може да го максимализира количеството на азотен оксид кое може да биде апсорбирано од телото.

Многу повеќе за низата корисни ефекти од јадењето лук, прочитајте тука.

4) Зелен лиснат зеленчук

Зелениот лиснат зеленчук, како на пример спанаќот, прокељот, зелката се богат извор на нитрати, соединенија кое телото може лесно да ги претвори во азотен оксид.

Едно истражување покажува дека редовното консумирање храна богата со нитрати, како што се лиснатите зелени зеленчуци, може да помогне во задржувањето на високите нивоа азотен оксид во крвта и ткивата.

Повеќе други студии велат дека консумирањето на ваква храна е поврзано со намален ризик од кардиоваскуларни и когнтивни заболувања.

5) Цитрусни овошки

Цитрусните овошки се помеѓу најбогатите извори на витамин Ц во природата. Овој водорастворлив витамин има низа многу значајни улоги во организмот, а истражувањата (лабораториски, но и клинички) го поврзуваат и со подобрената биодостапност на азотниот оксид, како и максимизирањето на неговата апсорпција во телото.

[Поврзано: Биодостапност – едно е што внесувме во уста, но сосема друго е што ќе стаса до крвта]

Истражувањата ги поврзуваат цитрусните овошки со намален крвен притисок, подобра функција на мозокот, намален ризик од срцеви заболувања – бенефити за кои одредена улога игра и способноста на овие овошки да го зголемат нивото на азотен оксид во крвта.

Многу повеќе околу витаминот Ц и неговата улога во организмот, прочитајте тука.

6) Јаткасти плодови и различни семиња

Јатките и семињата се богати со аргинин, тип аминокиселина која е вклучена во продукцијата на азотен оксид во организмот.

Едно истражување со над 2700 волонтери, покажува дека зголемениот внес на храната богата со аргинин, ги зголемува нивоата на азотен оксид во крвта.

Благодарение на тоа што се добар извор на аргинин, јатките и семињата се поврзуваат со намален крвен притисок, подобри когнитивни перформанси и зголемена физичка издржливост.

Покрај ова, различните јаткасти плодови и семиња се извор на здрави незаситени маснотии, растителни влакна, низа витамини и минерали и други значајни компоненти за здравјето (на пример, омега 3 масни киселини – ореви и ленено семе).

7) Лубеница

Еден од најдобрите извори на цитрулин, аминокиселина која во нашиот организам може да премине во аргинин, кој видовме дека лесно се претвора во азотен оксид.

Студиите велат дека консумирањето лубеница може значително да ја зголеми концентрацијата на азотен оксид во крвта и да ја подобри неговата биолошката достапност, со што се подобрува циркулацијата, се намалува крвниот притисок и се зголемува издржливоста при понапорни трензи (тежински, кардио).

Повеќе за здравствените бенефити од јадењето лубеница, прочитајте тука.

[Поврзано: Како да одберете добра лубеница? 7 совети!]

Друга храна и навики кои помагаат да се зголемат нивоата на азотниот оксид:

• Храна богата со антиоксидативни супстанци и антиоксидативни витамини (покрај витаминот Ц, тука е и храната богата со витамин Е, со полифенолните антиоксиданти, глутатионот итн).

• Суплементација – L-аргинин и L-цитрулин, компоненти кои во организмот можат да преминат во азотен оксид.

• Ограничување на користењето течни антибактериски средства за орална хигиена  – нивната прекумерна употреба може да почне да уништува и корисна бактериска флора, односно бактерии кои имаат способност да продуцираат азотен оксид од други азотни соединенија.

• Редовна физичка активност – ја подобрува циркулацијата, главно поради подобрената ендотелијалната функција. Ендотелиум е тенкиот слој клетки кој ја обложува внатрешноста на крвните садови. Недоволните количества азотен оксид резултираат со ендотелијална дисфункција, што го зголемува ризикот од артеросклероза, висок крвен притисок и од нарушувањето на други фактори важни за срцевото здравје. Физичката активност ги одржува ендотелијалните клетки и крвните садови здрави преку зголемувањето на природната способност на телото да продуцира азотен оксид.

• Користење лековити билки, како жалфија, глог, жен-шен, но и сливи

• Откажување од цигарите – цигарите ја намалуваат способноста на телото оптимално да продуцира азотен оксид.

• Избегнување на газираните, засладени пијалаци и брза храна

• Квалитетен сон

Претстојните топли денови се идеални за подготовка на лесни, вкусни и здрави рецепти, а денес ќе издвоиме два предлога кои ја вклучуваат добро познатата – боранија.

Нутритивен профил на боранијата

Боранијата е една од најстарите одгледувани култури. Воедно, оваа мешунка се вбројува во најгусто-нутритивните храни што постојат, односно содржи нешто под 30 калории во 100g, а од друга страна е навистина богат извор на низа микронутриенти, како железо, калиум, магнезиум, калциум, витамин А, К, Ц итн. Таа има слична хранлива вредност како бамјата и грашокот.

Постојат над 130 видови боранија, во различни бои (зелена, бледожолта, виолетова, црвенкаста и со шарени траги) и облици. Најчесто се култивира на далечниот исток, но се одгледува и кај нас во Македонија. Најзастапени се видовите лоди, нерина, италијанска и кинеска боранија.

Може често да се сретне во домашната кујна во различни рецепти, а низ маркетите може да се најде и во конзерва и замрзната форма.

Боранијата е особено здрава мешунка која дефинитивно треба многу често да биде пристуна на трпезата, особено периодов кога и е сезоната.

Боранија со домат на медитерански начин

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу час и 15 минути за печење и 15 минути за подготовка на намирниците.

Потребни состојки:

• 2 средно големи домати
• Маслиново масло
• 1 голема главица кромид, ситно исецкана
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу половина килограм боранија, исчистена и исечена
• 1 чаша вода
• Малку сол, бибер, мелен црвен пипер
• Свеж магдонос, ситно исецкан

Подготовка:

• По желба, доматите пред готвењето може да се бланшираат. Се потопуваат во врела, зовриена вода и се оставаат во неа околу 30 секунди. Потоа се ставаат во сад со ладна вода. Тие потоа се сечат и како такви се користат во рецептот.
• Во тавче се загрева малку маслиново масло, а потоа се додава кромидот и лукот. Тие се пропржуваат околу 5-6 минути, а потоа се додаваат и доматите. По 4-5 минути, се додава и боранијата, водата и зачините.
• Доведете ја смесата до вриење, а потоа намалете го огнот, поклопете со капак и оставете да врие. Повремено промешувајте, а по 45 минути отстранете од оган.
• Посолете и зачинете по желба.
• Додајте го свежиот магдонос и послужете.

Ова јадење оди одлично со салата од свежи домати, фета сирење и маслиново масло.

Летна, вкусна салата од боранија и наут

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни помалку од 20 минути, а истиот е доволен за 4-6 лица.

Потребни намирници:

• Околу 750g боранија
• 1 главица кромид, исецкана
• Околу 150g фета сирење или урда
• Малку свеж магдонос
• 2-3 свежи домати
• Неколку каламата маслинки
• Една конзерва подготвен наут

За преливот:

• Маслиново масло
• Балсамико оцет
• Сок од лимон
• Малку сол, бибер и оригано
• Едно лажиче сенф

Подготовка:

• Во зовриена и посолена вода, ставете ја боранијата и оставете ја да се вари кратко, околу 3-4 минути. Боранијата треба да има зелена боја и да на допир да не е премногу мека. Потоа процедете ја боранијата и оставете ја на хартија да се исуши.
• Во длабок сад за салата, ставете ги другите состојки, а потоа додадете ја и боранијата.
• Измешајте ги состојките и за преливот, па додајте ги кон зеленчуците. Фино промешајте и сервирајте.

Ваквата салата може да послужи како прилог на главното јадење или како одлична, здрава опција за вечера.

Можеби најлесно воочлив ефект од недоволниот сон е нарушеното когнитивно здравје, односно намалената концентрација, фокус и меморија. Денес ќе зборуваме токму за ова – како недостатокот од сон влијае на нашите когнитивни функции.

Зошто е важна добрата „хигиена на спиење“?

Проценките се дека приближно една третина од нашиот живот ќе го поминеме спиејќи. Тоа значи дека сонот е незаменлив и голем дел од нашиот живот, а тоа е така со причина. Во нашето тело постои внатрешен биолошки часовник или т.н циркаден ритам. Ваквиот ритам претставува збир на физички и ментални промени, како и промени во однесувањето, кои го следат 24 часовниот циклус на денот. Овие природни промени во телото главно се придвижувани од светлината, односно од денот и ноќта. При крајот на денот и почетокот на ноќта, телото започнува со лачење на хормонот мелатонин кој нè прави да се чувствуваме поспано и помага при одржување на ваквата поспаност низ целата ноќ.

Имањето на квалитетен сон во текот на ноќта ни овозможува нормално функционирање наредниот ден, контрола на нашиот метаболизам и телесна тежина, добро расположение, го намалува ризикот за појава на разни заболувања и сл.

Науката потврдува дека голем дел од нашето здравје може да се поврзе со добриот сон. Во претходни статии ја имаме и дискутирано поврзаноста на сонот со нашето целокупно здравје и имуниот систем.

Како влијае недостатокот од сон врз когнитивните функции?

Недостатокот од сон има длабоки ефекти врз когнитивните функции и здравјето, влијаејќи на различни аспекти на функцијата на мозокот и физиолошката благосостојба. Научните студии постојано покажуваат дека недоволното спиење ги нарушува когнитивните процеси како што се вниманието, меморијата, носењето одлуки и времето на реакција. Префронталниот кортекс, одговорен за извршните функции од повисок ред, е особено ранлив на недостаток од сон, што доведува до нарушено носење одлуки и способност за решавање проблеми. Дополнително, дефицитот од сон ја нарушува т.н консолидација, попречувајќи го преносот на информации од краткорочен во долгорочен тип на складирање на меморијата. Спиењето игра клучна улога и во регулирањето на емоциите, а ненаспаноста се поврзува со зголемена раздразливост, промени во расположението и намалена емоционална отпорност.

Влијанието на недостатокот од сон се протега и надвор од основните когнитивни задачи, влијаејќи на когнитивните функции на повисоко ниво како што се креативноста и иновативноста. Истражувањата покажале дека лицата со недостаток од сон покажале намалено дивергентно размислување, ограничувајќи ја нивната способност да најдат нови решенија за проблемите. Бидејќи спиењето игра клучна улога во когнитивната флексибилност, способноста за прилагодување и префрлање помеѓу различни когнитивни стратегии, што е од суштинско значење за решавање на проблеми и донесување одлуки во сложени средини исто така е намалена кај лицата со дефицит на сон. 

Според здравствените статистики, без разлика на возрасната група, генерално гледано жените едноставно се поздрави од мажите.

Од 15-те водечки причини за смрност во светски рамки, дури во 14 мажите се ,,во водство”, пред жените. Жените единствено имаат поголем ризик за смртност од Алцхајмер, заболување кое голем дел од мажите не ни стигнуваат да го развијат, бидејќи е карактеристично за повозрасните лица.

[Поврзано: Животниот стил со изненадувачки ефекти на Алцхајмерот]

И покрај тоа што овие разлики со текот на времето се намалуваат, сепак статистика вели дека мажите живеат околу 5 години помалку од жените.

Иако причините за ваквата ситуација во дел се биолошки, сепак начинот на живот игра можеби клучна улога.

Истражувањата и искуствата велат дека многу често машките лица своето здравје го ставаат во ,,втор план”. За најголемиот дел на мажите (во поново време секако и жените), далеку позначајна е социјалната позиција, отколку сопственото здравје.

Познато е дека мажите одат помалку на лекарски прегледи од жените и кога веќе одат, имаат значително поголема веројатност воспоставената дијагноза да е веќе во поодмината фаза. Сè додека се чувствуваат добро и продуктивно, најголемиот дел од мажите не се воопшто загрижени за животниот стил и потенцијалните здравствени ризици.

И практиката на Д-р Митов исто така е добар индикатор дека мажите честопати одењето на лекар го изедначуваат со некаква слабост. Во голема мера, термините за преглед наместо самите мажи, ги закажуваат нивните блиски.

Ваквата ситуација мора да се промени!

Дури и ако се чувствувате перфектно здраво, треба да имате свесност за своите здравствени ризици и за тоа како навиките ви се одразуваат на здравствената состојба.

Најголемите ризици за машкото здравје не се нешто непознато за медицината. За среќа, најчестите проблеми што се јавуваат, многу често се и целосно превентабилни, а ако се откријат навремено, односно рано, шансите за добар исход се огромни.

Во продолжение, според возраста, на кои здравствени проблеми најмногу треба да внимаваат мажите.

[Поврзано: Превенција од малигни болести – Колку се важни навиките за исхрана?]

Мажите во нивните 20-ти години – На лекар не одат само болни луѓе

Мажите во дваесетите години општо гледано ги немаат проблемите со најчестите нарушувања што водат до посериозни здравствени компликации и смрност. Сепак, чувството на потполно здравје, енергичност, па дури и семоќност, неретко условува потполна незаинтересираност за здравјето. Таквата незаинтересираност може да води кон формирање лоши навики што можеби немаат никакви импликации во дадениот момент, но на долг рок претставуваат огромен ризик за здравјето и квалитетот на животот што е исто така многу значајно.

Ќе ги наведеме најчестите – лоша исхрана, физичка неактивност, несоодветно справување со стресот (пушење и пиење алкохол), незаштитен секс и избегнување/пропуштање на редовните медицински прегледи.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага]

Нема да откриеме нешто ново ако кажеме дека навиките се градат од порана возраст. Така, добро е уште во 20-тите години (период кога луѓето веќе се ,,осамостојуваат”) да усвоиме здрав начин на исхрана кој нам ни одговара, да спортуваме поредовно, да најдеме здрав начин за справување со стресот (не со цигари и алкохол), да практикуваме заштите секс и тн.

[Поврзано: Совети за справување со непријатните симптоми по откажувањето од цигарите]

Младите луѓе многу често ги прескокнуваат редовните систематски  и превентивни прегледи. За жал, неретко ваквите прегледи се сфаќаат несериозно и од самите здравствени инстуции.

Важно е да се забележи дека на лекар не одат само здравите луѓе, туку и оние што се одговорни и се грижат за превенцијата. Раното дијагностицирање може да значи живот и кај најмладите.

Мажите во нивните 30-ти и 40-ти години – Здравјето е во најмала рака исто така важно како и кариерата

Мажите во 30-тите и 40-тите години треба посебно внимание да обрнат на превенцијата, особено во однос на срцето. Навиките формирани во овој период од животот можат да го зголемат ризикот од различни кардиоваскуларни заболувања.

[Поврзано: Во зависност од вашата возраст, што можете да направите за здравјето на вашето срце?]

Холестерол: Мажите над 35 години треба да го проверуваат својот холестерол барем еднаш на 5 години. Нарушениот липиден профил е многу честа причина за срцеви проблеми, а мажите над 45 години се во посебен ризик.

Стрес: Кариера, финансии, обврски поврзани со семејството – сето ова може да биде предуслов за зголемено ниво на стрес. Мажите под стрес се посклони да развијат дијабет тип 2, висок крвен притисок и други срцеви заболувања, па дури и срцев удар.

Крвен притисок: Експертите советуваат мажите да го проверуваат притисокот барем еднаш на 3 години пред 40-тата, а потоа најмалку еднаш годишно (најдобро би било еднаш на неколку месеци). Ова е од особена важност, бидејќи притисокот најчесто се јавува без апсолутно  НИКАКВИ симптоми. Единствен начин да биде откриен е преку мерењата. Нарушувањата на крвниот притисок се веројатно најголемиот ризик-фактор за срцеви заболувања.

[Поврзано: Висок крвен притисок – може да имаме со години БЕЗ НАШЕ ЗНАЕЊЕ – Колку често треба секој од нас да мери притисок?]

Мажите по навршени 50 години – Виталност или зависност од апчиња, НАЈЧЕСТО вие одлучувате

Мажите над 50 годишна возраст треба да обрнат посебно внимание на нивниот индивидуален ризик во однос на развојот на некакви малигни заболувања. Иако ракот на дебело црево е еден од најзастапените кај повозрасните мажи, семејната историја и животниот стил.

[Поврзано: 5 едноставни промени за намален ризик од канцер!]

Комплексноста на физиолошките процеси кои водат кон малигните заболувања, прави тие сé уште да бидат, во голема мера енигма за научниот свет. Точно е дека со текот на времето научниците имаат сé повеќе информации околу поединечните видови на канцер, па така достапни стануваат и различни нови начини на третирање.

Сепак, превенцијата останува најзначајниот и централен начин за спречување на заболувањата од овој тип.

За среќа, сé повеќе расте и свесноста за ова. Луѓето се сé позагрижени и повеќе обрнуваат внимание на работите кои самите можат да ги превземат, за максимално да го намалат ризикот од развивање некакво малигно заболување.

Во оваа намера, како клучен поим се појавува животниот стил или какви ни се животните навики.

Рак на дебело црево: Почнувајќи од 50 годишна возраст, мажите треба да имаат скрининг за рак дебело црево, бидејќи станува збор за една од најчестите причини за смртност од малигна природа. Повеќе од 90% од малигните промени во дебелото црево се случуваат по 50-тата година, а третирањето е со значително поголема успешност ако се ,,фати” во порана фаза од развојот.

Простата: По 50-тата година, мажите треба да прават тест за канцер на простатата, по соодветна индикација. Речиси половина од мажите на возраст помеѓу 50 и 60 години имаат проширена простата, која во ,,најдобар случај” предизвикува само непријатност, а во најлош, води кон развој на канцер.

Имајќи предвид дека зголемената простата е еден од најчестите машки проблеми со текот на стареењето, важно е по 50-тата година почесто да го отворате ова прашање во вашиот лекар.

[Поврзано: ПРОСТАТА – што треба да знаете за ПСА тестот?]

Здравје на срцето: Во Македонија, но и во пошироки рамки, срцевите болести се причина број 1 за смртност во поодминатите години. Лошиот начин на живот со текот на годините, односно лошата исхрана, стресот, недостатокот од физичка активност и слично, условуваат проблеми со срцето подоцна во животот. Во соработка со вашиот лекар, по 50-тата година треба да ја одредите динамиката според која ќе ја следите состојбата со вашето кардиоваскуларно здравје.

[Поврзано: Во зависност од вашата возраст, што можете да направите за здравјето на вашето срце?]

Еректилна дисфункција: Се јавува кај дури ⅓ од луѓето на возраст помеѓу 40 и 70 години и може да биде сериозен индикатор за нарушено здравје. Повеќе околу оваа состојба, прочитајте на нашиот веб сајт, под наслов: Еректилна дисфункција – потенцијално предупредување за нарушено срцево здравје?

Билките и суплементите нема да го излекуваат дијабетесот, но може значително да помогнат да се одржува пониско ниво на шеќер во крвта.

Сé повеќе истражувања покажуваат дека во комбинација со конвенционалната терапија, можат да понудат олеснување на симптомите и намалување на ризикот од компликации.

Во продолжение 6 билки и суплементи кои можат да помогнат при дијабет тип 2.

1) Цимет

Циметот е миризлив и зачин со интензивен вкус кој се прави од кора на дрвја. Доста се користи при зачинување на слатки, печени јадење итн.

Тој може да додаде слаткост на јадењата без додавање на шеќер. Заради оваа причина е популарен кај луѓето со дијабет, но треба да знаете дека ова не е ни одблизу сé.

Една анализа на повеќе студии, укажува дека циметот(секако во зависност од типот и составот, дозата) може да ги подобри:

• нивоата на глукоза во крвта
• нивоата на инсулин и инсулинската сензитивност
• нивоата на масти во крвта
• антиоксидативниот статус
• крвниот притисок
• дигестијата

Друга ваква анализа покажала дека циметот може да води кон намалени нивоа на шеќер во крвта при гладување, намалување на ,,лошиот” холестерол, односно ги потврдува претходните заклучоци.

Иако овие анализи не покажале дека циметот може да има значително влијание на хемоглобинот А1Ц (стандарден за дијагностицирање и следење на дијабетот), сепак мастите, холестеролот и инсулинската сензитивност се особено значајни параметри за дијабетичарите.

Треба да се каже дека повеќето анализирани студии се анимални, па потребни се повеќе истражувања за да се докажат овие ефекти кај луѓето.

Циметот можете да го внесувате преку зачинување на различни јадења, чај и како суплемент, но строго во консултација со вашиот лекар.

2) Алое вера

Алое верата е доста често растение со навистина најразлични примени. Покрај многуте, може да се користи и при дијабет.

Оваа билка покажала интересни својства во однос на испитуваните лабораториски глувчиња. Имено, таа делувала на заштитата и обновувањето на бета клетките во панкреасот, односно клетките кои продуцираат инсулин. Експертите сметаат дека ова веројатно се должи на нејзиниот моќен антиоксидативен состав. Ваквите резултати треба да бидат мотив да се истражува понатаму.

Алое верата може да ја земате како сок или во комбинација во смути, но и како суплемент во консултација со лекарот. Препаратите за кожа на база на алое вера, не смеат да се јадат.

3) Бел (магарешки) трн

Луѓето ја користат оваа билка како лек уште од далечни времиња, особено за црниот дроб.

Екстрактот од белиот трн покажал моќни антиоксидативни и антивоспалителни својства. Ова го прави погоден за дијабетичарите. Повеќето студии се ветувачки, но сепак не се доволно уверливи за екстрактот да може да се користи како единствен третман за дијабет тип 2. Како и да е, не се најдени значајни несакани дејства, па суплементирањето со оваа билка можете да го применувате по советувањето со лекар.

4) Пискавица (Грчко семе)

Грчкото семе е уште една намирница која може да делува на намалување на глукозата во крвта.

Семето е богато со растителни влакна и други компоненти кои можат да ја успорат дигестијата на јаглехидратите.

Постојат некои податоци според кои пискавицата може да помогне и во превенцијата од дијабет тип 2.

Една студија која траела 3 години, имала за испитаници 66 луѓе со предијабет кои секојдневно употребувале по 5 грама прав од писакавец и исто толку голема контролна група, која не употребувала воопшто. Добиените резултати велат дека луѓето со предијабет кои употребувале прав од пискавица, имале значително намален ризик од развој на дијабет тип 2.

Истражувачите заклучиле дека консумирањето на семето води кон зголемување на нивоата на инсулин во организмот, што пак го намалува шеќерот во крвта, но намален бил вкупниот холестерол.

Пискавицата може да се употребува како билка, прав или како суплемент во вид на капсула.

5) Гимнема силвестре

Ова е тревка која потекнува од Индија и чие име значи ,,уништувач на шеќерот”.

Во 2013 година, објавена е анализа на резултатите од повеќе студии, според која пациентите со дијабет тип 1 и 2 покажуваат знаци на подобрување по користењето на гимнема.

Кај луѓето со дијабет тип 1 кои земале екстракт од билката во период од 18 месеци, се покажало значително опаѓање на нивото на шеќер при гладување, во однос на оние кои примале само инсулин.

Другите истражувања на оваа билка даваат податоци дека луѓето со дијабет тип 2 добро реагирале и на листовите и на екстрактот, односно имале намалување на нивоата на шеќер, а зголемување на инсулинските.

Гимнема силвестре може да се зема како екстракт, како суплемент – капсули или да се користат нејзинтие листови.

6) Ѓумбир

Ѓумбирот е добро позната билка (корен) која има низа на погодни дејства врз организмот и се употребувала илјадиници години наназад во традиционалната медицина.

Најчесто е користен за дигестивни и воспалителни проблеми, но според една мета-студија од 2015 година тој може да биде корисен и при дијабет.

Ѓумбирот може да ги намали нивоата на глукоза во крвта, но не и да ги намали нивоата на инсулин. Поради оваа карактеристика, тој може да придонесе кон намалување на инсулинската резистентност кај луѓето со дијабет тип 2.
Механизмот според кој ова се случува не е јасен за истражувачите, па затоа потребни се повеќе истражувања на темата.

Ѓумбирот можете да го користите како свежо изрендан, како чај, сок, но и во форма на суплемент.

Важно

Многу е важно да запаметите дека овие билки не можат да бидат самостоен третман за било кој тип на дијабет и дека пред употребата на било какви суплементи, треба да се консултирате со стручно лице.

Консултацијата е значајна бидејќи самите не можете да го утврдите дозирањето, поради можните компликации ако при суплементирањето земате и некои медикаменти, но и поради тоа што вашиот лекар има целосен увид во вашата медицинска историја.

Екстрактот од лист на бела дудинка е помеѓу најпознатите и најмоќни природни намалувачи на шеќерот. Многу повеќе на оваа тема прочитајте на следниот линк:  ГЛИКОБАЛАНС – Се’ што треба да знаете!