fbpx

Недостатоци на МИНЕРАЛИ – тивки проблеми за здравјето

Сите сме слушнале дека покрај витамини и минералите се доста значајни за нашето здравје. Всушност, станува збор за есенцијални микронутриенти, односно хранливи материи кои е неопходно да ги внесуваме во ,,микро” количества, преку секојдневната исхрана.

[Поврзанo: Како ВАРЕЊЕТО влијае на ВИТАМИНИТЕ?]

Постојат минерали кои треба да се внесуваат во нешто поголеми количества, како калиум, магнезиум, натриум, фосфор, но и минерали кои се потребни во ,,траги”, како железо, бакар, манган, цинк итн.

Секој еден од нив е од исклучителна важност за стотици различни физиолошки процеси во телото. Сè што е под или над оптималните минерални нивоа во организмот, го нарушува финиот минерален баланс и следствено на тоа, може да создаде различен вид негативни здравствени импликации.

[Поврзано: 6 лесни совети за ЕЛЕКТРОЛИТЕН БАЛАНС!]

 

Каква е улогата на есенцијалните минерали во нашето тело?

 

Цврстината им овозможува на различните метали да наоѓаат најразлични примени во секојдневниот живот, но во организмот тие ретко имаат структурни улоги,  најчесто се активатори ни ензимите – молекули кои претставуваат катализатори (забрзувачи) на биолошките процеси. Без нив не би биле можни бројните метаболитички функции кои се основата на животот.

Како и да е, металите (минералите) имаат и други есенцијални улоги, како на пример:

  • Калциум – структурна улога за коските, забите, регулирач на крвниот притисок, мускулните контракции, нервните сигнали, соодветното згрутчување на крвта итн. Многу повеќе за овој важен минерал, прочитајте тука.

 

  • Калиум – придонесува за баланс на течностите во организмот, ги пренесува нервните сигнали, помага за нормалниот срцев ритам и мускулните контракции, а има влијание и на крвниот притисок и коските.

 

  • Натриум – придонесува за баланс на течностите во организмот и заедно со калиумот помага за нервните импулси и мускулните контракции.

 

  • Железо – учествува во градбата на хемоглобинот (молекулата на крвта која го пренесува кислородот низ целото тело) и на миоглобинот (протеин во мускулните клетки). Претставува есенцијален минерал за активирање на одредени ензими и за синтезата на одредени значајни аминокиселини, протеини, невротрансмитери, хормони итн.

 

  • Магнезиум – слично дејство како калциумот, учествува во градбата на коските и забите, но и во регулирањето на крвниот притисок, крвниот шеќер, ги овозможува мускулните контракци, пренесувањето на нервните сигнали, правилното згрутчување на крвта и работата на одредени ензими.

 

  • Цинк – придонесува за синтезата на различни важни протеини и ДНК молекулата, потоа го помага побрзото заздравување на раните и делбата на клетките, го овозможува оптималниот имун одговор итн.

 

  • Бакар – учествува во катаболизмот (создавањето енергија), синтезата на црвените крвни клетки, регулирањето на невротрансмитерите, поседува антиоксидативна улога итн.

 

  • Други важни минерали: фосфор, јод, хлор, суфлур, селен, хром, молбиден, манган итн.

Од каде доаѓаат овие минерали?

Нашиот организам нема способност да ги создаде овие елементи, па тие мораат да бидат секојдневно внесувани преку исхраната. Како тие ,,стигнуваат” до храната која потоа ја јадеме?

Минералите се присутни во почвата, камењата, водата и во речиси сето она што не опкружува. Кога растенијата растат, тие ги апсорбираат споменатите минерали и ги вградуваат во својата структура, која подоцна е консумирана од животните и луѓето.

Затоа, не е само свежата храна извор на овие минерали, туку и житарките, јатките, рибата, месото итн. Дополнително, одредени типови храна, како муслите на пример, често пати се збогатувани од прехранбената индустрија со одредени витамини и минерали, кои вообичаено се дефицитарни помеѓу популацијата.

Секако, минералите можеме да ги внесуваме и преку соодветната суплементација, но пред тоа треба добро да се информираме за препорачаните количествата и начинот на дозирање, а најдобро би било да ги имаме податоците и за нивното ниво во нашиот орагнизам (преку соодветни тестови). Особено ако земаме некаква медикаметозна терапија, силно е препорачливо консултирање со вашиот лекар пред да суплементирате било каков минерал, па и витамини или било кој друг вид на суплементи.

Кои минерали можеме ,,лесно” да ги внесеме преку исхраната и ретко се дефицитарни?

Според експертите на тема нутриционизам, доколу имате здрав начин на исхрана, кој вклучува разновидна храна – свежа храна, овошје, зеленчук, мешунки, семиња и во помала мера месо и млечни проиозводи, тогаш не треба посебно да се грижите дали ви недостасуваат минералите. Веројатно внесувате доволно од сите.

За жал, модерниот начин на исхрана и живеење тешко може да ни ги обезбеди сите потребни микронутриенти во оптимални количества, па тоа е случај и со голем дел од минералите.

Како и да е, одредени минерали, како на пример манганот, многу лесно можеме да го внесеме во доволни количества ако имаме барем разновидна исхрана. Дневните препорачани количества манган за возрасни лица се околу 1,8mg. Во само половина чаша зготвен интегрален ориз, имаме околу 1mg манган. Сличното важи и за други минерали, како хром, цинк, бакар, молибден итн.

[Поврзано: МАНГАН – не толку познат, но клучен за здравјето!]

За жал, одредени минерали многу често не ги внесуваме во доволни количества

Поголемиот дел од населението има некаков недостаток (во различна мера) од повеќе важни минерали, како железо, калиум, калциум, магнезиум итн.

Дополнително, за жал одредена растителна храна која е добар минерален извор, содржи и компоненти т.н. антинутриенти, што значително ја отежнува  апсорпцијата на минералите во дигестијата. Многу повеќе на оваа тема и како да ги ,,неутрализираните” ваквите антинутриенти, прочитајте на следниот линк: Што се тоа АНТИ-НУТРИЕНТИ и како да се ослободиме од нив?

 

  • Калциум (1000mg дневно, над 51 година, 1200mg дневно) – Недостатокот од овој минерал е честа појава, особено кај повозрасните жени и луѓето кои имаат неправилна исхрана. Недостатокот од калциум, пред сè води кон намелна густина на коскено ткиво и коски подложни на скршеници.Богати извори: јогурт, сирење, тофу, сардини, лосос, лиснат зелен зеленчук, брокули, кељ итн.
  • Железо (околу 8mg дневно) – во посебен ризик се жените, особено во периодот на менструација. Исто така, во ризик се обезните лица и лицата со повишена телесна тежина, бидејќи кај нив е нарушена апсорпцијата. Дополнително, во ризик се и лицата кои не јадат животински производи, заради тоа што железото од растително потекло доста потешко се апсорбира во организмот на човекот. Повеќе на тема недостаток на железо и различните анемии кои следат, прочитајте тука.Богати извори: зготвена соја, семки од тиква, леќа, наут, риба, житарки и различни збогатени прехранбени производи (ориз, тестенини, житарки, сокови од портокал, мусли за доручек итн.)Кога сме кај железото, доста значајно да се каже е и дека различните цитрусни овошки и останатата храна богата со витамин Ц (црвени пиперки, домати, бобести овошки итн), овозможуваат подобрена апсорпција на железото во дигестијата..

 

  • Магнезиум (420mg дневно за мажи и 320mg дневно за жени) – потребите за магнезиумот знаат значително да се зголемат доколку пиеме некакви диуретици, имаме дијареа или губење на многу течности од различни причини.Богати извори: бадеми, лешници, спанаќ и останат лиснест зелен зеленчук, брокули, овес, соја, путер од кикирики, сончогледово семе и други семиња, полнозрнести производи итн.

 

  • Калиум (4700mg дневно) – според статистиките од САД, огромниот дел од популацијата внесува само ⅓ до ½ од дневните потреби за овој клучен минерал. Од друга страна, помеѓу населението има тенденцијата на прекумерно внесување сол. Исхраната со малку калиум, а многу натриум (сол), води кон различни здравствени проблеми, помеѓу кои клучен е повишениот крвен притисок.Заради овие причини, битно е да намалите со солта и да внимавате на препроцесираните продуктите со додадена сол, како и на оние со ,,скриена сол”, а повеќе да јадете богата храна со калиум, како: банани, домати, суво грозје, спанаќ, јогурт, мешунки, компири итн.

Дали внесувањето минерали преку храната може да биде доволно?

Како што претходно веќе споменавме, здравата и разновидна исхрана би требало да ни ги обезбеди сите неопходни нутриенти, па и сите минерали.

Сепак, заради најразлични причини во праксата се јавуваат недостатоци од некои минерали, при што во дадени ситуации суплементацијата станува неопходна. Пред да посегнете по суплементите, најпрво треба да проверите какви се вашите нивоа на даден минерали и да се консултирате со вашиот лекар кој ве следи.

Кои се можните несакани ефекти од неправилното и прекумерно суплементирање со минерали?

  • Формирање на опасни соединенција, наречени слободни радикали кои можат да го зголемат ризикот од срцеви и заболувања на црниот дроб (при претерување со суплементи на железо).
  • Интеракции со различни лекови (заради ова се препорачува задолжителна консултација со лекар доколку имате некаква медикаметозна терапија). На пример, можна е несакана интеракција на магнезиумот со одредени антибиотски терапии.
  • Бубрежни камчиња и срцеви проблеми (при несоодветни дози калциум) – за подобро апсорбирање на калциумот, комбинирајте го со витамин Д од 600-800 IU.
  • Гадење, повраќање, болки во стомакот и дијареа

 

 

  • Губење на косата (претерување со селенот)

Музика – лек за ДУШЕВНАТА, но и за ФИЗИЧКАТА БОЛКА?

Љубовта и конекцијата на човекот со музиката/пријатните звуци датира уште од праисториски времиња. Музиката не е само нешто што го следи човекот низ времето, туку важна компонента во неговото развивање на индивидуално и социјално ниво.

[Поврзано: Деменција – музиката има ТЕРАПЕВТСКА вредност]

Веројатно сте забележале дека убавата музика може да ни делува на моменталната ментална состојба, но и да побуди носталгични чувства и позитивни сеќавања. Во една од претходните статии зборувавме дека музиката може да има дури и терапевтски ефекти кај заболените од деменција. Општо е познато дека музиката е ,,лек за душата”, но една интересна студија од Канада вели дека пријатните тонови можат да придонесат и за намалување на физичката, не само на менталната болка! Во продолжение, нешто повеќе околу ова истражување.

Музиката не е само за менталната болка, може да помогне и при физичката!

Истражувачите од Универзитетот Мек Гил во Канада, испитувале каков ефект ќе има врз акутната (моменталната) болка слушањето на омилената музика, наспроти слушањето на релаксирачки тонови или музика која претходно е непозната за слушателот.

Поконкретно, волонтерите биле изложени на болка која траела ограничен период, односно болка која може да се спореди со држење на многу топла чаша чај на кожата, во период од 7 минути. Во истиот период биле пуштани различните типови на музика што ги споменавме претходно.

Утврдено било дека емотивниот одговор на музиката играл значителна улога во однос на тоа дали музиката ќе ја ублажи болка или не.

Што велат резултатите?

Во споредба со контролната група или со групата која ја примала болната дразба во тишина, кај оние што ја слушале омилената музика утврдено било силно намалување во сензацијата за болка и непријатност.

Во целта да испитаат дали самото присуство на звукот прави одредена дистракција, па тоа води кон намалување на болката, истражувачите ги изложиле волонтерите и на неструктурирани звуци кои не можат да се сметаат за ,,музика”. Откриле дека на овој начин не може да се постигне хипоалгесија (намалена сензитивност на болка).

Иако не било утврдено што конкретно биолошки значат пријатните морници што ги чувствуваме кога се наежуваме од музиката, се смета дека токму тие се виновникот, односно причината зад хипоалгесијата предизвиката од музиката. Тие посочуваат на неврофизиолошки процес кој ефективно ги блокира сигналите за болка.

На крајот, истражувачите нагласуваат дека иако ефектот на намалување на физичката болка не бил утврдена кај релаксирачката музика, сепак на долг рок честото слушање на ваквите пријатни тонови на релаксирачка музика потенцијално може значително да допринесе за хроничните болки – проблем кој е далеку посложен и почест.

[Поврзано: 5 правила за самопомош кога сме соочени со ХРОНИЧНИ БОЛКИ]

Извор: Emotional responses to favorite and relaxing music predict music-induced hypoalgesia

ЦИГАРИТЕ го зголемуваат РИЗИКОТ за премин на ПРЕДИЈАБЕТОТ во ДИЈАБЕТ!

Предијабетот е еден вид на „жолт картон“ кој наговестува дека шеќерот не е во оптималните рамки и доколку не превземеме ништо, истиот може многу брзо да премине во дијабет. Кога ќе се утврди предијабетот, првите препораки се секогаш околу промени во начинот на живот – подобра исхрана, почесто движење и физичка активност, намалување на стресот, поздрави навики за спиење и секако, откажување на цигарите. Денес ќе зборуваме за ефектите кои пушењето ги има кај лицата со предијабет, односно како цигарите го зголемуваат ризикот за предијабет, но и за негова транзиција во дијабет.

 

Никотинот се наоѓа во петте најзависни супстанци во светот

Со пушењето на цигарата – никотинот директно и многу брзо стигнува до мозокот. Привремено ни дава чувство на зголемена енергија, но со ослабнување на тој ефект, се осеќаме уморно и имаме потреба од повеќе никотин. Тој екстремно лесно преминува во „навика“, односно прави зависност кај пушачот, па затоа на луѓето им е толку тешко со откажувањето. Според некои рангирања, никотинот е на третото место во светот како најзависна супстанца.

Кај нас, во Центарот за јавно здравје, постои одделение за помош при одвикнување од пушењето, но информираноста кај луѓето за ваквото одделение е нажалост мала. Но, зошто пушењето продолжува да е главниот здравствен проблем во државата? Тој е сериозен здравствен проблем бидејќи засега огромен број од популацијата, а неговите штетни последици по здравјето се докажано многубројни. Пушењето доведува до низа на сериозни здравствени проблеми. Во прилог ќе одвоиме само дел од нив.

 

Како цигарите го зголемуваат ризикот за дијабет и зошто лицата со предијабет треба веднаш да ги откажат?

Пушењето претставува значителен ризик за лицата со предијабет, влошувајќи ја нивната веќе зголемена подложност за развој на дијабет тип 2. Научните докази покажуваат дека пушењето ја зголемува и влошува инсулинската резистенција, клучна карактеристика на предијабетот и дијабетот, која ги нарушува  метаболизмот на глукозата и другите механизми за сигнализација. Ова го прави инсулинот помалку ефективен, односно тој не успева да го премести шеќерот од крвта во клетките, па така доаѓа до зголемено ниво на глукоза во крвта.

Исто така, пушењето се асоцира и со системско, хронично воспаление и зголемен оксидативен стрес, фактои кои дополнително придонесуваат за инсулинска резистенција. Истражувањата покажуваат дека пушачите со предијабет имаат значително зголемен ризик од прогресија во дијабет тип 2, во споредба со непушачите со предијабет. 

Покрај тоа, пушењето ги влошува и кардиоваскуларните ризик фактори кои вообичаено се поврзуваат со предијабетот, како што се хипертензијата и дислипидемијата, со што се зголемува ризикот од кардиоваскуларни компликации. Впрочем, кардиоваскуларните заболувања влијаат негативно на предијабетот, но и предијабетот влијае негативно на кардиоваскуларното здравје. Ова опишува една меѓусебно зависна состојба каде мора сеопфатно да се делува, односно преку промена во начинот на живот да се намали ризикот од влошување на двете состојби заедно. Откажување на цигарите е еден значаен и приоритетен чекор кој ќе доведе до подобрување на овие две состојби, но и на низа на други здравствени параметри.

 

Никогаш не е доцна за откажување, а истото веднаш носи здравствени придобивки

За луѓето кои имаат проблеми со бубрезите, откажувањето на цигарите може да доведе до низа на корисни бенефити:

  • Моменталните – актуни ефекти од пушењето се повлекуваат
  • Се подобрува функцијата на бубрезите кај луѓето кои страдаат од некакво бубрежно заболување, но и од дијабет
  • Се намалува ризикот од појава на рак на бубрезите
  • Се намалува ризикот и прогресијата на бројни други бубрежни заболувања

Покрај тоа:

  • По 20 минути од гасењето на цигарата, вашиот пулс и притисок се враќаат во нормала
  • По 12 часа, нивоата на јаглероден моноксид во крвта се нормализираат, овозможувајќи повеќе кислород да се пренесе до виталните органи и срцето
  • По 48 часа, храната е повкусна и сетилото за мирис се подобрува
  • По 72 часа, дишењето станува полесно и нивото на енергија е зголемено
  • По 2-12 недели се подобрува циркулацијата и кожата изгледа подобро и поздраво
  • По 1 година, ризикот за појава на инфаркт или мозочен удар е преполовен, а по 4 години непушење, ризикот за мозочен удар е еднаков како и на непушач.

Постојано сме пред некаков ЕКРАН – како влијае тоа на нашето КОГНИТИВНО ЗДРАВЈЕ?

Голем дел од нас се околу некаков тип на екран или уред во поголемиот дел од денот. Дали тоа подразбира работа, комуникација или забава, екраните се нешто што ни овозможува поврзаност и информираност. Но, интернетот и социјалните мрежи се и извор на огромен број информации, кои нажалост најчесто влијаат и негативно на нашиот мозок и когнитивно здравје. Во продолжение ќе зборуваме накратко за ефектот врз когнитивното здравје кои го имаат уредите и зошто премногу информации одеднаш може да влијаат негативно на нашиот мозок.

 

Што претставува когнитивното здравје?

Когнитивното здравје или когнитивните функции, се еден аспект и дел од здравиот мозок. Како основни когнитивни функции се сметаат:

  • Внимание
  • Успешно извршување на сложени движења
  • Говорење
  • Процесирање на визуелни и просторни сигнали
  • Учење на нови работи и вештини
  • Меморија
  • Социјална интеракција
  • Контрола врз емоциите

Ова се дел од „задачите“ што би требало човек со добро когнитивно здравје да ги извршува без никаков проблем. Тоа значи и нормално функционирање во општеството, добра интеракција и комуникација со луѓето од средината, способност за извршување на работата и обврските и сл. Врз когнитивното здравје се смета дека големо влијание има возраста, па со стареењето истото може да ослабне и да се влоши. Затоа како што старееме, клучно е да го одржуваме и негуваме здравјето на нашиот мозок, а тоа едноставно може да го постигнеме со здрав начин на живот.

 

Како екраните влијаат на нашите когнитивни способности?

Новите научни истражувања покажуваат дека прекумерното време пред екраните може да има посериозни ефекти врз когнитивното здравје. Долготрајната употреба и изложеност на екрани, особено на паметни телефони, таблети, компјутери и телевизори, се поврзува со поголем број на потенцијално негативни ефекти врз когнитивноста. 

Една од главните грижи е влијанието на екраните врз способноста за внимание  и следење. Континуираното ангажирање на мозокот со разни уреди често води до извршување на повеќе задачи (multitasking) и брзи, нагли промени во вниманието, што може да го наруши одржливото, континуирано внимание и фокусирање со текот на времето. 

Покрај тоа, постојаниот наплив на известувања и информации може да го надмине капацитетот на мозокот да ги филтрира ирелевантните стимули, што резултира со намалени когнитивни перформанси. Прекумерното време пред екранот е поврзано и со влошена меморија и намалена брзина со која мозокот обработува информации.  Постојаната изложеност на дигитална содржина може да ја попречи способноста на мозокот да ги консолидира и задржува информациите, што доведува до потешкотии во учењето и меморијата.

Дополнително, продолжената изложеност на екраните, особено пред спиење, може да го наруши режимот на спиење поради потиснувањето на производството на мелатонин предизвикано од сината светлина што се емитува од екраните. Лошиот квалитет на сон не само што ги влошува когнитивните способности, туку придонесува и за нарушувања на расположението и проблеми со менталното здравје.

Повеќе на оваа тема може да прочитате тука.

 

Но, сепак постојат методи и начини за ублажување на ваквите ефекти. Ваквите влошени когнитивни функции се јавуваат при долга, прекумерна употреба на уредите, а паметните телефони и социјалните мрежи може да се вбројат како едни од главните виновници. Воведување на ограничувања на времето поминато пред екранот, практикување на повремени дигитални детоксикации и вклучување на редовни паузи и активности на отворено во дневните рутини може да помогне да се ублажат негативните ефекти од времето поминато пред екран.

Најдобри извори на ЖЕЛЕЗО во ИСХРАНАТА – Некогаш неопходни се и СУПЛЕМЕНТИ!

Анемијата или позната уште како слабокрвност е состојба при која телото нема доволно црвени крвни клетки (еритроцити). Најчестите ситуации кои водат кон анемија се моменталното губење на големи количества крв (при повреди, но и менструален циклус), некакво нарушување на црвените крвни клетки или неспособност на организмот да продуцира доволно црвени зрнца.

Постојат повеќе типови анемии.

Сидеропенична анемија

Најчестата анемија која се јавува како резултат на недостатокот од железо. Црвените крвни клетки содржат протеин наречен хемоглобин, кој во својот состав има железо. Без доволни количества железо, телото не е во можност да продуцира доволно хемоглобин, кој пак е неопходен за продукцијата на еритроцитите.

Главната улога на еритроцитите е да го пренесуваат кислородот од белите дробови, до секоја една клетка.

Мегалобластна или пернициозна анемија

Недостатокот од фолна киселина (витамин Б9) и витамин Б12, може исто така значајно да влијае на нарушувањето на способноста на телото да продуцира еритроцити.

Апластична анемија

Посериозно нарушување на крвта предизикано од некативност или оштетување на коскената срцевина.

Хемолитична анемија.

,,Нус-производ”на некои автоимуни заболувања, при кои доаѓа до зголемено уништување на еритроцитите. Овој тип анемија може да биде и наследен.

Исхраната – честа причина за анемија, но и за нејзнино решавање

Првото нешто што ќе треба да го промените доколку ви биде дијагностицирана анемија е исхраната, особено ако го имате првиот или вториот тип.

Не постојат никакви специјални диети за анемија, едноставно треба да имате здрава исхрана која се препорачува за секого, но одреден период ќе треба да го зголемите внесот на прехранбени продукти богати со железо и витамини од Б групата (Б9 и Б12), есенцијални за зголемување на продукцијата на хемоглобин.

Сепак, ова често може да биде и недоволно, односно внесеното железо често може да не се апсорбира доволно од организмот. Значи треба да внимаваме на изворите, а некогаш и на комбинирањето на храната.

Постојат два типа на железо со потекло од храната – т.н. хем и нехем железо.

Хем железото има извор во животинската и морската храна, додека нехем во растителната и храната збогатена со железо. Двата типа на железо се погодни за апсорпција, но хем железото полесно се апсробира од телото.

Иако плановите за третман на анемија се индивидуализирани, најчесто се препорачува од 150 до 200mg железо, на дневна основа. Овие дози е тешко да се постигнат само преку исхраната, па често како потреба се јавува и соодветната суплементација, секако, во консултација со лекар.

Во продолжение, храна и прехранбени производи кои често се препорачуваат во поголеми количества при анемија, како додаток на здравата исхрана:

1) Зелен, лиснат зеленчук

Зелените зеленчукови плодови, особено потемните се помеѓу најдобрите извори на железо. Тука спаѓаат:

спанаќ
кељ
рукола
листови од глуварче
некои други поретки видови лиснати зелени зеленчуци

Покрај железо, некои од овие растенија содржат и фолна киселина. Како што споменавме, исхраната сиромашна со витамин Б9, може исто така да доведе до анемија. Цитрусните овошки, мешунките и полнозрнастата храна се богати со фолна киселина.

Дополнително, цитрусните овошки и останатата храна богата со витамин Ц(црвени пиперки, домати, бобести овошки итн), овозможуваат подобрена апсорпција на железото во дигестијата.

Други доста важни компоненти кои се содржат во повеќето од споменатите зелени зеленчуци се оксалатите. Тоа се компоненти кои ја попречуваат апсорпцијата на железото во дигестијата, преку негово врзување. Затоа, за надминување на овој проблем се препорачува готвење на ваквата храна, а не јадење како свежа.


2)
Риба

Некои видови на риба, но и останатата морска храна, содржат солидни количества  железо, вкучително:

туна
лосос
сардина
ослиќ
пастрмка
некои други видови морска риба


3) Храна збогатена со железо

Доста продукти се збогатени со овој минерал, па пред да ги купувате следните набројани, ако имате анемија, гледајте да имаат додадено железо:

Сокови од портокал
Разни житарки и мусли за доручек
Некои тестенини
Бел ориз
Некои пченкарни продукти


4) Мешункасти плодови

Мешунките секако треба да бидат многу често застапени на нашите трпези, бидејќи се одличен хранлив извор од секој аспект, а доста од нив се и добар извор токму на железо. Ќе наведеме неколку:

◦ грав, бел, црвен, шарен и сите останати видови
◦ наут/леблебија
◦ леќа
◦ соја
◦ грашок


5) Јаткасти плодови и семиња

Повеќето јаткасти плодови и семиња се добар извор на железо. Покрај тоа, содржат и низа други здрави хранливи материи, пред сé, здрави мононезаситени маснотии, а имаат и одличен вкус, па често се користат и како грицки и додатоци во салати, јогурти итн.

Најдобро е постојано да пробувате нови комбинации од нив, а некои од најбогатите јатки и семиња богати со железо се:

семки од тиква
ф’стаци
◦ индиски ореви
◦ сончогледово семе
◦ семе од коноп

Постои и храна која при анемија треба да се избегнува

• Млечни производи (млеко) и останата храна богата со калциум (големите количества калциум ја попречуваат апсорпцијата на железо)

• Чај и кафе

Храна која содржи танински материи, како грозје, пченка, дуњи итн.

• Храна богата со глутен

Храна што содржи фитати и фитична киселина, како интегрален ориз и некои полнозрнасти продукти.

• Храна богата со оксалати – кикирики, чоколада, магдонос.

Каков е ефектот на КОФЕИНОТ врз КРВНИОТ ПРИТИСОК и кој треба особено да внимава?

Во оваа денешна статија ќе се задржиме на покачениот крвен притисок, односно поконкретно, за ефектите кои кофеинот може да ги има на притисокот и зошто кафето треба умерено да се консумира, особено од лица со хипертензија.

 

Што претставува хипертензијата и зошто доаѓа до истата?

Крвниот притисок е мерка за силата (притисокот) со кој крвта притиска врз ѕидовите на крвните садови. Тој се мери преку две вредности:

  • Систолички или т.н горна вредност за крвниот притисок, ја покажува вредноста за притисокот во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул
  • Диастолички или долната вредност при мерењето, го покажува притисокот во артериите измеѓу две срцеви контракции.

Висок крвен притисок или хипертензија, е состојба кога ваквото притискање врз крвните садови е прекумерно, за време на подолг временски период. Притисокот подложи на промени во текот на денот, во зависност од нашите активности. Но, доколку преку целиот ден имаме покачени вредности за крвен притисок, тоа значи дека е можно да имаме состојба на хипертензија. Најчесто вредносите при кои се смета дека има покачен притисок се 140/90 mmHg.

Постојат две форми на хипертензија:

  • Примарна – се појавува со стареењето и за неа нема очигледна причина.
  • Секундарна – се јавува побрзо и нагло и може да биде поизразена и опасна од примарната.

Како главни ризик фактори за нејзина појава се:

  • Бубрежни заболувања
  • Опструктивна спиечка апнеа
  • Вродени срцеви заболувања
  • Проблеми со тироидната жлезда
  • Честа употреба на алкохол
  • Проблеми со надбубрежните жлезди

 

Како влијае кофеинот врз крвниот притисок?

Кофеинот, претставува стимуланс на централниот нервен систем, а го среќаваме во различни пијалоци како: кафе, чај и енергетски пијалоци. Но, тој може да има и акутни ефекти врз крвниот притисок.

Научните истражувања покажуваат дека консумирањето кофеин може да доведе до привремено зголемување на крвниот притисок. Овој ефект првенствено се припишува на способноста на кофеинот да ги блокира рецепторите на аденозин, што пак го стимулира ослободувањето на адреналин и норадреналин, хормони кои можат да предизвикаат стеснување на крвните садови и забрзано чукање на срцето. Неколку студии покажале дека кај лица кои вообичаено не внесуваат пијалоци со кофеин, одговорот на телото има тенденција да биде поизразен, односно да дојде до позначително зголемување на притисокот.

Сепак, луѓето кои често консумираат пијалаци со кофеин може да развијат толеранција на овие ефекти со текот на времето. Дополнително, влијанието на кофеинот врз крвниот притисок може да варира во зависност од факторите како што се количината што се консумира, индивидуалната чувствителност кон кофеин и целокупната здравствена состојба. Додека умерениот внес на кофеин можеби не претставува значителен ризик за повеќето поединци, треба да се земе предвид претераното консумирање или чувствителноста на кофеин особено за луѓето со  хипертензија или влошено кардиоваскуларно здравје. Од суштинско значење за лицата со висок крвен притисок или кардиоваскуларни состојби е да го следат нивниот внес на кофеин и да се консултираат со здравствените работници за персонализирани препораки.

 

Што велат препораките?

Лицата со хипертензија или кардиоваскуларни проблеми треба да го ограничат внесот на кофеин на не повеќе од 200-300 милиграми дневно, што е приближно еднакво на 1-2 шолји кафе.

За сите останати, студиите покажуваат дека кофеинот е безбеден и дури корисен за луѓето доколку се консумира во ниски до умерени количини. Бидејќи кофеинот се среќава во нашите омилени пијалоци, можно е лесно и неприметно да дојде до негово прекумерно консумирање. Се препорачува внесот на кофеин да се лимитира до околу 400mg на ден или околу 4 лажички кафе. Секако, количеството на кофеин ќе зависи од типот на зрно кафе, неговото печење и слично, па може и во 2-3 лажички да го сретнете истото количество.

Кофеинот не треба да се консумира од страна на децата и особено треба да се внимава кај адолесцентите – тие не треба да внесуваат повеќе од 100mg кофеин дневно. Исто така, бремените жени и оние кои сеуште дојат, треба да го лимитираат внесот на кофеинот до околу 200mg дневно.

Одлична алтернатива на овесот за подготовка на ЗДРАВ појадок – ‘РЖАНИ СНЕГУЛКИ!

Полнозрнестите житарки се можеби најчесто користените намирници при подготовка на здрави и нутритивни појадоци. Тоа е впрочем разбирливо бидејќи ваквите оброци се исклучително брзи за подготовка, а притоа се и особено нутритивни. Дополнително тие нудат континуиран и долг извор на енергија и се доста успешни во регулирање на нашата потреба за храна во останатиот дел од денот.

За разлика од рафинираните „мусли“ или „корнфлекс“ – полнозрнестите житарки се далеку поздрав избор бидејќи содржат низа на витамини и минерали, растителни влакна, а имаат и позитивно влијание врз шеќерот во крвта. Една од најздравите и најчесто користени житарки е секако овесот, но денес ќе погледнеме една интересна и здрава алтернатива, а тоа е ‘ржот во снегулки. Ќе зборуваме малку повеќе за неговата нутритивност, како и за начините на кои истиот може да го искористиме во секојдневните рецепти.

 

Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.

 

‘Рж – една од најважните полнозрнести житарки

‘Ржот е доста распространето тревно растение што се одгледува како житарка за исхрана на луѓето и домашните животни. Припаѓа на поширокото семејство пченични растенија, поточно на видот Secale cereale и е во најблиско сродство со јачменот и пченицата.

Добиените зрна ‘рж се користат за правење на леб, пиво, фуражни култури, па дури и за производство на виски и вотка. Како што споменавме, тие исто се користат во форма на т.н ‘ржани снегулки.

Географското потеклото на оваа житарка не може прецизно да се утврди (иако веројатно тоа се пределите на Турција), но со голема сигурност можеме да кажеме дека ‘ржот е стар илјадници години.

‘Ржот има свој уникатен хранлив состав кој нуди бројни корисни ефекти по нашето здравје.Впрочем, секоја различна житарка има своја специфична хранлива вредност, па најдобро е во текот на неделата, во својата исхрана да вклучиме што е можно повеќе различни полнозрнести житарки.

 

Еден оброк (околу 70g) со ‘ржани житарки содржи:

 

Дали ‘ржот во снегулки е добра замена за овесот?

Иако не е толку прочуен и често користен, ‘ржот во снегулки претставува исклучително здрава и добра опција кога сакаме да го замениме овесот. Исто како и овесот, ваквите снегулки не подлежат на значително деструктивни преработувачки методи, па најголемиот дел од нутритивноста е зачувана. Во оваа форма тие се доста слични со овесните снегулки, но имаат поспецифичен и малку поинтензивен вкус и мирис. Тие исто така се малку потврди, па потребно е повеќе време за да се накиснат и омекнат.

Сега да ги споредиме нивните нутритивни карактеристики. Двете житарки имаат речиси ист број на калории‘ржот нешто малку помалку околу 300 калории на 100g. Нивната содржина на протеини е исто така идентична – околу 13g/100g. Во поглед на растителните влакна овесот има околу 10g, додека ‘ржот има околу 7-9g. Овесот има нешто поголема содржина на вкупни јаглехидрати и масти – ‘ржот речиси нема воопшто масти во својот состав. Двете житарки имаат импресивен микронутритивен состав. Овесот содржи одлични количества на манган, цинк и витамин Б1, додека ‘ржот содржи задоволителни количества на витамин Б1, Б6, бакар и железо.

Очигледно е дека двете житарки имаат одлична нутритивност и дека ‘ржот може без никаков проблем да го замени овесот. ‘Ржаните снегулки најчесто се подготвуваат на идентичен начин како и овесот, меѓутоа споменавме дека истите имаат малку поспецифичен и нагласен вкус. Подгответе ги овие снегулки како варени или во комбинација со растителни млека, јатки, семки и сушени или замрзнати овошја. Но, разновидноста значи здравје па затоа не двоумете се и дајте им шанса на ‘ржаните снегулки во вашиот следен појадок.

Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксиданс?

Во секој момент во организмот се одвиваат огромен број на метаболитички процеси преку кои храната се претвора во енергија. Во овие процеси, како ,,нус“ продукти или наречени уште и метаболитички отпад, се создаваат молекулите на слободните радикали.

 

Кога овие радикали се во некои нормални граници, не претставуваат опасност за организмот, па дури можат да бидат и корисни на некој начин. Сепак, кога во клетките се создаваат во поголеми количества, тие можат да создадат поголеми проблеми во метаболитичките процеси.

 

За да се справат со овие потенцијални негативни дејства, клетките создаваат т.н. ловци на радикалите, наречени уште и антиоксидативни материи. Суштинската улога антиоксидантите е неутрализирање на деструктивните карактеристики на слободните радикали. Антиоксидантите ги внесуваме и преку исхраната, генерално од свежата храна.

 

Логично е да се заклучи дека при забрзувањето на метаболизмот, би се зголемило и продуцирањето на метаболитички отпад, односно слободни радикали. Физичката активност или вежбањето е еден од метаболитичките забрзувачи. Така, физички активните луѓе постојано го поставуваат прашањето: Дали физичката активност создава  потреба од поголем антиоксидативен внес и/или антиоксидантивна суплементација? 

Во продолжение, ќе се обидеме да дадеме одговор на ова прашање.

 

Што се слободните радикали? 

Хемиско гледано, слободните радикали се силни оксидативни средства кои во своите орбитали имаат неспарени електрони. Ова всушност значи дека тие се силно нестабилни и реактивни соединенија кои имаат тенденција да реагираат со молекулите во нивната околина, со цел остварување на стабилност.

Тие се создаваат како нуспродукти при процесот на создавање на енергија за клетката, односно при митохондријалната респирација (клеточно дишење). Постојат неколку различни типови на слободни радикали:

• хидроксил радикал
• супероксид радикал
• азотно-оксиден радикал
• липид пероксил радикал итн.

Ваквите радикали можат да се внесат во организмот и преку пушењето, загадениот воздух, пестицидите, индустриските растворувачи, а можат да се создадат и под дејство на радијацијата, UV зрачењето и одредени опијати.

Во намерата да се стабилизираат, ваквите молекули се ,,прикачуваат” за околните молекуларни структури, кои можат да бидат од различно значење за организмот. Овие врзувања веднаш генерираат и нови слободни радикали, создавајќи на тој начин верижни реакции кои водат до клеточни оштетувања, оштетувања на ДНК и разградувања на клеточните протеини. Ваквите процеси на долг рок водат кон хронични воспалителни процеси во организмот кои пак се главниот ризик-фактор за повеќето хронични заболувања.

Сепак, не сите слободни радикали се штетни. Одредени типови од овие молекули му помагаат на имунитетот во справувањето со патогените, инфективни микроорганизми (бактерии или вируси). Понатаму ќе видиме и други позитивни дејства.

Што се антиоксидантите?


Негативните дејства на слободните радикали се поврзуваат со кардиоваскуларните и малигните заболувања, артритисот, со забрзаниот процес на стареење итн.

Како што веќе рековме, антиоксидантите се т.н. ловци, односно неутрализатори на слободните радикали. Всушност, ваквото неутрализирачко дејство го остваруваат преку донирањето на електрони на слободните радикали. Така, претходно силно реактивните молекули, веќе ја немаат таа ,,моќ” да реагираат и да ги оштетуваат молекулите во нивната околина – стануваат стабилни молекули.

Антиоксидантите се многу стабилни молекули кои во одредена мера се синтетизираат во организмот (глутатион, убикинол, урична киселина, одредени ензими итн.), но треба да ги внесуваме и преку здравата исхрана.

Во периодот на детството, телото продуцира највеќе антиоксидатни, а нивните нивоа опаѓаат со текот на стареењето, па на тој начин растат и потребите за нивно поголемо внесување преку исхраната.

Најдобро познатите антиоксиданти се витаминот Е, витаминот Ц и каротеноидите. Витаминот Е е важен маснорастворлив антиоксидант во клеточните мембрани. Витаминот Ц е водорастворлив антиоксидант, а бета-каротенот е главниот антиоксидант-прекурсор за создавање на витамин А во организмот. Доколку не постои баланс помеѓу создадените количества слободни радикали и присутните антиоксиданти, започнуваат процеси познати под името ,,оксидативен стрес”. Ваквите процеси се причинители на различни клеточни, ткивни, па и органски оштетувања.

Физичката активност и антиоксидантите


За време на аеробните (кардио) вежби, потребите за кислород растат експоненцијално. Сосема очекувано, ова води кон побрз метаболизам и поголемо создавање на слободни радикали. Се наметнува прашањето: Дали оваа зголемена продукција на радикали во текот на физичката активност го ,,преоптеретува” антиоксидативниот капацитет на организмот?

Истражувањата покажуваат дека зголеменото количество на слободни радикали при физичката активност ќе предизвика негативни дејства само ако активноста е премногу исцрпувачка. Дополнително, постојат податоци според кои слободните радикали имаат важна улога во она што се подразбира под адаптација на организмот на физичката активност.

Едно истражување покажува дека не само што овие радикали не предизвикуваат штета, туку напротив, можат да ја зголемат инсулинската сензитивност, што е многу значајно во превенцијата од дијабет тип 2.

Инсулинот е хормон кој се излачува од панкреасот и ги поттикнува мускулните и ткивата на црниот дроб да ,,земаат” повеќе глукоза од крвта и да ја складираат за енергија (црниот дроб и мускулите можат да ја складираат глукозата во форма на резервен шеќер – гликоген). Овој процес го намалува и стабилизира нивото на шеќер во крвта.

Зголемената инсулинска сензитивност значи зголемена способност на споменатите ткива да примаат глукоза и на тој начин се овозможува превенција од развој дијабет тип 2. Се смета дека слободните радикали продуцирани по умерената физичка активност, поттикнуваат експресија на одредени специфични гени поврзани со подобрувањето на инсулинската сензитивност.

Физичката активност секако е одличен начин за подобрување на инсулинската сензитивност.

Претходно споменатото истражување вели дека суплементирањето со антиоксиданти може да наруши или блокира многу корисни ефекти на физичката активност, како подобрената инсулинска сензитивност и подобрената адаптибилност.

Дали антиоксидативните суплементи ќе ви помогнат за подобар перформас при вежбите?

Најчестите антиоксидативни суплементи се претходно споменатите 3 витамина: Ц, Е и А, но постојат и други – селен, глутатион итн.

Често во рекламирањето на овие суплементи се вели дека тие ќе ви го подобрат перформансот, па ќе бидете подобри, побрзи и поиздржливи. Сепак, постоечките истражувања заклучуваат дека за утврдување на споменатите позитивни ефекти се потребни доста истражувања, кои ќе бидат спроведени со следење на суплементирањето на подолг рок.

Авторите на една студија заклучуваат дека има недостаток од податоци кои би укажале дека спортистите и оние кои се редовно физички активни, имаат некаков бенефит или потреба од земањето антиоксидативни суплементи.

Од истражувањето кое го споменавме малку погоре, видовме дека суплементите можат да имаат дури и негативен ефект.

Неколку важни фактори зошто антиоксидативната суплементација не се препорачува кај сите физички активни луѓе:

◦ Не постојат докази дека физички активните луѓе имаат потреба од дополнителен внес (над препорачаните количества за сите луѓе) на антиоксидативни материи.

◦ Не постојат никакви докази дека антиоксидантите имаат позитивен ефект во периодите на опоравување по вежбањето.

◦ Постојат многу слаби докази дека дополнителниот внес на антиоксиданти ќе допринесе за подобар спортски перформанс.

◦ Постојат сé повеќе податоци според кои антиоксидативното суплементирање може да ја намали адаптацијата на телото на физичката активност (физиолошкиот одговор на телото при вежбање).

Што е заклучокот? Дали вежбањето е всушност најдобриот антиоксидативен суплемент?


Дополнителната продукција на радикали при физичка активност не го преоптоварува антиоксидатвниот капацитет на организмот.

Телото поседува капацитет да се справи со дополнителните слободни радикали, преку синтезата на антиоксиданти и антиоксидативни ензими (како глутатион пероксидазата и супероксид дисмутазата), но и преку правилната исхрана богата со антиоксиданти.

Важно е да се каже дека антиоксидантите од исхраната можат само еднократно да се искористат. За разлика од нив, антиоксидативните ензими кои се синтетизираат во организмот, можат да се користат постојано, а нивните концентрации се зголемуваат за време на тренингот.

Што подолга активност, тоа повеќе антиоксидативни ензими и подобра заштита, незавнисно од антиоксидативниот внес.

Ниско калоричен оброк – полнети печурки на два начини

Понекогаш ни се потребни рецепти кои се навистина ниско калорични, а сепак се нутритивни, вкусни и лесни за подготовка. Можеби едни од најдобрите намирници за ваквите рецепти се печурките. Во прилог, издвојуваме два лесни рецепти за полнети печурки.

 

Печурки – здрави, а ниско калорични

 

Без разлика која печурка и да ја употребувате, тие делат неколку интересни и восхитувачки карактеристики. Пример за една од најчестите печурки застапена на нашите пазари е буковката. Високиот процент на вода, растителни влакна, протеини, но и ниската калориска вредност, ја прави буковката (но и повеќето печурки) нутритивно-густа храна, односно храна која е особено погодни при процесот на слабеење.

 

Во 86g буковка се содржат:

  • само 37kcal
  • 5,6g јаглехидрати
  • 2,8g протеини
  • 0,4g маснотии
  • 2g растителни влакна
  • 4,3mg витамин Б3 (21% од Дневно препорачаниот Внес)
  • 0,3mg витамин Б2 (18% од ДПВ)

Taa има интересен и пријатен, неутрален вкус и може одлично да се вклопи во различни рецепти.

 

Покрај буковката, шампињоните се исто така често застапени и достапни на нашите пазари. За денешните рецепти ни се потребни  токму овие печурки, односно нивниот тркалезен и топчест дел ќе биде употребен за полнењето.

Во 100g шампињони има:

  • 22 калории
  • 3 грами јаглехидрати (од кои 1g влакна)
  • 3 грами протеини
  • 0 грами масти
  • Околу 33% од дневните потреби за витаминот Д
  • 16% од дневните потреби за селен

Тие се исто така богати со антиоксиданти, а дополнително се доста вкусни и често се наоѓаат во различни рецепти.

 

 

Полнети шампињони со пармезан и лук

 

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 40 минути а истиот е доволен за 2 порции.

 

Потребни состојки:

  • 14-18 цели шампињони
  • Малку маслиново масло
  • 1 помала главица исецкан кромид
  • 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
  • Свеж магодонос, суво оригано, сол и црн бибер
  • Малку презла
  • Рендан пармезан

 

Начин на подготовка:

1 . Со навлажнета хартија, фино избришете ги печурките и отстранете ги сите нечистотии. Препоралчиво е да не се мијат директно со вода бидејќи тоа ќе ја промени нивната текстура.

2 . Отстранете ги стебленцата. Тврдите краеви од нив фрлете ги, а останатиот дел ситно исецкајте го.

3 . Во тавче, ставете малку маслиново масло и пропржете го кромидот, лукот, стебленцата од печурките и магдоносот. Зачинете со малку сол и бибер.

4 . Тргнете го тавчето од оган, а потоа кон оваа смеса додадете ги пармезанот, презлата и сувото оригано.

5 . Во тавче за печење наредете ги печурките кои ќе ги полните (топчестиот дел). Наполнете ги со подготвената смеса. Обидете се да ја искористите целосно смесата. Доколку имате вишок, распространете ја околу печурките. Пропрскајте со маслиново масло и ставете ги печурките во рерна. Печете со алуминиумска фолија на 190 степени околу 20 минути, а потоа без фолија 10-15 минути.

 

Медитерански полнети печурки

 

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 45 минути а истиот е доволен за околу 2 порции.

 

Потребни состојки:

  • Околу 16-18 цели шампињони
  • Малку лебни трошки
  • 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
  • Околу 150g спанаќ
  • 1 мала главица кромид, ситно исецкана
  • Малку фета сирење или урда
  • 1-2 печени црвени или зелени пиперки
  • Малку суво оригано, сол и црн бибер
  • Маслиново масло
  • Свеж магдонос
  • По желба, сок од еден лимон

 

Начин на подготовка:

1 . Во тавче загрејте малку маслиново масло и додадете го кромидот. Пропржете го околу 3-4 минути, а потоа додадете ги пиперките, ориганото и лукот. Гответе дополнителни 2-3 минути. Потоа, додајте го спанаќот и динстајте уште 2-3 минути. На крајот, додадете ги лебните трошки и урдата (или фета сирењето). Гответе дополнителни 1-2 минути.

2 . Со навлажнета хартија, фино избришете ги печурките и отстранете ги сите нечистотии. Отстранете ги стебленцата. Тврдите краеви од нив фрлете ги, а останатиот дел ситно исецкајте го.

3 . Пропрскајте ги печурките (топчестиот дел) со маслиново масло и ставете ги во тавче, со топчестиот дел надолу.

4 . Наполнете ги печурките со подготвениот фил и ставете ги да се печат во рерна на околу 190 степени, 20-25 минути. Тие треба да се омекнати и да имаат фина, кафеавкаста боја.

 

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор