fbpx

Лицата со СРЦЕВИ ПРОБЛЕМИ треба да се претпазливи при ВИСОКИТЕ ТЕМПЕРАТУРИ!

Моменталниот топлотен бран влијае на секого, нарушувајќи го секојдневното функционирање и извршување на обврските. Но, одредени групи на граѓани треба и да внимаваат, па дури и да избегнуваат престој надвор во најтоплите часови од денот. Во продолжение ќе зборуваме како екстремно топлото време влијае на лицата со кардиоваскуларни проблеми и зошто истите треба да се особено внимателни и претпазливи.

 

Како влијаат високите температури на телото?

Топлото време може да влијае на телото на разни начини и истото станува опасно кога изложеноста е подолга. Во прв момент, топлината може да предизвика дехидрација, а во посериозни случаи и топлотен удар,

Дури и поблага форма на дехидрација е заслужна за промена во когнитивните функции и расположението. Ваквите состојби се штетни и може да бидат сериозни.

По подолга, повторувачка изложеност (неколку дена), екстремните температури може да делуваат врз функционирањето на внатрешните органи и особено да се отежне функцијата на кардиоваскуларниот систем.

Важно е да се напомене дека топлото време влијае различно на популацијата. Децата, повозрасните, бездомниците и луѓето со веќе постоечки кардиоваскуларни проблеми имаат зголемен ризик за појава на здравствени проблеми поради топлината. Некогаш луѓето не се свесни дека премногу долго биле изложени на сонце или на висока температура, бидејќи симптомите се јавуваат кога е веќе доцна. 

 

Зошто лицата со кардиоваскуларни проблеми треба да се внимателни на високи температури?

Топлото време може да биде особено опасно за луѓето со срцеви и кардиоваскуларни проблеми поради зголеменото оптоварување на кардиоваскуларниот систем. Кога телото и срцето се изложени на високи температури, тие работат понапорно за одржување на стабилна телесна температура, првенствено преку процесот на потење и зголемен проток на крв во кожата. Овој механизам за терморегулација доведува до вазодилатација, што го намалува крвниот притисок. За да компензира, срцето го забрзува пулсот, а со тоа се зголемува и обемот на работа. За лицата со веќе постоечки срцеви проблеми, овој дополнителен стрес и напор може да ги влоши симптомите на срцева слабост, аритмии и други здравствени состојби. 

Понатаму, дехидрираноста, вообичаена за топлото време, може да го намали волуменот на крвта, што повторно доведува до понизок притисок и потенцијален електролитен дисбаланс, што може дополнително да го напрега срцето. Топлината исто така може да го зголеми ризикот од формирање на згрутчување поради хемоконцентрација, зголемувајќи ја веројатноста за тромбоза и последователни кардиоваскуларни настани. 

Сето ова јасно укажува на една доза на претпазливост и внимателност кај лицата со срцеви заболувања. Активностите на отворено, кога надвор е најтопло, најдобро е да се избегнуваат и истите да се остават за вечерните или раните утрински часови

Повеќе на темата околу правилно изложување и функционирање при екстремно високи температури, може да прочитате ТУКА.

Зошто ПОЛНОЗРНЕСТИТЕ ЖИТАРКИ се толку ЗДРАВИ И ПРЕПОРАЧЛИВИ, особено за оние со ПРЕДИЈАБЕТ?

Полнозрнестите житарки се намирница која е застапена во сите здравствени препораки, а тоа е со добра причина. Тие се извор на голем број корисни микро и макронутриенти, а допринесуваат и кон здраво одржување на телесната тежина, регулирање на нивото на холестерол, крвниот притисок, а голем број истражувања покажуваат дека тие се особено корисни и за лицата со дијабет. Но, дали може полнозрнестите житарки да имаат еден вид на „превентивна“ улога? Дали може нивниот внес да го спречи преминот на предијабетот во дијабет тип 2? – Науката вели да, а токму на оваа тема ќе зборуваме малку повеќе во продолжение.

 

Зошто се важни полнозрнестите житарки?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се застапени во сите здравствени препораки. Тие треба да бидат темел на нашата исхрана, да се консумираат редовно и трајно да ги заменат рафинираните брашна и производите кои се добиваат од нив. Под зборот полнозрнести подразбираме дека житарката ги содржи сите нејзини составни делови и воопшто не подлежи на деструктивниот процес на рафинација. На овој начин целосно се задржува нејзината нутритивност и се добива продукт (брашно) кој е особено корисен и здрав. Освен како брашна, полнозрнестите житарки може необработени да се користат и во нашата секојдневна исхрана. Овесот, просото, хељдата, пченицата, ‘ржот – може редовно да се користат за подготовка на разни рецепти, а покрај тоа тие се одлична идеја за подготовка на брз и нутритивен појадок.

Токму составот на полнозрнестите житарки (првенствено нивната богата содржина со растителни влакна) ги прави особено погодни и корисни за лицата со дијабет.

 

Во што се разликуваат од рафинираните (преработени) брашна и житарки?

Со индустријализацијата на млиновите, значајно се менува и начинот на кој се обработуваат житарките. Така, при процесирањето на житарките се отстрануваат лушпата и никулецот на зрната и останува само ендоспермот, односно мекиот и најлесно дигестивниот дел од зрното, сиромашен со микронутриенти. Ваквото отстранување почнало да се прави главно заради масната содржина во никулецот, што може значително да го намали рокот на траење на продуктите добиени од интегрално брашно. Во контраст, ендоспермот, како што веќе споменавме, е најмногу богат со скроб и речиси и не содржи никакви микронутриенти.

Според тоа, јасно е дека рафинираното брашно ќе биде екстремно помалку нутритивно, но исто така ќе даде и продукти со повисок гликемиски индекс, односно лесно дигестибилни продукти. При процесирањето на зрната се губат над 50% од Б витамините, над 90% од Е витаминот и речиси целата содржина на растителни влакна.

Иако белиот леб е можно дополнително да се збогати со одредени нутриенти, сепак нивната апсорпција најверојатно нема да биде иста како кај интегралните, а дополнително, различните антиоксидативни компоненти и останатите фитохемикалии тешко можат вештачки да се заменат или додадат.

Секогаш одберете полнозрнаста храна: овес, бунгур, киноа, просо, ‘рж, јачмен, пченка, но и ориз и производи кои се добиени од цели зрна (но, внимавајте се додавани и други компенти, како шеќери или маснотии).

 

Полнозрнестите житарки и предијабетот – може ли да помогнат?

Како и што споменавме, житарките се добро познати на науката како едни од најдобрите намирници кои треба почесто да се користат. Голем број студии го проучувале нивниот ефект кај лицата со предијабет и резултатите покажуваат дека тие се особено корисни за оваа група на луѓе. Една студија вклучила над 55.000 испитаници, на возраст од 50-65 години. Од вкупниот број испитаници, околу 7.000 веќе имале дијагностициран дијабет. Здравјето на испитаниците било следено во просек од околу 15 години. Нивните навики за јадење биле евалуирани преку прашалници, особено во поглед на внесот на житарките.

Резултатите покажале дека редовниот внес на полнозрнести житарки го намалува ризикот за тип 2 дијабет за 11% кај мажите и за 7% кај жените. Кај мажите, внесот на житарки (полнозрнеста пченица, ‘рж и овес) значително се поврзува со намален ризик за тип 2 дијабет, а кај жените ваквиот ефект бил постигнат преку внес само на овес и полнозрнеста пченица. Воглавно, од сите полнозрнести житарки и продукти – ‘ржаниот леб, лебот добиен од полнознрести житарки и овесот, се поврзуваат со најдобри резултати за намалување на ризикот од дијабет тип 2.

Научниците од студијата објаснуваат дека високата содржина на растителни влакна и комплексни јаглехидрати, кои се присутни кај речиси сите полнозрнести житарки, се главната причина за позитивното дејство во поглед превенцијата на дијабетот тип 2. Особено растителните влакна се смета дека делуваат позитивно во поглед на инсулинската сензитивност, стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта – на тој начин спречувајќи ги непосакуваните „пикови“, односно нагли покачувања на шеќерот по оброците. Научниците исто така напоменуваат дека подеднакво важно со внесот на полнозрнести житарки е и лимитирањето на внесот на преработените житарки, брашна и нивните преработки, како и на секој вид на храна која е извор на прости шеќери. Тука ги вклучуваме: белиот леб, белите пецива, лиснатите пецива, тестенините добиени од бело брашно, како и слатките, сладоледот, газираните пијалоци, кондиторските производи и сл.

Ниско калоричен оброк – полнети печурки на два начини

Понекогаш ни се потребни рецепти кои се навистина ниско калорични, а сепак се нутритивни, вкусни и лесни за подготовка. Можеби едни од најдобрите намирници за ваквите рецепти се печурките. Во прилог, издвојуваме два лесни рецепти за полнети печурки.

Печурки – здрави, а ниско калорични

Без разлика која печурка и да ја употребувате, тие делат неколку интересни и восхитувачки карактеристики. Пример за една од најчестите печурки застапена на нашите пазари е буковката. Високиот процент на вода, растителни влакна, протеини, но и ниската калориска вредност, ја прави буковката (но и повеќето печурки) нутритивно-густа храна, односно храна која е особено погодни при процесот на слабеење.

Во 86g буковка се содржат:

  • само 37kcal
  • 5,6g јаглехидрати
  • 2,8g протеини
  • 0,4g маснотии
  • 2g растителни влакна
  • 4,3mg витамин Б3 (21% од Дневно препорачаниот Внес)
  • 0,3mg витамин Б2 (18% од ДПВ)

Taa има интересен и пријатен, неутрален вкус и може одлично да се вклопи во различни рецепти.

Покрај буковката, шампињоните се исто така често застапени и достапни на нашите пазари. За денешните рецепти ни се потребни  токму овие печурки, односно нивниот тркалезен и топчест дел ќе биде употребен за полнењето.

Во 100g шампињони има:

  • 22 калории
  • 3 грами јаглехидрати (од кои 1g влакна)
  • 3 грами протеини
  • 0 грами масти
  • Околу 33% од дневните потреби за витаминот Д
  • 16% од дневните потреби за селен

Тие се исто така богати со антиоксиданти, а дополнително се доста вкусни и често се наоѓаат во различни рецепти.

Полнети шампињони со пармезан и лук

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 40 минути а истиот е доволен за 2 порции.

Потребни состојки:

  • 14-18 цели шампињони
  • Малку маслиново масло
  • 1 помала главица исецкан кромид
  • 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
  • Свеж магодонос, суво оригано, сол и црн бибер
  • Малку презла
  • Рендан пармезан

Начин на подготовка:

1 . Со навлажнета хартија, фино избришете ги печурките и отстранете ги сите нечистотии. Препоралчиво е да не се мијат директно со вода бидејќи тоа ќе ја промени нивната текстура.

2 . Отстранете ги стебленцата. Тврдите краеви од нив фрлете ги, а останатиот дел ситно исецкајте го.

3 . Во тавче, ставете малку маслиново масло и пропржете го кромидот, лукот, стебленцата од печурките и магдоносот. Зачинете со малку сол и бибер.

4 . Тргнете го тавчето од оган, а потоа кон оваа смеса додадете ги пармезанот, презлата и сувото оригано.

5 . Во тавче за печење наредете ги печурките кои ќе ги полните (топчестиот дел). Наполнете ги со подготвената смеса. Обидете се да ја искористите целосно смесата. Доколку имате вишок, распространете ја околу печурките. Пропрскајте со маслиново масло и ставете ги печурките во рерна. Печете со алуминиумска фолија на 190 степени околу 20 минути, а потоа без фолија 10-15 минути.

Медитерански полнети печурки

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 45 минути а истиот е доволен за околу 2 порции.

Потребни состојки:

  • Околу 16-18 цели шампињони
  • Малку лебни трошки
  • 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
  • Околу 150g спанаќ
  • 1 мала главица кромид, ситно исецкана
  • Малку фета сирење или урда
  • 1-2 печени црвени или зелени пиперки
  • Малку суво оригано, сол и црн бибер
  • Маслиново масло
  • Свеж магдонос
  • По желба, сок од еден лимон

Начин на подготовка:

1 . Во тавче загрејте малку маслиново масло и додадете го кромидот. Пропржете го околу 3-4 минути, а потоа додадете ги пиперките, ориганото и лукот. Гответе дополнителни 2-3 минути. Потоа, додајте го спанаќот и динстајте уште 2-3 минути. На крајот, додадете ги лебните трошки и урдата (или фета сирењето). Гответе дополнителни 1-2 минути.

2 . Со навлажнета хартија, фино избришете ги печурките и отстранете ги сите нечистотии. Отстранете ги стебленцата. Тврдите краеви од нив фрлете ги, а останатиот дел ситно исецкајте го.

3 . Пропрскајте ги печурките (топчестиот дел) со маслиново масло и ставете ги во тавче, со топчестиот дел надолу.

4 . Наполнете ги печурките со подготвениот фил и ставете ги да се печат во рерна на околу 190 степени, 20-25 минути. Тие треба да се омекнати и да имаат фина, кафеавкаста боја.

Стресот може да го покачи ПРИТИСОКОТ! Како?

Крвниот притисок претставува притисокот со кој крвта дејствува на ѕидовите од крвните садови (артериите). Ова е наједноставната дефиниција.

Кога го мериме притисокот, добиваме две вредности (плус онаа за пулсот). ,,Горниот” или систоличкиот и ,,долниот” или диастоличкиот. На пример, 120/80.

Горниот број го претставува количеството притисок во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул.

Долниот број го претставува крвниот притисок за време на паузата помеѓу контракциите на срцето.

Хипертензијата пак, се дефинира како повишен крвен притисок или притисок над нормалата, во еден подолг период. Според Европското кардиолошко друштво, тој притисок е над границата од 140/90 mmHg.

За разлика од повеќето раширени митови на темата, фактите се јасни: покачениот притисок (во било кој дел од животот) во никој случај не е нешто нормално и нешто што треба да биде игнорирано!

[Поврзано: Утринските прошетки го намалуваат притисокот слично како и некои лекови!]

Во претходните статии зборувавме од различни перспективи за овој проблем, а денес ќе се задржиме на стресот како ризик-фактор за нарушен крвен притисок.

[Поврзано: Основни, а пресудни информации за крвниот притисок!]

Животните навики се во силна корелација со притисокот

Покрај исхраната (внесот на маснотии, солта итн.), на крвниот притисок делуваат и пушењето, алкохолот, физичката неактивност (која заедно со лошата исхрана е главниот фактор за повишена телесна тежина), неконтролираниот стрес итн.

[Поврзано: Наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот – рационалната употреба на солта!]

Која е поврзаноста помеѓу стресот и високиот крвен притисок?

Сите знаеме дека стресните ситуации можат да предизвикаат времени скокови во притисокот, но дали самиот стрес може да предизвика или да води кон хипертензија? Дали честите споменати ,,скокови” во притисокот, на долг рок можат да ,,станат” хипертензија? Истражувањата сè уште не се сигурни.

Значи, сè уште немаме доволно докази за да кажеме дека стресот и хипертензијата се директно поврзани, но едно е дефинитивно јасно:

Успешното справување или контролирањето на стресот, претставува доста значаен елемент во превенирањето на проблемот и подобрувањето на здравјето (намалување на притисокот помеѓу останатото) при покачен крвен притисок.

Начинот на кој се справуваме со стресот, има значително влијание на крвниот притсок!

Како одговор на стресните ситуации, нашето тело продуцира хормони. Овие хормони привремено го покачуваат крвниот притисок, забрзувајќи го срцевиот ритам и стеснувајќи ги крвните садови.

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

Како што веќе споменавме, не постојат доволни докази дека стресот води кон долгорочно покачен притисок (хипертензија), но самите реакции на него, можат да бидат особено проблематични.

На пример, посегнувањето по цигари, претерувањето со нездрава храна со високи вкусови карактеристики која ќе нè здебели, претерувањето со алкохолните пијалаци итн. Сите овие се нездрави животни навики кои можат и те како да бидат поттикнати од стресот, а се ризик-фактор за покачен крвен притисок на долг рок (хипертензија).

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Покрај ова, дологорочно неконтролираниот стрес може да ги оштети крвните садови, но и да води кон одредени ментални нарушувања што негативно се одразуваат на кардиоваскуларното здравје, како анксиозност, депресија и социјална изолираност.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

Значајно е да се каже дека при стресните ситуации, поттикнатиот висок краткотраен притисок може значително да се покачи, па да направи сериозни оштетувања на крвните садови, срцето и бубрезите, слично како и хипертензијата.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ го намалува имунитетот?]

Контролирањето на стресот, може да ви помогне во намалувањето на притисокот!

Иако сè уште немаме доволно докази дека успешното контролирање на стресот на директен начин ќе помогне при хипертензија, нема сомневање дека користењето различни стратегии за справување со хроничниот стрес, ќе придонесе за менување на одредени навики што се на директен начин поврзани со покачениот притисок.

Постојат навистина бројни начини за контролирање на стресот, бидејќи тоа е во голема мера индивидуална работа. Ќе наведеме неколку генерални совети за менаџирање со стресот:

  • Организирајте го времето – гледајте распоредот во денот да одговора не само на вашите желби, туку повеќе на реалните потреби. Забележете кои активности ви се непријатни и не толку важни и исклучете ги од распоредот.
  • Правете работи што ви делуваат релаксирачки – дали ќе биде тоа некакво хоби, обични техники за длабоко дишење, јога или слично, зависи од вас.
    [Поврзано: Ритуали за релаксација!]
  • Имајте редовна физичка активност – физичката активност е најдобриот природен противник на стресот! Ако имате одредена дијагноза, задолжително консултирајте се со лекарот што ве следи пред да го интензивирате движењето![Поврзано: Придобивки од физичката активност]
  • Спијте доволно – нарушената ,,хигиена на сон” може навистина да ја влоши и поттикне ситуацијата со хроничниот стрес.[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]
  • Одржете го контактот со луѓето со кои сте го имале и претходно – тоа што сте дома, не значи дека треба да се наруши комуникацијата со блиските луѓе. Барем денес тоа е лесно. Поседуваме компјутери, телефони, паметни телефони…
  • Засилете ја комуникацијата со домашните и луѓето на кои им верувате! – Ова е особено важно заради тоа што повеќето луѓе, поради брзиот начин на живот, немаат доволно комуникација со блиските.
  • Слушајте музика, читајте книги, гледајте филмови, а за децата, тука се и забавните игри – секако и за возрасните игрите не се забранети.
  • Ограничете го примањето на вестите и информациите – нема ништо многу значајно да пропуштите доколку во денот само еднаш или двапати ги проверите новостите. Постојаното дозирање со негативни, често и лажни вести, може многу да одмогне.
  • Информирајте се од кредибилни извори – лажните вести можат да ви создадат паника и да ви ја засилат анксиозноста.
  • Нека ве интересираат и убавите вести.

Поврзани теми:
Како да препознаете прекумерен стрес на работното место?

Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво СРЦЕ!?

 

8+ придобивки од употребата на ЃУМБИР!

Ѓумбирот се смета за еден од најздравите зачини на планетата. Исполнет е со хранливи и биоактивни компоненти кои имаат моќно позитивно дејство за телото и за мозокот.

Ѓумбирот како билка потекнува од Кина. За консумирање, односно за правење на зачин се употребува т.н. ризом или долниот дел од коренот на растението. Тој низ историјата се користел во традиционалната медицина за подобрување на варењето, за борба со настинките и грипот и за многу други болести.

Може да се употребува свеж, сушен, во вид на прав или како сок, но наоѓа примена и во процесираната храна и некои козметички продукти

1) Ѓумбирот содржи соединение наречено гингерол кое поседува моќни лековити својства и може да делува потткнувачки во борбата со вирусни и бактериски инфекции

Гингеролот е главната биоактивна компонента на ѓумбирот. Тој е одговорен за повеќето лековити својства на ѓумбирот. Има моќно антиоксидативни и антивоспалитени својства.

Гингеролот може да го намали ризикот од развој на поголеми инфекции. Тој се смета за одговорен и за инхибирачкото дејство на ѓумбирот врз развојот на многу бактерии од различни видови.

Исто така, една студија покажува дека ѓумбирот може да делува ефективно против RSV вирусот, еден од најчестите предизвикувачи на респираторните инфекции.

Засега, дефинитивно вреди да се консумира ѓумбир и тоа на дневна основа. И не само заради ова дејство, туку и заради низата кои ќе ги наведеме во продолжение.

2) Ѓумбирот може да помогне при гадењето и нагонот за повраќање

Традиционално се употребувал при мачнини и гадење, особено при оние нагони за повраќање кои се појавуваат наутро. Во модерната медицина постојат некои студии кои го потврдуваат ваквото дејство, па сè уште се препорачува за оваа цел, особено по тешки операции.

Според некои научни истражувања се покажал и како корисен за нагоните за повраќање кои се чести кај трудиниците.

3) Помага за намалување на болките во мускулите

Една студија покажува дека консумирањето на 2g ѓумбир на ден во текот на 11 дена, значително ја намалува болката во мускулите. Ваквото дејство не се случува веднаш туку е потребно конзистентно консумирање. Ова дејство се смета дека се случува токму поради антивоспалителните својства на ѓумбирот.

4) Антивоспалителните својства на ѓумбирот можат да помогнат кај остеоартритисот

Остеоартритисот е многу чест здравствен проблем, особено кај постарите лица. Оваа болест подразбира дегенерација на зглобовите во телото, што води до хронични болки и вкочанетост во нив.

Во спроведените студии на пациенти со остеоартритис, консумирањето на екстракт од ѓумбир на одреден период се покажало како олеснувачки во однос на болките на пациентите. Тие ја намалиле и консумација на лекови за болки. Според друга студија, ваквото дејство може да биде засилено ако ѓумбирот се консумира во комбинација со цимет и сусамово масло.

5) Ѓумбирот може драстично да влијае на намалување на шеќерот во крвта и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања

Ова е најновото откриено корисно дејство на ѓумбирот. Освен што студиите покажуваат дека кај пациентите со дијабет тип 2, кои редовно консумираат 2g ѓумбир дневно, имаат намалено ниво на шеќер во крвта, тие покажуваат и друго интересно корисно дејство. Имено, последните студии покажуваат и значајно подобрени вредности за АpoB/ApoA односот и 23% намалување на маркерите за оксидација на липопротеини. Сето ова води кон намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

6) Ѓумбирот може значително да ги намали менструалните болки

Ваквото дејство е препознаено од традиционалната медицина, но една нова студија го потврдува. Имено, испитаничките (150 на број) кои земале само 1g ѓумбир во прав дневно, првите три дена од менструалниот период, имале значително намалени болки. Намалувањето на болките било еднакво како по пиењето на некои лекови за таа намена (ибупрофен на пример).

7) Ѓумбирот може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта

Високото ниво на LDL липопротеинот или ,,лошиот” холестерол во крвта го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Храната која ја консумираме силно влијае на нивоата на овој холестерол.

Повеќе нови студии покажуваат дека пациентите со високи нивоа на холестерол во крвта кои консумирале ѓумбир поредовно, имале намалени вредности за нивото на вкупен холестерол, но и триглицериди во крвта. Ваквото дејство се смета дека најверојатно се должи на антиоксидативното дејство на ѓумбирот.

8) Може да помогне во правилната функција на мозокот и да делува превентивно кај Алцхајмеровата болест

Ваквата состојба е доста честа појава кај постарите лица. Правените студии на животни, но и на луѓе даваат резултати кои велат дека консумирањето на ѓумбир може да ја подобри меморијата кај повозрасните лица. Освен тоа, покажано е и превентивно дејство на ѓумбирот од развој на нарушувања на функцијата на мозокот, кои доаѓаат со процесот на стареење.

Што претставуваат ШЕЌЕРНИТЕ „ПИКОВИ“ или СКОКОВИ и зошто се ОПАСНИ?

Доколку редовно го следите нашиот блог, сигурно до сега сте забележале дека секогаш кога зборуваме за исхраната и дијабетот, но и предијабетот, ги споменуваме т.н шеќерни „пикови“. Во продолжение, ќе зборуваме и ќе го објасниме во малку повеќе детали овој термин, што тој значи и зошто ваквите пикови или наречени и „скокови“ може да бидат штетни по здравјето и да го зголемат ризикот од предијабет и дијабет.

 

Што се случува во телото по внесување на храна богата со шеќер?

Уште на самиот почеток треба да напоменеме дека под изразот шеќер подразбираме бел, рафиниран шеќер – сахароза. Иако изразот шеќери погрешно се асоцира и со некои останати соединенија, пр. скробот, тоа се всушност сложени јаглехидрати и врз телото имаат сосем различен ефект од оној на белиот шеќер. Просто кажано, сите шеќери се јаглехидрати, но не сите јаглехидрати се шеќери.

Сахарозата претставува шеќер, дисахарид, изграден од моносахаридите глукоза и фруктоза. На нашето тело му е потребна глукозата како извор на енергија, па така таа е корисна и неопходна за нас. Јаглехидратите и шеќерите внесени во телото се доведуваат до молекули на глукоза и таа потоа со помош на хормонот инсулин, навлегува во нашите клетки. Доколку е внесено умерено количество на шеќери, еден здрав организам може да произведе доволно инсулин и на тој начин да се транспортира шеќерот до клетките.

Но, консумирањето на голема количина шеќери (особено доколку се прости шеќери како сахарозата) доведува до нагло и големо количество на создаден инсулин. Со текот на времето ова може да доведе до проблеми во количината која се создава и ефикасноста на овој хормон. Колку повеќе инсулин се испушта во крвта, толку побрзо нивото на шеќер во крвта се стабилизира и ние всушност сме повторно гладни. Со внесот на нов оброк богат со шеќер, ваквиот циклус се повторува. Затоа намирниците со големи количества на шеќери се сметаат како една од главните причини за покачување на телесната тежина и тие се оние кои главно ги предизвикуваат т.н шеќерни скокови или „пикови“. Тие се извор на брзо достапни, големи количества на калории, кои најчесто се вишок и телото потоа ги складира како масни наслаги.

 

Што се шеќерните „пикови“ или скокови и како тие влијаат на здравјето и метаболизмот?

Со правилно разбирање и менаџирање на шеќерните пикови, ризикот од предијабет и дијабет може значително да се намали и држи под контрола. Како што споменавме, наглото покачување на шеќерот во крвта се јавува кога нивото на глукоза во крвта брзо се зголемува по консумирање на храна богата со шеќери. Со текот на времето, доколку ваквата храна редовно и обилно се консумира, ваквите скокови може да доведат до инсулинска резистенција, каде што клетките на телото имаат послаб и влошен одговор кон овој хормон, еден од првите чекори кон предијабет и дијабет

Спречувањето на „пиковите“ на шеќерот во крвта, главно се постигнува преку усвојување на поинакви диететски навики и стратегии. На пример, консумирање на храна со низок гликемиски индекс (ГИ), која побавно и континуирано го зголемува шеќерот во крвотокот. Вклучување на намирници и храна богати со влакна, како што се житарките, мешунките и зеленчуците, исто така може да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта со забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидратите. Дополнително, редовната физичка активност може да биде корисна алатка која ја подобрува функцијата на инсулинот, помагајќи ја способноста на телото поефикасно да управува и да го троши шеќерот. 

Големината на оброците и нивнот состав се главните фактори кои ќе влијаат на гликемискиот индекс и јачината на шеќерните „скокови“. Поради тоа, лицата со веќе присутни ризик фактори или веќе дијагностициран предијабет или дијабет, треба особено да се внимателни во овој поглед. Но, истото важи и за здравите лица, бидејќи ваквите шеќерни скокови со текот на времето, може да доведат до покачување на тежината, зголемување на масните наслаги и со самото тоа, се зголемува и ризикот за идни компликации и проблеми со здравјето

Како влијае ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ врз АПЕТИТОТ?

Редовната физичка активност е здрава навика која може да подобри голем број на аспекти од нашето здравје. Особено корисна е при подобрување на менталното здравје и расположение, спиењето, но го подобрува и физичкото здравје од повеќе различни аспекти. Еден од тие, можеби и најочигледен, е аспектот на слабеење, односно на регулирање на телесната тежина. Покрај правилната исхрана, физичката активност се смета за особено важна алатка при слабеењето. Тоа допринесува кон поголем број на потрошени калории, градење на ново мускулно ткиво (кое го забрзува базичниот метаболизам), но и еден интересен аспект – влијае врз апетитот.

Затоа во продолжение ќе зборуваме за тоа како всушност вежбањето влијае на апетитот и кој тип на вежби се најсоодветни во овој поглед?

 

Како вежбањето влијае на потребата за храна?

На оваа тема постојат повеќе ставови и мислења. Некои луѓе кои редовно вежбаат, сметаат дека ваквиот физички ангажман значи и зголемен апетит. Но, голем дел од луѓето исто така не искусуваат зголемување во потребата за храна, а особено не после одредени типови на вежби. Некои студии покажуваат дека аеробичните вежби или т.н кардио вежби, всушност го намалуваат апетитот, на тој начин што влијаат и ги менуваат нивоата на хормоните кои се заслужни за чувството на глад.

 

Едно истражување вклучило 130 испитаници, кои биле на возраст од 18 до 70 години. Тие добиле специфичен режим за вежбање и биле замолени да се придржуваат до него во наредната година. Најчесто режимот вклучувал околу 250 минути физичка активност неделно, со умерен или посериозен интензитет. Тие носеле алка која го мерела нивното време на активност, а сите испитаници се придржувале и до одреден режим на исхрана во зависност од нивните калориски потреби.

Истражувањето покажало дека кога луѓето не вежбале, во 12% од случаевите тие внесувале повеќе калории од потребното. Но, кога тие вежбале барем 60 минути, само 5% бележеле прејадување. Со секои наредни 10 минути вежбање (на веќе постоечките 60), шансите за прејаденост опаѓале за 1%. При истражувањето, лесната физичка активност покажала најдобри резултати во поглед на внесот на калории, додека активностите со среден или посилен интензитет не биле толку ефективни. Ваквите резултати научниците ги објаснуваат и сметаат дека се должат на две причини.

Прво, вежбањето се смета дека влијае на лачењето на хормоните одговорни за гладта. Нивото на хормонот грелин, кој промовира чувство на глад – опаѓа, додека хормоните за заситеност се лачат. Втората причина се смета дека е ефектот на вежбањето врз самодовербата и расположението. По напорен тренинг, испитаниците повеќе внимавале на тоа што го јадат и внимавале да не јадат прекумерно.

 

Кои фактори од вежбањето влијаат врз апетитот?

1 . Интензитет

Интезитетот, односно тежината и напорот вложен во вежбите влијае врз апетитот. Иако поинтензивните вежби трошат повеќе калории, се смета дека тие го намалуваат апетитот повеќе, отколку вежбите со умерен или слаб интензитет. Едно објаснување позади овој феномен е распределбата на крвта, односно крвотокот за време на вежбањето. При тренингот, голем дел од крвотокот е насочен и фокусиран кон срцето, мозокот и мускулите. Дигестивниот систем е на некој начин „занемарен“, а тоа всушност може да влијае и врз апетитот и да го намали.

 

2 . Времетраење на физичката активност

Покрај интензитетот, времетраењето на тренингот е исто така важно во поглед на потребата за храна. Колку е тренингот подолг, толку повеќе време ќе му треба на телото да се врати во состојба на мирување и толку подоцна ќе почувствувате глад. Подолгите вежби исто така пополнуваат повеќе од слободното време, што инаку може да биде време кога јадеме непотребна храна, грицкаме и сл. Но, важно е по било какво вежбање да внесеме нутритивна и енергична храна. Нутриентите кои ги дава храната, помагаат при закрепнување од вежбањето, но и при градењето на ново мускулно ткиво, обновување на резервите од гликоген и сл.

 

3 . Разновидност во вежбањето

Испробувањето на нови видови вежби или целосно нови тренинзи може да влијае врз потребата за храна. Кај многумина, нов тип на вежби значи и зголемен апетит, а со тоа и зголемен внес на храна. Секако, ова често е индивидуално и не мора да е точно за сите. Но, важно е при вежбањето да имаме некаква груба бројка за потрошените калории, бидејќи на тој начин ќе се осигураме дека не внесуваме премногу храна со наредните оброци. Голем број луѓе внесуваат премногу калории по напорен тренинг, мислејќи дека навистина потрошиле толкав број на калории. Постојат голем број на мобилни апликации кои може да ви помогнат при ваквите пресметки. Доколку сакате да прочитате повеќе за важноста од разновидност во вежбите, кликнете тука.

 

4 . Исхрана

За многумина, вежби како трчање и возење велосипед значат и зголемен апетит, додека кај луѓето кои практикуваат вежби со тежина апетитот се чини намален. Но, можеби разликата лежи во начинот на исхрана. Луѓето кои трчаат или возат велосипед имаат исхрана која е побогата со јаглехидрати, додека оние кои вежбаат со тежина, главно се фокусираат на внес на протеини преку исхраната. Протеините се макронутриенти кои се неопходни при градењето на ново мускулно ткиво, но се познати и по тоа што значително допринесуваат кон чувството на заситеност. Препораките велат дека треба да се консумираат и протеини, но и комплексни јаглехидрати и влакна. Но, доколку сакате да се чувствувате заситено, со помалку внесена храна, тогаш насочете се кон протеински намирници.

 

[Поврзано: Колкаво количество протеини ни е потребно на ден?]

Неколку ПОЗДРАВИ ВАРИЈАНТИ кои препорачливо би го замениле БЕЛИОТ ЛЕБ!

Лебот има незаменлива и централна улога во човечката исхрана веќе илјадници години. Освен што е најпрепознатлив тип на храна, тој е едноставен за подготовка, а во зависност од подготовката може да има и прилично долг рок на траење. Од друга страна тој може да биде и навистина хранлив, односно нутритивен, а обезбедува и голем дел од енергијата (калориите) кои ни се потребни.

За жал, голем дел од денешното производство на леб ја става ваквата можна нутритивност во втор план, па фокусот е најчесто на квантитетот и пониската цена. Затоа, денес лебот се асоцира со нутритивно сиромашна, калорична и храна која најчесто допринесува кон покачена телесна тежина. Меѓутоа, сè уште постојат повеќе различни типови на леб со одлични нутритивни карактеристики и речиси сите од нив можеме да ги најдеме во маркетите или да ги подготвиме самите. Во тој поглед, денешната статија ќе ја посветиме токму на најздравите и најдобри типови на леб.

 

Што го прави класичниот, бел леб толку проблематичен?

Во изминатите неколку години сè почесто слушаме дека белиот леб е нешто што треба да се избегнува или да се лимитира. Здравствените препораки велат дека истиот треба да се замени со други опции како: леб од полнозрнести житарки, леб кој е мешавина од повеќе интегрални брашна, леб во чиј состав нема брашно туку ‘ртени семиња и сл. Што ги прави ваквите типови на леб поздрави и зошто истите се препорачуваат? Одговорот најчесто лежи во самата преработка на брашната.

Имено, во производството на белиот леб се употребува исклучиво бело брашно. Ваквото брашно се добива кога од зрното пченица се отстрануваат сите делови освен ендоспермот – делот кој содржи исклучиво скроб. Тоа значи дека витамините, минералите и растителните влакна кои се содржат во зрното пченица се губат при процесот на рафинација. Токму затоа, се препорачува употребата на интегрални или т.н полнозрнести брашна кои ги содржат и останатите делови од житарката. Лебот добиен од вакви брашна има различен гликемиски индекс, содржи повеќе микронутриенти, има сосем различна структура и боја и е целокупно поздрав. Ваквиот леб поради присуството на растителни влакна, а и поради поразличната структура на јаглехидратите, не предизвикува нагли пикови на шеќерот во крвта. Тоа значи дека истиот е погоден за лицата со дијабет, но и допринесува кон подолго чувство на ситост, а со тоа и подобра регулација на телесната тежина.

 

Кои типови на леб се сметаат за најздрави и најдобри?

Во продолжение ќе ги наведеме сите типови на леб кои се сметаат како најздрави, но ќе ги земеме во предвид и останатите фактори како нивната достапност, цена и сл.

1 . Леб од интегрално пченично брашно – како што споменавме, зборот интегрално подразбира дека житарката не трпи никаков процес на рафинација и во целост се сомелува до брашно. Ваквиот тип на леб содржи одлични количини на растителни влакна и микронутриенти. Тој е погоден за лицата со дијабет, а голем број студии покажуваат дека го намалува ризикот за срцеви заболувања, прекумерна телесна тежина и дури одредени типови карцином. Треба да истакнеме и напоменеме дека зборот „интегрално“ често се злоупотребува. Понекогаш лебот се рекламира како интегрален а содржи само мала фракција на овој тип брашно, додека поголемиот дел е повторно белото, рафинирано брашно. Затоа, внимавајте и добро читајте ги етикетите. Состојките кои се набројани во составот се речиси секогаш подредени според содржината во која се употребуваат. Тоа значи дека оние кои се први набројани се содржат во најголеми количини.

 

2 . Леб од кисело тесто – ваквиот леб се подготвува без употреба на комерцијални квасци со цел поттикнување на процесот на ферментација. Наместо тоа, добивањето на овој леб се заснова на употребата на природно присутните квасци и бактерии во брашното. Неговата подготовка е нешто подолга и самиот процес е малку посложен, но сепак тој лесно се усвојува и може редовно да се практикува. Поради разликата во микроорганизмите кои ја вршат ферментацијата, овој леб има малку киселкаст и уникатен вкус со интересна структура. Тој се смета за леб со најнизок гликемиски индекс – што го прави одличен за дијабетичарите. Покрај тоа, неговата содржина на микронутриенти и растителни влакна е исто така импресивна.

[Поврзано: Што претставува КИСЕЛОТО ТЕСТО и дали е подобро од обичното?]

 

3 . Леб од изртена пченица – ваквиот леб се подготвува од зрна пченица кои веќе го започнале процест на ‘ртење. Процесот на искористување на изртени житарки е користен со векови, а истиот се смета дека ја зголемува достапноста на присутните нутриенти. Одредени студии покажуваат дека ваквиот процес ја подобрува и антиоксидативната содржина, а делува позитивно и врз апсорбцијата на одредени минерали и витамини. При ‘ртењето дел од јаглехидратите се искористуваат, па така овој леб има и помал гликемиски индекс и целокупно содржи помалку јаглехидрати. Поради тоа, овој тип на леб исто така е соодветен и се препорачува за дијабетичарите.

 

4 . Леб од ‘ржано брашно – ‘ржот е житарка која добива на популарност во последно време, особено во подготовката на леб. Се смета за житарка која има подобра нутритивност од пченицата, а лебот подготвен од ‘ржано брашно дава поголемо чувство на ситост и има особено добро влијание на шеќерот во крвта. Една студија покажала дека консумирањето на леб од ‘ржано брашно довело до помал пораст на шеќерот во крвта и како резултат, до намалено количество на ослободен инсулин. Ваквото позитивно влијание на ‘ржот врз хормонот инсулин се смета дека се должи на високата количина на растворливи растителни влакна. Овој тип на растителни влакна ја забавува дигестијата на јаглехидратите и со тоа тие постепено се ослободуваат во крвта. Како добра и здрава опција се смета и лебот од изртен ‘рж, кој најчесто се комбинира со други интегрални брашна или изртени житарки.

 

5 . Леб или други пекарски производи добиени од овесно брашно – иако можеби овесот не го асоцираме со подготовката на некаков пекарски продукт, истиот редовно може да се употребува за подготовка на леб, мафини, па дури и палачинки. Крупниот овес лесно се сомелува до брашно и како таков може делумно или целосно да го замени белото брашно во голем број рецепти. Секако, ваквиот леб или мафини ќе имаат поразлична структура и вкус, но се подеднакво вкусни. Овесот е инаку одличен извор на растителни влакна (растворливи и нерастворливи), витамини и минерали. Тој се смета за една од најдостапните и најздрави житарки и нуди низа на здравствени придобивки.

[Поврзано: Уште една причина ПОЧЕСТО да појадувате ОВЕС!]

 

6 . Леб добиен од микс на житарки или т.н multigrain – ваквиот леб се добива со мешање на брашната на повеќе различни житарки. Во неговиот состав се најчесто вклучени: пченица, ‘рж, јачмен, хељда и сл. Како и сите други типови на леб, внимавајте на содржината која е наведена на етикетата. Ваквиот леб е здрав само доколку е подготвен од интегрални брашна. Понекогаш во составот на овој тип на леб се вклучени и одредени семиња, како и изртени житарки. Комбинацијата на повеќе типови брашна допринесува за одлична нутритивност, интересен вкус и структура, а ваквиот леб е навистина далеку поздрав од белиот.

Како да се заштитиме од СОНЧАНИЦА и ТОПЛОТЕН УДАР?

Во наредниов период ќе имаме особено топли денови со навистина високи температури. Поради тоа, се зголемува потребата од соодветна заштита, правилна хидрираност и внимателност при престојување надвор подолг временски период. Особено ризичните групи и повозрасната популација треба да внимава. За внесот на течности и правилната хидрираност, веќе имаме зборувано во претходна статија, а денес ќе се задржиме на т.н „сончаница“ или состојба позната и како топлотен удар. Ќе зборуваме за најчестите симптоми и начини за превенција.

 

Што претставува „сончаницата“ или топлниот удар?

Сончаницата или топлотниот удар (посериозна форма на сончаница) претставува вистинска опасност кога имаме екстремно жешки летни денови. Обично таа ја асоцираме со подолг престој под сонце, дехидрираност и високи температури. Сончаницата најчесто се асоцира со подолга изложеност на главата и лицето на сонце, во екстремно топли денови. Таа се смета за рана и блага форма на топлотен удар. Топлотниот удар всушност претставува прилично сериозна состојба, класифицирана како хипертермија каде доаѓа до прегревање на организмот, односно пораст на телесната температура до над 40 ℃. Таа може да резултира со оштетување на мозокот, но и на други органи, а во екстремни случаи и со смрт.

Постојат два типа на топлотен удар: 

  • Топлотен удар предизвикан од напор: се јавува како резултат на некаква физичка работа или напор при многу високи температури и висока влажност на воздухот. Ваквата состојба може да се јави после неколку часа од некаков интензивен напор. 
  • „Класичен“ топлотен удар: се јавува најчесто кај повозрасните или кај лицата со некакви хронични заболувања. Може да се јави и по неколку дена на континуирана изложеност. 

 

Кога и кај кого може да се јави сончаницата/топлотниот удар?

Оваа состојба може да се јави кај секого. Како ризична група се сметаат повозрасните и новороденчињата. Лицата чија професија подразбира физички напор на отворено се исто така во оваа ризична категорија. 

Останати фактори кои влијаат и може да го зголемат ризикот за топлотен удар се:

  • Пиењето на алкохол
  • Дехидрираност 
  • Лекарства кои влијаат на терморегулацијата (најчесто диуретици, седативи, лекарства за срце и крвен притисок)
  • Состојби кои влијаат врз способноста за потење
  • Одредени здравствени состојби
  • Носењето на заштита, тешка облека
  • Веќе покачена температура
  • Прекумерна тежина
  • Слаба кондиција или пак слаба аклиматизираност на високи температури
  • Слабост и изнемоштеност

За среќа, ретко доаѓа до топлотен удар, а се смета дека најчесто тој се јавува во градовите, каде има помалку зеленило и во летниот период има навистина екстремно високи температури. Неможноста на организмот за успешно и ефективно намалување на телесната температура е причината за појава на топлотен удар. 

 

Кои се знаците, односно симптомите на топлотен удар?

За најчести симптоми на топлотен удар се сметаат:

  • Дезориентираност 
  • Сува кожа
  • Проблеми со движење и координација
  • Конфузија 
  • Вртоглавица 
  • Екстремно потење
  • Бледа кожа која е топла на допир
  • Висок или низок крвен притисок 
  • Лошење и повраќање 
  • Недоволно мокрење 
  • Тахикардија и забрзано дишење 
  • Изнемоштеност и слабост

Доколку се сомневате дека некое лице има топлотен удар, најдобро е веднаш да го однесе до најблиската болница или да се јавите на итна медицинска помош. 

 

Како да спречиме сончаница/топлотен удар?

Сончаница или топлотен удар може многу лесно да се избегне доколку се придржуваме до следниве неколку препораки:

  • Избегнувајте напорна, интензивна физичка работа или активност кога има високи температури и висока влажност
  • Бидете хидрирани – вода, спортски пијалоци, лимонада, се неколку идеи за напитоци кои може да ви помогнат да останете хидрирани, дури и при обилно потење
  • Дозволете на телото бавно и постепено да се аклиматизира на повисоки температури
  • Избегнувајте подолг престој во топли, затворени простории
  • Носете лесна, светла и поширока облека
  • Избегнувајте подолг престој под директно сонце, без разлика дали имате соодветна заштита (крема за сончање, капа, шешир и сл.) 
X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор