fbpx

Потребата од нешто БЛАГО после РУЧЕК – зошто се јавува и како да ја контролираме?

Денес ќе зборуваме за една појава или феномен кој ни е добро познат на сите нам, а тоа е потребата од некаков тип на блага храна по одреден оброк, а тоа е најчесто и по ручекот. Ваквата „традиција“ може да се категоризира како навика или потреба, но неоспорно е дека истата ја делат огромен број од популацијата. Но, зошто всушност доаѓа до појавата на оваа потреба и дали е истата неопходна? Одговорот следи во продолжението на денешната статија.

 

Што се случува во организмот кога внесуваме храна со шеќери?

Јаглехидратите се едни од најзастапените макронутриенти во нашата исхрана. Општо гледано, нив може да ги поделиме на прости (пр. бел рафиниран шеќер) и сложени (скроб, растителни влакна и сл.). Простите јаглехидрати или шеќерите се разликуваат од сложените по нивната градба и како што укажува и името тие имаат помала и помалку сложена структура. Тоа значи дека тие подлежат на побрза дигестија и метаболизирање од страна на телото и како такви се сметаат за добар извор на „брза“ енергија. Ваквата енергија која брзо се ослободува, не секогаш ни е потребна во моментот, па затоа простите шеќери се асоцираат со покачено ниво на шеќер во крвта, покачена телесна тежина и сл.

При консумирањето на шеќерите се јавува т.н „систем на награда“ – односно доаѓа до лачење на хормоните кои се асоцираат со задоволство и среќа – првенствено допаминот. Ваквото лачење на хормони доведува до еден тип на „зависност“ меѓу внесот на шеќерите и нивниот ефект врз лачењето на допаминот. Ваквиот механизам на „награда“ се смета за вграден и како неопходен за преживувањето на нашите предци – односно мозокот на овој начин ги охрабрувал да одбираат храна која е слатка и вкусна, наспроти горка (вкус кој се асоцира и со токсичност).

 

Зошто имаме потреба од нешто благо по оброкот?

Важно е да напоменеме дека ваквата потреба од благо е првенствено „вградена“ и сосем природна, но сепак ние самите градиме навика од консумирањето на блага храна по оброкот – најчесто ручекот. Доколку редовно внесуваме блага храна по ручекот, телото го очекува внесот на шеќери и се јавува таа „зависност“ која ќе го лачи хормонот допамин. Интензитетот од потребата на блага храна по оброкот може да зависи и од самиот оброк – дали бил доволно хранлив, дали бил вкусен, дали содржел јаглехидрати и сл. Простите шеќери доведуваат до брзо покачување на шеќерот во крвта и лачење на хормонот допамин. Но, тие исто така брзо се метаболизираат па шеќерот во крвта брзо опаѓа и на тој начин може да се јави потребата од нов внес на блага храна.

Ваквите силни потреби од шеќер може да се јават во било кој даден дел од денот, но тие обично траат кратко и постојат начини преку кои истите може да се контролираат и пребродат, а токму за тоа ќе зборуваме во продолжение.

 

Како да ја пребродиме ваквата навика или потреба?

Како што споменавме, потребата од храна која содржи шеќери е природна и нормална, но доколку секојдневно ја внесуваме по оброкот – тоа веќе претставува еден тип на навика. Оброкот кој сме го завршиле можеби содржи повеќе од доволно јаглехидрати кои се од сложен тип и ќе го покачуваат нивото на шеќер постепено. Затоа, благата храна по оброк се смета за вид на навика и нешто што е вишок и може да го избегнеме.

Во тој поглед, најголемо влијание има самиот оброк, односно неговиот макронутритивен состав. Ваквите „потреби“ за благо не се јавуваат поради глад, туку се јавуваат можеби поради недостаток на енергија, јаглехидрати и сл. Затоа, настојувајте оброците да се разновидни и да содржат повеќе типови на намирници кои ќе бидат извор на трите главни макронутриенти – јаглехидрати, масти и протеини. Доколку сте гладни и по оброкот, подобро е да посегнете по нешто протеинско, отколку по благата храна. Протеините се макронутриенти кои одлично го поттиснуваат гладот, а се корисни и неопходни за нашето целокупно здравје.

Покрај тоа, особено корисно може да биде и побавното јадење. Доколку оброкот го завршиме за само неколку минути, всушност го намалуваме задоволството кое би требало да го добиеме. Брзото јадење не дава голема можност да ги забележиме сите вкусови и ароми кои ги нуди оброкот. Ова може да влијае и врз намалено создавање на хормоните за задоволство, што потоа ќе се обидеме да го компензираме со храна која содржи шеќер. Покрај тоа, бавното јадење му овозможува на телото постепено да го зголемува шеќерот во крвта и да ги лачи и хормоните кои сигнализираат ситост, со што по оброкот ќе се чувствуваме сити и ќе немаме потреба од дополнителна храна. Се препорачува оброкот да се јаде барем околу 15 минути.

 

Други корисни совети се:

  • Напијте се чаша вода
  • Избегнувајте прекумерен стрес – стресот се асоцира со консумирањето на процесирана храна и храна богата со шеќери
  • Променете ги навиките – завршувањето на оброкот не го асоцирајте со внес на нешто благо. Наместо тоа, напијте се шолја кафе, чај, вода или пак практикувајте некаква друга навика.
  • Јадете овошје наместо процесирани продукти – доколку веќе се решите за јадење на нешто благо, практикувајте тоа да биде нешто здраво – најдобри се свежите или сувите овошја.

Редовен сон и одмор, но сепак се чувствуваме УМОРНО – што може да биде причината?

За многумина од нас секојдневните обврски може да бидат заморувачки и поради тоа, на секој од нас му е потребно малку одмор. Но, зошто понекогаш и покрај доволниот одмор и спиење, повторно се чувствуваме уморно и без енергија. Што може да допринесе кон ваквото чувство? Дел од причините лежат  во начинот на живот, односно во конкретни, секојдневни навики кои може да го поништат позитивниот ефект на квалитетниот сон и одмор и повторно да предизвикаат замор. Затоа, во продолжение ќе зборуваме нешто повеќе за навиките кои ви ја одземаат енергијата и како истите да ги препознаеме.

 

Зошто најчесто чувствуваме замор?

Некои проценки во САД, покажуваат дека дури 15% од жените и 10% од мажите, константно и секојдневно се чувствуваат прекумерно уморни и без енергија. Ваквиот замор не треба да се игнорира, бидејќи истиот може значително да го намали квалитетот на живеење. Дополнително, тој може да ја намали продуктивноста на работното место, може да предизвика незгоди кај возачите, да го намали академскиот успех на учениците и сл.

Важно е да напоменеме дека заморот е нормална појава, особено кај луѓето со активен живот исполнет со различни обврски. Најчесто, тој е резултат на недоволен или неквалитетен сон, нешто што е честа појава за многумина. Нажалост, сонот е често занемарен и се смета дека во САД дури 35% од возрасните лица имаат недостаток од сон, а бројката е загрижувачка и кај тинејџерите – возраст која е критична за растот и развојот.

Но, што доколку и покрај долгиот и квалитетен сон, повторно чувствуваме замор?

 

Што сè може да предизвика замор?

Доколку не е сонот во прашање, во продолжение ги издвојуваме најчестите секојдневни навики поради кои може да се јави замор.

1 . Недоволна физичка активност

Иако првин звучи чудно, недоволната физичка активност всушност може да предизвика да се чувствуваме уморно и без енергија. Најчестата причина зошто луѓето ја прескокнуваат физичката активност е и поради заморот. Но, истражувањата покажуваат дека вежбањето и редовната физичка активност всушност го намалуваат заморот – како кај здравите луѓе, така и кај оние со одредени здравствени состојби. Дури и најмалите интервали на активност имаат позитивно влијание врз телото. Физичката активност се смета дека го подобрува нивото на енергија, го подобрува квалитетот на спиењето, делува позитивно на расположението, го намалува стресот, ги одржува мускулите активни, ја подобрува концентрацијата и сл. Ваквите бројни позитивни ефекти не треба да се занемаруваат, па стекнувањето на оваа здрава животна навика е преопрачливо за сите.

2 . Внес на премногу прости јаглехидрати – шеќери

Јаглехидратите, особено простите (пр. рафиниран бел шеќер) се брз и добар извор на енергија кога ни е потребна. Но, прекумерниот внес во текот на денот може да предизвика спротивен ефект – замор. Тоа е така, бидејќи простите јаглехидрати нагло го покачуваат шеќерот во крвта, а тоа предизвикува и брзо создавање и лачење на хормонот инсулин, што пак, потоа брзо го симнува нивото на шеќерот повторно до нормалата. Ваквиот брз раст и пад на нивото на шеќер е всушност она што предизвикува замор. Голем број студии покажуваат дека намален внес на шеќер преку оброците или грицки, доведува до подобри и константни нивоа на енергија во текот на денот. Исто така, внесот на полнозрнести житарки, мешунки и други намирници кои се богати со комплексни јаглехидрати (кои бавно се дигестираат) и растителни влакна, допринесува за поголема енергичност.

3 . Недоволен внес на храна, односно калории

Калориите се мерка за количеството на енергија која ја дава храната. Но, треба да се разграничи меѓу недоволниот внес на храна и недоволниот внес на калории. Зеленчуците и овошјата се тип на намирници кои може брзо да нè заситат, бидејќи се прилично волуменозни и богати со вода и влакна. Но, истите не се значителен извор на калории. Од друга страна, месото, житарките, млечните продукти, јатките – се храна која е извор на нешто повеќе калории. Процесираната храна е особено калорична, ниско нутритивна, а сепак може да не нè засити. Затоа важно е да внимаваме и да внесуваме доволно храна која ќе биде извор на макро и микронутриенти, но и на калории – енергија која ќе не придвижува и со која ќе се извршуваат сите метаболички процеси. Потребно е да се одржува баланс и да се внесува храна која е богата со нутриенти, но и храна која е добар извор на калории и енергија. Недостатокот на нутриенти и на енергија може да предизвика чувство на константен замор.

4 . Недоволен внес на вода

Внесот на вода е неопходен за одржување на нивото на енергија во текот на денот. Речиси сите биохемиски процеси во организмот се зависни од водата. Често, дехидрацијата е и неприметна, односно забораваме да се напиеме вода, а телото има потреба од неа. Како резултат на тоа, чувството на замор и намалена енергија е често, а покрај тоа може да се јават и главоболки, намалена концентрација и сл. Некои студии покажуваат дека дехидрацијата не мора да е значителна за да дојде до намалена енергија. Препораките за количеството вода кое мора да се внесува зависат од полот, возраста, степенот на физичка активност и сл. Но, генерално, за мажите се препорачува внес од околу 3,7 литри течности (кои може да бидат внесени и преку храната), а за жените се препорачува внес од околу 2,7 литри на течности.

  1. Премногу стрес

Стресот е добро познат дел од секојдневието, а за неговите штетни ефекти имаме пишувано во повеќе статии. Тој претставува природна реакција на организмот кон неочекувани и проблематични моменти, но прекумерниот стрес може значително да влијае и врз нивото на енергија. Повеќе студии покажале дека прекумерниот стрес се поврзува со зголемениот замор. Покрај тоа, студиите покажуваат дека и начинот на кој се справуваме со стресот влијае врз нашата енергичност. Игнорирање и избегнување на проблемот се покажало како најштетно, особено во поглед на заморот кој луѓето го чувствуваат.  Затоа, важно е да се справиме со стресот на најздравиот можен начин. Често тоа ќе биде разговор со некој близок, физичка активност, релаксирачки активности, практикување на хоби, прошетки во природа и сл.

Која храна содржи најмногу опасни СКРИЕНИ МАСТИ?

Телото има потреба од секој есенцијален макронутриент – јаглехидрати, масти, протеини. Сепак, огромен дел од населението ги внесува, особено маснотиите и јаглехидратите, во поголема мера од она што навистина е потребно за телото. Тоа значи внесени вишок калории, односно енергија.

На подолг рок, ваквото однесување води кон гојазност, ризик-фактор за многу состојби и заболувања.

Маснотиите имаат нешто повеќе од двојно поголема калориска вредност од другите два макронутриенти. Ова значи дека треба да сме внимателни во однос на нивниот внес, со цел превенирање од прекумерна телесна тежина, а особено треба да се контролира нивниот внес кога се има намера да се ослабе.

Мрсната храна не е нужно лоша храна

Кога ќе се спомене масна храна, големиот дел од луѓето веднаш помиснуваат – лоша и штетна храна. Црвено месо, брза, пржена храна, хамбургери, помфрит, млечни производи, масло за јадење итн.

Ова е точно, но сепак, важно е да се каже дека мастите не се нужно лоша храна, постојат и добри маснотии и тие се неопходен макронутриент за правилно функционирање на организмот. Проблемот настанува со нивното прекумерно внесување.

Имајќи предвид дека мастите ги има во изобилство, особено во храната со силен вкусов интензитет, со нив може лесно да се претера.

Дополнително на тоа, огромен дел од храната содржи т.н. скриени масти, односно количество масти за кое сме малку свесни дека се содржи во одредена храна. Значи покрај добро познатите прехранбени продукти кои содржат изобилство на маснотии, постојат и онакви кои ќе ве изненадат кога ќе погледнете во нивниот состав. Во продолжение нешто повеќе околу нив.


Колкав е оптималниот внес на маснотии?

Препораките од нутриционистите се – околу 30% од дневниот внес на калории, треба да е од масти. Врз основа на просечниот препорачан внес на калории на дневно ниво, 2000kcal, внесот на масти треба да биде до 65g.

Често слушаме за поделебата помеѓу ,,добри” и ,,лоши” масти. Трансмастите и заситените се лошите масти кои се поврзуваат со низа на здравствени проблеми, како кардиоваскуларни заболувања, дијабет, гојазност и сите ризици од неа итн.

Добрите или здрави масти, од друга страна, се незаситените. Тие не само што не ги предизвикуваат споменатите здравствени проблеми, туку можат и да н заштитат од нив. Секако, ова не значи дека било кои маснотии може и треба да се јадат неограничено – и тие можат да водат кон гојазност.

Според ова, важно е да се каже дека поголемиот дел (над 90%) од оние споменати 30% масти дневно, треба да доаѓаат од незистените маснотии. Заситените треба да се минимализираат, додека трансмастите треба целосно да се избегнуваат.

Токму трансмастите и незаситените се најчесто ,,скриените маснотии“ во храната.

Храна која содржи најмногу скриени маснотии:

Главно препроцесираната храна содржи огромни количини на скриени масти, но и шеќери и сол.

Една од главните причини зошто вишокот масти се појавува постојано во различните процесирани продукти се силните вкусови карактеристики кои ги даваат мастите, но и низата на својства во однос на текстурата, некои нивни физички својства итн.

Генерално, ова се производи кои генерално треба целосно да ги избегнуваме.

Во храна со скриени масти спаѓа:

• лиснати теста (големи количества на трансмасти-маргарин), но и некои други видови на пекарски производи
чипсови и други видови на грицки
пржена храна
нудли
салатни дресинзи (преливи, главно мајонези)
процесирани месни и млечни производи
здрави салати со преголемо количество на масло за јадење
различни типови на зачинети јатки
пуканки со различни преливи – пуканките без вакви преливи се здрава храна!
различни сосови

Да разгледаме малку подетално неколку од нив.


1) Лиснати теста


Кај нас, особено во последно време, овие производи на големо се употребуваат. Често служат за доручек, а помладите многу често ги користат и како брза и вкусна храна доцна навечер.

Најголемиот дел од лиснатите теста содржат дури 1/3 маснотии и тоа најчесто маргарин, а неретко и плус сончогледово масло.

Во минатото, маргаринот се сметал за здрава замена на путерот. Сепак, вистината е дека тој содржи високи концентрации на трансмасти и е полош дури и од путерот. Покрај ова, содржи и големо количество натриум.

Трансмаснотиите ги зголемуваат нивоата на ,,лошиот” LDL холестерол, што води кон зголемен ризик од срцеви заболувања, вклучително срцев удар. Дополнително, вишокот натриум исто така е лош за срцевото здравје.

Иако сé уште не е целосно јасна врската помеѓу трансмастите и канцерот, сепак многу истражувања наоѓаат силни релации. Дополнително:

◦ Поттикнуваат воспалителни процеси, процеси кои се поврзани со функционалноста на имуниот систем, што понатаму се одразува преку срцеви заболувања, срцев удар, дијабетес и други хронични заболувања.

◦ Влијаат на создавањето на инсулинска резистенција

◦ Можат да имаат негативно влијание и доколку се консумираат во многу мали количини. Една студија утврдува дека со секое зголемување од 2% на учеството на трансмастите во дневниот калориски внес, за 23% го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Затоа, заклучокот е следен: препорачаниот дневен внес на трансмасти е точно 0.

Како здрави замени за маргаринот при готвењето, можете да ги користите растителните млека (од јатки), ладно цедените масла или авокадо.


2) Чипс и пржени компири

Двата производа се подготвуваат со пржењето и притоа настануваат три главни проблеми:

Првиот е значителното количество на маснотија која ја впива компирот и со тоа ја зголемува значително и калориската вредност.(истото се случува и при пржење на било кој друг производ).

Важно да се напомене е дека во зависност од медиумот за пржење, односно маслото кое се употребува, штетноста може да варира, но секако е присутна. Потоа, многу често во ланците за брза храна, компирите се пржат во масло кое е многу пати веќе употребувано и е значително оштетено. Ваквото ,,оштетено” масло може да биде навистина штетно за организмот.


Второ, при процесот на пржење, во компирите се формираат повеќе т.н. Милардови продукти, односно хемиски кажано аминокиселини кои се спојуваат со шеќерот и градат соединенија кои можат да бидат особено штетни. Еден од најистражуваните, а воедно и најштетните е акриламидот. Постојат низа на научни студии кои ја поврзуваат оваа компонента со зголемениот ризик од развој на некои типови на канцер.

Трето, помфритот и чипсот скоро по правило одат со екстремно високи количества на сол и преливи на база на мајонез и кечап кои се многу штетни.

Дополнително, чипсот има уште помала нутритивна вредност, а уште поголема концентрација на масностии, помеѓу кои неретко и трансмасти. Некои студии укажуваат дека тој создава зависност, не само поради големата содржина на сол и маснотии, туку и поради неговата крцкавост која делува стимулирачки за мозокот.


3) Нудли

Во последно време кај нас оваа евтина и вксуна храна која брзо се подготвува, станува сé попопуларна. Иако на прв поглед изгледа дека е само високо-јаглехидратна храна, таа содржи значителен процент на додадени масти, а често и на сол. Често над 10%, па често и 15%  маснотии и над 1 грам натриум, по сервирање.

Последните истражувања од Јужна Кореа, земја каде на големо се консумираат процесираните нудли, ни дава податоци според кои нивната редовна консумација на води кон метаболен синдром и гојазност.

Плус на тоа, направени се од бели брашна кои имаат висока гликемиски индекс и се сиромашни со микронутриенти. Заклучокот е: нудлите се вкусна, но лоша навика.

Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужноста од промени во животниот стил

Веројатно досега сте се сретнале со поимот хиперинсулинемија. Се работи за состојба при која количествата на хормонот инсулин во крвта се повисоки од вредностите што се сметаат за нормални.

Иако ваквата состојба може да биде поврзана со дијабетес тип 2, не се работи за истата состојба.

Инсулин

Инсулинот е хормон кој го излачува панкреасот. Неговата главна улога е да го регулира количеството хранливи материи кои циркулираат во крвотокот.

Иако најчесто се поврзува со контролирањето на шеќерот во крвта, овој хормон има улога и во метаболизмот на мастите и протеините.

Кога имате оброк што содржи јаглехидрати, нивото на глукоза во крвта по одредено пократко време ќе порасне. Клетките на панкреасот имаат механизам според кој можат да го ,,почувствуваат” ова, по што излачуваат инсулин во крвотокот.

Инсулинот им сигнализира на клетките дека треба да го примаат шеќерот од крвта. Овој процес резлутира со намалени глукозни нивоа. Постојано високите нивоа на шеќер во крвта се особено штетни од повеќе аспекти, а екстремно високите можат да предизвикаат сериозни штети, па дури да бидат и живото-загрозувачки.

[Поврзано: Како до подобра контрола при дијабет?]

Кога клетките ќе престанат соодветно да одговараат на ,,стимулациите” од инсулинот, станува збор за инсулинска резистентност или отпорност. Во вакви услови, панкреасот почнува да лачи уште повеќе инсулин во намерата да го намали шеќерот во крвта.

[Поврзано: Инсулинска резистентност – Сè почест проблем!]

Всушност, главната причина за хиперинсулинемијата е токму инсулинската резистентност. Доста поретко како причинители се јавуваат одредени туморни промени на панкреасот.

Значајно е да се каже и дека хиперинсулинемијата е различна состојба од хипергликемијата – покачени глукозни нивоа во крвта.

[Поврзано: Како ПРЕДИЈАБЕТОТ да не премине во ДИЈАБЕТ?]

Хиперинсулинемија, дијабет и инсулинска резистентност

Хиперинсулинемијата сама по себе не значи и дијабет. Како и да е, инсулинската резистентност е силен ризик фактор за двете состојби и  најчесто е нешто што ги поврзува.

[Поврзано: Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС?]

За жал, поради симптомите што најчесто се навистина благи или речиси непостоечки, луѓето често живеат со години со инсулинска резистентност и хиперинсулинемија.

Симптомите би можеле да се препознаат вкучуваат:

Хиперинсулинемијата се смета за ран индикатор или показател на поголеми метаболитички дисфункции. Ако ваквата состојба трае подолг период без никакво третирање, можни се повеќе компликации, како: дијабет тип 2, срцеви заболувања, Алцхајмер, одредени типови кацнер итн.

[Поврзано: Метаболен синдром – секој би требало да знае за овој поим!]

Дијагностицирање

Секој што ги има горенаведените симптоми или спаѓа во одредена ризична категорија, треба соодветно да се провери.

Ризичните категории би биле луѓе со прекумерна телесна тежина, жени кои страдаат од проблеми со полицистични јајници, пациенти со покачен крвен притисок, нарушен липиден профил, висока урична (мочна) киселина итн. Што порано се открие, хиперинсулинемијата е полесна за третирање и ризиците за компликации се минимални.

[Поврзано: Начин на живот и полицистични јајници]

Дијагностицирањето оди преку крвни тестови. Всушност се мерат нивоата на инсулинот и глукозата во крвта. Исто така, хиперинсулинемијата може да се дијагностицира и преку рутинските крвни тестови за дијабет и слични состојби.

[Поврзано: HbA1c или тримесечен просек – извонредно важен тест кај дијабет!]

За нормални нивоа на инсулин се сметаат оние под 25 mIU/L при гладување. Ако имате постојано повисоки нивоа од споменатото, дури и при гладување, веројатно се работи за хиперинсулинемија.

Кои се добрите вести?

Како што и претходно споменавме, хиперинсулинемијата можеме да ја сфатиме како последен предупредувачки знак за итно потребни промени во животниот стил. Со практикување на здравите животни навики, во огромна мера може да се подобри сиутацијата со овој проблем, па дури и да се надмине (секако во зависност од коренот на проблемот). Впрочем, тоа е повеќепати покажано со нашите искуства.

На следниот линк, прочитајте ги искуствата на една пациентка: Хиперинсулинемија – Искуство со Д-р Митов!

Всушност, добрите вести би биле – Работите се во наши раце!

Во кратки црти, што е она што треба да го менуваме?

Идеалниот третман за хиперинсулинемијата ќе зависи од ,,потеклото” на самата состојба, дали е тоа прекумерна телесна тежина, инсулинска резистенција или нешто друго, како инсулинома или несидобластозис.

Како и да е, најчесто примарниот фокус на третманот се промените во начинот на живот, покрај некогаш и нужната фармаколошка терапија. Промените во животниот стил што треба да бидат направени се слични како и при дијабет тип 2.

  1. Редовна физичка активност

Низ истражувањата на оваа тематика се покажало дека физичката активност во голема мера ја подобрува состојбата со хиперинсулинемијата. Дополнително, јасно е дека вежбањето го забрзува процесот на губење вишок телесна тежина. Пред да почнете со практикување на одредена поинтензивна активност, задолжително консултирајте се со лекарот што ја следи вашата конкретна состојба.

[Поврзно: Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?]

Постојат неколку типови вежби што се особено корисни кога станува збор за подобрување на инсулинската сензитивност, односно искористувањето на овој хормон од клетките:

  1. Правилна исхрана

Заедно со редовната физичка активност, здравата исхрана е најважниот елемент во третирањето на хиперинсулинемијата. Главните совети би биле избегнување на храна со висок гликемиски индекс и особено храна со т.н. празни калории. Многу повеќе околу тоа што се празни калории, прочитајте во една од нашите претходни статии.

Целта на добрите програми за губење телесна тежина треба да биде поттикнувањето на трајни навики. Тоа не значи силна рестриктивност, напротив – познавање на што е тоа добра храна, а што лоша – некогаш може да се проба и од ,,лошата”, но тоа да биде исклучок, не правило.

[Поврзано: Што треба да знаете за поимот ГЛИКЕМИСКИ ИНДЕКС?]

Истражувањата даваа конзистентни податоци – Медитеранскиот начин на исхрана се покажува како најсоодветен и за оваа проблематика. Во кратки црти, тој се базира на: растителни протеини, мешунки, јаткасти плодови, риба, многу свежа храна – овошје и зеленчук, маслинки и ладно цедено маслиново масло, како и полнозрнести житарки.

[Поврзано: Кои се главните карактеристики на Медитеранската исхрана?]

Истото ова го покажуваат и нашите искуства – Хиперинсулинемијата може да биде сосема добро контролирана благодарение на промените во животниот стил, пред сè правилната исхрана и редовната активност.

Закажување консултација и повеќе информации за програмите за дијабет и предијабетична состојба на Д-р Митов, на следниот линк: Програма Дијабет и предијабетична состојба

 

Можно ли е покачениот КРВЕН ПРИТИСОК да биде прикриен?

Истражувањата и докторската пракса покажуваат дека е можно да имате т.н. прикриен висок крвен притисок. Што всушност значи прикриен висок крвен притисок?

Ова е феномен кој е спротивен на еден друг многу подобро познат медицински феномен – ,,хипертензија на белиот мантил”. Додека хипертензијата на белиот мантил претставува покачен  крвен притисок само при мерење во медицинска установа, заради анксиозноста која се јавува од самото присуство во болница и пред доктор, прикриениот крвен притисок е токму спротивното – при мерењето во установа тој е нормален, но во текот на денот е повишен.

Канадска студија

Една канадска студија на оваа тема е објавена во декември минатата година. Таа покажува дека вработените кои работат ,,седечка” работа, односно работа во канцеларија, повеќе од 49 часови неделно, имаат дури за 70% поголеми шанси за прикриена хипертензија од оние кои ја работат истата работа помалку од 35 часа неделно. Ова значи дека при работењето овие лица имале повишен крвен притисок, а тоа не можело да се утврди при медицински преглед, бидејќи во тој момент имаат нормален притисок.

Во оваа стидија 19% од 3500 испитаници веќе имале дијагностицирана хипертензија и примале соодветна терапија. Но, што е позагрижувачки, дури кај 13% од останатите била утврдена прикриена хипертензија.

Студија од САД

Една студија на истата тематика е изработена во САД, на Универзитетот Колумбија во 2016 година. Истражувањето подразбирало испитаниците да носат во текот на 24 часа во денот, специјално дизајниран медицински апарат за следење на крвниот притисок. Овој апарат давал податоци за крвниот притисок на секои 30 минути.

Испитувани биле 888 средовечни (во просек 45години), вработени луѓе од кои нешто повеќе од половината жени. Добиените резултати покажале дека дури 16% од испитаниците имале т.н. прикриен висок крвен притисок или маскирана хипертензија.

Истражувачите утврдиле дека ваквата појава била најчеста кај испитуваните мажи и кај испитаниците кои претходно имале состојба наречена прехипертензија или повишен крвен притисок (од 120-139 за горниот и 80-89 за т.н. долен крвен притисок). Според проценките на американските медицински институции, дури 25% од возрасните луѓе во САД имаат прехипертензија. За хипертензија или висок крвен притисок се смета секоја вредност над 140/90.

Студијата исто така утврдува дека младите испитаници со нормалана тежина имале поголема веројатност за повишен крвен притисок при мерењата во ова испитување отколку при мерењето во лекарската канцеларија.

Главната цел на овие истражувања била да се утврди колку медицинскиот систем е способен да ги забележи пациентите со ваква состојба. Сепак, водачот на студијата доктор Јозеф Шварц вели дека резултатите треба внимателно да се толкуваат. Внимателноста е потребна поради нужноста од испитувања на поразлични групи на луѓе во повеќе нивоа, потоа поради тоа што дел од резултатите можеби не се релевантни заради тоа што многу е можна реакција на стрес кај некои испитаници.

Стресот би можел да се јави поради самото присуство на апаратите за следење на крвниот притисок, 24 часа дневно. Исто така податоците од студијата не можат да бидат искористени во лекувањето на веќе дијагностицираните пациенти. Но, студиите на оваа тема се значајни поради превенција, односно предупредување на здравствениот систем дека постои појава на прикриена хипертензија.

Феноменот прикриена хипертензија и ризикот од неа

Присуство на феноменот прикриена хипертензија покажуваат и некои студии правени во минатото. Слично како и овие две студии, тие го утврдувале ваквиот феномен кај 10 до 40% од испитаниците. Многу е значајно што е утврдено дека дури половината од оние кај кои е утврдена прикриена хипертензија, подоцна развиваат хронична хипертензија.

Хипертензијата го зголемува ризикот од развивање на различни кардиоваскуларни заболувања, вклучително срцев и мозочен удар. Во САД, годишно умираат 82.000 пациенти поради хипертензија како примарен фактор.

Што можеме да направиме за превенција

Од наведените студии можеме да видиме дека и кај не толку возрасните, работоспособни мажи и жени, може да се јави хипертензија која е недијагностицирана, а претставува ризик за развој на низа заболувања. Тоа е така поради тоа што високиот крвен притисок најчесто доаѓа без симптоми. Затоа најдобра превенција (секако, покрај здравите животни навики) е честото мерење на крвниот притисок.

Мерењата може да ги направите и дома со едноставни дигитални апарати кои може лесно да се набават. Неколку мерења дневно се доволни, секако доколку забележите зголемувања, инаку доколку вредностите се најчесто нормални, можете да го мерите превентивно, еднаш неделно.

30 минути помалку сон, 17% поголем ризик од здебелување!

Често се чувствувате како да ви недостасува сон? Дефинитивно не сте сами. Модерното време создава притисок кон сите нас постојано да бидеме будни и сконцентрирани и спремни за акција. Ова е метафорички, но и буквално, што значи добриот сон кај поединецот сé почесто страда.

Релевантните здравствени институции за оваа тема, како што е Националниот институт за здравје на САД, на пример, препорачуваат 7-8 часа спиење во текот на 24 часа. Истражувањата во САД велат дека дури 40% од луѓето спијат помалку од препорачаното.

3 главни ,,одземачи на сонот”

Работните обврски и сé она што се подразбира околку нив, вклучително стресот кој го предизвикуват, се дефинитивно водечката причина за намалениот сон. Сепак, постојат и две дополнителни причини кои го нарушуваат сонот, особено кај помладите, а тоа се забавувањето/социјализацијата и изложеноста на паметна технологија.

Паметни телефони, лаптопи, таблети, компјутери и сите други електронски уреди кои емитуваат сина светлина, значително го нарушуваат добриот сон. Како резултат на изложеноста на ваквите уреди непосредно пред спиењето, заспивањето е значително потешко. Дополнително, често е случај луѓето да го поминуваат времето наменето токму за сонот, со ваквите уреди.

Времето за квалитетен сон го одземаат  и различните типови на социјализација кои подразбираат пиење алкохол, но и кофеински пијалаци.

Зошто е спиењето толку важно?

Спиењето му нуди на телото шанса за обновување и ,,подмладување”. Речиси сите механизми за обновување на телото – мускулен раст, обновување на оштетени ткива, синтезата на протеини и лачење на хормони за раст- се одвиваат за време на спиењето.

Ова би значело дека последиците од нарушениот сон одат многу подалеку од обичен замор и слабост во текот на денот.

Експертите велат дека последиците се и во однос на:

концентрацијата и општото расположение
когнитивните способности
• кардиоваскуларното здравје
имуниот систем
регулацијата на апетитот – ризик од гојазност
нарушено либидо
влошен квалитет на кожа
нарушена меморија

Врската помеѓу спиењето и телесната тежина

Сé поголем број на студии покажуваат конзистентни резултати во однос на релацијата помеѓу должината на сонот(пократките периоди на спиење) и повисокиот индекс на телесна тежина кај возрасните, но и кај децата.

Една студија од медицински факултет од Катар ни дава податоци според кои може да се заклучи дека секое кратење на спиењето од само 30 минути, го зголемува ризикот од гојазност и инсулинска резистентност за 17% и 39%, соодветно.

Една пак студија од Колорадо Универзитетот од САД утврдила дека волонтерите кои не спиеле доволно, имале нарушени навики за оброци и биле склони почесто да одбираат нездрава храна.

Друга студија, утврдува дека испитаниците кои не спиеле доволно, јаделе повеќе калории од останатите и тоа од нездрава храна со заситени маснотии и шеќери. Се поставува прашањето: Зошто е ова случај?

Експертите сметаат дека тоа се должи на хормонскиот дисбаланс кој е поттикнат од нарушата навика за спиење. Недоволното спиење ги нарушува нивоата на грелин и лептин, два хормони кои се одговорни за регулирање на гладот и ситоста.

Грелинот сигнализира до мозокот дека е време за јадење. Што помалку спиеме, телото лачи повеќе грелин. Од друга страна, лептинот сигнализира заситување, а при нарушениот сон, неговите нивоа значително опаѓаат.

Според ова, логично е да се заклучи(а и истражувањата тоа го потврдуваат) дека лошите навики за спиење можат значително да го зголемат ризикот од гојазност.

Но, за жал, постои нарушување и во лачењето на еден друг хормон кој е поврзан со телесната тежина – кортизолот. Овој хормон, наречен уште и стрес-хормон сигнализира потреба од дополнителна енергија, која секако се добива од храната. При недоволно спиење, лачењето на кортизолот доживува пикови.

Повеќе за тоа како кортизолот, односно стресот, делува на зголемената телесна тежина прочитајте тука.

Кратки совети, како самите можете да си помогнте за подобар сон

Во текот на денот:

  • Внесот на кофеински пијалаци сведете го на минимум и не пијте кафе попладне.
  • Ако сте пушач, работете на тоа да ги оставите цигарите. Никотинот е докажан како нарушувач на сонот.
  • Изложувајте се на светлина во текот на денот.
  • Ако чувствувате замор, кратките дремки од 20-30 минути во првата половина на денот можат да бидат корисни.
  • Бидете физички активни! Но, вежбајте до 4 часа пред времето за спиење.

Во текот на ноќта:

  • Не употребувајте алкохол. Алкохолот може и да помогне за побрзо да заспиете, но е проблематичен кога станува збор за должината на сонот, односно ќе се разбудите побрзо.
  • Избегнувајте ги оброците, особено обилните, во текот на ноќта.
  • Најдете начини за релаксација (тоа може да биде и некој релаксирачки ритуал, како пиење чај на пример)
  • Немојте да лежите во креветот повеќе од 15 минути, ако не можете да заспиете.
  • Обидете се секоја вечер да легнувате во слично време, исто и за време на викендите.
  • Силното осветлување на домот не е паметен избор.

 

КУРКУМИН – Како да ја подобрите апсорпцијата за 2000 пати?

Куркумата е зачин кој се прави од билката Curcuma longa, повеќегодишно растение од семејството на ѓумбирите. Потекнува од Индија и југоисточна Азија.
Традиционално се користела во овие региони, односно во Ајурведовата медицината, како природен лек за лекување на разни состојби.

Во последно време куркумата го освои светот благодарение на многубројните корисни својства кои ги поседува. Таа се смета за најефективниот хранилив природен ,,суплемент” кој постои, па е наречена и ,,жолтото чудо од природата”.

Нејзината ефективност, пред сè, се должи на компонентата куркумин. Куркумата е исто така една од главните компоненти на зачинот кари, кој од неа ја добива карактеристичната жолта боја. Покрај тоа што се употребува како зачин, се користи и како средство за боење, во козметиката и како природен пестици во органското производство.

Повеќе научни студии покажуваат исклучителни корисни дејства на куркумата, па да видиме само некои од нив:

1) Содржи биоактивни компоненти со моќни лековити својства

Како што кажавме, куркумата стотици години се употребувала од традиционалната индиска медицина. Ова ги натерало истражувачите да прават научни студии за да видат што ги натерало старите индијци да го користат ова растение во лекувањето на различни состојби. Резултатите од научните студии укажуваат дека куркумата навистина содржи лековити својства.

Овие својства се должат на нејзините компоненти наречени куркуминоиди, од кои најзначаен е куркуминот. Тој е главната активна или антиоксидативна состојка на куркумата, односно поседува моќни антивоспалителни својства. Застапен е со околу 3g во 100g куркума.

За жал, неговите лековити својства утврдени во научните студии се резултат на негово консумирање во количество од најмалку 1g, односно испитаниците консумирале негов екстракт. Практично невозможно е да се достигне ова количество во секојдневневието, имајќи предвид дека тој има слаба апсорпција во дигестијата. Но сепак, консумирањето на куркумата во комбинација со црниот пипер, односно неговата состојба пиперин, може за дури 2000 пати да ја зголеми апсорпцијата на куркуминот во тенкото црево. Заради неговата растворливост во маснотии, најдобро е зачинот да се консумира со храна која содржи маснотии.

2) Куркуминот е моќен антиоксидант!

Акутните, односно моменталните процеси на воспаленија се од особена важност на телото за борба против инфективните болести. Но, хроничните воспалителни процеси се особено штетни по здравјето.

Телото природно продуцира слободни радикали како метаболитички ,,отпад” . Ваквиот отпад е силно реактивен, па може да предизвика оксидативен стрес, односно да ги оштети различните клетки на организмот. Во спречувањето на овие процеси клучна улога играат антиоксидантите.

Спречувањето на оксидативниот стрес го спречува развојот на хроничните воспалителни процеси во организмот, кои се еден од главните ризик фактори за сите хронични заболувања како: рак, кардиоваскуларни заболувања, Алцхајмер итн.

Така, секоја компонента која може да помогне во намалувањето на хроничната инфламација е од особена важност. Куркуминот е особено моќено антивоспалителено средство чија ефективност може слободно да се спореди со некои антивоспалителни лекови, но без нивните потенцијални несакани ефекти!

Куркуминот ја блокира молекулата наречена NF-kB која патува до јадрото и ја поттикнува експресијата на гените поврзани со воспаление. Оваа молекула се смета дека игра клучна улога во развојот на повеќето хронични заболувања.

3) Куркуминот може да делува позитивно во одржувањето на здравјето на мозокот

Порано важеше тврдењето дека невроните или нервните клетки не се способни да се делат или размножуваат, после раното детство. Сепак, утврдено е дека ова се случува.

Невроните се способни да формираат нови конекции, но во одредени делови од мозокот ите можат и да се размножуваат, со што би се зголемил нивниот број.

Еден од главните фактори за овој процес е т.н. хормон BDNF, кој е тип на хормон за растење кој функционира во мозокот. Повеќето чести ментални заболувања, вклучително и Алцхајмеровата болест, депресијата итн, се поврзуваат со намалените нивоа на овој хормон.
Интересно, токму куркуминот може да ги покачи нивоата на овој хормон и на тој начин да придонесе за превенцијата од когнитинвните заболувања поврзани со процесот на стареење, но и други ментални нарушувања.

4) Куркумата може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања

Ова својство се должи повторно на моќниот антиоксидант- куркуминот. За нарушувањето на кардиоваскуларното здравје можат да бидат одговорни повеќе фактори. Оние кај кои може да делува куркумата се пред сè воспалителните процеси.
Добро е познато дека оштетувањата на ендотелиумот на крвните садови може да создаде повеќе проблеми како покачен крвен притисок, проблеми со правилното згрутчување на крвта итн. Неколку научни студии велат дека куркуминот може да ја подобри функцијата на ендотелиумот.

5) Куркумата може да помогне во превенцијата, а некои студии велат дури и во третманот на некои видови канцер

Според некои студии, суплементите од куркумин имаат дејство врз малигните клетки на некои видови на канцер, во однос на спречувањето на развојот на крвни садови за туморните клетки и метастази.

За тоа дали и во колкави количества може да се користи куркуминот во третманот на различните типови канцер, потребни се повеќе истражувања. Но, постојат докази дека тој делува превентивно во однос на развојот на некои типови на канцер, особено на дигестивниот тракт.

6) Помага при артритис?

Oва заболување е особено чест проблем во западниот свет. Постојат неколку различни типови артритис, а повеќето вклучуваат воспаленија на зглобовите.

Имајќи предвид дека куркуминот има моќно антивоспалително дејство, логично е да се претпостави дека би можел да помогне при ова заболување. Неколку студии ја потврдуваат оваа логика.

Во една студија, суплементирањето со куркумин, покажало поголема ефикасност, отколку антиинфламаторните лекови.

10 конкретни совети за намалување на ШЕЌЕРИТЕ во исхраната!

Повременото уживање во одредени слатки не мора да биде погрешно, но зачестеното ,,препуштање” на задоволствата кои имаат да ни ги понудат препроцесираните производи дефинитивно не е паметно, особено ако имате намера да ги намалите килограмите. Тие се сиромашни со нутриенти, а богати со многу калории (додадени шеќери и заситени маснотии). Дополнително, имаат исклучително висок вкусов интензитет кој неретко создава зависност.

[Поврзано: Празни калории; НАЈОПАСНИТЕ калории: ТЕЧНИТЕ калории!]

Според релевантни здравствени институции, како што е американскиот FDA, дневниот внес на додадени шеќери не треба да надмине 10% од вкупниот калориски внес. Во храна со додадени шеќери спаѓаат продукти во кои е додаден грануларен шеќер, но и мед, сируп (глукозан, фруктозен итн.), концентриран овошен или зеленчуков сок итн. Затоа, бидете внимателни и читајте ги етикетите, особено ако имате дијабет или се обидувате да ослабете.

Шеќерите кои ги внесувате од свежата храна, како овошје и зеленчук, доаѓаат заедно со низа други хранливи материи, но и растителни влакна и протеини кои ја успоруваат дигестијата.

Замената на процесираните шеќери со оние природните (од целите овошки и зеленчуци!) е одлична идеја за енергетските нивоа, но и за целокупното здравје. Затоа, во продолжение ќе ви понудиме 10 совети како полесно да создадете навика за избегнување на додадените шеќери.

1. Бидете свесни за тоа колку калории внесувате

Проверувајте ги етикетите и нутритивните врендности на продуктите. На тој начин не само што ќе бидете посвесни во однос на тоа колку калории внесувате, туку ќе имате повеќе чувство која храна е здрава, а која не. Можеби ви изгледа како доста досадна и мачна работа, но проверувањето на етикетите ќе ви создаде искуство, па понатаму ќе имате ,,чувство” колку калории (па и хранлива вреднст) има одреден производ, без да го проверувате тоа.

2. Бидете свесни дека шеќерот може да се сретне под различни имиња

Постојат различни видови на шеќери, па на етикетите често наместо глукоза или шеќер,  можете да сретнете и: фруктозен пченкарен сируп, лактоза, кафен шеќер, карамел, декстроза, фруктоза, малтодекстрин, глукозан сируп итн. На етикетите на одредени производи, како јогурт, житарки и слично, често пати можеме да забележиме назнаки како ,,ниска масленост”, ,,богато со растителни влакна” итн. Кај ваквите производи доста често се додаваат шеќери за да се одржи вкусот.

[Поврзано: Дали КАФЕАВИОТ шеќер е само обичен бел, но ОБОЕН шеќер?]

3. Користете цели овошки и цимет за засладување на доручекот

Доста често луѓето се залажуваат дека имаат здрави оброци наутро, подготвувајќи зашеќерени мусли, особено во комбинација со овошни јогурти. Дополнително, не е реткост ниту користењето премногу мед, јаворов сируп и други засладувачи.

Треба да знаете дека употребата на свежите овошки и зачините, како циметот, може да придонесе за подобра слаткост на овесот на пример.

[Поврзано: Рецепт – златен овесен доручек!]

4. Избегнувајте засладување на кафето и чаевите

Иако кафето и чајот се одлична навика, нивното презасладување може да биде толку голем проблем, што може да ги наруши вашите планови за слабеење. Зошто?

Огромен дел од луѓето имаат навика за пиење кафе и чај, дури повеќе пати во денот. Така, ако пиете кафе 3 пати дневно, а го засладувате со 2-3 лажици, вие само на овој начин ќе внесете повеќе од 40g шеќер или над 160 калории. Тоа е сосема доволно да ви го направи рутинското пешачење бесмислено (во калориска смисла).

Наместо додавањето шеќер, за подобар вкус на чаевите можете да користите повеќе лимон, додека кафето можете да го засладувате со стевиа.

[Поврзано: Стевиа – 300 пати послатка од шеќерот!!]

5. Скратете или заменете го шеќерот при готвењето

Додавањето на шеќерите е доста често при подготвувањето на различните печени производи во домашни услови. Тоа придонесува за слаткоста, но и за текстурата. Сепак, во најголемиот дел од случаите, шеќерот при готвењето може да се намали најмалку за 1/3, па дури и за половина. Намаленото количество доволно ќе допринесе за слаткоста и текстурата, односно ќе ја заврши работата. Секако, наместо шеќерот секогаш можете да додадете свежи овошки, како на пример печени производи со додадена пасирана банана.

Добар пример за тоа е нашиот здрав банана леб. Пробајте го рецептот на следниот линк: РЕЦЕПТ: леб од БАНАНИ – и здрав и лесен и вкусен!

6. Јадете повеќе сезонско овошје

Овошките кои не се сезонски имаат намалена слаткост, па тоа може да не ви ја задоволи вашата потреба за слаткост кога ги користите како замена за шеќерот. Затоа, ориентирајте се според сезоната.

7. Пијте минерална вода или вода со лимон наместо газираните пијалаци

Газираните пијалаци имаат огромни количества додадени шеќери. За полесно визуелизирање, еден просечен газиран пијалак содржи најмалку 5-6 лажици шеќер на една чаша. Истото важи и за овошните густи и битри сокови.

Зошто минералната вода и водата со лимон се одличен избор, прочитајте на следните линкови: Минерална вода, кои се придобивките за здравјето? ; 7 научни докази што ќе ве потсетат за моќта на лимонот комбиниран со вода!

8. Спијте доволно!

Можеби од прва ова ви делува чудно, но добрите навики за сон ќе ви овозможат помали нивоа на кортизол и следствено на тоа помалку стрес и потреби за ,,емотивно” прејадување. Добриот сон ќе ги оптимизира и нивоата на другите два клучни хормони за телесната тежина – лептин и грелин.

Емотивното прејадување како по правило е со нездрава храна, односно храна со празни калории и интензивни вкусови карактеристики – се подразбира храната со додадени шеќери.

[Поврзано: Врската помеѓу СПИЕЊЕТ и телесната тежина
Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

9. Немојте да правите ,,резерви во домот со различни грицки и слатки

Многу е полесно да кажете едно ,,Не” во супермаркетот, отколку 100 во кујната. Ова посебно важи за слатките на кои тешко можете да им одолеете.

10. Внимавајте на т.н. ,,скриените шеќери

Одредени процесирани производи за кои можеби никогаш не би помислиле дека содржат шеќери, всушност содржат во поголеми количини, заради контрола на вкусот, конзервирање или слично. Затоа бидете внимателни со продукти, како на пример:

различни видови кечапи
◦ конзервирани овошја
◦ сенфови
◦ различни дресинзи и преливи за салати
◦ мајонез
◦ песто

јогурти и овошни јогурти
◦ различни мусли, особено оние за ,,инстант
подготовка
◦ енергетски пијалаци
◦ подготвени сосови за тестенини
различни ,,здравибарови или плочки
◦ ладни чаеви
◦ суви овошки

Дигитална зависност – Новото време нè ,,дави” во ДОПАМИН!

Сите сме слушнале за допаминот. Станува збор за невротрансмитер кој е задолжен за контролирањето на реакцијата на мозокот на награда или уживање. Силно придонесува за мотивираност и фокус…

Едно од најважните откритија на неврологијата

Кога правиме нешто во што уживаме, како на пример минување време на социјалните мрежи или пак играње видеоигри, мозокот ослободува малку допамин, што ни предизвикува чувство на задоволство.

Едно од најзначајните откритија во невронауката во последните 75 години е следното: Задоволството и болката се процесираат во ист дел на мозокот и тој постојано се обидува да ги оддржува во состојба на баланс. Кога и да натежне на едната страна (задоволството), со голема внимателност и труд мозокот се обидува да создаде нешто што научниците го нарекуваат хомеостаза, ,,натежнувајќи” на другата страна.

По излачувањето на допаминот, мозокот се адаптира на него, намалувајќи го бројот на рецепторите што се стимулирани. Ова предизвикува ,,натежнување” кон страната на болката, па затоа задоволството потоа е проследено со чувство на исцрпеност, замор, безенергичност. По одредено време, непријатноста поминува и се враќаме во нормала, односно мозокот воспоставува баланс. Но, потоа следува повторно потребата за враќање кон изворот на задоволство или враќањето по нова ,,доза”.

[Поврзано: 5 причини зошто постојано се чувствуваме заморено]

Се’ повисока ,,точка на надразнување”

Ако доволно долго се повторува овој шаблон, точката на надразнување во мозокот во однос на задоволството се менува. Оттука доаѓа и се’ поголемата потреба од повеќе и повеќе изложување на работите што ни  создаваат задоволство. За жал, најчесто не за да добиеме некакво задоволство, туку да стигнеме до претходно споменатиот баланс, или чувство на нормалност.

Значи веќе не играме видеоигри или не минуваме часови на социјалните мрежи за да добиеме чувство на задоволство, туку за да се чувствуваме нормално и да не бидеме нерасположени или тажни.

Ако запреме со таквите активности, искусуваме класични симптоми или последици од зависност, како оние од било која адиктивна супстанција: анксиозност, лесна иритабилност или надразливост, несоница и преокупација со мисли за земање на супстанцијата или практикување на активноста што ни создава зависност.

[Поврзано: Зависност од електронски уреди]

Живееме во време на изобилие

Мозокот на човекот во текот на илјадниците години преку еволуацијата го има создадено споменатиот баланс, бидејќи во минатото задоволствата биле многу ретки, а опасностите сеприсутни. За среќа денес не живееме веќе во таквите времиња, но проблемот е тоа што нашето тело е многу слично како и пред илјадници години.

Денес живееме во време на изобилие. Во тоа изобилие присутни се и различни супстанции и однесувања што можат да ни создадат зависност.

Дополнително, во поново време се појави и цела нова класа на адиктивности – електронските. Тие не постоеја само пред 10-тина години! Тоа е, ќе признаете, многу малку време за адаптација.

Да биде работата уште покомплицирана, самите дигитални продукти се изработени на начин да бидат адиктивни, ветувајќи задоволство на одалеченост од само еден ,,клик”.

[Поврзано: Како БЛАГОТО влијае на мозокот и создавањето зависност?]

Од друга страна, веројатно никогаш не сме биле потажни како човечка заедница, иако сме во време наречено време на изобилие. Стапките на депресивност, анксиозност, физичка болка и самоубиства е во постојан раст насекаде низ светот, особено во побогатите земји.

Eдна пообемна студија (The Global Burden of Disease) покажува дека бројот на нови случаи на депресија пораснала за високи 50% само во периодот од 1990 до 2017 години. Интересно и веројатно неочекувано, најголеми зголемувања биле утврдени во регионите со поголеми примања.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага]

Допамински детокс?

Причините зад и последиците од зависноста се тешки за проценување пред да се обидеме да ја намалиме изложеноста на однесувањето или супстанциите што ни ја создаваат.

[Поврзано: Дигитално заморено ОКО – Што значи и како да се заштитиме?]

Експертите од областа предложуваат, кога станува збор за модерниот начин на зависност, како онаа од електронските уреди, да се започне со помали чекори. Тоа би значело на почетокот помали ограничувања на времето за користењето уреди, постепено стигнувајќи до одредено прифатливо време.

Сите сме свесни дека стигнувањето до оваа цел не е воопшто лесно, затоа советот е одреден период (од неколку недели) да посветите повеќе труд/жртва и да не бидете изложени на искушението.

Искуствата на практичарите покажуваат дека ако издржите доволно долго, мозокот ќе има можност да направи ,,допамински детокс”, односно да го воспостави вистинскиот праг на надразнување од допаминот.

На овој начин повторно ќе можете да се вратите на навиките што ви создаваат задоволство и тоа без последици. Секако ова е условено од следното: ако повторно не започнете да претерувате со изложеноста.

Некоја од нашите наредни статии ќе посветиме само на ,,допаминскиот детокс” и како би можеле да го изведеме, бидејќи тоа е цела посебна тема.

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор