Uncategorized

Бамјата е едногодишно цветно растение од семејството слезови или Malvaceae. Се одгледува заради нејзините млади плодови кои се собираат во одреден пократок период, кон почетокот на летото.

На бамјата неопходно и е топло време за успешно да вегетира, па затоа најчесто се одгледува во топлите тропски краишта, но и кај нас во Македонија.

Ботанички гледно, бамјата претставува овошка, но во рецептите најчесто се приготвува како зеленчук. Уникатната конзистенција и вкус овозможуваат широка примена на оваа билка низ кујните ширум светот. Како еден пример, во традиционалната македонска кујна, бамјата е најпозната по нејзиното користење во специјалитетот турлитава.

Во продолжение, кои се корисните дејства од јадењето бамји.

Бамјата е богат извор на хранливи материи

Бамјата спаѓа во густо-нутритивните храни, бидеќи содржи огромен процент на вода, а од друга страна и на низа микронутриенти и растителни влакна. Во 100g бамја се содржат само 33kcal, од кои 7,5g oд јаглехидрати(од кои 1,5g шеќери), 2g од протеини и 0,2g од масти.

Содржината на растителни влакна исто така е повеќе од солидна, односно 3,2g.

Од микронутриентите, бамјата во 100g содржи:

◦ 26% од дневно препорачаниот внес за витамин К
◦ 26% од ДПВ за витамин Ц
◦ 14% од ДПВ за витамин Б6
◦ 14% од ДПВ за витамин А
◦ 15% од ДПВ за витамин Б9
◦ 14% од ДПВ за магнезиум

Дополнително, бамјата содржи и одреден, солиден процент на калциум, калиум, но и помал процент на бакар, натирум, железо и некои други витамини од Б групата.

Значи, бамјата е пред сé добар извор на витамините Ц и К, но и на магнезиум и витамин А. Тоа би значело дека тие се добри за имуниот систем и здравјето на коските(витамин К и Ц), дека се погодна храна за дијабетичари и слабеење(густо-нутритивна храна, богата со растителни влакна), за бремени жени(витамин Б9) и храна добра за одржување на здравиот вид(витамин А).


Добар извор и на антиоксиданти

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојат се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак генерално зависи од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Бамјата содржи низа на моќни полифенолни антиоксиданти, вклучително катехини и изокверцетин,  флавоноидни соединенија, како и споменатите витамини со антиоксидантивно дејство – витамин Ц и витамин А.

Истражувањата покажуваат дека јадењето храна богата со полифенолни антиоксиданти може да го подобри срцевото здравје преку намалувањето на ризикот од згрутчувања на крвта и спречувањето на оксидативните процеси во крвните садови.

Антиоксидантите од бамјата се покажале и како добри за здравјето на мозокот, поради нивната способност да ја минат мозочната мембрана и на тој начин да го заштитат мозочното ткиво од оксидативен стрес. Така, продуктите како бамјата го заштитуваат мозокот од симптомите на стареење и ги подобруваат неговите перформанси во однос на меморијата и способностите за учење.

Бамјите се добра храна при процесот на слабеење и добра храна за дигестијата

Речиси сите зеленчуци се густо-нутритивна храна, односно храна богата со растителни влакна и вода. Тоа ја прави бамјата особено погодна храна при слабеењето. Освен што практично не можете да претерате со неа, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот.

Растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваа гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Дополнително, тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Бамјите се добри за срцевото здравје

Високите нивоа на холестерол се една од најчестите причини за развој на кардиоваскуларни заболувања.

Бамјите содржат компонента со уникатна гел-структура или слуз, кој има можност за поврзување со холестеролот во текот на дигестијата, предизвикуваќи понатаму негово излачување преку столицата.

Друг потенцијален бенефит од бамјите за здравјето на срцето е резултат на нивната антиоксидативна содржина. Една подолготрајна студија од 4 години, која за волонтери имала над 1000 луѓе, покажува резултати според кои оние што јаделе храна богата со полифенолни антиоксиданти(преку Медитеранската исхрана), имале значително намалени инфламаторни или воспалителни маркери кои се значаен индикатор за срцевите заболувања.

На крајот, според повеќе истражувања, растителни влакна исто така можат да го подобрат кардиоваскуларното здравје, вклучително да го намалат ризикот од срцев и мозочен удар и од гојазноста како ризик-фактор за срцеви болести. Како и при првиот пример, ваквите резултати се должат на способноста на фиберот да го намали крвниот холтерол.

Храна погодна при остеопороза и за превенција од неа

Витаминот К игра клучна улога во метаболизмот на формирање коскеното ткиво, но и во згрутчувањето на крвта.

Јадењето на храна богата со витамин К, придонесува за зајакнување на коските и превенција од скршеници. Дополнително, бамјите се солиден извор и на калциумот и витаминот Ц. Едниот директно поврзан со здравјето на коските, додека витаминот Ц со метаболизмот на формирање на колагенот – протеин кој е многу значаен за здрави коски, но и за низа други функции.

Бамјите се храна која може да го намали крвниот шеќер

Одржувањето на здравите нивоа на глукоза во крвта е многу значајно за целокупното здравје, особено кај пациентите со дијабетес. Постојано високите нивоа на шеќер во крвта, можат да водат до предијабет и дијабет тип 2.

За очекување е храната сиромашна со калории, а богата со вода и растителни влакна, како што е бамјата, да биде погодна за дијабетичарите и за превенција од шеќерната болест.
Ваквата храна превенира од шеќерни пикови, но го намалува и гликемискиот индекс на останатата консумирана храна.

Прашањето дали и колку треба да јадете пред физичката активност, нема баш универзален одговор. Некои сметаат дека е оптимално јадењето мал оброк кој ќе обезбеди екстра енергија, други дека најдобро е да се вежба на ,,гладно”, со цел поуспешно слабеење, но и избегнување на проблемите со дигестијата и грчевите.

Како и да е, јадењето пред умерената физичка активност, како што се пешачењето или возењето велосипед е доста индивидуално прашање.

Јадење пред физичка активност

Јадењето пред умерената физичка активност може да биде од клучно значење ако имате намера да го зголемите интензитетот на вежбањето или времетраењето. На пример ако имате намера да внесете забрзани интервали во секојдневното пешачење, да комбинирате пешачење со некакви вежби со тежина или пак да се искачувате по нагорнини или да планинарите, не внсувањето на протеинска и јаглехидратна храна пред овие поинтензивни активности, може да создаде непријатности.

Експертите советуваат – доколку активноста трае повеќе од еден час и е со посилен интензитет од оној на кој се чувствувате пријатно или пак има одредени интервали во кои забрзувате, паметно би било да имате мал оброк пред активноста.

Доколку вежбате непосредно пред еден од трите главни оброци, добро е да имате мала ужина како бананата пред вежбањето, наместо оброк.

Што да јадете?

Оброкот пред активностите главно треба да се базира на протеини кои ќе ја надоместат штетата направена во мускулите и јаглехидратна храна која ќе даде дополнително енергија за подолга и поинтензивна активност(пешањече).

Доколку по вежбањето(под еден час) имате главно јадење, најдобро е пред вежбањето да имате мала јаглехидратна ужина како банана, мал овесен оброк, мал сендвич или слично. За подолготрајните и поинтензивни активности, добро е да си направите некакво здраво смути од овошки и некакви јатки.

За да избегнете стомачни непријатности при вежбањето од споменатите мали оброци, јадете барем половина час пред самата активност.

Јадење по физичката активност

Истражувањата велат дека оние кои првиот оброк во денот го имаат по утринската физичка активност, можат да очекуваат поуспешно губење на вишокот масно ткиво или вишокот килограми. Тоа се должи на забрзаниот метаболизам и помалата достапност на глукоза во телото која би се користела за енергија, па наместо неа и нејзините резерви, телото се потпира на резервното масно ткиво како примарен енергетски извор. Така, ако за примерна цел имате слабеење, веројатно јадењето по активноста е паметно решение за вас.

Доколку ја користите оваа стратегија, треба да внимавате на калорискиот внес од претходниот ден, а за поинтензивните и подолготрајни активности и кај утринската физичка активност важат погоре споменатите препораки за применување на помали ужини и оброци. Ваквите мали оброци се важни заради тоа што умерената активност може да ви изгледа потешка од што би требало да биде и на среден и подолг рок да ве натера да се откажете од неа.

Исто така, треба да внимавате оброците по активноста да бидат соодветно хранливи, а доколку активностите се со помал интензитет и времетраење, можете да имате само мала ужина доколку главниот оброк е за неколку часа.

Добри, здрави избори за мал оброк пред вежбањето:

• сладок јогрут во комбинација со некакво овошје

• мало парче леб со путер од кикирики

• овес во било каква варијанта

• банана

• кришка леб од банана

• суво овошје(смоква, грозје итн), но не суво овошје со додаден шеќер

• некакво смути доколу правите поинтензивна активност

• гранола барови

Важно да се напомене е да ги следите калориите на ваквите внесени ужини, бидејќи лесно можете да претерате, особено доколку имате ужина пред активноста и оброк непосердно по неа.

Секој што има намера да слабее знае дека менувањето на исхраната кон правилна и здрава треба да биде основната промена. Сепак, во минатата статија зборувавме и за други клучни моменти кои се дел од процесот на слабеење, како физичката активност, мотивот, истрајноста и позитивниот пристап, добриот сон, но и успешното контролирање на стресот.

Во продолжение, нешто повеќе околу тоа како стресот влијае негативно на процесот слабеење.

Стресно јадење

Во периодите на стрес, многумина посегнуваат по храна со силни вкусови карактеристики, храна која ќе им понуди чувство на задоволство и бегство од реалноста, барем за момент. Всушност, задоволството кое може да ни го понуди храната, го користиме како механизам за справување со стресот.

Периодов со пандемија на коронавирусот е уште една причина за стрес, период кога многумина се чувствуваат исплашено, но и осамено, безенергично итн. Студиите кои ќе се прават за овој период, ќе ни дадат и повеќе корисни информации за врската помеѓу стресот и исхраната, но што веќе знаеме?

Зошто стресот кој води кон анкзиозност води и кон повишување на телесната тежина?

Кога јадењето е ,,механизам” за справување со хроничниот стрес, луѓето не посегнуваат по здрава и свежа храна, како брокулата на пример. Во вакви ситуации, како по правило се избира храна со интензивни вкусови карактеристики, силно зачинета храна богата со заситени маснотии и шеќери, храна која дава многу пријатно чувство на заситеност, но на само на краток период – потоа повторно исто, посегнување по истата храна, како циклус.

Дополнително, кога сме под стрес, телото лачи одредени хормони кои не ,,насочуваат” кон нездравата и вкусна храна. Кортизолот или стресниот хормон, стимулира лачење на повеќе инсулин што може да води кон воспалителни процеси и покачување на телесната тежина. Ова е природен механизам на телото, според кој тоа си помага за полесно активирање на ,,бори се или бегај” одговорот, односно за полесно доаѓање до неопходната енергија потребна за акција.

Но, кога ,,опасноста” е ментална, овој процес може да биде штетен и да води кон чести прејадувања, а ова пак кон гојазност.

Како да се справувате со анксиозноста?

Ако сте склони на стресни прејадувања во овој период на пандемија, обидете се да ги искористите следните совети:

• Вратете го редот во секојдневнието

Во овој период на пандемија веројатно се чувствувате исплашено, но и загубено, седејќи дома наместо да одите на работа, лежејќи во кревет наместо да одите во теретана или избегнувате физичка активност на отворено итн. Создавањето на распоред за обврски и активности во секојдневието, може да биде од значителна помош во справувањето со анксиозноста.

Искористете го слободното време кое сега најверојатно го имате повеќе од било кога за да пробате некои нов, здрав рецепт, да се едуцирате малку повеќе околу исхраната и здравјето и останете виртуелно поврзани со блиските и пријателите.

• Вратете се на физичката активност или ако не сте биле редовно физички активни, активирајте се!

Умерената физичка активност на отворено, особено ако сме сами или со некој близок, претставува мала опасност за заразување со вирусот. Дополнително, можете да вежбате и дома.

Студиите покажуваат дека физичката активност може да го поправи расположението и значително да помогне во справувањето со депресијата и анксиозноста. Ендрофините се хормоните кои се излачуваат за време на вежбањето и промовираат чувство на пријатност.

• Добриот сон мора да биде еден од приоритетите

Немањето доволно сон се поврзува со повишување на телесната тежина, што би значело дека добрите навики за спиење се значајни и во овој контекст.

• Бидете искрени со себе и научете да си простувате

Прифатете го фактот дека периодов можеби не ги правите здравите избори во однос на храната кои инаку доследно ги следите. Овие ,,исклучоци” не значат дека вашата идеја за здрава исхрана е пропадната! Не се обидувајте да бидете перфекционисти и најдете добар баланс помеѓу здравата исхрана и обидите да бидете перфекционисти.

• Најдете си механизам за справување со стресот кој вам најмногу ви одговара

Можеби за некого тоа е пиењето чај и кафе, за некого јогата и медитацијата, за друг молитвата итн. Но, за некого тоа се и цигарите, но тие пак се поголема опасност за здравјето отколку прејадувањето.

• Пред да јадете, прашајте се зошто јадете 

Дали сте навистина гладни или се обидувате со вкусната, но нездрава храна, да си приредите кратко ослободување од стресот.

• Кога чувствувате потреба за храна, а свесни сте дека телото не е гладно, обидете се да најдете некаква дистракција од ситуацијата

• Никогаш не прескокнувајте оброци, особено не доручекот

• На крајот, многу важно, доколку чувствувате потреба, побарајте стручна помош

  И психолошките состојби се болест и нема ништо страшно и срамно во тоа што токму вас ве погодиле, тоа воопшто не значи дека сте слаба личност.

Високите нивоа на глукоза во крвта се примарна грижа за луѓето со дијабет. Ова е случај кога телото не може ефективно да ја транспортира глукозата од крвта до клетките кои имаат потреба од неа.

Продолжените периоди на нетретирана ваква состојба, можат да водат кон дијабет или шеќерна болест.

Зошто е важно контролирањето на шеќерот во крвта?

,,Држењето” на шеќерот во нормални граници е од голема помош за избегнување на посериозните компликации кај луѓето со дијагностициран дијабет.

Високиот крвен шеќер може да предизвика повеќе непријатни, лоши ефекти кои можат да се јават одеднаш, како киселинско натрупување во крвните садови или да се развиваат со текот на времето.

При долготрајно нетретираните високи нивоа на шеќер во крвта, може да настанат оштетувања на поголемите крвни садови во неколку органи и органски систем, што може да води кон посериозно последици, вклучително:

• нарушен вид и слепило
• инфекции на екстремитетите и ампутации
• откажување на бубрезите и потреба од дијализа
• срцев и мозочен удар
• периферно васкуларно заболување
• оштетувања на нервниот систем

Одржувајќи го нивото на шеќер под 100mg/dL пред јадењето и под 180mg/dL по јадењето, луѓето со дијабет можат значително да си помогнат во намалувањето на ризикот од несаканите компликации.

10 природни начини како да го намалите или да го одржите нормалното ниво на глукоза во крвта

1) Бидете редовно физички активни

Редовното вежбање може да помогне во намалувањето на телесната тежина и во подобрувањето на инсулинската сензитивност. Ова значи дека клетките ќе имаат подобрена способност за искористување на шеќерот во крвотокот.

Физичката активност помага и во согорувањето на шеќерите од мускулатурата, за енергија за мускулни контракции.

За умерена физичка активност, како што е пешачењето, брзото пешање, возењето велосипед, работата во градина итн, способен е секој без разлика на возраста и физичката спремност.

2) Одржувајте здрава телесна тежина

Губењето килограми помага во контролирањето на шеќерот. Луѓето со повишена телесна тежина имаат зголемен ризик од инсулинска отпорност. Гојазноста можеби и е примарната причина за појава на дијабетот тип 2.

Студиите покажуваат дека намалувањето на телесната тежина за само 7%, може да ги намали шансите за развивање на дијабет дури за 58%.

Многу е важно да се разбере дека пациентот не треба да дојде до идеалната телесна тежина за да има корист од тоа, токму споменатата студија е доказ.

3) Внимавајте на внесот на јаглехидрати и што е поважно, нивниот тип

Телото, освен што директно ги добива шеќерите, ги добива и индиректно преку разградувањето на сложените јаглехидрати или полисахаридите. Тоа се големи молекули кои се составени од низа на шеќерни мономерни единици.

Кога ќе внесете поголеми количества јаглехидрати, особено ако имате проблем со дијабетот, нивоата на глукоза во крвта драстично ќе пораснат.

За среќа, постојат начини како да си помогнете, а тоа е да внимавате на внесот на јаглехидратна храна и кога ја внесувате, таа да биде полнозрнаста или интегрална. Полнозрнастата храна има помал гликемиски индекс, односно поспоро се разградува и на тој начин, глукозата постепено се ослободува во крвотокот.

Полнозрнастата и интегрална храна се интегралните житарки, тестенини, ориз итн.

4) Зголемете го внесот на растителни влакна-фибер

Покрај тоа што фиберот го намалува гликемискиот индекс на полнозрнастата и интегрална храна која е богата со јаглехидрати, тој делува и на чувството на ситост, претставува храна за корисната цревна микрофлора и што е многу значајно, ја успорува целокупната дигестија(го намалува гликемискиот индекс на внесената храна).

Ова значи дека треба да гледате во секој оброк да има присутни растителни влакна. Други добри извори на фибер се свежата храна, мешунките, јатките итн.

Препораките за внес на фибер во текот на еден ден се 38g за мажи и 25g за жени. Доколку тешко го достигнувате ова ниво, можете да се обидете и со фибер суплементи.

5) Јадете помали порции

Помалите порции можат да го намалат калорискиот внес и да водат кон слабеење. Контролирањето на телесната тежина најчесто оди рака под рака со здравите нивоа на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабет тип 2.

Со тоа што се намалува општиот внес на храна, се превенираат и силните шеќерни пикови по оброците.

6) Најдете механизми за контролирање на стресот

Истражувањата наоѓаат директна релација помеѓу стресот и нивоата не шеќер во крвта.

Хормоните како глукагон и кортизол се лачат при стресни ситуации и индиректно предизвикуваат зголемување на нивоата на глукоза во крвотокот.

Една студија која за волонтери имала повеќе студенти, вели дека релаксирањето и медитацијта значително можат да го намалат стресот, а со тоа да ги намалат нивоата на шеќер во крвта.

7) Редовно следете го нивото на шеќер во крвта

Мерењето и следењето на глукозата во крвта во студиите се покажало од значителна помош во нејзиното контролирање.

На пример, ваквото следење овозможува полесно да заклучите дали и кога треба да направите одредени промени во оброците или медикаментите, а исто така може да помогне и во откривањето на влијанието врз вашето телото на одредени конкретни прехранбени продукти.

8) Спијте доволно

Лошите навики за спиење исто така можат негативно да влијаат на нивото на глукоза во крвта, но и на инсулинската сензитивност. Може да водат до повишен апетит и да поттикнат развивање на гојазност.

При нарушен сон, нивоата на хормонот за раст опаѓаа, а се зголемува нивото на кортизол, кој рековме дека влијае негативно во однос на шеќерот. Хормонот за раст, исто така игра улога во контролирањето на глукозата во крвта.

Секако, сонот е значаен и за многу други аспекти од општото здравје.

9) Јадете повеќе храна богата со магнезиум и хром

Високиот шеќер е поврзан и со недостатокот од одредени микронутриенти, како минералите хром и магнезиум.

Хромот е значаен во метаболизмот на мастите и јаглехидратите, контролата на глукозата во крвта и неговиот недостаток може да води до јаглехидратна интолеранција. Храна богата со хром е полнозрнастата храна(житарки), кафето, јатките, мешунките, брокулите итн.

Во една студија, луѓето кои имале исхрана богата со магнезиум, имале за дури 50% помал ризик од развој на дијабет.

Храна богата со магнезиум: зелен зеленчук, темна чоколада, банани, мешунки, риба, полнозрнасти житарки итн.

10) Пијте доволно вода

Пиењето доволно вода може да го одржи нивото на глукоза во крвта во здрави граници.

Дополнително, спречувањето на дехидратацијата ја помага работата на бубрезите во филтрирањето на вишокот шеќер од крвта во урината.

Низа од студии укажуваат дека редовното и доволно хидрирање ја рехидрира крвта, го намалува нивото на шеќер во неа и го намалува ризикот од развивање дијабет.

Вишокот телесна тежина измачува огромен дел од светската популација, па губењето на килограмите е една од најчестите здравствени и фитнес цели.

Според Американскиот центар за превенција и контрола на заболувањата (CDC), речиси половина од населението во САД во последните 12 месеци имало некакви обиди за слабеење.

Желбата за слабеење резултира со безброј стратегии и методи за слабеење, некои поцврсто, а некои многу послабо базирани на наука, повеќе на ,,искуство”.

Неодамна објавено истражување во едно од подобрите списанија кога станува збор за гојазноста – Obesity journal, се обидува да ги идентификува ефективните бихевиорални(збир од навики и однесувања) и психолошки стратегии, споделени од луѓето кои успеале трајно да го загубат вишокот телесна тежина.

Студијата  анализирала волонтери кои успеале трајно да ослабат 9 или повеќе килограми, во текот на 3 години и утврдила неколку специфични разлики кои ги одделувале овие поединци од другите помалку-успешни во обидите за губење на килограмите. Покрај главанта разлика – јадењето здрава храна, разликите вкучувале развивање на силни навики за здраво јадење и редовна физичка активност, техники на самоевалуација(себе преиспитување и надгледување) и стратегии за справување со психолошкиот стрес.

Слабеењето е процес кој има потреба од сеопфатен пристап

Според експертите, оваа студија уште еднаш ни потврдува дека трајното слабеење е процес кој има потреба од внимателен и целосен, сеопфатен пристап.

Значи не е само калорискиот дефицит(кој без дилема ќе донесе резултат, затоа и повеќето диети се успешни, но само на почетоците) оној што ќе ни донесе резултат.

Само градењето на здрави навики во однос на исхраната, но и физичката активност, спиењето и успешното справување со стресот можат да водат кон траен резутлат. Исто така, друг нераскилив фактор е и едукацијата во однос на сите претходно набројани фактори.

Значи и кога станува збор за слабеењето, треба да мислиме со главата, а не со стомакот.

3 стратегии за успешно и трајно слабеење

1) Формирајте ,,цврсти” навики

Секој успешен, долгорочен план за слабеење има потреба, односно треба да содржи идеи за трајни промени во навиките. Превземајќи чекори кон формирање трајни, цврсти навики, се намалуваат шансите од значително варирање на тежината во иднина или враќање на загубените килограми. Според резултатите на споменатата студија, волонтерите кои постигнале најголем успех имале усвоено цврсти навики во однос на здравата исхрана и редовната физичка активност. Сето ова има смисла и не е нешто сосема ново, но како да ги добиеме или како да ги стекнеме ваквите цврсти навики?

Еден од истражувачите од студијата вели дека мотивот, правилните позитивни размислувања и упортноста се неопходните компоненти за успех. Еден од најдобрите начини за формирање на добри навики е прво нивно утврдување, а потоа изнаоѓање на најприфатлив начин на кој можеме да ги оствариме.

На пример, пазарувањето само на здрави намирници и нивната постојана достапност во кујната, за повеќето луѓе го прави полесно одолелвањето на искушенијата кои се чести.

За многумина е исто така полесно, наместо целосно да променат некоја навика, да ја направат барем малку поздрава. Така, полесно ќе дојдат и до најздравата опција. На пример грицките. Можеби и здравите грицки имаат доста калории, но тие побрзо ќе ве заситат и со текот на времето ќе можете полесно да се справите со количните.

Друг пример, ако често јадете од досада или стрес, кога ќе дојде тој момент на потреба за храна, најдете нешто друго за правење, како некој друг вид активност што ви претставува задоволство или пак направете некоја здрава активност, како пешачење или возење велосипед.

На крајот, нешто многу значајно што треба да го разбереме е дека прогресот во однос на слабеењето скоро никогаш не е линеарен. Што значи тоа? Тоа значи прогресот не е постојано со ист интензитет и дека повеќето луѓе имаат периоди во кои работите не одат ,,според планот”. Ова не треба да демотивира, напротив, тоа е нормално и затоа слабеењето се нарекува процес. Џабе користите диети и се изгладнувате кога во главата ви се врти идејата за ,,последниот ден” и враќањето на старите навики. Ниту пак предобриот резултат не треба да мотивира да се вратите кон некоја стара и лоша навика.

2) Процес на семоевалуирање или себенадгледување

Постојат неколку начини за успешно следење на губењето телесна тежина. Во студијата, како најефективна стратегија од овој аспект се покажало запишувањето на тежината на график и следењето на калорискиот внес секојдневно, определувајќи целна вредност (најчесто во некаква апликација). Следењето на физичката активност, исто така била од помош. Поентата на ова следење е да се создаде чувство кои одлуки како влијаат на калорискиот дефицит, но и целокупното чувство и како тоа се одразува во прогресот во реалноста.

По одреден период, веќе нема ниту да имате потреба од толку детално следење, бидејќи пресметките за калорискиот дефицит ќе одат ,,на памет”, а ќе знаете и кои производи и активности како влијаат на намалувањето на килограмите.

Според експертите од студијата, следењето на резултатите, освен што ни овозможува увид во тоа каде грешиме и со тоа, што треба да поправиме, туку ни дава и чувство на успех и задоволство по добриот резултат. Ваквото чувство мотивира, а мотивот е клучен во однос на трајните промени.

3) Справување со психичкиот стрес

Било какви промени во животот, можат да ви создадат одреден интензитет на стрес, вкучително и промените во исхраната и физичката активност, кои се нужни за правилното слабеење. Затоа, како доста битни се јавуваат механизмите за справување со стресот предизивкан од овие промени.

Во студијата, специфичните стратегии за справување со стресот, како размислувањето за веќе постигнатите успеси и размислувањето на позитивен начин околу процесот на слабеење, се покажале како доста важни. Тие се клучни во моментите кога ,,нешто не оди според планот”.

Затоа, експертите советуваат дури и да си ги запишувате и најмалите успеси кои се постигнати во процесот на слабеење, да се потсетите на посветеното време и што е најважно, на мотивот – нешто што е нужно да го утврдите во самиот почеток.

Тие советуваат и комбинација од искрен и внимателен однос кон себеси- рационалност која ќе ви овозможи емоциите да не надвладеат, што е ризик за подложност на стрес и враќање на некои ,,лоши задоволства”.

Свесноста за претходните постигнати успеси и позитивната настроеност кон целта, ќе ви помогнат да сфатите дека голем дел од работите се под ваша контрола.

Општо е познато дека за пандемијата на гојазноста во модерното време, пред сé  одговорни се неправилната исхрана и физичката неактивност. Но, дали сте знаеле дека постојат и класи синтетски соединенција кои се поврзуваат со нагло зголемениот ризик од гојазност? Тие се наречени обезогени соединенија и се наоѓаат во низа секојдневни производи.

Во продолжение, дополнителни причини плус за исфрлање од употреба на пластичните чашки, прибор и различните прехранбени пластични пакувања и причина плус за зголемување на внесот на свежа и непроцесирана храна.

Што се обезогени соединенција?

Обезогените соединенција се синтетски или вештачки добиени хемикалии кои можат да се најдат во различните пакувања за храна, пластичен прибор и прибор за готвење. Ваквите компоненти се сметаат за нарушувачи на ендокрината функција на организмот.

На тој начин, тие влијаат и врз телесната тежина. Освен тоа, тие можат и да нарушат некои други хормонски дејства, делувајќи на фертилноста и пубертесткиот развој.

Постојат над 20 утврдени обезогени соединенција, а ваквото име го добиле пред 16 години, кога било утврдено нивно нарушувачко дејство на метаболитичките процеси, што резултирало со зголемена телесна тежина, но и општо, зголемен ризик од зголемена телесна тежина во текот на животот.

Според истражувањата, обезогените соединенија го поттикнуваат зголемувањето на телесната тежина преку нарушувањето на метаболизмот на адипоцитите(масните клетки), зголемувајќи ја резервната енергија во масните ткива и  преку нарушувањето на невроендокрината контрола на апетитот и заситувањето.

Кои се најчестите обезогени супстанции?

1) BPA или бисфенол А

Токсичниот ефект на ова соединение е добро познат и се состои од зголемена инфламација, инфертилност и недостаток од витамин Д.

Но, според новите истражувања, ВРА се поврзува и со гојазноста и дијабетот. Една мета-студија од 2019 укажува на можна причинско-последична врска помеѓу детската гојазност и изложеноста на споменантата хемикалија бисфенол А.

Најчесто бисфенол А се користи кај пластичните шишиња, пластичниот прибор за една употреба, играчките, некои типови на медицински прибор, ПВЦ пластични компоненти, но исто така можно е да се сретне и кај металните буриња за пиво, металните пакувања за кафе, лименките и металните затворачи за тегли.

2) Фталати

Фталатите се хемикалии кои се додаваат на пластиката, со цел зголемување на нејзината флексибилност и рок на траење. Нашле примена во широк спектар на козметичките продукти и пакувањата за храна, но и детските играчки, кремите за сончање, детергентите итн.

Се смета дека во САД над 75% од населението во својот организам има одредено количество од овие компоненти.

Една мета-анализа од 2019 година, анализирала податоци од 29 истражувања, по што дошла до заклучок дека постојат силни индикации за директна поврзаност на изложеноста на фталати и гојазноста, особено кај повозрасните лица.

Покрај негативниот ефект во однос на метаболизмот и гојазноста, фталатите се поврзуваат и со репродуктивни нарушувања, вкучително оштетувања во ДНК на сперматозоидите, токсичност за тестисите и нарушен пубертет.

3) Полихлоринирани бифенили

Синтетски компоненти со широка индустриска примена, вклучително како обојувачи на хартија, пластификатори на боите, а присутни се и во различни пластични и гумени производи. Иако во повеќето земји веќе овие компоненти се забранети, сепак сé уште можат да се најдат во многу производи, но и како загадувачи на водите и почвите.

Тие можат да се акумулираат во листовите и другите делови од растенијата и на тој начин да станат храна за рибите и другите животни, но да стигнат и до трпезите.

Студиите нашле релација помеѓу развојот на гојазност и овие компоненти. Дополнително, пронајдени биле и влијанија на зголемената инсулинска резистентност, зголемен ризик од дијабет тип 2 и метаболен синдром.

4) Атразин

Еден од најчесто употребуваните хербициди, односно земјоделски препарати за заштита на насадите од треви и други штетници. По нанесувањето на почвите, тој може да навлезе во нив, а така да стигне и до подземните води и евентуално да ја контаминира водата за пиење. Секако, дел од овој хербицид може да остане и на самите земјоделски култури.

Истражувањата покажуваат дека оваа компонента може да придонесе за развивање на инсулинска резистентност и гојазност, особено во комбинација со исхрана богата со маснотии.

Како да ја намалиме нашата изложеност на овие штетни компоненти

Кога се работи за овие обезогени супстанции, најважно е да се внимава дали бебињата и децата се изложени на нив, бидејќи во првите години од животот телото сé уште нема доволно развиени контролни механизми за тежината, а и штетите се повозможни. Секако, изложеноста е опасна за секого, па во продолжение неколку совети како да ја намалите изложеноста на ваквите штетни соединенија:

• Избегнувајте храна која е пакувана во било каква пластика

• Употребувајте стаклени чаши и шишиња(стаклото е најинтертниот, односно најмалку реактивниот материјал за пакување, единствената маана му е нееластичноста и лесната кршливост)

• Не ставајте пластични садови или разни пластични пакувања со храна во микробранова

• Употребувајте повеќе домашно подготвена козметика

• Внимавајте дали пластични продукти кои ги користите содржат ВРА

• Употребувајте прибор за готвење од нерѓосувачки челик, од легури на железо и карбон или од отпорно стакло

• Добро мијте ја и јадете повеќе свежа храна

Гингивитис (гингивит) е воспаление на непцата, најчесто предизвикано од недоволна хигиена на усната празнина. Ова често заболување е поблаго заболување на непцата кое предизвикува иритација, црвенило или отоци на гингивите, делот од непцата кој ги опкружува забите.

Често гингивитисот се потценува, но тој треба да се сфати сериозно и да се третира навремено, бидејќи може да води кон посериозно заболување на непцата наречено парадентоза, а тоа пак, кон загуба на забите.

Најдобриот начин за превенција и лекување на ова заболување е одржувањето на правилната и редовна орална хигиена, односно: миење на забите најмалку 2 пати во текот на денот, употреба на конец за заби и редовни прегледи кај стоматолог.

Симптоми

Здравите непца се тврди и светло розеви ткива, кои се цврсто слепени околу секој заб. Типичните имптоми на гингивитис се:

• отечени непца
• вцрвенети, до темно црвени непца
• крварење од непцата, особено при четкање на забите
• лош здив
• омекнати непца
• разлабавени непца околу забите
• болки при џвакање

Доколку забележите некој од овие симптоми, треба да се јавите кај вашиот стоматолог. Што порано се открие гингивитисот, тоа се помали шансите за трајни оштетувања и развување на парадентоза.

Причини

Како што кажавме, најчестата причина е лошата орална хигиена која овозможува наслагите на забите да предизвикаат воспаленија на непцата. Еве како овие наслаги од храната на забите можат да помогнат во развивањето на гингвит:

• Често наслагите се и невидливи тенки филмови составени од храна која е погодна средина за бактерии, особено ако храната е скробна или шеќерна. И нормалната флора на устата може драстично да се размножи на овие ,,подлоги” и на тој начин да создаде воспаленија. Затоа е потребно секојдневно отстранување на овие наслаги.

• Ваквите наслаги можат да преминат во забен камен. Забниот камен не можете самите да го отстраните со четкање на забите, бидејќи е цврста наслага која (повторно) е погодна средина за бактериите. За отстранување на забниот камен морате да посетите стоматолог.

• Воспаление на гингивата(пределот на непцата околу забите). Колку подолго помалите наслаги и забниот камен остануваат присутни, толку повеќе тие ги иритираат непцата, особено нивниот дел околу забите и на тој начин се зголемуваат шансите за воспаление, односно гингивитис.

Поединци кои се во ризик и можни компликации од гингивитот

Гингивитисот е навистина често воспалително заболување и секој може да го има, но за посебно ризични се сметаат луѓето:

◦ кои имаат лоша орална хигиена и се пушачи
◦ се повозрасни
◦ кои имаат сува уста
◦ кои имаат неправилна исхрана, најчесто недоволно внесуваат витамин Ц
◦ со различни скршеници на забите и места кои се тешки за чистење со четкичката
◦ кои имаат одредени болести што им го намалуваат имунитот одговор
◦ со одредени инфективни заболувања и користат лекови за некои други заболувања

Компликациите најчесто се зголемениот ризик парадентозата кој може да води до губење на забите, но можни се и некои други пострашни последици, како навлегување на опасните патогени бактерии кои го предизвикуваат воспалението на непцата во крвотокот зголемувајќи го ризикот од потешки бактериски инфекции на некои други места во телото.

Превенција

Превенцијата е јасна. Сé она што се подразбира под добра хигиена на усната празнина – редовно миење на забите, корисење на конец, листерин и редовни прегледи на стоматолог.

Дополнително, постои уште еден начин на превенција, а тоа е правилната исхрана. Балансираната и здрава исхрана подразбира помалку процесирани шеќери, кои се инаку најпогодна средина за развој на бактериите од наслагите на непцата и доволни количества на храна богата со витамин Ц и со сите други нутриенти потребни за силен имунитет и здравје на забите и непцата.

Неколку природни начини за самопомош при гингивит

• Промивање со солена вода

Една студија од 2016 година укажува дека употребата на солена вода може да има доста позитивно дејство при воспалени непца. Резултатите од студијата велат дека солениот раствор покажал намалувачко дејство во однос на отокот, болките, бројот на бактерии, количеството на храна во наслагите, но и во сузбивањето на непријатниот здив.

Сепак, миењето не се препорачува да биде секојдневно, бидејќи тоа може да го оштети забниот енамел или глеѓта.

• Користете помеки четки и менувајте ги на неколку месеци

• Промивање со зелен чај,  чај од хибискус, ѓумбир и камилица

Антибактериското и антивоспалителното дејство на овие чаеви може да биде навистина од помош. Исто така, можете да ги користите самите ќесички од чај, кои по кратко варење во вода од околу 5 минути(и потоа ладење), можете директно да ги нанесете на непцата.

• Употреба на различни гелови на база на куркума и алое вера

• Употреба на есенцијални масла како масло од лимонова трева, чајно дрво

• Кокосово масло

Масло со силно антибактериско дејство.

Манганот е еден од поважните т.н. минерали во траги. Тој е витален минерал за човековото тело, но е потребен во доста мали количества.

Манганот значајно придонесува за повеќе функции на организмот, вклучително метаболизмот на аминокиселините(градбените единици на сите протеини), холестеролот, глукозата и јаглехидратите. Исто така, важни улоги игра и во формацијата на коските, згрутчувањето на крвта и намалувањето на воспалителни процеси.

Како и останатите минерали кои се неопходни за правилното функционирање на организмот, манганот е есенцијален, што значи телото нема механизам да го синтетизира, па мораме да го внесеме преку исхраната. Сепак, телото има механизми да прави резерви од него во црниот дроб, панкреасот, коските, бубрезите и мозокот (до околу 20mg).

Во продолжение, нешто повеќе околку најзначајните функции на манганот, симптоми предизвикани од неговиот недостаток и вишок, колкави количества ни се потребни на дневно ниво и богати извори на манган во храната.

Дејства на манганот во организмот

1) Антиоксидативна улога

Метаболитичкиот ,,отпад” кој постојано се создава во организмот – слободните радикали- имаат потенцијал да направат штета на различните видови клетки и ткива на организмот, преку оксидативното оштетување. Континуираното оксидативно оштетување води кон процеси на хронична инфламација или воспаление, што пак е еден од главните ризик-фактори за хроничните заболувања.

Прва линија на одбрана од овие штетни процеси се анитоксидативните компоненти, кои можат да бидат внесени преку храната, а некои од нив да ги синтетизира и самото тело.

Маганот, помага во синтетизирањето на антиоксидативниот ензим супероксид дисмутаза (СОД).

Авторите на една студија од 2011 година, утврдуваат дека СОД помага при ,,неутрализирањето” на еден од најопасните слободни радикали, наречен супероксид. СОД наоѓа начин да ја разгради оваа компонента на многу помали компоненти кои не претставуваат опасност по организмот.

СОД, на пример, има и доста значајна улога во заштитувањето на мозокот од оксидативните оштетувања, но и низа други значајни антиоксидативни улоги.

2) Дополнителни други метаболитички улоги

Покрај улогата во синтетизирањето на СОД, манганот е значаен и за синтетизирањето на некои многу значајни ензими со важна улога во метаболизмот на јаглехидратите, аминокиселините и холестеролот.

Манганот е потребен и за оптимално здравје на тироидната жлезда. Тој претставува есенцијален кофактор за синтезата и на хормонот тироксин, витален тироиден хормон кој помага за контролирање на апетитот и некои значајни метаболитички патишта, па на тој начин и за контролирањето на телесната тежина.

Инаку, ензимите се протеински молекули кои ги забрзуваат важните биохемиски процеси во организмот на сите живи суштества. Секој од нив има специфична улога и протеинска структура.

3) Значаен минерал за здравјето на коските

Иако витаминот Д и калциумот имаат позначајни улоги за здравјето на коските, сепак и манганот учествува во синтезата повеќе ензими кои се важни за анаболизмот или синтезата на коскеното ткиво.

4) Побрзо заздравување на раните

Манганот учествува во создавањето на аминокиселината наречена пролин. Пролинот е неопходен пак, во синтезата на протеинот колаген, можеби најважниот протеин за кожата и коските и дефинитивно најраспространетиот протеин во човековиот организам. Колагенот е клучен и за заздравувањето на раните.

Дополнително, манганот заедно со витаминот К, игра значајна улога во згрутчувањето на крвта. При повредите, згрутчувањето на крвта е многу значајно, заради спречување од непотребно губење крв.

5) Улога во контролирањето на шеќерот

Според истражувањата, манганот игра важна улога и во контролирањето на шеќерот во крвта.

Низа студии велат дека луѓето со дијагностициран дијабет имаа намалени нивоа на манган во крвта. Сепак, сé уште не е целосно утврдено дали има причинско-последична релација помеѓу ваквите намалени нивоа и развивањето на дијабетот, или самиот дијабет го намалува манганот.

Но, едно е јасно – манганот е високо концентриран во панкреасот, што според некои студии силно укажува дека има одредена улога во продукцијата на инсулин, хормон кој го намалува нивото на глукоза во крвта.

6) Може да помогне, во комбинација со калциумот, при менстуралните болки, а се поврзува и со позитивна улога во намалување на инциденцата на епилептични напади

Симптоми и опасности од недостатокот

Дефицитот од овој минерал е доста редок, имајќи предвид дека манганот е доста присутен во често користени секојдневни намирници и имаме многу мали потреби од него, но во некои случаеви недостатокот е можен. Ако се појави, важно е да знаете да ги препознаете симптомите, а тие се:

• деформации во коските
• успорен и намален раст
• нарушена фертилност
• предијабетес
• нарушен метаболизам на јаглехидрати и масти

Како што споменавме, дефицитот е многу редок, особено кај здравите луѓе, но некои поединци со одредени нарушувања, се под ризик. Такви се поединците со: епилепсија, остеопороза, дијабет, нарушувања на панкреасот, луѓе кои одат на хемодијализа и деца со поретки болести на крвта.

Најчесто се препорачува побогата исхрана со манган или суплементација.

Симптоми и опасности од преголемите количества манган

И покрај низата важни функции кои ги има манганот во организмот, во поголеми количества тој може да биде и токсичен.

Според истражувањата, безбедното количество на манган се движи до 11mg дневно, а за помладите(до 19 години) – до 9mg. Но, здравите поединци, односно оние со здрави бубрези и црн дроб, можат и да ги излачат вишоците од манган до одредена граница.
Повеќе треба да внимаваат тие со заболувања на овие органи.

Континуираниот преголем внес може да води кон успорени движења, тресење на рацете, лош баланс и слаби мускули итн – состојба наречена манганизам.

Сепак, крајниот заклучок е дека многу тешко можете да претерате со внесот на манган преку исхраната, највеќе треба да внимаваат оние кои земаат суплементи, оние кои на некои начин се изложени на манган (вдишување заради специфичноста на работното место или некои други причини) или пак оние со недостаток од железо, со некакви нарушувања на црниот дроб, но и помалите деца и новороденчињата.

Оптимални дневни количества и суплементирање

Препорачаните дневни количества од овој минерал се движат од 1,8 до 2,3mg. Како што споменавме претходно, за безбедни количества се сметаат до 11mg.

Во поретки случаеви се јавува потреба од суплементирање, но задолжително во консултација со матичниот лекар. Најчесто, суплементирањето се користи за третирање на недостатокот од некои други минерали, како цинк и бакар, на пример.

Храна богата со манган

Доста намирници кои секојдневно ги користиме, содржат сосем солидни количества манган, на пример:

◦ јатки, како на пример бадемите
◦ мешунки, како грав, грашок, леќа
◦ овес и повеќето други полнозрнасти житарки
◦ интегрален ориз
◦ зелен лиснат зеленчук, како спанаќот
◦ ананас
◦ темна чоколада

Храната богата со железо ја намалува апсорпцијата на манганот, а исто така, но во помала мера тоа го прават и фосфорот и калциумот. Сепак, ова не значи дека треба да го намалите внесот на храна богата со железо, фосфор и калциум, бидејќи многу почест е дефицитот од споменатите минерали, отколку од манганот.

Чиа пудингот е перфектен здрав доручек, но погоден е и за било кој дел од денот, како ужина или десерт.

Чиа пудингот има уникатна конзистенција, односно специфична кремаста структура, а е богат извор и на протеини, растителни влакна и омега 3 масни киселини. Нема некој специфичен вкус, но затоа е погоден за збогатување со други здрави намирници по ваш вкус. Ако сакате пудингот да има сладок вкус, додадете слатки зачини како цимет, кардамом, ванила екстракт или некои здрав засладувач по вкус (мед, стевиа, јаворов сируп итн).

Засладувачите можете да ги додадете како прелив, но како предлив можете да користите и различни семиња и јаткасти плодови, како цели или мелени, но и разни овошки, топено темно чоколадо итн.

Ако сакате промени во конзистенцијата, односно многу погуст пудинг, додадете некакво погусто растително млеко. Ако пак сакате поретка содржина, можете да го изблендирате пудингот – добар избор при чоколадниот и чиа пудингот со семки од тиква.

Супер-храна

Чиа семето се смета за супер-храна чиј состав освен што нуди низа на здравствени бенефити, погоден е и за слабеење, пред сé, поради високиот процент на растителни влакна и протеини. Чиата е исто така одличен избор за оние кои избегнуваат животински производи, бидејќи содржи високи проценти од различни есенцијални аминокиселини. Повеќе за чиа семето можете да прочитате тука.

Како да направите чиа пудинг во 3 чекори:

1. Процесот на правење чиа пудинг е едноставен. Најпрво треба да ги измешате чиа семето и растителното млеко во еден сад или најубаво подлабока чаша.

3 големи лажици чиа семе на 1 чаша течност, но ако сакате погуст чиа пудинг подобро е 4 кафени лажички.

2. Кога ќе ја подготвите ваквата смеса, оставете ја 5-10минути и потоа повторно убаво и темелно промешајте, за да се избегнат било какви згрутчувања и таложење на семето. Овој чекор е клучен и задолжителен. Потоа, покријте ја смесата и оставете ја во фрижидер 1-2 часа или преку ноќта.

3. Чиа пудингот треба да има солидна густина, па ако по вадењето од фрижидер ја нема оваа посакувана густина, можете да му додадете уште малку од семето, да промешате и да го оставите уште 30тина минути во фрижидер.

Растителното млеко може да биде од соја, бадем, индиски ореви итн. Ако млекото е веќе засладено, немојте дополнително да додавате засладувачи(чоколадно или ванила соја млеко, на пример).

Подготвениот пудинг може да стои во фрижидер од 5 до 7 дена. Така, можете првиот деч  веднаш да го јадете, а другиот да го оставите за наредните денови и да го користите како основа за различни други брзи рецепти, односно ужини.

За они на кои им се брза – чиа барови

Ако сте нестрпливи и не можете да чекате 2 часа, тогаш можете по 10тина минути да ја искористите смесата од растително млеко и чиа во комбинација со путер од кикирики, кокосови трошки, суво овошје, парченца темна чоколада и одреден вид мусли(слични комбинации можете да правите и по ваш вкус). Во поголем сад ја правите смесата, потоа ги обликувате баровите по ваша желба и ги оставате во фрижидер околу 15тина минути.