Д-р Митов

Ако често чувствувате болки во нозете, можеби е време да го проверите вашето кардиоваскуларно здравје.

Заморените нозе всушност можат да бидат симптом на неколку здравствени состојби, но најчесто ова непријатно чувство е предизвикано од:

• намалениот проток или циркулација на крв во нозете или пак
• ослабнати мускули на нозете

Иако споменатите главни 2 проблеми најчесто доаѓаат со стареењето, треба да се знае дека заморените нозе не се случај само во подоцнежните години.

Заморените нозе и циркулацијата

Крвта патува од срцето до органите и мускулите преку мрежа од артерии. Преку вените пак, крвта се враќа во срцето и белите дробови за да прими кислород и да го започне повторно истиот циклус. Транспортирањето на крвта од долните предели на нозете и стапалата, може да биде отежнато кај одредени поединци.

• Хроничната венозна инсуфициенција

Вените имаат одреден механизам кој го помага движењето на крвта нагоре до срцето. Луѓето кои се слабо физички активни и поминуваат огромен период од времето во стоење или седење, се под сериозно зголемен ризик од проблеми со циркулацијата, особено со најчестиот проблем – хроничната венозна инсуфициенција. Главните ризик-фактори за оваа здравствена состојба се: староста, гојазноста, пушењето, бременоста, проширените вени и тромбозата се главните ризик-фактори.

Хроничната венозна инсуфициенција може да се манифестира со бројни симптоми, вкучително и заморени нозе. Вените кои имаат нарушена функција можат да предизвикаат и отоци на нозете, нови варикозни вени, промени на кожата, чешање и ронење на кожата итн.

Ако отоците излезат од контрола, најмалите крвни садови – капиларите – можат да пукнат, предизвикувајќи модринки низ површината на нозете. Ако пак е дијагностицирана длабока венска тромбоза, значително се зголемува ризикот од сериозни провлеми поради блокирањето на крвните садови од малите згрутчувања во крвта.

Доколку мислите дека имате проблем со циркулацијата или евидентно е дека имате проширени вени, консултирајте се со вашиот лекар, кој ќе ви даде соодветен третман. Што порано реагирате, тоа се помали потенцијалните оштетувања.

• Периферна артериска болест

Ако освен лесното заморување, чувствувате и болки во нозете, треба да обрнете внимание кога се случуваат тие болки. Ако наједноставното искачување по скалите ви предизвикува болка, а потоа со одморањето таа исчезнува, можеби имате состојба наречена периферна артериска болест. Оваа болест се развива кога артериите во нозете се стеснуваат поради наталожувањето на масни наслаги на нивните ѕидови.

Кога било кои мускули, во случајов на нозете, нема да добијат доволно оксигенирана крв, или крв богата со кислород, во нив се случуваат болки, сé додека не ја добијат потребната количина оксигенирана крв.

Периферната артериска болест може да биде и знак за некое посериозно кардиоваскуларно заболување. Насобирањето на масните депозити во периферните артерии укажува на опасност од потенцијални слични такви наслаги и на останатите артерии, вклучително и коронарните, односно артериите кои го хранат срцето.

Многумина кои страдаат од болки во нозете, веднаш ги поврзуваат со мускулни или ревматоидни, но според кажаното, некои форми на болки во нозете можат да бидат знак за срцево заболување.

Главните ризик-фактори за срцевите заболувања се: високиот холестерол, масти и крвен притисок, дијабет, бубрежни заболувања, гојазност, пушење, неактивен живот и генетиката.

Значи, како краток заклучок: доколку имате болки и често заморени нозе, одете на превентивен преглед на срцето и крвните садови, особено ако не сте имале ваков преглед во блиското минато и ако имате една или неколку од наброените состојби кои се ризик-фактор за срцеви заболувања.

Заморени нозе и ослабени мускули

Ако циркулацијата не е проблемот кој предизвикува болки во нозете, тогаш најверојатно проблемот се ослабените мускули. Оваа состојба е позната како саркопенија, состојба која доаѓа со процесот на стареење. По 30тата година, природно започнува намалувањето на мускулната маса. Густината на коските, исто така се намалува со стареењето. Дополнително, кај жените, хоромоналните промени поттикнати од менопаузата ги прават коските поподложни на фрактури при физички повреди.

Проблемите со загубата на мускулната маса не се загрижувачки само за бодибилдерите. Состојбата на мускулите е клучна за сите активности на телото и нивното ослабување може да ја ограничи подвижноста во голема мера, што води кон намален квалитет на живот во целина.

Физичката активност е клучот

За среќа, на саркопенијата и намалената густина на коските можеме да им се ,,спротивставиме” со едноставни вежби, како редовно пешачење(посебно по нагорнини или скали) и подигнување на помали тежини.

Иако можеби изгледа чудно и тоа е првиот мотив кој ги одвраќа луѓето од вежбање – непријатното чувство и болките во нозете се значително помали по добра сесија физичка активност, отколку при седење или лежење.
Седечкиот начин на живот предизвикува предвремено губење на мускулната маса.

Заклучокот е следен – вежбањето е добро за мускулите, а и за срцето кое е еден од нив!

Почнете со помал интензитет, и најмалата прошетка се смета за активност. Ако таа премине во навика, само гледајте како се зголемува вашиот ,,апетит“ за физичка активност!

Калциумот е најзастапениот минерал во човековото тело, а најдобро е позната неговата улога за здравјето на коските и заштитата од остеопороза. Сепак, треба да се знае дека далеку од тоа дека тука завршуваат неговите функции во организмот.

Главните улоги на калциумот во организмот

Калциумот игра клучна улога во многу процеси кои се одвиваат во организмот и е неопходен за нормалното функционирање на клетките.

Пренесување на нервните сигнали, секреција на хормони, правилна коагулација на крвта, мускулни контракција и релаксација, се само дел од најзначајните функции на овој минерал.

Знајќи го ова, логично е да се заклучи дека неговиот дефицит и те како може да биде проблематичен во однос на нарушување на споменатите физиолошки процеси и дека не е само остеопорозата она што треба да нé загрижува ако не внесуваме доволно калциум преку исхраната.

Недостаток на калциум е честа појава

Недостатокот од калциум во организмот е дефиниран како хипокалцемија. Доколку не се препознае ваквата состојба, на долг рок таа може да води дури и кон животозагрозувачки состојби. Затоа е многу важно да се препознаат симптомите на хипокалцемијата и да се реагира.

Долготрајниот дефицит може да предизвика проблеми со забите, катаракта, ментални нарушувања, остеопороза, односно многу кревки коски подложни на скршеници.

За жал, хипокалцемијата е доста застапена помеѓу населението, односно луѓето често не го внесуваат калциумот доволно преку исхраната или преку правилното суплементирање, па страдаат од симптомите на недостаток.

Фактори кои попречуваат нормална апсорпција на калциум

Дополнително, бројни фактори предизвикуваат попрчување во апсорпцијата на калциум, а тоа на подолг рок може да води и до хипокалцемија. Такви фактори се:

◦ недостаток од витамин Д
◦ недостаток од магнезиум
◦ преголем внес на натриум и фосфор(сол, адитиви во храната и газирани пијалаци)
◦ хронични бубрежни заболувања
◦ нарушена функција на тироидната жлезда
◦ операции за намалување на обемот на желудникот
◦ некои видови на терапии (инхибитори на протонската пумпа, хемотерапија, терапии за епилепсија)

Симптоми на недостатокот од калциум

Симптомите на хипокалцемијата можат да варираат во навистина широки граници – од непостоечки до тешки и животозагрозувачки. Хроничниот нетретиран недостаток може да доведе до тешки последици, вклучително рахитис, остеопенија и остеопороза.

Дури и ако дефицитот не се манифестира со никакви симптоми, посебно во раната фаза, метаболитичките нарушувања и потенцијалните дисфункции веќе се случуваат.

Ниските нивоа на калциум во крвта и недостатокот од калциум можат да водат кон следните симптоми:

• расипување на забите
• лош квалитет на коса
• сува кожа
• мускулна слабост и чести грчеви
• хроничен нагон за чешање
• псоријаза
• катарака
• кршливи нокти
• симптоми на остеопороза
• пецкање во екстремитетите и околу устата
• хроничен замор
• нарушена интелектуална способност, лесна надразливост, депресија, анксиозност
• промени во гласот поради истегнување (спазам) на мускулите на гркланот
• проблеми со голтањето
• болки во градите
• срцева слабост
• онесвестување

Кога ќе му наведете некои од споменатите симптоми, докторот ќе ви препорача тестирање на крвта за утврдување на нивото на калциум.

Третман и превенција

Колку калциум е потребен од исхраната и суплементирањето и во каква форма за да се превенира хипокалцемијата? Колку калциум е потребен за да се постигне оптимално здравје?

Ова прашање е предмет на дебата во научниот свет, помеѓу докторите и нутриционистите. Одделот за исхрана и нутриција на Американската академија за медицина, заклучува дека не постојат доволно податоци за да се утврди точно потребниот внес на овој макроминерал преку исхраната и суплементите.

Наместо тоа, тие дефинираат ,,адекватен” внес на калциум кој се движи од 1000mg за возрасни лица, до 1200mg за лицата постари од 50 години.

Околу 1% од вкупниот калциум на телото е потребен за одвивањето на клучните физиолошки функции. Телото го складира вишокот калциум во коските и ткивата, за кога ќе паднат неговите нивоа во крвта, повторно да го земе од нив.

Калциумот во храната

Првата работа која треба да ја направите при хипокалцемија е да го зголемите внесот на калциум преку исхраната. Иако млечните производи се особено богати со калциум, другите нивни компоненти ги прават лош избор за здравјето на коските. Дополнително, ваквите произовди се проблематични и од низа други аспекти.

Наместо нив, изберете:

◦ семиња- чиа, сусам
◦ риба -сардина, лосос
◦ јаткасти плодови – бадеми
◦ зелени зеленчуци – брокули, зелка, спанаќ, прокељ, рукола
◦ тофу
◦ суви смокви
◦ мешунки – грав, леќа кои се дополнително богати и со останатите есенцијални микро и макроминерали

Значи, ако имаме здрава исхрана и пиеме доволно вода (која содржи калциум) не би требало да имаме дефицит на калциум.

Суплементирање

Доколку и по промените во исхраната, повторно имате деифицит, можеби ви се потребни суплементи. Во однос на суплементите, користете калциум цитрат малат и земајте го поделено на два пати, заедно со оброците за подобра апсорпција.

Секогаш имајте на ум дека и претераната консумација на богата храна со калциум и несоодветното суплементирање можат да водат до уште поголеми проблеми како хиперкалцемијата која може да доведе до срцеви заболувања, бубрежни камчиња, а може да биде и животозагрозувачка.

Повеќе студии покажуваат дека суплементирањето на своја рака може да има големи ризици, особено ако е редовно. Затоа, суплементите земајте ги после направена крвна слика и по советувањето со вашиот лекар.

Сите сме чуле за здравствените бенефити од умерената упореба на ладно цеденото маслиново масло, пред сé заради неговите моно и полинезаситени маснотии, но дали и маслинките имаат сличен ефект?

Луѓето ги одгледуваат маслиновите дрвја со милениуми заради нивните плодови – маслинките.

Постојат стотици видови маслинки и тие се многу важен дел од Медитеранската исхрана, која се смета за една од најздравите во светски рамки. Во продолжение, нешто повеќе околку нутритивноста и позитивните карактеристики на каламата маслинките.

Каламата маслинките се со потекло од Пелопонез, поточно градот Каламата, по кој го добиле и името. Можеби ќе ви звучи чудно, но каламата маслинките и општо сите маслинки, се сметаат за овошки, а нутриционистите ги вбројуваат помеѓу најздравата храна која може да се најде, пред сé, поради уникатниот состав од здравите маснотии и моќни антиоксиданти.

Нутритивна и вредност

Каламата маслинките имаат висока содржина на здрави масти и ниска содржина на јаглехидрати. Во 40g или околу 5 маслинки содржат: 90kcal, 6g масти, 5g протеини,5g јаглехидрати, 3g растителни влакна, но и 53% од дневно препорачаниот внес на натриум.

Споредбено со другите овошја, маслинките се особено богати со маснотии. Сепак, значајно е да се каже дека дури 75% од овие масти се мононезаситени или масти здрави за срцето.

Каламата маслинките се извор и на минерали и масно-растворливи витамини: железо, калциум, бакар, витамин А и витамин Е. Ова ги прави погодни за намалување на ризикот од анемија, за завцрстување на коските, за подобрена функција на срцето, кожата и очите, но ги прави и добри антиоксидативни средства.

Антиоксидативно дејство

Каламата маслинките содржат добар процент на различни типови полифеноли антиоксиданти. Двата главни се олеуропеин и хидрокситиросол.

Антиоксидантите се компоненти кои превенираат оштетувања на клетките од молекулите наречени слободни радикали. Според студиите, за одржување на здравјето, телото има потреба од баланс помеѓу количините на слободните радикали и антиоксидантите. Дисбалансот може да води кон оксидативен стрес, а тој кон хронични воспалителни процеси, главен ризик-фактор за повеќето хронични заболувања.

Имајќи предвид дека телото постојано продуцира слободни радикали, а недоволно антиоксиданти, внесот на антиоксидантите преку храната треба да биде исто така постојан.

Полифенолните антиоксидати се поврзуваат подобреното срцевото здравје, но и со некои превенцијата од некои невродегенеративни и малигни заболувања.

Маслинките се храна добра за срцето

Каламатата е добар извор на олеинска киселина, мононезаситена масна киселина.

Една студија од 2016 вели дека јадењето повеќе мононезаситени масни киселини го намалува ризикот од предвремена смрт.
Други студии, директно го поврзуваат дејството на мононезаситените масни киселини со намалениот ризик од артеросклероза или насобирање маснотии во вените, состојба која води кон зголемен крвен притисок и зголемен ризик од срцев удар.

Затоа, повеќе релевантни здравстевни институции ширум светот и ја препорачуваат умерена консумација на ваквите маснотии со цел превенирање на срцеви заболувања.

Студиите покажуваат дека олеинската киселина од каламата маслинките може да помогне и при слабеењето, односно промовира согорување на калориите во телото. И на овој начин, индиректно влијае за поздраво срце, преку превенирање од гојазноста.

Покрај мононезаситените масни киселини, за позитивниот ефект на каламатата врз срцето одговорни се и нејзините главни полифенолни антиоксиданти – олеуропеин и хидрокситиросол.

Навистина голем број на студии укажуваат дека овие 2 полифенолни антиоксидатни можат да го намалат притисокот, но и значително да придонесат за подобрен липиден профил. 2 главни фактори за каридоваскуларното здравје.

Потенцијално антиканцерогено дејство

Олеинската киселини и антиоксидантите во истражувањата покажале и одредено антиканцерогено дејство.

Лабораториските студии покажуваат дека олеинската киселина може да ја намали експресијата на одредени гени кои се поврзуваат со претворањето на здравата клетка во туморна.

Слично на ова, олеуропеинот и хидрокситиросолот покажале антитуморни активности, блокирајќи го растот и ширењето на одредени малигни клетки. Дополнително, тие покажале и одредено уништувачко дејство на ваквите клетки.

Анималните студии покажуваат превентивно дејство на споменатите антиоксиданти во однос на ракот на дојка, дебело цревно, бели дробови, но и некои други типови канцер.

Заштитно дејство за нервните клетки

Многу невродегенеративни заболувања, како најчестите на пример – Паркинсоново и Алцхајмерово заболување, се резултат на хроничната инфламација или постојаниот оксидативен стрес на нервните клетки, предизвикан од слободните радикали.

Храната богата со моќни антиоксиданти, како каламата маслинките, и тоа како е од помош во превенцијата од вакви заболувања.

Лабораториските и анималните истражувања покажуваат дека олеуропеинот е значаен невропротеткор или заштитник на нервните клетки од оксидативните оштетувања. Всушност, тоа значи заштитник од споменатите најчести невродегенеративни заболувања.

Внимателно со количината!

И покрај наведените позитивни дејства кои се должат на нејзиниот состав, каламата маслинката, како и сите други маслинки треба внимателно да се консумира во однос на количините. Тоа не е случај само поради богатата масна содржина, која може да допринесе за дебелеење.

Покрај здравите масти и антиоксидантите, маслинките најчесто се чуваат во раствор со големи концентрации на готварска сол. Огромните количини на натриум кои ги внесуваме  преку маслинките, можат дополнително да ја зголемат содржината на дневно внесена сол, што може да биде особено проблематично на долг рок. Пред сé, штетите се на сметка на кардиоваскуларното здравје и бубрезите, но солта создава и други проблеми.

,,Дури и кај луѓето со генетска предиспозиција за Паркинсон, пиењето кафе се поврзува со намален ризик од развивање на оваа болест.”

Ова се вели во една неодамна објавена студија во престижното списание Neurology. Според истражувачите, добиените резултати се особено охрабрувачки и ќе поттикнат повеќе идни испитувања на кофеинот и терапиите на база на кофеин во однос на намалување на ризикот од Паркинсоновата болест, дури и кај луѓето со генетска предиспозиција за неа.

Дополнително, можно е кофеинските нивоа во крвта да се користат и како еден вид биомаркер за идентификување на тоа кои луѓе со генетска предиспозиција ќе развијат Паркинсон. Во продолжение повеќе на оваа тема.

Што е Паркинсонова болест?

Паркинсоновата болест е прогресивно невродегенеративно заболување кое примарно влијае на моториката, односно на способноста за движење на пациентите. Често започнува со мал потрес на раката или вкочанетост на мускулите, па потоа постепено се влошува. Според статистиката, во поголем ризик од Паркинсон се мажите, посебно над 50 годишна возраст.

За жал, не постои конкретен тест за нејзино утврдување, па неретко погрешно се дијагностицира.

Што ја предизвикува болеста?

Телото користи допамин при контролирање на движењата, а оваа болест всушност се јавува како резултат на нарушувањето на невроните кои го произведуваат допаминот. Потребни се поголем број на истражувања за целосно да се потврдат овие тврдења, но и да се утврдат точните причинители за нарушувањето и изумирањето токму на споменатите неврони.

За жал, не постои лек за Паркинсонова болест, но можни се ублажувања на симптомите преку користење лекови кои стимулираат создавање допамин.

Уште една причина зошто пиењето кафе може да биде добра навика

Некои претходни студии исто така наоѓаат позитивна релација помеѓу консумирањето кафе и намалениот ризик од Паркинсоновото заболување. Сепак, тие биле спроведувани на испитаници без генетска предиспозиција за заболувањето.

Споменатото ново истражување се осврнува и на оние кои имаат некаква генетски детерминирана склоност кон Паркинсон. Поточно, истражувањето се фокусира на мутацијата во специфичниот ген наречен LRRK2 што се јавува кај овие луѓе.

Мутацијата на овој ген не нужно значи развивање на Паркинсонова болест, па истражувачите вршеле евалуација и на другите можни фактори кои ќе ,,одлучат” дали ќе дојде до развивање на болеста.

Нешто повеќе околу студијата

Истражувањето споредувало 188 луѓе кои имаат Паркинсонова болест, со 180 кои немаат. Во двете групи имало повеќе поединци со мутација на споменатиот LRRK2 ген.

Истражувачите ги следеле кофеинските нивоа во крвта (како и нивото на останатите хемикалии кои се продуцираат со метаболизирањето на кофеинот во телото) и нивното варирање со текот на времето, помеѓу испитаниците од двете групи. Пополнувани биле и специјално дизајнирани прашалници во однос на тоа колкав е кофеински внес на волонтерите во текот на денот.

Заклучоците во кратки црти

Помеѓу испитаниците со мутација во LRRK2 генот, оние со Паркинсонова болест во просек имале значително помала концентрација на кофеин во крвта, во однос на оние кај кои не била дијагностицирана болеста. Кај луѓето пак, кои имале Паркинсон, но не и мутација во споменатиот ген, иако во помал обем, исто така биле утврдени пониски концентрации на кофеин во крвта, во споредба со оние кои ја немале болеста.

Сепак, важно е да се каже дека изведените заклучоци од оваа студија укажуваа на одредена позитивна релација помеѓу повисоките нивоа на кофеин во крвта и помалиот ризик од развој на Паркинсон (и тоа на пократок рок), а не причинско-последична релација. Причините би требало да бидат предмет на истражување на некои наредни истражувања.

Во една од претходните статии заклучивме дека практикувањето на здравата исхрана може да ги намали симптомите кои ѝ претходат на Паркинсоновата болест, а од претходно наведеното можеме да заклучиме дека и пиењето кафе е добра опција во превенцијата од ова навистина често и проблематично заболување.

[Поврзано: Може ли здравата исхрана да го намали ризикот од Паркинсон?;
Добри вести за љубителите на КАФЕТО!]

Извор:

Association of caffeine and related analytes with resistance to Parkinson’s disease among LRRK2 mutation carriers: A metabolomics study; by Grace F. Crotty, Romeo Maciuca, Eric A. Macklin, Junhua Wang, Manuel Montalban, Sonnet S. Davis, Jamal I. Alkabsh, Rachit Bakshi, Xiquen Chen, Alberto Ascherio, Giuseppe Astarita, Sarah Huntwork-Rodriguez, Michael A. Schwarzschild, first published September 30, 2020

Секој од нас во одреден период од животот се соочувал со хроничен стрес, заради најразлични причини – проблеми на работа, во семејството, некаква болест итн.

За среќа, постојат повеќе начини според кои можеме да си помогнеме при хроничниот стрес – да си ја подобриме психичката, но и физичката состојба. Редовната физичка активност е една од најдобрите стратегии за справување со стресот. Така, таа може значително да придонесе во подобрувањето на квалитетот на животот и од овој аспект.

[Поврзано: Придобивки од физичката активност]

Покрај директната помош за која ќе зборуваме во понатаму во текстов, физичката активност може да помогне за намалување на стресот и на индиректен начин, односно преку подобрувањето на навиките за спиење, подобрувањето на самодовербата, но и подобрувањето на општото физичко здравје (многу ретко нешто може да биде постресно од некаква болест).

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Но, постојат и повеќе други ,,вежби” кои имаат потенцијал да го намалат стресот. Во продолжение, прочитајте кои се тие и како да ги применуваме?

Како вежбањето го намалува стресот?

Сите сме свесни дека аеробните или попознатите ,,кардио” вежби се клучни за кардиоваскуларното здравје, но тие исто така имаат големо значење и за мозокот, односно менталното здравје. Веројатно на самиот почеток вежбите ќе ги гледате како обврска и оптеретување и во ментална смисла, но со текот на времето најпрво ќе ви станат сосема ,,подносливи”, за на крајот да станете зависни од нив.

Редовната физичка активност има потенцијал да направи неверојатни позитивни промени за организмот, за неговиот метаболизам, срцето, менталното здравје итн. Има капацитет да релаксира, да поттикнува смиреност, да се спротивстваи на депресијата и да го намали стресот.

Многу често спортистите, но и рекреативците, споделуваат лични искуства за тоа како активноста им помогнала во справувањето со депресивноста и анксиозноста, а за тоа постои и научна поткрепа, преку клинчките студии. Па ако на спортистите и пациентите физичката активност може многу да им помогне, зошто тоа не би важело и за сите останати?

Околу начинот на кој физичката активност може да помогне при хроничен стрес, анксиозност и депресија, постојат повеќе објаснувања кои се делат на хемиски и бихевиорални.

Биохемиска позадина на придобивките

Менталните придобивки од кардио вежбите имаат неврохемиска основа. Вежбањето ги намалува нивоата на т.н. стресни хормони – кортизол и адреналин. Дополнително, физичката активност стимулира поголема продукција на ендрофини, хемикалии на мозокот кои претставуваат природни подобрувачи на расположението, но и аналгетици (намалувачи на болката).

Токму овие соединенија се одговорни за одличното чувство на релаксираност и оптимизам по завршувањето на поинтензивните активности, како трчањето на пример.

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?,
Што треба да знаете пред да почнете со џогирање/трчање?]

Бихевиорални фактори

Бихевиоралните фактори придонесуваат за емотивниот бенефит од вежбањето. Како што струкот се намалува, а растат силата и издржливоста, нивото на самодоверба значително се подобрува. Чувствувате дека работите ги имате или се  под ваша ,,контрола”. Ентузијазмот, оптимизмот и обновената енергија од вежбањето ќе ви помогнат и во остварувањето на други важни животни цели.

Кога телото е ,,зафатено” со вежбањето, умот ќе ги заборави секојдневните грижи и ќе биде послободен креативно да размислува.

Значајно е да се каже дека било која физичка активност, ќе биде од помош. Дали тоа ќе биде умерено или брзо пешачење, возење велосипед, трчање, тежински вежби, пливање или нешто друго, зависи од вас. И најкратката прошетка има потенцијал да го намали стресот.

Топење на масното ткиво, заедно со стресот, звучи одлично, нели?

Авторегулирачки вежби и намалување на стресот

Редовната физичка активност може да го намали стресот и да го подобри физичкото здравје, но постојат и друг тип на вежби познати како ,,авторегулирачки” вежби, кои исто така можат да помогнат при хроничниот стрес.

Стресот се пројавува низ повеќе форми и предизвикува најразлични симптоми. Психичките симптоми на хроничниот стрес се движат од чувство на постојан замор, постојани грижи, несоница, лесна надразливост и лутина, чувство на постојан страв, па се до панични напади.

Но, за жал стресот поттикнува и низа непријатни физички симптоми: напнатост во мускулите, вртоглавица, главоболки, болки во грбот и вратот, сува уста и грло, отежнато голтање, потење, непријатност во стомакот, киселини, зачестено уринирање итн. Овие физички симптоми можат да бидат толку непријатни, што можат уште повеќе да го засилат чувството на стрес и да се формира еден непријатен циклус.

Бидејќи суштинскиот проблем со стресот ,,лежи” во нас, односно во нашиот емотивен свет, најдобриот начин да го контролираме стресот е преку вртењето кон себеси, односно согледувањето на нашата ментална состојба, кои се проблемите и начините на однесувања што нè доведуваат до стресот и посветување на нив. Секако, стручната помош ќе нѝ помогне, како што ќе нѝ помогне и претходно споменатата физичката активност, но постојат и други пристапи што ќе помогнат – употребувањето на умот за релаксирање на телото. На овој принцип се базираат т.н. авторегулирачките вежби: вежби за дишење, ментални вежби, вежби за релаксирање на мускулите итн.

Вежби за дишење

Еден од симптомите на хроничниот стрес е и неправилното, забрзано и ,,плитко” дишење.
Спорото, длабоко и ритмично дишење поттикнува релаксација. За среќа, постојат техники за учење на правилното дишење.

Неколку совети за основите на вежбите за дишење:

1. Дишете споро и длабоко, притискајќи го стомакот со што максимално ќе ја употребите дијафрагмата.

2. Кратко задржете го здивот.

3. Издишувајте полека, мислејќи на нешто пријатно.

4. Повторете го овој процес 10-тина пати, концентрирајќи се само на горенаведените совети.

Овие вежби можат да се применуваат во секое време, на било кое место. Можете да ги правите веднаш откако ќе почувствувате некој од типичните симптоми на стресот. Значи, вежбајте ги овие техники за да можете најефективно да ги употребувате во ситуациите кога ќе ви бидат најпотребни. Вежбајте 5-6 пати дневно, секако и кога се чувствувате добро. Ваквите вежби нема да ви одземат време и енергија, а имаат силен потенцијал да ве опуштат.

Менталните вежби исто така го намалуваат стресот

Различни нешта можат да се сметаат за ментално вежбање, покрај решавањето на проблеми и некакви задачи.

Зборувањето за проблемите со блиските луѓе, но и со стручни лица се смета за многу значајна ментална активност која го редуцира стресот. Исто така запишувањето на проблемите, мислите и чувствувата може да биде од помош.

Секако, тука се и медитацијата и молитвата.

Едноставни вежби за опуштање а мускулите

Овие вежби за релаксирање на мускулите се малку потешки за совладување од оние за дишењето, бидејќи треба повеќе време, но секако вреди да се обидете.

Вежбите е најдобро да се изведуваат во тивко место, додека сте сами. Се фокусираат на релаксација на главните мускулни групи. Почнете со мускулите на лицето:

• цврсто затворете ги очите, задржете и потоа опуштете ги очните капаци;

• силно збрчајте го челото и веѓите, кратко задржете, а потоа опуштете. Истото направете го и со носот;

• направете гримаса и задржете, потоа опуштете ги мускулите

Потоа, може да продолжите со другите делови од телото:

• оптегнете го вратот спрема градите и кратко задржете, потоа опуштете. Направете го истото во сите насоки.

• оптегнете го грбот нанапред, задржете и потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја постапката во сите насоки.

Овие постапки повторувајте ги со сите мускули кои ви паѓаат на памет. Значи најпрво истегнете го мускулот, задржете и потоа релаксирајте. Вежбите треба да траат околу 10-15 минути, а за оптимална ефективност, треба да се применуваат секојдневно.

Летото е веќе зад нас, па наскоро ќе почне и сезоната на празот. Овој зеленчук често се користи во нашата традиционална кујна, а освен специфичниот вкус, тој има да нѝ понуди и навистина импресивна хранливa вредност. Во само 100g подготвен праз има само 30 калории и во исто време високи концентрации на провитамин А, витамин К и манган. Во помали концентрации присутни се и растителни влакна, бакар, витамин В6, железо и витамин В9, селен итн.

Провитаминот А во организмот се трансформира во витамин А и игра важна улога кај видот, имунитетот, репродукцијата и клеточната комуникација.
Витаминот К има важна улога во правилното згрутчување на крвта при повреди и во зачувувањето на здравјето на коските.
Манганот пак, може на пример да помогне во одржувањето на правилен менструален циклус и да ја помогне правилната работа на тироидната жлезда.

Дополнително, празот е богат извор на полифенолни и сулфурни антиоксиданти, помеѓу кои се вбројува и потентниот кампферол, а во помала мера и алицин.

Празот е корисен за кардиоваскуарлното здравје, дигестијата, при дијабет, но и за подобар имунитет – борба против инфекциите. Повеќе околу празот прочитајте тука.

Зошто почесто треба да јадеме полнозрнаста храна, како што е оризот, прочитајте тука.

Денес ви предложуваме 2 вкусни рецепти со праз кој морате да ги пробате!

Тавче праз

За овој рецепт ќе ви бидат потребни:

• 3 страка праз – исечкан на коси парченца
• 150g интегрален ориз
• 1 главица црвен кромид – ситно исечкан
• растителен бујон (доколу сакате)
• 1 литар вода
• сол и бибер (други зачини по желба)
• 3 супени лажици маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Во една тава ги додавате 3-те лажици маслиново масло и откако тоа добро ќе се загрее, го додавате ситно исечканиот кромид. Кога кромидот добро ќе зарумени, го додавате и оризот и пропржувате уште 1-2 минути.

2. Додавате 1 литар вода и растителен бујон и чекате до зовривање. Откако водата ќе зоврие, го додадавате претходно исечканиот праз, солта и зачини. Варите 20-тина минути.

3. Во претходно добро загреа рерна на 180°C, ја ставате тавата и печете 15-20 минути.

* Овој оброк прави 2 солидни порции.

Нутритивна вредност:
(на една порција)

Калории: 347; Јаглехидрати: 62g, од кои 5,5g  растителни влакна и 7g шеќери; Масти: 8,5g од кои 1,4g заситени и 0,2g омега 3 масни киселини; Протеини: 7g; Витамин А: 2250IU; Витамин К: 66μg; Витамин Б6: 0,6mg; Фолна киселина 110μg; Железо 3,7mg;  Манган: 2,1mg; Селен: 11μg

Плескавици од просо, спанаќ и праз

За овој рецепт ќе ви бидат потребни:

• 100g просо
• 150g спанаќ – ситно исецкан
• 2 парчиња праз – ситно исецкани
• 1 помал црвен кромид – ситно исецкан
• 1 помал морков – ситно исецкани
• 1 компир со средна големина
• 50 грама соја трошки или рендани соја зрна (печени)
• зачини – сол, копар, куркума, бибер, оригано, мајчина душица
• малку маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Сварете ги просото и компирот и добро исцедете ги.
2. Изблендирајте ги во блендер или добро иситнети ги зрната соја (ако користите соја трошки, нема потреба од овој чекор).
3. Испасирајте го компирот и заедно ставете ја сета содржина (освен зеленчукот) во еден длабок сад.
4. Пропржете го претходно ситно исечканиот зеленчук (празот, морковот, кромидот и спанаќот) на тава со малку маслиново масло и потоа додадете го во садот.
5. Направете добар замес, односно убаво месете додека смесата целосно не се хомогенизира.
6. Обликувајте го тестото во плескавици и оставете го најмалку половина час во фрижидер на 3-5 степени.
7. Печете ги плескавиците на нелеплива тава со малку маслиново масло. Ако сакате да бидете сигурни дека нема да ви се распаднат или залепат, во чекорот 5 користете и едно јајце или пак наместо да ги пржите, печете ги во рерна.

* Овој рецепт прави 4-5 плескавици

Нутритивна вредност:
(на една плескавица)

Калории: 230; Јаглехидрати: 30g, од кои 4,2g  растителни влакна и 1,5g шеќери; Масти: 5g од кои 0g заситени и 0,1g омега 3 масни киселини; Протеини: 10g; Витамин А: 6500IU; Витамин К: 222μg; Витамин Б6: 0,5mg; Фолна киселина 125μg; Железо 3mg; Магнезиум: 80mg;

Чувството на глад најчесто се доживува негативно, но сепак не треба да забораваме дека тој ,,нагон” е еден од клучните биолошки сигнали за преживувањето. Тоа е природен начин преку кој телото ни кажува дека ни е потребна енергија и хранливи материи.

Автономниот или вегетативниот нервен систем ја контролира работата на внатрешните органи и е поделен на симпатичен и парасимпатичен дел кои имаат спротивно дејство. На пример, симпатикусот ја забрзува работата на срцето, а парасимпатикусот ја забавува.

Нашето тело природно има потреба од период за одмор и варење на храната, за да се одржи правилната функција на вегетативниот нервен систем. Во текот на овие периоди, крвниот притисок се намалува, успорува и срцевата работа, односно пулсот, а перистатиката на цревата забрзува, со цел поголема апсорпција на хранливите материи и обезбедување на потребната енергија.

Како резултат на овој процес, во тој период не чувствуваме потреба од храна. Така, многумина се чувствуваат најдобро кога јадат помали оброци, повеќе пати во денот. Сепак, има и луѓе кои постојано чувствуваат глад, па во продолжение ќе ги наведеме најчестите 10 причини заради кои е тоа случај:

1) Не јадете доволно протеини и масти

Јадењето доволно протеини е многу значајно во контрола на апетитот.

Истражувањата покажуваат дека јадењето храна богата со протеини го намалува внесот на калории во текот на денот, пред сé, поради нивното влијание врз намалувањето на продукцијата на хормоните кои стимулираат глад.

Една студија на 14 волонтери со прекумерна телесна тежина, вели дека оние испитаници со 25% од внесените калории од протеини, имале за дури 50% намалена потреба за ужини, доцна во ноќта.

Здрава храна која е добар извор на протеини се мешунките, јатките, семињата, полнозрнастите житарки итн.

Хроничниот глад може да се јави и заради реткото или недоволно внесување масти. Мастите играат значајна улога во успорувањето на дигестијата и поттикнувањето на лачење хормони кои промовираат ситост.

Кога ќе се спомене масна храна, големиот дел од луѓето веднаш помиснуваат – лоша и штетна храна. Црвено месо, брза, пржена храна, хамбургери, помфрит, млечни производи, масло за јадење итн.
И тоа е точно. Сепак, важно е да се каже дека мастите не се нужно лоша храна, постојат и добри маснотии и тие се неопходен макронутриент за правилно функционирање на организмот. Проблемот настанува со нивното прекумерно внесување.

Здравите масти се присутни во јатките, маслинките, риба итн.

2) Не јадете доволно

Без разлика дали ги намалувате калориите со цел слабеење, имате брз метаболизам или сте многу активни, може да се чувствувате постојано гладни доколку не јадете доволно за одржување на биолошките функции на организмот. Гладот не секогаш предизвикува   кркорење во цревата, тој може да се манифестира и преку замор, слаба концентрација, чувство на дезориентираност или постојано мислење на храна. Обидете се да си го пронајдете вистинскиот биоритам на спиење и јадење, а доколку ви оди тешко, побарајте стручна помош.

3) Не сте фокусирани додека јадете и јадете брзо

Поради брзиот начин на живот, многу често луѓето јадат додека пешачат, возат или додека зборуваат или ,,скролаат” на телефонот итн. Ваквите брзи оброци не му оставаат простор на телото да го ,,препознае” заситувањето.

Една студија која се занимавала со оваа тема, утврдила дека за разлика од фокусираните на јадењето, оние со некаква дистракција имале многу поголема желба за довршување на оброкот или празнење на чинијата до крај. Поради ваквите резултати, а и искуствено, експертите велат дека ризикот од прејадување е поголем ако имаме некакви дистракции.

Затоа, додека јадете, фокусирајте се на чинијата и заборавете барем за момент на обврските и електронските уреди. Научете да уживате во храната и ќе јадете помалку, а ќе бидете посити.

4) Можеби се работи за некаков хормонско дисбаланс

Кога телото е под хроничен стрес, нивоата на кортизолот(хормон на стресот) се постојано високи што доведува до зголемено и постојано чувство на глад. Дополнително, јадењето поттикнато од стрес вообичаено се состои од нездрава храна со интензивни вкусови карактеристики(богата со шеќери). Ваквата храна предизвикува силни глукозни пикови во крвта, што дава пријатно чувство, но потоа и нагли падови, што води повторно кон силно чувство на глад, иако на телото не му треба енергија.

Менструалниот циклус исто така може да биде поттикнувач на периодичните нагли покачувања на апетитот, што е поврзано со зголеменото чувство на замор и зголемените потреби од енергија.

Затоа е значајно да најдеме начин за справување со стресот, како на пример физичка активност, зборување со блиски луѓе, читање, чување миленик итн.

5) Не пиете доволно вода

Често потребата за вода можеме да ја ,,помешаме” со гладот. Една студија дава навистина интересни резултати. Имено, според неа луѓето несоодветно ,,одговарале” на сигналите од телото, односно ги помешувале чувство на глад и жед, дури во 62% од случаите.

Пиењето вода тешко може да го покрие гладот, но внимвајте секогаш да сте добро хидрирани, за да не го помешате чувството на жед со потреба од храна.

Ако се чувстувате сé уште гладни веднаш по завршувањето на оброкот, испијте 1 или 2 чаши вода. Ако и по ова повторно чувствувате глад, веројатно тој е вистински.

6) Трошите многу повеќе енергија отколку што можете да забележите

Недоволното јадење, а притоа постојаната интензивна физичка активност, може да води до хронично чувство на глад. Но, треба да се знае дека и други ситуации можат нагло да ја зголемат потребата од енергија и да водат до константно зголемен апетит, како: бременост, периодот непосредно по породувањето, периодот на доење, па и самото одледување на децата.

Ако сте физички доста активни или сте во некој од наведените периоди, треба особено да внимавате и да јадете доволно, а треба да се внимава и на микронутриентивниот внес(витамини и минерали), бидејќи се зголемуваат потребите и од овие елементи. Суплементирањето во консултација со вашиот матичен лекар, може да биде добра опција.

7) Не спиете доволно  

Спиењето игра многу важна улога во регулирањето на хормоните поврзани со чувството на глад. Краткиот сон е поврзан со зголемување на нивото на грелин, хормонот кој стимулира апетит и намалување на нивото на лептин, хормонот кој стимулира ситост.

Обидете се да создадете правилен биоритам, односно да легнувате и станувате во исто време, секој ден. За таа цел, избегнувајте користење електорнски уреди кои зрачат сина светлина непосредно пред спиењето и прејадување доцна во ноќта.

8) Не внесувате доволно растителни влакна

Јадењето храна богата со растителни влакна значително допринесува за контролирање на апетитот. Растителните влакна ја успоруваат работата на дигестијата, преку отежнувањето на работата на дигестивните енизими и ја врзуваат водата во стомакот, со што исто така предизивкуваат чувство на ситост.

Дополнително на ова, растителните влакна претставуваат храна за корисната цревна микрофлора, чиј баланс е клучен и за општото човеково здравје. Студиите покажуваат и делување на фиберот во намалувањето на ризикот од гојазност, дијабетес, срцеви заболувања итн.

Храна богата со растителни влакна се мешунките, свежата храна(овошје зеленчук), полнозрнасти житарки, јатки и семиња.

9) Пиете премногу алкохол

Прекумерната употреба на алкохолот предизвикува намалување на продукцијата на хоромоните кои промовираат чувство на ситост.

10) Ги ,,пиете” калориите

Пиењето на пијалаци во кои има додадени шеќери, прави екстремни шеќерни пикови на глукозата во крвта, а потоа и нагли падови кои водат повторно до константното чувство на глад.

Во последно време доста се зборува за улогите и важноста на витаминот Д и тоа е оправдано. Кога ќе се спомене овој витамин, луѓето веднаш го поврзуваат со здравјето на коските. И тоа е точно. Витаминот Д е важен за метаболизмот на калциумот и фосфорот, минерали клучни за здравјето на коските.

Сепак, популарноста која ја стекна овој масно-растворлив витамин во последно време е заради фактот што постојано излегуваат нови вести околу него во научните списанија – цел спектар на негови нови функции и влијанија.

Со ова, научниците ни покажуваат дека витаминот Д има значително поголема важност од тоа што претходно се сметаше, па треба и повеќе да внимаваме дали го имаме во доволни количини.

Имуномодулатор, значајно влијание кај автоимуните болести, кај малигните заболувања, при метаболички синдром, а листата станува сé подолга и подолга.

Колку е важен витаминот Д, покажува и самиот факт што секоја една клетка од телото има потреба од него, односно е одговорен дури за 4000 клеточни процеси.

Хормон или витамин?

Малкумина знаат дека иако се реферира на витамин, станува збор и за прохормон или прекурсор на хормон. Дефиницијата за витамини е соединенија кои телото не може самото да ги синтетизира, а се неопходни во мали количини за извршување на некои важни процеси во телото.

Витаминот Д може да се синтетизира и има многу покомплексно дејство од останатите витамини во организмот, но сепак, неговото синтетизирање оди под дејство на сончевите зраци, затоа се вбројува и во витамините.

Синтеза на витаминот Д

Витаминот Д во организмот се создава во кожата во вид на провитамин, а под дејство на сончевата УВ светлина се трансформира во активен витамин Д. Нашата кожа кога е изложена на директни сончеви зраци создава доволно количество на витамин Д, и токму изложеноста на сонце е најсигурен начин за истиот да се синтетизира.

Значајноста на витаминот Д за здравјето

Како што споменавме, широка е лепезата на улоги на овој витамин во организмот, а дополнително се откриваат нови и нови. Така и неговата улога во целокупното здравје е многу важна.

1) Здрави коски –  суштински важен витамин за коските. Има улога во метаболизмот на калциум и фосфор, минерали клучни за здравјето на коските.  Одржување на нормална концентрација на витамин Д, посебно кај постари мажи и жени е примарен фактор во превенција и третман на остеопорозата.

2) Имуномодулатор – низа на студии укажуваат дека го намалува ризикот од вирусни и бактериски инфекции.

3) Здрави трудници, новороденчиња и деца – само неколку факти за нарушеното здравје кај децата, како резултат на недостатокот од витамин Д: зголемен крвен притисок, подложност на астма, подложност на алергии на различна храна итн. Кај трудниците, недостатокот од витамин Д води кон прееклампсија, бактеријална вагиниоза, а некои студии велат и дека недостатокот од витамин Д при бременост, води кон аутизам кај новороденчињата.

Други улоги и бенефити:

• Здрава кожа
• Раст и размножување на клетките
• Регулација на одредени хормони
• Здрав мозок и ментално здравје
• Намален ризик од малигни и кардиоваскуларни заболувања
• Заштитно дејство во однос на дијабетес
• Корисно дејство кај повеќето видови на артртис
• Новите истражувања покажуваат и заштитно дејство во однос на повеќето автоимуни заболувања

Недостаток од витамин Д

Недостатокот од овој витамин е застапен речиси насекаде, но зошто е тоа така, особено во земјите каде сончевите зраци се присутни во поголемиот дел од годината?

И кај нас во Македонија постојано имаме сонце, но дали начинот на живот ни дозволува доволна изложеност? Градежните работници и земјоделците на пример, немаат дефицит, но огромниот дел од луѓето работат канцелариска работа, па така изложеноста кај нив е минимална.

Неколку минутното изложување на сонце на лицето и рацете е далеку од доволно. Дополнително проблем е во кој дел од денот излегуваме, потоа, можеби позначајно, кој месец е?

Истражувањата покажуваат дека во одредени месеци од годината и самата изложеност на сонце, не продуцира витамин Д. Тоа се зимските и есенски месеци, па и дел од пролетта. Причината е аголот на сончевите зраци.

Создавањето на витаминот Д нагло почнува во месеците мај и јуни, но во периодот од 10 до 15 часот. Овој период мораме да научиме да го искористуваме.

Опасности од недостатокот

Симптомите на недостаток од витамин Д вклучуваат:

◦ постојана подложност на инфекции
◦ хроничен замор
◦ болки во коските, мускулите, зглобовите
◦ нарушено расположение
◦ нарушено заздравување на раните
◦ загуба на косата
◦ главоболки, депресија

Ако недостатокот продолжи во подолг временски интервал, можни се посериозни компликации, како:

• кардиоваскуларни заболувања
• автоимуни заболувања
• невролошки заболувања
• инфекции
• компликации при бременост
• одредени типови на малигни заболувања, директно поврзани се 6 групи малигни заболувања – хематолошки, карцином на дојка, дебело црево, бели дробови, кожа и простата

Кои луѓе се во особен ризик од недостаток?

◦ луѓето кои живеат во посеверните краишта на планетата
◦ оние кои живеат во градови со висока загаденост
◦ оние што премногу често користат креми за сончање
◦ вработените во канцеларии и луѓето кои поголемиот дел од денот го поминуваат во затворени простории
◦ они кои имаат потемен тен (поголемите нивоа на меланин водат кон помала апсорпција на витамин Д од кожата)

Утврдување на витамин Д во крвта

Речиси половина од населението, после 40тата година од животот, има намалено ниво на Витамин Д. Статусот на овој витамин во организмот се одредува со мерење на нивото на 25 (OH) D во серумот. Истиот се препорачува да се проверува уште на почетокот на менопаузата, како еден од начините за превенција од остеопороза, зошто хроничен недостаток на витамин Д не може да се реши преку ноќ и потребен е подолг временски период истиот да се надокнади.

Витаминот Д од храната со животинско потекло или оној што го создава нашето тело се нарекува витамин Д3 (холекалциферол), оној пак од растително потекло се нарекува витамин Д2 или ергокалциферол. Витаминот Д3 е далеку поактивен и поефикасен.

Според СЗО,
75-250nmol/L  е спектарот на нормални вредности во крвта на витаминот Д
50-75nmol/L –умерен недостиг
сé што е под 50nmol/L – апсолутен недостиг на витамин Д

Храната како извор на витамин Д

Богати намирници со витамин Д:

• лосос
• сардина
• туна
• жолчка од јајце
• печурки
• кравјо млеко, но и растителни млека кои се збогатени со витамин Д

Сепак, исхраната не е најсоодветниот извор на овој витамин. Изложеноста на сонце и суплементирањето се поефикасни начини за доволно внесување на витамин Д.

Безбедно изложување на сонце

Сонцето е најдобриот ,,извор” на витаминот Д. Иако знаеме дека УВ сончевите зраци можат да направат штета, изложувањето на поголеми површини од нашата кожа на сонце неколку минути (10-15минути) не е штетно, напротив, ни обезбедува создавање на витамин Д кое е доволно за дневно потребните количества.

Ако имаме намера тоа изложување на биде ефикасно, кожата не треба да ја премачкување со креми со УВ заштитен фактор. Оние со потемен тен, потребно е да се изложуваат и подолги периоди на сончевите зраци.

Нема дилема дека многу често е потребна суплементација, но како оди дозирањето и кој сé може да зема суплементи?

Кај децата до 5 години, речиси во секој случај може да се суплементира Д витаминот. Трудниците, често имаат потреба од суплементирање, исто така.

Но, возрасните треба особено да внимаваат и да не земаат суплементи на своја рака, бидејќи можни се посериозни проблеми. Дополнителен проблем е што самата токсикација со овој витамин на почетокот може и да не покаже никакви симптоми.

Хипервитаминозата на витаминот Д се поврзува, пред сé, со проблеми во метаболизмот на калциумот во телото, односно хиперкалцемија. Таа речиси никогаш не се случува преку исхраната, а научно е потврдено дека е невозможно да се случи хипервитаминоза со витамин Д од изложеноста на сонцето. Кога телото ќе продуцира доволно витамин Д, неговиот анаболизам прекинува. Значи, тоа е можно само преку суплементирањето.

За да знаеме колку и кога можеме да користиме суплементи, треба да се проверат нивоата на витаминио Д во крвта, но многу е битно да се знаат и нивоата на калциум и на паратироидниот хромон, а добро е да се имаат и параметрите на бубрежната функција. Штетата за тироидната жлезда може да биде голема доколку се зема витамин Д, а не се знае каква е нејзината состојба.

Дозирањето ќе зависи од состобјата со споменатите параметри.