Пред нас се периодите на кратки и студени денови, но и денови кога почнува сезонaта на грип и настинки (да не потсетуваме и дека сè уште сме во пандемија).
Токму затоа, сега е поважно од било кога да го одржиме имунитетот на оптимално ниво. Нераскинлив дел од здравото живеење кое води кон здрав имунитет е и правилната исхрана.
Еден од најдобрите избори на храна, кога станува збор за имунитетот, секако е свежата храна. Таа изобилува со повеќето неопходни микронутриенти (витамини и минерали), но и со низа антиоксидативни компоненти и други корисни фитохемикалии, клучни за оптималниот имун одговор. Покрај тоа, свежата храна е особено добар извор на растителни влакна, кои често се дефицитарни помеѓу населението. Тие имаат различни бенефити (пред сè за контролирање на телесната тежина и здрава дигестија), а за имуниетот се важни од аспект на тоа што претставуваат храна за корисната цревна микрофлора, чиј баланс влијае на имунитетот.
[Поврзано: НАЈЧЕСТИОТ и НАЈИГНОРИРАНИОТ недостаток во исхраната – Фибер или растителни влакна]
Заради овие причини, треба максимално да се стремиме приготвената храна периодов да биде што пошарена и разнолика.
Во продолжение предол интересна грчка салата со рукола во својата основа!
Ѕвездата на денешниот рецепт е руколата
Руколата е билка типична за медитеранскиот регион. Со векови била користена за најразлични цели од традиционалната медицина во овие простори – од третирање на различни дигестивни проблеми, подобра циркулација, па се до поттикнување подобар имунитет и ,,чистење” на црниот дроб.
Руколата се вбројува во групата на круциферозни зеленчуци (Brassica семејството), заедно со особено здравите зеленчуци, како брокула, карфиол, зелка, кељ итн. Како и сите останати зеленчуци од групата, руколата е особено нутритивно сконцентрирана храна, богата со нутриенти, а особено сиромашна со калории.
Најчесто се користи за подготовка на освежителни салати, традиционалните пити, супи, паста и најразлични други рецепти, а оние кои тешко го поднесуваат нејзиниот специфичен вкус, но сакаат да ја внесуваат, најчесто ја додаваат во зелените смути напитоци.
Руколата има навистина малку калории (само 5 калории во 20 грама), а од друга страна импресивен микронутритивен состав (во истата количина – 20g):
- над 30% од Дневните Потреби за витамин К кај возрасни лица
- 4% од ДП за калциум
- 2,5% од ДП за витамин Ц
- 10% од ДП за витамин А
- 4% од ДП за витамин Б9 (фолна киселина)
Покрај овие, руколата содржи и низа други минерали и витамини во нешто помали количества, како железо, магнезиум, фосфор, калиум и холин (погледнете нутритивна таблеа најдолу).
20g руколата содржи 0,5g растителни влакна, што е исто така сосема солидно количество.
Многу повеќе за оваа извонредна зелена билка, прочитајте тука.
Грчка салата со рукола!
Потребни намирници:
- 6 чашки рукола
- 2 краставици, излупени и исечкани
- Неколку чери доматчиња, исечекни на половина
- 1 чашка каламата маслинки
- 1 средна главица црвен кромид, ситно исечкан
- Неколу пиперки во различни бои, со извадено семе и исечкани
- 100g фета сирење
За преливот: - 2 лажици ладно цедено маслиново масло
- 2 лажици вински оцет и/или балсамико
- Половина лажичка сув лук
- Половина лажичка сув босилок
- Половина лажичка суво оригано
- 1 лажица Dijon сенф
- Сол и бибер според вкус
Начин на подготовка:
- Сите исечкани зеленчуци, заедно со фета сирењето исечкано на коцки, комбинирајте ги во еден подлабок сад.
- Во помал длабок сад комбинирајте ги намирниците за преливот. На крајот додајте ги зачините и добро промешајте.
- Прелијте ја салтата и сервирајте со кришки потпечен полнозрнест леб.
- Oваа салата прави околу 3 порции
- Салатата можете да ја чувате во фрижидер до 3 денови.
Нутритивна вредност:
(на една порција, без лебот)
Калории: 360 Јаглехидрати: 25g од кои растителни влакна: 8g и шеќери: 11g; Протеини: 9g; Масти: 26g од кои заситени масти: 5g и омега-3: 0,3g; Витамин Б1: 0,2mg; Витамин Б2: 0,4mg; Витамин Б6: 0,5mg; Витамин Б9: 120µg; Витамин А: 3400IU; Витамин Е: 3mg; Витамин К: 70mcg; Железо: 2,1mg; Магнезиум: 70mg; Манган: 0,7mg; Цинк: 2mg; Калиум: 900mg; Калциум: 270mg; Фосфор: 300mg; Бакар: 0,3mg; Селен: 8mcg
