Ако сте ги следеле нашите претходни објави, добро знаете зошто полнозрнестата храна секогаш треба да ни биде опција број 1, кога станува збор за житарките.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]
Во јули месец годинава, едно истражување на нутриционистите и епидемиолози од Тафт и Харвард Универзитетот, уште еднаш потврдува колку е важно рафинираната храна да се замени со полнозрнестата и нејзините продукти.
Станува збор за студија од посериозен обем. Имено, истражувачите следеле волонтери (3100) во времетраење од дури 18 години, почнувајќи од нивните 50-ти години. Подетални медицински анализи биле правени на секои 4 години со цел собирање на релевантни податоци.
Подобрување на низа параметри од КЛУЧНО значење за здравјето на срцето!
Главната поента која истражувачите ја потенцираат е дека според податоците што ги добиле, лесно може да се заклучи дека лицата што имаат 3 или повеќе ,,порции” полнозрнеста храна во текот на денот, имаат помал обем на струкот, во споредба со другите. Kај истите е утврдено и намалување на нивото на триглицеридите, во секое од наредните анализи на 4 години. Од низа претходни истражувања знаеме и дека кај редовните уживатели во полнозрнеста храна, нивото на холестерол опаѓа.
[Поврзано: Кои масни наслаги се поопасни – оние на стомакот или на бутовите?; Улогата на полнозрнестите житарки во намалувањето на холестеролот]
Дополнително на сето ова, утврдено било и, очекувано – постабилни нивоа на шеќер во крвта, како и намалување на систоличкиот крвен притисок. Според експертите на Харвард, систоличкиот крвен притисок има поголема поврзаност со срцев и мозочен удар, отколку дијастоличкиот. Кои се разликите помеѓу нив, прочитајте тука.
[Поврзано: Полнозрнестата храна може да има ТЕРАПЕВСТСКО дејство при хипертензија?]
Причини за здравствените бенефити
Причините зад споменатите бројни позитивни ефекти се чинат навистина очигледни и за нив веќе имаме повеќе пати зборувано низ нашите текстови.
Растворливите растителни влакна со кои се генерално богати полнозрнестите житарки, ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.
Тие исто така влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулирањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот. На тој начин, луѓето што на редовна основа консумираат полнозрнести производи, имаат потреба од помалку храна.
Дополнително, за поздраво срце допринесува и неретко силниот антиоксидативен потенцијал на полнозрнестата храна. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте на следниот линк: Фитохемикалии – уште една причина плус полнозрнестата храна да биде основа на исхраната!
Како полесно да препознаете полнозрнести продукти?
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Низ маркетите, полнозрнестите производи можат да се сретнат како цели житарки, комбинација од повеќе цели житарки или пак рекомбинирани производи, односно продукти добиени од дробени, мелени или компресирани цели житарки. Ќе наведеме неколку примери:
- Овес/овесни снегулки
- Пуканки
- Интегрален ориз
- Булгур
- Киноа семе
- Просо
- Хељда
- 100% Интегрално брашно (лебови добиени од вакво брашно)
- Леб добиен без брашно
- Интегрални тестенини
- Полнозрнести интегрални колачиња (често пати дополнително содржат и шеќери, но и бело брашно)
Посебно внимавајте да не бидете изманипулирани од ,,боените” лебови. На пазарот постојат доста лебови кои се добиваат од рафинирани брашна, па потоа им се додава меласа со цел да добијат темно обојување, налик оргиналните интегрални лебови. Често пати на овие производи стои – 100% пченичен леб. Тоа не значи дека пченичните зрна се цели!
Како да се заштитите од вакви манипулации?
Едноставно, бидете внимателни со читањето на етикетите. Доколку на етикетата не стои јасно дека конкретниот прехранбен производ е добиен од цели зрна или од брашно добиено од полнозрнеста/и житарка/и, не се работи за интегрален продукт. Дополнително, за интегрални се сметаат брашната над тип 1000.
Совети за полесно внесување на полнозрнестата храна во исхраната
Дајте си време да се навикнете на малку поинаквиот вкус на оваа храна. Во продолжение, неколку кратки совети за полесно внесување полнозрнеста храна во секојдневнието:
- Наједноставниот, воедно и можеби најважниот совет: Заменете го белиот леб со леб добие од цели зрна или 100% интегрално брашно. Лебот е нешто што е неминовно дел од нашето секојдневние. Доколку јадеме здрав леб, сме промениле на добро речиси ⅓ од исхраната.
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!] - Започнувајте го денот со различен тип на житарка – на пример овес, просо, хељда, различни типови полнозрнести лебови, мешавина од житарки и слично. Овие житарки можете и да ги подготвувате на најразлични начини и во различни комбинации.
- Изберете го интегралниот, пред белиот ориз – На следниот линк, прочитајте кои се различките помеѓу белиот и интегралниот ориз – Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
- Секогаш изберете интегрална, наместо бела паста (макарони, шпагети итн.)
- Постојано експериментирајте со различни житарки – обидувајте се во исхраната да вметнувате разновидни житарки. Секоја од нив си има свои благотворни дејства, а и вкус кој може да ви го понуди. Подгответе вкусен фиброгел леб: РЕЦЕПТ за екстра здрав леб – ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!
- Научете ги своите деца уште од помали да преферираат полнозрнеста храна – здравите навики најдобро се стекнуваат од што е можно помала возраст. Доколку поретко му давате на вашето дете пици, бел леб, паста со различни висококалорични сосови итн., а почесто полнозрнеста храна, тоа многу полесно и побрзо ќе стекне здрава навика. На пример можете да му подготвите здрава пица со интегрално брашно, зеленчуци, печурки и кечап!
- Почесто јадете пуканки и слични полнозрнести грицки – можеби ви звучи изненадувачки, но пуканките подготвени со малку масло се одлични за здравјето! Секогаш кога имате потреба од грицки, изберете пуканки. Многу повеќе за нив, прочитајте во една од нашите претходни статии: ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!
Извор:
,,Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort”,
The Journal of Nutrition, 13 July 2021
