Recepti

Летото е време кога свежите зеленчуци доминираат на пазарот, а можеби еден од нашите најомилени и најпопуларни зеленчуци е токму тиквичката. Нејзината интересна структура, пријатниот и неутрален вкус, како и ниската калориска вредност ја прават една од најпрактичните намирници. Речиси и нема крај на рецептите во кои тиквичката може да биде вклучена, а притоа таа да не го збогати нивниот вкус и нутритивност. Бидејќи може да се користи на повеќе начини, денес ќе ви предложиме две варијанти како може да подготвите виткани или т.н „сармички“ од тиквичка.

Тиквичката – лесен и здрав зеленчук, карактеристичен за летото

Тиквичките се вбројуваат помеѓу најгустонутритивните продукти кои можат да се најдат на пазарот. Имено, од една страна имаaт особено ниска калориска вредност, а од друга, екстремно богат и уникатен микронутритивен состав.

Во околу 200g подготвени тиквички се содржат само 17 калории (1g протеини, помалку од 1g маснотии, 3g јаглехидрати и 1g растителни влакна), а од друга страна, микронутритивниот состав е импресивен:

• витамин А – 40% од дневно препорачаните количини
• манган – 16% од ДПК
• витамин Ц – 14% од ДПК
• калиум – 13% од ДПК
• витамин К – 10% од ДПК
• магнезиум – 10% од ДПК

во помали количества содржат: витамин Б9, бакар, фосфор, витамин Б6, витамин Б1 , железо, калциум, цинк и други витамини од Б групата.

Лазања од виткани тиквички

Традиционалниот рецепт за лазања е нешто што асоцира на голем број калории и долга подготовка. Но, овој интересен рецепт за подготовка на лазања од виткани тиквички е сосема спротивен. За него се потребни неколку намирници и освен времето за печење, истиот релативно брзо и лесно се подготвува.

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 70 минути (30 минути за печење) и истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

• 3 големи и долги тиквици (околу 1,5-2kg), исечени по должина
• Малку маслиново масло
• Околу 200g урда
• 2-3 јајца
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Доматен сос (може и од тетрапак пакување или од тегла)
• Сол и црн бибер
• Малку сушено оригано и босилок
• По желба, малку моцарела или пармезан

Начин на подготовка:

1 . Во тавче за печење, ставете хартија за печење и наредете ги кришките тиквичка. Пропрскајте ги со малку сол и оставете ги околу 15 минути да отстојат.

2 . Во сад измешајте ги урдата, јајцата, лукот и додадете како зачин сол, бибер, босилок и оригано.

3 . Со ваквата смеса филувајте ги тиквичките, а потоа завиткајте ги. Ваквите завиткани тиквички наредете ги во тавче за печење и околу нив додадете го доматниот сос, пропрскајте со малку маслиново масло и зачинете со оригано. По желба, врз самите тиквички ставете малку моцарела сирење.

4 . Печете во рерна на 190℃, околу 25-30 минути, односно додека тиквичката не е видливо омекната и сирењето не започне да добива кафеава боја.

5 . Послужете.

Виткани тиквички со спанаќ

За овој рецепт потребно ќе ви биде околу 1 час за подготовка и истиот е доволен за околу 6 порции.

Потребни намирници:

• 3 големи и долги тиквици (околу 1,5-2kg), исечени по должина
• Малку маслиново масло
• 4-5 чешниња лук, ситно исецкани
• 1-2 главици кромид, ситно исецкани
• Околу 150g спанаќ (може и замрзнат)
• Околу 150g урда (или друго помалку масно сирење)
• 1-2 јајца
• 1 свеж домат
• Доматен сос (потребен е околу тиквичките при печењето)
• Малку свеж босилок и оригано
• Сол и црн бибер

Начин на подготовка:

1 . Тиквичките исечете ги на долги, средно дебели парчиња. Наредете ги во тавче со хартија за печење и сосем малку пропрскајте ги со маслиново масло. Ставете ги во загреана рерна (на околу 190℃) и печете ги неколку минути, само додека малку не омекнат. Потоа извадете ги од рерна и оставете ги да се оладат.

2 . На тавче, пропрскајте малку маслиново масло и динстајте го исецканиот кромид. Кога истиот ќе омекне, додадете го лукот, спанаќот и исецканиот домат. Динстајте уште неколку минути, додека спанаќот не омекне, а мал дел од водата на доматот не испари. Ваквата смеса измешајте ја со урдата и јајцето, свежиот босилок и зачиенте со сол и бибер.

3 . Во тавче во кое ќе ги печете тиквичките, ставете малку од доматниот сос и зачинете го со босилок и оригано. Кон лентите тиквички додадете една лажичка од сосот и завиткајте ги. Ваквите „сармички“ наредете ги во тавчето со доматен сос и ставете ги да се печат, на околу 190℃, околу 25 минути. Тиквичките треба да се омекнати, доматниот сос да е згуснат, а смесата во нив да е испечена и благо заруменета.

Оризот е многу значаен дел од исхраната на многу луѓе ширум светот. Постојат разни негови видови и различни начини на употреба, па во зависност од тоа, тие можат да варираат во вкусот и хранливоста.

Главните два типа на ориз во светот, па и кај нас се: интегралниот и белиот ориз. Двете намирници потекнуваат од истото зрно, но белиот ориз минува низ повеќе степени на рафинирање и процесирање. Интегралниот ориз може да се смета за полнозрнеста храна. Тој е лесен за подготовка и може да се искомбинира во многу рецепти.

Нутритивна вредност

Нутритивната вредност на интегралниот ориз (200g) е:

• 245kcal
• 5,5g протеини
• 1,9g масти
• 51,7g јаглехидрати
• 3,2g растителни влакна

Дополнително, содржи фолна киселина, железо и низа други витамини и минерали.

Рижото со праз и грашок

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 35 минути и истиот е доволен за 4 порции.

Потребни намирници:

• Околу 200g ориз (по можност интегрален)
• Околу 1300ml растителен бујон
• 1-2 китки праз
• 2-3 главици кромид
• Малку маслиново масло
• Околу 250-300g смрзнат грашок
• Околу 200ml крем за готвење (хопла)
• Околу 100g урда
• Малку соја сос по желба
• Сол и бибер
• Малку свеж босилок и магдонос

Начин на подготовка:

1 . Празот и кромидот исецкајте ги и пропржете ги на тавче со маслиново масло околу 5 минути. Кога ќе омекнат, додадете го оризот и гответе уште околу 2-3 минути.

2 . Додадете ¾ од растителниот бујон. Оставете смесата да се готви околу 20 минути, односно додека оризот не е сварен. Доколку ви е потребно повеќе течност, слободно додадете обична вода или бујон.

3 . Кога оризот ќе се свари, тргнете го садот од оган и кон него додадете ги грашокот, хоплата, урдата, соја сосот, магдоносот и босилокот. Добро промешајте и повторно вратете го садот на оган. Гответе дополнителни 5-7 минути. Зачинете со сол, бибер и зачини по желба. Послужете со свежа, сезонска салата.

Ориз со наут на медитерански начин

За подготовка на овој рецепт ќе би бидат потребни околу 20-25 минути и истиот е доволен за 4 порции.

Потребни состојки:

• 2-3 лажички маслиново масло
• 1 главица кромид, исецкана
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 200g интегрален ориз
• 1 конзерва сварен, подготвен наут
• Малку сушено оригано и свеж магдонос
• 700ml растителен бујон
• Сок од еден лимон
• Малку сол и бибер

Начин на подготовка:

1 . Во тавче со маслиново масло, пропржете го кромидот неколку минути. Кога ќе омекне, додадете го исецканиот лук и динстајте уште 1 минута. Потоа додадете го оризот и зачинете со малку сол, бибер и оригано.

2 . Потоа додадете го бујонот, наутот од конзерва и сокот од лимонот. Додадете го и магдоносот. Гответе околу 15 минути, односно додека оризот не се свари. Повремено промешувајте.

3 . Послужете со малку фета сирење или урда, како и со вкусна, летна салата од домати и краставици.

На 30 степени сите сакаме храна што е ,,полесна”, па всушност овој период од годината е одличен за создавање на поцврсти навики за јадење здрава храна – пошарена храна, без маснотии, свежи продукти (овошки и зеленчуци) богати со повеќе вода и со помалку калории.

[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното е живот]

Затоа денес ви предложуваме еден интересен, поинаков рецепт за инаку популарните ,,полнети пиперки”.

Летни полнети бабури во ѕаѕики сос

5 причини (од многуте) зошто овој оброк е особено здрав и погоден за летниот период:

1. Содржи особено ниско ниво на маснотии и не подразбира никакво пржење.

2. Претставува извонреден извор на протеини и растителни влакна, што помеѓудругото особено помага при процесот на слабеење.

3. Претставува извор на различни нутриенти (види подетално најдолу во нутритивната табела), но и на најразлични фитохемикалии со анти-инфламаторни карарактеристики.

4. Одличен оброк за здраво срце и дигестивен тракт.

5. Одличен оброк за слабокрвните лица и оние што имаат проблем со дијабетични нарушувања.

[Поврзано: Сите сме слушнале дека пржењето е најлош начин на готвење, но зошто е тоа така?]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 3-4 чешниња лук, ситно исецкан
• 1 средна главица црвен кромид, ситно исецкана
• 200g црвена леќа
• 200g просо
• 50g ореви
• 300g сецкани шампињони
• 6 црвени пиперки со средна големина
• 2 големи домати
• ½ лажичка копар
• ½ лажичка кумин
• 1 лажичка оригано
• ½ лажичка куркума
• Сол и бибер
• Малку соја сос

Начин на подготовка:

1. Најпрво се подготвува филот за полнење на пиперките: се варат леќата, просото во вода заедно со претходно измелените лук и кромид во процесор за готвење. Просото и леќата треба да бидат нецелосно сварени, односно нешто потврди. Ситно исецканите шампињони се запечуваат околу 5 минути на силна температура, без масло за готвење. На крајот во филот се додаваат и ситно издробените ореви и се посипува со соја сос, по желба.
2. Рерната се поставува да се загрее на 250 степени. 6 средни црвени бабури се полнат со еднакво количество од претходно подготвената смеса.
3. Големите домати се рендаат или процесираат во процесор за храна, а потоа се истураат врз пиперките.
4. Пиперките се ставаат на печење на 250 степени, 30 минути, затворени со фолија за готвење.
5. Потоа, фолијата се вади и пиперките се печат уште околу дополнителни 5 до 8 минути.
6. Подгответе го ѕаѕики сосот: Изрендајте една краставица, посолете ја и обидете се што подобро да ја исушите, користејќи цедалка и целулозна хартија. Во чинијата со краставичките додадете малку ситно изрендан лук. Во длабока чинија ставете 2 чаши кисело млеко и додајте ја краставицата. Зачинете со малку магдонос, копар и оригано. Додајте малку сок од цеден лимон или лиме (можете по вкус да додадете и 1-2 мали лажички вински оцет, ако сакате покисела храна). Сосот чувајте го во фрижидер во текот на ноќта.
7. Служете ги полнетите пиперки со цацики сосот.

• Овој рецепт прави 4 оброци.

Нутритивна вредност:

(на еден оброк, без ѕаѕики сосот)

Калории: 540 Јаглехидрати: 89g од кои растителни влакна: 16g и шеќери: 13g;  Протеини: 25g; Масти: 12g од кои заситени масти: 1,5g и омега-3: 1,5g; Витамин A: 6000IU; Витамин Б1: 0,8; Витамин Б2: 0,7mg; Витамин Б5: 2,5 mg; Витамин Б6: 1,3mg; Витамин Б9: 250µg; Витамин Ц: 250mg (пред печењето); Витамин K: 20µg; Витамин Е: 3,5mg; Бакар: 1.5mg; Фосфор: 500mg; Селен: 10µg; Железо: 7,5mg; Магнезиум: 150mg; Манган: 2,5mg; Цинк: 4,3mg; Калиум: 1400mg; Калциум: 100mg

Периодот на навистина топли денови го отежнува нашето секојдневно функционирање, а особено делува и на начинот на кој се храниме и ја приготвуваме храната. Тешките, масни и калорични јадења кои долго се подготвуваат треба да ги избегнуваме и нив да ги замениме со оброци кои се состојат од помалку процесирани, свежи намирници. Па поради тоа, денес ќе ви предложиме два вкусни и лесни рецепти за подготовка на летни тестенини кои ја вклучуваат тиквичката, но и други сезонски зеленчуци.

Тиквичката – лесен и здрав зеленчук, карактеристичен за летото

Тиквичките се вбројуваат помеѓу најгустонутритивните продукти кои можат да се најдат на пазарот. Имено, од една страна имаaт особено ниска калориска вредност, а од друга, екстремно богат и уникатен микронутритивен состав.

Во околу 200g подготвени тиквички се содржат само 17 калории (1g протеини, помалку од 1g маснотии, 3g јаглехидрати и 1g растителни влакна), а од друга страна, микронутритивниот состав е импресивен:

• витамин А – 40% од дневно препорачаните количини
• манган – 16% од ДПК
• витамин Ц – 14% од ДПК
• калиум – 13% од ДПК
• витамин К – 10% од ДПК
• магнезиум – 10% од ДПК

во помали количества содржат: витамин Б9, бакар, фосфор, витамин Б6, витамин Б1 , железо, калциум, цинк и други витамини од Б групата.

Тестенини со печени летни зеленчуци

За подготовката на овој рецепт потребни ви се околу 45 минути и истиот дава од 4-6 порции.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• Околу 2-3 поголеми домати, исецкани (не многу ситно)
• 2-3 главини кромид, исецкани на кругчиња
• 4-5 чешниња лук, излупени и исецкани
• Малку маслиново масло
• Сол, бибер и оригано за зачинување
• 1 средно голема тиквичка, исечкана на средно големи парчиња
• Малку пченка (може смрзната или од конзерва)
• Околу 300-400g интергрални тестенини

Начин на подготовка:

1 . Вклучете ја рерната (на 200℃) и оставете ја да се загрее. Во тавче во кое ќе ги печете зеленчуците, ставете малку хартија за печење. Ставете ги исецканите домати, кромид, лук и пропрскајте ги со маслиново масло, сол, бибер и оригано.

Печете го зеленчукот 15-20 минути. Потоа извадете го тавчето, додадете ја тиквичката и пченката, промешајте ги со останатите зеленчуци и вратете го тавчето во рерната. Печете дополнителни 5-7 минути.

2 . Во меѓувреме, сварете ги тестенините според упатството на амбалажата. Исцедете ги и вратете ги повторно во тенџерето. Кон пастата додадете го печениот зеленчук заедно со сите сокови кои ги испуштил. Додадете зачини по желба, промешајте и сервирајте со малку рендан пармезан.

Летна паста со зеленчуци и песто

За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 30 минути за подготовка и истиот дава околу 4 порции.

Потребни состојки:

За пестото:

• Босилок – околу 20g или неколку китки
• Малку сок од лимон
• Малку изрендан паремзан
• Маслиново масло
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Сол и бибер

За тестенините:

• 1 главица исецкан кромид
• Малку маслиново масло
• Една мала тиквичка, исецкана
• 1 пиперка, исецкана
• 1-2 домати, ситно исецкани
• Некаков тип на интегрални тестенини

Начин на подготовка:

1 . Подгответе го пестото, така што ќе ги ставите сите состојки во блендер. Блендирајте се додека не добиете фина, кремава текстура.

2 . Тестенините подгответе ги според инструкциите на пакувањето. Исцедете ги тестенините кога ќе бидат сварени, но зачувајте околу 50-70ml од водата во која се вареле.

3 . Во друго тавче, на малку маслиново масло, пропржете го кромидот. По 4-5 минути, додадете ја тиквичката, кромидот, пиперката и доматот. Посолете и зачинете ги зеленчуците и динстајте ги околу 8-9 минути, односно додека истите не омекнат и ги пуштат своите сокови.

4 . Во тавчето со подготвените зеленчуци додадете ги сварените тестенини, пестото и водата од варењето на тестенините. Фино промешајте ја ваквата смеса, се додека тестенините не се целосно измешани и прекриени со пестото и зеленчуците. Потоа послужете со малку рендан пармезан или друг тип на кашкавал.