Сакате здрав рецепт кој истовремено е вкусен и нема да ве остави гладни?
Чорбата со мешани житарки и домати е одличен пример за ручек кој ќе ви обезбеди низа хранливи материи и ситност, без притоа да ви ,,даде” многу калории!
[Поврзано: Корисни совети како полесно да препознаете полнозрнеста храна и почесто да ја внесувате!]
Полнозрнестите житарки и нивните продукти, треба треба да ни бидат основа во секојдневната исхрана!
Комбинацијата од полнозрнести житарки секогаш е здрава опција (освен ако не се презасладени), бидејќи секое зрно си има свој уникатен состав, односно хранлива вредност. Ако одредена хранлива материја недостасува во една житарка, таа може да се ,,компензира” од друга.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]
Разичните житарките помеѓу останатото претставуваат и еден од најдобрите природни извори на растителни влакна (фибер), па така полесно ќе ги задоволите потребните дневни количини за фибер – нутриент кој многу често е во дефицит помеѓу населението.
[Поврзано: Како да препознаеме дека ни недостасуваат растителни влакна?]
Дополнително, житарките содржат и низа други поважни микронутриенти, како витамини од Б групата, минерали: железо, бакар, цинк, магнезиум итн., потоа антиоксидативни материи и бројни други различни фитохемикалии.
[Поврзано: ЦЕЛО зрно за ЗДРАВО срце – житарките и бетаините
!]
За храната – белото е црно, а разнобојното е ЖИВОТ!
Секојдневно употребувајте што е можно повеќе свежа и разнобојна храна (овошки и зеленчук) во рецептите!
Со секој ручек, правете си различна салата со големина колку самиот главен оброк. Тоа не само што ќе ви помогне да внесете доволно од повеќето витамини, минерали и антиоксидативни фитохемикалии, туку ќе ви помогне и подобро и побрзо да се заситите!
Повеќе за доматите, лукот и другите свежи намирници користени во рецептот подолу, прочитајте на поставените линкови! Детални инфрмации околу нутритивниот профил, видете најдолу во нутритивната табела, која важи за една порција од чорбата.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1 лажица маслиново масло
- 1 среден кромид, ситно исецкан
- 1 среден морков, ситно исецкан на коцки
- 1 стебленце целер, ситно исецкано
- 4 чешниња лук, ситно исецкани
- 2 ловорови листови
- 2 кафени лажички црвен пипер
- 1 кафена лажичка ким
- ¼ кафена лажичка шафран (по желба)*
- 4 шољи (околу 900ml) растителен бујон
- 1 чаша вода
- ½ чаша крупник (спелта), покиснат во вода најмалку 1 час и исцеден (може да користите и ориз или булгур доколку немате ваква житарка)
- 1/4 чаша просо, исплакнато и исцедено
- 3 супени лажици киноа
- 1 конзерва мелени домати или 7 средни домати, исецкани на коцки
- 1 конзерва наут, исцеден и исплакнат
- 1 ½ кафени лажички морска сол
- ½ кафена лажичка мелен црн пипер
- свеж магдонос, ситно исецкан (за служење)
Начин на подготовка:
- Во големо тенџере, загрејте го маслиновото масло на средна топлина. Додадете ги кромидот, морковот, целерот и лукот и гответе со мешајте, 2-3 минути. Додадете ги ловоровите листови, црвениот пипер, кимот, шафранот, крупникот, бујонот и една чаша вода. Отавете ја смесата да зоврие. Кога ќе зоврие, намалете ја топлината и оставете да крчка додека не омекнат сите состојки, околу 30 минути.
- Додадете просо, киноа, домати, леблебија, сол и бибер и продолжете да вриете додека не се сварат просото и киноата и не се измешаат вкусовите, околу 15-20 дополнителни минути. Извадете ги ловоровите листови. Зачинете по вкус со сол и бибер. Зачинете со исецканиот магдонос за да служите.
- Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 330 Јаглехидрати: 57g од кои растителни влакна: 13g и шеќери: 12g; Протеини: 13g; Масти: 7g од кои заситени масти: 0.9g; Витамин Б6: 0,5mg; Фолна киселина (витамин Б9): 120mcg; Витамин А: 5000 IU; Витамин Ц: 48mg; Витамин К: 75mcg; Бакар: 0,6mg; Железо: 3mg; Магнезиум: 120mg; Калиум: 900mg Манган: 2mg
Покрај ова, во една порција во нешто помали количества се содржат и: повеќето витамини од Б групата, витамин Е, калциум, селен, цинк итн.
