Д-р Митов

Дали често си го поставувате прашањето: Зошто постојано се чувствувам толку заморено?
Ова особено е видливо во периоди како што е корона карантинот, бидејќи поголемиот дел од времето сме дома и не трошиме енергија, па од каде доаѓа тој замор?

Во продолжение ќе видиме кои можат да бидат главните и најчести причини за овој замор, кој не ви е сосем јасно од што е предизвикан.

Статистиката вели дека заморот може да предизвика и многу опасни последици

Според Американскиот центар за контрола на заболувањата, околу 15% жените и 10% од мажите во САД редовно имаат чувство на замор и истоштеност. Освен што тој влијае на она што се подразбира под квалитет на живот, генерално, ваквиот замор може да има и поконкретни дури и фатални последици.

Имено, во САД, земјата во која има статистички податоци за речиси секоја тематика, постојат податоци дека 1 од 25 шофери вели дека му се случува барем еднаш во месецот да заспие на воланот. Во оваа насока, околу 72 илјади сообраќајни несреќи и околу 44 илјади повреди, од кои 6000 со фатални последици се препишуваат токму на невниманието при возењето предизвикано од замор.

Секако, заморот најчесто знаеме од каде ни ,,доаѓа”, излегување до доцна во ноќта, динамичен работен ден, гледање на филмови доцна во ноќта или трета смена… Проблемот настанува кога не знаеме од каде ни потекнува заморот.

Па да ги видиме главните скриени причинители на хроничниот замор и неколкуте начини на кои можеме да го кренеме нивото на енергија во текот на денот:

1) Недоволно спиење

Без сомение една од главните, најчестите предизвикувачи на хроничниот замор. Секако, ќе речете ова не е скриена причина за замор, но во САД 1 од 3 возрасни има континуиран недостаток од сон. Ова значи дека тие лица не се ниту свесни дека имаат недостаток од сон, туку за нив е нормално да спијат 3-6 часа во текот на ноќта.

Сè што е под 7 часа, за возрасните лица е недоволно. За децата минимумот е 8.

Според главните институции кои се занимаваат со спиењето како здравствен фактор, лицата помеѓу 18 и 60 години имаат потреба од најмалку 7 часа сон во текот на ноќта, за оптимално функционирање на организмот.

Факторот спиење често се потценува, но тој не е причина само за замор во текот на денот, туку ако не спиеме доволно го зголемуваме ризикот од разни заболувања како дебелина, висок крвен притисок, депресија, различни кардиоваскуларни заболувања итн.

Кратки совети за постигнување на доволен сон:

• создадете рутина – обидете се да легнувате навечер и да станувате наутро во истото време, дури и за викендот

• избенувајте ги дневните дремки – ова го нарушува ноќниот потребен сон и прави дисбаланс

• ограничето го времето во кое сте будни во кревет – ако имате проблем повеќе од 10 минути да заспиете, а сте во кревет, станете и седнете во темно се додека не почувствувате дека ќе заспиете, потоа вратете се во кревет

• проверете дали можете да го направите просторот за спиење поудобен

• за квалитетен сон е потребна малку пониска температура и целосно отсуство и на мала светлина

• ограничете ги кофеинските пијалоци, алкохолот и цигарите

Доколку имате хронична несоница, обструктивна спиечка апнеа или некое друг медицински проблем поврзан со спиењето, најдобро е да се консултирате со лекарот

2) Нездрава исхрана

Се чувствувате уморно, поспано и без енергија? Она што се наоѓа на вашата чинија може да биде една од причините за ваквата состојба. Но, за среќа, може да биде и едно од решенијата.
Тоа што го јадеме има моќно влијание на општото чувство на енергичност, а енергичноста пак, влијае на тоа со каква ефикасност и ефективност ќе ги извршуваме сите поставени предизвици во текот на денот.

Така, со паметно одбирање и комбинирање на времето и составот на оброците и ужините, можеме да си помогнеме во избегнувањето на чувството на безенергичност и поспаност во текот на денот. Кратките совети во однос на овој фактор би биле:

• јадете почесто, во помали количини
• пијте вода!
• внимавајте со нездравите грицки и ужини
• внимавајте дали внесувате доволно витамин С
• консумирајте повеќе мешункаста храна
• појадокот е задолжителен (добро е почесто да се јаде овес за појадок)
• користете ги јатките и бананата за ужина
• кажете им стоп на шеќерните пијалоци и храна
• внимавајте на калориите

3) Неактивниот начин на живот

Кога се чувствуваме изморено, седењето и релаксирањето го гледаме како единствен одговор. Но, раздвижувањето на различни начини може да биде најдобрата работа која можеме да ја направиме за да си ја вратиме енергијата.

Знаеме дека во последно време во светот владее и една друга пандемија, а тоа е ,,седечкиот” начин на живот. Tреба сериозно да ја сфатиме природната потреба на телото за движење, а надминувањето на хроничниот замор е само уште една дополнителна причина.

Една студија од Атинскиот Универзитет дава интересни податоци. Имено, истражувањето покажало дека умереното вежбање во времетраење од 20 минути го зголемува енергетското ниво значително повеќе отколку мирното седење за истото време.

Ако не сте активни подолго време, почнете полека. Прошетката нека биде 10 минутна некој период, потоа гледајте само како се зголемува. Најважна е конзистентноста. Секако не е ни важен типот на активност.

4) Хроничен стрес

Многу различни фактори можат да го предизвикаат стресот. Акутниот или моменталниот стрес претставува начин со кој организмот се заштитува во одредени ситуации и тој е корисен, но коа ќе премине во хроничен, стресот единствено ни создава проблеми. Дури може да ни го зголеми ризикот и од развој на некои физички заболувања. Секако стресот може да предизвика хроничен замор, а првиот чекор кон решението е да сме свесни дека го имаме. Кратки совети за надминување:

• идентификувајте го изворот на стрес – без овој чекор невозможно е да го контролирате
• следете го стресот
• научете да кажувате не на работите кои не ви се по волја
• трудете се да избегнувате ситуации кои знаете дека ќе ви предизвикаат стрес
• зборувајте за проблемите
• обсервирајте ја ситауцијата и од поинакви агли
• фокусирајте се на поголемата слика
• обидете се да ги прифатите работите на кои не можете да влијаете
• простувањето е важно
• бидете редовно физички активни

5) Медицинска состојба

Доколку сте сигурни дека водите здрав начин на живот, oдносно здраво се храните, физички сте активни, се справувате со стресот и доволно спиете, а сè уште чувствувате хроничен замор, тогаш можеби се работи за некое заболување.

Некои од заболувањата кои го имаат хроничниот замор и истоштеноста за симптом се:

• aнемија
• дијабет
• депресија
• анксиозност
• заболувања на тироидната жлезда
• уринарни инфекции
• срцеви заболувања
• недостаток од витамини или минерали
• интолеранција на некоја храна

но и многу други заболувања.

Автофагијата и наизменичното гладување се дефинитивно најчесто употребуваните зборови во фитнес индустријата денес.

Но, дали го знаеме нивното значење и дали автофагијата има исцелувачка моќ како што многумина сугерираат?

Како можеме да го потикнеме процесот на автофагија, дали само преку гладувањето?

Во текстов ќе се обидеме да дадеме кратки одговори на овие, но и некои други поврзани прашања со автофагијата.

Што значи intermittent fasting (IF) или на македонски наизменично гладување?

Наизменичното гладување е распоред за исхрана кој подразбира точно определени периоди во кои се гладува (се консумира само вода, чаеви, кафе или друг тип бескалориски пијалоци), а потоа и точно утврдени периоди во кои се јаде.

Постојат повеќе популарни стратегии на IF, а најпознат е методот на Лингејнс. Тој подразбира 16 часа гладување (обично преку ноќ) и потоа јадење во рок од 8 часа.

Во моментов наизменичното гладување е екстремно популарно во светски рамки. Тоа е така бидејќи дава солидни резултати. Започна во популарно наречените ,,теретани”, а сега веројатно нема некој кој не чул за начинот на исхрана кој го вклучува.

Ако сте читале малку повеќе на темата, сигурно сте забележале дека постојано се повторува поимот автофагија. Речиси магични дејства и се препишуваат на оваа појава, само дел од нив се: намалувањето на килограмите, лекувањето на ракот, успорувањето на стареењето и позитивното делување на разни други заболувања… Листата е навистина долга.

Но, дали наизменичното гладување навистина може да биде толку корисно и дали автофагијата е речиси магичен процес?

Што всушност значи автофагија?

Зборот автофагија потекнува од грчките зборови: авто-себе и фагија-јаде. На македонски може да се преведе како ,,да се јаде себеси”.

Значи, автофагија е природен процес во кој всушност организмот ги ,,рециклира” клетките или отстранува некои оштетени органели од самите клетки и на тој начин ги ,,поправа”. Тоа е сепак малку посложен процес кој во многу аспекти е сè уште неистражен, па оваа дефиниција можеби и не е сосема точна, а речиси сигурно треба да биде дополнета.

Во процесот на автофагија некои од клетките се ,,поправаат”, а некои се ,,рециклираат”, oдносно се користат за енергија или изградба на други компоненти кои му се потребни на телото.

Воглавно постојат две најголеми заблуди околу овој процес.

Првата е дека автофагијата функционира на начин што ги јадe старите и ,,лоши” клетки. Во реалноста, клетките не се ,,изедени” во процесот на автофагија. Секоја клетка ја користи автофагијата за да на еден начин го рециклира својот материјал за разни намени, односно таа е еден начин за преживување на клетката.

Втората најголема заблуда е дека автофагијата единствено се одвива при процесот на гладување. Лачењето на инсулинот докажано ја инхибира автофагијата, но гладувањето не е единствен начин за да започне овој процес. Всушност на одредено ниво, автофагијата постојано се одвива, а гладувањето само ја стимулира дополнително или на еден начин ја забрзува. Но, постојат и други начини да се стимулира овој процес: имајќи во предвид дека ова е ,,преживувачки” процес, секој клеточен стрес може да го индицира, вклучително и било кој тип на физичка активност.

Автофагијата и слабеењето

Претходно видовме која е во суштина улогата на автофагијата во организмот. Но, многумина промотори на IF тврдат дека губењето на калориите при применувањето на IF се должи речиси исклучиво на автофагијата. Точно е дека студиите покажуваат зголемено согорување на масните наслаги при IF вежбање. Дополнително, точно е и дека лачењето на инсулин кое доаѓа по секое јадење го супресира согорувањето на мастите и автофагијата.

Но, студиите покажуваат и дека IF нема дополнителен поголем ефект од обичната калориска рестрикција која не се води по принципите на IF.

Заклучок: губењето на килограми при IF се должи на калориската рестрикција, а не на автофагијата.

Значи ако консумираме повеќе калории во определениот период за јадење од IF, отколку што трошиме во текот на денот, периодот на гладување кој следува и поттикнатата автофагија нема да ни ги намалат килограмите. Дури напротив, автофагијата според некои студии може во ваков случај и да го поттикне апетитот, па дури и да ја зголеми акумулацијата на масти во масните клетки.

Но, доколку правилно се приджувате при процесот на IF, односно калорискиот дефицит е според планираното, автофагијата не може ниту магично да ви ги зголеми калориите.

Дали автофагијата има антиканцерогено и дејство против стареењето?

Уште од далечното минато калориската рестрикција, односно внесувањето на помалку калории во однос на потрошеното, се користела за забавување на стареењето. Калориската рестрикција и гладувањето предизвикуваат во организмот одговори како намалени воспалителни процеси и подобрен имунитет. Дополнително, на овој начин поттикнатата автофагија може да го забави стареењето преку отстранувањето на некои штетни метаболити за клетката, како на пример некои погрешно синтетизирани, некогаш и токсични протеини.

За ваквите податоци постои научна поткрепа. Покрај споменатите начини на кои автофагијата потткинува успорено стареење, таа може да го продолжи животниот век и преку превенирање на многу честите болести во староста како Алцхајмеровата, Паркинсоновата и Хантингтоновата болест.

Во однос на канцерот, одговорот е двонасочен. Автофагијата може да биде заштитен механизам од развојот на канцер, но од друга страна во некои случаеви може да биде и токму спротивен, односно поттикнувачки механизам за растење на малигните клетки.

Некои гени кои се супресивни за канцерот имаат експресија која е поврзана со автофагијата. Исто така, супресивно дејство на канцерот може да има потенцијаната способност на овој процес да ги санира оштетувањата во клетката од онкогена природа, односно способноста на автофагијата да ги уништи проканцерогените протеини.

Од друга страна, рековме дека автофагијата е процес кој е користен од клетката за нејзината заштита од стрес од било каква природа. Канцерогените клетки исто така можат да ја искористат автофагијата за да се заштитат од изгледнувањето, хемотерапијата и радиотерапијата. Во праксата, односно во лекувањето кај некои пациенти се користат и супресори на овој процес. Значи автофагијата може да биде опасно оружје кога е во ,,погрешни раце”.

Се поставува прашањето: За или против наизменичното гладување или Intermittent fasting?

Според овие информации се наметнува ова прашање, но можеби и самиот одговор. Дали да применувате IF или не зависи од вас и од тоа како се чувствувате. Ако се чувствувате добро и ако IF функционира за вас, тогаш примената на овој, да го наречеме ,,додаток на исхраната”, би можела да ве доведе до посакуваната тежина, веројатно без некакви здравствени последици.

Но, многу е важно да се запомни: За да се загуби телесната тежина, не е потребно, а уште помалку нужно да се гладува!

Значи, ако IF ве измачува, не е потребно да го применувате.

Губењето на тежината и подобреното здравје кое следи од тоа, се резултат на конзистентен калориски дефицит и конзистентност во применувањето на здравиот начин на исхрана и на живеење, општо. IF нема да помогне да загубите повеќе тежина во однос на ,,обичниот” калориски дефицит. Пред било каква примена на гладувањето при лечењето на болестите, најдобро е да се консултирате со стручното лице, кое на долг рок ја следи вашата здравствена состојба.

Селенот е еден од есенцијалните, т.н. ,,минерали во траги” кои се неопходни за потребите на организмот. Тој може да биде присутен во храната, во некоја и додаден, а може да се внесува и како суплемент.

Функции на селенот во организмот и препорачан дневен внес

Пред 70 години овој минерал се сметал за токсичен. Подоцна е најдено дека има свои корисни функции и е класифициран како еден од микронутриентите кои се неопходни во трагови за правилното функционирање на организмот. Всушност, ова значи дека и недостатокот, но и вишокот од селен можат да бидат многу штетни за организмот. Балансираниот внес е клучен.

Функции на селенот во човековиот организам:

– заштита на клетките од моќни слободни радикали
Преку учеството во ензимот кој е зависен од селен-глутатионот, селенот е моќно антиоксидативно средство. На пример, овој ензим делува на создадениот водороден пероскид од различни причини. Водородниот пероксид е еден од најчестите слободни радикали.

– заштита на организмот од воспаленија, поддршка на имуниот систем и на работата на тироидната жлезда
Селенот исто така во комбинација со сулфурната аминокиселина цистеин формира антиоксидантни протеини наречени селенопротеини. Ваквите протеини обезбедуваат селен за ткивата намалувајќи ги воспаленијата и подржувајќи ја функцијата на имуниот систем и тироидната жлезда.
– учество во синтезата на ДНК

– значаен за репродуктивното здравје

Дневниот препорачан внес за селен според Светската здравствена организацијa e од 0,8 до 1mcg на килограм телесна тежина за возрасни, нешто помалку за деца и нешто повеќе за трудници и доилки.

Недостатокот на селен може да предизвика неправилна функција на тироидната жлезда, намален имунитет, сериозни срцеви заболувања, ослабено срце, па и срцево затајување во крајна линија (Кешаново заболување).

Вишокот пак, од друга страна може да биде штетен, токсичен, па дури и фатален во некои случаеви. Може да предизвика дијабет, абнормално намалување на шеќерот во крвта, гадење, откажување на бубрезите, срцев удар, интестинални и неврологички симптоми, мусклуна слабост итн.

Делува како моќен антиоксидант

Слободните радикали се нормални биопродукти кои се создаваат од разните метаболитички процеси. Тие можат да предизвикаат најразлични оштетувања на различни типови на клетки, односно да предизивикаат оксидативен стрес. Како што веќе споменавме, улогата на селенот во некои од ензимите кои се справуваат со овие радикали е многу значајна.

Имуностимулирачко и антивирусно дејство

Недостатокот на селен го намалува капацитетот на имуниот одговор. Селенот во поновите истражувања се покажува како поважен за имунитетот од она што се сметаше. Една студија покажува дека активираните имуни клетки имаат зголемени потреби од селен и селеноцистеин.

Суплементацијата со селен се покажала како поттикнувачка за Th1 типот на имун одговор, пред Th2 одговорот.

Th1 имун одговор или уште наречен клеточен имунитет, се поврзува со одговорот на имуниот систем на малигните клетки и на патогените како вирусите на пример, кои делуваат во внатрешноста на клетката. Додека, Th2 имуниот одговор подразбира борба со ,,туѓите тела” надвор од клетките.

Според ова, недостатокот од селен може да доведе до посериозни компликации и при некои вирусни инфекции кои се сметаат за безопасни. Оптималните количини на селен во организмот ги заштитуваат имуните клетки и ја промовираат продукцијата на антитела. Намлените количества пак, можат да ги оштетат имуните клетки преку оксидативен стрес, оставајќи им простор на тој начин на инфективните патогени.

Селенот може да го намали ризикот од некои видови на канцер

Ова својство на селенот се должи на неговата способност да ги намали оштетувањата на ДНК и оштетувањата предизвикани од оксидативниот стрес, но и на неговото имуностимулирачко дејство (рано откривање и уништување на малигни клетки од страна на имунитетот).

Анализата на 69 стдуии со вкупно 350 илјади испитаници покажува интересни резултати. Имено, оние испитаници со повисоки, оптимални нивоа на селен во крвта имале значително помал ризик од развој на повеќе типови канцер: на дојка, дебело црево, бели дробови и канцер на простата.

Заштитно дејство на срцето

Во анализа на 25 студии, добиените податоци велат дека оние испитаници со 50% повисоко ниво на селенот во крвта се поврзуваат со 24% намален ризик од срцеви заболувања.

Се смета дека селенот има позитивен ефект на кардиоваскуларното здравје, пред сè заради неговиот придонес во намалувањето на хроничните воспалителни процеси. Ваквите процеси се еден од главните ризици за повеќето срцеви заболувања.

Превенција од ментални заболувања

Алцхајмеровото заболување е едно од најчестите вакви заболувања кај повозрасните луѓе и подразбира ослабена меморија, нарушено размислување и однесување. Ова заболување е и честа причина за смртност. Се смета дека хроничниот оксидативен стрес е голем ризик фактор за развој на заболувањата слични на ова.

Како што веќе споменавме, селенот делува како моќен антиоксидант, па може да го намали ризикот од хронични воспалителни процеси.

Неколку студии покажуваат дека пациентите со Алцхајмер имаат ниски нивоа на селен во крвта, а додавањето на бразилските ореви во исхраната покажало одредени подобрувања кај овие пацинети.

Медитеранската диета, која е богата со селен поради морската храна и јаткастите плодови повеќе студии ја поврзуваат со значително намален ризик од Алцхајмеровото заболување.

Селенот е особено значаен за правилната функција на тироидната жлезда

Ткивото на тироидната жлезда содржи најголеми количества на селен отколку било кое друго ткиво во орагнизмот.

Освен што го заштитува тироидното ткиво од оксидативни оштетувања, селенот игра улога и во продукцијата на тироидните хормони. Тироидната жлезда е многу значајна за регулацијата на метаболитичките процеси и контролата на растот и развојот.

Недостатокот на селен во организмот може да води кон болести на тироидната жлезда како Хашимотово заболување, во кое имунитетот го напаѓа тироидното ткиво.

Може да помогне во намалувањето на симптомите на астма

Астмата е хронично заболување кое делува на дишните патишта преку кои се пренесува неопходниот кислород до белите дробови. Овие патишта при ова заболување се постојано воспалени и стеснети, што ги предизвикува и типичните симптоми(хронична кашлица, тешко дишење итн).

Селенот може да помогне во намалувањето на оваа хронична инфламација и кај овие засегнати ткива. Ова го покажуваат повеќе научни студии.

Една студија вели дека пациентите со астма кои имаат поголеми нивоа на селен во крвта, имаат подобра функција на белите дробови за разлика од оние со помали нивоа.

Здрава храна богата со селен

Како што веќе кажавме, ниту е добро да се има недостаток на селен во организмот, ниту пак да се има превисоки нивоа. Балансот е многу важен, па затоа треба да се биде внимателен со храната богата со селен, а таква здрава храна се:

– Бразилски ореви – во само 28g има преку 700% од дневните препорачаниот внес (ВНИМАНИЕ!)
– Туна – во 100g се содржат над 130% од ДПВ
– Интегрален ориз – 1 чашка содржи 20mcg
– Интегрален леб – 1 кришка обезбедува 10mcg
Други извори можат да бидат овес, некои видови на печурки, морска храна итн.

Сепак, во расителната храна процентот на селен зависи и од почвата на која расте билката.

Во минатото спиењето не беше доволно ценето и неговото влијание врз здравјето не се сметаше за пресудно. Но, денес сè повеќе научни студии ја потврдуваат значајноста на сонот врз целокупното здравје и подготвеноста на имуниот систем.

Познато е дека луѓето кои имаат пократок период на спиење од 6 часа на долг рок, имаат поголем ризик од развој на различни типови на заболувања. Тоа е докажано и со научни студии, на пример нарушениот сон е ризик фактор за дијабет, кардиоваскуларни заболувања и други хронични заболувања. Исто така, ја намалува подготвеноста на организмот за борба со инфекциите, така што можни се поголеми штети на организмот од патогени микроорганизми како што се различните типови на вируси и бактерии.

Спиејќи се „поправаме”

Правилното спиење му помага на телото во ,,рестартирањето”, односно поправањето на штетата која е причинета во текот на денот највеќе од слободните радикали, изложеноста на стрес и други надворешни влијанија, но и природната обнова на клетките. Во текот на спиењето поголемо е создавањето на протеините во клетките, градбените единици на клетките и молекули кои можат да имаат бројни функции во телото.

Исто така добриот сон го намалува стресот, ги подобрува когнитивните способности, помага при слабеењето, го намалува ризикот од депресија.

Сонот и имунитетот

Бројни студии укажуваат дека квалитетниот сон го помага правилното функционирање на имуниот систем.

Една германска студија на оваа тема дава интересни податоци. Имено, тимот истражувачи открил нов механизам според кој спиењето го помага правилното функционирање на имуниот систем, поточно имуните Т-клетки. Овие клетки се клучни во борбата против интрацелуларните патогени или оние патогени кои се наоѓаат и дејствуваат внатре во клетката. Такви се вирусите, хив, херпес, различни типови на инфлуенца, па и денес актуелните корона вируси.

Истражувачите покажале дека стресните хормони адреналин и норадреналин и про-воспалителните молекули наречени простагландини, ја попречуваат работата на класата протеини наречени интегрини. Заради ниското ниво на сите овие молекули во текот на спиењето, работата на интегрините е полесно овозможена. Функционирањето на интегрините е многу важно за правилното дејство на т.н. Т-имуни клетки. Овие имуни клетки се битни, бидејќи ги убиваат клетките кои се инфицирани со вируси или се малигни, а за таа цел мораат да бидат во директен контакт со таквите клетки. Ова е промовирано од интегрините.

Важноста на цитокините

Во текот на спиењето имуниот систем создава протеини наречени цитокини, меѓу кои и онакви кои ја поттикнуваат потребата за сон. Некои цитокини треба да бидат излачени во поголем обем при инфекции, воспаленија или кога сме под стрес. Нарушениот сон може, дополнително на нарушената продукција на имуни клетки да предизвика и намалување во продукцијата на цитокините. Заклучокот е дека правилниот сон е навистина важен за борбата против инфекциите, хроничното воспаление, како и стресот. Освен тоа нарушениот сон на подолг рок, може да го зголеми ризикот и од други заболувања како дијабет и кардиоваскуларни заболувања на пример.

Но, колку време е потребно за да имаме квалитетен сон?

За повеќето возрасни лица, тоа е период од 7-8 часови добар сон во текот на ноќта. На децата и тинејџерите потребен им е и подолг сон, од 9-10 часа. Спиењето кај повозрасните подолго време, на пример 9 или 10 часа, може да предизвика лош квалитет на сон, односно тешкотии при заспивањето и отежнато останување во сон.

Едно истражување покажало дека дури 1/3 од Американците не спијат доволно. Ова е случај и во повеќето држави низ светот, па и кај нас. Обично луѓето ја потценуваат важноста на добриот сон, па најчесто приоритет се другите работи, пред спиењето. Исто така владее мислењето, ,,ќе спиеш кога ќе си во пензија”. Причините за нарушен сон можат да бидат повеќе, а една од главните е стресот.

Затоа, мора да бидеме свесни дека нарушениот сон значи ризик од повеќето заболувања. Тој е есенцијална физиолошка потреба на телото, како на пример храната и водата.

Неколку совети за подобар сон

Светлината може да биде проблем. Таа патува директно од окото до внатрешниот часовник или супрацијазматичниот нуклеус. Природно, организмот ја очекува светлината во текот на денот. Изложувањето на светлина навечер го попречува лачењето на мелатонинот. Овој хормон се смета за хормон на спиењето.

Иако силната светлина е најлоша, дури и најмалата светлина од ламбите, телефоните и компјутерите може да има негативен ефект, односно да го наруши сонот. Затоа, добро е да ги оставиме електронските уреди пред спиење.

На телото, пред да падне во сон му е потребна малку пониска темепратура на средината.

Енергетските пијалоци и кафето кои содржат кофеин се добро познати средства кои можат да не остават без сон. Исто така и алкохолот.

Вежбањето во текот на денот, секако обезбедува подобар сон навечер.

Значи, удобниот кревет, целосниот мрак и изладената соба, пред самото спиење, а во текот на денот, неконсумирањето на алкохол и кофеин и вежбањето, прават добар рецепт за квалитетен сон во текот на ноќта.

Секој сака здрава и црвста коса, а тоа особено станува предизвик со процесот на стареење. Косата обично расте околу 1,3cm месечно или околу 15cm годишно. Но, брзината на растење е определeна од неколку фактори: возраст, здравствена состојба, генетика и ИСХРАНА.

Како што можеме да видиме, единствениот фактор на кој што можеме да влијаеме е исхраната (секако преку неа и на општата здравствена состојба). Факт е дека консумирањето на храна во која недостасуваат некои нутриенти, може да води до послаба коса или дури и до опаѓање на косата.

Во продолжение, неколку типови на храна, богати со хранливи материи многу значајни за здравјето на косата.

1) Бобесто овошје и секоја храна богата со витамин С

Бобести овошки се боровинките, јагодите шипинките, капините, малините, бобинките итн. Тие се пакувани со низа од микрохранливи материи помеѓу кои и доста од оние значајните за растот и здравјето на косата. Пред сè тука се мисли на витаминот С и останатите компоненти со силно антиоксидативно дејство како антоцијанините на пример.

140g јагоди, покрај низата антиоксиданти, содржат и 140% од дневните потреби за витамин С.

Антиоксидантите ги ,,неутрализираат” слободните радикали во организмот кои предизвикуваат оксидативен стерес. Ваквиот стрес води кон оштетување на клетките и развивање на хронични воспалителни процеси. Во овие процеси страдаат и клетките кои се поврзани со здравјето на косата.

Од друга страна витаминот С е значаен за здрава коса затоа што е значаен во метаболизмот на создавање колаген. Колагенот е најзастапениот протеин во телото, а студиите покажуваат дека тој учествува и во зајакнувањето на косата и превенцијата од нејзина кршливост.

Што е уште поважно витаминот С му помага на организмот во подобрата апсорпција на железо од исхраната. Ниски нивоа на железо во организмот можат да доведат до анемија, која пак според достапните студии е силно поврзана со проблемите и губењето на косата.

2) Пиперката

Знаеме дека пиперката спаѓа меѓу најбогатите извори на витамин С. Неговото значење за здравјето на косата веќе го кажавме. Покрај овој микронутриент, пиперката е богата и со низа од други антиоксидативни компоненти.

3) Спанаќ

Спанаќот е зеленчук кој е богат со значајни микронутриенти за здравјето на косата како витамин С, А, В9, железо итн.

Витаминот А го промовира лачењето на себумот од кожните жлезди. Себумот е масна компонента која превенира од сушење на скалпот и го чува здравјето на косата. Само 30g спанаќ дневно, обезбедува дури 54% од дневните потреби за витамин А. Исто така, добар извор на овој витамин е морковот.

Спанаќот е и еден од најдобарите растителени извори на железо. Овој минерал е еден од најесенцијалните за растот на косата. Железото, како што е познато, им помага на црвените крвни клетки да го пренесат кислородот до сите клетки. Помеѓу нив се секако и клетките кои се поврзани со здравјето и растот на косата. Како што веќе споменавме, повеќе студии укажуваат на релацијата помеѓу недостатокот од железо и губитокот на косата.

4) Храна полна со ,,здрави маснотии”

Една студија правена на 120 жени дава податоци дека земањето на суплементи од омега 3 и омега 6 масните киселини може да ја зголеми густината и растот на косата. Во друга стдија пак, утврдено било дека земањето на суплементи од рибино масло, придонело до зголемен раст на косата кај жените со природно ,,послаба” или истенчена коса.

Потребни се повеќе студии за да се потврди ова дејство, а до тогаш добро е да консумирате храна богата со омега 3 и омега 6 масни киселини, не само поради ова својство туку и поради бројните други бенефити. Богата храна со омега 3 и 6 масни киселини е рибата, лененото семе и разните јаткасти плодови.

Рибите се добар извор и на протеини, селен, витамин D3 и В витамини, кои исто така се важни за здрава и силна коса.

5) Авокадо

Иако е малку застапено, можеме да го најдеме и на нашиот пазар. Неговото позитино дејство на здравјето на косата се должи на поголемата концентрација на витамниот Е во него.

Како и витамино С, витаминот Е има антиоксидативно дејство и ги заштитува површините на кожата, како скалпот, од оксидативен стрес. Оштетената кожа на скалпот може да резултира со лош квалитет на коса и помалку косни фоликули.

Освен витамино Е, авокадото е богато и со есенцијални масни киселини, односно масни киселини кои телото не може да ги продуцира, а се неопходни за клетките. Недостатокот од ваквите масни киселини според научните студии води до загуба на косата.

6) Јатки и семиња

Јатките се богати со микронутриентите кои веќе ги наведовме како значителни за здравјето на косата, односно витамин Е, витамини од В групата, есенцијални масни киселини, но и цинк кој исто така е битен.

Недостатокот од цинк и витамини од В групата исто така може да биде проблем за здравата коса.

7) Семиња

Многу од компонентите на семињата се значајни за косата. Витамин Е, цинк, селен итн.

Само 28g сончоглед нè обезбедува со дури 50% од дневните потреби за витамин Е, а покрај тоа и со омега 3 масни киселини, витамини од В групата исто така значајни за косата.

За најдобри семиња за здравјето на косата се сметаат лененото семе, сончогледот и чиа семето.

8) Мешунки

Мешунките се одличен растителен извор на протеини, што е многу важно за косата. Но, исто така тие се добар извор и на цинк. 100g варен грав обезбедува околу 10% oд дневните потреби за цинк. Освен цинкот тука се и биотинот, витаминот В9 и железото.

Значајно е што мешунките се нискокалорични, богати со макро и микронутриенти, а и растителни влакна, сите значајни за многу функции во организмот. Покрај тоа се и доста ефтини и лесни за додавање во секој оброк, ако веќе не се главен.

Некои студии покажуваат и корисно дејство на сојата за здрава коса.