Д-р Митов

Веројатно повеќе пати сте го слушнале поимот ,,електролити” во исхраната, но дали знаете што всушност стои зад овој поим?

Што се електролити?

Електролитите претставуваат есенцијални нутриенти или хемикалии (минерали) кои е неопходно да ги внесуваме преку исхраната, бидејќи се важни за низа физиолошки процеси – од регулирањето на ритамот на срцето, преку стимулирањето на правилната мускулна работа, па се до балансирањето на телесните флуиди и мозочната функција.
Пронајдени се вo секој тип на телесни течности – крв, плунка, пот, урина, па дури и сперма.

Помеѓу главните електролити потребни за организмот се: калциум, магнезиум, калиум, натриум, фосфор, хлориди, бикарбонати итн. Бидејќи овие елементи имаат навистина бројни важни улоги во организмот на човекот, логично е да се заклучи дека нивниот дисбаланс може да ни создаде различни непријатни симптоми, па дури и многу сериозни последици по здравјето.

Како што веќе споменавме, електролитите ги внесуваме преку исхраната, а ги излачуваме преку различните телесни течности, најчесто преку потењето (при напорни активности) и уринирањето. Затоа, лошата, небалансирана и нездрава исхрана, како и пренапорните физички активности  се главните причини за електролитниот дисбаланс.

Некои од најзначаните функции на електролитите во организмот:

▫ Калциум – ги помага мускулните контракции, нервните сигнали, згрутчувањето на крвта, делењето на клетките, формирањето и одржувањето на здравјето на коските и забите итн. Дневно препорачани количества за возрасни: 1300mg. Најдобри извори: пробиотски јогурт, кефир

▫ Калиум – одржување на нормалниот крвен притисок, регулирање на ритамот на срцето, на мускулите итн. Многу повеќе за овој доста значаен минерал кој често е во дефицит помеѓу населението, прочитајте тука. Дневно препорачани количества за возрасни: 4700mg. Најдобри извори: банани, компири, спанаќ, мешунки, цвекло, суво овошје итн.

▫ Магнезиум – неопходен за мускулните контракции, правилен ритам на срцето, за функционирањето на нервите, создавање на коскеното ткиво, одржување на баланс помеѓу флуидите и протеините итн. Дневно препорачани количеств за возрасни: 420mg. Најдобри извори: јатки, семиња, темна чоколада, полнозрнести житарки, мешунки итн.

▫ Натриум – потребен за баланс помеѓу флуидите, за мускулните контракции, нервните сигнали итн. Дневно препорачани потреби 2300mg. Солта е најдобриот извор, но со неа може лесно да се претера. Повеќе на оваа тема прочитајте тука.

    
Како всушност функционираат електролитите и кои се причините за дисбаланс

Споменавме дека електролитите се наоѓаат во телесните флуиди, вклучително крвта, урината, потта итн. Името го добиваат поради тоа што буквално поседуваат одреден електричен полнеж, односно во телото се присутни во јонизирана, наелектризирана форма – имаат позитивен или негативен полнеж кога се растворени во вода.

Зошто е ова важно? Нервните клетки комуницираат помеѓу себе преку процес на размена на електрони помеѓу различните јони.

Електролитниот дисбаланс може да биде предизвикан од најразлични фактори, вклучително заболувања кои не траат долго, одредени медикаменти, дехидратација или некои хронични нарушувања. Најчестата причина за електролитен дисбаланс е губењето на течностите, што може да биде поттикнато од ситуации како:

▫ Болести кои како симптоми имаат повраќање, дијареа, потење (треска), што може да дојде до нагло губење на телесни флуиди.

▫ Лоша, неправилна исхрана.

▫ Проблем со апсорпцијата на минералите.

▫ Хромонски дисбаланс или ендокрини нарушувања.

▫ Одредени медикаменти за третирање на срцеви заболувања, канцер (хемотерапија) и хормонски нарушувања.

▫ Кето диета – дури и ако пиете доволно вода, ќе загубите доста големи количеств вода.

▫ Бубрежни заболувања

▫ Несоодветна употреба на антибиотици, диуретици и кортикостероидна терапија

Знаци и симптоми на електролитен дисбаланс

Како што видовме, минералите во организмот имаат навистна широк спектар на функции, па нивниот недостаток може да се манифестира на навистина најразлични начини. Најчесто симптомите се јавуваат доста брзо, а зависно од тоа типот на електролитот кој ви недостасува, симптомите можат да вклучат:

• мукулна болка, грчеви и слабост
• чувство на немир и збунетост
• анксиозност
• чести главоболки
• чувство на жед
• треска и повишена температура
• срцеви палпитации или неправилен ритам на срце
• дигестивни проблеми – грчеви, запек или дијареа
• збунетост и тешко концентрирање
• проблеми со коските, болки во зглобовите
• нагли промени во крвниот притисок
• промени во апетитот и телесната тежина
• хроничен замор

За дијагностицирање на електролитниот дислбаланс постојат повеќе типови на тестови – крвните тестови, тестови на урината, а во дијагностицирањето можат да помогнат и ЕКГ и рентген снимање на бубрезите.

Како да го решите проблемот со електролитниот дисбаланс?

1. Правилна исхрана

Најчестата причина за појава на електролитниот дисбаланс е неправилната и нездрава исхрана. Голем дел од популацијата секојдневно консумира препроцесирана храна, која помеѓу другото е богата и со доста сол (натриум), а од друга страна особено сиромашна со калиум и магнезиум. Ваквата храна поттикнува електролитен дисбаланс во организмот. Полесните форми на недостаток или вишок на електролити се решаваат со едноставни промени во исхраната – исфрлање на брзата храна и јадење повеќе храна подготвена во домашни услови. Повеќе консумирање на свежа, полнозрнеста храна, мешунки и јаткасти плодови.

Прехранбени производи кои изобилуваат со минерали што најчесто се во дефицит помеѓу пошироката популација: круциферозни зеленчуци (брокули, карфиол, зелка, кељ, прокељ итн.), компир, цвекло, тиква, банани, целер, лубеница, киви, пиперки, цитрусни овошки, моркови, мешунки (грав, грашок, леќа, наут итн.), пробиотски јогурти, темна чоколада итн.

Ваквата храна освен што ќе ви обезбеди доволни количества од повеќето  неопходни електролити, ќе ви помогне и подобро да хидрирате. Дехидратацијата е еден од најголемите ризик-фактори за електролитен дисбаланс.

2. Внимавајте на внесот на солта

Дневниот внес на солта не смее да надминува 2-3g, а со денешната модерна исхрана тоа е доста тешко изводливо. Претходно споменавме дека проглемиот внес на натриум (сол) го зголемува ризикот од електролитен дисбаланс, поради тоа што поттикнува излачување на поголеми количества вода преку бубрезите. Многу повеќе околу опасностите од претерувањето со солта, прочитајте тука.

3. Пијте доволно вода

Не постојат точно определени препорачани количества вода што важат за сите, но сите сме го слушнале генералното правило – 2 литри дневно. Секако, потребите варираат во однос на физичката активност и некои други фактори. Пиењето доволно вода (не и претераното) помага да се спречат превисоките и прениските нивоа на натриум и калиум во телото.

[Поврзано: Што се случува со нашето тело кога не пиеме доволно ВОДА?]

4. Консултирајте се со вашиот лекар околу терапијата која ја примате

Одредени медикаменти, како антибиотици, диуретици и кортикостероиди можат да имаат силно влијае на електролитниот баланс.

5. Пијте доволно вода и електролитни течности по напорните тренинзи

Како што споменавме, по физичката активност, се губи доста течност и електролити, најмногу заради потењето. Ова особено важи ако се работи за поинтензивини активности и активности кои траат доста долго. После завршувањето на ваквите вежби, задолжително ,,надополнете” со електролити и вода.

6. И суплементацијата е опција

Доколку имате проблеми преку исхраната да ги внесете сите потребни минерали, или заради било кои други причини сметате дека ви е потребна суплементација, консултирајте се со лекарот кој ве следи околу евентуалната потреба од суплементација.

Кога зборуваме за јадењето риба, на многумина прво што им паѓа на памет е вкусната туна. Туната, заедно со лососот и уште неколку видови морски риби се најконсумираните видови риба ширум светот.

Таа припаѓа на поголемо семејство риби, составено од најмалку 15 типови, а постојат и повеќе различни видови туна. На нашите пазари најазспатена е конзервираната туна, која може да се употребува во правењето на различни рецепти (салати), но да биде и главен оброк.

Пробајте го нашиот предолг-рецепт: Медитеранската туна салата.

Составот на оваа риба ја прави особено здрава за нашиот организам, но во научниот свет постојат дебати околу една невротоксична компонента која често се утврдува, особено во свежата туна.
Во продолжение, кои се корисните ефекти од јадењето туна, колку пати неделно е безбедно да се јаде и кои се можните опасности од нејзиното прекумерно консумирање.

Нутритивен состав

Хранливиот профил на туната може малку да варира во зависност од видот и начинот на кој е подготвувана. На пример, конзервираната туна има значително повеќе масти (заради тоа што е потопена во растително масло), но и натриум (поради солта) од свежата туна. Бидејќи туна конзервата е најзастапена кај нас, да го видиме нејзиниот нутритивен состав (100g, во маслиново масло):

• 160 калории
• 0g јаглехидрати – одлична храна за дијабетичари
• 23,5g протеини – значителен дел од дневните потреби за протеини и есенцијални аминокиселини
• 7g масти
• над 100% од Дневните Потреби за витамин Б12
• 60% од ДП за витамин Б3
• 30% од ДП за витамин Б6
• 10% од ДП за витамин Д
• над 100% од ДП за селен
• 10% од ДП за железо
• 1,6g омега 3 масни киселини – 100% од дневно препорачаните потреби

Дополнително, туната содржи и помали количества витамин Б1, витамин Е, пантотенска киселина (витамин Б9), цинк, калиум, фосфор и бакар.

Имајќи го предвид ваквиот импресивен состав, односно уникатен состав на микронутриенти кои често недостасуваат кај големи групи на луѓе, можеме лесно да претпоставиме колку корисни дејства може да има туната за нашето здравје.

Одличен протеински извор

Протеините се есенцијални макронутриенти кои се значајни од многу здравствени аспекти. Тие имаат функционална, но и структурна улога за мускулите, кожата, косата, ноктите и сите клетки. Клучни се за синтезата на разни ензими, хормони итн. Недоволното внесување на протеини во телото може да води кон намален имунитет, намалени енергетски нивоа, зголемен апетит, споро заздравување на раните и многу други негативни ефекти.

Процентот на протеини (и есенцијални аминокиселини од кои се изградени тие) во туната е импресивен. Само еден оброк со туна може да задоволи повеќе од половина од потребите за протеини во денот.

Поуспешно слабеење

Туната (особено ако маслото се користи минимално, односно се исцеди) има доста ниска калориска вредност, а дополнително огромниот дел од неа доаѓа токму од протеините кои немаат депо во организмот. Тоа значи дека тие не можат да се таложат.

Истражувањата покажуваат дека високо-протеинската храна го супресира хормонот на глад (грелинот) и промовира подолготрајна заситеност.

Антиоксидативен ефект и подобро кардиоваскуларно здравје

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како дијабет, кардиоваскуларни, малигни заболувања итн.

Туната е особено добар извор на антиоксидативниот минерал селен. Овој минерал има специфична хемиска форма во туната, наречена селенонин. Овој моќен антиоксидативен елемент ѝ овозможува детоксификација на рибата од живата, елемент кој ѝ создава големи проблеми, а подоцона во трагови може да се најде и во нејзиното месо.

Ваквото дејство покажува колку потентен антиоксидант е селенонинот, имајќи во предвид каков невротоксин е тешкиот метал жива.

Многу повеќе околу селенот, прочитајте тука.

Дополнително, туната содржи големи количества масни киселини наречени омега 3 кои се можеби најмоќните природни антиоксиданти.

Ваквиот состав на туната (омега 3 масни киселини, но и минерали, како калиумот) промовира и подобро кардиоваскуларно здравје. Тоа се остварува преку потенцијалот за намалување на високиот притисок и подобрениот липиден профил (холестерол и маснотии во крвта) – параметри за срцевото здравје од огромно значење.

Многу повеќе околу омега 3 масните киселини, прочитајте во една од нашите претходни статии: Кои се омега 3, а кои омега 6 масни киселини?

Оптимална тироидна функција

Тироидната жлезда е многу мала жлезда со облик на пеперутка, позиционирана во долниот дел на вратот. Таа е одговорна за регулирање на метаболитичките процеси, а функцијата ја остварува преку лачење специфични тироидни хормони. Нејзината нарушена функција може да значи нагли промени во телесната тежина, телесната температура, хроничен замор, оштетена кожа, зголемен апетит, нарушен вид итн.

Многу повеќе околу проблемите со тироидната жлезда и кога е потребно нејзино тестирање, прочитајте тука. Исто така, ако ве интересира исхраната при нарушена тироидна функција, кликнете тука.

Селенот, минерал со кој е богата туната, игра клучна улога во работењето на оваа жлезда. Тироидната жлезда е орган со најголема концентрација на селен во грам ткиво, од сите останати ткива во телото. Внесувањето на соодветни количества од овој минерал го одржува здравјето, односно правилното функционирање на оваа жлезда.

Подобро здравје на мозокот

Комплексот од Б витамини со кој е богата рибата, не само што ќе овозможи подобро искористување на енергијата (повеќето Б витамини се клучни за катаболизмот – дел од метаболизмот преку кој се обезбедува енергија за телото), туку и подобро здравје на мозокот.

На пример, ниацинот или витамин Б3, истражувањата го поврзуваат со намален ризик од Алцхајмер. Дополнително, омега 3 масните киселини, со кој е богата туната, можат да ги подобрат когнитивните способности и да превенираат од депресија.

Други потенцијални корисни дејства од јадењето туна:

• намален ризик од анемии – одличен извор на железо
• одличен извор на витамин Б12 и витамин Д – витамини кои често недостасуваат кај луѓето
• подобро здравје на очите – поради антиоксидативниот ефект на омега 3 масните киселини
• помош при превенцијата од малигни заболувања
• подобро здравје на кожата и коските

Можни опасности од прекумерното консумирање

Живата е тежок метал кој се користи за најразлични индустриски цели. Неретко, таа завршува во животната средина, односно во истечните води и на крајот во морињата и океаните. Таму природните бактерии ја апсорбираат, па на тој начин влегува во ланецот на исхрана. Со бактериите се хранат планктоните, помалите риби со планктони, а туната ги јаде помалите риби. Организмите не се во можност целосоно да го ,,неутрализираат” овој тежок метал, па тој се таложи во сите нивоа од ланецот на исхрана.

Поголемите риби (како туната) можат да имаат и поголеми концентрации на живата во своите ткива. И покрај ова, туната сепак се смета за безбедна храна ако се јаде во одредени умерени количества.

Кои се тие количества?

Живата нема вкус и мирис. Кога ќе се најде во нашиот организма, делува како невротоксин, односно делува негативно на мозокот и нервниот систем. Особено е штетна за децата и трудниците. Компликациите од труењето со овој тежок метал можат да бидат навистина многу лоши, а симптомите вклучуваат: губење на меморијата, тремори, губење на видот, неплодност итн.

Според релевантните институции, како FDA (Американската агенција за храна и лекови), кога станува збор за туната, конзервираната се смета за најдобар избор. Значи, свежата содржи поголеми концентрации на жива. Сепак, препораките се да не се јаде конзервирана туна повеќе од 2-3 пати неделно (оброци од по 100g). Ова важи за возрасните лица.

За децата и бремените жени се препорачува еден до два оброка максимум, на неделно ниво (оброци од по помалку од 50g за децата). Во овој случај, споменатите количини важат вкупно за сета консумирана риба, не само за туната.

Причините за смртност во светски рамки, а особено во земјите кои ни се поблиски географски и културолошки, главно се должат на неколку заболувања – кардиоваскуларни, малигни, инфективни, хронични респираторни заболувања и неочекувани тешки повреди (најчесто сообраќајни несреќи).

Според истражувањето од 2014 година на Американскиот центар за контрола и превенција на заболувања (CDC), дури до 40% од овие смртните случаи (од наведените најчести причинители), можеле да бидат превенирани или спречени.

Значи, огромен дел од вкупните смртни случаи отпаѓаат на т.н. предвремена смртност, односно смрт која можела да биде избегната.

Едукација и добри животни навики

Едукацијата и промовирањето на добрите навики во однос на превентабилните заболувања, кои се и најчестата причина за смртност, треба да биде во фокусот на политиките од доменот на јавното здравје.

Освен што податоците од студиите како онаа на CDC треба да биде аларм за здравствените власти ширум светот, тие треба да претставуваат и поука за поединците, односно да укажат на важноста на здравите животни навики.

Здравите животни навики –  примарно решение на проблемот наречен предвремена смрност

Можеби ќе ви звучи изненадувачки, но едноставните промени во навиките на поединецот, како: поголема физичка активност, усвојување на здрава исхрана, оставање на цигарите, почести прегледи на лакар и контролирање на тежината, можат да ја намалат смртноста кај општата популација, за речиси половина.

1) Бидете физички (по) активни

Кога ќе се спомне физичка активност, многумина веднаш помислуваат на теретани или напорни ,,кардио” вежби. Но, позитивни ефекти има секој еден тип на физичка активност кој вам најмногу ви одговара, ако таа активност е редовна. Секако, кога станува збор за физичката активност, секогаш важи – повеќе е подобро.

Со текот на времето, зголемувањето на интензитетот (времето и напорот) на активноста ќе дојде само.

10 илјади чекори дневно е популарната дневна цел за движење, поради тоа што истражувањата покажале дека ова движење, во комбинација со другите здрави животни навики, може да придонесе за превенцијата на некои хронични заболувања, како дијабет, метаболен синдром и кардиоваскуларни заболувања.

Како најпопуларни умерени физички активности, кои може да ги применува скоро секој, без разлика на возраста и физичката спремност се сметаат пешачењето и возењето велосипед, но постојат и други, како градинарство, јога итн.

2) Имајте здрава исхрана

Една студија објавена минатата година, вели дека јадењето 4 оброци во денот кои содржат препроцесирани продукти, се поврзува со 62% зголемена опасност од смртност од било кои причини. За секој дополнителен ,,ултра-процесиран” оброк во денот, ризикот се зголемува за дополнителни 18%. Ваквата храна предизвикува хронични воспалителни процеси во организмот, кои на долг рок неминовно водат до хронични заболувања како дијабет, срцеви и малигни заболувања.

Примери за препроцесирана храна:

◦ Чипс
◦ Бел леб
◦ Различни видови на крофни и колачиња
◦ Газирани сокови
◦ Месни продукти
◦ Млечни производи итн

Затоа, многу е важно да се знае квалитетот на хрната која се купува. Пазарувајте што повеќе свежа и што помалку процесирана храна.

За здрава храна се сметаат овошките, зеленчукот, мешунките, јатките и семињата, полнозрнастите житарки итн. Добар пример на исхрана која ги следи овие принципи е Медитеранската.

Наведените намирници треба бидат базата, останатото, особено препроцесираната храна, треба да се јаде во ретки исклучоци.

3) Внимавајте на телесната тежина

Повишената телесна тежина и обезноста се ризик-фактори за повеќето хронични заболувања, но пред сé за дијабетот и кардиоваскуларните заболувања.

Контролата над телесната тежина се воспоставува преку нејзино континуирано следење(особено ако често се менува и знаеме дека сме подложни на повишување на килограмите) и преку усвојување на здрав начин на исхрана.

Два најзначајни параметри кои можат да се пресметаат на различен начин, ни кажуваат дали и колку треба да слабееме и колку калории треба да внесуваме, тоа се:

• BMI (индексот на телесна маса) и
  • BMR (базален метаболизам)
  
  Овие параметри се многу важен индикатор и за здравствената состојба. Вредностите за индексот на телесна масани се добра мерка за тоа колку и дали пациентот е гојазен или неухранет. Што повисок број за овој параметар, тоа поголем ризик од повеќето хронични заболувања.• вредности на индексот <18,5 – неухранетост
  • 18,5-24,9 – нормална телесна тежина
  • 25-29,9 – зголемена телесна тежина
  • >30 – гојазност

Базалниот метаболизам пак, ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот. Дополнително, нивото на физичка активност треба исто така да влезе во равенката за пресметување на BMR. Значи, што поголема физичка активност, толку треба и бројот на внесени калории да е поголем.

Гојазноста доаѓа со континуирано внесување на повеќе енергија отколку што му е потребна на телото.

4) Внимавајте на липидниот профил на крвта, крвниот притисок, крвниот шеќер и често правете превентивни лекарски прегледи

Наведените параметри се особено важни индикатори за општото здравје. Нивното следење, особено ако сте во ризичните групи за некој од споменатите параметри, е навистина значајно и може да спаси живот.

На пример, повишеното ниво на висок крвен притисок го има огромен дел од популацијата, а за жал, поради честото отсуство на симптоми, многумина го имаат и несвесно. Затоа, ако сте здрави и помлади, мерете притисок неколку пати годишно, а ако сте во некаква ризик група или сте повозрасни, добро е да мерите почесто и да имате апарат во домот.

Во однос на шеќерот во крвта, контролирањето на телесната тежина, откажувањето од цигарите се многу значајни, но важно е и избегнувањето на препроцесираните, особено слатките препроцесирани продукти.

Заедно со шеќерот во крвта и крвниот притисок, липидниот профил, односно нивото на холестерол и триглицериди во крвта, се најважните параметри од кои зависи кардиоваскуларното здравје. Затоа е важно да правиме и превентивни прегледи на крвта во однос на липидниот профил.

5) Откажете ги цигарите

Нашата земја е една од оние земји во кои пушењето е примарен проблем од аспект на јавното здравје.

Пушењето, на годишно ниво убива милиони луѓе ширум светот, а кај уште повеќе милиони предизвикува некаков вид на здравствени проблеми или им ги влошува веќе постоечките. Сепак, постојат и добри вести.

Пушењето се смета за најлесно превентабилна причина за смртност, бидејќи е единечна промена која зависи само од вашиот мотив.

Според истражувањата, редовното пушење го намалува очекуваниот животен век за најмалку 10 години. Луѓето кои ги оставаат цигарите до 40тата година, го намалуваат ризикот од заболувања поврзани со пушењето, за дури 90%! Но, за оставањето на цигарите никогаш не е доста. Придобивките во секој момент се огромни.

Други, исто така важни здрави животни навики кои се директно поврзани со предвремената смртност:

• Најдете начин за менаџирање со стресот.
• Спијте доволно.
• Вакцинирајте се, на тој начин се заштитувате себеси, блиските и средината.
• Правете почести превентивни прегледи.
• Имајте сообраќајна култура на високо ниво – пред сé, не пијте алкохол кога возите и почитувајте ги сите сообраќајни правила, без исклучок.

Добро е познато дека јаткастите плодови се особено здрава храна, но исто така храна која е богата со калории, па треба да се консумира во умерени количини. Јатките се одличен извор на здрави масти – незаситени (моно и полинезаситени) масни киселини, квалитетни протеини, но и низа микронутриенти – витамини и минерали.

Поради овие причини, вкусните производи од јатки добиваат сè поголема популарност како замена за главно животинските производи (намазите), кои се полни со заситени масти. Тука се наметнува прашањето, дали ваквите енергетски, но и хранливо сконцентрирани продукти се добри за нашето здравје?

[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Путер од кикирики – количините се важни

Путерот од кикирики е дефинитивно најпознатиот намаз од јаткасти плодови, а според многумина и највкусниот. Сосема очекувано, како и главната суровина од која се добива – кикириките, така и овој намаз има извонредни позитивни ефекти врз нашето здравје. Сепак, за да ги искористиме ваквите ефекети, клучен е начинот на кој ќе го употребуваме овој путер, односно поконкретно кажано – количествата.

[Поврзано: 6 извонредни својства на КИКИРИКИТЕ!]

Во продолжение, кои сè корисни ефекти има да ни ги понуди путерот од кикирики? Кои се предностите на едноставното заменување на нездравите животински намази со овој извонредно вкусен путер?

Хранливост

Покрај здравите маснотии и квалитетните протеини (7g протеини во само 2 лажички), путерот од кикирики е особено богат со есенцијални микронутриенти, како:

▫ Магнезиум – 30mg
▫ Фосфор – 55mg
▫ Цинк – 0,4mg
▫ Витамин Б3 – 2,1mg
▫ Витамин Б6 – 0,1mg

Иако можеби изгледаат мали, овие количества се извонредни, бидејќи важат за само 1 кафена лажичка путер.
Во нешто помали количества се застапени и фолната киселина, бакар, манган, калциум, витамин Е, калиум, железо итн. Кикириките од кои се добива путер се одличен извор и на фибер, но и на моќни антиоксидативни компоненти, како кумарична, фитична киселина, ресвератрол, изофлавони, фитостероли итн.

Сепак, како што претходно споменавме, треба да се внимава на количините не само заради калориите, туку и поради значителните количества сол (натриум), која најчесто се додава во поголеми количества во овој тип путер.

Иако путерот од кикирики има повеќе од двојно помалку заситени масти од обичниот путер, сепак ако се изеде во поголеми количества лесно може да се надмине максималната граница од 13g за заситени масти, дневно која е воспоставена од релевантни институции.

Одличен растителен протеински извор и храна за физички активните луѓе

Кикириките се одличен извор на протеини, што е од особена важност за оние кои максимално избегнуваат месо или општо животински производи.

Дури 25% од содржината во 100g кикирики, отпаѓа на протеините. Но, меѓу нив се и протеините аракин и конаракин, кои и се причинител на алергијата од кикирики. Лицата кои се алергични на кикирики, мораат да ги избегнуваат и нивните производи. Замена можат да бидат другите јаткасти плодови/намази, богати со здрави маснотии и протеини.

Поради високата енергетска и хранлива вредност, путерот од кикирики е идеална храна за луѓето кои практикуваат поинтензивни физички активности, без разлика дали станува збор за ,,кардио” или вежби со тежина.

Поуспешен процес на слабеење

Познато е дека повеќе истражувања го поврзуваат редовното умерено консумирање на јаткастите плодови, со регулирањето на телесната тежина. Ова се однесува и на нивните производи, како путерот од кикирики.

Ваквите позитивни ефекти се препишуваат на способноста на кикириките да поттикнат чувство на ситост и полн стомак, благодарение на здравите масти, протеините, но и растителните влакна.

Една студија од 2018 година вели дека јадењето јатки, вклучително и кикирики, значително го намалува ризикот од обезност и повишена телесна тежина. Истражувањето следело над 370 илјади волонтери, од 10 европски земји, за период од 5 години.

Ова го потврдуваат и низа други истражувања, како на пример едно постаро истражување од 2009 година, според кое јадењето јатки два или повеќе пати неделно, води кон намален ризик од зголемување на тежината.

Зголеменото количество на протеини и мононезаситени масни киселини (присутни кај кикириките и нивните производи) во исхраната, може да го зголеми согорувањето на калориите и да го супресира т.н. хормон на глад грелин. Исто така, растителните влакна се докажан ,,борец” против зголемената телесна тежина, преку различни механизми, пред сè преку контролата на апсорпцијата на глукоза во крвта и врзувањето на водата во дигестивниот тракт со што се поттикнува чувствто на полн стомак.

Подобро здравје на срцето

Путерот од кикирики содржи низа хранливи материи кои се значајни за срцевото здравје, вклучително:

▫ мононезаситени масни киселини
▫ полинезаситени масни киселини
▫ витамин Б3
▫ мангезиум
▫ витамин Е

Многу значаен дел од она што значи здрава исхрана е одржувањето на оптималната пропорција помеѓу внесените незаситени (моно и полинезаситени) и заситени маснотии. Путерот од кикирики има сличен сооднос на овие масти, како на пример ладно цеденото маслиново масло, што е добро познато како здрава опција.

[Поврзано: Маслиново масло против страеење]

Истражувањата го поврзуваат редовното и умерено консумирање на јатките со значајно намалениот ризик од срцеви заболувања, па дури и од нивната смртност. Во една таква студија јадењето околу 40g путер од кикирики дневно, во период од 6 месеци, се покажало како особено корисно за здравјето на срцето, односно го подобрило липидниот статус и ја помогнало контролата на тежината кај луѓето со дијабет.

Одлична храна за луѓето кои страдаат од дијабет

Путерот од кикирики содржи доста ниски нивоа на јаглехидрати (оние типови путер без додадени шеќери), а е богат со здрави маснотии, протеини и фибер.

Ваквите карактеристики го прават одличен за лицата со дијабет, бидејќи има минимално влијание на глукозните нивоа во крвта. Експертите им препорачуваат на лицата со оваа дијагноза да ги заменат животинските продукти со заситени маснотии со здрави растителни масти, богати со моно и полинезаситени масни киселини – како што е путерот од кикирики.

Дополнително, путерот од кикирики е богат и со магнезиум, есенцијален нутриент, особено при дијабет. Константно високите глукозни нивоа можат значително да ги намалат нивоата на овој минерал. Нискиот магнезиум е поврзан со состојби како предијабет и дијабет тип 2.

Една студија објавена во British Journal of Nutrition дава податоци кои велат дека јадењето путер од кикирики наутро може значително да помогне во контролата на нивото на глукоза во крвта во текот на денот. Путерот од кикирики, исто така може да го намали гликемискиот индекс на храната, кога таа се консумира заедно со него. За главен ,,виновник” за ова дејство се смета токму магнезиумот, кој според некои истражувања игра значителна улога во контролирањето на глукозата во крвта.

Постојат докази дека омега 6 масните киселини ја намалуваат инфламацијата во телото што понатаму ги намалува симптомите и ризикот од развој на дијабет тип 2 и дебелина.

Намален ризик од рак на дојка

Едно истражување вели дека јадењето путер од кикирики и други јаткасти продукти уште од помлада возраст, се поврзува со намален ризик од бенигни заболувања на дојката, што значително го зголемува ризикот од канцер на дојка подоцна во животот.

Статистиките велат дека над 90% од жените некогаш во животот се соочиле со проблемот наречен целулит. Не постои жена која е имуна, па дури ни оние со најидеалниот индекс на телесна маса. За некои жени, бидејќи целулитот не е сериозна состојба и не предизвикува болки, тој не е причина за загриженост, па не се мотивирани да превземат нешто. За други пак, тој е многу голем естетски проблем.

Затоа, во последно време различните козметичките процедури за отстранување на целулитот, како липосукцијата, доживуваат бум на пазарот на естетска хирургија.

Сепак, ваквите процедури не се трајно решение, а не се ниту 100% безбедни. И кога станува збор за целулитот, ништо не може да ги замени здравиот начин на исхрана и редовната физичка активност.

Како и останатите знаци на стареењето, целулитот исто така се контролира со фокусирање на трајно губење на килограмите, одржување на нормална телесна тежина и редовна физичка активност.

Во продолжение, што претставува целулитот, како природно да го превенирате и да се справуватe со него.

Што всушност е целулит и зошто се појавува?

Под целулит се подразбираат промени на сврзното и поткожното масно ткиво, најчесто во пределот на нозете, бутовите, стомакот и рацете. Ваквите промени се видливи (без или со притиснување на кожата) како згрутчувања, дифузни перничиња или ограничени јазли.

Настануваат поради вишок масно ткиво, ослабено сврзно ткиво, нарушена циркуларција и размена на материи, губење на еластичноста на кожата, како и од задржување на вода во ткивата. Овие причини се нужно поврзани со животниот стил (лошата исхрана и седечкиот стил на живот), но и со хормонските промени.

Други ризик-фактори за целулитот се и: неконтролираниот стрес, пушењето, некои автоимуни заболувања, дијабет итн.

Иако можеби изгледа чудно, како стресот може да доведе до целулит, но едно истражување на Европската академија за дерматологија дава податоци според кои е јасно дека целулитот може да биде предизвикан од зголемените нивоа на катехоламини, поради стресот, односно поради високиот кортизол. Дополнително, неконтролираниот стрес води и кон зголемена телесна тежина, уште еден ризик-фактор за целулит, но и кон намалена продукција на колаген, протеин кој е клучен за здравјето или младиот изглед на кожата.

Целулитот е значително почест кај жените во однос на мажите, се јавува со текот на времето, но дури и тинејџерките можат да се соочат со него, бидејќи и тие имаат проблеми со тежината и хормоналните промени.
Причините за ова се следни: жените имаат 30% повеќе поткожно масно ткиво од мажите, послабо сврзно ткиво (дополнително, 20-30% помалку сврзно ткиво од мажите), но и помали количества на тестостерон (машки полов хормон) кој штити од целулитот.

Природни третмани за целулит

1) Имајте здрава исхрана

Истражувањата покажуваат дека трајното намалување на вишокот телесни масти преку практикувањето на она што се подразбира под здравата исхрана и животен стил, во огромна мера помага да се намали и превенира целулитот.

Најпогодна храна за намалување и превенција на целулитот:

• Ленено семе – одлична храна за здравјето на кожата и за намалување на килограмите. Лененото семе помага и за нормализирање на естрогенот и подобра продукција на колаген. Повеќе за лененото семе прочитајте тука.

• Храна која помага за хидратација – дехидратацијата може да води до сува и ранлива кожа, затоа обидете се да јадете повеќе свежа храна која е богата со вода – особено лубеница, диња, бобесто овошје, краставици, целер, цитрусни овошки, лиснест зеленчук итн.

• Храна богата со растителни влакна – свежа храна (овошје и зеленчук), јаткасти плодови, семиња итн. Фиберот помага за чистење на дебелото црево, нè заситува, помага за подобар метаболизам и хормонски баланс. Дополнително, ваквата храна содржи низа антиоксидативни компоненти кои ја штитат кожата од слободните радикали, односно од оксидативни оштетувања (стареење).

• Здрава протеинска храна – протеини од јатки, мешунки, семиња и риба.

• Храна богата со калиум – отстранувањето на вишокот течности од клетките помага за намалување на целулитот. Повеќе за улогата на калиум во организмот прочитајте тука.

• Храна богата со здрави маснотии – масните киселини се значајни и за здравјето на кожата.

2) Пијте доволно вода и избегнувајте препроцесирани производи

Дополнително, многу е важно да се пие доволно вода, да се избегнуваат препроцесираните производи богати со шеќер, заситени маснотии и сол. Не само што ваквата храна е полна со празни калории и ќе придонесе за плус масни наслаги, туку шеќерот предизвикува и задржување на течностите во ткивата (исто како и солта) и воспалителни процеси.

Сето ова значително го зголемува ризикот за појавување на целулит.

3) Бидете редовно физички активни

Заедно со подобрувањето на исхраната и можеби некои природни суплементи, физичката активност ви е најдобриот сојузник и во борбата против целулитот. Секако, бројни се и другите бенефити од редовната физичка активност.

Иако подолгите ,,кардио” вежби со умерен интензитет ќе го забрзаат метаболизмот и значително ќе придонесат во слабеењето, сепак поинтензивните вежби (како брзото одење или прошетките во комбинација со тежински вежби) се поефективни во справувањето и превенирањето од целулитот. Ова го потврдува една студија објавена во Journal of Obesity во 2011 година.

Затоа кога станува збор за справувањето и превенцијата од целулитот, применувајте кратки побрзи интервали или тежински вежби при редовните прошетки.

Дополнително, практикувајте и вежби со сопствената тежина, како склекови, стомачни склекови, сквотови итн.

4) Редовно практикувајте масажи

Масажите можат да го намалат целулитот преку подобрување на лимфната дренажа. Исто така, можат да помогнат во растегнувањето на кожното ткиво, што исто така ги растегнува и целулитните ,,дупчиња”.

Некои есенцијални масла можат да имаат дополнителен бенефит, но клучни се самите масажи, затоа немојте да очекувате целулитот да го снема со употребата на некои скапи масла.

За да има ефект, потребно е масажите да бидат почести. Масажите можете да ги практикувате дома или во професионално студио за масажи.

5) Пилинг од кафе

Истражувањата велат дека пилингот од кафе може да помогне во третманот на целулитот на повеќе начини.

Се смета дека кофеинот од кафето може да помогне за дилатација на крвните садови (проширување на крвните садови и подобра циркулација) и да го намали појавувањето на карактеристичните целулитни дупчиња. Кожата исто така може да биде постегната од стимулирачкиот ефект на кофеинот, поефикасно елиминирајќи го вишокот вода.

Кафето е богато и со антиоксидативни компоненти кои придонесуваат за здравјето на кожата.

Срцевиот удар е живото-загрозувачка состојба при која крвта што оди кон срцето одеднаш запира, поради блокираната коронарна артерија. На тој начин срцевиот мускул останува без неопходните нутриенти и доаѓа до оштетувања на околните ткива.

Најголемиот дел од луѓето го преживуваат првиот срцев удар и продолжуваат да живеат исполнет и продуктивен живот. Многу често се поставуваат прашањата: Што треба да се прави по срцевиот удар, каков треба да е начинот на живот? Што треба да промениме за да функционираме нормално, како и пред ударот? Колку време ќе биде потребно за сето ова?

Во продолжение, нешто повеќе околу ова.

Терапиите се важни

Вообичаено, по срцевиот удар пациентите поминуваат околу 2 недели во болнички услови, а периодот може да биде и пократок, доколку се работи за условно кажано ,,помал” удар. Сепак, ако има некакви компликации, или некаков оперативен зафат (бајпас), болничкиот престој може значително да се оддолговлечи (и до повеќе недели, па и месеци).

Првото што пациентите ќе го забележат се новите медикаменти кои треба да ги примаат, или пак зголемување на дозите и бројот на лековите кои до тогаш ги примале. Сето ова е со цел ситуацијата да се оддржува под контрола, односно да се третираат симптомите и директните причини кои довеле до срцев удар.

Болниците обично нудат специјални програми за поддршка за ваквите пациенти и им помагаат побрзо да се подобрат параметрите за срцевото здравје, им нудат специјално дизајнирани вежби, како физички така и за менталното здравје, потоа едукација како максимално да се намали ризикот од понатамошни слични кардиоваскуларни проблеми, итн.

Многу е важно да зборувате со лекарот во однос на терапиите, да знаете за што се работи, зошто ви требаат токму тие лекови, добро да знаете кога, колку и како да ги консумирате, но да ги знаете и можните негативни ефекти.

Немојте да ги игнорирате емоциите

По срцевиот удар нормално е да чувствувате страв, депресија, анксиозност и да имате т.н. ,,негаторски” став и пристап.

Искуствата покажуваат дека тие можат да траат со месеци и да имаат влијание на:

◦ мотивацијата за физичка активност и било каква друга активност
◦ состојбата во семејството
◦ состојбата на работното место
◦ целокупниот процес на опоравување.

Зборувајте за овие работи со вашите блиски, со лекарот или најдобро со професионалец од областа, во однос на начините за справување со овие негативни емоции.

Што ќе морате да промените после срцевиот удар?

Терапијата ќе ви помогне да заздравите и да ги оддржувате во нормала параметрите за здравје на срцето, но таа ги третира само последиците – причините лежат главно во она што се подразбира под животни навики или начин на живеење. Затоа, ќе морате да ги промените лошите навики или да го минимизирате нивното негативно дејство. Во продолжение, неколку од најзначајните промени кои ќе морате да ги направите.

Кардиоваскуларните заболувања се високо превенталиблни!

Според истражувањето од 2014 година на Американскиот центар за контрола и превенција на заболувања (CDC), дури до 40% од смртните случаи предизвикани од најчестите причинители (пред сè, кардиоваскуларните, малигните и инфективните), можеле да бидат превенирани или спречени, а кога станува збор одделно за кардиоваскуларните болести, вклучително срцев и мозочен удар, тој процент е неверојатно висок – ДУРИ 80%!

Така, истражувањата се едногласни, превенцијата од кардиоваскуларните заболувања треба да биде приоритет и таа се обезбедува со промена на лошите животните навики, воглавно:

• Исхраната
• Физичката активност
• Стресот
• Пушењето и
• Претераната консумација на алкохол

Споменатите животни навики имаат клучно влијание врз главните ризик-фактори за срцеви заболувања, а тоа се:

◦ високиот крвен притисок
◦ липидниот статус или нивоата на триглицериди и холестерол во крвта
◦ нивото на шеќер во крвта
◦ метаболен синдром
◦ гојазност

1) Немојте да пушите

Ако сте биле пушач, ова е вистинскиот момент комплетно да се откажете од цигарите.

Пушењето е главниот предизвикувач на кардиоваскуларните заболувања, односно предизвикува околу 25% од нив. Дури и луѓето кои пушат помалку од 5 цигари дневно покажуваат одредени знаци на рана фаза од некое кардиоваскуларно заболување.

Со зголемениот број на испушени цигари и временскиот интервал во кој се пуши, расте и ризикот од срцеви заболувања. Треба да се знае и дека пушењето на цигари со намалени нивоа на катран и никотин не го намалува ризикот од овие заболувања.

Хемикалиите кои се испуштаат при пушењето предизвикуваат воспаленија и отоци на клетките од ѕидовите на крвните садови. Ова може да предизвика намалување на обемот, односно стеснување на крвните садови, што може да води кон повеќе срцеви заболувања како:

• Атеросклероза – состојба при која артериите се стеснуваат и стануваат помалку флексибилни, а се случува при таложење на наслаги од мастноии, холестерол или дргуи супстанции во крвните садови. Како што наслагите се зголемуваат, така се зголемува веројатноста од запирање на протокот на крвта. Пушењето го зголемува формирањето на ваквите наслаги.

• Коронарно срцево заболување – состојба при која артериите кои носат крв до срцето се стеснуваат од формираните наслаги или од крвните згрутчувања. Хемикалиите од цигарите предизвикуваат крвта да биде погуста и на тој начин полесно се формираат и згрутчувањата кои ги блокираат артериите.

• Срцев и мозочен удар – попречување на дотокот на крвта до срцето или мозокот, што е предизвикано од претходно споменатите блокирања на артериите.

• Периферална артериска болест – попречување на дотокот на крв(кислород и хранливи материи) до рацете и нозете. Пушењето претставува најчестата превентабилна причина за ваквите заболувања.

За среќа, пушењето е прогласено за најпревентабилна лоша навика, што значи дека во голема мера работите зависат од самите индивидуи.

Пред да се разочарате, бидејќи во повеќе обиди не сте успеале да ги оставите цигарите, треба да знаете дека во светот, моментално има десетици, ако не и стотици милиони луѓе кои го оставиле пушењето зад себе, па помеѓу нив и луѓе кои повеќе пушат од вас, а веројатно и некои што повеќе се измачувале да ги остават. Секој обид е важен и не е залуден!

Другата добра вест – НИКОГАШ НЕ Е ДОЦНА. Без разлика колку долго и колку многу пушите, никогаш не е доцна да ги оставите цигарите. Само 20 минути по прекинувањето, зголемениот пулс и крвниот притисок паѓаат. По само 12 часа, јаглеродниот моноксид во крвта доаѓа на нормални нивоа. За 2-12 недели, циркулацијата се подобрува и функцијата на белите дробови значително појачува. По 1-9 месеци, кашлањето и недостатокот од здив при активности значително опаѓаат.

2) Внимавајте на крвниот притисок и липидниот профил (мастите во крвта)

Повишениот крвен притисок не е нормална појава во било кој период од животот, на било која возраст, а особено после искуството со срцев удар. Тој е сигнал дека нешто не е во ред.

Поврзан е со повеќе патолошки состојби на директен или индиректен начин. Дијабетот, бубрежните заболувања, срцеви заболувања, артеросклероза се само мал дел од причините за појавата на висок крвен притисок.

Што точно значи тоа здрав, нормален крвен притисок? Кога го мериме крвниот притисок, добиваме две вредности (плус онаа за пулсот). ,,Горниот” или систоличкиот и ,,долниот” или диастоличкиот. На пример, 120/80.

Горниот број го претставува количеството притисок во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул, а долниот го претставува крвниот притисок за време на паузата помеѓу контракциите на срцето.

И двата броја се многу значајни во определувањето на состојбата, односно здравјето на срцето. Броевите поголеми од 120 за горниот и 80 за долниот означуваат дека срцето работи со поголем напор од нормалниот во целта да ја испумпа крвта низ целото тело.

Овој статус ни ги покажува нивоата на мастите (липидите или триглицеридите) и холестеролот во крвта. Важно е да правиме разлика помеѓу овие два поими.

Липидниот профил ќе го оддржиме нормален доколку сме доволно физички активни и се храниме здраво – исхрана без трансмасти, минимален внес на заситени масти (главно од животинската храна), исхрана богата со здрави маснотии, омега 3 масни киселини, моно и полинезаситени масни киселини. Потоа, начин на исхрана кој е богат со растителни влакна и низа корисни антиоксиданти.

3) Внимателно контролирајте ги дијабетот и гојазноста

Дијабетот и гојазноста се силни ризик-фактори за кардиоваскуларни болести, а најдобро се контролираат преку она што значи здрав начин на исхрана и редовната физичка активност.

Во денешно време, огромен дел од луѓето консумираат повеќе храна од што им е навистина потребно, но сепак не ги задоволуваат нутритивните или хранливите потреби на телото. Затоа, треба да се јаде повеќе свежа храна во најразлични бои, секоја боја крие различно богатство од хранливи материи, потоа полнозрнаста храна, јаткасти плодови, мешунки, семиња, риба итн.

Ова е храна со многу низок процент на заситени маснотии и без трансмасти, со добар процент на здрави моно и полинезаситени маснотии кои ни се неопходни, храна богата со растителни влакна кои можат да делуваат на намалување на холестеролот и е богата со сите потребни минерали и витамини. Медитеранскиот начин на исхрана ги следи токму овие приниципи.

Повеќе околу контролирањето на дијабетот и здравото слабеење, прочитајте во нашите претходни статии:

5 ризични навики при покачен шеќер во крвта

Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС

10 совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ

Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?

4) Најдете начини за контролирање на стресот

Околу влијанието на стресот врз срцевото здравје се потребни повеќе истражувања, но јасно е дека тој може да влијае значително на некои од клучните фактори кои водат до срцеви заболувања, како висок крвен притисок, холестерол, пушење, намалена физичка активност и често прејадување што води кон гојазност. Дополнително, познат е синдромот на скршено срце, состојба при која заради длабока тага или екстремно стресна ситуација.

Справувајќи се со постојаниот стрес, многумина прибегнуваат кон пушење, алкохол и  нездрава храна, кои се јасни предизивкувачи на кардиоваскуларните болести.

Затоа, многу е значајно да се најдат начини за здраво менаџирање или контролирање на стресот. Успешното справување со стресните ситуации и хроничниот стрес е добра идеја и за општото здравје, а во последно време сé поголем број на студии го испитуваат конкретниот ефект на стресот врз кардиоваскуларното здравје.

5) Заборавете на алкохолот

Алкохолот, особено претерувањето со него, може да ги влоши срцевите заболувања и да го зголеми ризикот од нивно јавување. Тој може да:

◦ го зголеми крвниот притисок

◦ да ја зголеми веројатноста од срцев и мозочен удар

◦ да предизвика оштетувања на срцевиот мускул

Доколку моментално не пиете алкохол, експертите советуваат да не почнувате, но доколку сте љубител, добро е количните да ги сведете на минимум или да продолжите со умерената употреба, бидејќи алкохлот може да делува и на намалување на холестеролот во крвта.

Препораките се: не повеќе од два пијалока дневно за мажите и еден за жените.