Сите сме свесни дека јаткастите плодови се особено здрава, но во исто време и многу вкусна храна. Сепак и помеѓу јатките, еден плод посебно се издвојува во однос на вкусот, па и хранливата вредност. Претпоставувате, се работи за ф’стакот!
Ф’стакот е дел од истото семејство со индиските ореви, мангото, дрвото на биберот и сумакот и слични билки. Всушност, станува збор за јатка која потекнува од мали дрвја (Pistacia vera), најраспространети во пределот на Медитеранот, Блискиот Исток, како и централна Азија.
Најголемите произведувачи се Иран и САД, а ф’стаците присутни низ пазарите се единствените јадливи плодови помеѓу 11 различни видови од родот Pistacia.
[Поврзано: Индиски ореви – зошто треба да ги консумираме почесто, но во помали количества?]
Јатките не се оброк, туку ужина
Ф’стаците се познати и по високата цена на чинење, но во оваа насока важно е да се напомене следното: Сите јаткасти плодови дефинитивно се неизоставен дел од здравиот начин на исхрана, но тие треба да се користат како еден вид ужина или надополнување на одредени оброци. Претерувањето со нив можеби нема директно да ни наштети, но преку ризикот од зголемена тежина, може да ни направи одредени здравствени проблеми во перспектива.
Затоа, точно е дека ф’стаците се поскапи јатки, впрочем како и повеќе останати, но тие треба да се консумираат во умерени количества – максимум 1 шака на ден (се смета за помасните јаткасти плодови, со исклучоци, како бразилски ореви на пример).
[Поврзано: Селен – опасност од предозирање со БРАЗИЛСКИ ОРЕВЧИЊА!]
Извонредна хранлива вредност
Нутритивноста на ф‘стаците е навистина импресивна. Тие се одличен извор на бројни, разновидни нутриенти, како витамини од Б групата, потоа различни минерали, масни киселини и разлини други антиоксидативни фитохемикалии.
Во едно сервирање, или во околу 30g ф’стаци (печени) се содржат:
- 170 калории
- 8g јаглехидрати, од кои 3,1g растителни влакна
- 13,5g масти, од кои само 1,7 заситени и 0,1g омега 3
- 6,5g протеини (одреден процент од сите есенцијални аминокиселини!)
- 17% од просечните препорачани дневни потреби за витамин Б1
- 26% од ППДП за витаминот Б6
- 4% од ППДП за фолна киселина
- 4% од ППДП за витаминот Е
- 3% од ППДП за витаминот К
- 43% од ППДП за бакар
- 15% од ППДП за железо
- 20% од ППДП за фосфор
- 8% од ППДП за манган
- 6% од ППДП за цинк
- 9% од ППДП за калиум
- 8% од ППДП за магнезиум
4 конкретни здравствени придобивки од ф’стаците
1. Можат да го намалат нивото на холестерол
Едно истражување, објавено во American Journal of Clinical Nutrition, ги потврдува ф’стаците како јатки со потенцијал да го намалат холестеролот.
Студијата следела 28 возрасни, генерално здрави лица, но со покачени нивоа на LDL холестерол. Сите учесници во студијата биле на експериментална исхрана, по што се покажало дека оние што консумирале ф’стаци, имале поголема успшеност во намалувањето на нивоата на LDL холестерол.
[Поврзано: Липиден профил, или народски кажано – МАСНОТИИ во крвта]
Утврдено е намалување на холестеролот од 9% со едно сервирање ф’стаци на ден, во склоп на здравата исхрана и 12% од две сервирања.
Подобро здравје на срцето
Нарушениот липиден профил, односно покачените масти и холестеролот, се помеѓу најзначајните ризик-фактори за нарушено кардиоваскуларно здравје (причинител број еден за смрноста во нашата земја).
Видовме дека ф‘стаците можат да придонесат за намалување на холестеролот, но постојат и други ризик-фактори кои јаткастите плодови, како ф’стаците, имаат потенцијал да ги превенираат. На пример хроничните воспалителни процеси.
[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО вопаление]
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.
Јатките и семињата содржат антиоксидативни компоненти, но ф’стаците се веројатно најдобриот антиоксидативен извор помеѓу овие плодови.
Истражувањата утврдуваат значителни количества на следните антиоксиданти:
- Y-токоферол
- Фитостероли
- Ксантофилни каротеноиди
Секој од нив поседува висок антиоксидативен и анти-инфламаторен потенцијал.
Силен антиоксидативен ефект покажуваат и незаситените маснотии на овие јатки. Имено, станува збор за моно и полинезаситени масни киселини (омега 6 и омега 9 масни киселини), како на пример олеинската киселина.
На крајот, вреди да се споменат и антиоксидативните витамини и минерали на ф’стаците: витамините Е, А, како и минералите селен и манган (самиот манган не е антиоксидант, но е неопходен за правилно на некои антиоксидативни ензими на организмот)!
Редовното консумирање ф’стаци допринесува за подобро здравје на срцето, заради нивниот извонреден нутритивен профил – витамини, минерали, растителни влакна и антиоксидативни материи.
Калиумот и магнезиумот, со кои се богати ф’стаците, претставуваат есенцијални минерали за добро регулирање на крвниот притисок и за оптимално здравје на крвните садови. Магнезиумот може да допринесе и во контролирањето на шеќерот, што е исто така многу важно за срцето и крвнит е садови. Дополнително, бакарот се поврзува со намалените нивоа на холестерол во крвта, но и со намалување на крвниот притисок. Магнезиумот пак, е многу важен за регулирање на балансот на калиумот (и калциумот), кој претхoдно споменавме дека е многу важен минерал за срцето.
Сите претходно наведени антиоксидативни компоненти можат исто така да го заштитат срцето, преку намалувањето на микро инфламацијата во крвните садови и превенцијата од оштетување на различните клетки на организмот.
Антиоксидативните компоненти дејствуваат:
- на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
- на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
- на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните
фактори за кардиоваскуларните заболувања.
За секое од овие тврдења, постојат соодветни истражувања дека и ф’стаците поседуваат таков ефект.
Дополнително, одличните концентрации на фибер (растителни влакна) кај овие јатки, можат исто така да го намалат холестеролот, но да помогнат и во превенцијата од шеќерната болест – уште еден голем ризик-фактори за срцевите болести.
Релевантните здравствени установи препорачуваат најголемиот дел од мастите од секојдневната исхрана да доаѓаат од незаситените масни киселини.
Затоа е важно за сите поединци, а особено за лицата со некакво хронично заболување, да го зголемат внесот на храна богата со овие масти.
Одличен избор за здрава дигестијата
Сите јатки се богати со растителни влакна, што може да придонесе за здрав дигестивен систем, преку поттикнувањето на оптимална цревна перистатика или движење на храната низ цревата. Ова превенира појава на констипација.
Според една студија од 2012 година, јадењето ф’стаци може да го зголеми нивото на корисни цревни бактерии.
Одличен извор на протеини за лицата што избегнуваат животински продукти, но и добра храна за процесот на слабеење
Во 30g ф’стаци се содржат околу 7g протеини и како што споменавме, протеини што се формирани од есенцијалните аминокиселини, значи протеини со одличен квалитет. Во оваа смисла, ф’стаците имаат предност пред другите јаткасти плодови, како бадеми, лешници, ореви и слично.
[Поврзано: Зошто треба ПОЧЕСТО да јадеме ОРЕВИ?]
Иако оваа храна е богата со калории, сепак таа не само што нема да придонесе за здебелување, туку напротив, може да ни помогне полесно да ослабеме.
Консумирањето на неколку јатки, меѓу кои влегуваат и ф’стаците, се покажало како добро за намалувањето на телесната тежина, односно BMI (body mass index). Kaко дополнително корисно дејство во однос на слабеењето е зголеменото чувството на ситост по консумирањето. Тоа е случај поради нивниот состав кој е микс од здрави масти, протеини и растителни влакна.
[Поврзано: Кој е тој хормон на СИТОСТА и зошто е толку важен?]
Една студија од 2012 година, покажува дека луѓето што јаделе околу 40g ф’стаци на ден, во период од 12 недели, имале дупло поголемо намалување на BMI од испитаниците што јаделе солени ѓевречиња наместо ф’стаци (иако калорискиот внес бил ист).
Дополнително, постои истражување што вели дека гледањето на лушпите од ф’стаците им дава на луѓето чувство за тоа колку всушност изеле, па контролирањето станува полесно.
Дополнителни, потенцијални корисни ефекти од консумирањето ф’стаци:
- Помош во контролирањето на дијабетот
- Поздрава кожа и коса
- Намален ризик од анемија и хроничен замор
- Подобро здравје на мозокот
- Намален ризик од рак на дебело црево
- Подобро здравје на очите
- Подобра сексуална функција
