Ако го следите нашиот блог, сигурно сте добро запознаени зошто треба почесто да внесуваме полнозрнести житарки и продукти добиени од нив, со што е можно помалку процесирање.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]

Всушност, јадењето повеќе полнозрнеста храна е веројатно најлесниот и наједноставниот начин да ја направите вашата исхрана значително поздрава. Зошто?

Лебот е основата на исхраната, нешто што постојано го консумираме и тоа со причина! Така, едноставното заменување на белиот со интегрален или полнозрнест леб, има огромен потенцијал да направи навистина видна разлика во насока на усвојување подобри навики за исхрана.

[Поврзано: Лебот е здрава храна, еве кога и зошто!]

Појадувањето житарки пак, особено лесно може да премине во навика. Ваквата навика за појадување или вечерање различни житарки, може значително да го промени впечатокот за нашите навики за исхрана.

[Поврзано: Добри житарки = добри бактерии = здрави црева!]

‘Рж – втората најважна житарка за производство на леб

‘Ржот е доста распространето тревно растение што се одгледува како житарка за исхрана на луѓето и домашните животни. Припаѓа на поширокото семејство пченични растенија, поточно на видот Secale cereale и е во најблиско сродство со јачменот и пченицата.

Добиените зрна ‘рж се користат за правење на леб, пиво, фуражни култури, па дури и за производство на виски и вотка.

Географското потеклото на оваа житарка не може прецизно да се каже (иако веројатно тоа се пределите на Турција), но со голема сигурност можеме да кажеме дека ‘ржот е стар илјадници години.

Поради својата исклучително добра издржливост, ‘ржот бил особено погодна култура за одлгедување во посеверните, постудени краишта. Така, се смета дека оваа житарка одиграла доста значајна улога во ширењето на цивилизацијата на север.

Глутенот е проблем само за лицата со целијакија

Оваа житарка содржи протеин наречен секалин, што е форма на глутен. Сепак, глутенот на ‘ржот е помалку еластичен, што резултира со ,,позбиена” текстура на неговите продукти, односно поситни и погусто распоредени меурчиња низ лебот. Важно е да се знае дека проблеми со глутенот имаат лицата со дијагностицирано заболување целијакија. Сите останати безбедно можат да внесуваат храна богата со глутен.

[Поврзано: Глутен – митови и факти!]

За среќа, раздвојувањето на елементите на зрното ‘рж во принцип оди доста потешко, па речиси сите продукти од оваа житарка, дури и оние од побелите брашна, имаат значителна нутритивна концентрација.

На пазарот, зрната можат да се сретнат како цели, кршени или пак во вид на снегулки. Секако, достапни се и полнозрнести брашна, како и производи од ‘рж, направени од целокупното зрно!

Без разлика за која житарка станува збор, секогаш избирајте ги продуктите што се помалку процесирани!

Извонредна хранливост

‘Ржаните житарки имаат свој уникатен хранлив состав, кој овозможува бројни корисни ефекти по нашето здравје. Во продолжение ќе ги разгледаме и поконкретно.

Впрочем, секоја различна житарка има своја специфична хранлива вредност, па најдобро е во текот на неделата, во својата исхрана да вклучиме што е можно повеќе различни полнозрнести житарки.

Еден оброк (околу 70g) со ‘ржани житарки, во својот целовит облик, содржи:

• Околу 200 калории
• 44g јаглехидрати
• 3g растителни влакна
• 0,6g шеќери
• 1,2g масти
• 7,5g протеини
• Повеќе витамини од Б групата, пред сè витамин Б1, Б6, фолна киселина
• 0,5mg витамин Е
• 400mg калиум
• 40mg калциум
• 2,5mg железо
• 100mg магнезиум
• 230mg фосфор
• 1,6g цинк

Корисни ефекти од редовното консумирање ‘рж и негови полнозрнести производи:

1 . Помага во подобрувањето на шеќерот во крвта

Во борбата со дијабетот, храната што допринесува за подобра контрола на инсулинот и го намалува апетитот, е од исклучителна корист.

Едно истражување од шведскиот Универзитет Лунд, ги испитувало ефектите од доручеците со различни ‘ржани брашна, подготвени на различен начин – печење, варење, кисело тесто. Добиените резултати, укажуваат дека најмалку процесираните брашна, најдобро го контролирале крвниот шеќер и го намалиле апетитот.

Ваквото дејство е сосема очекувано, имајќи го предвид составот на полнозрнестото ‘ржано зрно – пред сè, изобилието на растителни влакна и фитохемикалии.

Фиберот од храната ја попречува работата на дигестивните ензими во системот за варење и на тој начин обезбедува постепено преминување на глукозата во крвта. Тоа резултира и со регулација на апетитот.

Повеќе околу антидијабетичниот ефект на фитохемикалиите од полнозрнестите житарки, прочитајте тука.

2 . Подобра дигестија и поуспешно слабеење

Хранливиот профил на ‘ржот јасно укажува дека се работи за храна погодна за подобар ,,проток” низ нашите црева и за поуспешен процес на слабеење.

Растителните влакна влијаат на поуспешното заситување, освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот) и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот, со што се поттикнува чувство на полн стомак.

Едно истражување од 2009-тата година, вели дека полнозрнестиот леб од ‘рж делува многу подобро на заситувањето, отколку пченичниот леб. Истото важи и за кашата добиена од ‘ржани житарки. На оваа тематика, постојат навистина бројни студии со слични резултати.

Намалувајќи го ризикот од гојазнот, фиберот, односно храната богата со него, допринесува за намалување на сите ризици кои одат рака под рака со вишокот телесна тежина, а тие се навистина бројни и незгодни.

[Поврзано: Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?]

Истражувачите од Универзитетот на источна Финска и Интернационалната агенција за истражување на канцерот од Лион, Франција, откриваат како јадењето полнозрнаста храна од ‘рж влијае на метаболизмот на нашата корисна микрофлора. Тие утврдуваат влијание на оваа полнозрнаста житарка врз крвните нивоа на серотонин, што понатаму има одредени позитивни здравствени импликации. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии, на следниот линк: Јадењето полнозрнести производи од ‘рж, може значително да придонесе за подобро здравје на корисната цревна микрофлора

Дополнително, растителните влакна на ‘ржот во повеќе студии покажуваат стимулирачко дејство во однос на продукцијата на т.н. кратко-верижни масни киселини од страна на споменатата, наша корисна цревна микрофлора (како бутират) во крвотокот.

Овие компоненти пак, силно се поврзуваат со различни здравствени бенефити, вклучително намалување на телесната тежина, намалување на шеќерот, заштита од рак на дебело црево итн.

Растителните влакна можат да ја подобрат и ситуацијата со непријатните хемороиди.

[Поврзано: 5 практични совети за олеснување кај ХЕМОРОИДИ]

3 . ‘Ржот може да делува на намалување на хроничната инфламација кај лицата што страдаат од метаболен синдром

Истражувачите од Универзитетот Куопио, Финска, ставиле 47 возрасни пациенти со метаболен синдром на 2 различни, 12-неделни адаптирани начини на исхрана.

Првата група пациенти јадела овес, пченичен леб и компир (храна која поттикнува посилен инсулински одговор по оброкот), а втората група била на исхрана што се базира на ‘ржан леб и интегрална паста (послаб инсулински одговор по оброците).

[Поврзано: Хиперинсулинемија – силен предупредувачки знак дека итно мора се превземат промени во начинот на живот]

Утврдено било дека  втората група има намалени т.н. инфламаторни маркери (интерлеукин 1 бета и интерлеукин-6), во споредба со првата.

Имајќи предвид дека хроничните инфламаторни процеси значително го подигнуваат ризикот од хроничните заболувања, како дијабет тип 2, јадењето повеќе храна од ‘ржани житарки се смета за особено препорачлива за лицата со зголемен ризик од вакви болести, особено за оние со метаболен синдром.

[Поврзано: МЕТАБОЛЕН СИНДРОМ – секој би требао да знае за овој поим]

Многу повеќе околу антиоксидативните фитохемикалии на различните полнозрнести житарки, прочитајте со кликнување тука.

4 . Подобро здравје на срцето

Едно истражување, спроведено на 40 испитаници, во период од 1 месец, утврдува дека јадењето 20% од калориите од ‘рж и/или негови полнозрнести продукти, многу успешно го намалува холестеролот. Споредбата била правена во однос на  интегралниот пченичен леб и продуктите од полнозрнеста пченица (12-14% поголемо намалување)

Ваквиот ефект се препишува, пред сè, на извонредните водорастворливи растителни влакна на ‘ржот. Имено, ваквиот фибер формира гелна структура која понатаму значително допринесува во отстранувањето на холестеролот од дигестијата.

[Поврзано: Фиброгел – природни растителни влакна]

5 . Потенцијално супресирање на ,,лошите” гени и антиканцероген ефект

Со децении се веруваше дека генетиката се активира исклучиво ,,судбински”. Но, денес науката вели дека лошите генетски предиспозиции можат да се активираат или деактивираат во голема мера во зависност од начинот на живот што го имаме.

Претходно споменатата студија од  Универзитетот Куопио, Финска, утврдува супресирање на над 70 гени поврзани со инсулинската резистентност при исхрана богата со полнозрнести ‘ржани производи.

Повеќе студии пак, утврдуваат и потенцијално антиканцерогено дејство на ‘ржот, вклучително зашитата од рак на простата, рак на дојка и колоректален канцер.

Совети за употреба:

Постојат различни типови на зрна и брашна, но најдобри се оние кои најпомалку процесирани.

Пред подоготовката, доколку користите цели зрна ‘рж, потопете ги во вода преку ноќта. Следениот ден истурете ја водата во која киснела житарката, а потоа додадете неколку чаши вода и варете на пониска температура, околу 45-60 минути (откако прво водата ќе ја доведете до зовривање).

Вака подготвен, ‘ржот можете да го користите во различни салати, како прилог во разни јадења, како каша за доручек во комбинација со јатки, овошки, јогурт итн.

Логично, дробениот ‘рж и ‘ржаните снегулки доста пократко се варат и се подобри за утринска каша. Исто така, одат добро со претходно споменатите комбинации.

Вкусот на ‘ржот оди одлично со: зелка, цвекло, различни сенфови, суво грозје, туршија и останата киселкаста и киселкасто-блага храна.

Целите зрна ‘рж можат да стојат со месеци, особено ако се во фрижидер. Полнозрнестото брашно може да се чува на суво и темно место до 3 месеци, а во фрижидер и до 6.