Модерниот начин на исхрана подразбира внес на сè повеќе рафинирана храна со празни калории, а се помалку од она што се смета како ,,цела”, непроцесирана храна или whole foods. Помеѓуостанатите проблеми кои ги создава ваквата состојба, таа резултира и со драстично намален внес на фибер или растителни влакна.
За подобро да ја ,,доловиме” ваквата реалност, ќе ги наведенеме следните два факти:
- Светската здравствена организација препорачува внес од 30g растителни влакна за возрасните лица, а според статистиките на Euromonitor International, само 2 од 54-те испитувани земји имале просечен внес над оваа вредност.
- Испитаниците од 44 од 54-те ипитувани земји, внесувале повеќе калории од процесирана храна, отколку од ,,цела”. Од друга страна, луѓето од само 20 земји внесувале повеќе фибер од таквата процесирана храна. Ова зборува за тоа колку процесираните прехранбени продукти се сиромашни со растителни влакна.
Значење на растителните влакна (фиберот) во исхраната на човекот
Сигурно сте слушнале дека е здраво да јадете повеќе растителни влакна. Но, што претставуваат тие и зошто се неразделив дел од она што значи здрава исхрана?
Најпознатиот позитивен ефект на фиберот е во врска со силниот потенцијал за решавање на проблемите со констипацијата (запекот). Но, далеку од тоа дека тоа е нивниот единствен и најзначаен бенефит.
[Поврзано: Констипација или запек – Како да си помогнете?]
Растителните влакна или уште нарекувани фибер, претставуваат компоненти што влегуваат во групата на соединенија, наречени јаглехидрати. Познато ни е дека јаглехидратите се есенцијални или неопходни макронутриенти. Сепак, иако припаѓаат во оваа група, растителните влакна во најголема мера се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, односно телото не поседува ензими кои би ги разградиле до глукоза, што е единствениот начин да ја минат бариерата до крвотокот.
Се делат на растворливи и нерастворливи во вода. Првите, кога ќе дојдат во контакт со вода, се раствораат и градат специфична гел-структура. Нерастворливите, минуваат низ дигестијата речиси непроменети и се клучни за добрата цревна перистатика, односно доброто движење на храната низ цревата.
Значи, растителните влакна се сложени јаглехидратини молекули што не можат да бидат разградени и апсорбирани во организмот. Сепак, тие се сметани за ,,нутриенти”.
Тука можеби ќе си го поставите прашањето: Па која ни е тогаш користа од нив?
Постојат навистина бројни аспекти зошто ни се потребни растителните влакна. Тие ни помагаат според низа механизми:
◦ го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања
◦ значително придонесуваат во контролирањето на телесната тежина
◦ продуцираат кратко-верижни масни киселини
◦ стимулираат активност на имунитетот
◦ оставаат ,,помалку простор” за патогените бактерии
◦ го стимулираат општото здравје на дигестијата
[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]
Во продолжение, ќе се задржиме на еден од аспектите – контролирање на телесната тежина.
Модерното време се одликува со високо-калориска исхрана
Имајќи предвид од колкав обем се проблемите со нарушена телесна тежина, во глобални рамки, многу е важно да се најдат механизми за справување со овој проблем. Кревањето на свесноста за здравиот начин на исхрана е еден од начините за помош.
Но, луѓето поставуваат логични и практични прашања, како да започнам, како да се организирам, мотивирам за да ослабам?
[Поврзано: Програма за здраво слабеење на Д-р Митов]
На нашиот сајт можете да прочитате бројни совети во оваа насока, а во продолжение ќе зборуваме за еден аспект – намалување на апетитот преку полнозрнестите житарки.
Каков е потенцијалот на полнозрнетите житарки да ни го намалат апетитот?
Апетитот или желбата за храна е доста субјективна работа, односно зависи од индивидуата. Сепак, сите во нас го имаме она што еволуцијата го создала – специјален механизам кој нè поттикнува да внесуваме хранливи материи, неопохдни за опстанокот.
За жал, интензивните вкусови карактеристики на нездравата храна, како и метаболитичките (како зголемен инсулин) нарушувања на подолг рок, ни создаваат нарушен апетит, односно зголемена потреба за храна.
[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужни промени во животниот стил]
Имајќи предвид дека храната добиена од житарки е базата на нашата исхрана (леб, продукти од брашно, житарици за доручек, тестенини, ориз итн.), а таа најчесто е нездрава, едноставната замена на рафинираните житарки, со полнозрнеста храна и нејзини продукти претставува еден од есенцијалните елементи кон трансформацијата во поздрав живот.
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
[Поврзано: Лебот е здрава храна. Кога?]
Во гореспоменатата ,,замена” лежи и едно од главните решенија за доволниот внес на растителните влакна во секојдневието.
Доволниот внес на фибер има потенцијал значително да го супресира апетитот, односно значително да ја намали потребата за храна од еден оброк, но и во текот на целиот ден потоа. Тeоретски, овој ефект може да се одвива главно според 2 механизми:
- Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.
- Фиберот делува на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот.
[Поврзано: Улога на полнозрнестите житарки во контролирањето на холестеролот]
Ваквиот ефект е потврден низ научни студии
Постојат бројни научни студии кои потврдуваат дека храната, како овес, просо, хељда, ‘рж, пченица, киноа и полнозрнестите продукти добиени од нив, можат значително да го намалат апетитот, а со тоа силно да придонесат кон процесот на здраво слабеење. Секако, тоа зависи и од повеќе други фактори, но генерално може да се изведе овој заклучок. Погоре видовме и зошто.
Во продолжение ќе наведеме само неколку такви истражувања.
[Поврзано: Добри житарки=добри бактерии=здрави црева!]
Ако се интегрални, односно полнозрнести, шпагетите/макароните не само што нема да ,,ве здебелат”, туку напротив, ќе ви помогнат полесно да го контролирате апетитот, односно да јадете помалку во подоцнежните оборци во денот. Ова се вели во една помала студија, објавена во Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism во 2015 година.
[Поврзно: Тестенините се здрава храна. Дали и вие ги јадете погрешно?]
Едно истражување од шведскиот Универзитет во Упсала, вели дека полнозрнестата ‘ржана храна може видно да го намали апетитот во текот на 4 часа по оброкот. Поточно 55g полнозрнест ‘рж го намалува гладот за 20% и поттикнува 28% подобро чувство на исполнет стомак во однос на кришка бел леб, во иста количина.
Во една понова студија се вели дека испитаниците се чувствувале посити и помалку гладни во текот на денот, по јадењето оброк од полнозрнест овес, во споредба со брз оброк од рафинирани житарки.
Интересно е да се каже дека од 38 испитувани прехранбени продукти, овесот бил на високото 3-то место по индексот на заситување.
[Поврзано: Овес – Крал на доручеците!]
Киноа семето, што се смета и за ,,псевдожитарка”, низ истражувањата се покажува како храна што има силен потенцијал да придонесе за подобра заситеност, не само заради растителните влакна, туку и заради добрата концентрација на квалитетни протеини.
[Поврзано: Киноа семе – помеѓу ретките растителни извори на сите 9 ЕСЕНЦИЈАЛНИ АМИНОКИСЕЛИНИ!]
Неколку кратки совети како да внесете повеќе растителни влакна:
- Трајно заменете го белиот леб (и сите продукти од бели брашна) со полнозрести, интегрални продукти. Ова е веројатно најважниот совет, бидејќи знаеме дека лебот е во основата на нашата секојдневна исхрана.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛОЗРНЕСТА храна]
- Јадете ги овошките (и зеленчуците) во нивната цела форма, наместо да ги цедите во сокови. Цедејќи го овошјето, губите огромен дел од неговиот природно присутен, квалитетен фибер.
[Поврзано: Горчливата вистина за благите сокови!]
- Јатките нека ви станат секојдневние – различните видови јаткасти плодови (ореви, бадеми, лешници итн.) покрај тоа што се богати со фибер, тие се и одличен извор на здрави, незаситени маснотии, како и на протеини.
- Барем 4 пати во неделата, мешунките нека ви бидат ручек – различните мешунки (различни гравови, леќа, грашок, наут итн.) се особено богати со квалитетен фибер, но и сложени јаглехидрати, протеини и бројни фитохемикалии.
- Додавајте семиња во оброците – сусам, чиа, ленено семе и останатите семиња се особено здрава храна и заради растителните влакна кои ги поседуваат. Наутро, со овесната каша секогаш користете мелено ленено семе, додавајте сусам секогаш кога можете, користете чиа пудинг како десерт..
[Поврзано: ФИБРОГЕЛ чиа пудинг – РЕЦЕПТ]
- Изберете пуканки за грицкање – секако, подготвени само со малку масло за јадење. Само така се сметаат за здрави грицки.
- И суплементирањето може да биде добра опција – прочитајте многу повеќе околку ФИБРОГЕЛ, природен пслиум фибер, на следниот линк: ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна.
[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]
