Денес ви предложуваме рецепт кој уште еднаш потврдува дека здравата храна може да биде разновидна, одлично да нè засити, но да биде и со богат изглед, арома и вкус!

Ако сакате нешто различно, печениот и варен компир веќе ви е здосаден, ова е вистинскиот рецепт за вас – сладок компир на медитерански начин.

Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од  фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Внатрешноста на слаткиот компир може да биде нијанса од драп до бела, црвена, розова, жолта, портокалова или виолетова, но најчесто кај нас можеме да ја пронајдеме портокаловата сорта. Сортите со бела и светложолта внатрешност се понеутрални по вкус, додека црвените, виолетовите и портокаловите се послатки.

Овој рецепт за слатки компири е вкусен, свеж, здрав и одличен за оние кои практикуваа медитерански начин на исхрана.

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 4 средно големи слатки компири
• 1 конзерва наут (400g)
• маслиново масло
• ½ лажичка кумин
• ½ лажичка коријандер
• ½ лажичка цимет
• ½ лажичка црвен пипер
• прстофат сол

За сосот:

• 60g хумус или тахини
• сок од половина лимон
• 1 лажичка копар и ½ лажичка сол
• 3 чешниња лук, ситно сецкани
• вода

Начин на подготовка:

1) Загрејте ја рерната на 200°С и ставете хартија за печење во еден голем плех.

2) Измијте и преполовете ги слатките компири, премачкајте ги со маслиново масло и ставете ги на една половина од плехот со внатрешноста надолу.

3) Подгответе го наутот така што ќе го исушите, а потоа ќе го измешате со маслиновото масло и зачините. Наутот еднакво распоредете го на другата половина од плехот и ставете да се пече.

4) Додека се печат слатките компири заедно со наутот, подгответе го сосот. Истурете ги хумусот, исцедениот лимон, копарот, лукот и солта во еден сад, промешајте и додадете онолку вода колку што е потребно за сосот да биде течен.

5) По околу 25 минути, слатките компири би требало да се веќе испечени. Кога ќе ги извадите од рерна, нежно нагмечете ја нивната внатрешност, за да можат полесно да го апсорбираат сосот.

6) Наредете ги слатките компири во една чинија, врз нив ставете го печениот наут и сето тоа прелијте го со сосот од лук и хумус.

Идеи за додаток: салата од домати и магдонос/хумус/пита лепче.

Нутритивна вредност:

(1 порција)
Калории: 308 Јаглехидрати: 54,7 g Протеини: 10,9 g Масти: 6,1 g Заситени масти: 0,7 g Натриум: 400 мг Калиум: 609 мг Растителни влакна: 11,9 g Шеќер: 10,4 g Витамин А: 18597 IU Витамин Ц: 7 мг Калциум: 115 мг Железо: 2,5 мг

Зошто да јадеме сладок компир?

Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.

За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!

Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.

Кога ќе се споменат вежбите со тежина или некаков отпор, многумина веднаш помислуваат на огромни мускули, ,,бодибилдинг” и теретани, па лесно заклучуваат – ,,Не сум јас за таа работа.”

Вежбите со тежина или уште наречени тренинзи со отпор или сила, покрај изградбата на ново мускулно ткиво, пред сè се фокусирани на создавањето на посилни мускули, сврзни ткива и коски, кои би имале подобра функција за неопходните движења во секојдневнието. Оваа цел се остварува преку низа активности, не само со кревање тегови – подигање на било какви објекти со одредена тежина, користење на сопствената тежина (склекови), влечење на еластични или обични јажиња и секој друг вид на вежби со некаков отпор, односно секој тип на вежби кои успешно ќе ја стимулираат ефикасноста на било кој мускул од телото.

Во продолжение, кои се корисните дејства од ваквите вежби за нашето здравје, кои вежби стојат на располагање и неколку совети околу започнувањето.

Постојат низа корисни ефекти за нашиот организам од вежбите со тежина

Во повеќе претходни статии се фокусиравме на аеробните или популарните ,,кардио” вежби, кои секако имаат непроценлива позитивна вредност за здравјето, но голем позитивен импакт имаат и тежинските вежби.

Истражувањата постојано излегуваат со докази за низа корисни дејства врз човековото здравје од ваквиот тип вежби. Покажано е дека тие го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар, го нормализираат крвниот притисок и можеби најважно – ја подобруваат инсулинската сензитивност и го подобруваат метаболизмот на глукозата.

Постојат докази за позитивен ефект на вежбите со тежина во однос на густината на коските, што помеѓу останатото, е многу значајно и во превенцијата од остеопороза и скршеници, особено со текот на стареењето. Аеробните или ,,кардио” тренинзите се исто така значајни за коските, но оние со некаков отпор, се витални за густината, но и во изградбата и одржувањето на минералниот состав на коските.

Ако имате намера да ослабете или веќе сте во процесот на слабеење, редовните тренинзи со отпор докажано ја подобрувааат композицијата на телото, односно го зголемуваат мускулното ткиво, а го намалуваат масното.
Дополнително на ова, студиите покажуваат дека вежбите со тежина значително го подобруваат перформансот на ,,кардио” тренинзите, односно издржливоста и биолошката економичност на прошетките, но и на потешките физички активности, како што е трчањето.

Како и кардио вежбите, така и оние со тежина можат да придонесат и за подобро ментално или психичко здравје. Иако се потребни повеќе студии на оваа тема, оние кои досега нѝ се достапни јасно покажуваат дека редовните вежби со отпор можат да има позитивен импакт во намалувањето на анксиозноста, депресијата и хроничниот замор.

Секако, не е тешко да се заклучи дека ваквите вежби можат да помогнат и за подобрување на општата психичка состојба, преку подобрената самодоверба. Подобрената самодовербата се јавува како резултат на намалените масни наслаги и посилните мускули.

Кои се основните вежби?

Постојат најразлични начини (опрема или тип на вежби) за да се достигне одредено ниво на солидна функционалност или сила на мускулите. Не можеме да кажеме дека некој пристап или вид на вежби е најдобар, секој си има свои позитивни страни и допринесува за зајакнување на мускулите на свој начин.

Без разлика за кој тип на вежби ќе се одлучите – дали со тегови, со својата тежина, некакви вежби со отпор, со некакви справи или машини во теретаните или пак некаква комбинација од сите наведени – секоја опција ќе даде свој позитивен ефект.

• Вежби со сопствената тежина

Овие вежби подразбираат вежбање преку користење на тежината на нашето тело. Дали тоа ќе бидат подигнувања на шипка, различни типови на склекови или стомачни, планк итн. Главната предност на овие вежби е тоа што ќе ја постигнете целта – поцврсти, поголеми и посилни мускули – без да користите било каква опрема. Овие вежби се одличен избор ако не сакате да одите во теретана, особено во овој период кога тоа не е ниту безбедно. На интернет просторот постојат навистина безброј едноставни, но и посложени вежби кои можете да ги искористите како пример.

• Вежби со тегови

Токму преку овие вежби, најголемиот дел од луѓето подразбираат тежински вежби. Вежбите со тегови се одлични и нудат можности за зацврстување и развивање на голем дел од мускулатурата. Во овој тип на вежби спаѓаат и популарните ,,бенч” вежби, со тегови кои се додаваат на шипки. Ако сакате да ги практикувате овие вежби, со различни тежини, најверојатно ќе треба да посетувате теретана, но можете да ги изведувате и во домашни услови, со набавување на тегови со различна тежина.

• Вежби со отпор

Овие вежби не се ,,потпираат” на гравитацијата, туку најчесто за нив се потребни некакви еластични јажиња. Со ваквите еластични елементи се можни голем број различни вежби и зацврстување на најразлични делови од мускулатурата. Постојат справи во теретаните кои се специјализирани за овие вежби, но и нив можете самите да ги практикувате дома со примена на т.н. еластични отпорни ленти.

Колку е доволно?

Соодветните медицински институции (како Американскиот колеџ за спорска медицина), препорачуваат тежински вежби за главните мускулни групи – на градите, рацете, рамењата, стомакот, грбот и нозете – од 2 до 3 пати неделно, 2-4 сетови по 8-20 повторувања на секој сет. Малата пауза помеѓу сетовите е задолжителна. По секој ваков тренинг, најдобро е да се одмора 48 часа.

Определувањето со каква тежина треба да работите и колку повторувања треба да имате е во зависност од вашата моментална физичка подготвеност. Како и да е, ако правилно вежбате, на крајот од секој тренинг треба да се чувствувате како да можете да направите најмалку уште 2 повторувања. Значи, нормално е да се чувствувате заморени, но не до нивно на комплетна исцрпеност.

Секако, тежината, повторувањата и типот на тренинзите треба да постигнуваат прогресија или напредок со текот на времето – што значи повеќе повторувања, повеќе тежина итн. Сепак, треба да се внимава прогресијата да не оди многу брзо, бидејќи на тој начин поверојатни се и повредите.

Многу е важно да постигнувате напредок и тој да биде навремен, а тоа доста од луѓето не можат да го остварат самите, па затоа неретко е најдобро да консултирате соодветни лица кои би можеле да ви состават соодветен програм. Тие би внимавале и на безбедноста и ефикасноста на вежбите и многу други аспекти од тренингот.

Помеѓу најважните принципи на слабеењето е намалувањето на порциите и тоа е доста логично, помала порција – помалку калории.

[Поврзано: Што всушност претставуваат калориите?
Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите? ]

Но, тука се поставува едно клучно прашање: Како да ги намалите порциите без да останете гладни?

За среќа, постојат повеќе ,,стратегии” со чија примена ќе можете успешно ќе ги скратите оброците, без притоа да останете гладни. Јадењето помалку калории не значи гладување! Во продолжение, 7 такви совети или стратегии.

1) Користете помали чинии и прибор

Ова звучи доста логично, нели? Но покрај тоа што звучи логично, значајно да се каже е дека за влијанието на големината на приборот врз тоа колку храна ќе изедеме, постои и научна основа, искажана во повеќе истражувања.

На пример, една студија вели дека оние кои ја сервирале во поголеми чинии, јаделе дури за 77% повеќе паста, од они кои користеле чинии со средна големина.

Употребата на преголеми чинии може да направи впечаток дека на чинијата има многу малку храна, па тоа да води кон прејадување.

[Поврзано: 13 практични совети како да не се ПРЕЈАДЕТЕ]

2) Користете ја чинијата како мерка за сервирање на порциите

Мерењето на секоја храна одделно е заморно и неодржливо за повеќето луѓе, па чинијата може да биде одлична мерка за тоа колку јадеме. На овој начин, можете значително да си помогнете, односно да имате балансиран оброк, во смисла и на макро и на микронутриенти.

Генерални правила кои важат за едно сервирање на храна:

▫ зеленчук или салати – половина од просторот на чинијата
▫ протеинска храна – ¼ од чинијата
▫ сложени јаглехидрати (полнозрнаста, скробна храна) – ¼ од чинијата
▫ здрави масти – половина голема лажица (до 10 грама)

Секако, ова се груби мерки, бидејќи различни луѓе имаат различна погодна исхрана за нив. На пример оние што се повеќе физички активни, секако дека ќе имаат потреба од нешто поголем оброк. Исто така, макронутриентите можете да ги комбинирате во различни оброци, како вам ви одговора, сè додека немате калориски суфицит и не претерувате со одреден макронутриент (без разлика кој).

Имајќи предвид дека свежата храна (салатите) е особено нутритивно сконцентрирана, има многу малку калории, а особено големо количество на микронутриенти и растителни влакна, доволното и редовно консумирање салати освен што ќе ви понуди други здравствени бенефити, ќе делува и на полесно заситување и превенција од прејадувања.

3) Пијте вода пред оброкот

Многу често нашето чувство за глад се ,,помешува” со жедта, па тоа би значело дека често јадеме кога сме всушност жедни. Но, тоа е друга тема. Пиењето вода пред оброкот може значително да помогне во заситувањето и да превенира од прејадувања.

Избегнувајте пиење на други пијалаци, бидејќи тие можеби ќе ве заситат исто така, но доаѓаат со огромна количина празни калории, за разлика од водата која има калориска вредност 0.

Значи доволното пиење вода може да делува на намалување на порциите.

4) Имајте предјадење како супа или салата

Салатите и супите се нискокалорична храна која ќе ви го наполни стомакот и ќе стимулира ситост. Салатите се богати со растителни влакна, што дополнително може да го зголеми чувството на заситеност.

Едно истражување вели дека јадењето супа може да го намали внесот на калории од оброкот за дури 20%.

5) Јадете ,,свесно”

Koга велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситувме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

Свесното јадење ќе ви помогне да го разликувате физичкиот глад од емотивниот, што е од особена важност при процесот на слабеење.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Со свесното јадење не само што ќе си помогнете за подобро здравје, помали оброци и поефикасна дигестија, туку исто така ќе научите на уживате во храната, ќе ги намалите килограмите и полесно ќе забележите кои продукти делуваат врз вашето расположение и енергетско ниво.

Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

6) Почесто користете зачини при готвењето

На пример, додавањето на лутиот чили зачин, може да ви помогне помалку да јадете.

Компонентата од овој зачин, наречен капсицин, делува на намалување на апетитот и гладот.

Ако не сакате луто, кај ѓумбирот е утврден доста сличен ефект.

Една студија спроведувана на мажи со прекумерна тежина, утврдува дека испитаниците се чувствувале помалку гладни кога наутро пиеле чај од ѓумбир.

Општо земено, зачинетата храна полесно може да ви го задоволи гурманскиот вкус, односно да ви го зголеми задоволството од храната, секако доколку порциите се одмерени во помали чинии, бидејќи ако порциите се поголеми, зачините можат да ве поттикнат да изедете и повеќе од планираното.

7) Јадете повеќе храна богата со растворливи растителни влакна

Ваквиот тип растителни влакна, како што веќе споменавме, може да поттикне заситеност преку врзување на преостанатата вода во желудникот. Дополнително, тие го намалуваат и гликемискиот индекс на храната, односно го успоруваат преминувањето на глукозата во крвотокот, со што шеќерните нивоа полесно се регулираат и се стимулира чувство на ситост.

Храна богата со вакви влакна: семиња (чиа семе), полнозрнасти житарки (овес, пченица итн.), интегрален ориз, мешунки (грав, леќа), свежа храна итн.

Времето полека но сигурно почнува да заладува, па сè почесто на нашето мени ќе се појавуваат топлите јадења. Различни типови чорби, супи, манџи итн.

Денес ви предложуваме 2 рецепти за чорба кои се здрави, вкусни и лесни за приготвување.

Крем чорба од моркови и ѓумбир

Првиот рецепт е крем чорба од моркови и ѓумбир која освен што ќе ве засити и загрее, ќе ви овозможи и повеќе здравствени бенефити. Нутритивниот профил на морковите и ѓумбирот е навистина извонреден.
Морковите имаат ниска калориска вредност, а особено висока концентрација на провитаминот А (бета каротен), но и на растителни влакна, калиум, фолна киселина, витамин К и низа други антиоксидативни фитохемикалии, слично како и ѓумбирот – еден од најздравите зачини на планетата. Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен избор за поздраво срце, вид, дигестија, имунитет, коски, па дури и за подобро здравје на мозокот.

[Пробајте и: Смути од банана и ѓумбир]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 500g моркови со средна големина, исечени на покрупни парчиња по должината
• 2 лажици маслиново масло
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 супена лажица свеж ѓумбир (може да користите и лажица сушен)
• 2 чашки растителен бујон
• малку соја сос (бел) или половина чашка кокосово млеко (или соино, но не засладено)
• коријандер
• сол и бибер
• гранчиња нане, по желба

Начин на подготовка:

1. Загрејте ја рерната на 200  ͦС.

2. Наредете ги морковите во тава за печење и врз нив додадете го маслиновото масло. Убаво прекријте ги сите моркови со маслото, сол и бибер. Гответе на 200  ͦС, 45 минути. На половина од ова време, превртете ги морковите. Морковите се испечени кога се видливо карамелизирани и вилушката лесно проаѓа низ нив.

3. По печењето, оставете ги морковите да се подоладат. Потоа, ставете ги во процесор за храна, заедно со лукот, ѓумбирот и растителниот бујон. Миксирајте додека не добиете целосно хомогенизирана смеса.

4. Ставете ја добиената смеса во сад за готвење, заедно со втората чашка бујон, бибер, коријандер и зачини по желба. Гответе на средно висока температура со повремено мешање. Кога ќе почнат да излегуваат меурчиња, намалете ја топлината и додадете од млекото или белиот соја сос.Добро измешајте, па тргнете од оган.

5. Сервирајте ја крем чорбата во сад за супа и гарнирајте со свежо нане.

– Овој рецепт прави околу 3 порции.

– Можете да го служите со ФИБРОГЕЛ леб, табуле или киноа салата.

Нутритивна вредност:
(на една порција)

Калории: 165 Јаглехидрати: 17g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 8g;  Протеини:2g; Масти: 8g; Витамин A: 28000 IU; Витамин Б12: 1 µg; Витамин К: 20µg; Фолна киселина: 45µg; Железо: 1mg; Манган: 0.4mg; Бакар: 0.1mg; Калиум: 600mg

Чорба со цвекло и црвена зелка

Мешавината од цвекло, праз и црвена зелка во овој рецепт создаваат уникатен микс за чорба кој е хранлив, вкусен и совршен за студените денови.

Иако црвената зелка има речиси ист вкус со обичната, зелена зелка, таа е побогата со одредени состојки кои се поврзани со бројни бенефити за нашето здравје, како антиоксидативните пигменти антоцијанини, од кои доаѓа нејзината специфична виолетова боја. Во просек, антиоксидативните нивоа во црвената зелка се за 4,5 пати поголеми од оние во зелената зелка. Ова не е единствената предност на јадењето црвена зелка – нејзините високи количества на витамините Ц и К, како и нешто помалите вредности за минералите калциум, цинк и манган – се дополнителни причини зошто оваа треба почесто да јадеме зелка.

Цвеклото и празот исто така можат да ни понудат низа бенефити за здрвјето, како понизок притисок, подобра дијгестија, имунитет, подобар вид, поуспешно контролирање на шеќерни нивоа итн.

[Пробајте и: Рецепт за домашно цвекло]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 супени лажици маслиново масло
• 1 страк праз, една ½ за готвење, а другата половина за гарнир
• 2 главици црвен кромид, ситно исецкани
• 2 големи или 3 средни цвекла, излупени и исецкани на мали коцки
• ½ средна црвена или обична зелка, исецкана на ситни коцки
• 1l доматен сос
• 750ml вода или растителен бујон
• ½ кафена лажичка морска сол

Начин на подготовка:

1. Загрејте го маслиновото масло во едно големо тенџере и додадете ги кромидот и половина од празот. Кратко запржете ги со повремено мешање.
2. Во тенџерето додадете ги идецканото цвекло и црвената зелка, па повторно промешајте. Гответе ги сите состојки околу 5 минути пред да ги додадете доматниот сос и водата. Промешајте и покријте го тенџерето. Чорбата гответе ја околу час и половина, или барем додека целосно не омекнат парчињата цвекло. На крајот ако има потреба испасирајте ја смесата (може да користите и блендер). Времето на готвење ќе зависи од тоа колку е свежо цвеклото кое го користите. Потребно е често да ја проверувате чорбата и да промешувате, за да не ви се залепи сѐ на дното.
3. По час и половина, додадете сол и вкусете за да проверите дали недостасува уште. Тргнете ја чорбата од оган и оставете ја малку да се излади пред да служите.
4. Служете ја чорбата во мали, длабоки садчиња, а одозгора наросете го ситно исецканиот остаток од празот.

– Овој рецепт прави 4-5 порции, во зависност од големината на садот во кој ја служите. Адаптирајте ги дозите на состојките доколку ја готвите оваа чорба за повеќе или помалку лица.
– Чорбата може да ја чувате во фрижидер во добро затворен сад најмногу една недела, а можете и да ја замрзнете најмногу 2 месеци.

Нутритивна вредност:

(на 1 порција)

Калории: 195 Јаглехидрати: 39g од кои растителни влакна: 10,5g и шеќери: 24g;  Протеини: 7g; Масти: 3,5g; Витамин A: 2200 IU; Витамин Ц: 60mg; Витамин К: 45µg; Фолна киселина: 212µg; Железо: 5mg; Манган: 1mg; Бакар: 0.4mg; Калиум: 1500mg

Сите сме свесни дека гојазноста е фактор кој го зголемува ризикот од низа најразлични заболувања. Од кардиоваскуларни, па се до поголем ризик од компликации при инфективни заболувања, како онаа со новиот коронавирус, на пример.

Дополнително, гојазноста има и социјални импликации, односно претставува проблем за здравствениот систем, но за жал и за самата личност која живее во заедницата. Ја намалува мобилноста, самодовербата и можноста за добра социјализација, особено во периодот на детството. Сето ова води и кон најразлични психолошки нарушувања – депресија, анксиозност итн.

Затоа, на ова хронично заболување треба да му се пристапи сериозно и да се најде мотив за менување на навиките кои довеле до проблемот.

Една нова студија утврдува дополнителни проблеми од обезноста

Според новата студија објавена во Journal of Alzheimer’s Disease, како што телесната тежина на една личност оди нагоре, така активноста и циркулацијата во сите региони на мозокот оди надолу. Намалената церебрална (мозочна) циркулација се поврзува со зголемен ризик од Алцхајмеровото заболување, но и низа на други психијатриски нарушувања.

Нешто повеќе околу студијата

Постојат повеќе истражувања кои наоѓаат одредени негативни релации помеѓу здравјето на мозокот и обезноста, но оваа студија е можеби најобемното такво истражување.

Таа анализира над 35 илјади слики од специјализирана компјутерска томографија (SPECT), од над 17 илјади волонтери. Целта била мерење на протокот на крвта или циркулацијата во мозокот и неговата активност. Како што веќе споменавме, намалената церебрална (мозочна) циркулација, претставува ризик-фактор број еден за развој на Алцхајмер, но се поврзува и со депресија, биполарно растројство, АДХД синдром, шизофренија, зависност, самоубиства и други состојби.

Впечатливи обрасци на прогресивно намалување на протокот на крвта биле пронајдени во речиси сите региони на мозокот на одредени личности, низ сите категории на луѓе: оние со помал BMI од нормалниот, оние со нормален ВМI, зголемена телесна тежина, обезност и екстремна обезност. Обрасците биле забележани додека волонтерите мирувале, но и додека правеле одредени вежби за концентрација. Сепак, ова намалување на протокот значително се зголемувало со зголемувањето на BMI, што значи дека било најзастапено кај оние со екстремна обезност.

Повеќето од споменатите региони се токму регионите кои се значајни кога станува збор за Алцхајмеровото заболување – хипокампусот, темпоралниот, париеталниот лобус итн.

Резултатите од оваа студија се загрижувачи и испраќаат силно предупредување

Имајќи предвид дека гојазноста одамна има заземено пандемиски размери, ова се лоши вести и за менталното и когнитивното здравје на луѓето ширум светот.

Експертите од областа, велат дека е многу важно и дека сега е веќе време Алцхајмерот да се прифати како заболување кое е поврзано со животниот стил или начинот на живеење. Помалку треба да се поврзува со процесот на стареење, бидејќи таквите заболувања се малку поинакви, односно претставуваат еден вид ,,сума” или збир од ,,оштетувањата” од целиот живот.

Претходната студија дава резултати токму во оваа насока – обезноста значително го намалува дотокот на оксидираната крв во мозокот, што пак поттикнува или води кон Алцхајмер. Според експертите ова се значајни резултати и напредок, заради тоа што тие директно покажуваат како мозокот ,,реагира” или ,,одговара” на она што се случува со нашето тело.

Која е пораката?

Споменатата студија дава дополнителна причина обезноста да се сфати многу посериозно и ја потенцира потребата правилното и здраво слабеење да се користи и како средство за превенција од нарушувања на функцијата на мозокот.

Ова вклучува превенција на Алцхајмер, но и оптимизирање на когнитивната функција кај помладите луѓе.

Во една од претходните статии заклучивме дека здравиот начин на живот може значително да го намали ризикот од деменција (и до 40%). Повеќе на оваа тема прочитајте на следниот линк: Водењето здрав живот – клучен фактор и во превенцијата од деменција.

Значи, здравиот начин на живот, покрај другите придобивки за физичкото здравје е клучен дел од сложувалката и за оптималното ментално здравје. Под здраво живеење не се подразбира само здрава исхрана, туку и редовна физичка, но и ментална активност (читањето, љубопитноста и постојаното учење нови работи), добра хигиена на сон, менаџирање со секојдневниот стрес, непушење, избегнување на алкохол и одржување на нормална телесна тежина.

Извор:

Neuroscience news.com,
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad200655

Пивото е еден од најстарите и најраспространетите пијалаци низ светот. Toa e третиот најпопуларен и најконсумиран пијалак, по водата и чајот.

Се споменува уште во некои од најстарите познати ракописи. Кодот на Хамураби од 1754 п.н.е. содржел правилник со кој се регулира производството на пиво.

Пивото е алкохолен пијалак кој се прави со ферментација на житни растенија – најчесто јачмен, хмељ и пченка, а некогаш се користи и оризот. Јачината на модерните пива е меѓу 1 и 10 проценти алкохол.

Сите сме го слушнале она: ,,Пивото е здраво.”. Но, дали е тоа вистина? Во моја мера? Кога е премногу?

Хранлива вредност

Иако често пивото се вбројува во пијалаци со ,,празни калории”, сепак содржи одредени количини минерали и витамини.

Во 350ml стандардно, светло пиво се содржат 150kcal, 1,5g протеини, 13g јаглехидрати, 0g масти, но и одредени количества од витаминот ниацин или Б3 (10% од дневните потреби), потоа витамин Б2 (7% од ДП), фолна киселина (5% од ДП) и помали дози на Б12 и пантотенска киселина.

Од минералите содржи магнезиум, фосфор и селен, но и помали количества калиум, железо и калциум. Ова го прави да биде добар извор на електролити, односно да помага при рехидратацијата.

Ваквиот состав се должи на житарките и квасецот од кои се добива пивото.

Содржината на алкохол во оваа количина е околу 14 грама.

Потенцијални корисни дејства

Малата, до умерена употреба на пивото, студиите ја поврзуваат со одредени здравстевни бенефити за човекот.

1) Може да придонесе за регулирање на глукозата во крвта

Според неколку студии, малата, до умерена консумација алкохол може да ја намали инсулинската резистентност – главен ризик фактор за дијабет тип 2.

Дополнително, една поголема студија со над 70 илјади волонтери, ја поврзува умерената консумација на алкохол (14 пијалаци неделно за мажи и 9 за жени) со дури 50% намален ризик од дијабет.

Сепак, интензивната употреба на алкохолни пијалаци (и оние со додадени шеќери), може од друга страна, значително да го зголеми ризикот од развој на дијабет.

2) Може да помогне за подобро кардиоваскуларно здравје

Умерената консумација пиво истражувањата ја поврзуваат и со намален ризик од срцеви заболувања.

Една студија, испитувала 36 волонтери со прекумерна телесна тежина, во период од 3 месеци. Умереното пиење пиво (1 чаша дневно за жени и 2 за мажи) ги подобрило антиоксидативните својства на HDL, односно ,,добриот “ холестерол, додека во исто време придонело за намалување на вкупното ниво на холестерол во крвта.

Други студии, за истата количина пиво на дневна основа, даваат податоци дека има ефект сличен на оној на црвеното вино.

Прекумерната употреба на алкохолот е ризична за срцето.

3) Пивото е добро за коските

Повеќе студии покажуваат дека умерената консумација пиво, води кон посилни коски кај мажите и жените во постменопауза.

4) Може да го намали ризикот од деменција и да помогне за подобра меморија

Освен што некои податоци ни укажуваат дека може да го намали ризикот од деменција, умереното пиење пиво според анималните студии, делува и на подобрената меморија.

5) Пиењето пиво може да помогне при метаболниот синдром

Истражувачите откриле дека ксантохумолот, флавоноиден антиоксидант најден кај хмељот – главнта, најчесто користена житарка за добивање пиво – може значително да ја подобри инсулинската резистентност кај луѓето со метаболен синдром, како и да ги подобри когнитивните способности кај пациентите со оваа состојба. Сепак, за подобрувањето на когнитивните способности биле користени огромни количини ксантохумол – количини кои ги има во неколку илјади пива.

Повеќе околу метаболниот синдром можете да прочитате во една од претходните статии.

Можни се и повеќе негативни ефекти од зачестеното пиење пиво

Накратко, здравствените ефекти од пиењето пиво не се во една насока.

Иако малите и умерени количини се поврзуваат со здравстевени бенефити, зачестеното пиење алкохол од било каков тип, па и пиво, може да води до долгорочни штетни последици, вклучително: алкохолизам, депресија, оштетување на црниот дроб, зголемена телесна тежина, малигни заболувања, помал животен век итн.

Постои мислење дека пивото е одлично после физичка работа или вежбање.
Веројатно тоа се должи на неговиот електролитен состав, односно неговиот придонес во рехидрирањето, но сепак во истражувањата алкохолот покажал негативни особини во однос на растот и опоравувањето на мускулите. За рехидрирање можеме да користиме и други електролитни пијалаци.

Имајте на ум дека и покрај нутритивната вредност на пивото и бенефитите од малата консумација алкохол, кој исто така се содржи во него, истите корисни дејства можете да ги добиете од различна друга храна, односно здрави намирници, полнозрнаста храна, свежа храна итн. Притоа, освен и повеќе други позитивни ефекти, од оваа храна нема никаков ризик од прекумерно внесување алкохол, а нема и ризик од зависност.

Ако сте љубител на пивото, светлото е подобар избор, бидејќи има помалку калории, а сличен нутритивен состав. Консумирајте го во помали количини, поретко, за да може и телото да ужива заедно со вас.

Индиските ореви се јаткасти плодови со облик кој потсетува на грав, а потекнуваат од тропски дрвја, најзастапени во Индија и Бразил. Иако индиските ореви се вбројуваат во јаткасти плодови, ботанички гледано тие всушност го претставуваат семето на дрвото.

Како и да е, тие се особено богат растителен хранлив извор на низа значајни нутриенти, а поради специфичниот вкус (сладникав и ,,полн вкус” од здравата масна содржина) и конзистенцијата, индиските ореви освен како здрави грицки, лесно можат да се употребат на различни начини, во најразлични рецепти.

Нивното продуцирање оди доста тешко, доаѓаат од навистина далечни места, па затоа имаат и висока цена на чинење. Сепак, факт е дека храната од овој тип треба да ја консумираме во навистина мали количини – отрприлика на дневно ниво, онолку зрна колку што може да ни собере на дланката. Затоа, јаткастите плодови во суштина и не се така скапа храна.

Индиските ореви, како и останатите јаткасти плодови се особено богат извир на енергија (калории), главно заради здравите масти, но богати се и со огромен број на микронутриенти, што прави да поседуват низа здравствени бенефити за нашиот организам.

Богат нутритивен и антиоксидативен извор

Во само 30g индиски ореви се содржат:

◦ 170kcal
◦ 9g јаглехидрати од кои 1,75g шеќери и 1g растителни влакна
◦ 5,5g протеини
◦ 12,7g масти

Микронутриенти:

◦ 10mg калциум
◦ 2mg железо
◦ 85mg магнезиум
◦ 170mg фосфор
◦ 190mg калиум
◦ 3mg натриум
◦ 630mcg бакар
◦ 1,7mg цинк
◦ Витамин Б1: 10% од препорачаните дневни потреби
◦ Витамин К: 8% од ДП

Дополнително содржи и нешто помали количества на витамин Ц, Б6, Б9, манган, селен  итн.

Значи, индиските ореви се особено богати со здрави, односно незаситени (моно и полинезаситени) маснотии, имаат ниска содржина на шеќер, сосема доволно растителни влакна, а содржат и протеини во речиси иста количина како и готвеното месо. Заради овие причини од индиските ореви се прави и вкусно растително млеко.

Дополнително, нивната богата минерална содржина им овозможува да бидат добар избор за здравјето на коските, мозокот, имунитетот, кожата итн.

Покрај ова, индиските ореви содржат и низа на фитохемикалии, помеѓу кои и антиоксиданти – полифеноли  и каротеноиди.

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Добра храна за срцето

Богатата исхрана со јаткасите плодови, вклучително тука и индиски ореви, во истражувањата конзистентно покажува намален ризик од заболувања, како што се срцевите и мозочниот удар.

Ќе наведеме три студии кои се фокусирале конкретно на импактот од индиските ореви.

Првата вели дека луѓето со дијабет тип 2, кои конзумирале 10% од дневно внесените калории од овие ореви, имале значително подобар однос LDL : HDL или ,,добар” vs ,,лош” холестерол, во однос на оние кои воопшто не конзумирале.

Односот LDL:HDL холестерол, вообичаено се смета за добар маркер (индикатор) за здравјето на срцето.

Другите две студии велат дека јадењето индиски ореви може да придонесе за зголемување на нивото на ,,добриот” HDL холестерол, а за намалување на LDL холестеролот, но и крвниот притисок.

Дополнително, минералниот состав (магнезиум), има исто така позитивни импликации за здравјето на срцето. Овој минерал, заедно со натриумот и калиумот, учествува во мускулната контракција, но има и улога во невромускуларната трансмисија и активност.
Истражувањата покажуваат дека оние кои внесуваат доволно магнезиум преку исхраната, имаат за дури 58% помал ризик од коронарни артериски заболувања.
Магнезиумот учествува во преку 300 ензимски, значајни реакции за организмот, вклучително метаболизмот на храната и создавањето на специфични масни киселини и протеини.

Добро здравје на коските

Индиските ореви се помеѓу малкуте производи кои содржат висока содржина на бакар. За лицата над 19 години, дневната препорачана доза за бакар е 900mcg, а во 30g индиски ореви има над 600mcg.

Недостатокот од бакар се поврзува со намалена густина на коските и зголемен ризик од остеопороза. Сепак, заради тоа што нема докази дали поблагиот дефици од бакар има некакви импликации кај добивањето остеопороза, не се препорачува суплементирање со бакар заради превенирање на ваквите состојби.

Бакарот игра важна улога и во метаболизмот на колагенот и еластинот, два главни структурни протеински компоненти на организмот, особено важни за коските и кожата.

Дополнително, солидната концентрација на магнезиум и манган во овие ореви, исто така има позитивно влијание за здравјето на коските. Магнезиумот игра важна улога во асимилацијата на калциумот во коските, манганот помага во превенирањето од остеопороза, во комбинација со калциум и бакар.

Намален ризик за камчиња во жолчката

Според една студија од American Journal of Clinical Nutrition, редовната консумација на јаткасти плодови се поврзува со намален риизк од потребни операции за отстранување на жолчното ќесе.

Следени биле податоците за над 1 милион луѓе, во текот на 20 години и заклучено било дека жените кои јаделе повеќе од 140g јаткасти плодови неделно, имале значително помал ризик од камчиња во жолчката (што би завршило со оперативен зафат), во однос на жените кои јаделе помалку од 30g.

Одлична храна при процесот на слабеење

Јаткастите плодови се богати со здрави маснотии, па така и со енергија, односно калориска вредност. Заради овие причини луѓето кои се во процесот на слабеење знаат да ги избегнуваат јатките.

Сепак, треба да се применува сосема спротивното. Истражувањата сè повеќе ги поврзуваат начините на исхрана богати со јаткасти плодови, со поуспешното слабеење, во однос на оние начини кои не вклучуваат ваква храна.

Зошто?

Покрај тоа што индиските ореви (и останатите јатки) ќе ве обезбедат со здрави маснотии, фибер и протеини – полесно и подолготрајно ќе ве заситат – телото не е во можност да ги апсорбира сите маснотии (калории) од свежите јатки. Според некои студии, само околу 80% од калориите можат да се искористат, но ова не би важело за печените јатки.

Добра храна за луѓе со дијабет тип 2

Индиските ореви се добар извор на фибер, хранлива материја која превенира од шеќерни пикови и низа истражувања ја поврзуваат со намален ризик од дијабет тип 2.

Растителните влакна, покрај тоа што ја врзуваат водата и промовираат ситост, ја  намалуваат и апсорпција на глукозата во крвта (ја попречуваат разградувачката улога на дигестивните ензими), односно го намалуваат гликемискиот индекс на сета храна која се наоѓа во желудникот во даден момент.

Дополнително, како и останатите јаткасти плодови и индиските ореви имаат сосем мала содржина на шеќери.