Ако постојано ве мачат прблеми со првутот, дефинитивно не сте единствени. Според едно истражување објавено во Indian Journal of Dermatology, речиси секој човек некогаш во животот се соочува со овој проблем.

Првутот може да биде навистина здодевен, да ја намали самодовербата, но да предизвика и доста непријатно чешање.

Во продолжение, што е првутот, зошто се појавува и неколку совети за справување со него.

Што е првут?

Првутот е состојба предизвикана од воспаление на скалпот. Оваа инфламација предизвикува црвенило и ронење на кожата околу влакната, проследено (не секогаш) со непријатно чешање.

Но, што го поттикнува ова воспаление? Колонизирањето или преголемото размножување на квасецот наречен Malassezia е една од најверојатните виновници. Квасците од овие видови растат добро на средина која постојано продуцира маснотии, како што е пределот на кожата со многу влакна. Иако споменатите квасци се дел од природната микрофлора на кожата, кај одредени луѓе и во одредени ситуации, нивното присуство води кон инфламација – причината заради која се рони кожното ткиво околу скалпот.

За среќа, првутот може успешно  да се третира, а за достапните начини нешто подолу во текстот.

11 причини кои го предизвикуваат или влошуваат првутот

Иако точните причини за појавата на првутот сè уште не можеме со сигурност да ги кажеме, сигурни сме дека повеќе фактори можат да го зголемат ризикот од првут или да го забрзаат неговото појавување. Според претходно споменатото истражување од Индија, ранливиот и сензитивен скалп и квасците Malassezia се веројатно првиот фактор за појавувањето на првутот, но како ризик-фактори се јавуваат и:

• Сува кожа
• Одредени невролошки заболувања, како Паркинсон
• Габични инфекции
• Контактен дерматитис – воспаление на кожата кое е поттикнато од контакт со одреден алерген – некои козметички средства, прашина, боја за коса итн. Воспаленијата водат кон црвенило, чешање и ронење на кожата.
• Себороичен дерматитис – една од најчестите причини за првут
• Пол – мажите имаат поголем ризик од првут, а тоа се препишува главно на хормонските разлики. Сепак, експертите велат дека ова е можно и заради тоа што мажите најчесто имаат пократка коса, па кај нив првутот и повеќе се забележува (и помалиот проблем е позабележлив), и му се обрнува повеќе внимание. Дополнително, жените имаат погуст скалп. Ќелавите луѓе не страдаат од овој проблем, што води кон заклучок дека косата е неопходна за развој на фунгалните колонии кои водат кон првут.
• Возраст – иако најчесто се појавува на помлада возраст, сепак првутот може да биде проблем и кај повозрасните.
• Изложеност на сонце  – предолгата изложеност на силното сонце може да го зголеми ризикот од појава на првут, но сепак, умерената изложеност може да го има токму спротивното дејство.
• Многу често туширање и претерано користење на козметички средства за косата – водат кон воспаление на скалпот.
• Недоволно одржување на хигиената – нередовното миење на косата со соодветен шампон за вас, може да ги зголеми маснотиите околу скалпот. Маснотиите можат да бидат и храна за штетните квасци кои водат кон инфламација на скалпот и следствно, кон првутот. Сепак, најчестите причини за првут се сосема други.
• Стрес – хроничниот стрес влијае лошо на целокупното здравје, па така и на имуниот систем, што може да води кон првутот и да ја влоши состојбата при првут.

Како да го третираме првутот?

Покрај тоа што треба да бидеме свесни за претходно наведените ризик-факторите кои се во наша контрола (пример контролирање на стресот, одржување на хигиената, умерено користење на козметички средства за косата итн.), постојат и повеќе други начини како можеме да си помогнеме при оваа непријатна состојба.

Низ интеренет просторот постојат различни реклами за најразлични анти-првут производи кои ,,засекогаш” ќе го решат вашиот проблем, но треба да знаете дека во решавањето на проблемот со првутот и не постои некое универално решение. Затоа, треба да се обидете со различни препарати и да видите кој вам најмногу ви одговара.

Анти-првутните шампони на почетокот користете ги почесто (еднаш дневно или на 2 дена), а потоа кога првутот ќе се стави ,,под контрола”, не го употребувајте повеќе од 2-3 пати неделно.

Предност треба да им дадете на шампоните кои во својот состав содржат есенцијално масло од чајно дрво, компоненти со антифунгално и/или антибактериско дејство, како на пример цинк пиритион, салицилна киселина итн.

Дополнително, како самите можете да си помогнете во врска со првутот:
(внимавајте со количините и зачестеноста!)

▫ Јаболков оцет – антимикробен ефект
▫ Есенцијални масла од билки со висока чистина: од нане, лаванда, темјан, оригано, чајно дрво итн. – антивоспалително и антимикробно дејство
▫ Кокосово масло – содржи масни киселини со силно антимикробно дејство
▫ Сода бикарбона – високо базна средина, антимикробно дејство
▫ Алое вера гелови
▫ Избегнувајте шеќери и препроцесирана масла во исхраната
▫ Пијте доволно вода – за да може и кожата да биде соодветно хидрирана
▫ Најдете начин да се справувате со стресот
▫ Избегнувајте шампони кои ги содржат следниве хемикали: натриум лаурет, лаурил сулфат, парабени
▫ Jадете повеќе храна богата со омега 3 масни киселини и пробиотска храна

Доколку сте се обиделе со сето претходно наведено и повторно имате проблем, посетете дерматолог. Секако, ако мислите дека има потреба, посетете лекар во било кое време.

Остеопорозата е заболување кое ги ослабува коските, односно ја намалува нивната густина и значително го зголемува ризикот од скршеници – што може сериозно да влијае на подвижноста и независноста кај повозрасните лица.

Ова заболување е толку распространето, што претставува главната причина за неподвижноста кај повозрасните жени. Жените се поподложни на остеопорозата поради хормонските промени во периодот на менопаузата, кои условуваат позабрзано губење на коскеното ткиво.

Неактивниот или ,,седечки начин на живот” го зголемува ризикот од губење на коскеното ткиво. Така, редовната физичка активност може да биде одлична превенција, односно значително да го намали ризикот од развој на остеопорозата.

[Поврзано: Кои сè придобивки може да ни ги понуди физичката активност?]

Оние кои веќе имаат остеопороза, многу често размислуваат во погрешен правец – физичката активност ќе води кон фрактури или скршеници. Всушност, обратното е вистина (секако, доколку не изберете пренапорна активност за вашето ниво на спремност). Активирањето на мускулите ќе ви помогне да го заштитите здравјето на коските.

Значи, освен во превенцијата, вежбањето е од голема помош и при самата остеопороза.

Корисни ефекти од редовната активност кај луѓето со веќе дијагностицирана остеопороза

Скршениците на коските најчесто се случуваат при падови. Преку редовната активност, која ќе ви помогне да ги зацврстите мускулите и да го подобрите балансот, значително ќе си ги намалите шансите од паѓања. Дополнително, вежбањето може да го успори губењето на коскено ткиво.

Начини според кои физичката активност може да помогне при остеопороза:

▫ веќе споменатите – подобар баланс и координација, зацврстени мускули и намалено губење на коскено ткиво
▫ подобро ниво на физичка спремност и мобилност
▫ намален ризик од гојазност, што секако влијае на квалитетот на животот и мобилноста
▫ ослободување од болките или нивно значително намалување
▫ подобро расположение и виталност

Што треба да знаете пред да почнете со некоја редовна активност?

Искористувањето на бенефитите од физичката активност при остеопороза ќе биде можно доколку изберете безбедна активност која нема да ви претставува напор, односно ќе можете постојано да уживате во неа.

Пред да почнете со активноста, консултирајте го вашиот лекар, кој соодветно ќе го процени вашето ниво на физичка подготвеност, а можеби ќе утврди и потреба од тестирање на густината на коските (за проценување на тежината и напредокот на болеста).

Како да одберете погодна, безбедна активност?

Како што веќе рековме, заедно со вашиот доктор најпрво треба да го процените нивото на вашата физичка подготвеност, за потоа да ви бидат препорачани соодветни вежби.  Најчестите вежби кои се препорачуваат за лицата со остеопороза се (се препорачуваат во комбинација!):

• Вежби со тежина, особено за горниот дел од телото
• Умерени ,,кардио” вежби
• Истегнување
• Вежби за стабилност и баланс

Вежби со тежина

Вежбите со тежина треба да бидат прилагодени на вашата подготвеност и толеранција, особено ако имате и болки. Се препорачува ако имате можност да се консултирате и со тренер кој има искуство во оваа област.

При остеопороза особено се препорачуваат вежби со отпор за горните мускули, особено стомачните и грбот, заради тренирање на балансот и поставеноста на телото. Препорачливи се и вежби со тежината на вашето тело – планкови, склекови, стомачни итн. При изведувањето на вежбите со отпор, посебно внимавајте на поставеноста на ‘рбетниот столб!

,,Кардио” вежби

При остеопороза се препорачуваат умерени кардио вежби кои се изведуваат ,,на нозе”, односно вежби кои ги ангажираат повеќе коските (треба да ја одржуваат вашата тежина при вежбите). На пример: пешачење, танцување, пешачење на лента, качување по скали, градинарење и слично.

Овие вежби директно ги ангажираат коските во вашите нозе, колкови, долниот дел од ‘рбетот и превенираат од губење на коскено ткиво.

Многу е важно да се нагласи дека при остеопорозата, од особено значење е овие кардио вежби да се практикуваат заедно со вежби за тежина и вежби за флексибилност.

Возењето велосипед и пливањето имаат низа позитивни здравствени ефекти на здрајето, но тие не можат да обезбедат доволно ангажирање на коските. Секако, ако уживате во нив, практикувајте ги, но заедно со претходно наведените.

[Поврзано: 10 совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ
7 лесни начини да потрошите 100 калории!]

Вежби за флексибилност

Вежбите за истегнување сите делови од телото треба да се практикуваат пред (по загревањето) и по секој тренинг. Треба да се прават нежно и внимателно, без целосно превиткување на ‘рбетот. Консултирајте се со вашиот доктор кои вежби за истегнување се најдобри за вашиот случај.

Практикувајте и вежби за стабилност и балансирање, како стоење на една нога, стоење на една рака при положба за склекови итн. Најразлични добри примери за овие вежби ви се достапни на интернет.

Кои вежби треба максимално да ги избегнувате?

При дијагностицирана остеопороза, треба да избегнувате вежби кои вклучуваат скокање, поинтензивни вежби, како џогирање/трчање, кревање преголеми тежини или вежби за истегнување кои подразбираат целосно превиткување на ‘рбетот ( на пример, допирање на прстите за истегнување или различни јога позиции кои го подразбираат истото).

Ваквите вежби можат да го зголемат вашиот ризик од скршеници.

Кога пациентите и докторите зборуваат околу решавањето на проблемите со некаков тип на хронична болка, најчесто изоставуваат еден многу важен елемент за темата – контролирањето на телесната тежина.

Можеби губењето килограми нема да даде инстантни резултати, односно брзо олеснување на болките, но истражувањата утврдуваат силна конекција помеѓу вишокот телесна тежина и интензитетот на болките. Дури, велат дека и помалото или умерено намалување на килограмите, може да биде ,,пресвртница”, кога станува збор за хроничните болки.

Чувствителна тема

Обезноста освен физичка ,,димензија”, поседува и психичка и социјална. Заради овие причини, дискусијата на оваа тема е доста деликатна работа, па докторите често ја избегнуваат, заради загриженост да не направат непријатна ситуација – емотивно да го повредат пациентот, или пак да создадат повеќе проблеми отколку што би помогнале. Ова особено важи ако посетата е стриктно заради некакви болки, бидејќи пациентот често може да се почувствува како да му го потценувате проблемот со непријатните болки. Дефинитивно е полесно да се зборува на оваа тема доколку самиот пациент ја започне.

Значи, станува збор за исклучително сензитивна тема, за којашто е потребен позитивен пристап и добар линк на комуникација помеѓу лекарот и пациентот.

Чувствителна, но значајна тема на која мора да се дискутира

Обезноста може да има сериозен импакт на тоа како ја доживуваме болката. Вишокот телесна тежина го зголемува механичкиот притисок на телото, односно притисокот на коските, зглобовите,  ‘рбетот и мускулите кои ги поддржуваат овие елементи, па ваквата ситуација може да доведе до дополнителни оштетувања и мултиплицирање на болките.
Затоа, докторите треба да најдат начин да ги искомуницираат овие факти со пациентите кои страдаат од хронична болка.

Артритис

Студиите покажуваат дека намалувањето на само половина килограм, може да намали притисок во колената соодветен на речиси 2 килограми. Постојат податоци и дека колку повеќе пациентите со артритис губат од својата вишок телесна тежина, толку подобро се справуваат со хроничните болки и понормално функционираат во секојдневнието.

Вишокот масно ткиво, особено во абдоминалниот предел (стомакот), ги зголемува нивоата на инфламација во чувствителните деловите од телото, како што се зглобовите.

Фибромијалгија, мигрени и различни типови физички повреди

Губењето на телесната тежина се покажало како фактор за намалување на болките и при состојби, како фибромијалгија, некои мускулни нарушувања, па дури и мигрени.

Вишокот телесна маса е ризик-фактор за синдром на карпален тунел, како и за развивање на хронични болки после некаков вид физичка повреда (спортски или при сообраќајни несреќи, на пример).

Една студија со 800 волонтерки, покажува резлутати според кои се гледа дека губењето на (во просек) 5 килограми, може да го намали дури за половина ризикот од развивање на артритис на колената.

Вишокот килограми уште потешко се губи доколку сте во хронична болка

Информацијата дека гојазноста нѝ ја отежнува ситуацијата и со состојбите кои водат до хронични болки може да делува обесхрабрувачки. Живеењето со хронични болки го прави уште потешко губењето килограми, но не и невозможно!

Со малку повеќе труд, мотив, време, планирање и трпение сè е можно! Во продолжение, неколку совети како да си помогнете доколку се наоѓате во токму ваква специфична ситуација, односно имате проблеми со тежината, но и хронични болки.

Визуелизирајте го успехот

Наместо да се фокусирате на губењето килограми на вагата, почнете да си замислувате како би изгледало и колку полесно би се чувствувале со некој килограм помалку. Избегнувајте да се споредувате со другите, особено со оние со фотошопирани слики на социјалните мрежи или со популарните личност. Замислувајте како би изгледала најдобрата верзија од вас самите.

Многу успешни спортисти ја користат визуелизацијата како средство за постигнување на добри резултати, бидејќи таа им помага нивниот мозокот поефикасно да комуницира со телото кога е време за натпреварување. Одржувајте си ја позитивната слика за себеси во иднината, додека трае процесот на слабеење.

Потпрете се на професионалци

Веќе знаете дека губењето на килограмите зависи од исхраната и сè она што се подразбира под начин на живеење. Ова е многу лесно да се каже и да се заклучи, но е исклучителен предизвик да се спроведен ,,на терен”, во реалноста. Затоа, особено во специфични ситуации, како што е оваа (обезност и проблем со хронични болки), воопшто не се двоумете да побарате помош од професионалци кои постојано ќе ве мотивираат и ќе ве одржуваат на вистинската патека.

На следниот линк, е програмата за здраво слабеење на Д-р Митов: Здраво слабеење!

Имајте умерена физичка активност

Можеби еден од најголемите предизвици за овие пациенти е физичката активност. Имајќи ги предвид болките, потребна е силна посветеност и мотив за ваквата личност да применува редовна физичка активност – инаку вториот столб на здравото слабеење.

Сепак, кога ќе се спомене физичка активност, не нужно се мисли на трчање, искачување на Водно, играње фудбал или некој друг тип потешка активност. И најмалата прошетка од 15-тина минути се смета за одлична активност, ако секојдневно се применува. Работењето во градината, возењето велосипед, качувањето по скали наместо одењето со лифт итн. Сето ова се смета за физичка активност!

Дадете си време колку што ви е потребно. На пример, правете кратки прошетки од 10-тина минути секој ден еден и до еден месец, па потоа зголемувајте за некоја минута. Во оваа ситуација е потребно повеќе трпение и малку поголема посветеност на исхраната што ја имате.

После физичката активност, ќе се чувствувате поопуштено, а за одреден период ќе заборавите и на болката.

Ценете го и најмалиот напредок и бидете секогаш позитивно настроени

Секако, како и во секоја друга ,,борба”, така и во борбата со килограмите постојат подеми и падови. Многу е важно повеќе да се осврнеме кон прославувањето на најмалите победи, отколку да се фрустрираме од ,,грешките”. Никогаш не го потценувајте и најмалиот напредок. И да слабеете по само 100 грама неделно, за 6 месеци тоа се 3 килограми. Тие 3 килограми можат да направат ОГРОМНА разлика кога станува збор за повеќе типови на хронични болки, но и да дадат и многу други здравствени бенефити.

Во секој момент огромен дел од населението е на некаков вид диета, со примарна цел – губење на телесната тежина. Поголемиот дел од овие луѓе ќе се разочараат, дали заради извесниот неуспех, или пак заради повратената килажа после одреден период по диетата.

Иако строгото придржување кон било која диета, најверојатно ќе ви даде некаков резултат, сепак резултатите се неодржливи поради низа на суштински причини. Самата висока стриктност, често нецелосната нутритивност, ограничениот период на траење и многу други причини, ги прават диетите неприфатлив избор и концепт.

Но, често постојат и примери каде иако придржувањето на диетата е речиси идеално ама тежината не се намалува или се намалува многу малку.

Не можете да ја изберете вистинската диета, кога ниту една диета не функционира

Според една нова студија, популаризираните диети едноставно не функционираат за огромниот дел од популацијата. Или попрецизно, тие се ефективни во одреден временски период, но година по нивното завршување бенефитите се губат, па дури ситуацијата неретко е и полоша.

Новата мета-студија, објавена во The British Medical Journal, ги анализирала податоците од повеќе студии, односно вкупно 121 истражувања на преку 22 илјади гојазни или лица со покачена телесна тежина. Тие следеле 14 различни типови диети кои ги држеле половина година, а биле групирани во три категории – диети со низок внес на јаглехидрати; диети со низок внес на маснотии; диети со умерен внес на макронутриенти.

Иако во месеците додека биле држени, поголемиот број од диетите, довеле до намалена тежина и подобрени кардиоваскуларните параметри (крвен притисок, холестерол, маснотии итн), сепак резултатите по 12 месеци од завршувањето на диетите биле разочарувачки, односно:

◦ Диетите со низок внес на маснотии и јаглехидрати, во просек придонеле за намалување на 5kg од телесната тежина. По една година, поголемиот дел од тежината бил вратен.

◦ Подобрениот крвен притисок и липиден профил во месеците додека се држени диетите, но по една година, повторно се влошени, односно ситуацијата била иста како и пред диетата.

◦ Не се најдени некои значителни разлики помеѓу здравствените бенефити, во текот на држењето на диетите. Значи, сите диети имале слични корисни дејства, кои по завршувањето на диетата исчезнувале.

Што е заклучокот?

Резултатите од оваа мета-студија не треба да ве обесхрабрат во намерата да ослабете. Тие зборуваат дека диетата не е начин доколку имате намера трајно да го решите вашиот проблем.

За негово решавање, треба да изберете исхрана која ќе можете да ја оддржите на долг рок со цел и резултатите да бидат конзистентни. Ваквата исхрана не е за секого иста, иако принципите се слични.

Диетите во студијата, кои покажале бенефити, биле ефективни неколку месеци. Што доколку таа ефективност се прошири на година, две, три или на целиот живот? За таа цел треба конзистентност, а таа зависи од прифатливоста на храната, за вас лично.

Постојат и дополнителни фактори кои влијаат на телесната тежина, вклучително редовна физичка активност, добар сон, справување со стресот итн. Значи, одржливоста на телесната тежина е тесно поврзана и со начинот на живот.

Медитеранскиот начин на исхрана е добар избор

Во споменатото истражување, но и во поголемиот дел од студиите на тема здрава исхрана и слабеење, се покажал како доста лесен за примена и усвојување и тоа пред сé заради малата рестриктивност и вкусната и разновидна храна.

Покрај тоа, студиите кои се во голем број, покажуваат дека е и убедливо најздравиот начин на исхрана, во споредба со другите постоечки, секако.

Покрај намалената тежина, ваквата исхрана обезбедува и подобро кардиоваскуларно здравје, подобрена состојба при дијабет, подобрен липиден профил во целина итн.

Слабеењето не е воопшто лесен и наивен пат.

Потребни се силна желба и мотив, па и поддршка за да се започен овој процес. Неретко е потребна и помош од професионалци-доктори, нутриционисти и луѓе кои се разбираат од т.н. лајфстајл медицина. Само суштинските промени, односно пристапот кој се занимава со коренот на проблемите, може да доведе до резултати кои ќе бидат трајни.

Денес ви предложуваме рецепт кој уште еднаш потврдува дека здравата храна може да биде разновидна, одлично да нè засити, но да биде и со богат изглед, арома и вкус!

Ако сакате нешто различно, печениот и варен компир веќе ви е здосаден, ова е вистинскиот рецепт за вас – сладок компир на медитерански начин.

Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од  фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Внатрешноста на слаткиот компир може да биде нијанса од драп до бела, црвена, розова, жолта, портокалова или виолетова, но најчесто кај нас можеме да ја пронајдеме портокаловата сорта. Сортите со бела и светложолта внатрешност се понеутрални по вкус, додека црвените, виолетовите и портокаловите се послатки.

Овој рецепт за слатки компири е вкусен, свеж, здрав и одличен за оние кои практикуваа медитерански начин на исхрана.

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 4 средно големи слатки компири
• 1 конзерва наут (400g)
• маслиново масло
• ½ лажичка кумин
• ½ лажичка коријандер
• ½ лажичка цимет
• ½ лажичка црвен пипер
• прстофат сол

За сосот:

• 60g хумус или тахини
• сок од половина лимон
• 1 лажичка копар и ½ лажичка сол
• 3 чешниња лук, ситно сецкани
• вода

Начин на подготовка:

1) Загрејте ја рерната на 200°С и ставете хартија за печење во еден голем плех.

2) Измијте и преполовете ги слатките компири, премачкајте ги со маслиново масло и ставете ги на една половина од плехот со внатрешноста надолу.

3) Подгответе го наутот така што ќе го исушите, а потоа ќе го измешате со маслиновото масло и зачините. Наутот еднакво распоредете го на другата половина од плехот и ставете да се пече.

4) Додека се печат слатките компири заедно со наутот, подгответе го сосот. Истурете ги хумусот, исцедениот лимон, копарот, лукот и солта во еден сад, промешајте и додадете онолку вода колку што е потребно за сосот да биде течен.

5) По околу 25 минути, слатките компири би требало да се веќе испечени. Кога ќе ги извадите од рерна, нежно нагмечете ја нивната внатрешност, за да можат полесно да го апсорбираат сосот.

6) Наредете ги слатките компири во една чинија, врз нив ставете го печениот наут и сето тоа прелијте го со сосот од лук и хумус.

Идеи за додаток: салата од домати и магдонос/хумус/пита лепче.

Нутритивна вредност:

(1 порција)
Калории: 308 Јаглехидрати: 54,7 g Протеини: 10,9 g Масти: 6,1 g Заситени масти: 0,7 g Натриум: 400 мг Калиум: 609 мг Растителни влакна: 11,9 g Шеќер: 10,4 g Витамин А: 18597 IU Витамин Ц: 7 мг Калциум: 115 мг Железо: 2,5 мг

Зошто да јадеме сладок компир?

Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.

За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!

Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.

Кога ќе се споменат вежбите со тежина или некаков отпор, многумина веднаш помислуваат на огромни мускули, ,,бодибилдинг” и теретани, па лесно заклучуваат – ,,Не сум јас за таа работа.”

Вежбите со тежина или уште наречени тренинзи со отпор или сила, покрај изградбата на ново мускулно ткиво, пред сè се фокусирани на создавањето на посилни мускули, сврзни ткива и коски, кои би имале подобра функција за неопходните движења во секојдневнието. Оваа цел се остварува преку низа активности, не само со кревање тегови – подигање на било какви објекти со одредена тежина, користење на сопствената тежина (склекови), влечење на еластични или обични јажиња и секој друг вид на вежби со некаков отпор, односно секој тип на вежби кои успешно ќе ја стимулираат ефикасноста на било кој мускул од телото.

Во продолжение, кои се корисните дејства од ваквите вежби за нашето здравје, кои вежби стојат на располагање и неколку совети околу започнувањето.

Постојат низа корисни ефекти за нашиот организам од вежбите со тежина

Во повеќе претходни статии се фокусиравме на аеробните или популарните ,,кардио” вежби, кои секако имаат непроценлива позитивна вредност за здравјето, но голем позитивен импакт имаат и тежинските вежби.

Истражувањата постојано излегуваат со докази за низа корисни дејства врз човековото здравје од ваквиот тип вежби. Покажано е дека тие го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар, го нормализираат крвниот притисок и можеби најважно – ја подобруваат инсулинската сензитивност и го подобруваат метаболизмот на глукозата.

Постојат докази за позитивен ефект на вежбите со тежина во однос на густината на коските, што помеѓу останатото, е многу значајно и во превенцијата од остеопороза и скршеници, особено со текот на стареењето. Аеробните или ,,кардио” тренинзите се исто така значајни за коските, но оние со некаков отпор, се витални за густината, но и во изградбата и одржувањето на минералниот состав на коските.

Ако имате намера да ослабете или веќе сте во процесот на слабеење, редовните тренинзи со отпор докажано ја подобрувааат композицијата на телото, односно го зголемуваат мускулното ткиво, а го намалуваат масното.
Дополнително на ова, студиите покажуваат дека вежбите со тежина значително го подобруваат перформансот на ,,кардио” тренинзите, односно издржливоста и биолошката економичност на прошетките, но и на потешките физички активности, како што е трчањето.

Како и кардио вежбите, така и оние со тежина можат да придонесат и за подобро ментално или психичко здравје. Иако се потребни повеќе студии на оваа тема, оние кои досега нѝ се достапни јасно покажуваат дека редовните вежби со отпор можат да има позитивен импакт во намалувањето на анксиозноста, депресијата и хроничниот замор.

Секако, не е тешко да се заклучи дека ваквите вежби можат да помогнат и за подобрување на општата психичка состојба, преку подобрената самодоверба. Подобрената самодовербата се јавува како резултат на намалените масни наслаги и посилните мускули.

Кои се основните вежби?

Постојат најразлични начини (опрема или тип на вежби) за да се достигне одредено ниво на солидна функционалност или сила на мускулите. Не можеме да кажеме дека некој пристап или вид на вежби е најдобар, секој си има свои позитивни страни и допринесува за зајакнување на мускулите на свој начин.

Без разлика за кој тип на вежби ќе се одлучите – дали со тегови, со својата тежина, некакви вежби со отпор, со некакви справи или машини во теретаните или пак некаква комбинација од сите наведени – секоја опција ќе даде свој позитивен ефект.

• Вежби со сопствената тежина

Овие вежби подразбираат вежбање преку користење на тежината на нашето тело. Дали тоа ќе бидат подигнувања на шипка, различни типови на склекови или стомачни, планк итн. Главната предност на овие вежби е тоа што ќе ја постигнете целта – поцврсти, поголеми и посилни мускули – без да користите било каква опрема. Овие вежби се одличен избор ако не сакате да одите во теретана, особено во овој период кога тоа не е ниту безбедно. На интернет просторот постојат навистина безброј едноставни, но и посложени вежби кои можете да ги искористите како пример.

• Вежби со тегови

Токму преку овие вежби, најголемиот дел од луѓето подразбираат тежински вежби. Вежбите со тегови се одлични и нудат можности за зацврстување и развивање на голем дел од мускулатурата. Во овој тип на вежби спаѓаат и популарните ,,бенч” вежби, со тегови кои се додаваат на шипки. Ако сакате да ги практикувате овие вежби, со различни тежини, најверојатно ќе треба да посетувате теретана, но можете да ги изведувате и во домашни услови, со набавување на тегови со различна тежина.

• Вежби со отпор

Овие вежби не се ,,потпираат” на гравитацијата, туку најчесто за нив се потребни некакви еластични јажиња. Со ваквите еластични елементи се можни голем број различни вежби и зацврстување на најразлични делови од мускулатурата. Постојат справи во теретаните кои се специјализирани за овие вежби, но и нив можете самите да ги практикувате дома со примена на т.н. еластични отпорни ленти.

Колку е доволно?

Соодветните медицински институции (како Американскиот колеџ за спорска медицина), препорачуваат тежински вежби за главните мускулни групи – на градите, рацете, рамењата, стомакот, грбот и нозете – од 2 до 3 пати неделно, 2-4 сетови по 8-20 повторувања на секој сет. Малата пауза помеѓу сетовите е задолжителна. По секој ваков тренинг, најдобро е да се одмора 48 часа.

Определувањето со каква тежина треба да работите и колку повторувања треба да имате е во зависност од вашата моментална физичка подготвеност. Како и да е, ако правилно вежбате, на крајот од секој тренинг треба да се чувствувате како да можете да направите најмалку уште 2 повторувања. Значи, нормално е да се чувствувате заморени, но не до нивно на комплетна исцрпеност.

Секако, тежината, повторувањата и типот на тренинзите треба да постигнуваат прогресија или напредок со текот на времето – што значи повеќе повторувања, повеќе тежина итн. Сепак, треба да се внимава прогресијата да не оди многу брзо, бидејќи на тој начин поверојатни се и повредите.

Многу е важно да постигнувате напредок и тој да биде навремен, а тоа доста од луѓето не можат да го остварат самите, па затоа неретко е најдобро да консултирате соодветни лица кои би можеле да ви состават соодветен програм. Тие би внимавале и на безбедноста и ефикасноста на вежбите и многу други аспекти од тренингот.

Помеѓу најважните принципи на слабеењето е намалувањето на порциите и тоа е доста логично, помала порција – помалку калории.

[Поврзано: Што всушност претставуваат калориите?
Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите? ]

Но, тука се поставува едно клучно прашање: Како да ги намалите порциите без да останете гладни?

За среќа, постојат повеќе ,,стратегии” со чија примена ќе можете успешно ќе ги скратите оброците, без притоа да останете гладни. Јадењето помалку калории не значи гладување! Во продолжение, 7 такви совети или стратегии.

1) Користете помали чинии и прибор

Ова звучи доста логично, нели? Но покрај тоа што звучи логично, значајно да се каже е дека за влијанието на големината на приборот врз тоа колку храна ќе изедеме, постои и научна основа, искажана во повеќе истражувања.

На пример, една студија вели дека оние кои ја сервирале во поголеми чинии, јаделе дури за 77% повеќе паста, од они кои користеле чинии со средна големина.

Употребата на преголеми чинии може да направи впечаток дека на чинијата има многу малку храна, па тоа да води кон прејадување.

[Поврзано: 13 практични совети како да не се ПРЕЈАДЕТЕ]

2) Користете ја чинијата како мерка за сервирање на порциите

Мерењето на секоја храна одделно е заморно и неодржливо за повеќето луѓе, па чинијата може да биде одлична мерка за тоа колку јадеме. На овој начин, можете значително да си помогнете, односно да имате балансиран оброк, во смисла и на макро и на микронутриенти.

Генерални правила кои важат за едно сервирање на храна:

▫ зеленчук или салати – половина од просторот на чинијата
▫ протеинска храна – ¼ од чинијата
▫ сложени јаглехидрати (полнозрнаста, скробна храна) – ¼ од чинијата
▫ здрави масти – половина голема лажица (до 10 грама)

Секако, ова се груби мерки, бидејќи различни луѓе имаат различна погодна исхрана за нив. На пример оние што се повеќе физички активни, секако дека ќе имаат потреба од нешто поголем оброк. Исто така, макронутриентите можете да ги комбинирате во различни оброци, како вам ви одговора, сè додека немате калориски суфицит и не претерувате со одреден макронутриент (без разлика кој).

Имајќи предвид дека свежата храна (салатите) е особено нутритивно сконцентрирана, има многу малку калории, а особено големо количество на микронутриенти и растителни влакна, доволното и редовно консумирање салати освен што ќе ви понуди други здравствени бенефити, ќе делува и на полесно заситување и превенција од прејадувања.

3) Пијте вода пред оброкот

Многу често нашето чувство за глад се ,,помешува” со жедта, па тоа би значело дека често јадеме кога сме всушност жедни. Но, тоа е друга тема. Пиењето вода пред оброкот може значително да помогне во заситувањето и да превенира од прејадувања.

Избегнувајте пиење на други пијалаци, бидејќи тие можеби ќе ве заситат исто така, но доаѓаат со огромна количина празни калории, за разлика од водата која има калориска вредност 0.

Значи доволното пиење вода може да делува на намалување на порциите.

4) Имајте предјадење како супа или салата

Салатите и супите се нискокалорична храна која ќе ви го наполни стомакот и ќе стимулира ситост. Салатите се богати со растителни влакна, што дополнително може да го зголеми чувството на заситеност.

Едно истражување вели дека јадењето супа може да го намали внесот на калории од оброкот за дури 20%.

5) Јадете ,,свесно”

Koга велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситувме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

Свесното јадење ќе ви помогне да го разликувате физичкиот глад од емотивниот, што е од особена важност при процесот на слабеење.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Со свесното јадење не само што ќе си помогнете за подобро здравје, помали оброци и поефикасна дигестија, туку исто така ќе научите на уживате во храната, ќе ги намалите килограмите и полесно ќе забележите кои продукти делуваат врз вашето расположение и енергетско ниво.

Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

6) Почесто користете зачини при готвењето

На пример, додавањето на лутиот чили зачин, може да ви помогне помалку да јадете.

Компонентата од овој зачин, наречен капсицин, делува на намалување на апетитот и гладот.

Ако не сакате луто, кај ѓумбирот е утврден доста сличен ефект.

Една студија спроведувана на мажи со прекумерна тежина, утврдува дека испитаниците се чувствувале помалку гладни кога наутро пиеле чај од ѓумбир.

Општо земено, зачинетата храна полесно може да ви го задоволи гурманскиот вкус, односно да ви го зголеми задоволството од храната, секако доколку порциите се одмерени во помали чинии, бидејќи ако порциите се поголеми, зачините можат да ве поттикнат да изедете и повеќе од планираното.

7) Јадете повеќе храна богата со растворливи растителни влакна

Ваквиот тип растителни влакна, како што веќе споменавме, може да поттикне заситеност преку врзување на преостанатата вода во желудникот. Дополнително, тие го намалуваат и гликемискиот индекс на храната, односно го успоруваат преминувањето на глукозата во крвотокот, со што шеќерните нивоа полесно се регулираат и се стимулира чувство на ситост.

Храна богата со вакви влакна: семиња (чиа семе), полнозрнасти житарки (овес, пченица итн.), интегрален ориз, мешунки (грав, леќа), свежа храна итн.

Времето полека но сигурно почнува да заладува, па сè почесто на нашето мени ќе се појавуваат топлите јадења. Различни типови чорби, супи, манџи итн.

Денес ви предложуваме 2 рецепти за чорба кои се здрави, вкусни и лесни за приготвување.

Крем чорба од моркови и ѓумбир

Првиот рецепт е крем чорба од моркови и ѓумбир која освен што ќе ве засити и загрее, ќе ви овозможи и повеќе здравствени бенефити. Нутритивниот профил на морковите и ѓумбирот е навистина извонреден.
Морковите имаат ниска калориска вредност, а особено висока концентрација на провитаминот А (бета каротен), но и на растителни влакна, калиум, фолна киселина, витамин К и низа други антиоксидативни фитохемикалии, слично како и ѓумбирот – еден од најздравите зачини на планетата. Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен избор за поздраво срце, вид, дигестија, имунитет, коски, па дури и за подобро здравје на мозокот.

[Пробајте и: Смути од банана и ѓумбир]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 500g моркови со средна големина, исечени на покрупни парчиња по должината
• 2 лажици маслиново масло
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 супена лажица свеж ѓумбир (може да користите и лажица сушен)
• 2 чашки растителен бујон
• малку соја сос (бел) или половина чашка кокосово млеко (или соино, но не засладено)
• коријандер
• сол и бибер
• гранчиња нане, по желба

Начин на подготовка:

1. Загрејте ја рерната на 200  ͦС.

2. Наредете ги морковите во тава за печење и врз нив додадете го маслиновото масло. Убаво прекријте ги сите моркови со маслото, сол и бибер. Гответе на 200  ͦС, 45 минути. На половина од ова време, превртете ги морковите. Морковите се испечени кога се видливо карамелизирани и вилушката лесно проаѓа низ нив.

3. По печењето, оставете ги морковите да се подоладат. Потоа, ставете ги во процесор за храна, заедно со лукот, ѓумбирот и растителниот бујон. Миксирајте додека не добиете целосно хомогенизирана смеса.

4. Ставете ја добиената смеса во сад за готвење, заедно со втората чашка бујон, бибер, коријандер и зачини по желба. Гответе на средно висока температура со повремено мешање. Кога ќе почнат да излегуваат меурчиња, намалете ја топлината и додадете од млекото или белиот соја сос.Добро измешајте, па тргнете од оган.

5. Сервирајте ја крем чорбата во сад за супа и гарнирајте со свежо нане.

– Овој рецепт прави околу 3 порции.

– Можете да го служите со ФИБРОГЕЛ леб, табуле или киноа салата.

Нутритивна вредност:
(на една порција)

Калории: 165 Јаглехидрати: 17g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 8g;  Протеини:2g; Масти: 8g; Витамин A: 28000 IU; Витамин Б12: 1 µg; Витамин К: 20µg; Фолна киселина: 45µg; Железо: 1mg; Манган: 0.4mg; Бакар: 0.1mg; Калиум: 600mg

Чорба со цвекло и црвена зелка

Мешавината од цвекло, праз и црвена зелка во овој рецепт создаваат уникатен микс за чорба кој е хранлив, вкусен и совршен за студените денови.

Иако црвената зелка има речиси ист вкус со обичната, зелена зелка, таа е побогата со одредени состојки кои се поврзани со бројни бенефити за нашето здравје, како антиоксидативните пигменти антоцијанини, од кои доаѓа нејзината специфична виолетова боја. Во просек, антиоксидативните нивоа во црвената зелка се за 4,5 пати поголеми од оние во зелената зелка. Ова не е единствената предност на јадењето црвена зелка – нејзините високи количества на витамините Ц и К, како и нешто помалите вредности за минералите калциум, цинк и манган – се дополнителни причини зошто оваа треба почесто да јадеме зелка.

Цвеклото и празот исто така можат да ни понудат низа бенефити за здрвјето, како понизок притисок, подобра дијгестија, имунитет, подобар вид, поуспешно контролирање на шеќерни нивоа итн.

[Пробајте и: Рецепт за домашно цвекло]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 супени лажици маслиново масло
• 1 страк праз, една ½ за готвење, а другата половина за гарнир
• 2 главици црвен кромид, ситно исецкани
• 2 големи или 3 средни цвекла, излупени и исецкани на мали коцки
• ½ средна црвена или обична зелка, исецкана на ситни коцки
• 1l доматен сос
• 750ml вода или растителен бујон
• ½ кафена лажичка морска сол

Начин на подготовка:

1. Загрејте го маслиновото масло во едно големо тенџере и додадете ги кромидот и половина од празот. Кратко запржете ги со повремено мешање.
2. Во тенџерето додадете ги идецканото цвекло и црвената зелка, па повторно промешајте. Гответе ги сите состојки околу 5 минути пред да ги додадете доматниот сос и водата. Промешајте и покријте го тенџерето. Чорбата гответе ја околу час и половина, или барем додека целосно не омекнат парчињата цвекло. На крајот ако има потреба испасирајте ја смесата (може да користите и блендер). Времето на готвење ќе зависи од тоа колку е свежо цвеклото кое го користите. Потребно е често да ја проверувате чорбата и да промешувате, за да не ви се залепи сѐ на дното.
3. По час и половина, додадете сол и вкусете за да проверите дали недостасува уште. Тргнете ја чорбата од оган и оставете ја малку да се излади пред да служите.
4. Служете ја чорбата во мали, длабоки садчиња, а одозгора наросете го ситно исецканиот остаток од празот.

– Овој рецепт прави 4-5 порции, во зависност од големината на садот во кој ја служите. Адаптирајте ги дозите на состојките доколку ја готвите оваа чорба за повеќе или помалку лица.
– Чорбата може да ја чувате во фрижидер во добро затворен сад најмногу една недела, а можете и да ја замрзнете најмногу 2 месеци.

Нутритивна вредност:

(на 1 порција)

Калории: 195 Јаглехидрати: 39g од кои растителни влакна: 10,5g и шеќери: 24g;  Протеини: 7g; Масти: 3,5g; Витамин A: 2200 IU; Витамин Ц: 60mg; Витамин К: 45µg; Фолна киселина: 212µg; Железо: 5mg; Манган: 1mg; Бакар: 0.4mg; Калиум: 1500mg