Д-р Митов

Палентата или познатиот наш специјалитет ,,качамак” (бакардан), доста често знае да се најде на нашите трпези, особено кога ќе залади времето.

Сама по себе може да биде особено здрава, но често пати се подготвува и комбинира на нe толку здрав начин. Неретко за нејзиното подготвување се користи многу масло за готвење, кое е извор на доста калории, а најчесто се додаваат поголеми количества мрсно сирење и различни месни продукти (богат извор на заситени маснотии, холестерол и други штетни компоненти).

Што треба да направите за да подготвите поздрава палента, односно оброк чии хранливи вредности максимално ќе ги искорисите, без притоа да имате негативни ефекти?
Користете многу малку растително масло (по можност ладно цедено) и  сирењето користете го како гарнир, а не како компонента која ќе ви даде повеќе калории од самиот оброк.

Дополнително, најголемиот дел од пакуваните ,,инстант” паленти, за жал не можат да се сметаат за полнозрнести производи (се добиваат со обработка на оргиналното зрно, односно со отстранување на неговите делови кои се главен извор на нутриенти), па така имаат повисок гликемиски индекс и се доста сконцентриран извор на енергија. Затоа, најдобар избор е палентата да се јаде како додаток. Како главно јадење најдобро е да се подготвува од полнозрнесто пченкарно брашно.

Подготвувањето со растително млеко, наместо со вода, може значително да ја подобри нејзината нутритивност.

[Поврзано: Пченка – навидум едноставна, а извонредно здрава!]

Хранлива вредност

Кога се подтовува без многу масло, сирење и месни производи, палентата не е посебно богата со калории, а содржи и повеќе микронутриенти. Во 100g фино сомелена палента, од која можат да се направат и 3 оброци, има околу 270 калории:

• 53g јаглехидрати
• 7g растителни влакна
• 0g шеќери
• 0g масти
• 7g протеини
• 1,2mg железо

Повеќето типови палента се збогатени и со други витамини и минерали, за да се подобри нутритивниот профил. Ако се подготвува од полнорнесто брашно, палентата содржи и помали количества од повеќе минерали, како магнезиум, цинк, бакар, калиум, но и витамин А и повеќе витамини од Б групата.

И покрај не толку импресивниот хранлив профил, палентата има повеќе корисни ефекти:

1. Одличен извор на сложени јаглехидрати

Комплексните јаглехидрати се дигестираат многу подолг период, за разлика од простите (шеќерите). Така, тие нè одржуваат сити подолг период и ни помагаат да ги избегнеме шеќерните пикови, а потоа и наглите падови.

Скробот, најзастапениот полисахарид во палентата, е составен од амилоза и амилопектин.

25% од составот на скробот во палентата отпаѓа на амилозата, која важи за доста резистентна компонента на дигестијата. Истражувањата ја поврзуваат со здравите глукозни нивоа во крвта.

2. Добар извор на растителни влакна

Палентата е сосема солиден извор и на растителни влакна, особено ако е подготвена од полнозрнесто брашно.

Бенефитите од нив се најразлични, па така:

▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.

▫ Влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делува на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот.

▫ Го подобруваат дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот.

▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа – значаен фактор за здравјето на срцето. Прочитајте повеќе во една од нашите претходни статии: Зошто е значаен липидниот профил?

▫ Имаат антивоспалително дејство – повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.

3. Содржи повеќе антиоксидативни компоненти

Жолтото брашно од кое се добива палентата содржи повеќе антиоксидативни соединенција, односно хемикалии кои значително му помагаат на нашето тело во секојдневната борба со слободните радикали – метаболитичкиот отпад. Радикалите предизвикуваат оксидативен стрес, кој на долг рок води кон хронични воспалителни процеси (ризик-фактор за огромен број заболувања).

Најзначајните антиоксиданти на палентата се каротеноидите (зеаксантин, лутеин и други) и фенолните компоненти (флавоноиди и фенолична киселина).

Токму каротеноидите го даваат специфичното жолто обојување на палентата. Овие природни пигменти ги заштитуваат очите, но влијаат позитивно и на доста други аспекти од здравјето: придонесуваат за поздраво срце, го намалуваат ризикот од дијабет, од малигни заболувања и деменција.

Фенолните антиоксиданти пак, се одговорни за на моменти киселкастиот вкус на палентата. Истражувањата утврдуваат импресивни ефекти од редовниот внес на антиоксидантите од овој тип, особено по намалувањето на инфламацијата низ целото тело и здравјето на срцето и мозокот.

4. Не содржи глутен

Оваа информација е доста значајна за луѓето кои страдаат од автоимуното заболувања целијакија. Тоа се поединци на кои глутенот од храната им создава доста непријатности, па затоа мораат максимално да го избегнуваат. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

5. Одличен избор при процесот на слабеење

Како што претходно видовме, освен што има солидни количества на фибер и сложени јаглехидрати, што значително придонесува за полесна контрола на телесната тежина и слабеење, палентата има и 0g масти. Мастите се најсконцентрираниот извор на енергија за човекот, односно имаат најголема калориска вредност, во споредба со останатите макронутриенти (јаглехидрати и протеини).

Здрави комбинации за палента

Палентата е одличен додадок во различни оброци, на пример одлично се комбинира со печени свежи печурки, доматен сос, јогурт, во комбинација со различни теститени, со тиква, како еден вид прелив за различни салати итн. Во својата печена форма, палентата може да се комбинира исто така на повеќе начин, покрај познатиот качамак.,

Најважно е да се избегнуваат високите количества масла и сирења.

Поради најразлични причини, во последно време се зголемува бројот на случаи каде децата си легнуваат доцна во ноќта.

Тоа не е проблем само за децата и нивното здравје, туку е проблем и за родителите, од повеќе аспекти.

Прво, самиот проблем со задоцнетото легнување на децата се прелева и кај родителите. Ако детето легнува доцна и родителите легнуваат доцна и често запаѓаат во хроничен замор заради недоволно спиење со месеци! Децата пак, имаат потреба од подолг сон, па со легнувањето многу доцна се зголемува и веројатноста да спијат помалку од потребното што создадава негативни последици од различен тип за кои зборуваме подолу.

Второ, лошите навики за спиење многу често го ослабуваат имунитетот и придонесува за зголемено покачување на телесната тежина.

Трето, со самото задоцнете заспивање на децата, родителите го губат таканареченото ВРЕМЕ ЗА СЕБЕ, што може да повчече многу сериозни последици за семејството.

Спиењето е важно како и здравата исхрана и редовната физичка активност!

Правилното спиење му помага на телото во ,,рестартирањето”, односно поправањето на штетата која е причинета во текот на денот, највеќе од слободните радикали, изложеноста на стрес и други надворешни влијанија, но спиењето е исто така период на природната обнова на клетките. Помеѓу компоненти кои се ,,обновуваат” се и невротрансмитерите, хемикалии кои им ја овозможуваат комуникацијата на мозочните клетки. Неодамна експертите утврдија и дека спиењето обезбедува ,,прочистување’’ на мозочните ќелии од токсините кои претставуваат потенцијална опасност за развивање одредени болести.

Најновите податоци кои ги добиваме од науката на оваа тема велат дека и многу мали нарушувања во ,,патернот’’ или навиката за спиење кај децата, може да доведе до доста сериозни проблеми. Студијата од Dalhousie University  вели дека проблемите од нарушениот сон се видливи само по 4 ноќи во кои децата спијат само 1 час помалку од потребното.

Истражувачите велат дека за очекување било да се забележат одредени разлики, но драстичните промени кои ги утврдиле за толку краток временски интервал, дефинитивно биле изненадување.

Педијатрите заклучуваат дека доста често родителите и не забележуваат дека детето не спие доволно, а како најчести причини за тоа се некаков вид на активности и хобија кои ги имаат по училишните обврски, но за најпроблематични се сметаат гледањето на телевизија и употребата на паметните телефони. Нарушениот сон е можен и заради некои посложени причини како што се синдромот на невнимание и хиперактивност (АДХД), аутизам или Аспергеров синдром.

Во продолжение, 5 конкретни причини зошто сонот е толку значаен и зошто е важно да знаете дали вашето дете спие доволно, а потоа и колку долг сон се препорачува за децата и бебињата од релевантните медицински институции.

5 причини зошто вашето дете има нужна потреба од подолг сон

• Спиењето поттикнува раст

Хормонот за раст примарно се лачи во текот на длабокиот сон. Италијанските истражувачи проучувајќи ги децата со дефицитарни нивоа на хормонот за раст, утврдиле дека тие имаат ,,длабок сон” доста пократко време од просекот на децата.

• Спиењето е добро за здравјето на срцето

Децата со нарушена навика за спиење често имаат мозочна престимулираност за време на спиењето, што може да поттикне состојба на стрес, повеќе пати во ноќта, односно овие децата имаат константно повишени нивоа на кортизол и глукоза во крвта.

Ваквата состојба се поврзува со дијабетес, гојазност и зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Така, доволното спиење придонесува за подобро кардиоваскуларно здравје и кај најмладите.

• Спиењето влијае на телесната тежина

Сé поголем број на студии го потврдуваат тврдењето дека недоволното спиење ја зголемува телесната тежина кај сите, а особено кај децата и бебињата.

Врската помеѓу спиењето и телесната тежина се должи на следното: кога јадеме до заситување, нашите адипоцити (масни клетки) создаваат лептин, хормон кој сигнализира дека јадењето треба да престане. Нарушувањата во навиките за спиење предизвикуваат и нарушување во лачењето на овој хормон, па децата многу често се прејадуваат. Студиите покажуваат дека децата кои не спијат доволно, имаат поголема веројатност од гојазност.
Дополнително, ризикот за гојазност го зголемува и фактот што како и возрасните, така и  децата кои се уморни и под стрес, полесно посегнуваат по нездрава храна (со додадени шеќери, сол, заситени маснотии..), а исто така имаат тенденција да бидат помалку физички активни, па согоруваат помалку калории.

• Сонот го зајакнува имунитетот

Во текот на спиењето, децата (и возрасните) лачат протеини наречени цитокини, соединенија кои се многу важни во борбата на телото со инфекциите, болестите и стресот. Покрај тоа што помагаат во борбата со болестите, тие го поттикнуваат сонот што објаснува зошто кога имаме грип или настинки се чувствуваме толку поспано. Во ваков случај, цитокините нé поттикнуваат да одмараме што ја подобрува способноста на телото полесно да се излекува.

Нарушеното спиење го намалува бројот на овие протеини, па студиите утврдуваат дека при изложеност на патогени, луѓето кои спијат под 7 часа имаат дури 3 пати поголема веројатност да развијат вирусна или бактериска инфекција. Иако сé уште не постојат вакви истражувања кај најмалите, се смета дека ефектот е сличен.

• Спиењето ја подобрува концентрацијата и ги зголемува способностите за учење

Студиите утврдуваат дека само 30 минути повеќе сон, на децата во школска возраст им овозможува послесно справување со честите промени во расположението и со импулсивноста, па послесно можат да се фокусираат на учењето. Децата со синдромот на невнимание и хиперактивност (АДХД) се поранливи на негативните ефекти од нарушените навики за сон, па кај нив треба да се посвети и поголемо внимание.

Истражувањата утврдуваат дека спиењето ја подобрува способноста за учење кај децата од било која возраст.

Колку долго треба да спијат децата?

Според Британскиот NHS или британското здравство, децата имаат различни потреби за спиење во зависност од возраста.

◦ Бебињата во првата недела имаа потреба од 8 часа сон во текот на денот и 8 ипол часа во текот на ноќта.

◦ Во четвртата недела, во текот на денот 6-7 часа и 8-9 часа во текот на ноќта.

◦ Кога бебето има 3 месеци, има потреба од 4-5 часа спиење во текот на денот и 10-11 часа во текот на ноќта.

◦ бебињата од 6 до 9 месеци, треба да спијат 2-3 часа во текот на денот и 10-11 во текот на ноќта.

◦ бебињата 1-2 години, 1-2 часа во текот на денот и 11 часа во текот на ноќта

◦ децата 3-4 години, 11-12 часа во текот на ноќта

◦ децата 5-9 годишна возраст, треба да спијат 10-11 часа во текот на ноќта

◦ децата 10-13 годишна возраст – 9-10 часа во текот на ноќта

◦ тинејџерите до 9 часа во тектот на ноќта

Кратки совети за полесно усвојување на добри навики за спиење

• Основно е да се препознае дали постои некаков проблем со навиката за спиење на вашето дете.

• Не им дозволувајте на децата седење пред уреди кои емитуваат сина светлина барем 1 час пред спиењето.

• Овозможете им удобен простор за спиење, простор со нешто пониска температура.

• Воведете некаква релаксирачка навика пред спиењето, која ќе асоцира на спиење, на пример читајте бајки и обидете се вашето дете секој ден да си легнува во одредено време.

• Поголемата физичка активност во текот на денот е добра и за подобриот сон.

• Не им дозволувајте на децата заспивање со цуцла полна со млеко или сокови.

• Никако не дозволувајте кофеински газирани пијалаци со додадени шеќери.

• Силното осветлување на домот не е паметен избор.

Витамините претставуваат комплексни органски соединенија кои природно се наоѓаат во растителниот и животинскиот свет и се неопходни во мали количини за правилно одвивање на метаболичките процеси во организмот. Човечкиот организам не може да синтетизира ниеден витамин (освен витаминот Д), па така за негово оптимално функционирање неопходно е овие есенцијални хранливи материи редовно да се внесуваат преку исхраната.

Витамините се делат во две групи:

1. Витамини растворливи во масти (A, D, E и K витамин) – можат подолго да се задржат и да се акумулираат во организмот, заради што треба внимателно да се користи нивната суплементација, со цел спречување на хипервитаминози.

2. Витамини растворливи во вода (витамин С, групата на витамини В, фолната киселина) – брзо се излачуваат од организмот и пократко се задржуваат во него, заради што треба да се внесуваат секојдневно со исхраната. Витамините растворливи во вода се исклучително важни за функциите на организмот и за некои групи на пациенти е неопходно нивно вклучување како додатоци на исхраната. На пример, децата, повозрасните луѓе, лицата со специфична исхрана, спортистите и лицата што се занимаваат со тешка физичка работа.

Во претходните статии зборувавме подетално околу витаминиот Д, витаминот Ц, витамините од Б групата, а објаснивме и како готвењето делува на витамините.

Денес ќе се осврнеме на маснорастворливиот витамин Е. Кои бенефити нѝ ги овозможува, која храна е негов добар извор, колку треба да го внесуваат различните групи луѓе и кои се симптомите на неговите недостатоци.

Што претставува витаминот Е?

Витаминот Е или уште наречен токоферол, припаѓа на групата маснорастворливи витамини, што значи дека телото полесно може да го складира.

Тој игра значајна улога во превенцијата од оксидативните оштетувања врз специфичните масти на организмот, но ја намалува и целокупната инфламација предизвикана од слободните радикали (метаболитички отпад). Ова значи дека има силен антиоксидативен ефект кој овозможува превенција од низа хронични заболувања, а го забавува и процесот на стареење. Покрај ова, витаминот Е е значаен за правилното функционирање на многу органи и органски системи, за активноста на повеќе значајни ензими, во невролошките процеси, за продукција на еритроцитите, подобро искористување на витамините А и К итн.

Корисните ефекти од оптималното внесување на овој витамин преку исхраната подразбираат превенирање, па дури и третман за одредени заболувања. Оптималното ниво на витаминот Е во организмот, поттикнува превенција од дијабет, висок крвен притисок, задебелување на крвните садови итн.

Достапен е генерално од растителна храна, најчесто одредени јатки, масла, житарки и некои овошки. Исто така, може да се користи негова суплементација (секако, по задолжителна консултација со лекар).

Во продолжение, 8 најзначајни корисни ефекти од оптималниот внес на витаминот Е:

1) Антиоксидативен и антивоспалителен ефект

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, воедно и најчестите болести на модерното време – кардиоваскуларни, малигни заболувања, дијабет, гојазност итн.

Одредени изомери на витаминот Е имаат особено моќен антиоксидативен ефект преку кој значително го намалуваат потенцијалното оштетување од дејството на слободните радикали. На овој начин, природно се намалува инфламацијата (со што веќе споменавме, се превенираат низа хронични заболувања) и се успорува процесот на стареење.

Студиите покажуваат дека овој витамин може значително да го зајакне имунитетот и на тој начин да нè заштити од бројни несакани состојби и заболувања. За најефективни антиоксиданти се сметаат изомерите алфа-токотриенолот и гама-токотриенолот, а во помал обем и делта изомерот.

2) Поздрава кожа и коса

Корисниот ефект за кожата и косата, витаминот Е го постигнува преку засилувањето на капиларните ѕидови и подобрувањето на еластичноста и влажноста на кожата. Заради овие својства, витаминот Е придонесува за успорено стареење, па некои го нарекуваа и витамин на младоста.

Истражувањата покажуваат дека овој витамин ги намалува воспалителните процеси во организмот, вклучително и оние во кожното ткиво, одржувајќи ја на тој начин кожата здрава и младолика. Антиоксидативниот ефект штити и од изложеноста на цигари и ултравиолетово зрачење, што значи значајно придонесува во превенцијата од малигни заболувања на кожата.

Оптималните нивоа на антиоксидативните витамини Е и Ц, освен што можат да ја заштитат кожата од UV зрачењето, тие се корисни и во борбата против брчките, акните, заболувањето дерматитис, а придонесува и за побрзо заздравување при изгореници од сонце.

Поради тоа што го забрзува обновувањето на клетките, витаминот Е придонесува и за побрзо заздравување на различните рани на кожата.

На крајот, поради подобрата циркулација која ја овозможува витаминот Е во малите крвни садови на кожата и превенцијата од оксидативните оштетувања на кожното ткиво, тој превенира од оштетувања и сушење на скалпот, што е клучно за здрава коса.

3) Го штити и балансира холестеролот

Главниот проблем со холестеролната молекула се случува кога таа ќе се ,,оштети”, односно ќе оксидира. На тој начин може да нѝ ги предизвика познатите негативни ефекти врз здравјето. Истражувањата велат дека одредени изомери на Е витаминот покажуваат заштитувачко, антиоксидативно дејство во однос на холестеролот. Всушност, витаминот Е поседува способност да ги ,,неутрализира” слободните радикали кои имаат потенцијал да ги оштетуваат холестеролните молекули.

Токоферолните изомери имаат три двојни врски што им овозможува да ја намалат активноста на ензимите (HMG-CoA редуктази), кои се задолжени за контролирањето на синтезата на холестеролот.

Делта и гама-токоферолите го намалуваат нивото на ,,лошиот” холестерол и ја успоруваат прогресијата на артеросклерозата (задебелувањето на артериите), додека преголемите количества алфа-токоферол, можат да го намалат позитивниот ефект на другите два споменати изомери на витаминот Е.

4) Ги балансира хормоните

Витаминот Е игра значајна улога во балансирањето на ендокриниот и нервниот систем, на тој начин природното балансирајќи ги хормоните.

Повеќе околу симпромите на хормонскиот дисбаланс, прочитајте тука.

5) Го подобрува видот

Антиоксидативниот витамин Е го намалува ризикот од макуларната деградација, често нарушување кај возрасните лица, воедно и главна причина за целосното слепило. Сепак, за овој витамин да може да биде ефективен во оваа насока, треба да се внесува во комбинација со исхрана богата со антиоксидативните витамини А, Ц и со минералот цинк.

[Поврзано: Што треба да јадеме за оптимално здравје на очите?]

6) Подобро здравје на мозокот

Истражувањата покажуваат дека витаминот Е, односно неговите антивоспалителни активности, можат да превенираат од Алцхајмер и неколку други форми на деменција, но и да го успорат влошувањето на симптомите.

7) Подобрена физичка издржливост и мускулна сила

Токофелотот може да ги зголеми енергетските нивоа и да го намали нивото на оксидативен стрес во мускулите после тренингот.
Исто така, витаминот Е го намалува заморот во мускулите, преку поттикнувањето подобра циркулација и засилувањето на малите крвни садови (капиларите).

8) Многу важен витамин при бременоста

Еден од најважните витамини во периодот на бременоста, односно клучен за правилен раст и развој на плодот. Ги заштитува клучните масни киселини и го контролира нивото на хронична инфламација.

Затоа, жените треба особено да внимаваат и да внесуваат доволно храна богата со овој витамин во периодот на бременоста. Суплементацијата се користи во консултација со лекарот кој ве води.

Препорачан внес и храна богата со витамин Е

Многумина не се свесни дека она што значи ,,витамин Е” е комбинација од осум компоненти, четири токофероли и четири токотриеноли. Само алфа-токоферолот може да се заджрува во организмот.

Овие изомери (иста молекулска формула, со различни својства) имаат посебни својства и често испитувањата се прават на секој од нив одделно, но за витамин Е може да се смета соединението кое ги содржи сите осум изомери. Уште една причина плус да се внимава на суплементацијата.

Оптималниот внес на витамин Е е важен за сите луѓе, но од особена важност е  најмладите, повозрасните и трудниците да го внесуваат во доволни количества. Препорачаниот дневен внес е 15mg дневно, за возрасни лица (мажи и жени), додека за децата:

1-3 години – 6mg дневно
4-8 години – 7mg дневно
9-13 години – 11mg дневно
{доилки – 19mg дневно}

Околу 1g дневно е максималната граница која телото може да ја толерира, без да дојде до некакви несакани последици. Околу било каква суплементација и нејзиниот квалитет, задолжително зборувајте со вашиот лекар. Можни се одредени негативни ефекти (особено кај луѓето со некакви заболувања) од неправилното земање на овој витамин.

Па како да внесуваме доволно од сите изомери на витаминот Е?

Типичната исхрана на модерниот човек е богата со изомери на витаминот Е, како гама и алфа-токоферол.Токотриенолите е потешко да се внесат преку исхраната, бидејќи се поретко застапени.

Храна богата со витамин E:
(витамин Е во 128g)

• сончоглед – 220% oд Дневните Потреби
• бадеми – 218% од ДП
• лешници – 133% од ДП
• манго – 20% од ДП
• авокадо – 18% од ДП
• тиква – 17% од ДП
• брокули – 12% од ДП
• спанаќ – 10% од ДП
• киви – 6% од ДП
• домати – 4% од ДП

Останата храна богата со овој витамин: збогатени сонголедови масла, ладно цедено маслиново масло, лосос, кикирики, јајца, пченка, ореви, ротквици, ‘фстаци, оригано, пиперки итн.

Недостаток од витамин Е

Иако во минатото се сметаше дека недостатокот е многу редок и најчесто не се случува како резултат на лошата исхрана, со денешната модерна исхрана, многумина не внесуваат доволно од овој витамин (особено од токотриенолите).

Како и да е, сè уште важи ,,правилото” дека луѓето кои имаат недостаток од овој витамин, имаат одредено заболување кое води кон нарушена апсорпција на витаминот Е (нарушено ниво на масти). Како што кажавме тој е маснорастворлив витамин, односно мастите се неговиот ,,транспортер”.  На пример, такви заболување се: Кронова болест, цистична фиброза, најразлични дигестивни заболувања (како воспаленија на цревата), заболувања на панкреасот итн.

Симптомите на недостаток, вклучуваат:

• отежната координација и одење
• болки во мускулите и мускулна слабост
• нарушен вид
• генерално чувство на нерпијатност

Кратки, но важни совети

Храната богата со витамин Е најдобро е да се јаде свежа, без да се готви. Готвената храна има 50-90% помалку витамин Е.
Храната богата со витамин Е треба да е добро затворена, затоа што витаминот Е е чувствителен на кислород.

Можеби за многумина е изненадување, но начинот на подготовка на храната игра доста значајна улога во зачувавањето, а од друга страна и во достапноста на нејзините хранливите материи.

Значи не е доволно само избирањето на здрава храна, туку и начинот на кој таа се приготвува, но и во каков прибор се приготвува. Повеќе околу тоа кој прибор е најдобар за готвење прочитајте тука.

Постојат повеќе начини на приготвување на храната и сите делуваат на неа на одреден начин. Варење, печење, пржење, динстување, подготвување во микробранова итн. Секој од овие начини може да делува повеќе или помалку негативно или позитивно, во зависност од типот на храната која подложи на третман. Секако, генерално земено, постојат поздрави и штетни начини на приготвување. На пример, пржењето се смета за исклучително негативно од повеќе аспекти, додека динстувањето и варењето генерално се позитивни.

Повеќе околу тоа како различните начини на приготвувања делуваат на храната, прочитајте во една од претходните статии.

Многу е важно, во зависност од храната, да го изберете вистинскиот начин на подготовка со цел задржување на сите нејзини хранливи компоненти, но и за оптимизирање на вкусот.

Избегнувајте го пржењето, доколку е можно и целосно. Генерално, за најуспешно готвење важи правилото: гответе пократки периоди, на пониски температури и со минимално количество на вода.
Не дозволувајте хранивите материи да ви ,,избегаат” од чинијата!

Во продолжение, ќе се задржиме повеќе на тоа како варењето делува на микронутриентите наречени витамини.

Што се витамините?

Витамините претставуваат комплексни органски соединенија кои природно се наоѓаат во растителниот и животинскиот свет и се неопходни во мали количини за правилно одвивање на метаболичките процеси во организмот. Човечкиот организам не може да синтетизира ниеден витамин (освен витаминот D), па така неопходно е овие есенцијални нутриенти да се внесуваат преку исхраната за негово правилно функционирање.

Витамините се делат во две групи:
1. Витамини растворливи во масти (A, D, E и K витамин) – можат подолго да се задржат и да се акумулираат во организмот, заради што треба внимателно да се користи нивната суплементација, со цел спречување на хипервитаминози.
2. Витамини растворливи во вода (витамин С, групата на витамини В, фолната киселина) – брзо се излачуваат од организмот и пократко се задржуваат во него, заради што треба да се внесуваат секојдневно со исхраната. Витамините растворливи во вода се исклучително важни за функциите на организмот и за некои групи на пациенти е неопходно нивно вклучување како додатоци на исхраната. На пример, децата, повозрасните луѓе, лицата со специфична исхрана, спортистите и лицата што се занимаваат со тешка физичка работа.

Како варењето влијае на витамините?

Постојат неколку фактори кои влијаат на стабилноста на витамините – светлина, температура, изложеност на кислород, pH средина, поминатото време и некои поретки фактори, како одредени хемикалии. Во статијава ќе се задрижиме на влијанието на процесот на варење, односно влијанието на температурата и водата.

• Аскорбинска киселина или витамин Ц

Витаминот Ц е особено нестабилен водорастворлив витамин. Тој е чувствителен на речиси сите околински фактори кои ги наведовме, а дополнително може да стане недостапен за организмот и поради тоа што е лесно растворлив во вода(која е медиум за процесот на варење/вриење). Заради овие причини, сите начини на приготвување влијаат негативно на достапноста на овој витамин, а за особено негативен начин на приготвување во оваа смисла се смета варењето.

Заклучокот треба да биде, храната богата со овој витамин, немојте да ја варите. На пример, брокулата најдобро подготвувајте ја со динстување.

Сепак, овој совет не важи за секоја храна богата со витамин Ц. На пример спанаќот е подобар варен заради тоа што на тој начин се ,,неутрализира’’ дејството на некои негови штетни антинутриенти кои можат да ни ги направат недостапни другите хранливите материи.

Иако вака подготвениот спанаќ ќе има пониски концентрации на витамин Ц, лесно можеме да го надоместиме овој витамин, бидејќи го има во друга разновидна храна. За разлика од аскорбинската киселина, калциумот и железото, на пример, со кои исто така е богат спанаќот, ги нема во толку многу други здрави прехранбени производи.

• Групата на Б витамини

Исто така водорастворливи, генерално нестабилни и можат да ја загубат формата во која ни се корисни при складирање, светлина и различни типови процесирања меѓу кои и варењето.

Една студија која го испитувала ефектот на варењето на млекото, кое е богат извор на Б витамини, заклучува дека само по 15тина минути се губи дури до 40% од витамините Б1, Б2, Б3, Б6 и Б9 (фолна киселина).

Но, тука и нема толкав простор за загриженост, бидејќи постојат доста видови на храна, богата со овие витамини која поретко подлегува на процеси на варење(полнозрнаста храна и јатки на пример).

Кратки совети за зачувување на водорастворливите витамини во храната:

◦ не ја потопувајте во вода храната богата со овие витамини пред да ја приготвувате
◦ гответе што е можно пократко време
◦ користете што е можно помалку вода за варењето
◦ не ја сечкајте храната, доколку е можно приготвувајте ја цела
◦ веднаш сервирајте ја храната, непосредно по подготовката
◦ често, витамините се растворени во водата во која сте готвеле, искористете ја, немојте да ја фрлате

Варењето и маснорастворливите витамини

За разлика од водораствроливите витамини, витамините растворливи во маснотии, А, Е, К и Д се значително постабилни при повисоки температури, а дополнително на тоа, не се растворливи во вода.

Оттука, логичен би бил заклучокот дека процесот на варење не влијае ни одблизу така лошо на овие витамини како на водорастворливите, па варењето се смета за одличен извор за подготовка на храната богата со споменатите витамини.

Храна богата со маснорастворливите витамини:

• зелен зеленчук
• јаткасти плодови
• семиња
• риба
• сладок компир

Камчињата во бубрезите се доста чест проблем помеѓу населението. Статистиките од САД ни даваат податоци според кои над 10% од населението во одреден период од животот го развива овој проблем. Нешто поголем ризик од развој на камчиња во бубрезите имаат мажите над 30 годишна возраст и оние кои веќе еднаш го имале проблемот, но сепак, непријатните камчиња можат да се појават кај секого.

Тие може да создадат поблаги, но и значителни, многу непријатни и долготрајни болки кои имаат потенцијал да се одразат многу негативно врз квалитетот на живот. Дополнително, можни се и одредени здравствени компликации, особено ако не се побара медицинска помош, како на пример значително зголемен ризик од хронични бубрежни болести.

Во продолжение нешто повеќе околу причините за појава на камчиња во бубрезите, нивните симптоми, кои лица се под ризик и подетално околу природниот третман и превенција од камчиња во бубрезите.

Причини за појава на камчиња во бубрезите

Бубрежните камчиња се цврсти депозити или наслаги во бубрезите, кои имаат потенцијал да кристализираат, односно да преминат во камчиња со различен дијаметар и облик (шилест, поправилен топчест итн), но најчесто се работи за помали обеми.

Можат да се формираат на неколку начини, од кои најчести се два.

Првиот начин е преку комбинирање на калциумот со одредени соединенија од урината – оксалати или фосфор. Ова се случува кога споменатите компоненти се доста концентрирани во урината.

Другиот начин е преку таложење на уричната киселина, што најчесто се случува поради метаболизмот на протеините, односно преголемото внесување на прехранбени производи од животинско потекло.

Условите кои дополнително придонесуваат и го забрзуваат формирањето на камчиња во бубрезите се недоволната хидрираност на организмот (непиење доволно вода) и намалена pH вредност (што се случува при концентрирањето на уричната киселина).

Луѓе кои се под особен ризик

Ризикот од камчиња во бубрезите, како што споменавме е нешто поголем кај мажите, особено кај оние помеѓу 30-50 години. Дополнителни ризик-фактори се:

◦ генетски фактори (семејна историја на проблеми со бубрезите)
◦ одредени медикаменти (особено лекови за мигрена)
◦ неконтролирано суплементирање со витамин Д и/или калциум.
◦ исхрана богата со храна од животинско потекло и сол
◦ седечки начин на живот
◦ гојазност
◦ исхрана сиромашна со калциум
◦ висок крвен притисок
◦ инфекции на уринарниот тракт
◦ хронична дијареа
◦ операции на некои делови од дигестивниот тракт
◦ некои автоимуни заболувања

Симптоми

Симптомите на бубрежните камчиња не се појавуваат сé додека тие не почнат да се движат во мочниот канал. Човекот нема анатомија според која цврстите материи би можеле да се движат низ телото, па така при движењето на камчињата можат да се појават следните симптоми:

• силни болки во долниот дел на стомакот или странично
• крв во урината
• мачнина и повраќање
• бели крвни клетки во урината
• намалени количини на излачена урина
• чувство на печење при уринирање
• постојана потреба за мокрење
• покачена телесна температура при инфекција

Природни третмани и превенција преку исхрана

Постојат одредени доста успешни третмани за решавање на проблемот со бубрежните камчиња, но во текстов ќе се осврнеме на природниот начин со кој можете да си помогнете при симптомите. За среќа постојат и начини за успешно да превенирање од појавата на камчиња во бубрезите, па ќе се задржиме и на начинот на исхрана и животниот стил што ќе ве одалечи од непријатните камчиња.

Доколку веќе го имате проблемот, пред да се обидете да си помогнете самите во ,,домашни услови’’, важно е да се консултирате со лекар, особено ако покрај камчињата во бубрег имате проблем и со некоја друга здравствена состојба или земате одредена терапија.

Иако доста од советите во продолжение ќе ви бидат од значителна помош во намалување на симптомите, сепак болките можат да бидат доста интензивни, па најдобро советите да ги користите како надополнување на конвенционалните третмани. Кај некои лица кои имаат камчиња со поголем обем, можно е да е потребна и операција.

Совети како да превенирате и да си ги олесните симптомите од бубрежните камчиња

Не постои точно утврдена исхрана при бубрежни камчиња, едноставно треба да практикувате здрава исхрана, но да се осврнете на одреден продукти и количини на нивно консумирање.

◦ Пијте доволно вода

Пиењето најмалку 2-3 литри вода дневно е еден од најдобрите начини за да си помогнете при камчиња во бубрезите, но и во нивната превенција.

◦ Пијте лимонов сок и употребувајте повеќе јаболков оцет

Двата продукта содржат солидни концентрации на лимонска киселина, компонента која може да помогне во разградувањето на калциумовите депозити и да го намали нивниот раст.

Според истражувањата и само 100g лимонов сок може да ја помогне. Најдобро е сокот да го исцедите самите, не да купувате пакувани сокови.

◦ Контролирајте ја телесната тежина

Една студија од минатата година укажува дека дури 44% од луѓето со камчиња во бубрезите биле гојазни или со зголемена телесна тежина.

Иако не е утврдена точна причинско-последична врска помеѓу гојазноста и појавата на камчиња во бубрезите, авторите на споментата студија велат дека метаболитичките состојби, како зголемениот холестерол и крвен притисок, можат значително да допринесат за формирањето на камчињата.

◦ Избегнувајте кофеински и пијалаци со додадени шеќери

Газираните, кофеинските и алкохолните пијалаци го зголемуваат ризикот од формирање на бубрежни камчиња.
Исто така, препроцесираните продукти кои содржат високи концентрации на додадени шеќери, сол, заситени маснотии итн, делуваат на побрзо формирање на камчињата, но ги интензивираат и симптомите ако веќе ги имате.

◦ Намалете со солта, внесувајте калциум во доволни количества со исхраната и внимавајте со суплементирањето на овој минерал

Често калциумот се смета за непријател при камчиња во бубрезите и дека треба да се намали неговиот внес, но тоа не е случај.
Иако најчестиот вид на камчиња во бубрезите се оксалатните камчиња, кои се формираат од калциумот и оксалатите во бубрезите, сепак храната сиромашна со калциум може да го зголеми ризикот од развој на бубрежни камчиња.

Заедно со богатата оксалатна храна, особено онаа како спанаќот, внесувајте храна богата со калциум. Тоа ќе овозможи нивно спојување во желудникот, наместо штетното спојување во бубрезите. Дополнително, ако внесувате повеќе натриум(сол), ќе губите повеќе калциум во урината што ќе го зголеми ризикот од развивање на нови камчиња. Повеќе околу калциумот и исхраната прочитајте тука.

◦ Избегнувајте храна пребогата со оксалати

Спанаќ, чоколада, кикирики, соја, сладок компир, кафе чаеви и бобесто овошје. Ваквата храна треба максимално да избегнувате.

◦ Исклучете ги црвеното месо и пакуваните месни производи од исхраната и намалете општо со животинската храна богата со протеини

Ваквата храна богата со пурини, предизвикува поголемо создавање на урична киселина и го зголемува закиселувањето во бубрезите.
Зголемената киселост и концентрација на урична киселина води кон создавање на камчиња. Зголемениот внес на протеини во исхраната предизвикува поголемо излачување на калциумот од бубрезите и на тој начин ја зголемува и веројатноста од бубрежни камчиња.

◦ Не претерувајте со суплементирање на витаминот Ц

Навиките се работи кои ни станале неизбежен дел од секојдневнието, односно работи кои често ги правиме и без да бидеме свесни. Тие можат да бидат добри, но и лоши во однос на телесната тежина. Истражувањата укажуваат дека разликувањето помеѓу добрите и лошите навики и менувањето на лошите, може да биде од особена помош при слабеењето.

Експертите велат дека човекот има потреба од навики, бидејќи на тој начин заштедува време и енергија – на пример не мора секое утро да мислиме дали да направиме кафе/чај или не, едноставно го правиме тоа. Дополнително, навиките ни создаваат чувство на пријатност, комфорт и задоволство (награда).

Истражувачите од MIT, Институтот за технологија од Масачусетс, откриваат дека невроните во мозокот всушност ги одмеруваат бенефитите (наградата) и цената (можната штетност) од одредена навика. Така, според нив можеби е полесно да се сменат навиките отколку што мислиме, а првиот чекор е да ја знаеме цената на лошите навики.

Во продолжение 11 чести и лоши навики кои постојано ги повторуваме(дел од нив и многу несвесно), навики кои водат до масно ткиво во пределот на стомакот.

1) Недоволното или предолгото спиење

Според истражувањата, испитаниците кои спиеле 5 или помалку часа во текот на ноќта, имале дури за 2,5 пати повеќе масно ткиво во пределот на стомакот во однос на оние кои спиеле 8 часа. За оптимално спиење се смета она од 7-8 часа.

За жал, со спиењето може и да се претера, иако намаленото спиење води кон гојазност, студиите велат дека и продолженото спиење, односно сонот над 8 часа, исто така води кон зголемување на масните наслаги.

Повеќе околу поврзаноста помеѓу спиењето и телесната тежина прочитајте тука.

2) Пиење на засладени газирани пијалаци

Луѓето многу често не се свесни каква калориска ,,бомба” претставуваат овие пијалаци, но и дека тука спаѓаат и енергетските и овошните сокови (густи и бистри). Едно истражување од Универзитетот од Тексас, доаѓа до шокантни заклучоци. Имено, испитаниците кои често пиеле газирани засладени пијалаци имале за дури 70% зголемен обем на струкот, во споредба со оние кои не пиеле вакви сокови. Податоците се доста релевантни, бидејќи волонтерите биле следени дури 10 години. Повеќе околу течните калории прочитајте тука.

3) Следење диети

Диетите никогаш не се решение, бидејќи подразбираат рок на траење (ограничени се, па и ако промовираните навики се добри, тие завршуваат) и даваат лажна надеж (привремени резултати, а потоа доаѓа разочарувањето).

Што по завршувањето или што ако диетата не дава резултат како што сте очекувале? Во поголемиот број случаи доаѓа до разочарување и заклучок дека никогаш нема да се дојде до решение на проблемот, па се посегнува по храна со висок вкусов интензитет која по правило е богата со шеќери и заситени маснотии. Дополнително, рестриктивните диети можат да водат до неухранетост, односно дефицит од низа неопходни хранливи материи.

Решение постои, тоа е правилна и здрава исхрана, исхрана која вам ќе ви одговара и ќе можете трајно да ја усовите.

4) Несвесно јадење

Една од најчестите причини за прејадување е несвесното јадење. Ова подразбира јадење додека одиме, гледаме ТВ, сме на интернет, јадење на бирото каде работиме или било кој друг начин на брзо јадење со дистракции.

Кога велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситуваме, но и уживањето во вкусовите и аромите на храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

Со свесното, споро и внимателно јадење, не само што ќе си помогнете за подобро здравје и поефикасна дигестија, туку исто така и ќе:

◦ научите на уживате во вкусовите на храната и повеќе ќе ја соџвакувате храната

◦ сфатите дека нездравата храна и не е толку вкусна како што претходно ви делувало и дека ви прави непријатно чувство по јадењето.

◦ забележите кои продукти на лош начин делуваат врз вашето расположение и енергетско ниво, а можеби и онакви кои ви делуваат позитивно.

◦ ја намалите телесната тежина – ќе се заситувате побрзо.

5) Недоволно хидрирање

Доволното внесување вода е од есенцијална важност за одвивање на сите физиолошки функции на организмот. Што повеќе хидрирате, тоа се поголеми шансите за искористување на масните наслаги. Водата може да го забрза метаболизмот.

Дополнително, истражувањата покажуваат дека дури во 60% од случаите жедта се помешува со гладот, што значи кога се сомневате дали сте навистина гладни, напијте се чаша вода и проверете дали тоа ќе ве ,,засити”.

6) Емотивно и јадење од досада

Една студија објавена во A Journal of the American Dietetic Association, вели дека оние што јаделе под стрес или со цел за момент да се справат со стресот, имале за 13 пати поголем ризик од гојазност. Ако имате неодложна потреба од јадење како резултат на стрес, обидете се да се напиете вода, да џвакате гуми за џвакање или да прошетате низ соседството. Дополнително, свесното јадење кое го споменавме, исто така може да биде од помош. Повеќе околу стресот и телесната тежина прочитајте тука.

7) Јадење бел леб и продукти од бели брашна

Постои огромна разлика помеѓу продуктите добиени од бели брашна и оние од полнозрнасти житарки. Интегралните брашна го содржат целокупниот микронутритивен состав од зрната (витамини, минерали и други корисни фитохемикалии) и дополнително, имаат многу помал гликемиски индекс, односно имаат многу повеќе растителни влакна.

Едноставното заменување на сите производи од белите брашна, со интеграли производи на долг рок може да има здравствени бенефити од кои би се изнанадиле. Истражувањата покажуваат дека ваквата едноставна замена, значително го намалува ризикот од гојазноста, што е значаен ризик-фактор за низа заболувања(постојат и други бенефити, како на пример поздрава микрофлора итн).

Истото важи и за оризот. Повеќе за разликите помеѓу белиот и интегрален ориз, прочитајте тука.

8) Јадење доцна навечер

Вечерањето предоцна најчесто е пат кој води кон зголемување на масните наслаги. Истражувачите дошле до податоци кои покажуваат дека јадењето порано во ноќта може да помогне при слабеењето, бидејќи на тој начин има повеќе достапно време да се потрошат тие калории, односно повеќе време до спиењето. Повеќе околу јадењето навечер и телесната тежина прочитајте во една од нашите претходни статии.

9) Зголемено и често консумирање месни и млечни производи

Од страв за евентуален недоволен внес на протеини, но и од хедонистички причини  многумина се одлучуваат за почеста употреба на месото и млечни производи. Тоа е грешка, особено ако станува збор за честа употреба на црвено месо и масни млечни продукти. Високата масна содржина води кон зголемени масни наслаги, но и низа други проблеми од другите компоненти на овие производи.

Според препораките на Харвард за здрави оброци, препораките за здрави протеини гласат: ,,одберете риба, пилешко, мешунки и јаткасти плодови; ограничете ја употребата на црвено месо и сирења; избегнувајте преработени меса.” За среќа, постојат многу здрави растителни извори на протеини кои не ги зголемуваат ризиците за ниту една болест и нема препораки за ограничување. Гравот, леќата, грашокот, семињата и јатките, киноата – сите се одлични извори на здрави протеини.

10) Прескокнување оброци

Можеби најголемиот дел од прејадувањата се должат на нередовни оброци. Повеќето луѓе кои сакаат да ја намалат телесната тежина, посегнуваат многу често по прескокнувања на оброците, мислејќи дека на тој начин ќе го намалат калорискиот внес.

Но, ова во праксата се покажува како катастрофална. Имено, доколку прескокнете еден оброк, следниот оброк ќе бидете уште повеќе гладни, па ќе се обидете рефлексно да ,,надокнадите” за изгубениот оброк. Значи, ќе се прејадете.

Повеќе студии покажуваат дека луѓето со редовни оброци имаат подобри резултати во губењето на телесната тежина.

11) Јадете обезмастени производи

Здравите маснотии (незаситените масни киселини, особено монозаситените) треба да се внесуваат редовно, не само заради тоа што не нé дебелеат (напротив брзо заситуваат и на тој начин промовираат слабеење), туку и заради тоа што организмот има потреба од нив. Такви се маснотиите од јатките, семињата, маслиновото масло, авокадото итн.

Обезмастените производи имаат нешто пониска калориска вредност, но важно е и потеклото на калориите. Добар дел од калориите кај обезмастените производи доаѓаат од простите шеќери кои брзо се дигестираат и создаваат глукозни пикови, а потоа и нагли падови, што промовира глад. Дополнително, со нив полесно може да се претера, бидејќи тие важат за ,,безопасни” по телесната тежина, а тоа е само привид (содржат исто така доста масти, но и шеќери кои ги споменавме).

Некои други лоши навики кои водат до масни наслаги околу стомакот:

• Неактивен, ,,седечки стил” на живот
• Често уживање во чипсови и друга високо-калорична препроцесирана храна
• Често јадење пржена храна
• Јадење калорични ужини непосредно пред оброците
• Многу ретко се мерење на вага
• Засладување на кафињата и чаевите
• Начинот на исхрана ви зависи од расположението во денот
• Обемни оброци
• Често јадење надвор од дома
• Често пиење алкохолни пијалаци
• Во домот секогаш имате достапни премногу вкусни, но нездрави прехранбени продукти
• Почесто го користите лифотот, отколку скалите, автомобилот наместо велосипедот