Uncategorized

Пристигнаа топлите, летни денови и сега сигурно сите сакаме идеја за ручек што е лесна, а притоа и хранлива и вкусна. Летната мусака е одлична опција, бидејќи содржи навистина многу зеленчуци и е релативно лесна и брза за подготовка. Денешните два рецепти (посен и со месо) за летна мусака кои ќе ви ги предложиме искомбинирајте ги со свежа салата за едно вистинско летно уживање.

Мусака со мисиркино месо и модри патлиџани

Во медитеранската кујна, еден од најзастапените вкусови е токму оној на модриот патлиџан. Тој може да се сретне во речиси секоја форма – полнет со различни состојки, во мусака, манџи, салати и ред други јадења. Тој е исклучително здрав и ниско калоричен.

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

• 33 калории
• 9g јаглехидрати
• 0,8g протеини
• 0,2g масти
• 2,5g растителни влакна

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии.

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 3 модри патлиџани со средна големина (по желба лупени)
• 1-2 главици кромид
• 400g мисиркино месо
• Малку магдонос, рузмарин, сол и мелен црн бибер
• 2 јајца (матени)
• 150ml кисела павлака
• 300-400ml доматен сос

Начин на подготовка:

1. Модрите патлиџани добро измијте ги, исечете ги на кругови и ставете ги во тавче кое има хартија за печење. Ставете ги во рерна на 200 степени и печете додека не заруменат.
2. На малку маслиново масло во тавче, пропржете го исецканиот кромид, а по неколку минути додадете го и месото. Пропржете  додека месото не се зготви, а потоа додадете го и доматниот сос, магдоносот и зачините.
3. Во тава во која ќе ја печете мусаката, на дното капнете малку маслиново масло и започнете со редењето. На секој слој од кругчиња модри патлиџани, додадете дел од филот. Редете додека не се потрошат состојките. Обидете се да завршите со модри патлиџани на врвот и врз нив прелијте ги матените јајца заедно со киселата павлака.
4. Печете во рерна на 200 степени, 15-20 минути.
5. Послужете со свежа салата и парче интегрален леб

*Овој рецепт прави 5-6 средни порции.

Летна посна мусака!

Покрај модриот патлиџан, во летните денови често се употребува и тиквичката. Како и модриот патлиџан, таа претставува нутритивна, ниско калорична храна, која е одлична опција за денешните рецепти за мусака.

Во 100g зготвена тиквичка се содржат:

• 15 калории
• 1g протеини
• 2,7g јаглехидрати
• 0,4g масти
• 1g растителни влакна

Покрај ваквиот макронутритивен состав, тиквичката ги содржи и минералите: бакар, железо, магнезиум, манган, фосфор и калиум, но и витамините А, Б5, Б6 и К.

За денешната летна посна мусака, потребни ќе ви бидат:

• 2 средно големи модри патлиџани – исечени на кругчиња
• 2 тиквички – исечени на кругчиња
• 3 компири – исечени на кругчиња
• 3-4 домати – ситно исецкани
• 1-2 средно големи главици кромид – ситно исецкани
• 2-3 чешниња лук – ситно исецкани
• Сол, мелен црн бибер и малку оригано и магдонос
• Бешамел сос (250ml млеко + 250ml вода + 3-4 лажици брашно)

Начин на подготовка:

1. На тавче со малку маслиново масло, додадете го кромидот да се пропржи. По 4-5 минути кога истиот ќе омекне, додадете го лукот и доматите. Динстајте неколку минути, додека сосот делумно не се згусне. Зачинете со оригано, магдонос, сол и бибер.

1. Во мало тенџере подгответе го бешамел сосот.

1. Добро измијте го зеленчукот. Излупениот модар патлиџан исечете го на парчиња. На дно на тава за печење, капнете малку маслиново масло и наредете ги исечените компири. Врз нив додадете малку од сосот од домати и бешамел сос. Наредниот ред нека биде од модри патлиџани, а врз нив повторно сосот од домати и бешамел, а наредниот ред тиквички покриени со истите два соса. Повторувајте го редоследот додека не се потрошат намирниците.

1. Наредената мусака ставете ја во рерна на 200 степени и печете околу 40-45 минути.

1. Послужете со свежа салата, пармезан и парче интегрален леб.

*Овој рецепт прави 4-5 средни порции.

Сите сме свесни за значењето кое го има сонот врз нашето здравје. Често се случува обврските да го попречат и намалат квалитетот на сон, а поради разни причини можеби сме спиеле само неколку часа, или воопшто не сме спиеле во текот ноќта. Утрото сме уморни, раздразливи и дефокусирани. Следната ноќ се обидуваме да надоместиме и да се одмориме, но во тоа не успеваме. Кај многу луѓе ваквиот ритам во спиењето е нарушен поради професијата. Бројни професии имаат потреба од работа во смени и ова може да доведе до навистина голем проблем во континуитетот и хигиената на спиењето.

Во медицината постои и состојба поврзана токму со овој феномен и е наречена нарушување на сонот од работењето во смени.

Што претставува нарушување предизвикано од работа во смени?

Ваквата состојба е категоризирана како нарушување во циркадијалниот ритам. Циркадијалните ритами се 24 часовни циклуси кои се контролирани од биолошкиот часовник на телото. Еден од најважните и најпроучени циркадијални ритами е токму циклусот на будење и заспивање.

Ваквото нарушување во ритамот е карактеризирано со нарушен баланс меѓу телото и ритамот кој го контролира циклусот. Ваквиот ритам е главно контролиран од природната светлина. Преку ден, светлото кое го регистрираат нашите очи, ни помага да сме будни и фокусирани, додека со стемнувањето доаѓа до лачење на хормонот мелатонин, кој е заслужен за поспаноста која ја чувствуваме.

Бидејќи кај работниците во смени одржувањето до овој ритам е оневозможено, често доаѓа до дисбаланс и нарушување.

Главните симптоми се: несоница, прекумерна поспаност и чест губиток на сон. За дијагностицирање на ова нарушување, потребно е ваквите симптоми да се постојани и повторувачки во период од еден месец и покрај обидите на пациентот да го регулира ритамот на спиење.

Проблеми што се јавуваат поради ова нарушување

Нарушувањето на сонот може да влијае различно кај луѓето во зависност од нивната работа и смени. Луѓето кои работат ноќни смени може да имаат различни симптоми од оние што работат смени рано наутро. Нивото до кое работата во смени ќе влијае на пациентот е исто така различно и индивидуално. Некои луѓе со текот на времето се навикнуваат на работата навечер и спијат во текот на денот, но за ваквата адаптација е потребно време.

Доколку не се третира, ваквата состојба може да има некои изразени, сериозни ефекти:

• Проблеми со расположението

Ваквата состојба може да предизвика луѓето да се чувствуваат нетрпеливо, раздразливо и да не се во можност да се справат со проблеми или конфликти. Многумина избегнуваат интеракција со колегите додека се на работното место, а исто така луѓето може да се помалку расположени за да се дружат со пријателите и членовите од семејството кога не се на работа. Луѓето со вакво нарушување имаат поголем ризик за појава на депресија, отколку оние без ваквата состојба.

• Намален перформанс и продуктивност на работното место

Луѓето кои страдаат од ваквото нарушување имаат потешкотии со концентрацијата, вниманието и меморијата. Ова секако допринесува за намалена продуктивност, но и потенцијални потешкотии и проблеми при извршување на задачите на работното место. Долгорочно, ова може да претставува сериозен проблем за работниците во смени.

• Поголем ризик од незгоди

Бидејќи ваквото нарушување ја намалува будноста и времето на реакција, тоа директно ги става работниците во поголем ризик да направат грешки или да бидат вклучени во некоја несреќа. Покрај несреќите на работното место, овие лица имаат поголем ризик да имаат сообраќајна несреќа за време на нивното патување до или од работното место, поради поспаноста која може да се јави за време на возењето.

• Влијае врз здравјето на работниците

Спиење 7 – 9 часа е неопходно за обнова и репарација на телото и имуниот систем. Нарушувањето поради работата во смени и недостатокот од сон кое тоа всушност го носи, може да ги влоши веќе постоечките здравствени проблеми, но и да го ослабне имуниот систем. Поради хронично недоволен сон, доаѓа до значително намалување на квалитетот на живеење.

Третирање на состојбата

Околу 20% од луѓето во високо развиени, индустријализирани држави, работат во смени. Од таа бројка, 10 до 38% од работниците ќе го имаат ваквото нарушување, кое се карактеризира со прекумерна поспаност и несоница. За среќа, постојат неколку вида на терапии и промени во начинот на живот кои можат да помогнат со справувањето со ваквото нарушување.

• Терапија со светлина

Светлината е главниот двигател на циркадниот ритам, па изложеноста на светлина во точно зададени периоди може да помогне со регулирање на циклусот на спиење. Поконкретно, силна светлина ја зголемува будноста и го инхибира создавањето на мелатонинот, а со тоа помага при одложување на поспаноста. Темпирањето на изложеноста кон силна светлина е клучно во ваквата терапија и треба да биде во склад со смените кои претстојат.

Спротивно на изложеноста на светлина, за периоди кога ни е потребен сон, лимитирањето и избегнувањето на светлина може да помогне со лачење на хормонот мелатонин. Доколку спиењето се одвива во текот на денот, добро затемнета просторија е клучна за подобар сон.

• Земање на мелатонин како суплемент

При работењето во нестандардни смени, земањето на ваков суплемент може да го подготви и поттикне вашето тело за спиење. Според некои истражувања, мелатонинот земен како суплемент, помага на работниците од ноќните смени да имаат подобар сон во текот на денот. За земање на ваков суплемент, најдобро е претходна консултација со лекар. Покрај мелатонинот како суплемент, постојат и разни медикаменти кои може да ги препорача стручно лице.

Промени во начинот на живот

Иако ваквата состојба треба да биде дијагностицирана и третирана од лекар, постојат некои општи промени во живеењето кои може да доведат до подобрување.

• Намалување и елиминирање на работи што ни пречат при спиењето

Може да биде тешко да се избегне бучавата и светлината кога треба да  спиеме во текот на денот. Во спалната соба, обидете се и користете маска за очи или завеси кои ќе го затемнат просторот, исклучете ги звуците на телефонот и размислете за употреба на чепчиња за уши.

• Надоместете го изгубениот сон

Многу работници во смени имаат хронично недоволно сон, особено кога работат смени подолги од осум часа. Изгубениот сон може делумно да се надокнади во слободните денови, со цел да се избегнат долгорочните ризици од недостатокот од сон. Обидете се и искористете го слободното време кое го имате за да се наспиете и одморите.

• Практикувајте дремки

Дремките се корисен начин да го надоместите спиењето. Обидете се тие да се секојдневни и да се во времетраење од 15-20 минути. На овој начин, ќе се чувствувате освежено, но не и поспано како што може да биде слујачот после подолга дремка.

• Бидете физички активни

Редовното вежбање е важна алатка во одржувањето на здрава хигиена на спиење. Внимателно темпирано вежбање може да го подобри и регулира циклусот на спиење кај луѓето кои работат во смени. Меѓутоа, доколку самата професија вклучува физички ангажман, внимавајте да не претерате и да чувствувате замореност.

• Имајте балансирана исхрана

Избегнувајте ја брзата, процесирана храна која е богата со маснотии и шеќери. Обидете се и консумирајте повеќе овошје и зеленчук, како и полнозрнеста храна. Не јадете непосредно пред спиењето и секако избегнувајте ги алкохолот и кофеинот.

Постојат огромен број житарки што човекот ги користи во својата исхрана и секоја од нив има свој уникатен состав и хранливост. Според истражувањата евидентно е дека сите се корисни и здрави кога се редовно вклучени во нашата исхрана во форма на цели зрна. На нашите простори често користени и најзастапени се пченицата, просото, јачменот, ‘ржот, пченката и сл. Но, денес ќе се задржиме на една поретка, помалку позната житарка, која сè помалку се одгледува на нашите простори – соргум или т.н сирак

Што претставува сиракот?

Соргумот или сиракот е житарка која се користи и одгледува со милениуми. Родот Sorghum содржи 25 различни видови, од кои повеќе од половина се типични за Австралија, а другите видови потекнуваат од Африка и Азија. Единствениот култивиран вид сирак е Sorghum bicolor, кој потекнува од Африка. Во зависност од сортата, овој вид може да порасне и до 5 метри. Растението има карактеристични гроздови од бели, жолти, црвени или кафеави зрна.

Сиракот како житарка има повеќе примени. Се користи како храна (во зрна и како меласа), сточна храна, за произведување на алкохолни пијалаци и за биогорива. Соргумот се одгледува и поради неговата содржина на шеќер. Слично како шеќерната трска, друг член на фамилијата Poaceae или треви, слаткиот соргум има стебло богато со шеќер, кое се толчи за неговиот сладок шеќерен сок.

Денес, повеќе од 500 милиони луѓе во повеќе од 30 различни земји се потпираат на соргумот и тој претставува клучен дел од нивната исхрана. Многу луѓе исто така го користат сиракот поради неговите интересни карактеристики. Поконкретно, луѓето со интолеранција кон глутенот, го користат како извор на безглутенско брашно.

Во нашата држава се одгледува во сосем мали количини, кои во последните години бележат дополнителен пад во производството. Во Македонија, во 2017 година се произведени само 45 тони сирак.

Нутритивен профил

Соргумот или сиракот може да се зготви и јаде, но најчесто се преработува во други намирници кои се употребуваат во разни јадења.

Во 100g сиров сирак има:

• Калории – 339
• Масти – 3,3g (од кои 0,5g заситени масти)
• Jaглехидрати – 75g (од кои 6g растителни влакна)
• Протеини – 11g

Покрај макронутриентите, оваа житарка ги содржи и микронутриентите : железо, калиум, фосфор, манган, магнезиум и витамините B1, B3, B6.

Сиракот е богат со антиоксиданти како флавоноиди, фенолни киселини и танини. Исто така како што може да се забележи, содржи и значително количество на протеини. Всушност количеството е исто како и она во киноата, житарка која е позната по високата содржина на протеини.

Употреба во безглутенски рецепти

Една од главните карактеристики на оваа житарка е тоа што не го содржи глутенот. Како таква, може да се користи како замена во разни јадења и рецепти кои го содржат обичното пченично брашно.

Глутенот припаѓа на група на протеини кои може да се најдат во одредени зрна, а кои се заслужни за карактеристичната еластичност и структура на бројни пекарски производи.

Побарувачката на брашна и производи без глутен постојано се зголемува.

Токму поради тоа, за оние што бараат житарки без глутен, сиракот е одлична, здрава опција. На овој начин може да се добијат пекарски производи (леб, колачи, десери и сл.) кои се безглутенски, а сепак се добиени од полнозрнеста и здрава житарка.

Може да се користи во разни форми и да биде алтернатива на други житарки

Сиракот претставува разноврсна житарка и лесно може да се додаде во низа рецепти и јадења.

• Може да ги замени оризот и киноата, бидејќи начинот на варење односно подготовка на овие житарки е многу сличен со оној на сиракот.
• Има неутрален вкус и слична, светла боја на обичното пченично брашно, па лесно може да го замени во разни рецепти. На овој начин, како што веќе споменавме, може да подготвиме безглутенски јадења.
• Зрната може да се употребат и како замена за пуканки. Во тавче тие „пукаат“ на сличен начин како пуканките и на овој начин добиваме здрава и вкусна ужина.
• Бидејќи содржи шеќери, често се употребува и како сируп, односно како природен засладувач.

Кои се дел од здравствените придобивки од сиракот

Сиракот е житарка која има интересен состав и е богата со антиоксидативни соединенија, како и со протеини и растителни влакна. Дел од бенефитите кои тој ги пружа се:

• Антивоспалителен ефект

Ова се должи на значителното количество фенолни соединенија (антиоксиданти) кои ги содржи сиракот. Ваквите соединенија имаат докажано позитивно влијание врз одредени воспалителни процеси во телото. Покрај ова, антиоксидантите (особено 3-деоксиантоцианидините) присутни во ова жито имаат и потенцијални анти канцерогени својства.

• Регулација на телесната тежина и шеќерот во крвта

Скробот присутен во сиракот е потешко дигестибилен, во споредба со скробот присутен во други житарки. Ова го прави сиракот одлична намирница за било кој оброк, бидејќи дава чувство на ситост, а со самото тоа и ја намалува потребата од внес на храна, што може да резултира со намален внес на калории. Поради бавната дигестија на скробот, доаѓа до минимално и постепено зголемување на шеќерот во крвта, одлична особина на сиракот за луѓето со дијабет.

• Добар извор на влакна

Како и останатите полнозрнести житарки, сиракот содржи одлична количина на растителни влакна. Тие имаат позитивен ефект врз дигестијата, врз намалувањето на нивоата на „лошиот“ LDL холестерол и врз одржувањето на телесната тежина. Дополнително, преку намалување на нивоата на холестерол во крвта, ваквите влакна допринесуваат за подобро кардиоваскуларно здравје. Тие го подобруваат протокот на крвта и го намалуваат ризикот за појава на артериосклероза и формирање на масни наслаги во крвните садови.

Со модерниот начин на живеење времето сè повеќе станува луксуз. Поради брзиот начин на живот, луѓето веќе немаат време дури ниту за јадење и спиење. Така, неретко можеме да забележиме луѓе што јадат додека пешачат, возат, додека зборуваат или ,,скролаат” на телефонот итн. Ваквите брзи оброци не му оставаат простор на телото да го ,,препознае” заситувањето, па тоа е уште една дополнителна причина за почести прејадувања. Слична е и состојбата со емотивното јадење – фокусот, односно свесноста за сегашниот миг како да изостанува, па прејадувањата се поверојатни.

[Поврзано: Првиот и најлесниот чекор кон слабеењето – јадете ПОБАВНО!]

Проблемот со покачената телесна тежина е многу комплексен

Сосема е јасно дека проблемот со покачената телесна тежина е тежок за решавање. Но зошто е тоа така, ако сите сме свесни дека треба да јадеме здраво, да бидеме постојано физички активни и да не претеруваме со порциите?

Се работи за проблем чие решение не е само во менито и физичката активност. Затоа е важен и психолошкиот пристап.

Еден особено значаен психолошки дел во пристапот кон исхраната за слабеење е вештината свесно јадење.

Што значи свесно јадење?

Кога велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситуваме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

[Поврзано: Која исхрана е најдобра за мене?]

Идејата за свесно јадење потекнува од пошироката философија на т.н. целосвесност, односно целосна присутност во сегашниот миг, философија поткрепена со вековна традиција во различни предели низ целиот свет. Целосвесноста цели кон бидување свесен за различните ситуации и избори, а не само импулсивно реагирање на нив.

Да се јаде целосвесно или свесно значи да се ,,користат” сите физички сетила и емоции во целта да се искуси храната и соодветно да се ужива во неа. На овој начин не само што ќе имаме подобар избор на храна и ќе слабееме, туку ќе бидеме и поблагодарни за храна, со што ќе си го подобриме самото искуство на чинот јадење.

Всушност стануваме свесни што јадеме, какви се нашите навики за исхрана, што е многу важен чекор кон усвојување на здрав и одржлив начин на исхрана, кој нема да се одразува добро само на нашето тело туку и на нашата околина.

Како функционира свесното јадење

Свесното јадење го поставува главниот акцент на вашето искуство додека јадете, физичките сетила и мислите и чувствата во однос на храната.

Се фокусира на изборот на храната и како таа храна прави да се чувствуваме во физичка и психолошка смисла за време и по самиот оброк.

Со други зборови, јадејќи свесно треба да дојдеме во позиција да знаеме што јадеме, зошто јадеме, колку јадеме и на кој начин треба да јадеме одредена храна.

Свесното јадење подразбира и:

• Познавање од каде е храната што ја јадеме, како е приготвена и кој ја зготвил.
• Определување на надворешните и внатрешните фактори кои влијаат на тоа колкава количина храна ќе изедеме во оброкот
• Внимателно опсервирање на изгледот, вкусот, мирисот на храната, како и чувството кое го создава при самото јадење.
• Препознавање на чувството по самиот оброк.
• Искажување на благодарност за храната.
• Може да вкучи и техники за дишење пред самиот оброк.
• Свесност како нашиот избор на храна влијае на локалната заедница, но и на животната средина во целина.

[Поврзано: Правилното ДИШЕЊЕ е многу важно! 3+ типови на вежби за ДИШЕЊЕ!]

Што велат досега достапните истражувања за свесното јадење?

Она што може да се дефинира како несвесно јадење, или опозитот на свесното, се поврзува со анксиозност, чести прејадувања и зголемена телесна тежина.

Примери за несвесно јадење веќе напоменавме во почетокот на текстот: јадење додека возиме, работиме, гледаме ТВ серија, скроламе на телефонот и слично. Иако јадењето во група може значително да го подобри искуството од оброкот, како и да ја оптимизира порцијата, сепак тоа не важи и за ,,социјализирањето онлајн”.

[Поврзано: Нездравата храна може да влијае лошо и на расположението!]

Корисна стратегија за таргетирање на емотивните прејадувања

Повеќе досегашни истражувања покажуваат дека свесното јадење може да се употребува како корисна стратегија за третирање на неретко клучните проблеми што водат кон гојазност и зголемена телесна тежина, како емотивно јадење и прејадување.

Целосвесното јадење било утврдено како успешно во однос на споменатите проблеми поради? Промовирајќи неосудувачки пристап, целосвесното јадење на соодветен начин им обрнува внимание на проблемите со срамот и чувството на вина поврзани со емотивното јадење. Тренингот за свесно јадење овозможува развивање на вештини потребни за развивање на свесност и прифаќање на мислите и чувствата во однос на храната, без никакво осудување. Овозможува и соодветно разликување на емотивниот наспроти физичкиот глад.

Ваквите вештини сосема очекувано ја подобруваат способноста на поединецот да се справи со психолошкиот стрес што води кон емотивно јадење, односно прејадување.

Свесното јадење се поврзува и со поздрав начин на исхрана

Одредени истражувања го поврзуваат целосвесното јадење со избор на поздрава храна, како на пример овошје наместо процесирани слатки со додадени шеќери или избирање на помали порции храна која има поголема хранлива вредност. Ќе наведеме само две студии како пример:

1. Една студија на 194 гојазни лица (од кои 78% жени) биле следени во период од 5,5 месеци, пришто бил проценуван ефектот на целосвесното јадење. Испитаниците биле поделени во две групи – прва група со исхрана заедно со програм за целосвесно јадење и втора група со иста таква програма, но без тренинг за целосвесно јадење.

   По една година, првата група многу подобро се справувала со избегнувањето на нездравата слатка храна и имала намалено ниво на глукоза при гладување, за разлика од втората група што не минувала низ програм за целосвесно јадење и имала зголемено ниво на шеќер при гладување. Во однос на намалените килограми разликата не била толку драматична.

2.   Во една мала, контролирана студија од 50 возрасни лица кои имале дијабет тип 2, испитаниците биле поделени во две случајни групи. Едните биле подложени на три месечно свесно јадење кое било фокусирано на намалување на прејадувањето и подобрувањето на регулацијата  на внес на храна. Другата група била вклучена во едукација за самостојно справување со дијабет, програма која е фокусирана кон подобрување на изборот на храна. Двете групи покажале значително подобрување во поглед на депресијата, нутритивната самоефикасност и контрола врз навиките за прејадување. Подеднакво намалување на телесната тежина било забележано и кај двете групи.

Извори:

1. Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.

2. Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.

3. Stanszus LS, Frank P, Geiger SM. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.

1. Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of behavioral medicine. 2016 Apr 1;39(2):201-13.

2. Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, Acree M, Bacchetti P, Kemeny ME, Dallman M, Lustig RH, Grunfeld C, Nixon DF, Milush JM. Effects of a mindfulness‐based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity. 2016 Apr;24(4):794-804.

3. Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H. Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Education & Behavior. 2014 Apr;41(2):145-54.

Започнувањето на нова програма за вежбање, или адаптирањето на старата може често да изгледа збунувачки, па понекогаш дури и застрашувачки. Можеби сме се навикнале на одредени вежби, задоволни сме од резултатите што ги нудат, сме се навикнале на интензитетот итн.

Но, внесувањето на нови вежби во планот за вежбање и промени во веќе постоечките е од исклучителна важност. Може да направиме една едноставна споредба на вежбањето со исхраната. Сите имаме одреден рецепт или тип на храна што ни е омилен, но тоа не значи дека ќе ја јадеме константно истата. Здравата исхрана е базирана на разновидност. Истото важи и кај вежбањето. Телото има потреба од активирање на нови мускулни групи и од нови движења. Во денешната статија ќе согледаме зошто е важно да се експериментира и да се има разновидност во физичката активност.

Што се случува со нашите мускули кога ги повторуваме истите вежби?

Постојат бројни причини зошто луѓето префереираат и се враќаат кон одреден тип на вежби. Доколку уживаме и некоја вежба ни претставува задоволство, во никој случај не треба да ја исклучиме од нашата рутина. Пронаоѓањето на вежби што ни одговараат и се врмежени во нашите навики е одличен и клучен чекор кон редовна физичка активност. Но, постои начин како и таквите вежби да се променат или да се експериментира со нив.

Доколку ги практикуваме истите вежби одново и одново, ние ги активираме истите мускулни групи. Ова е одлично, но проблемот се јавува кога навистина долго време го правиме истото и не внесуваме нови работи.

Нашето тело има фантастична способност за адаптација. Правејќи ги истите вежби, мускулите се адаптираат, односно навикнуваат и доаѓаме до одреден лимит во вежбањето. Без да внесеме нови вежби или да ги адаптираме старите, тој лимит во вежбањето е тешко да се надмине. Покрај ова, повторувањето на истите вежби може брзо да стане здодевно и неинтересно и да го направи вежбањето потешко.

Кои се придобивките од внесување на разновидност во вежбите?

1 . Не дозволувајте телото да се навикне на истите движења и вежби

Колку е поразновидно вежбањето, толку е полесно константно да активираме и ангажираме различни мускулни групи. Новите вежби имаат различен ефект, и подложуваат разни мускули на стрес и оптеретување. Ова значи дека нови регии од телото се активираат, можеби и првпат по подолг период. Покрај ова, доколку имаме константно иста рутина, може да не дојде до значајно мускулно подобрување, туку до невролошко. Тоа значи дека едноставно сме се навикнале и сме ги усовршиле одредените движења без притоа значајно да ги оптеретуваме мускулите. На овој начин не правиме напредок и не добиваме подобри резултати.

2 . Може да ни олесни одредени вежби

Мешањето на повеќе типови вежби може да доведе до подобрување во одредени области каде мислиме дека сме го постигнале максимумот. Доколку забележиме потешкотија со некоја вежба, одредена промена во истата или практикување на слична, може да го реши проблемот.

Како пример, некои луѓе имаат потешкотии вежбајќи го стомакот, други пак рацете. Можеби воопшто не е проблемот во нас, туку во вежбите. Секогаш испробувајте повеќе типови вежби кои имаат иста мускулна група како таргет. Може да најдете нова вежба која ви е лесна и пријатна за практикување, а ја вежбате мускулната група која сте ја сметале како проблематична.

3 . Разновидноста дава нов стимул и мотив за вежбање

Кога нешто ни се гледа тешко или напорно, може да сме во искушение да го избегнеме. Но, на секоја вежба постојат многу варијации и опции. Повторувањето на истите вежби не само што ги навикнува нашите мускули, туку и може да прерасне во здодевна и повторувачка навика. Задавање на нови предизвици и нивно исполнување, го прави целиот процес уште повеќе наградувачки и исполнителен.

4 . Разновидноста значи активирање на целото тело

Доколку комбинираме умерени и поинтензивни кардио вежби со вежби со тежина, ние го вежбаме целото тело. Кардио вежбите се одлични за ,,топењето маснотии” и за подобрување на нашата кондиција. Вежбите со тежина пак, се одлични за зајакнување на мускулното ткиво, како и за зајакнување на нашите зглобови, лигаменти и коски. Вежбите со тежина исто така допринесуваат за трошење на калориите, но на поразличен начин. Миксот од повеќе различни типови на тренинзи ќе ни ги даде различните придобивки.

[Поврзано: 7 придобивки од вежбите со тежина – здрава навика која може да ја практикувате од дома!]

Не плашете се да експериментирате

Повремено, обидете се да дадете шанса на некоја нова вежба или можеби сосема нов тип на тренинг. Редовното трчање заменете го со играње на тенис или одбојка, а возењето велосипед со искачување на планина. Наместо да пешачите, поработете во вашата градина или двор.

Кај вежбите со сопствена тежина или со тегови постојат безброј варијации и опции. Можеби ќе најдете нова вежба што ќе ви биде омилена. Не плашете се да испробате нешто ново и поинакво, бидеќи тоа е клучно за вежбањето да биде навика која ни е интересна и која нé радува. Разновидноста во вежбањето значи поздраво тело и поздрав ум.

Човековото тело се адаптирало да го следи сонцето за да го одржува својот внатрешен биолошки часовник. Ваквиот часовник го контролира т.н циркаден ритам. Тој претставува циклус, односно ритам кој телото го прати со цел да испраќа сигнали за потребата од сон. Иако овој ритам е вмрежен во сите нас и помалку или повеќе се придржуваме до него, тој е сепак подложен на промени. Една од главните промени може да се забележи со стареењето. Во денешната статија ќе погледнеме како стареењето ги диктира промените кај циклусот на заспивање и будење.

Што претставува циркадниот ритам?

Циркадните ритами се 24 часовни циклуси кои се контролирани од биолошкиот часовник на телото. Еден од најважните и најпроучени циркадни ритами е циклусот на будење и заспивање.

Различни процеси во телото ги следат ваквите циркадни ритами и истите се усогласени со нашиот „внатрешен часовник“ кој се наоѓа во мозокот. На ваквиот часовник влијаат најмногу надворешните фактори и стимули, а особено светлината. Таа претставува главна причина зошто ваквиот циклус е врзан со денот и ноќта. Доколку ваквиот ритам е во баланс, ние ќе имаме нормални и здрави навики на спиење. Со пореметување на балансот, може да се јават проблеми, меѓу кои е и инсомнијата.

Како ваквиот ритам влијае врз сонот?

Бидејќи ваквиот ритам најчесто се асоцира со сонот, важно е да ја разбереме нивната поврзаност. Циклусот на будење и заспивање претставува јасен и клучен пример за функционирањето на циркадниот ритам.

Кога надвор е разденето, светлината делува врз нашиот „внатрешен часовник“. Тоа доведува до создавање на сигнали кои ни даваат чувство на концентрираност, будност и активност. Ваквата состојба продолжува и во текот на целиот ден, односно додека светлината постои како надворешен стимул.

Со пристигнувањето на ноќта, започнува создавањето на мелатонинот. Тој претставува хормон кој е заслужен за поспаноста што ја чувствуваме. Неговото дејство продолжува и во текот на целата ноќ.

На овој начин, нашиот циркаден ритам ги израмнува и балансира денот и ноќта со нашата потреба за сон.

Влијанието на возраста врз ритамот на спиење

Циркадните ритами се менуваат за време на нашиот живот и ваквите промени се честа причина за проблеми со спиењето кај постарата популација. Се смета дека ваквиот ритам во адолесцентноста е најмногу „закаснет“, а како старееме се враќа во нормала па потоа „подранува“.

Започнувајќи на возраст од 60 до 65 години, ритамот „подранува“. Ова значи дека лицата на оваа возраст ги извршвуаат подобро потребните задачи рано наутро, а нивната потреба за сон доаѓа порано во ноќта. Ваквите промени се постепени и се проценува дека циркадниот ритам се „поместува“ за околу половина час секоја декада, започнувајќи по четиересеттата година. Истражувања покажуваат дека промените во ваквиот ритам доведуваат и до поголема чувствителност кај старите, во поглед на спиењето. Доколку не го запазат ритамот на спиење, тие имаат немирен, неконстантен сон.

Спиењето кај постарите лица

Глобално, се проценува дека во периодот од 2010 до 2050, популацијата над 65 години ќе се зголеми од 8% на 16%. Стареењето е природен процес кој влијае врз сите аспекти –  психологијата, однесувањето, па и спиењето. Постојат сè повеќе докази за влијанието на циркадниот ритам врз процесот на  стареење и долговечноста.

Според нивните „внатрешни часовници“, повеќето постари лица треба да заспијат околу 20h навечер и да се разбудат околу 03 или 04h часот наутро. Многу луѓе се борат против овој ритам и се обидуваат да заспијат малку подоцна. Но, нажалост нивниот часовник се придржува до планираното и тие сепак се будат во текот на ноќта. Ова може да доведе до нарушување во спиењето. Дремките во текот на денот се чест начин за решавање на ваквите проблеми, но ваквите дремки може да доведат до уште потешко заспивање наредната ноќ.

Во просек, постарите лица спијат многу помалку од младите, иако нивните потреби за сон се прилично еднакви. Се смета дека просечно, возрасните лица спијат околу 6 часа во текот на ноќта. Тие исто така почесто се будат, повеќе време им е потребно за да заспијат и помалку време спијат во фазата на длабок сон и REM фазата. Овие фази се клучни во циклусот на спиење и се важни во нормалното функционирање и обнова на бројни ткива и процеси во телото.

Зошто возраста предизвикува промени во циркадниот ритам?

Иако научниците не можат точно да ја одредат причината за ваквите промени, се смета дека тие се комбинација од биолошки и фактори од средината. Кај постарите луѓе, стимулот од надворешноста има намален ефект врз циркадниот ритам. Некои испитувања покажуваат дека доаѓа до одредени промени во мозокот што директно влијаат врз ритамот на спиење. Намалено е количеството на мелатонин кој се создава, па кај постарите лица може да се јави послабо разграничување меѓу потребата за спиење и будноста. Ова значи и често будење во ноќта, помалку цврст сон и поспаност во текот на денот.

Исто така, истражувања покажуваат дека со стареењето на очите, количеството на светлина кое тие го детектираат се менува. Ова е дополнителен фактор кој влијае врз циркадниот ритам. Пореткото излегување надвор, односно на сонце, исто така се смета како нешто што влијае во овој поглед. Постарите лица се поретко надвор, а повеќе изложени на вештачка светлина, што може да доведе до недоволен стимул врз циркадниот систем.

Како да се справиме со промената на ваквиот ритам?

Познавајќи ги промените кај ритамот на спиење предизвикани од возраста, може да допринесе кон општа подобра „хигиена на спиење“. Понекогаш навистина е тешко да се оди против нашите потреби и сигнали од телото. Како што старееме, за подобар сон најдобро е да „подраниме“ со нашиот ритам на спиење. Заспивањето кога нашето тело ни дава сигнали е добар начин да не го нарушиме ваквиот ритам и да стекнеме континуитет и ритам.

Исто така, изложувањето на повеќе светлина во текот на денот може да допринесе кон подобар сон во текот на ноќта. Доколку сакаме да заспиеме покасно во ноќта, препоралчиво е изложување на светлина нешто подоцна во денот. Ова може да го пролонгира создавањето на мелатонинот.

Добар начин на подобрување на сонот е преку имање добри навики за „хигиена на спиење“. Тие може да го зајакнат циркадниот ритам и да го подобрат разграничувањето меѓу денот и ноќта. Некои од овие општи препораки се:

• Спиење во тивка, ладна и темна просторија
• Избегнување на алкохол и кофеински пијалоци
• Избегнување на течности и големи оброци непосредно пред времето за спиење
• Евентуалната дремка во текот на денот да е максимум околу 30 минути
• Еден час пред времето за спиење, најдобро е да се избегнуваат сите електронски уреди (телевизор, мобилен телефон и сл.)

Поспаноста во текот на денот е нормална појава, особено ако сме имале недоволен или неквалитетен сон. Но, статистиките покажуваат дека помеѓу 10 и 20% од луѓето во САД имаат прекумерна поспаност за време на денот. Анкета  спроведена во САД во 2020 година и истата покажува дека во 3 дена од неделата испитаниците се жалеле на прекумерна поспаност. Тие исто така имале промени и ефекти врз нивното расположение и физичко здравје.

Иако ваквата поспаност не се смета за некакво нарушување, таа не треба да се потцени. На овој начин можно е телото да ви дава сигнали дека немате доволно сон или може да е индикатор за некое друго нарушување на сонот.

Што претставува прекумерната поспаност за време на денот?

Оваа состојба всушност претставува потешкотија да останеме будни и фокусирани за време на денот. Покрај ова, желбата за спиење може да е прекумерно нагласена. Ваквата потреба од сон може да е поистакната кога сме во седната позиција, на пример возејќи или седејќи на работа. Поспаноста е нормална појава кога не сме имале адекватен сон претходната ноќ. Но, за прекумерна поспаност може да се смета кога се осеќаме поспани и без енергија, неколку месеци во континуитет. Луѓето со оваа состојба имаат потешкотии со одржување на будноста и фокусираноста во делови од денот кога не би требало да го искусуваат тоа. Потребата за сон доаѓа автоматски и во несоодветни периоди од денот.

Ваквата поспаност може да лесно да се помеша со умор, бидејќи и двете состојби имаат слични ефекти врз телото. Главната разлика е тоа што луѓето со умор можно е да имаат проблеми при заспивањето, иако се исцрпени и без енергија. Покрај тоа поспаноста е нешто што го асоцираме исклучиво со менталната и психичката потреба од сон, додека уморот може да го осеќаме во целото тело.

Кои се симптомите и последиците од оваа состојба?

Преку повеќе претходни статии ја имаме нагласено неопходноста од редовен и квалитетен сон. Дефицитот може да доведе до бројни симптоми кои можеби во прв момент не се поврзуваат токму со спиењето.

Некои од следните појави може да се симптоми за прекумерна поспаност:

• Проблем да останеме будни
• Чувствување иритантност или надразливост
• Проблеми со меморијата
• Проблеми со одржување на фокусираност и концентрација
• Потешкотии со учење и фокусирање на нови информации
• Потешко донесување на одлуки
• Подолго време на реакција

Додека како последици од прекумерна поспаност за време на денот може да се:

• Зголемен ризик за појава на несреќа при управување со автомобил или некоја машина или уред
• Намалена продуктивност на работното место или полош академски перформанс
• Намален квалитет на живот
• Проблеми со регулирање на емоциите и расположението
• Потешкотии при интеракција со други луѓе

Ваквите проблеми може да се особено штетни и нагласени кај помладата генерација, луѓето што работат во смени, медицинските лица и луѓето кои често возат. Истражување покажало дека прекумерната поспаност во текот на денот кај деца, може да влијае врз нивниот раст и развој. Кај возрасните лица ваквата состојба може да доведе до повреди при пад, влошени когнитивни функции, губење на меморијата и сл.

Недостатокот на сон како причина за прекумерната поспаност

За појавата на оваа состојба може да се препишат бројни потенцијални фактори. Една од најглавните и очигледни причини е секако хроничниот недостаток на сон.

Покрај тоа, прекумерната поспаност може да се јави и поради спиење со нарушен континуитет или поради лош квалитет на сон. Будењето повеќе пати во ноќта, го нарушува природниот тек на циклусот на спиење. Ова може да доведе до прескокнување на фазите од циклусот кои се клучни за квалитетот и ефектите што ги пружа добриот сон.

Навиките кои ги имаме, како и начинот на живот може да се дел од другите причини за оваа појава. Пушењето, непрактикување на физичка активност и лошата исхрана се дел од факторите кои може да влијаат врз квалитетот на спиење.

Доколку ваквата поспаност се појавува и покрај редовен и долг сон, тоа може да биде сигнал за некои други нарушувања.

Останати фактори и нарушувања кои може да влијаат

Aпнеа за време на спиењето е пример за нарушување кое директно влијае врз прекумерната поспаност. Тоа се манифестира преку паузи во дишењето или периоди на плитко дишење за време на спиењето. Ваквите паузи се со различно времетраење и се најчесто многубројни во ноќта. Ова доведува до често и кратко будење во ноќта кое го нарушува нормалниот тек на спиењето. Бидејќи луѓето се често и несвесни дека се буделе во текот на ноќта, ваквата состојба може и некогаш да е незабележлива. Најчеста форма на спиечка апнеа е опструктивната, а ризик факторите за неа се: прекумерна тежина, алергии, фамилијарна историја.

Состојби кои го нарушуваат циркадијалниот ритам, односно го нарушуваат нашиот „внатрешен часовник“ може да имаат сличен ефект.

Останати фактори за појава на прекумерната поспаност може да бидат: депресија, анксиозност, Паркинсова болест, хронични болки, прекумерна тежина и др.

Сепак треба да нагласиме и повториме дека ваквата поспаност се разликува од нормалната поспаност предизвикана од недостаток од сон. Потребно е поспаноста да трае над 3 месеци за да се смета како состојба на прекумерна поспаност. Ваквата поспаност исто така се јавува кај луѓе кои сметаат дека имаат редовен и квалитетен сон. Оваа состојба е важна да се забележи и третира бидејќи може да влијае на различни начини врз вашето здравје и квалитет на живот.

Поради разни обврски и кратко време на располагање, честопати се случува луѓето да го прескокнат појадокот или тој да биде некомплетен и во помали количини. Појадокот се смета како важен оброк и неретко слушаме дека всушност „појадокот е најважниот оброк во денот“. Зошто ваквата титула е доделена токму на појадокот и дали е таа вистината и издржана, ќе продискутираме во денешната статија.

Што го прави појадокот поразличен од останатите оброци и зошто е важен?

Појадокот е првиот оброк во денот и е првата храна која ја внесуваме по спиењето, односно по ноќниот „пост“. Тој го „буди“ нашиот метаболизам и дигестија и ги обновува нивоата на шеќер во крвта. Сето тоа ни дава енергија за да може денот да ни започне. Покрај тоа, тој ја подобрува будноста и концентрацијата и обезбедува низа на нутриенти потребни на организмот.

Појадокот бил тема на бројни истражувања и истите утврдиле одредени бенефити од неговото практикување. Се смета дека јадењето појадок допринесува кон подобра регулација на телесната тежина, намален ризик од појава на тип 2 дијабет и срцеви заболувања.

Треба да напоменеме дека времето за појадок е индивидуална навика и желба. Некои луѓе јадат неколку часа по будењето, додека други јадат веднаш. Во овој поглед, нема погрешен или точен пристап. Целта на појадокот е да ни даде енергија и да го придвижи нашиот метаболизам. Кога ќе процениме дека е време за појадок е личен избор.

Кои се бенефитите од појадувањето?

Прескокнувањето на појадокот може да го наруши ритамот на „постење“ и јадење. По спиењето телото е во состојба кога му е потребно извор на енергија и нутриенти.

1 . Извор на енергија

Можеби и најочигледната причина, енергијата која ја добиваме од појадокот нé придвижува и овозможува да ги извршуваме претстојните обрвски. Бидејќи главниот извор на енергија е глукозата, нејзините ниски нивоа по будењето успешно ги обновува појадокот. За време на ноќта, глукозата складирана како гликоген во телото, се ослободува во крвта со цел нормално функционирање. Ова е особено важно за мозокот, кој речиси целосно се потпира на овој шеќер за енергија. Иако телото може да ги употребува и мастите како извор на енергија, нивната разградба е поразлична и нашето ниво на енергија ќе биде помало.

Луѓето кои сакаат да ја намалат телесната тежина често се двоумат околу помислата да го прескокнат доручекот, со цел да го намалат внесот на калориите. Но, одредени истражувања покажуваат дека луѓето кои појадувале имале повеќе енергија и биле поактивни во текот на денот, што доведува пак до согорување на внесените калории. Исто така, истражувањата покажале дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот се склони кон јадење на разни „грицки“ пред ручекот, што пак може да имаат еднакво калории како и самиот појадок.

2 . Внес на неопходни нутриенти

Преку здрав појадок ние го снабдуваме телото со низа на витамини, минерали и макронутриенти кои ќе му пружат енергија. Без појадокот, ќе биде потешко да се задоволат дневните потреби за сите нутриенти во преостанатите 2 оброка. Јадењето наутро ни пружа шанса да имаме поразновидна исхрана и да консумираме  повеќе типови намирници во текот на денот.

3 . Помага при контролирање на телесната тежина

Истражувања покажуваат дека луѓето кои практикуваат да имаат појадок, се генерално послаби од оние кои го прескокнуваат. Ова се смета дека е поради внесот на протеини и влакна кои може да ни го пружи појадокот. Ваквите нутриенти се клучни за чувството на ситост, што може да спречи внес на дополнителни калории во текот на денот. Сепак, треба да се внимава на типот на намирниците кои ги вклучуваме во нашиот појадок, како и на количеството.

4 . Не’ буди и ни ја подобрува концентрацијата

Доколку го прескокнеме појадокот, можно е да се чувствуваме како да не сме целосно расонети или фокусирани. Бидејќи на нашиот мозок му е потребна глукозата за функционирање, ниското ниво во утринските часови може да влијае на нашата концентрација и будност. Исто така, одредени истражувања укажуваат дека децата и адолесцентите кои редовно појадувале, имале подобри резултати и успеси во училиште. Тие полесно ги прателе предавањата и имале подобра концентрација и меморија.

5 . Може да допринесе кон поздрави навики во исхраната

Статистиката покажува дека луѓето кои редовно имаат здрав појадок, имаат целокупно подобра исхрана и немаат нездрави грицки меѓу оброците. Особено ова било истакнато кај децата, кои доколку го прескокнат појадокот или појадокот им е нецелосен, потребата од дополнителна храна пред ручекот е поголема. Грицките (чипс, колачиња, соленки, кроасани) се најчесто храна која е со ниска нутритивна вредност. Таа содржи често и додадени шеќери или сол, а е сиромашна со нутриентите како влакна, протеини и витамини. Некои луѓе се посклони и на внесување премногу кофеин поради ниски нивоа на енергија, често како резултат на прескокнат појадок.

Посветете му внимание на појадокот

Без разлика каков ви е денот и колку време имате за појадок, секогаш постојат опции за краток но нутритивен оброк. Доколку го прескокнете појадокот, обидете се бар да имате здрава ужинка ( пр. овошје, јатки или јогурт).

Постојат разни опции за појадок кои се подготвуваат релативно брзо – овесна каша, смути, здрав сендвич со зеленчуци, јајца и сл. Доколку немате време наутро, обидете се и подгответе си го појадокот  претходната ноќ. Овесната каша, чиа пудинг, сендвич, салата или здрав мафин може да се подготват однапред и да се здрав и вкусен појадок.

Јаглехидратите се еден од трите главни макронутриенти, заедно со мастите и протеините. Тие се примарен извор на енергија за човековото тело. Кон терминот јаглехидрати се врзани различни мислења и ставови. Некои начини на исхрана наменети за слабеење дури ги исклучуваат целосно. Но, ова е сосема погрешен пристап, бидејќи добро селектирани и корисни типови на јаглехидрати се исклучително здрави за нас. Иако под терминот јаглехидрати спаѓаат повеќе соединенија, тие oпшто може да се класифицираат како сложени и прости јаглехидрати.

И двата типа се широко распространети во разни намирници. Иако, најчесто се асоцирани со тестата и тестенините, јаглехидратите се присутни и во многу други типови храна, како: зеленчуци, овошје, млечни производи, житарки, јаткасти плодови, мешунки, семиња и сл.

Што се всушност простите јаглехидрати?

Накратко кажано, прости јаглехидрати се шеќерите. Тие се делат на моносахариди (глукоза, фруктоза и галактоза) и дисахариди (белиот шеќер – сахароза, млечниот шеќер-лактоза и малтоза)

Тие во храната може да бидат природно присутни или додадени. Како природно присутни тие се најдени во разни овошја, млеко и млечни производи, мед, одредени зеленчуци и сл. Кога се додадени во храната, ги среќаваме во слатките, колачите, торти, безалкохолни пијалоци, газираните сокови, сладоледот, кондиторските производи и сл.

Ефектот на простите јаглехидрати (шеќери) врз телото

Како што кажува и името, простите јаглехидрати (шеќерите) имаат проста структура. Ова ги прави полесно дигестибилни, што значи дека и енергијата која ја даваат на телото е полесно и побрзо достапна. Тоа значи и дека тие релативно брзо може да го покачат шеќерот во крвта, а со тоа и лачењето на хормонот инсулин.

Иако се смета дека ваквите јаглехидрати се добар извор на енергија која е веднаш достапна, студија од 2019 година покажува дека 30-60 минути по нивниот внес, кај испитаниците се појавиле знаци на замореност и намалена концентрација.

Но, не треба веднаш да ги асоцираме шеќерите, односно храната која ги содржи со нешто лошо и негативно. Постојат бројни нутритивно богати намирници кои содржат шеќер, но и низа на други корисни компоненти. Овошјето е пример за храна која има одредено количество на шеќери, но содржи и витамини, минерали, растителни влакна и сл.

За проблематична може да се смета храната во која шеќерите се додадени. Тоа подразбира количества на шеќер неколку пати поголеми од оние природно присутни во овошјето. Безалкохолни пијалоци и сокови, чоколади, слатка, торти се дел од јадењата кои содржат прекумерни количества на шеќери. Ваквите количини може да бидат сериозен ризик-фактор за покачена телесна тежина, како и за низа други заболувања.

Што претставуваат сложените јаглехидрати и кој е нивниот ефект врз телото?

Сложените јаглехидрати, познати уште и како полисахариди, се комплексни молекули со сложени структури изградени од бројни моносахиридни единици. Покрај полисахаридите, постојат и олигосахаридите кои се пократки и помалку сложени.

Ваквата посложена структура ги прави овие јаглехидрати помалку подложни на брза разградба во телото. Подолгата дигестија значи и континуиран, стабилен раст на шеќерот во крвта. Ова пак значи стабилно лачење на хормонот инсулин кој е одговорен за одржување на нивоата на шеќер во крвта. Се смета дека сложените јаглехидрати се бавен и континуиран извор на енергија, без нагли падови во нивоата на шеќер. Ваквата особина исто така ни дава и подолго чувство на ситост и помала потреба од повторно јадење.

Сепак и кај сложените јаглехидрати постојат разлики и некои се поздрави од останатите. Како најздрави се сметаат оние што не се процесирани, односно  не се рафинирани. Полнозрнестите брашна (брашна добиени со мелење на цели зрна житарки) се одличен извор на вакви здрави јаглехидрати.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНАСТА храна]

Исто така, нерафиниран ориз, овес, јачмен и останати нерафинирани житарки спаѓаат во ваквата група на здрави извори на комплексни јаглехидрати.

Компирот, пченката, модриот домат, тиквичката и мешунките (леќа, грав, наут) се исто така одлична и здрава опција.

Дополнително, ваквата храна е богата со растителни влакна – соединенија кои се исто така јаглехидрати, но во нашето тело се недигестибилни. За растителните влакна и здравствените придобивки од нив, може да прочитате повеќе тука.

Јаглехидратите и гликемиски индекс

Покрај класификацијата на прости и сложени јаглехидрати, друг концепт за насочување на луѓето околу ефектите од храната која ја јадат е преку терминот гликемиски индекс.

Овој индекс е секогаш во контекст на некоја храна или намирница и ја покажува брзината со која таа го покачува шеќерот во крвта. Индексот се мери на скала од 0 до 100. Колку храната има поголема вредност, толку побрзо го покачува шеќерот во крвта.

Ваквиот начин на класифицирање на храната може да го поедностави и разјасни ефектот на храната, конкретно врз шеќерот во крвта. Секако постојат здрави намирници кои е можно да имаат висок индекс (пр. лубеницата) и истите не мора да се избегнуваат. Но, со следење на вредностите за гликемискиот индекс, луѓето што имаат проблеми со регулацијата на шеќер во крвта може да внимаваат и да го лимитираат внесот на ваквата храна.

• Храна со низок гликемичен индекс: овес, интегрални тестенини, сладок компир, овошје, моркови, марула, домати, брокула, печурки, мешунки
• Храна со умерен гликемичен индекс: банана, киви, тиква, пченка, мусли
• Храна со висок гликемичен индекс: печени и варени компири, бел леб, бел ориз, тестенини од бело брашно, сокови, лубеница

Гликемиско оптоварување или гликемиски „товар“

Некои нутриционисти и научници го усвоиле и концептот на гликемиски „товар“. Оваа вредност ги зима во предвид гликемискиот индекс, но и количеството на присутни јаглехидрати. Одредена храна може да има висока вредност за гликемискиот индекс, но всушност да содржи многу малку од јаглехидратите кои се заслужни за таквата вредност. Повторно ќе ја земеме како пример лубеницата, која се смета дека има висок гликемиски индекс, но низок „товар“ бидејќи на 100g содржи само 8g јаглехидрати.

Фразата „колку поедноставно, толку подобро“ не важи за јаглехидратите

Иако јаглехидратите се главниот извор на енергија за телото, постои голема разлика дали се тие прости или сложени. Ефектите кои ги споменавме, а особено во поглед на шеќерот во крвта и лачењето на инсулинот, јасно покажуваат дека сложените јаглехидрати се поздравата опција. Најдобро е избегнување на било која храна која ги содржи простите јаглехидрати – шеќерите во прекумерни количини. Ваквата храна води кон дебелеење и инсулинска резистентност.

Секако, станува збор за процесирана, а не свежа храна богата со шеќери.