Д-р Митов

Во последно време сè повеќе во тренд се т.н. кето диети и диетите што подразбираат исклучително низок внес на јаглехидратна храна. Причините се ,,потенок струк” и полесна контрола на килограмите. Но, дали ова, народски кажано, ,,држи вода”?

Во претходните статии зборувавме за најраспространетите невистини околу консумирањето јаглехидратна храна, но и за тоа колку погрешен пристап се диетите. Денес, повеќе важни причини зошто никако не треба да се откажуваме од житарките и т.н. полнозрнаста храна, која исто така во основа спаѓа во јаглехидратна храна?

[Поврзано: Се мешаат ли протеини и јаглехидрати?]

Сите житарки имаат уникатни корисни својства

Секоја житарка има уникатен состав кој ѝ дава посебни корисни ефекти за нашиот организам. Помеѓу најважните хранливи материи кои се наоѓаат во полнозрнастите житарки се сложените квалитетни јаглехидрати, протеините, здравите масти, повеќето витамини од Б групата, минералните, како бакар, железо, цинк, магнезиум, а најголемиот дел од позитивните својства на житарките доаѓаат од нивниот исклучително богат состав со растителни влакна (ова особено важи за т.н. ,,лебови без брашно”).

Помеѓу бројните корисни ефекти од доволното и редовно консумирање на фибер се вбројуваат: подобро дигестивно здравје и баланс во цревната микрофлора, намален ризик од колоректален канцер, подобро здравје на срцето и намалена хронична инфламација, што е помеѓу клучните фактори за повеќето хронични заболувања или болести на ,,модерното време”.

[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО воспаление]

Eдна студија од 2016 година, објавена во Circulation, открива дека луѓето кои секојдневно имаат оброци со полнозрнасти житарки, имаат за дури 22% помал ризик од смртност од било која причина, во однос на оние кои имаат намален внес на полнозрнасти житарки или нивни производи.

Житарките ја подобруваат ситуацијата со шеќерот и промовираат подобро дигестивно здравје

Полнозрнастата храна има низок гликемиски индекс, односно ја успорува работата на дигестивните ензими, со што помага да се одржи нормалното глукозно ниво во крвта.

Истражувањата покажуваат дека житарките помагаат и во намалувањето на ризикот од развивање на дијабетот.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Различните житарки се добри и за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното човеково здравје. Сигурно сте слушнале колку важна улога во нашето здравје игра пробиотската храна, но веројатно сте помалку информирани околу пребиотиците и нивното значење.

Токму растителни влакна на житарките претставуваат пребиотици,односно погодна храна која овозможува правилен раст и развој на корисната цревна флора, а со тоа и намалување на воспалителните процеси во цревата, но и целото тело.

[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]

Секоја житарка нуди уникатни корисни ефекти

Како што веќе еднаш споменавме, секоја житарка има уникатен состав, па според тоа може да ни понуди и различни корисни дејства за нашето здравје. Затоа, секојдневно треба да консумираме различни зрна, а ако нешто треба да избегнуваме во однос на јаглехидратната храна, тоа се препроцесираните производи со додадени шеќери и храната добиена од белите брашна.

[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА ХРАНА
Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна
(БРАШНА) со ПОЛНОЗРНАСТ храна!]

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.

Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје.

Полнозрнeстите житарки лесно можат да се додадат во здравиот начин на исхрана

Видовме зошто полнозрнастите, непроцесирани житарки треба редовно да се наоѓаат на нашите трпези, но уште нешто е исто така значајно.

Имајќи предвид дека секоја житарка има свој, засебен нутритивен профил, најдобро би било постојано да консумираме полнозрснасти, но разновидни житарки. Да не се ограничуваме само на еден тип, како на пример пченичниот интегрален леб (кој е секако здрава храна).

Низ нашите маркети и пазари постојат навистина најразлични житарки, но и производи кои се сплет на повеќе корисни полнозрнасти житарки. Користете ги ваквите производи, заедно со исхраната богата со:

▫ Kиноа семе – особено богат продукт со квалитетни протеини, без глутен и одлична замена за оризот.

▫ Ориз – секако, интегралниот, а зошто, прочитајте тука. [Предлог-рецепт: Рижото со печурки]

▫ Просо – особено хранлива житарка, која за жал е потценета и многу ретко ја употребуваме. Повеќе околу извонредната хранливост на просото, прочитајте тука.

▫ Овес – повеќе околу житарката која се смета за крал на доручеците, прочитајте тука. [Предлог-рецепт: Златен овесен доручек! ]

▫ Полнозрнасти лебови и лебови збогатени со различни јатки и житарки – леб добиен од вистинско интегрално брашно или леб без брашно.

▫ Јачмен, ‘рж, пченка итн.

Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.

Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови) која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.

Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во продолжение, прочитајте значајни причини зошто треба да ја вратиме навиката за оваа храна.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]

Јадења кои можат да се подготват со користење булгур:
табуле (Брзо, едноставно и здраво – ТАБУЛЕ – специјалитет на либанската кујна);
фалафел (Здрав рецепт за ФАЛАФЕЛ – специјалитет од Блискиот Исток!)

Исклучително хранливо вреден прехранбен производ!

Булгурот покрај својот ,,полн” вкус кој може да биде прекрасна основа за низа рецепти, има да ни понуди и исклчителна хранливост: особено богат извор на сложени јаглехидрати, растителни влакна, протеини, но и низа микронутриенти.

Во една чаша приготвен булгур (околу 180g), се содржат:

• 150 калории
• 0,4g масти (занемарливо количество)
• 33,8g јаглехидрати од кои 8,2g растителни влакна и 0,2g шеќери
• 5,6g протеини

Јаглехидрати

Гликемискиот индекс на зготвениот булгур е 46, што се смета за доста ниска вредност. Иако е богат со јаглехидрати, тука е богатата содржина на фибер, што го прави булгурот полесно заситувачки и поспоро дигестабилен.

Протеини

Како што видовме, во само една чашка се содржат близу 6g протеини што е сосема солидно количество за една житарка. Протеините се особено важни макронутриенти, неопходни пред сè за структурата на различните клетките, но и низа други есенцијални телесни функции.

Булгурот во помали количества ги содржи сите есенцијални аминокиселини.

[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]

Микронутриенти (витамини и минерали)

Булгурот содржи повеќе витамини од Б групата (пред сè Б3 и Б6), а од минералите највеќе (во 180g):

• Манган – 60% од Дневните Потреби
• Железо – 12% од ДП
• Магнезиум – 20% од ДП
• Бакар – 18% од ДП
• Фосфор – 20% од ДП
• Цинк – 7% од ДП
• Натриум 26% од ДП
• Калиум – 5% од ДП
• Селен – 1% од ДП

Антиоксидативни компоненти

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.

Булгурот, како полнозрнест произво има антиоксидативна содржина, највеќе фенолни, пред сè галична киселина (и до 100mg во 180g сува материја булгур!).

Одличен извор на растителни влакна

Како и сите останати полнозрнести производи, така и булгурот е особено богат со фибер (и до 5g во 100g).

Како може да ни помогне редовното оптимално внесување на растителни влакна преку нашата исхрана?

▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата. Заради овие причини храната како што е булгурот, е особено погодна за лицата кои страдаат од дијабетот.

▫ Влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот. Тоа значи дека успешно помагаат во процесот на слабеење.

▫ Го подобруваат дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот. Едно истражување покажува дека покрај растителните влакна, булгурот поседува и други компоненти кои можат да придонесат кон балансот во човековиот микробиом!

▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа – значаен фактор за здравјето на срцето. Прочитајте повеќе во една од нашите претходни статии: Зошто е значаен липидниот профил?

▫ Имаат антивоспалително дејство – повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.

Булгур за поздраво срце!

Имајќи го предвид нутритивниот профил на булгурот, логично е да се заклучи дека тој би имал корисен ефект и во однос на кардиоваскуларното здравје, впрочем како и другите полнозрнести житарки.

Видовме како фиберот може да придонесе за поздраво срце, но во таа насока можат значително да придонесат и антиоксидантите, како и повеќе минерали на булгурот.

Антиоксидантите дејствуваат:

• на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
• на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
• на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.

Калиумот делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садови и ја подобрува циркулацијата. Магнезиумот, впрочем како и калиумот, е неопходен за регулирање на ритамот на срцето, а истражувањата покажуваат дека може да го намали и високиот крвен притисок, како и да придонесе во регулирањето на шеќерот (важни ризик-фактори за кардиоваскуларното здравје). Железото е особено важно за здравјето на самата крв, бидејќи е клучен минерал за формирањето на хемоглобинот.

Дополнително, доста значаен минерал за кардиоваскуларното здравје е и бакарот, со кој исто така е богат булгурот.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]

Дополнителни потенцијални корисни ефекти од редовната консумација на полнозрнеста пченица:

• Намален ризик од рак на дебело црево.
• Намален ризик од синдром на нервозни црева.
• Намален ризик од анемија.
• Подобра контрола на шеќерот во крвта.
• Подобро репродктивно здравје.
• Подобар имунитет.

Сите ги знаеме последиците од нарушениот сон: чувство на тромавост, омалаксаност и безенергичност во текот на целиот ден, но и нарушена концентрација.

Нарушените навики за спиење се поврзуваат и со многу други проблеми, како на пример намален имун одговор, зголемен ризик од дијабет и висок крвен притисок итн.

Во ,,битката” за обезбедување добар сон во текот на ноќта, на природен начин, многумина би пробале сé и сешто.

,,Хигиена на сонот”

Но, малку луѓе знаат дека всушност самите можеме во голема мера да си помогнеме и тоа многу едноставно – правејќи одредени промени во навиките или како што експертите тоа го нарекуваат, одржувајќи ,,хигиена на сонот”.

Модерното време ги принудува луѓето спиењето да го ставаат во втор план и да не му обрнуваат внимание покрај бројните секојдневни обврски.

Повеќето луѓе не се свесни колку всушност сонот е значаен дел од севкупниот биоритам, па така, добриот сон со тоа што ќе нé направи поенергични и поконцентрирани, ќе ни ја подигне и продуктивноста во тектот на денот – главното оправдување заради кое се избегнуваат неопходните 7-8 часа сон во текот на ноќта(непродуктивно потрошено време, нели).

Како да ја подобрите хигиената на сонот?

Една од клучните стратегии кои ги применуваат експертите за да им помогнат на пациентите што патат од хронична несоница е примената на т.н. контрола на стимулациите.

Овој пристап подразбира станување од креветот доколку не може да се заспие повеќе од 15 минути и притоа седнување без да се гледа телевизија или да се сурфа на интернет, едноставно досадување, додека не се почувствува потреба за сон.

Слично на ова, пред самото заспивање, ограничувањето на употребата на електронските уреди кои зрачат сина светлина, може да биде од голема помош.

Една студија открива дека луѓето кои поминуваат повеќе време на паметните телефони, особено близу до креветот, имаат поголема веројатност да спијат помали периоди во ноќта, но и да имаат лош квалитет на сон и потешко да заспиваат.

Советот на експертите е следен: исклучете ги сите електронски уреди, барем еден час пред да си легнете.

Дали медикаментите за заспивање помагаат?

Лековите наменети за спиење можат да помогнат, но треба да имате предвид дека тие не се решението на коренот на проблемот, туку се краткорочни решенија.

Дополнително, многу од нив можат да предизвикаат еден вид на зависност, потоа слаба концентрација, а поретко и невообичаени навики за спиење, односно нарушен биоритам. Несаканите ефекти се особено изразени кај повозрасните лица кои имаат пониско ниво на енергија и ослабени когнитивни способности.

За суплементите како магнезиум не постојат цврсти докази дека се добри за оваа намена, но според некои искуства тие можат да бидат од помош при несоница. Спротивно на него, мелатонинот докажано помага во процесот на заспивање.

Наоѓање на вистинските причини за несоница

Освен лошите навики на спиење и дистракциите кои можат да доведат до несоница, постојат и одредени здравствени состојби кои се ризик-фактор за неа. На пример, депресија, анксиозност, некои гастроинтестинални заболувања итн. Дополнително, причина може да биде и опструктивната ноќна апнеа или синдромот на немирни нозе.

Кај повозрасните лица, хроничните болки кои се резултат на некои чести заболувања, како на пример ревматоиден артритис или проблеми со простатата, исто така можат да водат кон хронична несоница.

Затоа, значајно е да знаете кој е коренот на проблемот. Суплементите и терапијата за несоница не секогаш можат да помогнат. Во тој случај, не се двоумете да побарате совет, односно да се обратите кај матичниот лекар.

Спиењето е многу значаен дел од севкупниот животен стил, тоа значително влијае врз квалитетот на животот, но нарушувањата можат да го зголемат и ризикот од некои заболувања. Затоа, спиењето треба да се сфати сериозно.

Кратки совети, како самите можете да си помогнте за подобар сон

Во текот на денот:

• Внесот на кофеински пијалаци сведете го на минимум и не пијте кафе попладне.

• Ако сте пушач, работете на тоа да ги оставите цигарите. Никотинот е докажан како нарушувач на сонот.

• Изложувајте се на светлина во текот на денот.

• Ако чувствувате замор, кратките дремки од 20-30 минути во првата половина на денот можат да бидат корисни.

• Бидете физички активни! Но, вежбајте до 4 часа пред времето за спиење.

Во текот на ноќта:

• Не употребувајте алкохол. Алкохолот може и да помогне за побрзо да заспиете, но е проблематичен кога станува збор за должината на сонот, односно ќе се разбудите побрзо.

• Избегнувајте ги оброците, особено обилните, во текот на ноќта.

• Најдете начини за релаксација (тоа може да биде и некој релаксирачки ритуал, како пиење чај на пример)

• Немојте да лежите во креветот повеќе од 15 минути, ако не можете да заспиете.

• Обидете се секоја вечер да легнувате во слично време, исто и за време на викендите.

• Силното осветлување на домот не е паметен избор.

Луѓето кои имаат навика да пијат сокови и различни типови пијалаци со додадени шеќери, имаат поголем ризик од дијабет тип 2. Интересно, како зголемувачи на ризикот од ова заболување се вбројуваат и т.н. 100% овошни сокови, или соковите кои содржат само природни, овошни шеќери. Од друга страна, заменувањето на споменатите штетни пијалаци со вода, кафе или чај, делувава обратно – го намалува ризикот од дијабет тип 2.

[Поврзано: НАЈОПАСНИТЕ калории: ТЕЧНИТЕ калории!]

Ова се вели во едно поново истражување од минатата година, објавено во Diabetes Care, а изработено од тим истражувачи на познатиот американски универзитет Харвард.

Нешто повеќе околу истражувањето

Анализирани биле податоците од околу 200 илјади луѓе, во три фази (3 различни студии кои траеле над 20 години), а целта била утврдување на долгорочните ефекти на газираните пијалоци (и оние со вештачки засладувачи), овошните сокови (густи, ,,100%”, бистри итн.) врз ризикот од развивање на дијабет тип 2. Волонтерите со утврдена динамика пополнувале специјализирани прашалници околу пиењето на споменатите пијалаци.

По проценувањето на бројните ризик фактори за дијабет тип 2, како возраст, генетика, хормонски баланс, ниво на физичка активност, BMI, утврдена била улогата на пиењето зашеќерени пијалаци во однос на ризикот од развивање на дијабет тип 2.

Оние кои секојдневно пиеле по повеќе од половина чаша од ваквите пијалаци, имале 16% поголем риизк од дијабет тип 2, во однос на оние кои не пиеле воопшто или пиеле помалку од половина чаша дневно.

Малку подетално околу заклучоците

Заклучоците од оваа мета-студија се на линија со повеќето претходни студии и придонесуваат кон веќе утврдените обемни докази за негативните влијанија по здравјето од засладените пијалаци.

Ова истражување дава и некои нови интересни информации.

Истражувачите велат дека нивните заклучоци се идентични како оние на повеќето  претходни студии на темата и тоа претставува уште една потврда за потребата целосно да се избегнувааат или да се ограничи употребата на засладените пијалоци.

Иако т.н. 100% овошни сокови често се сметани за здрава алтернатива на зашеќерените пијалаци, сепак во оваа студија најдена е забележителна релација помеѓу зголемениот риизк од дијабет тип 2 и консумацијата на ваквите сокови.

Истражувачите велат дека најдобриот избор ако сакаме 100% овошје е да јадеме свежи овошки! Сите овошки имаат огромен процент на вода, па освежувањето нема да нѝ недостасува.

Заменувањето на пијалаците со додадени шеќери со вештачки засладувачи, не го намалило ризикот од развој на дијабет тип 2, тој останал ист како – друг интересен заклучок на истражувањето.

Сепак, овој заклучок е зависен и од количеството, односно ако се консумираат вештачки засладени пијалаци во ист обем како зашеќерените, но и од зголемениот ризик од дијабет кај луѓето кои редовно ги употребуваат овие пијалаци (знаејќи дека имаат ризик, пијат повеќе вакви пијалаци).

Здрави алтернативи

Резултатите од оваа студија укажуваат на значајноста да се изнајдат соодветни здрави алтернативи, а во меѓувреме наместо шеќерните пијалаци да се пијат оние здрави пијалаци (кафе, вода, вода со лимон, но да се јадат и свежи овошки како замена) кои во моментов нѝ се достапни.

Заменувањето на шеќерните пијалаци со вода, кафе или чај, било поврзано со 2-10% намален ризик од развој на дијабет тип 2.

Иако познатите ,,100%” сокови содржат и одредени хранливи материи, сепак тие се во голема мера занемарливи, а калориската вредност им е значителна.
Растителните влакна кои се типични за свежата храна отсуствуваат, додека овошната енергија е силно сконцентрирана. Значи, ваквите сокови претставуваат сконцентрирана шеќерна енергија, која ќе нѝ создаде шеќерни пикови, а потоа и нагли падови – ќе нè направи погладни.

Поради овие причини, 100% сокови лесно можеме да ги вброиме во т.н. храна со празни калории.

Можеме да заклучиме дека иако ,,овошни сокови” звучи здраво и освежително, сепак треба многу да се внимава на нивната уптореба, особено ако сте под некаков ризик од дијабет тип 2 или сте подложни на гојазност (понатаму ризик-фактор за низа нарушувања). Луѓето многу често не се ни свесни колку празни калории или шеќери внесуваат со само неколку чаши сок.

Како пример, 0,35l сок од портокал содржи дури 7,5 кафени лажички шеќер, односно 160 калории! Јадењето на свежи овошки не само што не е толку концентриран извор на енергија, туку обезбедува и низа на микронутриенти и растителни влакна. Дополнително, многу побрзо промовира ситост. Исто така, нашата перцепција за овошјето е дека тоа претставува храна, а за сокот дека е само некаков вид на освежителен додаток, не храна.

Краен заклучок – овошните сокови подалеку од нас (особено од децата), наместо тоа:

• вода
• свежи овошки
• смути пијалаци
• вода со лимон
• минерална вода
• различни чаеви (ладни, топли), засладени со малку мед, по желба
• кафе

Поврзани теми:

7 научни докази што ќе ве потсетат за моќта на лимоновата вода
Добри вести за љубителите на кафето!
Минерална вода – кои се придобивките за здравјето?
7 причини зошто треба да пиете чај и во лето!

Извор:

https://care.diabetesjournals.org/content/early/2019/09/18/dc19-0734

Сите знаеме дека редовното консумирање свежа храна (овошје и зеленчук) е здрава навика. Главните причини за ова се кријат во нејзиниот состав – покрај бројните витамини и минерали, богатата содржина и на различни фитохемикалии – кој овозможува здравствени бенефити, како намален ризик од срцеви заболувања и дијабет, на пример.

Сè повеќе научно базирани сознанија ја поврзуваат свежата храна, односно храната богата со флавоноидни антиоксидативни компоненти и со намален ризик од канцер и мозочен удар. Храна богата со флавоноидни антиоксиданти: цитрусни овошки, бобести овошки, јаболки, а тука влегуваат и различните чаеви и мешунки.

Едно неодамна објавено истражување, ја поврзува оваа храна и со намалениот ризик од развивање деменција.

[Поврзано: Водењето здрав живот – клучен фактор и во превенцијата од деменција]

Моќта на флавоноидите

Се смета дека флавоноидите го намалуваат ризикот од канцер, правејќи ги малигните клетки неспособни за делба и растење. Тие исто така делуваат и како антиоксиданти, превенирајќи го спорото оштетување на клетките предизвикано од слободните радикали. Исто така ја намалуваат хроничната инфламацијата во телото, која се вбројува помеѓу главните причини за појава на најчестите хронични заболувања.

Повеќето од овие механизми се утврдени преку анимални или лабораториски истражувања, а вака добиените информации се од неверојатна важност во однос на разбирањето како флавоноидите се однесуваат и во телото на човекот.

Знаеме дека Алцхајмерот (најчеста форма на деменција) се поврзува со најразлични ризик-фактори, вкучително возраст, генетика, средински фактори, одредени заболувања , пол итн. Заради овие причини, проценката на ризикот и превенирањето од Алцхајмер одат потешко.

Но, повеќе студии укажуваат дека исхраната богата со флавоноиди може да помогне во менаџирањето на некои типични симптоми на Алцхајмер и да ги подобри когнитивните способности. Ова не треба многу да изненади, бидејќи деменцијата е поврзувана со хронични заболувања, како дијабет, срцеви заболувања и мозочен удар. Флавоноидите се веќе познати по нивните корисни ефекти во однос на превенирањето на овие заболувања.

Постојат навистина многу типови на флавоноди, а истражувањата не го имаа утврдено конкретниот вид флаводноидни антиоксиданти кој ја прави разликата во однос на превенирањето деменција, сè до веќе споменатото, неодамна објавено истражување.

Исхраната и Алцхајмеровата болест

Неодамна објавената студија во оксфордскиот The American Journal of CLINICAL NUTRITION, вели дека исхраната богата со флавоноиди го намалува ризикот од развивање деменција.

Истражувачите следеле над 2800 испитаници на возраст помеѓу 28 и 62 години, во период долг речиси 20 години. Во текот на истражувањето, соодветно бил мерен внесот на флавоноиди од исхраната и преку статистички операции била проценувана просечната вредност на внесени флавоноиди.

Утврдено било дека долгорочно високиот внес на флавоноиди преку исхраната е во директна релација со намалениот ризик од деменција, без разлика на генетскиот фактор, возраста, постоечките дијагнози, крвниот притисок, холестеролот и други фактори.

Сепак, точните количества флавоноиди кои треба да се внесуваат за добивање на овој ефект, не се утврдени, но затоа се нагласуваат три типа од овие антиоксидативни компоненти кои имаат најпозитивно дејство во намалувањето на когнитивните нарушувања: флавоноли, антоцијанини и флавоноидни полимери.

Исто така, важно е да се напомене дека студијата не наоѓа причинско-последична врска помеѓу ваквата исхрана и намалениот ризик од деменција, туку само одредена релација.

Истражувачите заклучуваат дека свежата храна не може да ја излечи деменцијата, но дека ваквата исхрана, заедно со применувањето на она што значи здрав начин на живеење (одржување на здрава телесна тежина, непушењето, редовната физичка активност итн.) може значително да го намали ризикот од појава на когнитивни нарушувања, како Алцхајмер и други чести типови деменција.

[Поврзано: Телесната тежина со изненадувачи ефекти и на мозокот!]

Која храна е богата со овие флавоноиди?

Храната богата со флавоноиди, која се појавува и во оваа студија: портокали, различни видови чаеви, јаболки, бобести овошки, круши и јагоди. Чајот, јаболките и круши се најчестите извори на флавоноли и флавоноидни полимери. Антоцијанините пак, се најсконцентрирани во бобестите овошки и црвеното вино.

Превенирањето од когнитивни нарушувања е уште една причина плус редовно да консумираме свежи сезонски плодови, кои претставуваат нутритивно сконцентрирана храна .

Ваквата храна освен што ќе нè освежи и ќе ни даде енергија, ќе ни помогне и да ја конторлираме телесната тежина (малку калории) и ќе ни ги обезбеди сите неопходни микронутриенти (висока нутритивна, хранлива вредност).

[Поврзано: Нутритивно концентрирана храна – што е тоа?]

,,Јадете јаболко секој ден и доктор нема да ви биде потребен!” е добро позната поговорка, но дали истата може да се примени и за чајот?

Според едно истражување објавено на почетокот на годинава, поговорката е применлива и за пиењето чај!

Студијата е објавена во јануари месец годинава, во списанието European Journal of Preventive Cardiology и вели дека пиењето чај 3 или повеќе пати во неделаа, може да го подобри кардиоваскуларното здравје и да го продолжи животниот век.

Нешто повеќе околу студијата

Истражувањето било спроведено во Кина (земја со особено развиена традиција за пиење чај), a учество земале над 100 илјади испитаници кои претходно немале искуства со потешки кардиоваскуларни проблеми.

Испитаниците биле поделени на 2 групи – оние кои пијат чај 3 или повеќе пати неделно и оние кои не пиеле чај (или пиеле помалку од 3 пати неделно).

По повеќе од 7 години анализирање, донесен бил заклучок дека тие што често пиеле чај, имале поголема веројатност да останат здрави во подолг временски период. Исто така, кај оние со навика за пиење чај бил утврден 20% помал ризик од развивање на срцеви заболувања, вклучително и мозочен удар, 22% помал ризик од смртен исход од срцеви заболувања и мозочен удар и 15% помала општа смртност.

Спроведено било и дополнително истражувања на истата тема со над 14 илјади испитаници, а резултатите биле слични. Утврден бил дури до 60% помал ризик од  смртен исход од кардиоваскуларно заболувања кај оние кои имале навика за пиење чај.

Сепак, важно е да се спомене дека оваа студија не нуди силна причинско-последична врска за добиените резултати, туку покажува одредена позитивна релација (поврзаност) помеѓу редовното пиење чај и намалениот ризик од срцеви заболувања и нивниот позитивен исход.

Кои се можните причини за ваквата позитивна релација?

Експертите сметаат дека ваквите резултати е можно да се должат, пред сè, на богатиот антиоксидативен состав на најчесто пиените чаеви во Кина – зелениот и црниот.

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Кај споменатите чаеви се работи за моќните антиоксиданти, наречени полифеноли.

Полифенолите се растителни органски компоненти, особено застапени кај цветните растенија. Од фенолниот дел на полифенолите, доаѓаат вкусовите и аромите на конкретната билка.

Повеќе научни трудови ги поврзуваат антиоксидантите, а особено полифенолните со подобреното кардиоваскуларно здравје. Бенефитите на овие компоненти вклучуваат подобрена функција на крвните садови, подобра дилатација (ширење на крвните садови) и помало згрчување или стегање.

Дополнително, овие компоненти можат да помогнат во зголемувањето на нивото на добриот HDL холестерол, да го оптимизираат згрутчувањето на крвта, но значително да ја намалат и инфламацијата во организмот.

Сето ова допринесува овие хемикалии да имаат исклучително корисен ефект за кардиоваскуларното здравје.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво срце?]

За жал, полифенолните компоненти не можат долго да се задржат во организмот, па тоа е и логичната причина зошто нивниот бенефит е значително подобар кај оние кои редовно ги внесуваат преку пиењето чај (секако, тие можат да бидат внесени и преку јадењето на различни свежи овошки и зеленчуци).

Зелениот чај веројатно има подобар ефект

Подобриот ефект се должи на тоа што црниот чај се добива со негова ферментација, што го намалува полифенолното количество. Дополнително, црниот чај се служи често со кравјо млеко.

Исто така, заклучоците од студијата главно се однесуваат на зелениот чај, бидејќи под 10% од оние кои имале навика за пиење чај (во истражувањето), пиеле црн чај.

Причини плус да редовно да пиете чај (било кој тип):

◦ Антивоспалително дејство – борба со слободните радикални, но некои студии велат дека чаевите можат да не зашитат и токсините на загадениот воздух.

◦ Олеснувачко дејство при повеќе дигестивни нарушувања

◦ Помала содржина на кофеин од кафето – значи добра замена за кафе кај оние што имаат проблем со кофеинот.

◦ Намален ризик од кардиоваскуларни заболувања

◦ Можат да помогнат при намалувањето на телесната тежина – близу до 0 калории, а стимулираат ситост (полн стомак)

◦ Заштитно дејство во однос на коските – витамин К

◦ Имуностимулирачко дејство и антиканцерогено дејство

Прочитајте и:

7 причини зошто да пиете чај и во лето!

Ритуали за релаксација! – чајот е еден таков ритуал

Извор:

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2047487319894685