Д-р Митов

Причините за смртност во светски рамки, вклучително и во нашата земја, главно се должат на неколку заболувања – малигни, инфективни, хронични респираторни заболувања, а како причинител кој особено се издвојува се кардиоваскуларните заболувања.

Кардиоваскуларните болести претставуваат голема, хетерогена група заболувања и се водечка причина за смртност, односно, заболувањата од овој тип предизвикуваат повеќе смртни случаи отколку сите други причини заедно и ги зафаќаат најмногу земјите со пониски примања и послабо здравство.

Во рамките на незаразни болести, кардиоваскуларните болести заедно со малигните заболувања се причина за три четвртини од смртноста во Европа. Кај нас, истражувањата велат дека речиси секој втор случај на смрт е од некое срцево заболување.

Според истражувањето од 2014 година на Американскиот центар за контрола и превенција на заболувања (CDC), дури до 40% од овие смртните случаи (од наведените најчести причинители), можеле да бидат превенирани или спречени, а кога станува збор одделно за кардиоваскуларните болести, вклучително срцев и мозочен удар, тој процент е неверојатно висок ДУРИ 80%!

Така, истражувањата се едногласни, превенцијата од кардиоваскуларните заболувања треба да биде приоритет и таа се обезбедува со промена на лошите животните навики.

Нешто што треба секој да го запамети: Никогаш не сте премлади или престари за да почнете посериозно да се грижите за вашето срце.

Во продолжение, нешто повеќе околу превентивата од срцеви заболувања, но и поконктрено што треба да превземете за подобро кардиоваскуларно здравје низ годините.

Нешто што важи за сите возрасни групи

Без разлика на годините, буквално секоја возрасна група може да има бенефит за срцето, но и за општото здравје од практикувањето на она што значи здрав начин на исхрана и од редовната физичка активност.

• Изберете здрав начин на исхрана

Храната која ја јадете може да ви го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања, вклучително и мозочен удар.

Изберете храна со ниски концентрации на заситени маснотии, натриум (сол) и целосно избегнувајте храна со трансмасти. Речиси по правило, храна која е богата со вакви нездрави компоненти е месото (од најразлично потекло). Дополнително, ова важи и за поголемиот дел од млечните производи. Целосно избегнувајте процесирани меса (и мрсните млечни производи), а останатото месо консумирајте го во ретки прилики (на пример пилешкото). Многу лоши за здравјето на срцето, но и за општото здравје се и процесирани продукти со додадени шеќери (газираните пијалоци, разните слатки, торти итн.). Повеќе на оваа тема прочитајте тука.

Од друга страна, во секојдневната исхрана што повеќе вклучувајте свежа храна, полнозрнаста храна, риба, јаткасти плодови, мешунки, семиња итн.

• Имајте редовна физичка активност

Доколку не сте воопшто активни, обидете се постепено да достигнете до 2,5 часа физичка активност на неделно ниво, што е минимум препорачано од релевантни медицински институции. Практикувањето на некаква умерена физичка активност се покажало како најодржливо, но и најлесно за старт (започнување). Примери за умерени активност: пешачење, брзо одење, возење велосипед, градинарење итн.

Физичката активност е корисна и за низа други здравствени аспекти, телото ќе ви биде навистина благодарно! За повеќе информации на оваа тема, погледнете го видеото со кликнување на следниот линк.

Што можеме да направиме за срцето: Во 20-тите години

Ова се годините во кои поединецот може да биде највеќе физички активен, дополнително тоа се години кога веќе треба да имаме доволно информации околу правилната исхрана и физичката активност, но и за тоа што значи целокупно здраво живеење. Навиките кои ги стекнуваме како адолесценти и нешто подоцна, најчесто нè следат целиот живот.

Нормално е во овој дел од животот да се има и ,,бурни” моменти, но тоа не смее да стане начин на живеење, туку да остане исклучок.

• Имајте реводни тестирања и консултации со лекар

И здравите луѓе имаат потреба од лекар. Создавањето на добар линк, односно комуникација помеѓу пациентот и лекарот е од особено значење и кога станува збор за кардиовскуларното здравје. Секако, прегледите не треба да бидат неколку пати месечно, туку неколку пати годишно, но зборувајте со вашиот лекар околу исхраната која ја имате и за останатите поврзани параметри со здравјето на срцето (липиден профил, притисок, пулс, BMI итн.).

• Овој период е идеален за редовна физичка активност

Физички гледано, 20-тите годините се годините кога телото е најподготвено за секакви предизвици. Во овие години можете и многу повеќе од умерена физичка активност. Дополнително, најлесно се одржливи навиките за физичка активност кои се создаваат токму во овој период од животот.

• Немојте да пушите

Ако стекнале навика за пушење во периодот на тинејџерството, ова е вистинско време да
ја запрете оваа ирационалност. Избегнувајте и честа изложеност на затворени места во кои се пуши.

Што можеме да направиме за срцето: Во 30-тите години

Ова е можеби најдинамичниот период од животот – низа работни, семејни предизвици, проблеми од најразлична егзистенцијална природа итн. Срцето не останува ,,рамнодушно” на постојаниот стрес и немањето на време за водење здрав живот.

• Најдете начин да го контролирате стресот

И претходно сте имале стрес, но во овој период тој најчесто знае да се интензивира. Долгорочно неконтролираниот стрес може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, преку делувањето на пулсот и крвниот притисок.

Мора да имате порационална слика за светот и да се фокусирате на ризик-факторите за стрес кои е можно да се контролираат, а останатите да ги избегнувате. Менаџирањето со стресот не само што ќе ви помогне да имате подобро физичко и ментално здравје, туку ќе ви го зголеми и самиот квалитет на живот во целина.

• Воведете здрави навики за целото семејство

Во овој период од животот треба да ги научите децата на здравиот животен стил, а доста веројатно е дека на тој начин и вие ќе се ,,потсетите” каде грешите. Поминувајте што е можно помалку време во седење, правете редовни прошетки со децата, вдомете миленик (Сопствениците на куче имаат поздраво срце), учете ги децата самите да си ја готват здравата храна итн. Со еден збор, креирајте ,,здрава” атмосфера во домот.

• Имајте ја во предвид семејната историја на срцеви болести

Ако имате блиски роднини кои имале некакви кардиоваскуларни заболувања, особено ако тоа се родителите или нивните родителни, можно и вие да имате одреден зголемен ризик. Што би значело тоа?

Ќе треба повеќе да внимавате на другите ризик фактори кои се под ваша контрола – одржувајте нормална телесна тежина, имајте правилен начин на исхрана, не пушете и бидете редовно физички активни. Секако, правете редовни преветивни прегледи, барем еднаш во годината.

Што можеме да направиме за срцето: Во 40-тите години

Ако здравјето на срцето досега не ви било приоритет, немојте да бидете загрижени. Здравите промени кои би ги внеле и во овој дел од животот можат значително да го ,,засилат” здравјето на срцето на подолги патеки. Информирајте се повеќе околу здравиот начин на живот и имајте самодоверба да направите храбри чекори кон корисните промени. Секако, промените внесувајте ги постепено, немојте да брзате.

• Внимавајте на телесната тежина

Веројатно веќе сте забележале дека метаболизмот полека ви успорува и не сте во ,,форма” како што сте биле некогаш. Но далеку од тоа дека сте ,,стари”. Сè што треба да направите за да не ја зголемите тежината е да бидете малку поактивни и да обрнете повеќе внимание на калориите и типот на храна кои го внесувате. Ако ви е полесно, најдете си пријател за некаква физичка активност – дали тоа ќе биде лесно џогирање, пинг-понг, тенис, обична прошетка или возење велосипед , сеедно, важно е активноста да биде редовна.

• Проверете го нивото на шеќерот во крвта

Освен проверувањата на крвниот притисок, липидниот профил и останатите параметри за срцевото здравје, треба да имате направено барем еден тест на шеќерот во крвта (при гладување), пред да наполните 45 години. Овој тест треба да служи како еден вид референтна точка за понатамошните тестирања кои треба да бидат правени на секои 3 години.

Ако сте гојазни, имате дијабет (или сте во некаква ризична група од ова заболување) или повишена телесна тежина, ваквите тестови треба да бидат и почести.

• Не го игнорирајте постојаното хрчење

Тоа може да биде симптом на нарушување во спиењето наречено спиечка апнеа, состојба која предизвикува паузи во дишењето во текот на спиењето. Ако ваквата состојба не се третира навремено и соодветно, може да допринесе за повишување на крвниот притисок и на тој начин да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни нарушувања.

Што можеме да направиме за срцето: Во 50-тите години

Брчките и белите влакна доста лесно се забележуваат во овој период од животот, но импактот на процесот на стареење врз здравјето на срцето е многу потешко видлив. Затоа, со почетокот на 50-тите години, потребна е малку поголема посветеност на кардиоваскуларното здравје.

• Здравата исхрана и редовната умерена физичка активност мораат да бидат приоритет!

• Научете да ги распознавате предупредувачките знаци за срцевиот и мозочниот удар

Многу подетално околу ова, прочитајте во една од нашите претходни статии: 4 симптоми кои НЕ СМЕАТ да бидат игнорирани .

• Бидете одговорни со терапиите (ако ги имате)

Ако имате дијагностицирано одредени болести или нарушувања кои го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, немојте да ги игнорирате или да не ја земате соодветната терапија за нив. Такви болести и состојби се дијабетот, нарушениот липиден профил (покачени холстерол и триглицериди), висок притисок итн.

Дополнително, покрај терапијата задолжително имајте здрава исхрана и редовна физичка активност со цел да ги третирате причините, а не последиците.

Што можеме да направиме за срцето: Во 60-тите години

Со поминувањето на годините, се зголемува ризикот од секакви заболувања, па така и од кардиоваскуларните. Заради овие причини, ако во овој период од животот сакате да направите сè што можете за вашето срце, потребно е постојано да ги следите следните значајни параметри (особено ако сте во некаква ризик група):

• крвен притисок (набавете си апарат за мерење притисок)
• липиден профил (холестерол и триглицериди) -правете крвна слика на неколку месеци
• глукоза во крвта (зачестеноста на проверките договорете ја со лекарот кој ве следи)
• телесната тежина

Ако забележите дека не се во ред, консултирајте се со вашиот лекар.

• Научете да ги распознавате предупредувачките знаци за срцевиот и мозочниот удар

Многу подетално околу ова, прочитајте во една од нашите претходни статии: 4 симптоми кои НЕ СМЕАТ да бидат игнорирани .

Загрижени сте дали внесувате доволно протеини?

Денес ви нудиме 2 рецепти за уникатни, здрави протеински плескавици, подготвени на здрав начин!

Протеинска храна

Телото претставува машина за продукција на протеините, но сепак има неопходна потреба и од нивно внесување преку исхраната, особено од некои видови протеини, односно протеините кои во составот содржат т.н. есенцијални аминокиселини (аминокиселини кои телото не може самото да ги синтетизира).

Главните функции на протеините кои се внесени од храната се: градбена (мускулите, но и сите останати клетки) и енергетска (кога е тоа неопходно). По нивното соодветно дигестирање, телото ги има на располагање сите потребни аминокиселини, па може да синтетизира сите потребни протеини кои имаат најразлични функции во организмот.  Дoполнително, доволното консумирање протеини го супресира грелинот (хормон на гладот), односно промовира чувство на заситеност, со што силно допринесува во процесот на слабеење.

Така, посебно ако имаме намера да слабееме или сме доста физички активни, мораме да внесуваме доволно протеинска храна. Тоа не значи дека мора да го зголемиме внесот на месо, кое покрај протеините, ќе ни даде и дополнителни количества маснотии, особено ако е подготвено на нездрав начин – на скара или со пржење.

[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]

Наместо посегнување по месни производи, треба да го зголемиме внесот на мешунки, како грав, грашок, леќа, соја, боранија, потоа киноа семе, хељда и останати полнозрнести производи, да јадеме риба и малку месо со ниска содржина на заситени масти, подготвено на здрав начин.

[Поврзано: Постојат десетици типови на грав – Кои од нив ги има низ нашите пазари?]

Можеби ќе ви делува чудно, но плескавиците можат да бидат и те како здрава храна, a во продолжение го докажуваме тоа!

Во умерени количества, рибата е многу здрава храна!

Јадењето риба (како што е туната) 1-2 пати неделно, може да има низа на бенефити во однос на нашето здравје, како:

• Поуспешно слабеење
• Антиоксидативно и антиинфламаторно дејство – поради присуството на селен, омега 3 масни киселини итн.
• Подобро кардиоваскуларно здравје
• Оптимална тироидна функција
• Подобро здравје на мозокот
• Намален ризик од анемија
• Подобро здравје на очите, коските и кожата итн.

Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Туна – највкусната и една од најздравите риби, но во кои количини?

1.Плескавици од грав

За овој рецепт, потребно ќе ви биде:

• 2 чаши претходно сварен црвен или црн грав (може и од конзерва)
• Половина чашка добро сомелен овес
• 1 главица црвен кромид, доста ситно исецкани
• 3 чешниња свеж лук, ситно исецкани
• 2 моркови со средна големина, изрендани
• 1 супена лажичка кумин
• ½ супена лажичка коријандер
• 1 страк млад кромид, ситно исецкан
• 1 лажичка соја сос
• ½ супена лажичка чили (ако јадете луто)
• Доколку мислите дека ви е потребно, по вкус додадете и од некои од следниве зачини: чубрика, ноктец, пушена црвена пиперка, сув лук и слични.
• Сол и бибер
• Малку ладно цедено маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Најпрво, на тава за готвење поставена на средна температура, истурете малку маслиново масло и кога ќе се загрее, додадете ги ситно исецканите кромид и лук. Гответе додека не заруменат, а потоа додадете ги и претходно изреднадните моркови. Гответе додека добро нè омекнат.

1. Убаво испасирајте го претходно добро исцедениот грав, а потоа додадете ја смесата зеленчуци која претходно ја пропрживте. Додадете ги и сите останати зачини, сол, бибер, како и овесот заедно со сецканиот, свеж млад кромид и соја сосот.

1. Добиената смеса добро месете ја додека потполно не се хомогенизира или соедини. Поделете ја на плескавици со средна големина или според вашите потреби. Така подготвените плескавици потоа ставете ги во замрзнувач 30 минути или неколку часа на 5 степени во фрижидер.

1. Откако ќе ги извадите плескавиците, оставете ги неколку минути, точно додека се загрее нелепливата тава за печење. Во тавата ставете малку маслиново масло и печете ги плескавиците неколку минути, еднакво од двете страни. Би требало 5-7 минути за една плескавица.
   

   
   Туна плескавици

   За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 конзерви туна на парчиња, исцедени од маслото
• ½ шолја магданос, ситно исецкан
• ½ шолја лебни трошки
• 1 главица црвен кромид, ситно исецкана
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• 2 страка млад кромид, исецкани
• 1 јајце
• ½ лажица чили зачин (ако јадете луто)
• Доколку мислите дека ви е потребно, по вкус додадете и од некои од следниве зачини: чубрика, ноктец, пушена црвена пиперка, сув лук и слични
• Сол и бибер
• Малку ладно цедено маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Најпрво, на тава за готвење поставена на средна температура, истурете малку маслиново масло и додадете ги ситно исецканите кромид и лук. Гответе додека не заруменат, а на крајот додадете го претходно исецканиот магданос.

2. Убаво испасирајте ја претходно исцедената од масло туна или пак користете блендер за да добиете хомогенизирана смеса. Откако ќе го направите овој чекор, додадете ги претходно пропржените зеленчуци. Додадете ги и сите останати зачини, сол, бибер, како и лебните трошки, заедно со сецканиот, свеж млад кромид и јајцето.

3. Добиената смеса добро месете ја додека потполно не се хомогенизира или соедини. Поделете ја на плескавици со средна големина или според вашите потреби. Така подготвените плескавици потоа ставете ги во замрзнувач 30 минути или неколку часа на 5 степени во фрижидер.

4. Откако ќе ги извадите плескавиците, оставете ги неколку минути, точно додека се загрее нелепливата тава за печење. Во тавата ставете малку маслиново масло и печете ги плескавиците неколку минути, еднакво од двете страни. Би требало 5-7 минути за една плескавица.

Предлози за комбинирање: освен познатите бургери, ваквите плескавици можете да ги комбинирате и со пире или различни типови на хранливи салати, како табуле, медитеранска компир салата, салата од киноа семе итн.

Секако, често пати неизоставен дел со ваквата храна се сосовите, затоа пробајте го нашиот здрав и екстра вкусен Тахини сос: Рецепт за ТАХИНИ – највкусниот сос од Медитеранот!

На крајот, споменатите 2 типа плескавици се доволно хранливи и заситувачки да ги јадете и без ништо друго или само со вкусна, свежа салата. Наздравје!

Сите сме свесни дека модерниот начин на живот со себе носи прилично зголемен ризик од хроничен стрес. На тема стрес сме зборувале повеќе пати – Како стресот е поврзан со имуниот одговор, како може да делува на зголемувањето на килограмите, како да го препознаеме, како да го надминеме итн. Исто така, во еден од претходните текстови дадовме едноставни совети за справуваање со паничните напади кои често пати се и директно поврзани со хроничниот стрес.

[Поврзано: Како да ја надминеме склоноста кон негативното размислување]

Но хроничниот стрес може да биде ризик-фактор и за одредени психолошки состојби кои подразбираат постојано соочување со чувство на страв. Во продолжение, нешто повеќе токму околу стравот и можните начини самите да си помогнете за полесно да го надминете.

Што претставува стравот?

Стравот е емоција предизвикана од некаква согледана опасност или закана. Тој води кон психолошки, но и физиолошки промени во организмот на човекот.

Се работи за исклучително комплексна емоција, но генерално може да се каже дека се јавува како резултат на одреден стимул присутен во сегашноста, заради некакво трауматично искуство од минатото или пак од опасност која препоставено веројатно ќе се случи во блиската или подалечна иднина.

Стравот претставува примитивна природна и моќна човекова емоција, всушност еден вид аларм кој треба да нè предупреди што е можно побрзо да изнајдеме начин да се справиме со опасноста (,,механизмот бори се или бегај”). Оваа ,,алатка” му служела на човекот со векови, но стравот во модерното време има и една малку поинаква димензија – многу често доаѓа од опасности кои самите си ги ,,измислуваме” и предвидуваме, а големиот дел од нив и не се така реални.

Ова чувство исто така може да биде симптом на некои ментални нарушувања, како панични напади, фобии, пост-трауматски стресни нарушувања, проблеми со социјализирањето и слично.

Физиолошки промени – биохемиски реакции кои се поврзани со чувството на страв

Како што споменавме, стравот е природна реакција и е повразан со нагонот за преживување. Кога сме соочени со чувство на страв, нашето тело соодветно одговарa преку споменатиот еволутивен механизам ,,бори се или бегаj”. Зад овој механизам стојат низа специфични биохемиски реакции, кои резултираат и со физички симптоми, како:

• Потење
• Забрзан срцев ритам
• Високи нивоа на адреналин

Сето ова му овозможува на телото да се подготви за борба или му ја дава потребната енергија за избегнување на непријатната или опасна ситацијата. Како поекстремни физички симптоми се јавуваат и:

• Тресење
• Сува уста
• Стегање во градите
• Вознемирен стомак и гадење

Психолошки промени

Емотивниот одговор од друга страна, е доста индивидуален, односно секој реагира на свој начин на стравот.
Некој доста лесно може да се справи, додека за други луѓе стравот станува навистина голем проблем со кој се соочуваат често. Одговорот зошто некои поединци се ,,зависни” од адреналинот, односно стравот, најверојатно лежи во следното: чувството на страв предизвикува слични хемиските реакции во мозокот како чувството на возбуда и среќа.

Психолошките симптоми на стресот вкучуваат: вознамиреност (од различен степен), чувство на губење контрола, па во екстремни случаи и чувство од извесна смрт.

Кога треба да се консултирате со стручно лице?

Доколку постојано и постојано чувствувате помалку или повеќе интензивно чувство на страв, зборувајте со лекар, кој ќе ви даде соодветни совети во однос на вашата конкретна ситуација.

При постојано чувство на страв, можните психијатриски дијагнози се различни анксиозни нарушувања, како некаков вид фобија, но некогаш погоре наведените симптоми може да бидат резултат и на некаква физичка болест.

Фобиите подразвираат интензивни чувства на страв кој е целосно ирационален

Кратки совети за справување со секојдневниот страв, препорачани од англискиот NHS:

• Дајте си време

Невозможно е да размислувате јасно и доволно рационално кога сте исплашени или анксиозни. Првата работа која треба да ја направите е да земете пауза, што и да правите во моментот кога сте соочени со непријатните чувства. Тоа е неопходно за да можете соодветно да се смирите од физичките симптоми.

Откако стравот ќе избледи, направете си некаква дистракција, како кратка прошетка, уживање во чај, кафе или било која друга работа која ве опушта.

• Дишете длабоко

Кога ќе почнат физичките симптомите на стравот, како потењето, срцебиењето, најдобро е да не им се ,,спротивставувате”. Останете на местото каде што сте и едноставно почувствувајте ја паниката без да се обидувате да имате некаква дистракција.

Обично при нападите на страв, луѓето хипервентилираат, односно земаат многу подлабок здив од нормално и тоа го прават на забрзан начин, што резултира со чувство на недостаток од здив. Тоа пак, води кон збунетост, дезориентираност, а некогаш и кон болки во градите.

Со вежбањето техники за успорено дишење и нормализирање на ритамот на дишењето, можете да ги превенирате непријатните физички симптоми на паниката и да го запрете паничниот циклус (стравот создава нов страв).

Обидете се да го стабилизирате дишењето со задржување на здивот 2 секунди и потоа со издишување 3 секунди. При дишењето, внимавајте со секој здив да го ширите и стомакот, со што би се избегнале ,,плитките” вдишувања кои можат да создадат дополнителни проблеми.

• Соочете се со стравот

Постојаното избегнување на стравовите прави тие да ви изгледаат уште пострашно. Од што и да се плашите, со почестото соочување, стравот почнува и трајно да избледнува.

На пример ако паничите од возење со лифт, обидете се почесто да се соочувате со стравот и да го изберете лифотот пред скалите.

• Погледнете како стојат фактите!

На истиот пример со лифото – запрашајте се колку примери знаете на луѓе кои настрадале на било кој начин возејќи се во лифт? Ако ве плаши заглавувањето, дали познавате некој што засекогаш останал заглавен во лифтот?

• Не се обидувајте да бидете идеални

Животот е полн со предизвици кои неминовно ќе ви направат стрес и искуства кои ќе ви предизвикаат страв. Без разлика дали станува збор за финансиски проблеми, болест, проблеми во врските итн. Главната цел треба да ни биде да најдеме начин како трајно да се справуваме со стресот и непријатните чувства поврзани со неговиот хроничен облик, а не како целосно да го отстраниме. Тоа е веројатно невозможно.

• Никогаш немојте трајно да го поттиснувате стравот во себе. Зборувајте за тоа!

Зборувајте со луѓе во кои имате доверба и/или побарајте помош од стручни лица.

Нашиот здравствен систем, во овие пандемиски услови има телефонски линии кои се наменети токму за психолошка поддршка на граѓани и ранливи групи пациенти. Броевите погледнете ги на следниот линк: Побара психолошка поддршка!

• Немојте да се потпирате на алкохолот и цигарите како механизам за опуштање!

Цигарите и алкохолот можеби ќе ви помогнат, односно ќе ве смират на краток рок, но долгорочно гледано, тие само ќе ви ги интензивираат
проблемите.

• Водете дневник на искуства

Од секој паничен напад можете да изведете некои заклучоци кои ќе ви бидат корисни при евенуталните следни напади.

Водејќи дневник со искуствата кои сте ги доживеале при нападите на страв, можете да си помогнете и да увидите кои ситуации, состојби или чувства ви се ,,тригер” или ви ги потикнуваат типичните панични симптоми. На тој начин полесно ќе можете да ги избегнувате споменатите тригери и да ги контролирате чувствата.

Дополнителни совети:

• Внимавајте дали спиете доволно!

• Имајте здрава исхрана – тоа ќе ви овозможни стабилни енергетски нивоа.
• Слушајте релаксирачка музика која вам ви се допаѓа

• Немојте премногу да се фокусирате на работи кои не зависат од вас

• Редовната физичка активност е добра превенција и во оваа смисла!

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!; Дружењето го намалува ризикот од депресија!]

Помалку или повеќе, сите сме запознаени со главните бенефити од редовната физичка активност: намален ризик од бројни заболувања, преку поуспешното контролирање на телесната тежина (кардиоваскуларни заболувања, дијабет, метаболен синдром итн.), потоа подобро ментално здравје, подобро расположение, повеќе самодоверба и многу други корисни ефекти.

Резултатите од редовното применување на различните физички активности – намалена телесна тежина, затегнато тело, зголемена мускулна маса, помалку целулит – логично, делуваат силно на подобрување на самодовербата и градењето на позитивна слика за сопственото тело.

Но, едно истражување дава навистина интересни резултати, кои веројатно ќе ве изненадат. Имено, истражувачите од Универзитетот Флорида, САД, утврдиле дека самиот акт на вежбање, односно редовното практикување било каква физичка активност, ја подобрува сликата за сопственото тело, дури и доколку посакуваните резултати (слабеење, поголема мускулна маса итн.) не се толку евидентни или видливи.

Ова би значело дека дури и кога сте далеку од целта, а редовно вежбате, повеќе ќе го сакате и почитувате своето тело.

Вежбајте и за да се чувствувате пријатно во својата кожа

Според д-р Хедер Хаусенблас, спортски психолог од Универзитетот во Флорида и авторка на споменатата мета-анализа, луѓето кои во голема мера не ги остваруваат своите главни цели преку вежбањето, како губењето килограми, зголемувањето на мускулната маса или подобрувањето на параметрите за срцево здравје, се чувствуаат исто така добро во врска со своето тело, како и оние кои остваруваат значаен дел од наведените цели.

Логично е да се смета дека слабеењето и другите видливи, физички бенефити од физичката активност, многу повеќе придонесуваат во однос на самодовербата и сликата за сопственото тело од самиот акт на вежбање, но податоците од оваа студија велат нешто друго. Всушност се работи за мета-анализа, односно студија која сумира податоци за врската помеѓу вежбањето и сликата за сопственото тело од дури 57 претходно спроведени истражувања.

Незадоволството од сопственото тело е пандемиска појава

Агресивното промовирање на идеалот за убавото тело, особено во последните 20-30 години, од страна на доминантните медиумски наративи, но и културолошкиот фактор, допринесуваат огромен дел од луѓето да се чувствуваат непријатно во своето тело. Ова важи и за мажите и за жените, од било која возраст.

Заради овие причини се јавуваат и проблемите со посегнувањето по различни диети, влегувањето во магичниот круг на нивниот јо-јо ефект, па дури и пушењето, земањето на стероиди, зголемениот интерес за естетски хируршки зафати итн. Се трошат милиони и милиони за различни ,,магични” препарати за слабеење и обликување на телото.

Што можеме да заклучиме?

Студијата од Универзитетот Флорида ни покажува дека физичката активност се наметнува како решение за пандемскиот проблем со сликата за сопственото тело, од уште еден аспект.

Дури и минималното (30 минути, 5 пати неделно), но редовно практикување на било која умерена физичка активност, има потенцијал да ни овозможи подобро чувство во сопствната кожа.

Покрај тоа што самиот акт на вежбање ја подобрува сликата за сопственото тело, истражувачите утврдуваат и дека луѓето кои имаат најнегативно мислење за своето тело, вежбаат најмалку. Тоа значи дека ефектот кај нив би можел да биде и најзабележлив!Очигледно психолошкиот и физичкиот бенефит од вежбањето не мораат секогаш да одат заедно.

Физичкото здравје е важно, но исто така од исклучителна важност е и тоа како се чувствуваме во сопственото тело. Така, резултатите од ова истражување треба да дадат охрабрување и мотив плус да продолжите со редовното вежбање, дури и ако физичките бенефити или резултати се спори или сосема не ги забележувате.

Долгорочното, конзистентно вежбање секако ќе ги донесе резлутатите и во физичка смисла. Некогаш е можеби потребно нешто подолг период.

Во некои од нашите претходни статии, прочитајте повеќе корисни совети околу тоа како да започнете со вежбањето. Линкови од статиите поврзани со денешната тема се поставени статиите се поставени подолу.

Извор:

Effects of Exercise Interventions on Body Image: A Meta-analysis by Anna Campbell, Heather A. Hausenblas

Поврзани статии и видеа:

Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?
Што треба да знаете за вежбите со тежина?
Придобивки од физичката активност
Физичка активност и срцеви заболувања
Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта
Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?
5 изненадувачки придобивки од пешачењето!
Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксиданс?
10 совети како да слабеете преку пешачењето

Иако не е типична за нашите простори, хељдата е храна за која сè почесто можеме да слушнеме и кај нас во Македонија. Грешен е првиот впечаток дека се работи за полнозрнеста житарка, иако хељдата има доста сличен облик и нутритивен профил како повеќето полнозрнести житарки. За разлика од другите семиња, хељдата има незначителна количина масти.

Хељдата всушност претставува псевдожитарка. Под ова име потпаѓаат група од семиња со потекло од северните азиски и американски земји. Најчесто користени во човековата исхрана се хељда семињата од видот Fagopyrum esculentum и F. tataricum.

Хељда семето најчесто се користи во различни рецепти за чорби, супи и ладни салати. Може да се користи и како добра, квалитетна замена за оризот, а брашното од хељда е одлично за додавање во лебовите и различните веге плескавици (за полесно сврзување). Во некоја од наредните статии, очекувајте предлози за вкусен оброк на база на хељда.

Друго семе кое се смета исто така за псевдожитарка е киноа семето. Повеќе околу бенефитите од ова извонредно хранливо семе, прочитајте тука.

Хељдата (слично како и киноа семето) има импресивен аминокиселински состав на своите протеини, како ретко која растителна храна. Ова е од огромно значење за оние кои избегнуваат месо во исхраната. Покрај тоа, таа претставува нискокалорична храна која е одличен извор и на витамини, минерали и моќни антиоксидативни компоненти.

Идеална е за луѓето со целијакија, бидејќи не содржи глутен.

[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]

Во една порција хељда (околу 160g) има околу 150 калории кои доаѓаат од 32g јаглехидрати (од кои 4,5g фибер), 5,5g протеини и 1g масти.

Од микронутриентите, кај хељдата во значајни количества се присутни манганот, магнезиумот, фосфорот, бакарот, повеќе витамини од Б групата, цинк, железо, селен, а во нешто помали количества застапени се и витамините Е и К, холин, калциум, калиум итн.

Во продолжение, 5 конкретни здравствени бенефити од ваквиот хранлив состав на хељдата.

1) Подобро здравје на срцето

Клиничките студии покажуваат дека јадењето хељда го намалува хроничното воспаление и нивоата на холестеролот во крвта, превенирајќи од повеќе срцеви заболувања.

Една мета-студија од 2018 година, укажува дека јадењето хељда, освен холестеролот, може да помогне и во намалувањето на шеќерот и мастите во крвта – особено важни параметри за кардиоваскуларното здравје.

Овие импресивни дејства на хељдата се поврзуваат со нејзиниот состав: антиоксиданти (рутин и кверцетин), фитонутриентите лигнани, растителните влакна и минералите, како магнезиум и калиум.

Моќниот антиоксидант рутин може да придонесе и за намалување на крвниот притисок, додека кверцетинот од хељдата истражувањата го поврзуваат со подобрен липиден профил, намалување на крвниот притисок и телесната тежина.

2) Антивоспалителен ефект

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Кај хељдата се утврдени низа фенолни антиоксиданти кои придонесуваат за превенцијата од малигни заболувања (превенираат од лоша, неправилна делба поради оштетување на ДНК молекулите), но и од оксидативните оштетувања на кардиоваскуларниот систем, црниот дроб, дигестијата, па дури и на мозокот.

Други моќни антиоксидативни компоненти утврдени кај хељда семето: рутин, кверцетин, хлорогенична киселина, ориентин, изоориентин, витексин, изовитексин, танински материи итн.

3) Одлична храна за слабеење, за дигестивното здравје, но и за пациентите со дијабет

Хељдата е богат извор на сложени јаглехидрати, протеини и растителни влакна.

Сложените јаглехидрати од храната, речиси секогаш одат заедно со поголеми количества растителни влакна. Тоа значи дека тие подолг период ќе се варат во дигестивниот систем (растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими) и добиената глукоза (како краен продукт на варењето на јаглехидратите) постепено ќе навлегува во крвотокот. Ова освен што ќе превенира шеќерни пикови, што би значело дека хељдата е одличен избор  при дијабет, ќе обезбеди и подолги периоди на заситеност, што е клучно во процесот на слабеење.

Дополнително, рутинот одредени истражувања го поврзуваат со намалена инсулинска резистентнтност и стабилни шеќерни нивоа.

Подобрата заситеност заради растителните влакна се постигнува и поради тоа што тие (водорастворливиот фибер) ја врзуваат присутната вода во дигестијата, со што поттикнуваат чувство на полн стомак.

Од друга страна, јадењето храна богата со протеини, исто така поттикнува продолжено чувство на ситост, преку супресирање на т.н. хормон на гладта – грелин. Хељдата содржи протеини со уникатен аминокиселински состав. Имено, нејзните аминокиселини лизин и аргинин се доста ретки помеѓу другите видови на семиња и полнозрнести производи.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Дополнително, оваа храна е погодна и за лицата со целијакија, бидејќи не содржи глутен.

Новите истражувања утврдуваат дека претходно споменатиот рутин, може да помогне дури и во третманот на заболувањата, како Алцхајмер.

4) Одличен извор на важни минерали

Иако не е посебно богата со витамини, хељдата содржи значително поголеми количества минерали од житарките, како ориз, пченица и пченка:

◦ Манган – есенцијален за низа многу важни метаболитички процеси.
◦ Бакар – модерната ,,западна” исхрана често не ни обезбедува доволно од овој т.н. минерал во траги, кој е од особено значење за повеќе аспекти од нашето здравје.
◦ Магнезиум – ако го внесувате во суфицит може да ви го намали ризикот од повеќе хронични заболувања, како дијабет тип 2 и различни кардиоваскуларни заболувања.
◦ Железо – еден од најчестите минерали кој е во дефицит кај голем дел од населението.
◦ Фосфор – важен минерал за раст и развој.
◦ Цинк – особено важен за имунитетот.

Во споредба со минералите во повеќето житарки, оние од хељдата многу подобро се апсорбираат во дигестивниот тракт. Причината е ниската содржина на фитична киселина кај хељдата, која е најчестиот инхибитор (спречувач) на апсорпцијата на значајните нутриенти од храната.

5) Намален ризик од развој на камчиња во жолчката

Повеќето студии покажуваат дека јадењето храна богата со нерастворливи растителни влакна, како што е хељдата, значително помага во превенирањето од камчиња во жочката.

Истражувачите сметаат дека нерастворливите растителни влакна помагаат во превенцијата од појавата на камчиња преку подобрувањето на цревната перистатика (движењето на храната низ цревата), но и преку намалувањето на лачењето жолчни киселини – вишокот од овие киселини поттикнува формирање камчиња.

Многу повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Пченката е значајна житна култура од семејството треви, која припаѓа на родот Zea, поточно начуното име ѝ е Zea mays. Оваа билка потекнува од Северна и Јужна Америка, но денес се одгледува ширум светот на местата со умерена и топла клима, вклучително и кај нас во Македонија.

Со оглед на хранливата вредност и цената, пченката во голем дел од светот е основна храна, односно храна која со обемот на производство ги надминува пченицата и оризот. Сепак, постојат доста различни видов на пченка, а секоја не е за човечка употреба. Одредени нејзини подвидови се користат за хранење на стоката, добивање на пченкарен скроб, сируп итн.

Најпознатата пченка која се употребува во човековата исхрана е т.н. ,,шеќерна”, но постојат и повеќе други, како на пример онаа за добивање на пуканки. Од пченката се прават и палентата, најразлични типови мусли, чипсови, масла итн.

Оваа житарка е особено погодна за луѓето со целијакија, односно глутенска интолерантност, бидејќи не содржи глутен.

Нешто повеќе околу најздравите грицки (пуканките), прочитајте тука – ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!

Во продолжение, подетално околу здравствените придобивки од пченката.

Богат нутритивен извор

Полнозрнастата пченка е особено здрава житарка, поради својот состав – големи количества на растителни влакна, протеини, сложени јаглехидрати, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитохемикалии. Во 100g варено клавче се содржат:

▫ 95 калории
▫ 73% вода
▫ 3,4g протеини
▫ 20g јаглехидрати, од кои 4,5g шеќери и 2,5g растителни влакна (главно нерастворливи – целулоза, хемицелулоза и лигнин)
▫ 1,5g масти

За разлика од другите житарки, пченката има помали количества микронутриенти (витамини и минерали), но сепак содржи:

▫ 5% oд дневно препорачаните потреби за витаминот А
▫ 7% од ДПП за витамин Ц
▫ 3% од ДПП за железо

Во помали количества се содржат и магнезиум, цинк, фосфор, бакар, калиум и витамини од Б групата.

Треба да се спомене дека помеѓу различните видови на пченка постојат одредени нутритивни разлики, како на пример шеќерната пченка има значително помалку скроб од останатите видови, а наместо тоа има повеќе шеќери.

Пченката е солиден протеински извор, иако има недостаток од повеќе есенцијални аминокиселини. Во зависност од видот, концентрацијата на протеини се движи од 10-15%.

Антиоксидативен состав

Пченката содржи низа биоактивни растителни компоненти, меѓу кои и такви со потврдено корисно дејство за организмот.

Таа има подобар антиоксидативен состав и содржина од доста други житарки, вклучително:

◦ Ферулична киселина – главен полифенолен антиоксидант во пченката, кој го има во поголеми количини отколку кај другите житарки, како пченица, овес и ориз.

◦ Антоцијанини – антиоксидантни пигменти кои даваат одредени обојувања.

◦ Зеаксантин – најчестиот каротеноид во растенијата. Кај луѓето се поврзува со значителното подобрување на здравјето на очите.

◦ Лутеин – многу слична структура и функција како и зеаксантинот.

◦ Фитична киселина

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Добра храна за дигестивното здравје и за процесот на слабеење

Повеќето видови пченка содржат многу висок процент растителни влакна, вода, но и протеини. Ваквиот состав ја прави оваа житарка особено погодна храна при процесот на слабеење. Освен што практично не можете да претерате со јадењето пченката, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот.

Низа на студии ги поврзуваат растителните влакна со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Дополнително, тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер. Дополнително, редовното консумирање пченка (пуканки) во една студија покажало заштитно дејство во однос на едно дигестивно нарушување наречено дивертикуларна болест.

Пченката во само 100g содржи растителни влакна кои ги задоволуваат дневните потреби на човекот од фибер и до 60%.

Пченката е добра за здравјето на срцето

Ова својство се должи на нејзиниот состав –  минералите, како калиум, магнезиум и железо, антиоксидантите, но пред сè заради исклучително богатиот состав на растителни влакна кои можат да делуваат на намалување на вкупниот холестерол во крвта и на тој начин да го подобрат липидниот профил.

Калиумот може да делува на намалување на крвниот притисок, уште еден од значајните параметри за здравјето на срцето. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Здравје на очите

Пченката има солидна содржина на потентни антиоксиданти – каротеноиди (споменатите зеаксантин и лутеин), кои во истражувањата се поврзуваат со превенцијата од очни болести, како што е макуларната деградација. Оваа болест на очите се поврзува со процесот на стареење и е главна причина за целосно губење на видот.

Зеаксантинот и лутеинот го заштитуваат очното ткиво преку превенирање од постојаните оксидативни оштетувања кои водат до функционални нарушувања на очите. Дури 70% од каротеноидите на пченката доаѓаат токму од овие две антиоксидативни компоненти.

Генерално земено, различните начини на преработка односно готвењето на храната во домашни услови, делува таа да стане биолошки подостапна, но и побезбедна. Всушност по готвењето, најчесто добиваме храна со хранливите материи кои полесно се апсорбираат, но и храна без патогени микроорганизми.

Сепак, не сите начини на готвење се добри. Еден од најлошите начини на приготвување храна, кој воедно и најчесто се практикува е пржењето. Секој од нас барем неколку пати во животот чул дека пржењето е штетно. Но, дали знаеме зошто е тоа случај? Дали навистина пржената храна е толку штетна?

Во продолжение краток осврт на она што значи пржење и на кој начин тоа делува врз храната и нејзината нутритивна вредност.

Што претставува пржењето?

Пржењето е процес на подготовка на храната во медиум за пржење кој може да одржи доволно високи температури. Тој медиум е најчесто некакво масло за готвење. Пржењето може да биде со мали количества масло, излеани на одредена ниска тава или со поголеми количества масло т.н. длабоко пржење, постапка во која храната буквално се потопува во медиумот за пржење.

Пржењето ја збогатува храната со маснотии и ѝ дава специфичен пријатен вкус, привлечна боја, но и одлична крцкава текстура. Затоа, пржењето е главниот процес според кои се добиваат повеќето продукти во ланците за брза храна.

Најчесто пржени производи се помфритот, различните месни продукти, рибата, некои кондиторски производи како крофните и низа на други популарни продукти.

Првиот проблем на пржењето – медиумите за пржење скоро секогаш се нездрави маснотии

Различните масла за готвење, имаат различна точка на чадење, односно период во кој почнува нивното распаѓање. Здравите маснотии како маслиновото и повеќето други ладно цедени масла, кои генерално се составени од незаситени масни киселини, имаат пониски точки на чадење. Дополнително, тие се значително поскапи. Значи, не баш погодни за пржење. Но и да се пржи во нив, храната ќе има повторно превисока калориска вредност.

Со зголемувањето на процентот на заситени маснотии во едно масло, се зголемува и неговата стабилност при пржењето, значи е попогодно за пржење. Најчесто користена маснотија е онаа од палминото масло, која е богата со заситени маснотии и има многу прифатлива цена. Други погодни маснотии за пржење се различните речиси целосно заситени животински маснотии, маслото од кикирики, кокос, сончоглед, канола маслото итн. Повеќето од споменатите масла, имаат превисоки количини заситени масни киселини.

Заситените масти според повеќето студии се значаен ризик-фактор за повеќе заболувања, меѓу кои највеќе за кардиоваскуларните.

Пржената храна најчесто е богата и со трансмасти

Транс масните киселини, попознати како трансмасти, се синтетизирани со загревање на незаситените, течни масла, во присуство на водороден гас и катализатор. Овој процес е наречен хидрогенизација. Процесот се изведува заради постигнување поголема стабилност, односно подолг рок на траење на маснотијата и заради нејзино зацврстување, со што се добива функционална маснотија (маргарин или разни шортенинзи).

Исто така, делумно хидрогенизираните маснотии можат да се загреваат и на повисоки температури (за разлика од некои незаситени масла), без да претрпат ,,оштетувања”, што ги прави добар медиум за пржење.

Ваквите функционални својства, од кои често има потреба прехранбената индустрија, прави трансмастите да бидат широко присутни во процесираната храна.

Значајно е да се каже дека и при самиот процес на пржење, од другите типови масти, можат да се создаде дополнителни колиечества трансмаснотии.

Трансмастите се најлошиот вид масти за срцето, крвните садови и генерално целиот организам

Зошто е тоа случај?

• Го подигнуваат нивото на LDL и го намалува нивото на HDL холестеролот.
• Поттикнуваат воспалителни процеси, процеси кои се поврзани со функционалноста на имуниот систем, што понатаму се одразува преку срцеви заболувања, срцев удар, дијабетес и други хронични заболувања.
• Влијаат на создавањето на инсулинска резистенција.
• Можат да имаат негативно влијание и доколку се консумираат во многу мали количини. Една студија утврдува дека со секое зголемување од само 2% на учеството на трансмастите во дневниот калориски внес, го зголемува ризикот од срцеви заболувања за дури 23%.

Затоа, препораката е следна: препорачаниот дневен внес на трансмасти е точно 0.

При процесот на пржење се создаваат токсични материи

Во зависност од хемискиот состав на хранат која се пржи, можни се интеракции внатре помеѓу нејзините компоненти, или помеѓу нејзините компонентите и самиот медиум за пржење – маснотијата. Ваквите хемиски интеракции можат да водат кон создавање на низа токсични материи, многу штетни по нашето здравје.

Еден таков добар пример се повеќето компоненти, добиени со Милардовите реакции, или реакциите помеѓу аминокиселините и шеќерите.

Добар пример за штетна Милардова компонента е соединението акриламид. Тој се добива при третирање на храната богата со одредени аминоскиселини и шеќери на многу високи температури.
Акриламидот е докажана канцерогена состојка во анималните студии. Најчесто се создава кај помфритот.

Друг, можеби и посликовит пример е пржењето на различните месни произовди или на свежото месо.

Без било какво третирање, месните производи содржат многу штетни компоненти, на пример разни токсини кои биле присутни во телото на животното, потоа антибиотици, различни хормони, диоксини, потоа конзерванси кај пакуваните производи итн. Комбинирањето на сите овие елемент на високи температури(како што е при пржењето), може да води до создавање на низа уште поштетни новосоздадени компоненти.

Пржената храна е извор на многу калории

Не само што пржената храна е извор на калории, туку тие калории се всушност празни калории. При пржењето, најголемиот дел од витамините и минералите од храната се губат, но храната ја губи и водата и наместо неа, апсорбира масти.

Со тоа, пржената храна станува уште повеќе калорична.

На пример:
100g компир содржи 90kcal, од кои многу мал дел од маснотии, истиот тој компир во облик на помфрит, содржи неверојатни 300kcal, од кои повеќето од маснотии (17g заситени!
100g риба има околу 100kcal и 1g маснотии. Истото количество пржена риба содржи повеќе од 200kcal и повеќе од 12g заситени маснотии!

Пржената храна го зголемува ризикот од дијабет и кардиоваскуларни заболувања

Научните студии покажуваат дека пржената храна може да ја зголеми отпорноста на инсулинот, а јасно е и дека ,,лошите” заситени масти делуваат на зголемување на ризикот од сите кардиоваскуларни заболувања.

Огромната калориска вредност на оваа масна храна, го зголемува ризикот од гојазност. Со тоа се зголемува и ризикот од поврзаните заболувања со оваа состојба.

Опасноста од претходно споментатите токсини по човековото здравје е многуслојна.

Краток заклучок:

Според наведените факти, потребно е максимално да го избегнуваме пржењето, наместо тоа користете повеќе варена, печена, динстана храна или храна подготвена во микробранова. И секако, јадете што е можно повеќе свежа храна- овошје и зеленчук!

Генерално, за најуспешно готвење, од нутритивен аспек, важи правилото: гответе пократки периоди, на пониски температури и со минимално количество на вода.

Не дозволувајте хранивите материи да ви ,,избегаат” од чинијата!

Синдромот на иритабилни црева е честа појава која измачува многумина. Тоа е заболување што се карактеризира со силно чувство на непријатност, предизвикано од драматични промени во движењата на цревата.

Овој синдром кај некои луѓе предизвикува дијареа, но кај други може да доведе и до запек.

Најчестите, секојдневни симптоми се грчеви  и стомачна болка, неретко во обем во кој претставуваат сериозен проблем за извршувањето на секојдневните обврски, односно водат кон значително намалување на она што се подразбира под квалитет на живот.

Синдромот на иритабилни црева или уште наречен IBS е доста честа појава

Околу ова сосема доволно е да се каже дека IBS е помеѓу 10те најчести причини за посета на докторите од примарното здравство. Се смета дека дури 10-15% од населението ја има оваа дијагноза.

Важно е да се спомене дека не секоја стомачна тегоба значи IBS. Разликата е во тоа што грчевите, стомачната болка, констипацијата и дијареата при IBS се појавуваат многу зачестено. Стомачните тегови со кои сите некогаш се имаме соочено, траеле кратко и не се повторувале често.

Кои се причините за IBS?

Лекарите сé уште немаат јасна слика што точно води до ова заболување, но постојат неколку теории, односно луѓето со IBS имаат или најчесто имаат:

• посензитивно дебело црево .

• мозок кој прима дразби од дигестивниот тракт, повеќе или помалку, отколку кај останатите луѓе, што води кон абнормални мускулни контракции.

• имун систем кој различно од вообичаено одговара на стресот и инфекциите.

• хормонски промени кои го предизвикуваат синдромот(Ваквите промени се најчести кај жените. Дури 70% од пациентите со IBS, се жени.)

• пониски или повисоки нивоа на серотонин(невротрансмитер) кој е произведен во стомакот и може да делува на дигестивните нерви. Кај пациентите со дијареа, серотонинот во стомакот е повишен, додека кај оние со констипација, неговото ниво е премало.

Иако не се знаат точните причини, синдромот на иритабилни црева модерната медицина дефинитивно го смета за заболување. Дополнително, во дефинирањето од помош е и она што IBS не е, односно не е анатомско или структурно нарушување, хемиско нарушување или малигна болест. Исто така, IBS не предизвикува други гастроинтестинални заболувања.

Синдромот на иритабилни црева всушност е збир од симптоми кои постојано се повторуваат во текот на најмалку половина година и се појавуваат најмалку 3 пати месечно. Притоа, болките се поврзани со нередовната голема нужда и најчесто исчезнуваат со празнењето на цревата.

Тригери (поттикнувачи) на IBS и дијагностицирање

Сигурно повеќе пати сте биле сведоци на ,,пеперутките во стомакот”. Тие се предизвикани од стресните ситуации, како јавни говори, разговори со симпатијата или некакво натпреварување.

Стресот може да биде поттик, но и да ги влоши симптомите на иритабилните црева. Други поттикнувачи можат да бидат хормонските промени, обилните оброци и одредена специфична храна, но и некои медикаменти.

Многу е важно да знаете што ви ги засилува или предизвикува симптомите, тоа е првиот чекор за контролирање на IBS. Затоа, препорачливо е и да се води дневник со продукти кои директно ви предизивкуваат непријатни симптоми.

Дијагностицирањето оди со крвна слика, испитување на столицата, а некогаш е потребна и колоноскопија. Најчестите други причинители кои можат да водат до слични симптоми се различните инфекции, целијакијата или пак алергија на одредена храна.

Најчести поттикнувачи за констипација при IBS:

◦ Бел леб, рафинирани житарки(не полнозрнасти)
◦ Препроцесирана храна (грицки, чипсови, колачиња..)
◦ Кафе, газирани пијалаци
◦ Алкохол
◦ Високо-протеинска исхрана
◦ Млечни производи, особено сирење

Најчести поттикнувачи на дијареата при IBS:

◦ Преголем внес на растителни влакна
◦ Газирани пијалаци
◦ Обилни оброци
◦ Млечни производи
◦ Чоколадо, кофеин, алкохол

Кој е под особен ризик од IBS?

Ризик-фактори се: возраста, полот (дури 70% од заболените се жени), генетиката(наследен фактор), подложноста на стрес, различните алергии на храна, луѓето со други дигестивни заболувања, пациентите под силни терапии  и оние кои обилно и неправилно се хранат.

Можни компликации

Многу е значајно да го препознаеме овој синдром и да почнеме со некаква терапија, а што е најважно, со промена на лошите животни навики. Нетретирањето може да води кон посериозни состојби како неухранетост(поради влошената апсорпција и намалениот апетит), хемороиди, компликации за време на бременоста, развивање алергии на храна итн.

Здравите животни навики – прва линија на терапија при IBS

Постојат соодветни терапии за менаџирање на ова заболување, односно соодветни терапии за дијареа, констипација, болки, но и антидепресиви ако е неопходно.
Сепак, трајните промени се постигнуваат со усвојување на здрава исхрана која вам најмногу ви одговара и ќе можете да ја задржите засекогаш и изнаоѓање начини за справување со стресот и редовна физичка активност.

• Исхрана која помага при констипација предизвикана од IBS.

Зголемување во внесот на растителни влакна најмалку 25g за жени и 38g за мажите. Добри извори на ваква храна се полнозрнастите житарки, свежата храна(овошје, зеленчук), мешунките, јатките итн. И фибер суплементите се опција. Избегнување на храна која како засладувач содржи шеќерен алкохол – сорбитол. Редовно и доволно хидрирање.

• Исхрана која помага при дијареа предизвикана од IBS.

Контролирајте го внесот на растителните влакна. Иако ретко се случува да се претера со нив, сепак некогаш е можно. Не јадете храна со превисока или прениска температура, особено не во комбинација. Избегнувајте брокули, зелка и кромид. Јадете во помали порции и пијте доволно вода.

• Зголемете го внесот на пробиотска храна – јогурти, ферментирани зеленчуци, па можеби и суплементи, секако во консултации со лекарот кој ви ја следи состојбата.

На крајот, како што веќе споменавме, утврдете кој точно продукт/и ви ги предизвикува/ат симптомите и избегнувајте го/и.

IBS: Долгорочна прогноза

Синдромот на иритабилни црева е хронична состојба. Пациентите може да доживеат помирни периоди, а потоа и ненадејно влошување на симптомите.

Водењето личен дневник за исхраната, чувствата и симптомите, може да биде од огромна помош при откривањето на скриените поттикнувачи за IBS. Со тек на времето, симптомите на IBS најчесто не се влошуваат.

Значајно е да се каже и дека овој синдром не претставува живото-загрозувачка состојба и не доведува до посериозни состојби, како улцеративен колитис, Кронова болест или пак малигни заболувања на дебелото црево.