Recepti

Иако ги употребуваме како зеленчук во нашата кујна, сепак, од ботанички аспект тиквичките се всушност овошки.

Нивната убавина е во тоа што поседуваат долга листа на здравствени бенефити, а од друга страна имаат толку уникатен и прилагодлив вкус и сосема ниска калориска вредност. Така, лесно можете да ги додадете во различни јадења за да им го збогатите вкусот и да ги ,,разиграте” со свежината на тиквичките. Но, во продолжение ќе видите дека тиквичките можат да бидат и основата за едно главно јадење!

Избегнувајте пржени тиквички, не се ништо поздрави од помфритот, на пример.

Пржените тиквички се особено вкусни, но во продолжение ќе ви понудиме рецепт кој е здрав, креативен и вкусен начин да ги употребите овие ,,овошки” во вашата исхрана.

[Поврзано: Зошто пржената храна е толку проблематична, односно нездрава?]

Тиквички – Нутритивно сконцентрирана храна!

Рецептот подолу е особено погоден за оние што ја следат Медитеранската исхрана, а и за оние што целосно одбегнуваат било каква животинска храна. Иако има доста калории, овој оброк е исклучително здрав и има низок гликемиски индекс, што би значело дека можете да го готвите почесто ако сте во процес на намалување на телесната тежина.

Зошто е толку важно почесто да јадеме храна богата со растителни влакна, антиоксидативни материи, витамини, минерали и макронутриенти, како што се тиквичките и наутот, прочитајте на нашиот веб сајт: 5 причини за редовна употреба на наутот!; ТИКВИЧКИ – 6 причини зошто да се потрудите почесто да ги јадете!

Солени бомбици од наут и тиквички во кремаст веге сос

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

за солените бомбици:

• 1 конзерва сварен наут, добро исцеден од својата течност
• 3 чешниња стар лук
• ⅓ чашка овесни снегулки по избор
• 3 лажички нутритивен квасец
• 3 лажички мелено ленено семе
• 1 лажичка чиа семе
• 2 лажички сок од лимон или лиме
• 1 лажичка сув босилок
• 1 лажичка суво оригано
• 1 лажичка сув кромид или средна главица исечкан свеж црвен кромид
• 1 голема свежа тиквичка, изрендана на покрупно, а потоа ставена на крпа за фино да се исцеди од вишокот вода

за сосот:

• 4-5 големи лажици путер од кикирики
• 3 лажици лимонов сок
• 1,5 лажица балсамико оцет
• 3 чешниња лук, исечкани на ситно
• Половина лажица суво оригано
• ¼ лажичка црвен пипер
• ¼ лажичка бибер
• Малку магдонос и свеж коријандер

Начин на подготовка:

1. Најпрво ги подготвувате бомбиците. Комбинирајте ги наутот, свежиот лукот, квасецот, лененото семе и чиа семето во процесор за храна. Блендирајте со пулсирања додека не добиете хомогенизирана смеса. Потоа, додајте ги сокот од лимон, заедно со зачините и црвениот кромид. Повторно пулсирајте до соединување.
2. Пренесете ја смесата во друг сад. Изрендајте ја тиквичката и соодветно исцедете ја од вишокот вода. Додајте ја тиквичката на претходно подготвената смеса и внимателно мешајте. Смесата за бомбиците треба да е спремна кога ќе биде леплива помеѓу прстите. Ако на крајот повторно имате премногу вода, додајте уште малку квасец или мелено ленено семе.
3. Ставете ја рерната да се загрева на 200 степени. Обложете една рамна тава со хартија за готвење.
4. Приготвената смеса формирајте ја во бомбици, такашто за една ќе користите околу 2 лажици материјал. Користете ги рацете, премачкани со малку ладно цедено маслиново масло. Наредете ги бомбиците во рамната тава и печете околу 25 минути, секако откако рерната ќе биде соодветно загреана.
5. Додека солените бомбици се печат, подготовете го сосот за нив: погоре наведените намирници за сос комбинирајте ги во блендер/процесор за храна и блендирајте до целосно соединување. Додајте малку вода ако смесата е прегуста.

• Овој рецепт прави околу 3 порции.
• Бомбиците можете слободно да ги јадете како засебен оброк, а најдобро одат во комбинација со скробна храна, односно храна со сложени јаглехидрати. На пример, интегрални макарони или шпагети, пире од компири, потпечен ФИБРОГЕЛ леб и слично.

Нутритивна вредност:
(на една порција со една чинија интегрални макарони)

Калории: 760 Јаглехидрати: 119g од кои растителни влакна: 27g и шеќери: 15g;  Протеини: 33g; Масти: 22g од кои заситени масти: 3,8g и омега-3: 1,6g; Витамин Б1: 0,7; Витамин Б2: 0,4mg; Витамин Б3: 10mg; Витамин Б5: 2mg; Витамин Б6: 0,8mg; Витамин Б9: 350µg; Витамин Ц: 50mg; Витамин А: 1700IU; Витамин Е: 4mg; Селен: 70µg; Железо: 10,5mg; Магнезиум: 280mg; Манган: 5,7mg; Цинк: 6,3mg; Калиум: 1300mg; Калциум: 230mg; Бакар: 1,2mg; Фосфор: 700mg

Мексиканска киноа

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

●       1 мал црвен кромид, крупно исецкан

●       3 чешниња лук, ситно исецкани

●       2 црвени бабури, исечени на крупни коцки

●       1 шоља киноа, измиена

●       1 ½ шоља растителен бујон

●       3 средни домати, исечени на крупни коцки

●       1 конзерва црн или обичен грав, исцеден и измиен

●       100g пченка од конзерва

●       1 кафена лажичка црвен пипер

●       ½ кафена лажичка кумин или куркума

●       ½ кафена лажичка сол

●       ½ кафена лажичка црн бибер

●       Малку сок од 1 лимета (може да користите и обичен лимон)

●       2 перца млад кромид, ситно исецкан

●       Малку свеж магдонос, ситно исецкан

●       2 лажички ладно цедено маслиново масо

●       4 кришки потпечен интегрален леб

Начин на подготовка:

1. Во едно тенџере или големо тавче со капак загрејте малку маслиново масло и пропржете го кромидот сосема кратко (2-3 минути). Потоа додадете ги лукот и бабурите, промешајте и гответе уште 2 минути.
2. Додадете ги сите состојки освен сокот од лиметата, младиот кромид и магдоносот. Промешајте.
3. Поклопете го тенџерето со капак и оставете ја киноата да се зготви околу 20 минути, со повремено мешање (за да не се залепи на дното). Доколку киноата брзо се лепи и загорува, намалете го оганот.
4. Тргнете го тенџерето од оган и додадете го сокот од лимета, младиот кромид, магдоносот и сите зачини. Промешајте и служете.

– Овој рецепт прави 3 порции.

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9), витамин K, витамин А, витамин Ц, витамин Е, потоа бакар, железо, манган,  магнезиум, фосфор, калиум, селен, цинк

Рижото со грашок и пченка

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 300g замрзнат грашок; 1 чаша оставена замрзната, 1 одмрзната
• ½ конзерва пченка, исцедена и измиена

За рижотото:

• 5 чаши растителен бујон
• 2 кафени лажица ладно цедено маслиново масло
• ½ среден кромид, ситно исечкан
• 4 чешниња лук, ситно исечкани
• ½ кафена лажичка морска сол
• 1 чаша интегрален ориз
• ½ кафена лажичка свежо мелен бибер, или нешто повеќе по вкус
• 2 кафени лажички лук во прав

Додатоци:

• сок од ½ лимон
• ½ кафена лажичка маслиново масло
• морска сол и бибер, по вкус
• свеж магдонос, ситно исечкан
• рендана кора од лимон

Начин на подготвка:

1. Во еден длабок сад ставете вода и неколку коцки мраз. Во тенџере со зовриена солена вода, бланширајте само една од двете чаши замрзнат грашок, околу 1 минута. Другата чаша грашок оставете ја на страна за да се одмрзне. Бланшираниот грашок префрлете го во ледената вода за да го „шокирате“. Кога грашокот ќе се олади, исцедете и исушете го со хартиена крпа. Префрлете го во блендер и блендирајте додека не се направи пире, а потоа тргнете го на страна.
2. Во едно поголемо тенџере или тавче со капак, загрејте го растителниот бујон на средно висока температура додека не зоврие, а потоа тргнете го од оган. Во друго тенџере, загрејте го маслиновото масло на средно висока температура, додадете ги кромидот и лукот динсувајте 3 до 5 минути, додека не станат проѕирни. Посолете, додадете го оризот и промешајте.
3. Во тенџерето со оризот додадете ½ чаша растителен бујон, заедно со сол и бибер по вкус и измешајте над тивок оган, мешајќи често додека не испари речиси целата течност. Додавајте го остатокот од бујонот на дози од ½ чаша, мешајќи често. Почекајте да се апсорбира целата претходна течност пред да додадете ½ чаша бујон повторно. Гответе додека оризот не стане кремаст, околу 20 до 25 минути.
4. Кога ќе забележите дека оризот е речиси готов, почнете со додавање на лукот во прав, пирето од грашок, одмрзнатиот грашок и пченката која претходно сте ја исцедиле и исплакнале. Сето тоа добро промешајте го, тргнете го од оган и почекајте малку да се излади пред да служите.
5. Пред служење, можете да ги ставите додатоците кои се наведени погоре, доколку сакате.

-Овој рецепт прави 2 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамини од Б групата (Б1, Б3, Б6, Б9), витамин K, витамин А, витамин Ц, потоа бакар, железо, манган,  магнезиум, фосфор, селен, цинк

Речиси сите препораки за здрава исхрана опфаќаат и редовен внес на свежи салати како прилог на ручекот или како дел од останатите оброци. Салатите се навистина одличен начин да се внесе разновидност во исхраната и можат навистина да помогнат при регулирање на внесеното кочичество хранаи бројот на калории, бидејќи се одличен начин да се заситиме со намирници кои не содржат голем број на калории.

Дополнително, свежите зеленчуци се одличен извор на витамини, минерали, антиоксиданти и корисни растителни влакна. Но, покрај свежите зеленчуци, постојат и огромен број на рецепти за салати кои вклучуваат и други типови на зеленчуци, најчесто печени, варени и сл. Таквите салати се одлична комбинација на уште повеќе намирници и може да послужат како вкусен рецепт за вечера, ниско калоричен ручек или вкусна ужина. Затоа, во прилог издвојуваме и препорачуваме подготовка на две вкусни салати со модар патлиџан.

Зошто е здраво да се јаде модриот патлиџан?

Летото е период кој се карактеризира со повеќе различни зеленчуци, но можеби еден од најпознатите и најкористените на нашите простори е токму модриот патлиџан.

Билката на модриот патлиџан се одледува со векови низ Медитеранските простори – Блискиот исток, северна Африка, Италија, Франција, Шпанија, но и кај нас, на Балканскиот полуостров. Во нашата традиционална македонска кујна, изобилуваат рецепти кои го подразбираат и модриот патлиџан. Постојат различни типови, облици и големини, но и кај нас најпознат е оној долгнавестиот и темновиолетов модар патлиџан.

Неговата широка примена во различните кујни се должи на уникатниот киселкаст , но пријатен вкус, кој исто така може да има и горка нота. Неговата сјајна темновиолетова боја, извонердната конзистенција (структура) и секако неговата богата хранлива вредност, се исто така дел од причините за популарноста на овој зеленчук.

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

▫ 33 калории

▫ 9g јаглехидрати

▫ 0,8g протеини

▫ 0,2g масти

▫ 2,5g растителни влакна

▫ 122mg калиум

▫ 11mg магнезиум

▫ 3mcg витамин К

▫ 14mcg фолна киселина (витамин Б9)

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии. Ваквиот состав го прави модриот патлиџан исклучително нутритивно концентрирана храна.

Свежа салата со печен модар патлиџан

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 40 минути и истата е доволна за околу 4-6 порции.

Потребни намирници:

• 1 голем модар патлиџан (околу еден килограм)
• Маслиново масло
• Сол и мелен црн бибер
• 2-3 свежи домати, исецкани
• 1 пиперка, исецкана
• 1 главица кромид, исецкана
• Малку свежо нане и магдонос, ситно исецкани
• Сок од еден лимон (може да се комбинира и со малку балсамико оцет)
• Малку сушена црвена пиперка

Начин на подготовка:

1. На хартија поставете ги кругчињата исечен модар патлиџан. Пропрскајте ги со малку сол и оставете ги околу 45 минути. Водата која ја имаат испуштено впијте ја со хартија. Потоа парчињата префрлете ги во нелепливо тавче или на електрична скара. Пропрскајте со малку маслиново масло и испечете ги. Тие треба да добијат блага кафеава нота и да омекнат.
2. Кога ќе се оладат, исечкајте ги на помали парчиња и потоа додадете го кон свежите зеленчуци. Зачинете со сол и бибер по ваша желба. Додадете маслиново масло и промешајте.
3. Послужете како прилог или како главно јадење, со парче интегрален леб и сирење.

Салата од модар патлиџан и наут

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 50 минути (30 минути за печење) и истата е доволна за околу 4 порции.

Потребни намирници:

• 1 голем модар патлиџан, исечкан на помали коцкички
• 4 чешниња лук (заедно со лушпата)
• Сол и црн бибер
• Маслиново масло
• Малку балсамико оцет (може и сок од лимон)
• 2 лажички сенф
• 1 конзерва подготвен наут
• Малку свеж магдонос
• 100-150g фета сирење или урда

Подготовка:

1. Во тавче за печење (обложено со хартија) ставете го модриот патлиџан заедно со целите чешниња лук (со неотсранета лушпа), малку маслиново масло, сол и бибер. Фино промешајте ги состојките и рамномерно потоа распоредете ги низ тавчето.
2. Ставете ги да се печат во рерна на 180℃ и печете околу 30 минути, додека модриот патлиџан и лукот не омекнат.
3. Отсранете ја лушпата на чешнињата лук, а потоа испасирајте или издробете го до поситни парчиња. Префрлете ги состојките во сад и кон нив додадете ги преостанатите состојки.
4. Ваквата салата може да ја послужите ладна или топла, за вечера или за ручек.

Есента е во полн ек, а тоа значи дека пазарите и маркетите располагаат и изобилуваат со сезонски зеленчуци. За овој период се карактеристични повеќе различни намирници, но можеби една од поздравите е карфиолот. Тој е и доста популарен во нашата кујна, а често се користи и во зимските денови како туршија.

Во продолжение издвојуваме два брзи и едноставни рецепти за негова подготовка.

Зошто е здраво и корисно да јадеме карфиол?

Карфиолот се смета за еден од најздравите зеленчуци кои можат да се најдат на пазарите, а за тоа постојат низа добри причини за кои ќе зборуваме во продолжение.

Карфиолот е дел од истото семејство (Brassica oleracea) растенија со брокулите, зелката, прокељот и други поретки билки. Можеби звучи неверојатно, но утврдени се над 80 различни видови карфиол.

Карфиолот може да се приготвува на навистина многу различни начини – карфиол на пареа во комбинација со пробиотски јогурт, во комбинација со ориз, печен карфиол со различни сосови (хумус), како подобрувач на текстурата во различни рецепти (,,брашно од карфиол”), свежи салати со карфиол итн.

Во 100g карфиол се содржат само околу 25kcal, од 5,3g јаглехидрати (половината од тоа фибер), 2g протеини и 0,1g масти.

Кога станува збор за микронутритивниот состав, свежиот карфиол во истата количина содржи:

◦ 50mg витамин Ц или 77% од ДП (за возрасен човек со просечна тежина)

◦ 16mcg витамин К или 20% од ДП

◦ 57mcg витамин Б9 или 15% од ДП

Очигледно е дека ваквиот состав го прави карфиолот исклучително ниско калорична намирница со импресивен нутритивен состав.

Карфиол со домати

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 25 минути, а истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

• 1 голема главица карфиол, искршена на помали парчиња
• 2-3 свежи домати, речиси испасирани или исечкани на ситни парчиња
• Неколку маслинки
• 4 парчиња млад кромид, исецкани
• Малку сол, црн бибер и црвен пипер
• Малку фета сирење или пармезан

Подготовка:

1. Во поголемо тенџере ставете околу 2 прсти вода, а потоа ставете го карфиолот во некаков огноотпорен сад внатре во тенџерето. Доведете ја водата до вриење и затворете го тенџерето. Гответе го карфиолот на пареа околу 5-7 минути.
2. Во друго тавче, ставете го сварениот карфиол заедно со доматите, маслинките, младиот кромид и посолете  и зачинете ја ваквата смеса по желба. Динстајте ја без капак околу 5-6 минути, односно додека карфиолот и доматите фино не омекнат.
3. Послужете со парче интегрален леб, а врз зеленчуците наросете малку фета сирење или пармезан.

Салата од карфиол, наут и варени јајца

За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 40 минути за подготовка, а истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

• 1 голема главица карфиол, исечена на помали парчиња
• 1 конзерва подготвен наут (или околу 1 шолја домашно сварен наут)
• Малку млад кромид
• 4 варени јајца, исечкани на кругови
• 6-7 маслинки
• Мала главица кромид, ситно исецкана

За преливот:

• Половина чаша јогурт
• Малку сок од лимон
• Сол, црн бибер и црвен пипер
• Малку маслиново масло
• Кумин и кориандер

Подготовка:

1. Во тавче со хартија за печење ставете го карфиолот и пропрскајте го со капка маслиново масло. Ставете малку од зачините, а потоа печете го на 190℃ , околу 20 минути. Во текот на печењето промешајте и превртете ги парчињата карфиол.
2. Испечениот карфиол ставете го во сад за салата и додадете ги кон него наутот, младиот кромид, јајцата, маслинките и кромидот.
3. Преливот подгответе го, и додадете го кон зеленчуците. Фино промешајте ја салатата. По потреба додајте дополнително маслиново масло или сок од лимон. Зачинете по желба и послужете.

Иако за супа најчесто мислиме за нешто топло, сепак можна е подготовка и на вкусни и здрави ладни супи. Тие се лесни и брзи за подготовка, а се одлична опција за предјадење. Ваквите супи се исто така и ниско калорични и се одлични за луѓето кои внимаваат на внесот на калории. Покрај тоа, тие вклучуваат голем дел од сезонските зеленчуци, па така се и одличен извор на разни нутриенти. Во продолжение издвојуваме два рецепти за подготовка на здрави, медитерански, ладни супи.

Ладна медитеранска супа од домат

Доматот е можеби најчесто користената и најзастапена намирница во нашата кујна. Нашата земја е позната по одгледувањето на доматот, а постојат многу карактеристични сорти, иако можеби една од најпознатите е јабучарот.

Како намирница, доматот речиси нема лимит каде сè може да се употреби. Тој има извонреден состав и претставува навистина нутритивно – густа храна.

Тој содржи дури 95% вода, а тоа всушност ја дава и неговата ниско калорична карактеристика. Во 100g свеж домат се содржат само 18 калории, околу 4g јаглехидрати и низа на витамини, минерали и антиоксиданти. Имено, тој е извонреден извор на витаминот Ц и со консумирање на еден домат ние обезбедуваме 30% од дневните потреби за овој витамин. Покрај тоа, доматот ги содржи и витаминот Б9, витаминот К, како и минералот калиум. Тој е исто така и одличен извор на антиоксиданти – првенствено ликопенот, кој е и заслужен за карактеристичната боја на доматот.

За подготовка на оваа ладна супа ќе ви бидат потребни околу 50 минути, и истата е доволна за околу 4-6 порции

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 2 главици кромид, ситно исецкани
• Малку сол, кари, кумин и црвен пипер како зачини
• 2-3 свежи домати
• Околу еден литар растителен или пилешки бујон
• 1-2 чешниња лук
• 2 лажици брашно

Подготовка:

• Во тавче со маслиново масло, изндистајте ги лукот и кромидот. Додадете го брашното и промешајте. Додадете го и бујонот, доматите и зачинете. Додадете сол по желба и едно лажиче шеќер.
• Оставете ја ваквата смеса да се готви на умерена температура околу 40 минути. Потоа префрлете ја оваа смеса во блендер и изблендирајте ги состојките.
• Вратете ја блендираната смеса во тенџере и додадете сол и бибер по желба. Послужете ја ваквата супа додека е на собна температура.

Медитеранска супа од печени зеленчуци

Потребни намирници:

• Еден мал модар патлиџан
• 1 црвена пиперка
• 1 главица кромид
• Маслиново масло
• Сол, бибер, кумин и сув босилок
• Околу 700ml доматен сос
• Околу 500ml растителен бујон
• Неколку лажици балсамико оцет (по желба)
• По желба, сок од лимон
• Малку свеж магдонос
• 1-2 чешниња лук

Подготовка:

• Ставете го модриот патлиџан, пиперката и кромидот во голем сад. Додадете малку масло и зачинете. На електрична скара или во тавче, испечете ги ваквите зеленчуци додека не се омекнати.
• Кога ќе се оладат, фино исецкајте ги сите зеленчуци на помали парчиња и ставете ги во тенџере. Кон нив додадете го доматниот сос, бујонот, оцетот, сокот од лимон, лукот и зачинете по желба. Ваквата смеса доведете ја до вриење, оставете ја 2-3 минути, а потоа тргнете ја од оган и оставете ја да се олади. Послужете ја ваквата супа ладна или на собна температура.

За деновите кога немаме многу време за готвење, можеби едно од најбрзите, а највкусни јадења се тестенините. Иако имаат репутација за храна која дебелее, тие може всушност да бидат прилично здрав и избалансиран оброк, особено бидејќи често се комбинираат со зеленчуци и некој тип на месо. Секако, препорачливо е тестенините да се интегрални, односно подготвени од полнозрнести житарки. За придобивките од користењето на ваков тип брашна и житарки говориме редовно на нашиот блог.

Денес, издвојуваме два рецепти кои се лесни за подготовка, а се и исклучително вкусни и нутритивни.

Тестенините не мора и не треба да се избегнуваат

,,Противниците” на храната со висок процент на јаглехидрати, како главен виновник за покачената телесна тежина ги обвинуваат лебот и тестенините. И ова во одредена мера може навистина да биде и вистина, земајќи предвид дека токму овие намирници често се користат во секојдневнието и тоа на погрешен начин, а често и во големи количества. Но, ова тврдење не треба да биде вистинито.

Во претходната статија објаснивме зошто и кога лебот е здрава храна, а во продолжение: Каде грешиме со тестенините и како да ги надминеме тие грешки?

[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]

Јаглехидратите се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно генерално скробната храна, не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во нашата исхрана – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Секако, се мисли на леб од полнозрнасто брашно, полнозрнасти житари, интегрален ориз итн.

Но, тука се вбројуваат и тестенините, посебно оние добиени од полнозрнасто брашно. Иако интегралните тестенини секогаш се подобар избор (имаат доста подобра хранлива вредност) и останатите се здрава храна доколку ги јадеме правилно.

Пастата содржи сосема солиден процент на:

• растителни влакна – над 6g во 100g несварени тестенини, што е околу 20% од дневните потреби. Ако пастата е интегрална, содржината оди и до дупло повеќе.
• сложени јаглехидрати – главно скроб, но дел и резистентни, односно недигестибилни, разгранети сложени јаглехидрати, потоа
• протеини – над 12g на 100g паста,

Но и низа на микронутриенти:

• повеќе витамини од Б групата,
• калиум
• железо
• бакар
• манган
• цинк итн.

Тестенините имаат близу 0g масти, а споменавме и дека најголемиот дел од јаглехидратите се сложени (од кои добар дел резистентни или недигестибилни), односно имаат многу мала шеќерна содржина.

Тестенини со пилешко

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни само околу 35-40 минути, а истиот е доволен за околу 6 порции.

Потребни намирници:

• 1 пакување интегрални тестенини
• Маслиново масло
• Половина килограм пилешко месо, исечкано на коцкички
• 1 црвена пиперка, исецкана
• 1 главица кромид, ситно исецкана
• 3 чешниња лук, исецкани
• Малку бело вино
• 1 свеж домат
• Малку сол, бибер, црвен пипер и босилок
• 1/2 чаша пилешки бујон
• Околу 150g спанаќ
• Малку фета сирење

Подготовка:

1. Згответе ги тестенините според упатството на пакувањето.
2. Во тавче со сосем малку маслиново масло, ставете ги коцкичките пилешко и динстајте ги 4-6 минути додека не ја изгубат розевата боја, а потоа тргнете ги од оган и отстранете ги од тавчето.
3. Во истото испразнето тавче, сега ставете ги црвената пиперка и кромидот. Гответе ги околу 4-5 минути, а потоа додајте го лукот. Додајте го виното и доматот. Динстајте на умерена температура околу 7-8 минути, односно додека смесата малку не се згусне.
4. Кон оваа смеса, додајте го бујонот и продоложете со готвење. Потоа додајте го спанаќот и пилешкото месо. Гответе неколку минути.
5. Тeстенините додајте ги кон оваа смеса и промешајте. Послужете со малку фета сирење или пармезан.

Медитеранска паста салата со пилешко и наут

За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 30 минути, а истиот е доволен за 6-8 порции.

Потребни намирници:

• 1 пакување интегрални тестенини
• Маслиново масло
• Околу половина килограм пилешко месо, исечено на помали коцкички
• Една конзерва подготвен наут
• Сол, бибер, сушено оригано
• 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 200g спанаќ
• 1 средно голема бабура (може и пиперка), исечкана на ленти
• 1 помала главица кромид, исецкана на тенки кругови
• Сок од еден лимон

Подготовка:

1. Подгответе ја пастата според упатството на пакувањето. Додека таа се вари, подготвувајте го пилешкото.
2. Во големо тавче, ставете малку маслиново масло, а потоа додајте го пилешкото  и гответе го додека не добие фина нијанса. Пилешкото треба да е испечено, но сепак да не биде суво и стврднато. Потоа кон пилешкото додајте го наутот и зачинете со малку сол, бибер и оригано. Динстајте околу 2-3 минути. Доколку е потребно, додајте дополнително количество маслиново масло.
3. Потоа додајте го лукот и динстајте дополнителни 1-2 минути. Ваквата смеса потоа префрлете ја во поголем сад и измешајте ја со варените тестенини.
4. Додајте го и спанаќот кон ваквата смеса и оставете го неколку минути за да омекне и се смали од топлината на смесата. Кон смесата додајте ја пиперката, кромидот и сокот од лимон. Фино промешајте и ако е потребно додајте малку маслиново масло кон смесата.
5. Пробајте ја паста салатата и по потреба додајте сол, сок од лимон или други зачини. Врз неа наросете малку фета сирење или рендан пармезан и послужете.

Есента е период кога пазарите се особено богати со исклучително нутритивни и здрави намирници. Сезонските овошја и зеленчуци се најдобриот избор кога сакаме да ја подобриме нашата исхрана и здравје. Особено зеленчуците може да се искористат овој период и да се подготват во разни јадења, зимници, салати и сл. Салатите иако често се користат како прилог на главното јадење, може да послужат и како здрава ужина или вкусна вечера. Затоа, во продолжение издвојуваме два сезонски рецепти кои се подготвуваат со употреба на еден од најздравите претставници на есента – цвеклото.

Цвекло – богат извор на микронутриенти, но и на антиоксиданти

Цвеклото е двегодишно растениe со темноцрвен вретенест корен и темнозелени листови и спаѓа во категоријата на најкорисни и најлековити градинарски култури. Се користи целото растение и може да се употребува во текот на целата година. Многу често се ферментира заради повеќе причини. Ова растение изобилува со есенцијални хранливи материи како голем број на разни микронутриенти но и некои фитохемикалии кои нудат повеќе различни здравствени придобивки.

Цвеклото е ниско калорично, а од друга страна има висок процент на витамини и минерали. Практично, ги содржи речиси сите потребни витамини и минерали за човекот, секако во различни количества.

100g приготвено цвекло има само 44kcal, а ни обезбедува и:

• 10g jaглехидрати
• 1,7g протеини
• 0,2g маснотии
• 2g растителни влакна
• 6% од Дневниот Препорачан Внес за витамин Ц
• 20% од ДПВ за витамин Б9
• 16% од ДПВ за манган

Застапени се и други елементи во помали колични, но и неоргански нитрати и пигменти, кои имаат низа на корисни дејства по здравјето на човекот.

Цвеклото поради присутните нитрати може да има особено корисно дејство во поглед на крвните садови и кардиоваскуларното здравје. Некои спортисти дури го употребуваат сокот од цвекло за подобрување на нивниот перформанс.

Медитеранска тава со цвекло

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути, а истиот е доволен за 3-4 порции.

Потребни намирници:

• 2 домати, исечени на поситни парчиња
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Малку свеж магдонос
• Сол, бибер и сушено оригано
• Малку балсамико оцет
• Неколку маслинки
• 3 парчиња цвекло, тенки исечкани
• Една мала главица кромид, ситно и тенко исецкана
• Фета сирење (околу 100-150g)
• 2 моркови, исецкани на кругчиња
• Маслиново масло

Подготовка:

1. Рерната загрејте ја на 200°C. Во големо тавче за печење ставете ги доматите, лукот, фета сирењето, цвеклото, кромидот и морковите. Фета сирењето нека биде централно позиционирано, а зеленчуците распоредете ги околу и врз него. Пропрскајте со малку маслиново масло.
2. Покријте го тавчето со алуминиумска фолија и ставете го да се пече, околу 20 минути. Зготвениот зеленчук посолете го и зачинете го по желба. Пропрскајте со капка маслиново масло и додајте балсамико оцет по желба. Фино промешајте и сервирајте со малку свеж магдонос и свежи, исецкани маслинки.

Салата со киноа и цвекло

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 30 минути, а истата е доволна за околу 4 лица.

Потребни намирници:

• 1 шолја киноа
• Малку маслиново масло
• 3 поголеми парчиња цвекло, излупени и исецкани
• 1 врзоп младо кромидче, исецкано
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Малку сок од лимон
• Свеж магдонос
• Сол и мелен црн бибер
• Балсамико оцет
• Малку фета сирење или урда

Подготовка:

1. Подгответе ја киноата така што ќе ја измешате со 2 чаши вода. Ваквата смеса доведете ја до вриење, а потоа оставете ја со капак да врие околу 15-20 минути, односно додека киноата не омекне и не ја впие целата вода. Тргнете ја од оган и оставете ја покриена со капакот уште 3-5 минути.
2. Во меѓувреме, во тавче со маслиново масло ставете ги цвеклото и младиот кромид и динстајте ги околу 10 минути. Потоа, додајте го лукот и гответе уште 2-3 минути. Кон ова, додајте ја зготвената киноа, сокот од лимон и магдоносот. Зачинете со сол, бибер и балсамико оцет по желба.
3. Ваквата салата послужете ја топла со малку фета сирење или урда на врвот.

Сè уште трае сезоната на модриот патлиџан, па вреди да се искористи и од него да се подготват вкусни и здрави јадења. Поради неговиот интересен, речиси неутрален вкус и кремава структура, тој наоѓа примена во безброј рецепти, а денес издвојуваме два интересни начини за подготовка на мусака со модар патлиџан.

Нутритивен профил на модриот патлиџан

Можеби еден од најпознатите и најкористените зеленчуци на нашите простори е токму модриот патлиџан.

Билката на модриот патлиџан се одледува со векови низ Медитеранските простори – Блискиот исток, северна Африка, Италија, Франција, Шпанија, но и кај нас, на Балканскиот полуостров. Во нашата традиционална македонска кујна, изобилуваат рецепти кои го подразбираат и модриот патлиџан. Постојат различни типови, облици и големини, но и кај нас најпознат е оној долгнавестиот и темновиолетов модар патлиџан.

Неговата широка примена во различните кујни се должи на уникатниот киселкаст , но пријатен вкус, кој исто така може да има и горка нота. Неговата сјајна темновиолетова боја, извонердната конзистенција (структура) и секако неговата богата хранлива вредност, се исто така дел од причините за популарноста на овој зеленчук.

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

▫ 33 калории

▫ 9g јаглехидрати

▫ 0,8g протеини

▫ 0,2g масти

▫ 2,5g растителни влакна

▫ 122mg калиум

▫ 11mg магнезиум

▫ 3mcg витамин К

▫ 14mcg фолна киселина (витамин Б9)

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии. Ваквиот состав го прави модриот патлиџан исклучително нутритивно концентрирана храна.

Мусака со модар патлиџан и мисиркино месо

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 100 минути, а истиот е доволен за околу 8 порции.

Потребни состојки:

• 2 големи модри патлиџани, исечени на потенки парчиња по должина
• Маслиново масло
• 1 голема главица кромид, ситно исецкана
• Малку сол и мелен црн бибер
• Сушено оригано, црвен пипер
• Половина килограм мелено мисиркино месо
• Половина чаша црвено вино
• 2-3 свежи домати
• 1 лажичка шеќер
• Половина чаша пилешки бујон
• Вода
• 2 големи компири, исечени на тенки парчиња по должина
• 4 лажички презла

За преливот:

• Малку грчки јогурт
• 3 јајца, изматени
• 1 лажица брашно
• Околу 100-150g фета сирење или урда

Подготовка:

1. Во тавче распоредете ги парчињата модар патлиџан и посолете ги. Оставете ги 30 минути со цел да ја испуштат својата течност, а потоа истата впијте ја со хартија.
2. Во тавче со хартија за печење, пропрскајте малку маслиново масло. Потоа, наредете ги парчињата модар патлиџан. Печете ги во рерна, превртувајќи ги на неколку минути. Печете на околу 180 степени, додека парчињата не омекнат и добијат кафеава нијанса.
3. Во тавче пропрскајте малку маслиново масло. Во него додадете го кромидот и динстајте околу 5 минути. Потоа додадете го мисиркиното месо. Гответе додека месото делумно не се инздинста. Додадете го ориганото и црвениот пипер. Промешајте, а потоа додадете го виното и гответе уште 1-2 минути. Потоа додадете ги доматите, шеќерот и бујонот. Гответе на тивок оган, околу 30 минути.
4. Загрејте ја рерната на 180 степени. Во меѓувреме, сварете ги компирите и оставете ги да се оладат.
5. Ставете маслиново масло во тавчето во кое ќе ја печете мусаката. Наредете го модриот патлиџан на дното, а врз него ставете од сосот со месо. Потоа наредете ги компирите, а врз нив ставете од презлата. Врз тоа ставете ги состојките за преливот.
6. Печете околу 45 минути, односно додека мусаката не добие фина златно-кафена боја.
7. Послужете со свежа салата од домати, краставица и кромид.

Вегетаријанска мусака со модар патлиџан

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 90 минути, а истиот е доволен за околу 8 порции.

Потребни состојки:

• 2 средно големи модри патлиџани, исечени по должина
• 3 компири, излупени и исечени по должина
• 2 големи тиквички, исечени по должина
• Маслиново масло

За бешамел сосот:

• Маслиново масло
• Брашно
• Сол
• Околу 700ml нискомаслено млеко
• 2 јајца

За сосот од леќа:

• 1 главица кромид, ситно исецкана
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 200-250g зготвена леќа
• 1-2 домати, испасирани
• Околу 150ml растителен бујон или вода
• 1 лажичка оригано

Подготовка:

1. Во сад распоредете ги парчињата модар патлиџан и посолете ги. Оставете ги 30 минути со цел да ја испуштат својата течност, а потоа истата впијте ја со хартија.
2. Во меѓувреме, направете го бешамел сосот. Во големо тавче загрејте маслиново масло, но внимавајте истото да не е премногу врело. Додадете кон него брашно, сол и бибер. Постепено додавајте го млекото, притоа константно мешајќи. Кога бешамелот е готов, додадете дел од него кон двете изматени јајца во друг сад. Потоа таквата смеса, вратете ја во тенџерето со бешамел сосот. Гответе уште околу 2 минути. По желба, посолете и зачинете со бибер.
3. За сосот од леќа, започнете така што во тавче ќе загреете малку маслиново масло. Додадете го кромидот и лукот и динстајте околу 3-4 минути. Додадете ја зготвената леќа, пасираните домати и бујонот (или водата). Зачинете со сол и оригано и гответе на умерена температура околу 15-20 минути.
4. Додека се прави ваквиот сос, во тавче со хартија за печење и маслиново масло,  наредете ги компирите, тиквичката и модриот патлиџан. Ставете ги во рерна на 200 степени и печете околу 15-20 минути.
5. Наредете ја мусаката, почнувајќи со дел од сосот од леќа на дното од тавчето во кое ќе ја печете. Потоа наредете со слој од печените зеленчуци. Потоа додадете го преостанатиот дел од сосот од леќа. Врз тоа распоредете го бешамел сосот. Печете околу 45-50 минути, односно додека бешамел сосот на врвот, не добие кафено-златна нијанса.
6. Оставете ја мусаката околу 20 минути на собна температура да се олади, а потоа послужете со свежа салата.

Домашно зготвената храна е еден од најдобрите начини да се храниме здраво. Кога сами ги подготвуваме јадењата, ние ги одбираме состојките и нивните количини. Но, нажалост, често немаме доволно време за подготовка на секој оброк, па сме приморани да јадеме нешто импровизирано или веќе подготвена купечка храна. Меѓутоа, постојат голем број на намирници кои може однапред да ги подготвиме и да ги употребиме за подготовка на навистина брзи, а здрави рецепти.

Една таква супер намирница е просото. Тоа е исклучително лесно за подготовка, а лесно се комбинира со останати намирници. Може да се свари и подготви од претходната ноќ и да се употреби наредниот ден за подготовка на безброј рецепти. Токму затоа, во продолжение издвојуваме два интересни рецепти за подготовка на салати од свежи зеленчуци и просо.

Просо – житарка која човекот ја користи веќе илјадници години

Оваа хранлива и вкусна житарка живее и на не толку богати почви, а се употребувала од луѓето уште од почетоците на човековата цивилизација.

Освен што е доста хранлив избор (витамини, минерали итн) просото не содржи глутен што го прави погодна храна и за оние со целијакија.

Во зависност од начинот на подготовка, просото може да биде кремасто, како пире од компир, но и со поцврста површина и мека внатрешност, како оризот. Тоа го прави погодно за низа различни рецепти.

Постојат повеќе видови од оваа житарка, односно повеќе бои и облици, но по нашите продавници најчесто можеме да го најдеме излупеното просо со жолта боја.

Тоа се смета за скробна храна и на 100g го има следниот нутритивен состав:

• 378 калории
• 11g протеини
• 64g јаглехидрати (од кои 8,5g растителни влакна)
• 4g масти

Покрај тоа, просото ги содржи и витамините: Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б9, како и минералите: бакар, железо, манган, фосфор и магнезиум.

Просото е богато и со фенолни антиоксиданти, особено ферулична киселина и катехини.

Антиоксидантите се прва линија на одбрана од процесите на хронична инфламација во организмот, предизвикани од оксидативниот стрес.

Посна салата со просо

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви се околу 45-50 минути, а истиот е доволен за околу 6 порции.

Потребни намирници:

• 1 шолја просо
• Околу 700ml пилешки или растителен бујон
• Маслиново масло
• 1 главица кромид, исецкана
• 2 стебленца целер
• 4 моркови, исецкани
• 2-3 чешниња лук
• 1 лажичка кумин
• Половина лажичка лут мелен црвен пипер
• 1 шолја доматен сос (може и доматно пире)
• Сол и бибер

Подготовка:

1. Подгответе го просото, така што ќе го зготвите со бујонот во сад со капак. Гответе додека смесата не се згусне, односно просото не ја впие целата течност.
2. Додека го подготвувате просото, ставете ги морковите да се сварат во вода.
3. Во меѓувреме, во тавче ставете малку маслиново масло и издинстајте го кромидот и целерот. По неколку минути, додадете го и лукот и динстајте уште 2-3 минути.
4. Зготвеното просо префрлете го во тавче. Додадете го доматното пире, куминот и посолете по вкус. Зачинете со мелен бибер и лут црвен пипер. Гответе околу 10 минути на умерен оган. Додадете ги морковите во тавчето и гответе уште неколку минути.
5. Послужете со капка маслиново масло и исецкани маслинки.

Салата со просо и печен наут

Потребни состојки:

• 1 шолја просо
• 1 конзерва подготвен наут
• Малку маслиново масло
• 1-2 средно големи домати
• Половина краставица (може и цела, помала)
• Половина главица кромид, ситно исецкана
• Неколку маслинки
• Малку свеж магдонос, ситно исецкан
• 1 лимон
• Малку фета сирење или урда

Подготовка:

1. Просото измешајте го со две чаши вода и ставете го во тенџере да се вари. Покриете го со капак и оставете го да се готви околу 15-20 минути, односно додека не ја впие целата течност.
2. Во меѓувреме, вклучете ја рерната и оставете ја да се загрее на 200℃. Во тавче ставете го наутот заедно со малку маслиново масло. Посолете и зачинете со мелен црн бибер и ставете го да се пече во рерната, околу 20-30 минути. Пожелно е на секои 10 минути да го промешате наутот.
3. Во поголем сад, ставете го просото, наутот, доматите, краставицата, кромидот, маслинките и магдоносот. Фино промешајте, а потоа додадете го и сокот од лимонот, малку маслиново масло и посолете по желба. Повторно промешајте.
4. Ваквата салата послужете ја со малку издробена фета сирење или урда. Може да се послужи како ручек или вечера, а може да се складира и во фрижидер за наредниот ден.