Кога пациентите и докторите зборуваат околу решавањето на проблемите со некаков тип на хронична болка, најчесто изоставуваат еден многу важен елемент за темата – контролирањето на телесната тежина.

Можеби губењето килограми нема да даде инстантни резултати, односно брзо олеснување на болките, но истражувањата утврдуваат силна конекција помеѓу вишокот телесна тежина и интензитетот на болките. Дури, велат дека и помалото или умерено намалување на килограмите, може да биде ,,пресвртница”, кога станува збор за хроничните болки.

Чувствителна тема

Обезноста освен физичка ,,димензија”, поседува и психичка и социјална. Заради овие причини, дискусијата на оваа тема е доста деликатна работа, па докторите често ја избегнуваат, заради загриженост да не направат непријатна ситуација – емотивно да го повредат пациентот, или пак да создадат повеќе проблеми отколку што би помогнале. Ова особено важи ако посетата е стриктно заради некакви болки, бидејќи пациентот често може да се почувствува како да му го потценувате проблемот со непријатните болки. Дефинитивно е полесно да се зборува на оваа тема доколку самиот пациент ја започне.

Значи, станува збор за исклучително сензитивна тема, за којашто е потребен позитивен пристап и добар линк на комуникација помеѓу лекарот и пациентот.

Чувствителна, но значајна тема на која мора да се дискутира

Обезноста може да има сериозен импакт на тоа како ја доживуваме болката. Вишокот телесна тежина го зголемува механичкиот притисок на телото, односно притисокот на коските, зглобовите,  ‘рбетот и мускулите кои ги поддржуваат овие елементи, па ваквата ситуација може да доведе до дополнителни оштетувања и мултиплицирање на болките.
Затоа, докторите треба да најдат начин да ги искомуницираат овие факти со пациентите кои страдаат од хронична болка.

Артритис

Студиите покажуваат дека намалувањето на само половина килограм, може да намали притисок во колената соодветен на речиси 2 килограми. Постојат податоци и дека колку повеќе пациентите со артритис губат од својата вишок телесна тежина, толку подобро се справуваат со хроничните болки и понормално функционираат во секојдневнието.

Вишокот масно ткиво, особено во абдоминалниот предел (стомакот), ги зголемува нивоата на инфламација во чувствителните деловите од телото, како што се зглобовите.

Фибромијалгија, мигрени и различни типови физички повреди

Губењето на телесната тежина се покажало како фактор за намалување на болките и при состојби, како фибромијалгија, некои мускулни нарушувања, па дури и мигрени.

Вишокот телесна маса е ризик-фактор за синдром на карпален тунел, како и за развивање на хронични болки после некаков вид физичка повреда (спортски или при сообраќајни несреќи, на пример).

Една студија со 800 волонтерки, покажува резлутати според кои се гледа дека губењето на (во просек) 5 килограми, може да го намали дури за половина ризикот од развивање на артритис на колената.

Вишокот килограми уште потешко се губи доколку сте во хронична болка

Информацијата дека гојазноста нѝ ја отежнува ситуацијата и со состојбите кои водат до хронични болки може да делува обесхрабрувачки. Живеењето со хронични болки го прави уште потешко губењето килограми, но не и невозможно!

Со малку повеќе труд, мотив, време, планирање и трпение сè е можно! Во продолжение, неколку совети како да си помогнете доколку се наоѓате во токму ваква специфична ситуација, односно имате проблеми со тежината, но и хронични болки.

Визуелизирајте го успехот

Наместо да се фокусирате на губењето килограми на вагата, почнете да си замислувате како би изгледало и колку полесно би се чувствувале со некој килограм помалку. Избегнувајте да се споредувате со другите, особено со оние со фотошопирани слики на социјалните мрежи или со популарните личност. Замислувајте како би изгледала најдобрата верзија од вас самите.

Многу успешни спортисти ја користат визуелизацијата како средство за постигнување на добри резултати, бидејќи таа им помага нивниот мозокот поефикасно да комуницира со телото кога е време за натпреварување. Одржувајте си ја позитивната слика за себеси во иднината, додека трае процесот на слабеење.

Потпрете се на професионалци

Веќе знаете дека губењето на килограмите зависи од исхраната и сè она што се подразбира под начин на живеење. Ова е многу лесно да се каже и да се заклучи, но е исклучителен предизвик да се спроведен ,,на терен”, во реалноста. Затоа, особено во специфични ситуации, како што е оваа (обезност и проблем со хронични болки), воопшто не се двоумете да побарате помош од професионалци кои постојано ќе ве мотивираат и ќе ве одржуваат на вистинската патека.

На следниот линк, е програмата за здраво слабеење на Д-р Митов: Здраво слабеење!

Имајте умерена физичка активност

Можеби еден од најголемите предизвици за овие пациенти е физичката активност. Имајќи ги предвид болките, потребна е силна посветеност и мотив за ваквата личност да применува редовна физичка активност – инаку вториот столб на здравото слабеење.

Сепак, кога ќе се спомене физичка активност, не нужно се мисли на трчање, искачување на Водно, играње фудбал или некој друг тип потешка активност. И најмалата прошетка од 15-тина минути се смета за одлична активност, ако секојдневно се применува. Работењето во градината, возењето велосипед, качувањето по скали наместо одењето со лифт итн. Сето ова се смета за физичка активност!

Дадете си време колку што ви е потребно. На пример, правете кратки прошетки од 10-тина минути секој ден еден и до еден месец, па потоа зголемувајте за некоја минута. Во оваа ситуација е потребно повеќе трпение и малку поголема посветеност на исхраната што ја имате.

После физичката активност, ќе се чувствувате поопуштено, а за одреден период ќе заборавите и на болката.

Ценете го и најмалиот напредок и бидете секогаш позитивно настроени

Секако, како и во секоја друга ,,борба”, така и во борбата со килограмите постојат подеми и падови. Многу е важно повеќе да се осврнеме кон прославувањето на најмалите победи, отколку да се фрустрираме од ,,грешките”. Никогаш не го потценувајте и најмалиот напредок. И да слабеете по само 100 грама неделно, за 6 месеци тоа се 3 килограми. Тие 3 килограми можат да направат ОГРОМНА разлика кога станува збор за повеќе типови на хронични болки, но и да дадат и многу други здравствени бенефити.

Истражувањата покажуваат дека умерените физички активности, како што е пешачењето, можат да бидат дури и поефективни кога станува збор за слабеењето.

Главната предност на пешањето, пред другите активности во однос на слабеењето е лесната одржливост.

Пешачењето може лесно да ни стане навика што, пред сé, се должи на неколку фактори. На пример, буквално секој може да го применува, без разлика на возраста и физичката спремност. Напорот е мал, па може да биде и продолжено речиси неограничено.

Потоа, може да се вклопи добро во работниот ден да се поминуваат пеш одредени дистанци кои инаку ги поминуваме со возило, како на пример да пешачиме до работа, до маркет итн).

Сепак, доколку желбата е побрзо слабеење, постојат и совети за поефикасно пешачење.

Во продолжение 10 совети како да ја подобрите вашата редовна сесија пешачење и како да согорите повеќе калории.

1) Пешачете повеќе!

На пример, доколку пешачите брзо 30-45 минути дневно, 4-5 дена во неделата, не запирајте тука! За поуспешно слабеење, вклучете кратки прошетки со поспоро темпо кога сте во можност во текот на денот. Неколку идеи:

◦ Одете пеш до поодалечениот маркет.
◦ Доколку одите на работа, симнете се неколку станици пред вашата дестинација и пешачете.
◦ Доколку одите со автомобил, паркирајте подалеку.
◦ Практикувајте кратки прошетки по оброците. Ова особено помага за контролирање на крвниот шеќер, контролирањето на апетитот и значително го забрзува метаболизмот.
◦ Кога одите, на кејот на пример, за практикување на вашата редовна сесија брзо пешачење, не одете со автомобил, туку пеш.
◦ Секогаш преферирајте ги скалите, пред лифтот.

2) Засилете го интензитетот

Кога ќе почувствувате дека можете, засилете го темпото. Не е проблем доколку повторно имате потреба и повторно да го намалите. Наизменичното брзо-бавно одење можеби е најдобриот избор за слабеење. Едно истражување од Универзитот Охајо вели дека различните брзини на одење, можат да придонесат за дури 20% поголема потрошувачка на калории.

На пример, при прошетките, можете да вклучите брзо одење од 30 секунди на секои 5 минути.

3) Нагорнините се одличен избор

Благото искачување е одличен избор во намерата да потрошите повеќе калории, без некаков голем дополнителен напор. Плус на ова се зацврстените мускули на нозете и забрзаниот метаболизам.

Сепак, треба да се биде внимателен со стрмноста на нагорнините, особено доколку имате проблеми со зглобовите.

4) Употребувајте ги и рацете

Можеби ви изгледа смешно, но вежбањето на рацете во текот на прошетките може да има значителни корисни ефекти. Помага за забрзување на темпото и допринесува за околу 10% поголема потрошувачка на калориите, во споредба со обичното одење.

На пример, испружете ги рацете 90 степени, пред себе или од страната на телото; испружете ги рацете зад телото колку што можете.

5) Поставете си цел/и

Поставувањето цел е многу значајно за да се остане мотивиран. Најдобрата цел која можете да си ја поставите во однос на пешачењето е постојаното постепено покачување на дистанцата, како и на темпото. Поголем број на чекори – поголем број на согорени калории. Побрзо темпо – побрзо согорени калории.

Сепак, доколку имате некаква здравствена состојба, позначајните интензивирања на активностите правете ги во консултација со вашиот лекар.

6) Вклучете тренинзи за сила

Тоа не мора нужно да бидат вежби со тегови. Искористете ја тежината на вашето тело. Најдобро е ваквите вежби(склекови, стомачни склекови, чучњеви, плак позиционирање итн) да ги правите додека пешачите или пред пешачењето. Застанувајте на одредено време и правете ги.

Ова освен за зацврстување на повеќето мускули, ќе придонесе и за согорување на дополнителни калории.

7) Избегнувајте ги шеќерните или т.н. енергетски, ,,спортски” пијалаци

Употребата на шеќерни пијалаци во текот на вежбањето е една од најчесто правените грешки. Вака внесените калории можат неретко и целосно да ги ,,надоместат” потршените калории од самата активност.

Ако не вежбате со силен интензитет повеќе од час и половина, користете вода. Водата е секогаш најдобар избор.

8) Направете си ,,плејлиста”

Пешачењето со вашата омилена музика може да ги претвори прошетките во вистинско уживање и релаксација. Покрај опуштачкиот ефект, музиката допринесува за разбивање на монотонијата која знае да се јави и да биде проблематична, но се покажала и како изненадувачки од помош за дополнителна мотивација плус, при вежбите со посилен интензитет.

9) Сфатете го одморот многу сериозно

Можеби еден од најзначајните делови на планот за слабеење е конзистентноста, односно постојаноста во навиките. Тоа во однос на практикувањето прошетки значи редовност, а за редовноста потребно е да се избегнат повредите и воспаленијата во мускулите. Деновите за одмор помеѓу физичките активности се особено важни и треба да бидат навистина за одмор. Овие периоди направете сé за да се опоравите, а тие треба да бидат барем 1 до 2 дена во неделата. Сепак, тоа зависи и од физичката спремност, но генерално за почетниците важат оние 2 дена одмор.

Дополнително, за да се заштитите, задолжително почнете со лесни вежби за истегнување пред и по активностите, јадете храна која е добра за мускулите и енергетските нивоа и имајте квалитетен сон. Користењето мраз, некогаш знае многу да ги олесни болките при воспалени мускули.

10) Внимавајте калорискиот внес да биде секогаш понизок

Прошетките можат да бидат и залудни во однос на слабеењето, доколку не внимавате што и колку јадете. Значи правилната исхрана, која можете да ја оддржите на подолг рок  е исто така нераскинлив дел од процесот на слабеење, како и физичката активност.

Денес ви предложуваме рецепт кој уште еднаш потврдува дека здравата храна може да биде разновидна, одлично да нè засити, но да биде и со богат изглед, арома и вкус!

Ако сакате нешто различно, печениот и варен компир веќе ви е здосаден, ова е вистинскиот рецепт за вас – сладок компир на медитерански начин.

Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од  фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Внатрешноста на слаткиот компир може да биде нијанса од драп до бела, црвена, розова, жолта, портокалова или виолетова, но најчесто кај нас можеме да ја пронајдеме портокаловата сорта. Сортите со бела и светложолта внатрешност се понеутрални по вкус, додека црвените, виолетовите и портокаловите се послатки.

Овој рецепт за слатки компири е вкусен, свеж, здрав и одличен за оние кои практикуваа медитерански начин на исхрана.

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 4 средно големи слатки компири
• 1 конзерва наут (400g)
• маслиново масло
• ½ лажичка кумин
• ½ лажичка коријандер
• ½ лажичка цимет
• ½ лажичка црвен пипер
• прстофат сол

За сосот:

• 60g хумус или тахини
• сок од половина лимон
• 1 лажичка копар и ½ лажичка сол
• 3 чешниња лук, ситно сецкани
• вода

Начин на подготовка:

1) Загрејте ја рерната на 200°С и ставете хартија за печење во еден голем плех.

2) Измијте и преполовете ги слатките компири, премачкајте ги со маслиново масло и ставете ги на една половина од плехот со внатрешноста надолу.

3) Подгответе го наутот така што ќе го исушите, а потоа ќе го измешате со маслиновото масло и зачините. Наутот еднакво распоредете го на другата половина од плехот и ставете да се пече.

4) Додека се печат слатките компири заедно со наутот, подгответе го сосот. Истурете ги хумусот, исцедениот лимон, копарот, лукот и солта во еден сад, промешајте и додадете онолку вода колку што е потребно за сосот да биде течен.

5) По околу 25 минути, слатките компири би требало да се веќе испечени. Кога ќе ги извадите од рерна, нежно нагмечете ја нивната внатрешност, за да можат полесно да го апсорбираат сосот.

6) Наредете ги слатките компири во една чинија, врз нив ставете го печениот наут и сето тоа прелијте го со сосот од лук и хумус.

Идеи за додаток: салата од домати и магдонос/хумус/пита лепче.

Нутритивна вредност:

(1 порција)
Калории: 308 Јаглехидрати: 54,7 g Протеини: 10,9 g Масти: 6,1 g Заситени масти: 0,7 g Натриум: 400 мг Калиум: 609 мг Растителни влакна: 11,9 g Шеќер: 10,4 g Витамин А: 18597 IU Витамин Ц: 7 мг Калциум: 115 мг Железо: 2,5 мг

Зошто да јадеме сладок компир?

Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.

За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!

Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.

Кога ќе се споменат вежбите со тежина или некаков отпор, многумина веднаш помислуваат на огромни мускули, ,,бодибилдинг” и теретани, па лесно заклучуваат – ,,Не сум јас за таа работа.”

Вежбите со тежина или уште наречени тренинзи со отпор или сила, покрај изградбата на ново мускулно ткиво, пред сè се фокусирани на создавањето на посилни мускули, сврзни ткива и коски, кои би имале подобра функција за неопходните движења во секојдневнието. Оваа цел се остварува преку низа активности, не само со кревање тегови – подигање на било какви објекти со одредена тежина, користење на сопствената тежина (склекови), влечење на еластични или обични јажиња и секој друг вид на вежби со некаков отпор, односно секој тип на вежби кои успешно ќе ја стимулираат ефикасноста на било кој мускул од телото.

Во продолжение, кои се корисните дејства од ваквите вежби за нашето здравје, кои вежби стојат на располагање и неколку совети околу започнувањето.

Постојат низа корисни ефекти за нашиот организам од вежбите со тежина

Во повеќе претходни статии се фокусиравме на аеробните или популарните ,,кардио” вежби, кои секако имаат непроценлива позитивна вредност за здравјето, но голем позитивен импакт имаат и тежинските вежби.

Истражувањата постојано излегуваат со докази за низа корисни дејства врз човековото здравје од ваквиот тип вежби. Покажано е дека тие го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар, го нормализираат крвниот притисок и можеби најважно – ја подобруваат инсулинската сензитивност и го подобруваат метаболизмот на глукозата.

Постојат докази за позитивен ефект на вежбите со тежина во однос на густината на коските, што помеѓу останатото, е многу значајно и во превенцијата од остеопороза и скршеници, особено со текот на стареењето. Аеробните или ,,кардио” тренинзите се исто така значајни за коските, но оние со некаков отпор, се витални за густината, но и во изградбата и одржувањето на минералниот состав на коските.

Ако имате намера да ослабете или веќе сте во процесот на слабеење, редовните тренинзи со отпор докажано ја подобрувааат композицијата на телото, односно го зголемуваат мускулното ткиво, а го намалуваат масното.
Дополнително на ова, студиите покажуваат дека вежбите со тежина значително го подобруваат перформансот на ,,кардио” тренинзите, односно издржливоста и биолошката економичност на прошетките, но и на потешките физички активности, како што е трчањето.

Како и кардио вежбите, така и оние со тежина можат да придонесат и за подобро ментално или психичко здравје. Иако се потребни повеќе студии на оваа тема, оние кои досега нѝ се достапни јасно покажуваат дека редовните вежби со отпор можат да има позитивен импакт во намалувањето на анксиозноста, депресијата и хроничниот замор.

Секако, не е тешко да се заклучи дека ваквите вежби можат да помогнат и за подобрување на општата психичка состојба, преку подобрената самодоверба. Подобрената самодовербата се јавува како резултат на намалените масни наслаги и посилните мускули.

Кои се основните вежби?

Постојат најразлични начини (опрема или тип на вежби) за да се достигне одредено ниво на солидна функционалност или сила на мускулите. Не можеме да кажеме дека некој пристап или вид на вежби е најдобар, секој си има свои позитивни страни и допринесува за зајакнување на мускулите на свој начин.

Без разлика за кој тип на вежби ќе се одлучите – дали со тегови, со својата тежина, некакви вежби со отпор, со некакви справи или машини во теретаните или пак некаква комбинација од сите наведени – секоја опција ќе даде свој позитивен ефект.

• Вежби со сопствената тежина

Овие вежби подразбираат вежбање преку користење на тежината на нашето тело. Дали тоа ќе бидат подигнувања на шипка, различни типови на склекови или стомачни, планк итн. Главната предност на овие вежби е тоа што ќе ја постигнете целта – поцврсти, поголеми и посилни мускули – без да користите било каква опрема. Овие вежби се одличен избор ако не сакате да одите во теретана, особено во овој период кога тоа не е ниту безбедно. На интернет просторот постојат навистина безброј едноставни, но и посложени вежби кои можете да ги искористите како пример.

• Вежби со тегови

Токму преку овие вежби, најголемиот дел од луѓето подразбираат тежински вежби. Вежбите со тегови се одлични и нудат можности за зацврстување и развивање на голем дел од мускулатурата. Во овој тип на вежби спаѓаат и популарните ,,бенч” вежби, со тегови кои се додаваат на шипки. Ако сакате да ги практикувате овие вежби, со различни тежини, најверојатно ќе треба да посетувате теретана, но можете да ги изведувате и во домашни услови, со набавување на тегови со различна тежина.

• Вежби со отпор

Овие вежби не се ,,потпираат” на гравитацијата, туку најчесто за нив се потребни некакви еластични јажиња. Со ваквите еластични елементи се можни голем број различни вежби и зацврстување на најразлични делови од мускулатурата. Постојат справи во теретаните кои се специјализирани за овие вежби, но и нив можете самите да ги практикувате дома со примена на т.н. еластични отпорни ленти.

Колку е доволно?

Соодветните медицински институции (како Американскиот колеџ за спорска медицина), препорачуваат тежински вежби за главните мускулни групи – на градите, рацете, рамењата, стомакот, грбот и нозете – од 2 до 3 пати неделно, 2-4 сетови по 8-20 повторувања на секој сет. Малата пауза помеѓу сетовите е задолжителна. По секој ваков тренинг, најдобро е да се одмора 48 часа.

Определувањето со каква тежина треба да работите и колку повторувања треба да имате е во зависност од вашата моментална физичка подготвеност. Како и да е, ако правилно вежбате, на крајот од секој тренинг треба да се чувствувате како да можете да направите најмалку уште 2 повторувања. Значи, нормално е да се чувствувате заморени, но не до нивно на комплетна исцрпеност.

Секако, тежината, повторувањата и типот на тренинзите треба да постигнуваат прогресија или напредок со текот на времето – што значи повеќе повторувања, повеќе тежина итн. Сепак, треба да се внимава прогресијата да не оди многу брзо, бидејќи на тој начин поверојатни се и повредите.

Многу е важно да постигнувате напредок и тој да биде навремен, а тоа доста од луѓето не можат да го остварат самите, па затоа неретко е најдобро да консултирате соодветни лица кои би можеле да ви состават соодветен програм. Тие би внимавале и на безбедноста и ефикасноста на вежбите и многу други аспекти од тренингот.

Неможноста да се сетите на името на личноста која неодамна сте ја запознале, заборавањето на одредени важни датуми или секојдневни обврски, може да создаде стрес и да ве засрами, но тоа вообичаено не значи дека сте на пат да развиете облик на деменција.

[Поврзано: Водењето здрав живот – клучен фактор и во превенцијата од деменција]

Заборавањето во одредена мера е нормален дел од процесот на стареење. Не е реалистично да очекувате да ги ,,зачувате” сите информации кои сте ги собрале во текот на животот, без разлика минати или сегашни.

Фактори кои можат да влијаат на меморијата

Постојат ситуации во кои честото заборавање треба да биде искомуницирано со вашиот лекар, бидејќи тоа може да биде симптом на одредени здравствени проблеми кои можат да бидат третирани. На пример, состојбите како несоница, анксиозност, депресија имаат потенцијал негативно да се одразат врз здравјето на мозокот, вклучително и на меморијата.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага]

Ако состојбата со заборавањето зачести или се влоши, нарушувајќи го квалитетот на живот, задолжително обратете се кај вашиот лекар кој веројатно ќе ви предложи невропсихолошка процена – тест за проценување на меморијата и другите когнитивни способности, како способност за внимание, ориентација во просторот, говор итн. Во некои случаи можно е да се работи за некакво заболување, затоа добро е тоа порано да се открие.

Можете ли самите да си помогнете?

Иако најчесто проблемите со заборавањето не се симптом кој треба особено да ве загрижи, постојат мерки за контролирање и подобрување на вашата когнитивна состојбата со чија примена би можеле да си помогнете за подобра меморија и превенирање од деменцијата.

Се работи за т.н. лајфстајл критериуми (означени со скратеницата DANCERS) поставени и предложувани од експерти на Харвард од областа на геријатријата:

• Превенција од заболувања кои можат да го зголемат ризикот од когнитивни нарушувања –  факторите кои ќе спречат развој на вакви заболувања се познати и тоа: одржување на здрава телесна тежина, избегнување алкохол, непушење цигари, постојано контролирање на крвниот притисок, липидниот профил (триглицериди и холестерол) и конторола на крвниот шеќер.

• Редовна физичка активност – било која активност која ви го забрзува срцевиот ритам – пешачење, пливање, возење велосипед – го зголемува и дотокот на крвта во мозокот, што влијае позитивно на неговото здравје.

[Поврзано: Физичка активност и мозокот]

• Здрава исхрана – лошата и нездрава исхрана значи и лошо здравје на мозокот. Медитеранската исхрана која вклучува многу свежа храна, житарки, риба, јатки, семиња е идеална за здрав мозок.

[Поврзано: Најдобрата храна за МОЗОКОТ!]

• Стимулирање на мозокот – никогаш не треба да престанете да го ,,предизвикувате” мозокот, да го терате да решава проблеми. Тоа може да биде и едноставно решавање крстозбори или судоку. Колку повеќе ја стимулирате активноста на мозокот, толку ќе имате подобра меморија.

• Социјална ангажираност – редовното комуницирање и социјализирање со луѓето е од исклучителна важност за здравјето на умот. Истражувањата покажуваат релација помеѓу изолираноста и нарушените когнитивни функции. Никогаш не престанувајте да се дружите, тоа може да биде и онлајн во вакво време на пандемија.

[Поврзано: Дружењето го намалува ризикот од депресија!!]

• Релаксација и справување со стресот – здравјето на мозокот исто така страда од хроничниот стрес. Наоѓањето начин за контролирање на секојдневниот стрес ќе ви помогне во превенцијата од нарушени когнитивни способности.

[Поврзано: Ритуали за релаксација]

• Квалитетен сон – умот како и телото има потреба од соодветен одмор. Спиењето е периодот кога мозокот ,,се чисти” од токсините. Затоа, добрата хигиена на сон е клучна и за доброто когнитивно здравје.

Други кратки совети како да си помогнете со заборавањето

• Имате проблеми со ,,мултитаскинг” или правењето повеќе работи одеднаш, односно постојано заборавате некоја од обврските?

Обидете се да ги подредите работите според приоритетот и важноста, а потоа фокусирајте се на секоја работа поединечно, преминувајќи на следната кога едната ќе ја завршите. Дополнително, од огромна помош е и создавањето рутина и поставувањето потсетници. На пример поставување на ливчиња на некое видливо место во собата, на кои се напишани обврските; аларм на телефонот кој ќе означува кога треба да ја земате терапијата и слично.

• Имате проблеми со ,,блокирање”?

Често пати го имате зборот на ,,врвот на јазикот”, но не можете да се сетите? Најчесто во вакви ситуации се работи за имиња, па обидете се да ги асоцирате личностите со некои работи како на пример нивната професија, сопруг/а или хоби.

• Заборавате настани или факти?

Ако сакате што подолго да запаметите одредени настани, обидувајте се  поемотивно да ги доживувате и потсетувајте се на нив почесто, преку фотографии на пример. Ако верувате дека одредена меморија ви е важна, се зголемува веројатноста мозокот да ја ,,задржи” подолго време.

Јадењето повеќе полнозрнеста храна претставува лесен и едноставен начин да ја направите вашата исхрана значително поздрава. Полнозрнестите житарки се пакувани со низа хранливи материи, вкучително протеини, растителни влакна, Б витамини, антиоксиданти, лепеза на минерали, како магнезиум, железо, цинк, бакар итн.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]

Исхраната богата со полнозрнести житарки и производите добиени од нив, низ истражувањата постојано се покажува како намалувач на ризикот од повеќе заболувања и проблематични состојби, вкучително дијабет тип 2, срцеви заболувања, гојазност и некои малигни заболувања. Дополнително, ваквата исхрана помага за оптимална дигестија, односно идеална цревна перистатика и баланс на корисната бактериска микрофлора во дебелото црево. Сè  поголем број истражувања наоѓаат директна поврзаност на дигестивното здравје со повеќе аспекти од целокупното човеково здравје.

Модерната исхрана како по правило се базира на рафинирани житарки

За жал, модерниот начин на живот подразбира сè помалку и помалку полнозрнести житарки. Така, статистиките од САД покажуваат дека речиси половината од населението скоро никогаш не јаде полнозрнеста храна. Во оваа смисла, ситуацијата со помладите лица е уште позагрижувачка.

Но, зошто е ова случај?

Помеѓу останатите причини, како вкусовите карактеристики и поголемата индустриска погодност на белите брашна, постои уште еден момент на кој помалку му се обрнува внимание – луѓето сè потешко можат да препознаат која храна е навистина полнозрнеста. Многу производи се промовирани како целозрнести, но всушност не се. Следниве поими кои можете често да ги сретнете низ пакувањата, не мора да укажуваат на целозрнест производ:

• ,,Органски”
• ,,100% пченица”
• ,,Дробена пченица”
• ,,Традиционален”
• ,,Добиен од млин со камен”

Постои и перцепција дека полнозрнестата храна не е доволно вкусна, скапа и тешка за секојдневно практикување.

Заради овие причини, во продолжение ви нудиме информации кои ќе ви помогнат полесно да препознаете која храна е навистина добиена од полнозрнести житарки, заедно со повеќе совети како да внесувате доволно ваква храна.

Препознајте ги целите житарки

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Низ маркетите, полнозрнестите производи можат да се сретнат како цели житарки, комбинација од повеќе цели житарки или пак рекомбинирани производи, односно продукти добиени од дробени, мелени или компресирани цели житарки. Ќе наведеме неколку примери:

• Овес/овесни снегулки
• Пуканки
• Интегрален ориз
• Булгур
• Киноа семе
• Просо
• Хељда
• 100% Интегрално брашно (лебови добиени од вакво брашно)
• Леб добиен без брашно
• Интегрални тестенини
• Полнозрнести интегрални колачиња (често пати дополнително содржат и шеќери, но и бело брашно)

Посебно внимавајте да не бидете изманипулирани од ,,боените” лебови. На пазарот постојат доста лебови кои се добиваат од рафинирани брашна, па потоа им се додава меласа со цел да добијат темно обојување, налик оргиналните интегрални лебови. Често пати на овие производи стои – 100% пченичен леб. Тоа не значи дека пченичните зрна се цели!

Како да се заштитите од вакви манипулации?

Едноставно, бидете внимателни со читањето на етикетите. Доколку на етикетата не стои јасно дека конкретниот прехранбен производ е добиен од цели зрна или од брашно добиено од полнозрнеста/и житарка/и, не се работи за интегрален продукт. Дополнително, за интегрални се сметаат брашната над тип 1000.

Полнозрнестата храна е распространета!

Како што претходно можевме да забележиме, за среќа полнозрнестата храна не е ограничена само на житарки. Низ маркетите постојат бројни прехранбени продукти кои се добиени токму од ваквите житарици.

Добри примери се различните типови на интегрални лебови, но и тестенини.

Најзначајниот извор на растителни влакна во исхраната

Растителните влакна се доста потценети во денешно време и не им се обрнува заслуженото внимание. Со модерниот начин на исхрана, како по правилно не се внесува доволно фибер. Тука уште еднаш доаѓа до израз огромното значење на полнозрнестите житарки и нивните производи. Имено, оваа храна е еден од најдобрите извори на фибер, но и извор кој најлесно може да стане секојдневие.

Зошто се толку важни растителни влакна?

▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.

▫ Влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот.

▫ Го подобруваат дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот.

▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа – значаен фактор за здравјето на срцето. Прочитајте повеќе во една од нашите претходни статии: Зошто е значаен липидниот профил?

▫ Имаат антивоспалително дејство – повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.

[Поврзано: ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна!]

Совети за полесно внесување на полнозрнестата храна во исхраната

Дајте си време да се навикнете на малку поинаквиот вкус на оваа храна. Во продолжение, неколку кратки совети за полесно внесување полнозрнеста храна во секојдневнието:

• Наједноставниот, воедно и можеби најважниот совет: Заменете го белиот леб со леб добие од цели зрна или 100% интегрално брашно. Лебот е нешто што е неминовно дел од нашето секојдневние. Доколку јадеме здрав леб, сме промениле на добро речиси ⅓ од исхраната.

  [Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]

• Започнувајте го денот со различен тип на житарка – на пример овес, просо, хељда, различни типови полнозрнести лебови, мешавина од житарки и слично. Овие житарки можете и да ги подготвувате на најразлични начини и во различни комбинации.
• Изберете го интегралниот, пред белиот ориз – На следниот линк, прочитајте кои се различките помеѓу белиот и интегралниот ориз – Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
  
• Секогаш изберете интегрална, наместо бела паста (макарони, шпагети итн.)

• Постојано експериментирајте со различни житарки – обидувајте се во исхраната да вметнувате разновидни житарки. Секоја од нив си има свои благотворни дејства, а и вкус кој може да ви го понуди. Подгответе вкусен фиброгел леб: РЕЦЕПТ за екстра здрав леб – ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!
• Научете ги своите деца уште од помали да преферираат полнозрнеста храна – здравите навики најдобро се стекнуваат од што е можно помала возраст. Доколку поретко му давате на вашето дете пици, бел леб, паста со различни висококалорични сосови итн., а почесто полнозрнеста храна, тоа многу полесно и побрзо ќе стекне здрава навика. На пример можете да му подготвите здрава пица со интегрално брашно, зеленчуци, печурки и кечап!
• Почесто јадете пуканки и слични полнозрнести грицки – можеби ви звучи изненадувачки, но пуканките подготвени со малку масло се одлични за здравјето! Секогаш кога имате потреба од грицки, изберете пуканки. Многу повеќе за нив, прочитајте во една од нашите претходни статии: ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!

Купувањето сезонски намирници е особено важен дел од она што значи здрава исхрана и тоа од повеќе причини.

Во својата сезона, секоја свежа храна поседува оптимални концентрации од своите најзначајни хранливи материи, како витамини, минерали, квалитетни јаглехидрати итн. Бидејќи созреале природно, свежите плодови имаат и посложен и побогат вкус – едноставно кажано, тие претставуваат нутритивно сконцентрирана храна, односно храна која е значајно да ја внесуваме редовно и во поголеми количини.

Исто така, во својата сезона, свежата храна има и најприфатлива, најдостапна цена. Дополнително, сезонските намирници најчесто речиси и да немаат пестициди и конзерванси, така што ќе го минимизирате внесот на овие штетни хемикалии.

Рецептот кој денес ви го предлагаме, ги користи токму оние зеленчуци кои во претстојниот период се’ почесто ќе можеме да ги најдеме на пазарите. Тиквата, празот, компирите, морковите и печурките заедно прават вкусна и нутритивна опција за ручек или вечера, кога студените денови се на прагот.

Предлог за ручек:  Тава со праз и тиква

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1kg компири, неизлупени и исецкани на мали парчиња со големина на залак
• 1 среден страк праз, исечен на крупни полукругови
• 300g шампињони или некоја друга печурка по ваш избор, исецкани на мали парчиња со големина на залак
• 500ml овесно млеко
• 700g мускатна тиква, излупена и со извадени семки, исецкана на мали коцки
• 2 големи чешниња лук
• 2 големи моркови, исецкани на тенки полу-кругови
• 2 кафени лажички морска сол
• 1 кафена лажичка свеж или сув рузмарин
• 1 кафена лажичка свеж или сув босилок
• 1 ловоров лист
• 1 супена лажица маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Пред да почнете со готвење, вклучете ја рерната да се загрее на 200°С.
2. На силен оген, во едно големо тенџере или тавче со капак ставете 1 супена лажица маслиново масло и додадете ги двете големи чешниња лук. Потоа следат празот, сецканите печурки и тиквата. Сите овие состојки убаво промешајте ги и додадете 1 кафена лажичка морска сол.
3. Потоа, додадете ги ситно сецканите компири и моркови, повторно посолете, па додадете ги сите билки и повторно промешајте. Поклопете го тенџерето со капак и оставете го зеленчукот да се готви околу 10-тина минути, но повремено промешувајте за да не ви се залепат состојките на дното.
4. По 10-тина минути, почнете со додавање на овесното млеко, по околу 150ml на секои 2 минути. Додека го додавате млекото, потребно е постојано да мешате.
5. Проверете дали морковот и тиквата се доволно омекнати. Ако се, промешајте уште еднаш, па тргнете го капакот на страна и префрлете го тавчето директно во претходно загреаната рерна. Печете го зеленчукот 10 минути.

• Овој рецепт прави 4 порции.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 360 Јаглехидрати: 79g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 12g; Протеини: 11g; Масти: 4g од кои заситени масти: 0.25g; Витамин Б1: 0.5mg; Витамин Б2: 1mg; Витамин Б3: 8mg; Витамин Б5: 3,75mg; Витамин Б9 (фолна киселина): 80mcg; Витамин А: 21 000IU;  Витамин К: 20µg; Витамин Е: 3mg; Витамин Д: 60IU; Калциум: 270mg;  Железо: 8mg; Калиум: 2500mg; Манган: 1.8mg; Бакар: 0.7g; Селен: 17µg; Фосфор: 400mg; Цинк: 4mg

10 причини максимално да ја искористите сезоната на тиквите и празот

Од нутритивната табела лесно можеме да забележиме дека зеленчуците од рецептот (помеѓу кои тиквата, празот и компирот како носечки) ни обезбедуваат навистина најразлични битни хранливи материи, од кои нашиот организам има низа корисни ефекти, како на пример:

• Поздрави очи – заради огромните количества витамин А.
• Поздрави коски – поради витаминот К, калциумот, но и повеќе други од наведените нутриенти.
• Поуспешно контролирање на телесната тежина – поради големите количества фибер и сложени јаглехидрати.
• Намалени процеси на хронично воспаление – поради богатиот антиоксидативен состав на сите свежи компоненти.
• Подобра дигестија – главно заради фиберот со кои се богати зеленчуците и печурките.
• Намалено ниво на шеќер – поради растителните влакна, но и сулфурната компонента алицин. Наведениот рецепт има низок гликемиски индекс и е особено погоден за лицата со дијабет.
• Подобро здравје на мозокот – главно поради антиоксидативни својства.

Многу повеќе околу наведените зеленчуци и за ефектите од нивната редовна употреба, дознајте на следните линкови:

Праз – уште кратко ќе го има!

Чипсот не е, но КОМПИРОТ е ЗДРАВА храна!

Тиква – најбогатиот природен извор на бета каротен (провитамин А)

Особено здрава храна од денешниот рецепт се и печурките, морковите, зачините, лукот, овесното млеко итн. Повеќе за нив прочитајте со едноставен клик на поставените линкови погоре во листата каде се наведени сите потребни намирници кои ќе ви бидат потребни за рецептот.

Неможноста да се сетите на името на личноста која неодамна сте ја запознале, заборавањето на одредени важни датуми или секојдневни обврски, може да создаде стрес и да ве засрами, но тоа вообичаено не значи дека сте на пат да развиете облик на деменција.

[Поврзано: Водењето здрав живот – клучен фактор и во превенцијата од деменција]

Заборавањето во одредена мера е нормален дел од процесот на стареење. Не е реалистично да очекувате да ги ,,зачувате” сите информации кои сте ги собрале во текот на животот, без разлика минати или сегашни.

Фактори кои можат да влијаат на меморијата

Постојат ситуации во кои честото заборавање треба да биде искомуницирано со вашиот лекар, бидејќи тоа може да биде симптом на одредени здравствени проблеми кои можат да бидат третирани. На пример, состојбите како несоница, анксиозност, депресија имаат потенцијал негативно да се одразат врз здравјето на мозокот, вклучително и на меморијата.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага]

Ако состојбата со заборавањето зачести или се влоши, нарушувајќи го квалитетот на живот, задолжително обратете се кај вашиот лекар кој веројатно ќе ви предложи невропсихолошка процена – тест за проценување на меморијата и другите когнитивни способности, како способност за внимание, ориентација во просторот, говор итн. Во некои случаи можно е да се работи за некакво заболување, затоа добро е тоа порано да се открие.

Можете ли самите да си помогнете?

Иако најчесто проблемите со заборавањето не се симптом кој треба особено да ве загрижи, постојат мерки за контролирање и подобрување на вашата когнитивна состојбата со чија примена би можеле да си помогнете за подобра меморија и превенирање од деменцијата.

Се работи за т.н. лајфстајл критериуми (означени со скратеницата DANCERS) поставени и предложувани од експерти на Харвард од областа на геријатријата:

• Превенција од заболувања кои можат да го зголемат ризикот од когнитивни нарушувања –  факторите кои ќе спречат развој на вакви заболувања се познати и тоа: одржување на здрава телесна тежина, избегнување алкохол, непушење цигари, постојано контролирање на крвниот притисок, липидниот профил (триглицериди и холестерол) и конторола на крвниот шеќер.

• Редовна физичка активност – било која активност која ви го забрзува срцевиот ритам – пешачење, пливање, возење велосипед – го зголемува и дотокот на крвта во мозокот, што влијае позитивно на неговото здравје.

[Поврзано: Физичка активност и мозокот]

• Здрава исхрана – лошата и нездрава исхрана значи и лошо здравје на мозокот. Медитеранската исхрана која вклучува многу свежа храна, житарки, риба, јатки, семиња е идеална за здрав мозок.

[Поврзано: Најдобрата храна за МОЗОКОТ!]

• Стимулирање на мозокот – никогаш не треба да престанете да го ,,предизвикувате” мозокот, да го терате да решава проблеми. Тоа може да биде и едноставно решавање крстозбори или судоку. Колку повеќе ја стимулирате активноста на мозокот, толку ќе имате подобра меморија.

• Социјална ангажираност – редовното комуницирање и социјализирање со луѓето е од исклучителна важност за здравјето на умот. Истражувањата покажуваат релација помеѓу изолираноста и нарушените когнитивни функции. Никогаш не престанувајте да се дружите, тоа може да биде и онлајн во вакво време на пандемија.

[Поврзано: Дружењето го намалува ризикот од депресија!!]

• Релаксација и справување со стресот – здравјето на мозокот исто така страда од хроничниот стрес. Наоѓањето начин за контролирање на секојдневниот стрес ќе ви помогне во превенцијата од нарушени когнитивни способности.

[Поврзано: Ритуали за релаксација]

• Квалитетен сон – умот како и телото има потреба од соодветен одмор. Спиењето е периодот кога мозокот ,,се чисти” од токсините. Затоа, добрата хигиена на сон е клучна и за доброто когнитивно здравје.

Други кратки совети како да си помогнете со заборавањето

• Имате проблеми со ,,мултитаскинг” или правењето повеќе работи одеднаш, односно постојано заборавате некоја од обврските?

Обидете се да ги подредите работите според приоритетот и важноста, а потоа фокусирајте се на секоја работа поединечно, преминувајќи на следната кога едната ќе ја завршите. Дополнително, од огромна помош е и создавањето рутина и поставувањето потсетници. На пример поставување на ливчиња на некое видливо место во собата, на кои се напишани обврските; аларм на телефонот кој ќе означува кога треба да ја земате терапијата и слично.

• Имате проблеми со ,,блокирање”?

Често пати го имате зборот на ,,врвот на јазикот”, но не можете да се сетите? Најчесто во вакви ситуации се работи за имиња, па обидете се да ги асоцирате личностите со некои работи како на пример нивната професија, сопруг/а или хоби.

• Заборавате настани или факти?

Ако сакате што подолго да запаметите одредени настани, обидувајте се  поемотивно да ги доживувате и потсетувајте се на нив почесто, преку фотографии на пример. Ако верувате дека одредена меморија ви е важна, се зголемува веројатноста мозокот да ја ,,задржи” подолго време.

Помеѓу најважните принципи на слабеењето е намалувањето на порциите и тоа е доста логично, помала порција – помалку калории.

[Поврзано: Што всушност претставуваат калориите?
Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите? ]

Но, тука се поставува едно клучно прашање: Како да ги намалите порциите без да останете гладни?

За среќа, постојат повеќе ,,стратегии” со чија примена ќе можете успешно ќе ги скратите оброците, без притоа да останете гладни. Јадењето помалку калории не значи гладување! Во продолжение, 7 такви совети или стратегии.

1) Користете помали чинии и прибор

Ова звучи доста логично, нели? Но покрај тоа што звучи логично, значајно да се каже е дека за влијанието на големината на приборот врз тоа колку храна ќе изедеме, постои и научна основа, искажана во повеќе истражувања.

На пример, една студија вели дека оние кои ја сервирале во поголеми чинии, јаделе дури за 77% повеќе паста, од они кои користеле чинии со средна големина.

Употребата на преголеми чинии може да направи впечаток дека на чинијата има многу малку храна, па тоа да води кон прејадување.

[Поврзано: 13 практични совети како да не се ПРЕЈАДЕТЕ]

2) Користете ја чинијата како мерка за сервирање на порциите

Мерењето на секоја храна одделно е заморно и неодржливо за повеќето луѓе, па чинијата може да биде одлична мерка за тоа колку јадеме. На овој начин, можете значително да си помогнете, односно да имате балансиран оброк, во смисла и на макро и на микронутриенти.

Генерални правила кои важат за едно сервирање на храна:

▫ зеленчук или салати – половина од просторот на чинијата
▫ протеинска храна – ¼ од чинијата
▫ сложени јаглехидрати (полнозрнаста, скробна храна) – ¼ од чинијата
▫ здрави масти – половина голема лажица (до 10 грама)

Секако, ова се груби мерки, бидејќи различни луѓе имаат различна погодна исхрана за нив. На пример оние што се повеќе физички активни, секако дека ќе имаат потреба од нешто поголем оброк. Исто така, макронутриентите можете да ги комбинирате во различни оброци, како вам ви одговора, сè додека немате калориски суфицит и не претерувате со одреден макронутриент (без разлика кој).

Имајќи предвид дека свежата храна (салатите) е особено нутритивно сконцентрирана, има многу малку калории, а особено големо количество на микронутриенти и растителни влакна, доволното и редовно консумирање салати освен што ќе ви понуди други здравствени бенефити, ќе делува и на полесно заситување и превенција од прејадувања.

3) Пијте вода пред оброкот

Многу често нашето чувство за глад се ,,помешува” со жедта, па тоа би значело дека често јадеме кога сме всушност жедни. Но, тоа е друга тема. Пиењето вода пред оброкот може значително да помогне во заситувањето и да превенира од прејадувања.

Избегнувајте пиење на други пијалаци, бидејќи тие можеби ќе ве заситат исто така, но доаѓаат со огромна количина празни калории, за разлика од водата која има калориска вредност 0.

Значи доволното пиење вода може да делува на намалување на порциите.

4) Имајте предјадење како супа или салата

Салатите и супите се нискокалорична храна која ќе ви го наполни стомакот и ќе стимулира ситост. Салатите се богати со растителни влакна, што дополнително може да го зголеми чувството на заситеност.

Едно истражување вели дека јадењето супа може да го намали внесот на калории од оброкот за дури 20%.

5) Јадете ,,свесно”

Koга велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситувме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.

Свесното јадење ќе ви помогне да го разликувате физичкиот глад од емотивниот, што е од особена важност при процесот на слабеење.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Со свесното јадење не само што ќе си помогнете за подобро здравје, помали оброци и поефикасна дигестија, туку исто така ќе научите на уживате во храната, ќе ги намалите килограмите и полесно ќе забележите кои продукти делуваат врз вашето расположение и енергетско ниво.

Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

6) Почесто користете зачини при готвењето

На пример, додавањето на лутиот чили зачин, може да ви помогне помалку да јадете.

Компонентата од овој зачин, наречен капсицин, делува на намалување на апетитот и гладот.

Ако не сакате луто, кај ѓумбирот е утврден доста сличен ефект.

Една студија спроведувана на мажи со прекумерна тежина, утврдува дека испитаниците се чувствувале помалку гладни кога наутро пиеле чај од ѓумбир.

Општо земено, зачинетата храна полесно може да ви го задоволи гурманскиот вкус, односно да ви го зголеми задоволството од храната, секако доколку порциите се одмерени во помали чинии, бидејќи ако порциите се поголеми, зачините можат да ве поттикнат да изедете и повеќе од планираното.

7) Јадете повеќе храна богата со растворливи растителни влакна

Ваквиот тип растителни влакна, како што веќе споменавме, може да поттикне заситеност преку врзување на преостанатата вода во желудникот. Дополнително, тие го намалуваат и гликемискиот индекс на храната, односно го успоруваат преминувањето на глукозата во крвотокот, со што шеќерните нивоа полесно се регулираат и се стимулира чувство на ситост.

Храна богата со вакви влакна: семиња (чиа семе), полнозрнасти житарки (овес, пченица итн.), интегрален ориз, мешунки (грав, леќа), свежа храна итн.