Д-р Митов

Поимот масти (уште нарекувани и липиди, триглицериди, маснотии), значителен дел од луѓето го поврзуваат со нешто негативно, односно нешто што е нужно лошо по човековото здравје. Во таа насока е и популаризирањето на најразличните т.н. low fat диети или диети кои подразбираат силно редуциран внес на маснотии.

[Поврзано: Диетите не се решение, диетите се ПРОБЛЕМ]

Мастите се есенцијални хранливи материи!

Покрај честите проблеми што објективно можат да ни бидат предизвикани од исхраната која изобилува со маснотии, многу е важно да се разбере дека за функционирањето на организмот, внесувањето на одредена количина масти преку храната, ни е од есенцијално значење, односно претставува нужност, ако сакаме да имаме оптимално здравје.

Мастите, или хемиски кажано триглицеридите, се важни компоненти во исхраната на човекот. Kако макронутриенти, тие имаат повеќе улоги во организмот. Служат како најконцентриран извор на енергија (се извор на енергија при подолго нејадење, односно претставуваат енергетски резерви за организмот) како структурни компоненти, носачи на витамини и за повеќе други најразлични биолошки функции.

Главното што треба да го запоминеме е дека не сите масти се исти, односно постојат добри, лоши и најлоши масни компоненти.

[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Начинот на исхрана кој е идеален за здравјето на срцето, не нужно подразбира јадење на храна со минимум масти!

Не така одамна, повеќе угледни здравствени институции, како на пример Американската асоцијација за здравје на срцето или одделот за јавно здравје при Харвард Универзитетот, посебно за лицата со зголемен ризик од кардиоваскуларни проблеми, препорачувaа исхрана со што е можно помалку маснотии. Сметаа дека на тој начин, превенцијата може да биде полесно обезбедена.

Сепак, во последните години истите релевантни институции, велат дека наместо силно ограничување на мастите од исхраната, фокусот треба да се насочи спрема она што се подразбира под целокупен здрав начин на исхрана (во склоп на она што значи здраво живеење).

Реалноста е дека јадењето на повеќе свежа, полнозрнеста и минимално процесирана храна, по инерција ќе води кон намалување на внесот на масти, оние ,,лошите” – заситените и трансмастите.

[Поврзано: Буквално НАЈШТЕТНИТЕ масти – ТРАНСМАСТИТЕ!]

Главниот извор на заситените и трансмастите се различните препроцесирани производи со празни калории и месните и млечни произоди. Тие можат да го зголемат нивото на т.н. лош ,,LDL” холестерол, еден од најзначајните придонесувачи за нарушено кардиоваскуларно здравје.

Значи, целосното исклучување на сите типови масти од исхраната, нема нужно да го намали вашиот ризик од срцеви и други заболувања!

[Порврзано: Липиден профил, или народски кажано – МАСНОТИИ во крвта]

Low-fat диета, само уште една безуспешна диета во низа

Во почетокот на осумдесетите години на минатиот век, кратењето на мастите од исхраната беше во целосен тренд. Прехранбената индустрија мораше да се прилагодува на пазарот, па огромниот дел од процесираните производи содржеа сè помалку маснотии. За жал, за сметка на тие маснотии, храната почна да содржи сè повеќе рафинирани јаглехидрати – шеќери. (Бидејќи отстранувањето на маснотиите, придонесе за силно намалување на вкусот. Тоа шеќерот го анулира.)

Консумирањето на продукти од рафинирани брашна, тестенини, различни грицки со низок процент масти, стануваше секојдневие кое за жал може да се каже дека трае до ден денес.

Ваквата храна, т.н. храна со празни калории, претставува енергетска бомба за организмот. Бидејќи внесените калории се во силен вишок, тешко можат да бидат потрошени, па организмот повторно ја складира таа ,,вишок енергија” во масно ткиво.

Дополнително, ваквата храна е со особено висок гликемиски индекс, што значи непосредно по консумирањето прави пикови во крвниот шеќер, а потоа и доста нагли падови, што нè остава гладни. Сето ова прави луѓето да бидат поподложни на инсулинска резитентност, но и на прејадувања. Следствено на тоа се зголемува и ризикот од зголемена или прекумерна телесна тежина.

Mногу повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Јадењето премногу шеќерна храна со празни калории не е единствениот проблем на low fat диетите. Тие промовираат и избегнување на здравите или незаситените маснотии, кои се наоѓаат во здравата храна, како јаткастите плодови, семиња, ладно цедени масла и риба. Ваквата храна не само што не го зголемува ризикот од срцеви заболувања, туку напротив, го намалува, а делува и на полесно заситување и добивање на повкусни оброци.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво СРЦЕ?]

Неодржливост

Неконзистентноста и неодржливоста се можеби клучниот проблем општо земенено, за сите диети. Диетите како по правило вклучуваат силна рестриктивност, односно силни ограничувања, кои можеби се возможни и ќе дадат некаков резлутат на краток рок, но на долг рок се неодржливи.

Токму такви се и нешто поприфатливите диети, односно оние кои ,,дозволуваат” и одреден внес на здрави масти во исхраната.

Прво, како што споменавме на почетокот, мастите треба да ги внесуваме редовно и во доволни количества преку исхраната, бидејќи се исто така неопходни како што се протеините и јаглехидратите.

Второ, мастите се од особено значаење за вкусот на храната и за нејзината способност да нè засити. Значи умереното јадење храна богата со здрави маснотии, не само што нема да ,,нè здебели”, туку може да ни помогне да ослабеме!

[Поврзано: Кој е тој хормон на СИТОСТА и зошто е толку важен?]

Медитерански начин на исхрана- најдобро решение за трајна и здрава навика за исхрана

Зошто во овој момент Медитеранската исхрана се смета за нешто што е  најблизу до идеалната исхрана?

Таа е генерално растително заснована исхрана, но не се одликува со силна рестриктивност! Во една од претходните статии зборувавме токму на оваа тема – Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!  (исхрана со најлесна применливост и одржливост!)

Се работи за начин на исхрана кој подразбира вкусна храна, која дополнително на тоа е и блиска со нашата традиционална кујна.

Подетално околку базичните принципи на Медитеранскиот начин на исхрана, прочитајте на следниот линк: Медитеранска исхрана!

Програма на Д-р Митов за здраво слабеење

Програма на Д-р Митов за решение на покачени масти

Хроничен замор, стрес, постојани грижи околу децата, одредени лоши навики, прекумерна телесна тежина, алкохол, па и некои заболувања (и нивните терапии) – сите овие фактори можат да предизвикаат намалено либидо, односно да станат ,,непријатели” на вашата сексуална желба.

Со текот на времето, нормално е либидото да опаѓа, но доколку тоа нагло се појави порано од 60-тите години, не може да се смета за нешто сосема нормално, односно веројатно е резултат на некои ,,надворешни” фактори, како претходно споменатите –изложеност на хроничен стрес, хормонски дисбаланс, депресија, прекумерно користење алкохол, некакви терапии итн.

Исто така е нормално и очекувано партнерите да имаат ,,подеми и падови” во нивниот сексуален живот низ годините. Сепак, ако забележувате дека сексуалната желба ви е нарушена подолг период, а сте помлади од 60 години, дефинитивно можете да превземете чекори за враќање на либидото.

Во продолжение, нешто подетално околу тоа што може да предизивка намалено либидо и совети како да го вратиме во нормала.

[Поврзано: Кои продукти во храната можата да влијаат на вашето ЛИБИДО?]

Што може да води кон намалено либидо?

Постојат многу работи кои можат да влијаат на намаленото либидо, природната енергија која не води кон сексуално задоволство.
Имате намалено либидо? Размислете што ве доведува во таква ситуација.

1. Дали сте под стрес? Можеби сте анксиозни? Ве мачи депресија?

Притисок на работното место, невработеност, незадовоство од примањата, долгови, несигурна иднина, здравствени проблеми, нарушено здравје на ваша блиска личност – само дел од секојдневните проблеми кои создаат стрес и водат кон неговата хронична форма. Стресот е еден од најголемите непријатели на либидото.

2. Какви се општите односи и атмосферата во врската со партнерот?

Дали одредени ситуации или работи создаваат ,,ѕид” помеѓу вас и партнерот? Можеби имате некои неразрешени конфликти кои тлеат и создаваат непријатна атмосфера,расправии околу децата, проблеми од економска природа итн. Ваквата атмосфера креира лошо разбирање и комуникација со партнерот, па и помала можност за интимен контаткт. Резултатот е јасен: намалена желба за секс и помало задоволство од сексуалниот живот.

3. Дали прекумерно користите алкохол?

Алкохолот може да ја крене самодовербата и да ги ,,скрие” инхибициите, но ако се претера со него, го има токму спротивниот ефект. Алкохолот може да води кон еректилна дисфункција кај мажите, а влијае негативно на сексуланиот живот и на двата пола.

4. Дали спиете доволно?

Модерниот начин на живот често нè остава без квалитетен сон. Недостатокот од сон води кон безенергичност, лесна раздразливост, поголема подложност на стрес итн. Сето ова неминовно има негативно влијание врз либидото.

Дополнително, помалку познат факт е дека нарушувањето на сонот, наречено спиечка апнеа, може да води до невообичаено ниски нивоа на тестостерон кај мажите, што се поврзува со еректилна дисфункција и намалено либидо.

[Поврзано: Тестостерон – симптоми на намалено ниво и како природно да го дигнеме?]

5. Дали користите одредени медикаменти?

Многу видови терапии можат да влијаат на либидото, како на пример: антидепресиви, антихистамини, лекови за контрола на крвниот притисок, антивирални терапии итн.

6. Дали имате проблеми со ерекцијата?

7. Дали сте во менопауза?

Хормонските промени кои се случуваат со започнувањето на менопаузата можат значително да влијаат на сексуалната желба кај жените.

8. Дали имате проблеми со самодовербата?

Проблемите со самодовербата поради најразлични причини, како обезноста на пример, значително влијаат на либидото.

Кратки совети како да го зголемите либидото:

• Зборувајте со партнерот

Проблемите во комуникацијата се еден од најчестите извори на сите проблеми, па и на оние од сексуалната природа. Зацврстувањето на врската оди со подобра комуникација помеѓу партнерите, со што ќе се зголеми довербата и ќе се создаде атмосфера на блискост, односно интимност. Тоа е од особена важност и за сексуалниот живот.

• Отворено покажете ја вашата љубов и приврзаност кон партнерот

Ако се чувствувате сакано и почитувано, секако дека тоа ќе се одрази позитивно на сексуалниот живот. Вниманието во текот на денот е најдобра ,,предирга” за вечерта.

• Не ја заборавајте романтиката

И покрај можеби долгите години поминати со партнерот, не дозволувајте никогаш да згасне ,,огнот”. Излезете на вечера, отидете на вашето омилено место, како што некогаш сте го правеле тоа.

• Зборувајте почесто за сексот

Зборувајте отворено за работите што ги сакате и за оние кои ви пречат. На тој начин подобро ќе се запознате со желбите на партнерот, но ќе ги откриете и вашите, а задоволството ќе биде поголемо.

• Употребувајте лубриканти

• Внимавајте на исхраната

Здравата исхрана секако има позитивно влијание и врз сексуалната желба. Многу повеќе околу тоа која храна делува како афродизијак, прочитајте тука.

• Побарајте професионална помош

Доколку намаленото либидо ви е предизвикано од одредени лекарства, некакво заболувања или мислите дека е поврзана со некакво заболување, задолжително консултирајте се со вашиот лекар. Дополнително, ако мислите дека намалената сексуална желба е со некаква психолошка позадина, добро е да консултирате психијатар.

[Поврзано: Веројатно најсилниот природен афродизијак – АШВАГАНДА]

Мозокот е еден од органите кои имаат потреба од највеќе енергија, односно искористува околу 20% од внесените калории. Но, освен што преку здравата исхрана треба да внесеме доволно калории за правилното функционирање на мозокот, овој орган кој е ,,контролор” на телото и мислите има потреба и од низа на хранливи материи.

Хранејќи се со храна погодна за мозокот, овозможуваме негова трајна правилна функција.
Во продолжение, која храна е особено погодна за здравјето на мозокот и научно-потврдени факти на кој начин таа делува врз него.

Храна богата со омега 3 масни киселини

Во изградбата на мембраните околу сите клетки, па и околу мозочните учествуваат омега 3 масните киселини. 60% од мозокот е изграден од маснотии, а половина од тоа се масти составени од масни киселини од типот омега 3.

На тој начин, ваквите масни киселини внесени преку исхраната можат да помогнат во  подобрувањето на структурата на мозочните клетки наречени неврони.

Една студија од 2017 година утврдува дека луѓето со повисоки нивоа на омега 3 масни киселини имаат зголемен проток на крв во мозокот. Истражувачите исто така утврдуваат поврзаност помеѓу омега 3 масните киселини и подобрените когнитивни способности.

Храна богата со омега 3 масните киселини е рибата (лосос, сардина, туна, харинга итн), лененото семе, чиа семе, мешунките, зелениот зеленчук, авокадото, оревите итн.

Бобесто овошје

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак генерално зависи од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Бобестото овошје – јагоди, малини, капини, рибизли, бобинки, боровинки итн – е еден од најбогатите извори на антиоксидативни компоненти, воопшто. Главно, нивната антиоксидативна содржина се состои од антоцијанини, флавоноиди, но и многу други моќни антиоксиданти. Дополнително, тие се и најбогатиот извор на витаминот Ц.

Студиите утврдиле дека некои од антиоксидантите пронајдени во бобестите овошки можат да се акумулираат во мозокот и на тој начин да обезбедат подобра комуникација помеѓу мозочните клетки.

Антиоксидативни зачини

Порано важеше тврдењето дека невроните или нервните клетки не се способни да се делат или размножуваат, после раното детство. Сепак, утврдено е дека ова се случува.

Невроните се способни да формираат нови конекции, но во одредени делови од мозокот тие можат и да се размножуваат, со што би се зголемил нивниот број.

Еден од главните фактори за овој процес е т.н. хормон BDNF, кој е тип на хормон за растење кој функционира во мозокот. Повеќето чести ментални заболувања, вклучително и Алцхајмеровата болест, депресијата итн, се поврзуваат со намалените нивоа на овој хормон.
Интересно, токму куркуминот, антиоксидативна компонента присутна во зачините како куркума, кари итн, може да ги покачи нивоата на овој хормон и на тој начин да придонесе за превенцијата од когнитинвните заболувања поврзани со процесот на стареење, но и други ментални нарушувања.

Темна чоколада

Темната чоколада содржи високи концентрации на какао кое пак во својот состав има моќни флавоноидни антиоксиданти.

Антиоксидантите се особено значајни за здравјето на мозокот, бидејќи овој орган е особено подложен на оксидативен стрес, процес кој допринесува за намалување на когнитивните способности со текот на стареењето.

Според едно истражување од 2013 година, флавоноидите можат да поттикнат проширување на невронската мрежа и крвните садови во деловите од мозокот задолжени за меморија и учење. Дополнително, овие антиоксиданти стимулираат подобра циркулација на крвта во мозокот.

Анималните студии пак, покажуваат дека флавоноидните антиоксиданти од темното чоколадо можат да влијаат на лекување на проблемите со оштетената меморија.

Кофеинот и теоброминот кои се содржат во одредени количини во темната чоколада можат на краток рок да стимулираат подобрена функција на мозокот.

Јатки и семиња

Јадењето на повеќе јаткасти плодови и семиња може да биде добро за мозокот, имајќи предвид дека ваквата храна е богата со здрави маснотии, омега 3 масни киселини, минерали, но и антиоксиданти. Сите наведени компоненти се клучни за здрав мозок.

Антиоксидативните компоненти, вкучително и витаминот Е кој го има во повеќе семиња и јатки, ги заштитува невроните од оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали. Со процесот на стареење ваквите процеси се интензивираат, па станува уште позначајно да се јаде антиоксидативна храна.

Една студија од 2014 година ни дава податоци според кои зголемениот внес на јаткасти плодови во староста води кон подобрена мозочна функција.

Храна богата со витамин Ц

Витаминот Ц е помеѓу најзначајните фактори за превенирање на менталните нарушувања.

Имањето исхрана богата со витаминот Ц може значително да помогне во превенирањето на менталните нарушувања поврзани со процесот на стареење и од Алцхајмер.

Витаминот Ц е моќно антиоксидативно средство кое се бори со слободните радикали кои можат да го оштетат мозочното ткиво.

Богати извори на овој витамин се цитрусното овошје, пиперките, брокулата, кивите, доматите, бобестото овојше итн.

Брокула

Брокулата и останатиот зелен лиснат зеленчук се доста богати со маснорастворливиот витамин К. Во само 90g брокула се содржат 100% од дневно препорачаниот внес за овој витамин кој е клучен за метаболизмот на формирање на сфинголипидите, тип на маснотии кои се густо пакувани во мозочните клетки.

Неколку студии покажуваат дека повисоките нивоа на витамин К во орагнизмот се поврзуваат со подобра функција на мозокот.

Покрај овој витамин, брокулите содржат и низа други компоненти со позитивен ефект за мозокот, како минерали, витамини (витамин Ц), антиоксидативни компоненти и други фитохемикалии.

Останата храна добра за мозокот:

• Полнозрнаста храна – житарки кои се добар извор на витамин Е

• Кафе и зелен чај – антиоксидативни и извори на кофеин

• Авокадо, кикирики – извор на здрави маснотии, витамини и минерали

• Соја – богат извор на полифенолни антиоксиданти

• Храна богата со магнезиум – зелен лиснат зеленчук, мешунки, овошје, полнозрнаста храна, семиња, јатки итн.

,,Лајфстајл” совети за оптимална мозочна функција:

◦ Не се прејадувајте, но немојте и да се изгладнувате

◦ Немојте да практикувате диети кои подразбираат екстремно намален внес на маснотии. Диетите се непријателот, а не маснотиите.

◦ Спијте доволно

◦ Пијте доволно вода

◦ Бидете редовно физички активни

◦ Најдете погоден начин за менаџирање со стресот

◦ Намалете ги количините алкохол или сосема исклучете го од употреба

Извори:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923488/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
https://jeb.biologists.org/content/219/6/816.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057194/

Малкумина се оние што дочекуваат да играат на свадбата на своите пра или чукун внуци. Сепак, заради повеќе различни фактори, просечниот животен век во последните декади е во драстичен пораст.

Како главна причина за овој раст се смета напредокот во медицината кој овозможува лекување и превенција (преку вакцините) на некои болести од кои во минатото страдале и децата и помладите луѓе, што во голема мера делувало на намалување на просечниот животен век.

Кога станува збор за животниот век на човекот, постојно зборуваме за просекот, но колкав е всушност природниот век на поединецот, ,,запишан” во неговиот наследен материјал? Научните истражувања на темата велат дека тој изнесува околу 100 години. Според некои, околу 115, а според други – дури и до 125 години!

Ова е всушност должината на животот која научниците ја ,,измериле” според хромозомите, или уште поточно, според нашите теломери.

Знаеме дека според денешните стандарди, во реалноста многу ретко има некој што доживува и 90 години, па така, се поставува едно многу логично прашање: Ако сме веќе ,,програмирани” да живееме над 100 години, зошто тогаш повеќето од нас не стигнуваат ниту до 80-тата година од животот? Каде се јавува проблемот?

,,Сини зони”

Истражувачите, во обидот да одговорат на претходно поставеното прашање, се обиделе да ги анализираат луѓето од местата кои се познати по долговечноста и квалитетот на животот. Целта била да се утврди дали постои нешто што ги обединува луѓето од овие региони и ако постои, што е тоа.

Ваквите простори, односно географските региони каде луѓето живеат доста подолог од просекот, биле наречени сини зони. Како дел од сината зона се сметаат 5 предели и тоа: два Медитерански (италијанскиот остров Сардинија и грчкиот Икарија), потоа јапонскиот остров Окинава, костариканскиот полуостров Никоја и областа Лома Линда во Калифорнија, САД.

Начинот на живот е клучен!

Веќе рековме дека според нашите генетски предиспозиции како вид, треба да живееме најмалку околу 100 години. Според експертите, генетиката влијае на долговечноста само 20-30%, што значи дека во 70-80% од случаите дали ќе бидеме долговечни зависи исклучиво од нашиот начин на живот.

Па, кои се животните навики што имаат најголемо влијание?

Во продолжение ќе се повикаме на информациите објавени од една сериозна научна студија, објавена во American Journal of Lifestyle Medicine.

Имено, истражувачите имале намера да соберат што е можно повеќе податоци за луѓето од претходно споменатите т.н. Сини зони, да ги следат нивните навики и да утврдат дали постои нешто што ги обединува.

Утврдени биле 8 животни навики што биле заеднички за мнозинството луѓе од овие сини зони и навики кои со голема веројатност биле од пресудна важност за нивната долговечност.

1. Постојано движење, физичка активност!

Луѓето од споменатите предели не тренираат различни спортови и не  трачаат маратони (барем не сите :)), но живеат во средина која природно ги поттикнува да се движат без притоа премногу да размислуваат околу тоа. Најчесто се грижат околу домаќинството и многу од работите кои во  модерниот свет се извршуваат со некаква машини, тие самите ги сработуваат.

2. Смисла или чувство за смисла во животот

Јапонците од Окинава тоа го нарекуваат ,,Икигаи”, а Костариканците од Никоја ,,plan de vida”. Во слободен превод, и едно и другото значат: ,,Зошто се будам секое утро?”

Пронаоѓањето на смислата е различно за секого, но она што треба да се знае е дека смислата или свесноста за одредена цел во животот, може да го продолжи животот и за повеќе години.

3. Мали, но особено големи и значајни ритуали кога станува збор за справувањето со стресот во секојдневнието

Иако можеби во помала мера, но и луѓето од овие сини зони не се имуни на стрес. Хроничниот стрес води кон процеси на хронична инфламација и се поврзува речиси со сите главни заболувања врзани за стареењето. Но, луѓето од сините зони како по правило имааат некоја рутина, навика или ритуал кој им помага да се справуваат со стресот од секојдневнието. Јапонците од Окинава имаат определено време од денот во кое се потсетуваат на претците, Адвентистите од Калифорнија се молат, Икаријанците имаат дневна дремка, додека Сардинијците имаат ритуал со пиење вино и слично.

[Поврзано: Колку можат да бидат значајни малите ритуали за релаксација?]

4. Растителна исхрана

Исхраната во сите споменати региони дефинитивно е базирана на растителна храна: мешунки, полнозрнеста храна, јатки, семиња, продукти од соја итн. Животинските продукти се јадат доста ретко (можеби како исклучок рибата), само во посебни, празнични пригоди.

Ваквата исхрана е богата со хранливи материи, има помалку калории, но претставува и богат извор на антиоксидативни компоненти – компоненти кои се во првата линија на одбраната од споменатите опасни процеси на хронично воспаление.

[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]

      5. Правилото на ,,80%”

,,Хара хачи бу” – стар конфучијански ритуал кој се применува во Окинава и подразбира кратка мантра пред оброкот, која потоа треба да помогне јадењето да запре при нецелосна ситост, или околу 80% полн стомак. Токму тие 20% можат да ја направат разликата кога станува збор за контролирање на телесната тежина.

Луѓето во сините зони јадат повеќе помали оброци во текот на денот, а последниот оброк им е најдоцна непосредно по зајдисонцето. Јадењата секогаш се служат во помали садови, па порциите полесно можат да бидат контролирани.

[Поврзано: Првиот и најлесниот чекор во слабеењето – јадете ,,свесно” и побавно!;

7 совети за намалување на порциите без да останете гладни]

6. Чувство на припадност

Повеќето анализирани лица над сто години во истражувањето одговориле дека припаѓаат на одредена верска заедница. Според споменатото истражување, лицата кои редовно практикуваат некакви религиски обреди, имаат тенденција да живеат подолго од 4-14 години.

7. Семејството и блиските на прво место

Највиталните возрасни поединци од сините зони се семејни луѓе. Во споменатите региони, возрасните лица секогаш се близу до семејството, живеат заедно со децата, внуците и правнуците. Тоа го намалува ризикот од смртност, но и од заболувања кај децата.

Најчесто возрасните лица се во посветени врски со својот партнер и инвестираат огоромен дел од своето време и својата љубов во грижата за семејството.

8. Добра социјална конекција

Луѓето што живеат најдолго, најчесто имаат навистина силни социјални кругови, односно постојано се опкружени со роднините, но и со пријателите. Истражувањата покажуваат дека ова е особена важност, бидејќи осаменоста е силен ризик-фактор за зголемен стрес и различни психички, па и физички заболувања.

Дополнително, од претходните истражувања јасно е дека навиките се ,,заразни”, па на пример доколку имате тројца блиски пријатели кои се обезни или пушат, голема е вројатноста и вие да ги преземете истите лоши навики. Секако, истото ќе важи и за добрите.

[Поврзано: Дружењето го намалува ризикот од депресија!]

Извор:

Beth Frates, MD

Dan Buettner, BA and Sam Skemp, BA,

American Journal of Lifestyle Medicine, Sept-Oct 2016

Во претходните статии зборувавме за физичката активност од повеќе различни аспекти: кои активности се ,,најдобри”, кои се корисните ефекти од нивото редовно применување итн. Денес ќе се обидеме да дадеме одговор на едно од најчесто поставуваните прашања:
,,Kaко да започнам?”

[Поврзано: Кои се придобивките од редовната физичка актиновност?]

Колку и какви активности се препорачуваат?

Најчесто, кога станува збор за физичката активност важи правилото: Колку повеќе, толку подобро. Сепак, тоа не значи дека МОРАТЕ постојано да го зголемувате времето и брзината/тежината на физичката активност. Ова особено важи за луѓето кои имаат проблеми со некакви хронични болки, прекумерна телесна тежина или било каков вид на заболување кое не им дозволува напорна активност.

Важно е да запаметите: Секоја активност која го забрзува ритамот на вашето срце и чие практикување ви претставува физичка и ментална релаксација, претставува добра активност и ,,СЕ БРОИ”.

За физичка активност се сметаат и работењето во домот, градината, качувањето по скали, играњето со децата итн.

Според релевантните здравствени институции, секој човек треба да има умерена аеробна (или ,,кардио”) физичка активност најмалку 150 минути во неделата, или нешто помалку од 3 часа. Ако имате одредено хронично заболување (висок притисок, дијабет) или некаков проблем кој значително ви го отежнува движењето, консултирајте се со вашиот лекар околу типот на вежби кои би можеле да бидат најдобри за вашиот случај.

[Поврзано: 7 лесни начини да потрошите 100 калории!]

Што се подразбира под умерена активност

Oбидувајте се да имате физичка активност која ќе ви го забрза пулсот, без пауза барем 10 минути. Вакви активност можат да бидат:

▫ пешачење
▫ брзо одење
▫ возење велосипед (статичен или вистински)
▫ пливање
▫ играње некаков спорт без многу напор – пинг-понг, тенис и слично

Значи вежбањето не мора да биде со посебни подготовки или тренери, едноставна проштека е доволна доколу е редовна.

За бенефит плус од физичката активност – 300 минути активност

Aко сакате да имате дополнителни корисни дејства, 300 минути активност во текот на неделата ќе ви го овозможат тоа. Пред сè тука се мисли на помош при намалување на телесната тежина, што понатаму води до низа корисни ефекти за здравјето – намален притисок, масти и холестерол во крвта, постабилни шеќерни нивоа итн.

Барем 1-2 дена во неделата практикувајте лесни тежински вежби. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Како да започнете?

Можеби најпоставуваното прашање е како да се започне со физичка активност која потоа ќе можеме да ја практикуваме редовно.

1. Најпрво треба внимателно да изберете физичка активност која е безбедна за вас и во која ќе уживате.

Треба да се обрне внимание на безбедноста кога имате некаков здравствен проблем. Доколку немате, треба само да внимавате да не претерате и покрај тоа што редовно вежбате, редовно и да одморате. Не морате да брзате, обидете се со повеќе различни активности и на крајот одлучете која вам најмногу ви одговара, земајќи го предвид нивото на вашата физичка подготвеност и нивото на задоволството кое ви го пружа дадената активност. Само на тој начин активноста ќе може да премине во навика – што е клучно.

2. Почнете полека, поставете си достижни и рационални цели

Многумина имаат компетитивен дух, па неретко си поставуваат превисоки цели кои не можат да бидат достигнати за брзо време. Превисоките очекувања значително ќе го зголемат ризикот да се откажете.

Затоа, не очекувајте пребрзи резултати (ова највеќе важи за оние кои се активни со намера да ослабат). На пример, ако правите прошетки, започнете полека, доволни се 15-тина минути, но секој ден. Потоа, постепено природно ќе дојде до покачување.

3. Поставете си долгорочни и краткорочни цели, а планирајте ги и деталите

Секако, како што претходно рековме, тие да бидат рационални, во склад со вашата физичка подготвеност,здравствена состојба и сите останати околности. Исполнувањето на целите ќе ви создаде чувство на задоволство и контрола над ситуацијата, нешто што е клучно за создавање конзистентност.

Подеталното планирање, односно деновите во неделата наменети за активност, кој ден со каков интензитет ќе бидат тренинзите, точното време во денот во кое ќе вежбате, дали ќе јадете пред или по вежбањето, што ќе облечете и обуете за тренингот итн. се многу важни фактори кои е добро да ги определите уште пред да поченете со активноста. Можеби на почетокот тоа ќе ви зема повеќе време, но со текот на времето ќе стекнете рутина и ќе знате точно што ви е потребно за да останете редовно активни.

4. Најдете начини за надминување на најчестите проблеми кои ќе знаат да ве демотивираат:

• ,,Немам време.”

Совет:
Размислувајте вака: 15 минути се само 1% од времето во денот. Дали не можете да го одвоите тоа време за вашето здравје? Дали можеби релацијата од вашето работно место до дома е 20 минути пешачење? Размислете само за бројните позитивни последици од редовната активност и околу тоа како на пример би се чувствувале кога би загубиле килограми или би ги намалиле болките при остеопороза.

• ,,Немам доволно мотив.”

Совет:
Размислувајте повеќе на корисните ефекти кои би ги добиле од активност, како на пример претходно наведените. Обидете се со друга физичка активност, можеби таа која сте ја пробале едноставно не е за вас. Вежбајте со партнер или во некаква група, тоа знае многу да помогне. Немојте да ја игнорирате поддршката, напротив стимулирајте ја.

[Поврзано: Ваша блиска личност има намера да слабее? 10 начини како вие можете да помогнете!]

• ,,Времето е премногу топло или премногу ладно.”

Совет:
Можете да бидете активни без разлика на временските услови. Ако е премногу топло, можете да вежбате во затворен простор со регулирана температура, на пример да одите на лента или да возите статичен велосипед. Ако е доста ладно, облечете се подобро, пешачете со пријател итн.

• ,,Вежбањето чини пари.”

Совет:
Многумина сè уште мислат дека за да имаат некаков бенефит од физичката активност треба да практикуваат поинтензивни вежби, да одат во теретана, да купат скап велосипед, различна опрема за вежбање, да плаќаат специјализирани тренери итн.

За едноставната прошетка секој од нас природата го подготвила соодветно, потребни ви се само желба и добри обувки. Дури и за посложените активноти како џогирање или вежби со тежина не ви е потребен тренер или теретана. Повеќе на тема џогирање, прочитајте тука.

• ,,Нема кој да ми ги чува децата”

Совет:
Исто така често оправдување. За ова има едноставно решение- вежбајте со вашите најмили, тоа секако е добро и за нив. Децата никогаш нема да одбијат партија баскет, одбојка и слично. Наместо да поминувате часови пред телевизорот, бидете активни и социјализирајте се со вашите деца.

Поврзани статии и видеа:

Физичка активност – 5 предности на вежбањето со партнер!
Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксиданс?
Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?
10 совети како да слабеете преку пешачењето
Што треба да знаете за вежбите со тежина?
Придобивки од физичката активност
Физичка активност и срцеви заболувања
Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта
Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?
5 изненадувачки придобивки од пешачењето

Хумусот е намаз, традиционален за регионот на Блискиот Исток. Во последно време неговата популарност расте во светски рамки, заради специфичниот, богат вкус, мазната текстура, а се смета и за еден од најздравите намази кои можете да ги најдете на пазарот. Секако, можете да го подготвите брзо и лесно и во домашни услови.
Со популарноста, хумусот добива и најразлични свои комбинации во кои се јаде, но и според кои се подготвува.

Во една од претходните статии го дадовме рецептот за стандардниот домашен хумус, но денес ќе ви понудиме една несекојдневна, доста интересна, блага комбинација за хумус.

Корисни дејства на хумусот

Имајќи предвид дека овој намаз е направен од намирници кои сами по себе се особено корисни и здрави, сосема за очекување е нивната комбинација, односно хумусот, да биде уште поздрава.

Главните состојки, без кои хумусот не е хумус се наутот и таанот. За денешниот специфичен тип на хумус, ќе употребиме и темно чоколадо, урми, какао и јаворов сируп/агаве/мед.

Комбинацијата наут-таан, заедно со останатите ,,благи” намирници (темно чоколадо, урмите и било кој од наведените засладувачи) освен што прави екстра вкус и совршена мазна текстура, креира еден навистинлив хранлив оброк: пред сè богат со одлични количества растителни влакна, важни минерали, кои често се во дефицит помеѓу населението, како железо магнезиум, селен, бакар, манган, повеќе витамини, како оние од Б групата итн., итн.

Кога зборуваме за какаото и неговите производи, како темното чоколадо (со над 75% какао маса), неизбежно е да се напомене дека тие претставуваат еден од најбогатите антиоксидативни извори на природата. Имено, истражувањата кај нив откриваат повеќе полифенолни и флавоноидни антиоксиданти, во споредба со повеќето овошки кои важат за исклучително богати извори на антиоксидативни компоненти – како бобестите овошки на пример.

Според ваквиот состав, редовната исхрана богата со споменатите намирници, ни овозможува импресивни здравствени бенефити, помеѓу кои и: превенција од гојаност, срцеви заболувања и повеќето хронични заболувања, контролирање на крвниот шеќер, подобро здравје на мозокот, на тироидната жлезда итн.

Рецепт за чоколаден хумус!

За овој рецепт, потребни ќе би бидат:

• една конзерва или околу 400g наут кој самите ќе го сварите
• околу 60-70g таан или путер од кикирики
• 60g или нешто повеќе од половина темно чоколадо
• 2 супени лажички какао прав,
• 3 лажици јаворов сируп/мед/агаве
• 1/2 супена лажичка сол. како појачувач на вкусот.

Начин на подготовка:

1. Најпрво наутот се остава да омекне во текот на ноќта, а доколку сте нестрпливи може да се обидете и со неколку часа.
2. Откако убаво ќе омекне, наутот потоа се вари што е можно подолг период, до 30-40 минути. Секако, можете употребите и наут кој е веќе сварен и конзервиран.
3. Следно е поставувањето во блендер. Доколку имате блендер со поголем капацитет, можете сите набројани намирници да ги ставите во него одеднаш, но ако блендерот е со помала моќност, тогаш најпрво додадете ги покрупните работи како наутот, таанот и темното чоколадо, а потоа дозирајте од другите. Половина од содржината во блендерот прекријте ја со вода. На 10-тина секунди запирајте го блендерот и подотстранете ја содржината која се наоѓа на ножевите. Притоа, внимавајте на текстурата! Доколку не е доволно ,,мазна”, постепено додавајте вода, (може и од водата во која се варел наутот), но внимавајте да не претерате.

Во случај да немате блендер, тоа не значи дека нема да можете да добиете хумус со посакуваната мазна текстура. Впрочем, луѓето од Блискиот Исток кои го создале хумусот, секако немале блендери.

Потребен ви е метален толчник и соодветен сад во кој содржината нема да може да ви се заглавува по ќошевите. Секако, чоколадото ќе треба да биде претходно растопено, заедно со засладувачот кој ќе го користите. За помазна текстура, добро е да ги отстраните лушпите од наутот, но ова не е задолжително, особено имајќи предвид дека и во нив се содржат одредени микронутриенти кои можат да ни бидат од корист. Доколку имате микробранова, пред да го ставите наутот во садот за толчење, поставете ги во неа на краток период, со цел дополнително да омекнат.

Со металниот толчник, што е можно посилно толчете ја содржината. Постепено додавајте од таанот, кој постепено ќе создава помазна структура. Потоа, постепено дозирајте и од другите компоненти. Можете да додадете и мало количество на топла вода, но внимателно. По десетина минути толчење, хумусот е подготвен.

Здрави комбинаци

Само неколку здрави комбинации со чоколадниот хумус:

• како десерт сам по себе
• како прелив за овошни салати
• како ,,макало” за сезонски овошки
• едноставно премачкан на интегрален леб или потпечено лепче

На крајот, внимавајте на количините, посебно ако сте во процес на слабеење. Калориите се од здрав извор, но сепак ги има доста во овој тип хумус.

Кон крајот на летото и почетокот на есента, започнува сезоната на сочните круши. Тие се средоевропски овошки од семејствотот Rosaceae (Pyrus communis), а денес се одгледуваат во сите предели со умерена клима. Ботанички гледано, најблиски билки со крушите се јаболките, јапонските јаболки итн.

Крушите имаат специфични вкусови карактеристики, односно доста сладок вкус пропратен со крцкавоста на јаболките и сочност која повеќе потсетува на нектарините. Добро созреаните плодови имаат речиси целосно ,,зрнеста”, помека текстура и значително поголема слаткост. Постојат и сорти на круши кои остануваат цврсти и по созревањето. Крушите можат да се најдат во најразлични бои- зелени, жолти, црвенкасти, темно-жолти итн.

Без разлика кој тип на круши го консумирате, покрај уникатниот сладок вкус, овие овошки можат да ви понудат и исклучителна хранлива вредност која е поттикнувач на различни корисни дејства за здравјето. Во продолжение, нешто повеќе околу овие корисни ефекти на крушите.

Висока нутритивна вредност

Постојат различни видови круши, но сите имаат слична нутритивна вредност. За разлика од другите овошки, имаат нешто поголема калориска вредност, но сепак сè уште можат да се сметаат за ниско-калорична храна. Во зависност од зрелоста, се менува и нивната шеќерна содржина.

Како и да е, во просек, во околу 180g свежа круша се содржат:

• околу 100kcal
• 1g протеини
• 27g јаглехидрати, од кои околу 17g шеќери и 6g растителни влакна
• 12% од Дневно Препорачаните вредности за витамин Ц
• 9% од ДП вредности за витамин К
• 4% од ДП за калиум
• 16% од ДП за бакар

Дополнително, во истото количество се содржи и помали концентрации на витамин А, фолна киселина, ниацин, но и калциум и железо. Споменатите витамини од Б групата се важни за клеточната функција и продукцијата на енергија, додека витаминот А е значаен за здравјето на кожата, очите и побрзото заздравување на раните.

Бакарот е т.н. минерал во траги, кој треба да се внесува во помали количества, а е значаен
за имунитетот, холестеролниот метаболизам, нервниот систем, додека калиумот е клучен за кардиоваскуларното здравје.

Антиоксидативен извор

Покрај сето наведено, крушите се богат извор и на низа антиоксидативни компоненти. Ваквите компоненти нè заштитуваат од оксидативниот стрес, кој на долг рок води до процеси на хронични воспаленија – процеси што се вбројуваат помеѓу најзначајните ризик-фактор за повеќето хронични заболувања, како дијабет, кардиоваскуларни, малигни заболувања итн.

Главната концентрација на антиоксидантите во крушите, како и кај повеќето овошки е во нивната лушпа, затоа е подобро да се јадат целите, секако претходно добро измиени.

Јаболките и крушите се сметаат за најдобар извор на флавоноидни антиоксиданти помеѓу сета свежа храна – главно заради тоа што се богат извор на епикатехинот. Просечната препорачана вредност за внес на флавоноиди во текот на еден ден е околу 14mg, а само една круша обезбедува половина од наведената вредност.

Во продолжение, најзначајните антиоксидативни фитохемикалии кои се пронајдени во крушите:

▫ хидроксибензоични киселини (хлорогенична, ванилична киселина итн.)
▫ кумарична, ферулична киселина
▫ арбутин
▫ катехин, епикатехин
▫ флавоноиди (изорхаметин, кверцетин, кампферол)
▫ антоцијанини
▫ каротеноиди (бета каротен, лутеин и зеаксантин)

Одличен извор на растителни влакна – храна добра за дигестијата и за процесот на слабеење

Релевантните здравствени институции препорачуваат внесување најмалку 25-30g фибер на дневно ниво, за возрасните лица. Овие вредности, со модерната исхрана која денес ја имаме, ретко кој може да ги достигне, па затоа свежата храна, како што се крушките, треба да биде што е можно почесто на трпезите.

Само една круша со средна големина, обезбедува околу ¼ од дневните потреби за растителни влакна.

Крушите генерално содржат растворлив фибер – пектин, кој е од значителна помош за корисната цревна микрофлора и го подобрува дигестивното здравје. Многу повеќе околу оваа компонента, прочитајте тука.

Растителните влакна покрај тоа што се храна за корисната цревна микрофлора, тие помагаат и во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање, води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, што прави да сме сити подолго време. Дополнително, растителните влакна можат да допринесат за побрза и подолга заситеност, преку врзувањето на слободната вода во стомакот. Ова е особено значење за поуспешното слабеење.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот.Тоа го остваруваат преку подобрувањето на цревната перистатика.
Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Фиберот може да делува и на намалување на инфламаторните процеси во организмот, но и да го намали вкупниот холестеролот во крвта.

Добра храна за срцето

Јадењето круши е добро за здравјето на срцето.

Пред сè, ваквите својства се должат на нивниот богат антиоксидативен состав, растителни влакна, но и на калиумот.

Повеќе студии утврдуваат поврзаност помеѓу процијанидинот од крушите и намалувањето на ,,лошиот” LDL холестерол, покачувањето на ,,добриот“ HDL холестерол, како и општото подобрено здравје на срцевото ткиво.

Во своите лушпи, крушите го содржат добро познатиот кверцетин, антиоксидант кој истражувања го поврзуваат со повеќе бенефити за срцето, како намален крвен притисок, намален холестерол и намалена инфламација .

Дополнително, одреден позитивен ефект за здравјето на срцето имаат и растителните влакна со кои е богата крушата, но и калиумот кои е нешто помалку застапен.

Како што веќе споменавме, растителните влакна во низа студии се поврзуваат со намален вкупен холестерол во крвта.

Истражувањата утврдуваат дека оптималниот внес на калиум води кон намален ризик од срцев и мозочен удар (го намалува високиот крвен притисок), кон спречување на намалувањето на мускулната, но и коскената маса.

Крушите се поврзуваат со намален ризик од дијабетес

Ова важи особено за црвенкастите круши.

Едно поголемо истражување, со над 200 илјади волонтери, утврдува дека јадењето најмалку 5 оброци со овошки богати со антоцијанини, како црвените круши, е поврзано со намален ризик од дијабет за дури ¼.

Дополнително, како што веќе рековме, крушата иако содржи доста шеќери, има низок гликемиски индекс поради богатиот состав со растителни влакна. Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими, па поттикнуваат постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, со што всушност се превенираат глукозните пикови и нагли падови во крвта – ризик-фактор за дијабет.

Повеќе околу ова заболување, прочитајте тука.

Други потенцијални корисни дејства на крушите:

• Подобро здравје на очите – поради каротеноидните антиоксиданти (лутеин и зеаксантин).

• Потенцијална превенција и помош при артритис – поради потентниот антиоксидативен состав и растителните влакна.

• Помош при дивертикулоза – воспалително дигестивно заболување