Д-р Митов

Според Светската здравствена организација, со некакви симптоми на депресија се соочуваат повеќе од 350 милиони луѓе ширум светот, од најразлични возрасни групи.

За многумина, депресијата и тагата се една иста работа. Сепак, ова е далеку од вистината. Помеѓу чувството на тага и депресијата постојат суштински разлики.

Во продолжение, подетално околу тоа што треба да знаеме за да можеме да ги разликуваме овие две појави.

Тага наспроти депресија – есенцијални разлики

Тагата е една од базичните човекови емоции (чувства), односно природна реакција на одредена ситуација која ви предизвикала некаков вид на непријатност. Таа може да биде со различен интензитет. Сепак, ова е привремено чувство и ,,избледнува” со текот на времето. Вообичаено за неколку часови или денови, па можеби и недели, но природно минува сама по себе.

Депресијата од друга страна, претставува подолготрајно психичко растројство. Таа води кон менување на психичката состојба во која се наоѓа личноста. Има потенцијал да влијае негативно на сите аспекти од живеењето, со други зборови, ги нарушува врските и општо гледано социјалните односи помеѓу луѓето, како и перформансот на работното место. Накратко кажано, депресијата ја намалува волјата за живеење.

Чувството на депресивност е постојано со личноста која страда од депресија. На некој начин, депресијата е долготрајно чувство на тага, потиштеност и безволност.

Игнорирањето никогаш не е решение

Депресија е сериозна дијагноза. Нејзиното игнорирање е исто како да го игнорираме дијабетот или некое кардиоваскуларно заболување. Како да игнорираме мал пожар во дневната соба кој поседува потенцијал да ни ја запали целата куќа. Секогаш е потребно да се зборува за проблемите!

Кои се симптомите на депресија?

• Чувство на целосна обесхрабреност
• Хронично чувство на тага
• Безнадежност
• Отсуство на мотивација и за навидум незначајни дејства
• Незаинтересираност за активности кои вообичаено претходно предизвикувале задоволство
• Лесна надразливост
• Нарушени навики за сон и исхрана
• Чувство на вина без некоја причина

Во одредени посериозни случаи можни се и посериозни симптоми, кои вклучуваат дури и размислувања за самоубиство. Други симптоми на потешките форми на депресија:

▫ Чувство на тага кое не запира ниту за момент
▫ Целосна незаинтересираност за било каква активност
▫ Несоница, неможност за заспивање или предолго спиење кое значително влијае на секојдневните неопходни акитвности
▫ Хроничен замор и безенергичност
▫ Чувство на целосна безвредност и речиси непостоечка самодоверба
▫ Нарушена концентрација

Можно е да искусите повеќе од овие симптоми и поради чувство на тага, но тие не треба да траат повеќе од 2 недели.

Ако имате неколку или повеќе од наведените симптоми и тие траат со недели или без разлика на нив, самите имате сериозен сомнеж дека сте депресивни, време е да побарате помош. Препознавањето на депресијата е клучно за да си помогнете. Постојат посебни методи за дијагностицирање што ги користат лекарите.

Најдобриот начин да си помогнете е да разговарате со блиски лица и лица кои се стручни на оваа тема – психолози и психијатри.

Ризик-фактори за депресија

Депресијата може да се случи секому, без разлика на возраста, полот и социјалната позиционираност. Сепак, постојат одредени ризик-фактори за развој на депресија. Aко ,,исполнувате” еден или повеќе фактори, не мора да значи дека сигурно ќе развиете депресија. Ризик-факторите вклучуваат:

• некакви трауми во периодот на детството или раната адолесценција
• неможност за справување со тешки настани во животот, како смрт на блиска личност или било која друга ситуација која предизвикува силно чувство на болка
• ниска самодоверба
• семејна историја на ментални заболувања, како биполарни растројства, депресија, анксиозност итн.
• неприфатеност од семејството или средината заради различни причини
• проблеми со прилагодувањето по тешки физички повреди – сообраќајни несреќи, мозочен удар итн.
• претходно дијагностицирани анорекција, булимија, PTSD или анксиозност
• социјални фактори и лоша социјална заштита

Неколку значајни разлики помеѓу тагата и депресијата

1) Тагата е чувство, депресијата заболување

Претходно ги нагалсивме овие клучни разлики. Депресијата е заболување со свои конзистентни симптоми, а тагата чувство кое не трае повеќе од неколку недели.

Хроничното чувство на тага е само еден дел од она што значи депресија. Со депресијата заедно со емоциите се менуваат и мислите, навиките, однесувањата, па дури и физичката состојба. Зарди овие причини, депресијата може значително да влијае на перцепцијата која ја имаме во однос на животот.

2) Тагата е краткорочна, депресијата останува  на долги патеки

Емоциите се моментални свесни искуства. Тие ,,избледнуваат” со текот на времето. Ако емоцијата продолжи да се провлекува во одредена фаза од животот, тоа се случува со повремени ,,паузи”. Тоа значи дека дури и во периоди на тага, во одредени делови од денот се чувствувате сосема добро. Способни сте да се насмеете, пошегувате, да слушате музика или да учите, читате и слично.

Од друга страна, депресијата е постојано тука. Таа многу тешко си заминува, особено ако со текот на времето постојано е игнорирана .

Сите нејзините симптоми се постојани, иако можеби имаат одредени пикови наутро или навечер. Депресивното чувство го диктира денот, па на депресивните луѓе им изгледа безнадежно дека некогаш повторно ќе се чувствуваат добро.

3) Тагата е специфична реакција. Депресијата абнормална генерана состојба

Тагата е реакција на некој настан или болна ситуација за нас. Иако е нерпијатна, таа е сосема нормална и здрава човекова реакција/емоција. Од друга страна, депресијата најчесто се појавува без очигледна причина и предупредување.

Можеби изгледа дека животот тече сосема добро и сте задоволни од него, сепак депресијата може да се појави и во ваква ситуација. Депресивноста не се појавува кога помислувате на одредена личност или ситуација (како што е случај со тагата), туку таа е пристутна во секој момент од денот, заедно со сите останати мисли.

Се јавуваат негативни мисли за иднината, необјасниво чувство на вина, беспомошност, безенергичност и безнадежност.

4) Тагата привремено го менува расположението. Депресијата има потенцијал да го промени животот

Кога сте тажни, расположението се менува. Умот ви е преокупиран со тажни мисли, но сепак, сè уште можете нормално да го поминете денот и да ги извршувате редовните обврски. Одредени потешки случаи на депресија, немаат воопшто способност (мотивираност) да ги извршуваат дури и наједноставните и најнеопходните секојдневни активности.

Така, депресијата има потенцијал да го промени животот. Всушност таа има потенцијал да влијае на работите кои значеле рутина, ве дефинирале како личност и ви го давале идентитетот.

5) Тагата е субјективно чувство, депресијата се дијагностицира

Вие ,,одлучувате” дали и зошто сте тажни. Никој не може да го негира тоа, бидејќи е чувство и е субјективно. За разлика од тоа, постојат посебни критериуми според кои се дијагностицира депресија. Ако имате сомнежи дека патите од депресија, искомуницирајте го тоа со вашиот лекар и помогнете си!

Многумина мислат дека трошењето калории во најголема мера доаѓа од физичката активност. Сепак, вистината е дека поголемиот дел од калориите во денот се трошат за метаболитичките потреби на организмот кои не се директно поврзани со физичката активност.

Метаболизмот е збир од огромен број процеси за претоврање на калориите од храната во енергија, која потоа се користи или е неопходна за одвивање на сите физиолошки процеси во телото. Метаболизмот е насочен кон максимално, односно оптимално или промислено (рационално) располагање со внесените калории (енергија). Така, телото ќе потроши точно толку колку што му треба во денот, а вишокот ќе го складира. Значи калориите освен што се трошат, телото може и да ги складира – во резервен шеќер и масно ткиво.

Има многу што да се учи околу метаболизмот, но луѓето најчесто ги интересира ,,како да го забрзаат”? Во продолжение, типови метаболизам, на кои начини се трошат калориите и како да го забрзате метаболизмот.

Типови на метаболизам

Иако постои само еден начин на внесување на калориите (исхраната), постојат неколку начини како тие ,,излегуваат” или се трошат.

3 главни фактори кои влијаат на потрошувачката на калориите:

Базален метаболизам (BMR): Енергија за преживување

Базалниот метаболизам троши во просек околу 60-70% од вкупно потрошените калории во денот. Тој ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот (дигестија, дишење, работа на срце итн). Базалниот метаболизам не ги вклучува калориите кои ги согорувате во текот на секојдневните активности или во текот на вежбањето.

Базалниот метаболизам е определен од неколку фактори:

• Висина и тежина – Што е индивидуата поголема, толку и потребите од енергија за виталните функции ќе бидат поголеми.

• Композиција на телото – Мускулната маса е метаболитички поактивна од масното ткиво, што значи дека за одржување на 10 грама мусклуно ткиво ќе бидат потребни повеќе калории отколку за одржување на истата количина масно ткиво.

• Возраст – Помладите индивидуи имаат поголем BMR, особено во периодот на растење. Со текот на годините, масното ткиво се зголемува, мускулното опаѓа, a oпаѓа и BMR.

• Хормонски статус – BMR зависи и од хормонскиот баланс, особено на тироидните хормони.

• Здравстевна состојба – Потребите на телото за енергија растат ако се соочуваме со некаква инфекција или некакви повреди.

Заради низата споменати фактори, доста е тешко да се пресмета точната вредност за ВМR кај една индивидуа, без да се користи специјализирана опрема. Затоа, утврдена е  равенка која лесно може да се најде на интернет (БМР калкулатор), па со нејзина помош се пресметува приближната вредност за ВМR. Информацијата која ни ја дава оваа равенка е сосема доволна за да ни помогне во слабеењето.

Енергија за дигестирање на храната

Покрај тоа што храната ни дава калории, за да дојдеме до нив исто така се потребни калории (варење на храната). Според некои пресметки, за оваа цел се користат околу 10% од потрошените калории во текот на еден ден. Највеќе енергија е потребна за дигестирање на протеините, потоа на јаглехидратите и на крајот се мастите.

Протеините се добри за слабеењето и од други аспекти (го намалуваат нивото на хормонот за глад), но сепак треба да се земе предвид дека споменатите 10% нема многу значително да влијаат на потрошените калории, а исто така при внесувањето на поголеми количества протеини може да биде проблематично за бубрезите. Затоа, внесот на протеини треба да биде од 10-20% од целокупно внесената храна (освен ако немате чести и интензивни вежби со тежина).

Енергија за физичка активност

Околу 20% од потрошените калории во текот на денот, но и повеќе доколку редовно вежбате. Важно е да запомните дека овие потрошени калории не се само од вежбањето, туку од целокупното моторичко движење на телото (работа на компјутер, пазарење, стоење, зборување итн).

Секоја ,,калорија” не е иста?

Нашето тело е направено да користи енергија од три макронутриенти (јаглехидрати, масти и протеини), но тоа не значи дека секоја калорија е иста. Во зависност од одредени фактори, телото одлучува кој извор на енергија највеќе ќе го користи.

• Ако физичката активност се одвива со срцев ритам над 70% од максималниот, потешко можеме да зборуваме, бидејќи телото е фокусирано на дишењето со цел обезбедување на доволни количетва кислород за мускулите. Во вакви услови, односно услови при кои е можен недостаток од кислород, телото ги користи јаглехидратите како префериран извор на енергија. Тоа е така заради тоа што тие можат брзо да бидат метаболизирани до енергија и можат да се употребуваат при намалени нивоа на кислород.

• Ако физичката активност се одвива со срцев ритам под 70% од максималниот, дотокот на кислород не е доведен во прашање и има можност слободно да се разговара со партнерот со кој трчате, без задишувања. Ваквото сценарио прави телото повеќе да ги искористува масните наслаги, особено кај лицата кои ги имаат во поголем вишок.

• Спиење – при спиењето метаболизмот успорува, но сé уште се потребни калории за обновување на клетките и одржување на виталните функции на организмот. Бидејќи во периодот на спиење телото нема внесена храна, главно за енергија ќе се употребуваат мастите од резервите и достапните јаглехидрати за мозокот (бидејќи тој силно преферира да ,,работи” на глукоза).

• Гладување – при изгладнувањето метаболизмот успорува (со цел да троши што помалку енергија), при што се јавува чувство на замор и поспаност. Притоа главен извор на енергија се мастите и протеините. По 48 часа без храна, телото останува без резервен шеќер (гликоген), или без ,,горивото” кое го преферираат мозокот и крвните клетки. Заради овие причини, почнува процесот на глуконеогенеза, односно создавање на глукоза од протеините и маснотиите. Се случува и нешто друго: мозочното ткиво почнува да се ,,учи” да функционира на мастите во форма на т.н. кетонски тела. Ако гладувањето продолжи, телото за енергија ќе почне да ги разградува масните ткива, мускулите, па и органите за да обезбеди енергија за виталните функции.

Дополнително, одредени здравстевни состојби можат да влијаат кое ,,гориво” или извор на енергија ќе го користи телото.

Исто така, можете да го промените ,,горивото” кое телото преферира да го користи  преку вежбањето. Ако редовно тренирате, организмот почнува поефикасно да го користи кислородот во текот на физичката активност. Ова овозможува преферирано согорување на маснотии во однос на јаглехидрати и при поинтензивни активности. Заради овие причини, со продолженото тренирање можно е на пример трчањето на маратон, без неопходна потреба за застанување заради замор.

Од сето наведено можеме да заклучиме дека важно е да внесуваме доволно од сите макронутриенти, да спиеме доволно и дека гладувањето ќе нé донесе до нездраво намалување на телесната тежина.

Како да го забрзаме метаболизмот?

Вкучете вежби со тежина покрај кардио вежбите

Зголемувањето на мусклуната маса го зголемува вашиот ВМR или базален метаболизам, најголемиот ,,потрошувач” на енергија. Тој ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот.

Со зголемувањето на BMR ќе трошите повеќе калории и кога не вежбате.

Зголемете го интензитетот на кардио вежбите

Додавањето на побрзи интервали во текот на т.н. аеробни тренинзи (трчање, пливање, возење велосипед итн), ќе овозможи согорување на повеќе калории по вежбањето.

Внесувајте протеини според препорачаните дневни вредности

Високо-квалитетните протеини, односно протеините кои се богат извор на есенцијалните аминокиселини, ќе обезбедат опоравување и раст на мускулите по вежбите.

Во последно време во научниот свет, но и во пошироката јавност, сé повеќе се зборува за пробиотиците и нивната важност за дигестијата и општото здравје на човекот. Веројатно сте слушнале за пробиотската храна и знаете дека пробиотиците се всушност ,,добрите” бактерии кои природно го наследуваат нашиот дигествиен тракт. Тие се добри за нашето здравје од повеќе аспкети и тоа:

◦ го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања
◦ значително придонесуваат во контролирањето на телесната тежина
◦ продуцираат кратко-верижни масни киселини
◦ стимулираат активност на имунитетот
◦ оставаат ,,помалку простор” за патогените бактерии
◦ го стимулираат општото здравје на дигестијата итн

Освен од храната, пробиотиците можат да бидат внесени и преку суплементите. Повеќе за пробиотската или ферментираната храна прочитајте тука.

Но дали сте слушнале за поимот пребиотици? Што се пребиотиците? Каква е разликата помеѓу поимите пребиотици и пробиотици? Кои се здравствените бенефити на пребиотиците? Во која храна се застапени?

Што се пребиотици?

Пребиотиците се недигестибилните јаглехидрати кои служат како храна за здравата и корисна цревна микрофлора.

Сите прeбиотици се растителни влакна, значи се наоѓаат во растителната храна, но не секој тип на растителни влакна е пробиотски. Примери за пребиотици се недигестибилен скроб, пектини, гуми, недигестибилни шеќери и мали полимери на олигосахаридите, како на пример познатиот инулин, а тука спаѓаат и важните соединенија бета-глукани. Ваките елементи се присутни во храната богата со растителни влакна, пред сé, свежата и полнозрнаста храна.

Пробиотиците помагаат во дигестијата на храната, обезбедувајќи нѝ подобра апсорпција на нутриентите од неа. Тие се храна ,,наменета” само за добрата цревна микрофлора, бидејќи ние не можеме да ја обработиме и апсорбираме.

Пребиотиците се многу важни за развојот на цревната микрофлора

За стимулирањето на растот на пробиотските бактерии, можеме да консумираме повеќе пребиотска храна, па и суплементи. Бидејќи не можат да се апсорбираат во тенкото црево, пребиотиците преминуваат во дебелото каде се дигестираат од пробитоските бактерии. Како резултат на оваа дигестија на пребиотиците од страна на пробиотските бактерии, добиваме супстанции кои се доста корисни за здравјето, како кратко-верижни масни киселини и витамин К, на пример.

Експертите советуваат поголема консумација на пребиотска храна, не само заради нејзиниот бенефит по корисните бактерии, туку и заради тоа што таквата храна како по правило содржи и многу други важни хранливи материи. Дополнително, важно е да се нагласи дека силно се препорачува пребитоската храна, пред пребиотската суплементација, не само заради претходно кажаното, туку и заради високите цени на суплементите.

6 конкретни здравствени придобивки од пребиотиците

1) Позитивен ефект на имуниот систем

Еден од најзначајните позитивни ефекти на пребиотиците е стимулацијата на имуниот систем. Корисната цревна микрофлора е позната по своето повеќестрано позитивно влијание на вродениот и стекнатиот имунитет. Ефектите можат да бидат директни или индиректни, преку зголемување на популацијата на корисни цревни микроорганизми или пробиотици, особено на лактобацилите и бифидобактериите.

2) Пребиотиците се добри за превенцијата од канцер на дебело црево

Пребиотската храна може да се користи во превенцијата на овој тип малигни заболувања. Ова дејство се остварува главно преку два начини:

• преку менувањето на композицијата и/или активноста на колоректалната, односно микрофлората на дебелото црево

• преку продукцијата на кратко-верижни масни киселини од пребиотиците под дејство на пробиотските бактерии, но и директното делување врз генската експресија на канцерогените клетки

3) Превенција од дигестивни заболувања

Најчестата причина за хроничното заболување – воспалителни црева е дисбалансот во цревната микрофлора. Пребиотиците можат да ја подобрат состојбата со корисната микрофлора во цревата и на тој начин да помогнат во превенцијата на ова заболување. Студиите укажуваат дека пребиотиците го штитат ѕидот на цревата преку продукцијата на кратко-верижните масни киселини, што исто така го е од значителна корист и при Кронова болест и улцеративен колитис. Се смета дека ова дејство се обезбедува преку намалувањето на бактериите (преку обезбедувањето на слабо-кисела средина од кратко-верижните масни киселини) кои продуцираат гас сулфуроводород.

4) Ја олеснуваат состојбата при запек

Преку стимулирањето на растот на корисната цревна микрофлора, пребиотиците помагаат и при запек.

5) Превенираат од гојазност и го намалуваат холестеролот

Пребиотиците преку подобрувањето на состојбата со микрофлората ја намалуваат инфламацијата и на тој начин допринесуваат за ублажување на метаболитичките нарушувања, што промовира губење килограми. Студиите ги поврзуваат пребиотиците со зголеменото лачење на глукагон, пептид кој поттикнува ситост и ги намалуваат нивоата на грелин, наречен хормон на гладта.

Намалените нивоа на холестерол при консумирање пробиотици се должат на кратко-верижни масни киселини кои се создаваат од пребиотиците под дејство на пробиотиците. Ваквите кратко-верижни масни киселини се апсорбираат во крвотокот и се метаболизираат од црниот дроб, што резултира и со намален крвен притисок. Пребиотиците исто така се вклучени и во апсорпцијата на мастите, холестеролот и фосфолипидите во дебелото црево. Тие преку поврзувањето со наведените компоненти, водат до нивна намален апсропција. На тој начин, може да се спречи потенцијално повишеното ниво на холестерол во крвта.

6) Пребиотиците ја подобруваат апсорпцијата на неколку минерали

Под нивно дејство подобрена е апсорпцијата на магнезиумот и калциумот, што е многу значајно од повеќе аспекти за здравјето, на пример за здравјето на коските и срцето, за регулацијата на шеќерот во крвта итн. Овој ефект повторно се должи на кратко-верижните масни киселини продуцирани од пребиотиците, под дејство на пробиотските бактерии. Имено, ваквите масни киселини обезбедуваат мало закиселување на средината, што ја подобрува растврливоста на минералите во дигестијата, но води и до зголемени нивоа на протеините ,,носачи на калциум”.

Во храната има доволно пребиотици

Пред да посегнете по пребиотски суплементи, обрнете внимание на храната богата со пребиотици, храна која нуди и дополнителна, богата хранлива вредност:

• мешунки – грав, грашок, леќа, наут
• овес и друга полнозрнаста храна
• банани
• бобесто овошје
• аспарагус
• артичока
• глуварче (листови)
• лук
• праз
• кромид
• ленено семе
• јатки – ‘фстаци, бадеми
• лубеница
• соја
• млад кромид
• јаболки

Повеќе околу овие прехранбени производи прочитајте со едноставен клик на секој од нив.

Генерално, храната богата со растителни влакна е пребиотска храна, па за доволно внесување на пребиотици на дневно ниво, гледајте да внесувате барем 20-30g растителни влакна.

Извори:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

Протеините се еден од трите есенцијални макронутриенти, што значи мораме да ги внесуваме преку исхраната.

Всушност, нашето тело е ,,машина” за продуцирање на протеини со најразлични функции. Само како еден добар пример ќе ги земеме ензимитe. Тие претставуваат биолошки катализатори и неизоставен дел од сите метаболитички реакции и патишта. Други примери се протеинските хормони, транспортери, антитела итн.

Сепак, телото има неопходна потреба и од протеините од храната, особено од некои видови протеини, односно протеините кои во составот содржат есенцијални аминокиселини. Главните функции на протеините кои се внесени од храната се: градбена улога (мускулите, но и сите останати клетки) и енергетска улога (кога е неопходно). По нивното соодветно дигестирање, телото ги има на располагање сите потребни аминокиселини, па може да синтетизира протеини со најразлични функции.  Дoполнително, доволното консумирање протеини го супресира грелинот (хормон на гладот), односно промовира чувство на заситеност, со што силно допринесува во процесот на слабеење.

[Поврзано: ГРЕЛИН – хормонот на гладот, стресот и прејадувањето! Како да го намалиме?]

Ако ретко или воопшто не јадете месо, тоа не значи дека не внесувате доволно протеини!

Во денешно време, протеините како хранливи материи сè повеќе добиваат на популарност, додека мастите и јаглехидратите, од друга страна, сè повеќе губат. Тоа лесно може да се забележи низ трендовите кои се јавуваат низ различните диети.

[Поврзано: 5 распространети НЕВИСТИНИ за јаглехидратите!
 Постојат здрави масти, но и лоши маснотии. Како да ги разликуваме?]

Ваквиот пристап е неправилен. Секој нутриент си има своја нераздвојна улога за нашиот организам, па сите треба да бидат внесувани во оптимален сразмер.

Релевантни здравствени установи препорачуваат, во просек да се внесуваат околу 50g протеин, во исхраната која ,,вреди” 2000 калории (0.8g на килограм телесна тежина) Секако, овие вредности се индивидуални, но за идеална се смета следната макронутритивна пропорцијата: 10-20% протеини – 45-60% јаглехидратии – 20-35% масти.

[Поврзано: Што се, всушност, КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?]

Јасно е дека месото претставува богат протеински извор, но ако сакате да внесувате доволно протеини, тоа нужно нема да значи дека треба (повеќе) да јадете месо.

Точно е дека месото и месните продукти содржат висока концентрација на протеини и тоа протеини што се составени од сите есенцијални аминокиселини, но заедно со тоа содржат и некои други материи кои можат да бидат доста проблематични за нашето тело, како на пример одредени токсини, особено ако месото се подготвува со пржење или на скара, огромен процент на маснотии (заситени и трансмасти), што значи и многу калории итн. Светската здравствена организација ги квалификува процесираните месни продукти како канцерогени од прв ред, заедно со цигарите!

И растителната исхрана може да ви обезбеди доволно квалитетни протеини!

Најпрво да дефинираме што се крие зад терминот ,,квалитетни протеини”.

Веќе претходно се сретнавме со поимот есенцијални аминокиселини. Аминокиселините се всушност градбените блокови на протеинските молекули, односно од нив се составени сите протеини. Протеините важни за човековото тело се составени од 20 вакви аминокиселини, од кои 9 се есенцијални. Тоа означува дека нашето тело не може да ги синтетизира или произведе, па треба редовно да бидат внесувани преку нашата исхрана.

Месото и неговите продукти се поконцентрирани извори на есенцијалните аминокиселини, но видовме дека во исто време се и извор на други штетни компоненти. Од друга страна, растителната храна која е добар протеински извор, има помали концентрации од ваквите аминокиселини и ретко кога сите од нив се среќаваат во една храна, иако постојат и такви примери – киноа семето.

Сепак, секоја од 9-те аминокиселини има растителен извор, па сè што треба да направиме за да внесеме доволно протеини доколку не јадеме месо е да имаме разновидна растителна исхрана.

[Поврзано: Растителен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини!]

Значи, проблемите со дефицит од протеини при растителната исхрана можат да настанат ако поединците немаат правилна и балансирана исхрана или се премногу активни, па премногу им растат побарувањата за протеините (секако, и за ова постои решение, а тоа е зголемено консумирање внесот на храна).

Дополнително, важно е да се каже дека заедно со внесените растителни протеини ќе внесеме и други многу значајни, корисни компоненти, како здрави масти, сложени јаглехидрати, растителни влакна, минерали, виамини, антиоксиданси итн.

Разновидната исхрана е клучот!

Имајќи го сето наведено предвид, јасно е дека е потребно да имаме разновидна исхрана, да знаеме која растителна храна содржи доволно квалитетни протеини, а ако внесуваме и животинска храна, тоа да го правиме поретко и да ја подготвуваме на соодветен начин (варење, динстување итн.).

[Поврзано: Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги уништува хранливите материи, а кој не?; Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, зошто?]

Затоа, во продолжение ќе наведеме повеќе растителни продукти богати со протеини и  есенцијални аминокиселини. Редовното консумирање на комбинации од сите долунаведени продукти, ќе му обезбеди на вашето тело сосема доволни количества протеини.

Дополнително, треба да имате на ум дека речиси секоја храна содржи одреден процент протеини, па дури и овошките и зеленчуците.

20 начини да внесете доста протеини без да јадете месо!

1) Сеитан

Се добива од пченица, односно од глутенот. Содржи 25g протеини во 100g маса, што е можеби највеќе во растителниот свет. Дополнително содржи и селен, калциум, железо, фосфор. Не е погоден за лицата со целијакија.

2) Тофу, темпех, едамаме

Се добиваат од соја, која што е комплетен извор на протеини, односно нејзините протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокислеини.

Споменатите производи содржат 10-19g протеини во 100g, заедно со желео, калциум, витамин К, растителни влакна, а темпехот содржи и пробиотици, витамин Б, магнезиум итн.

3) Леќа

Во една чаша сварена леќа има околу 20g протеини, заедно со сложени јаглехидрати (низок гликемиски индекс) и 50% од дневните потреби за растителни влакна. Фиберот на леќата е високо квалитетен и служи како особено добра храна за корисната цревна микрофлора, поттикнувајќи подобро дигестивно здравје, но и намален ризик од срцеви болести, дијабет, вишок килограми и некои типови канцер.

Леќата содржи и железо, фолна киселина, манган и антиоксиданти. Повеќе за оваа мешунка, прочитајте тука. Пробајте го и нашиот рецепт за мароканска леќа.

4) Наут и грав

Одличен извор на протеини (над 16g на една чаша варен), придружен со други многу значајни нутриенти, како железо, сложени јаглехидрати, фолна киселина, калиум, фосфор и низа други фитохемикалии и антиоксидативни компоненти.

5) Нутритивен квасец

Деактивиран Saccharomyces cerevisiae квасец кој се продава како жолтеникав прав или како ситни парченца. Може да им даде кремаста текстура и вкус на јадењата, а често се додава на тофу, пуканки итн. Содржи 14g протеини во 28g кои се придружени со 7g растителни влакна и одлични количества од низа витамини од Б групата, вкучително и Б12.

Повеќе околу нутритивниот квасец, прочитајте тука.

6) Грашок

9g протеини во една чаша сварен грашок (250ml). Тоа е повеќе од протеините во една чаша млеко, на пример. Дополнително, овие мешунки се богати и со растителни влакна, витамин К, Ц, А, Б витамини, фолна киселина, манган, цинк, фосфор итн.

7) Спирулина

Сино-зелена алга која претставува супер-храна. Покрај многуте значајни нутриенти (моќни антиоксиданти, значајни масни киселини, магнезиум, рибофлавин, манган, калиум, железо, бакар итн.) содржи и 8g комплетен протеин.

8) Киноа семе

Како што веќе рековме, киноа семето е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, со сите 9 есенцијални аминокиселини. Во една чаша сварена киноа, има околу 9g протеини.

Повеќе околу ова супер-семе или псевдожитарка, прочитајте тука. Подгответе ја и нашата вкусна медитеранска киноа салата.

9) Полнозрнаст Леб

Луѓето понекогаш ги потценуваат протеините од лебот. Интегралниот леб, покрај одличната содржина на растителни влакна, витамини и минерали, содржи и околу 14g протеини на 100g. Во една кришка леб, има околу 3g.

10) Овес

Во една чаша сварен овес има 12g протеини и 8g растителни влакна, заедно со магнезиум, цинк, фолна киселина, сложени јаглехидрати итн. Овесот е идеален хранлив доручек. Повеќе околу овесот, прочитајте тука.

11) Интегрален ориз

Еден оброк со интегрален ориз содржи околу 7g протеини, заедно со значително количество растителни влакна, магнезиум, манган, бакар, фосфор, Б витамини итн.

12) Јаткасти плодови

Повеќето јаткасти плодови се богат извор на здрави маснотии, но и на протеини. На пример, во 10g бадеми се содржат речиси 4g протеини!

Покрај тоа, содржат растителни влакна, железо, калциум, селен, магнезиум, витамин, витамини од Б групата, но и разни други фитонутриенти и антиоксидативни компоненти.

13) Печурки

Особено нутритивно концентрирана храна, која содржи солидни количества протеини – 7g на една чаша подготвени печурки. Дополнително, тие имаат текстура која највеќе потсетува на месото и имаат доста малку калории (големо количество вода).

14) Чиа семе

Супер-храна која покрај тоа што е богат извор на растителни влакна и омега 3 масни киселини (нутриенти кои многу често се дефицитарни помеѓу популацијата), содржи и 2g протеин во 1 голема лажица.

Пробајте го Фиброгел чиа пудингот.

15) Путер од кикирики

Енергетска, но и нутритивна бомба! Во само 2 лажици путер од кикирики, покрај здравите масти, ќе внесете и 10g протеини!

16) Млеко од соја

Повеќе на тема растителни млека, прочитајте: Глобалниот тренд наречен РАСТИТЕЛНИ млека – кои им се предностите, а кои недостатоците?

17) Грчки јогурт со ниска масленост

Дури 22g во една чаша!

18) Различни видови сирења

Повеќето сирења имаат околу 30% протеинска содржина, а некои и повеќе. Сепак, тие во исто време се и особено богат извор на заситени масни киселини, па особено треба да се внимава на количествата.

19) Семки од тиква

Содржат над 30% протеини! Семките од тиква се вбројуваат помеѓу најздравите грицки кои можете да ги најдете низ маркетите. Зошто е тоа така, прочитајте тука.

20) Свежа храна

Можеби ќе се изненадите, но и овошки и зеленчуците содржат одредено количество протеини. Богат извор на протеин се брокулите, спанаќот, аспарагусот, компирите, слаткиот компир итн.

Тие содржат некои ретки есецијални аминокиселини и 4-5g протеини на една порција. Овошките генерално имаат помалку протеини од зеленчуците, но некои од нив имаат солиден процент протеини, како бананите, нектарините и бобестите овошки (2-4g на една чаша).

Речиси секој од нас е свесен дека полнозрнестата храна е доста значаен дел од она што значи здрава исхрана. Но, сфаќањето на механизмите зошто оваа храна е толку здрава е предизвик за научниците.

Како и да е, во последно време сè поголем број студии подетално ни го објаснуваат позитивниот ефект на полнозрнестата храна врз нашето здравје. Во продолжение, ќе зборуваме токму за едно такво истражување.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

Редовната употреба на полнозрнеста храна е една од најдобрите работи кои можеме да ги направиме за нашето тело

Едно поново истражување од Универзитетот на Источна Финска, од градот Куопио, ни открива значаен дел од биохемискиот, молекуларен механизам кој стои зад здравствените корисни ефекти од полнозрнестите житарки и нивните произоводи.

Истражувачите од студијата велат дека претходните истражувања на тема полнозрнести житарки, ни даваа извонредни податоци, според кои можеме слободно да заклучиме дека редовното консумирање полнозрнеста храна е една од најдобрите работи кои можеме да ги направиме за нашето тело. На пример, редовното исхрана со овие производи, значително го намалува ризикот од два типа на исклучително чести здравствени нарушувања, како дијабетот тип 2 и различните срцеви заболувања.

Сепак, ваквите истражувања не ни го даваа биохемискиот механизам кој стои зад бенефитите. Токму тоа го прави студијата од Финска.

Нешто повеќе околу истражувањето

За потребите на студијата, волонтерите имале исхрана посебно богата со полнозрнести продукти во текот на 12 недели (околу 3 месеци). Потоа биле спроведени т.н. метаболомички анализи, односно анализирани биле одредени метаболити, поврзани со консумирањето на поголемите количества од споменатата храна. Метаболитите претставуваат производите формирани при различните метаболитички процеси на организмот.

Подоцна биле спроведени и други лабораториски анализи, поврзани со миокардните или срцеви клетки.

[Поврзано: Сè што треба да знаете за вашиот МЕТАБОЛИЗАМ]

Одлична храна за лицата со дијабет, но и за превенција од ова заболување

Истражувачите посебно биле заинтересирани околу една група на соединенија или метаболити, наречени бетаини. Токму тие биле првите ,,осомничени” за позитивниот ефект од полнозрнестите житарки. Редовното јадење полнозрнеста храна е доста важно за нивото на бетаини во организмот.

Иако не сите бетаински компоненти имале иста улога, утврдена била силна корелација помеѓу покачените нивоа на бетаини и подобрениот глукозен метаболизам.

На пример, за една конкретна бетаинска компонента, наречена пипехолична киселина, утврдено било дека значително ги намалува нивоата на глукоза веднаш по оброците. Овие факти се од извонредно значаење за лицата со дијабет и оние кои имаат повеќе различни ризик-фактори за развивање на ова доста често заболување на модерното време.

Полнозрнеста храна за здраво срце!

Во вториот дел од истражувањето, тимот истражувачи на тест поставил и други бетаински компоненти. Испитуван бил ефектот на овие компоненти на клеточни култури, во лабораториски услови.

Поконкретно, испитувана била бетаинската компонента наречена 5-AVAB, која има својство да се акумулира во поактивните ткива, како срцевото. Утврдено било дека 5-AVAB делува на намалување на употребата на масните киселини како извор на енергија од страна на срцевите клетки. Тоа го прави преку инхибирање, односно попрачување на работата на одредени протеини во мембраните на миокардните клетки.

Ова е доста интересно откритие, бидејќи некои медикаменти за срце имаат сличен механизам на делување.

Краток заклучок

Од тимот истражувачи велат дека овие откритија се лабораториски и се само почеток. Потребни се понатамошни подетални анализи и испитнувања, но добиените податоци даваат сосема солидна насока или правец во кој треба да се истражува. Особено е значајно да се разгледа и механизмот на самото формирање на бетаинските компоненти од страна на корисната цревна микрофлора.

Утврдувањето на точните метаболитичките патишта и нивните меѓусебни интеракции е посебно предизвикувачки за научниците, па затоа ќе треба и повеќе време додека да се добие јасната слика за самото формирање на бетаинските компонетни, но и нивниот импакт на различните ткива и органи.

До тогаш, јасно е што треба да правиме: Заменување на рафинираните производи со полнозрнеста житарки и што е можно повеќе разновидна полнозрнеста храна.

Извор:

,,Diets rich in whole grains increase betainized compounds associated with glucose metabolism”, The American Journal of Clinical Nutrition, November 2018

Најверојатно досега не сте се запознале со терминот нутритивно концентрирана храна, но сигурно знаете дека свежата и полнозрнаста храна е клучен дел од она што значи  здрава и правилна исхрана.

Токму храна од овој тип се смета за нутритивно најконцентрирана.

Што означува овој поим?

Најкратко кажано, нутритивно концентирана храна е онаа храна која има многу мала калориска вредност, а од друга страна особено богат микронутритивен состав (плус значителна содржина на растителни влакна), односно витамини, минерали, антиоксиданти и останати значајни фитохемикалии.

На пример да споредиме една банана со мало засладено колаче. И покрај тоа што бананата (со средина големина) има поголема тежина од колачето, калориската вредност и е нешто помала. Но тоа не е најпозитивното нешто што ја прави бананата поздрава од колачето. Калориите на колачето се т.н. празни, односно доаѓаат главно од шеќерите, додека оние на бананата се главно од сложени јаглехидрати и овошни шеќери.

Значи и бананата има шеќери, па зошто тогаш има помал гликемиски индекс и е поздрава? Одговорот е едноставен: солидна количина на растителни влакна и богат микронутритивен состав. Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими, па храната поспоро се разградува и следствено, глукозата поспоро се апсорбира во крвотокот. Дополнително, фиберот претставува и храна за корисната цревна микрофлора.

Заклучоците од оваа споредба важат и за повеќето ,,благи” процесирани продукти со било кои овошки.

Да направиме уште една споредба. Можеби една чинија со овес за доручек има исто калории колку две мекици, но дали тоа значи дека овие две јадења се со еднаква вредност за организмот? Одговорот е не, секако. Зошто? Калориите на мекицата се само енергетска и никаква друга вредност (настрана неездравите компоненти формирани со процесот на пржење). Калориите доаѓаат од маснотијата и бело брашно и се енергија која ќе направи шеќерен пик непосредно по доручекот, па за кратко повтрно ќе нè остави повторно гладни. Овесот најчесто се користи како полнозрнаста житарка и има импресивна хранлива вредност – витамини, минерали, сложени јаглехидрати и доволно растителни влакна. Овесот ќе нè засити на подолго време, а ќе обезбеди и низа неопходни хранливи компоненти за  телото.

Крајниот заклучок е јасен – сите калории не се исти.

Повеќе околу тоа што означува поимот калории и околу енергетската вредноста на храната, прочитајте тука.

Зошто е важно да јадеме повеќе ваква храна?

Базирајќи ја својата исхрана на сложени јаглехидрати, квалитетни протеини, здрави маснотии и нутритивно сконцентрирана храна, нема да имаме потреба да се грижиме ниту за калориите. Усвојувањето на принципите на здравата исхрана и оние на здравото слабеење, ќе нѝ овозможат трајно одржување на телесната тежина.

Поуспешно слабеење

Претходно рековме дека нутритивно сконцентрираната храна е добра за слабеењето. Да сумираме зошто е тоа така:

Покрај ниската калориска вредност, нутритивно сконцентрирана храна содржи доста висок процент растителни влакна, но и вода (често и добар процент на протеини). Сето ова ја прави особено погодна храна при слабеењето. Освен што практично не можете да претерате со ваквата храна во ,,калориска смисла”, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот. Исто така, општо земено, студиите го поврзуваат зголемениот внес на свежата храна (овошје и зеленчук) со поуспешното слабеење.

И растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Дополнително, тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Главен извор на повеќето микронутриенти

Често оваа храна е извор и на квалитетни макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти), но главната нејзина предност е исклучително сконцентрираниот микронутритивен состав – витамини, минерали и разни други фитохемикалии. Но тука влегуваат и други значајни хранливи компоненти, како есенцијални аминокиселини, омега 3 масни киселини, антиоксидативни компоненти итн.

Доста интересен, но помалку и трагичен е фактот што огромниот дел од популација внесува калории повеќе отколку што ѝ се потребни, но од друга страна сè почести се дефицитите од одредени витамини и минерали. Ова значи дека луѓето јадат сè помалку свежа и полнозрнаста храна. Процесираната храна иако често се збогатува со микронутриенти, тие не се доволни, а неретко и многу потешко се апсорбираат, отколку во нивната природна форма. Затоа се чести анемиите, недостатокот од најразлични важни витамини, минерали, но и останати есенцијални компоненти. Голем број на заболувања се поврзуваат со недостатокот од некакви хранливи материи, особено долготрајниот недостаток.

Редовното консумирање нутритивно сконцентрирана храна ќе овозможи доволни количества од сите микронутриенти. Затоа, јадете повеќе свежа храна (овошје и зеленчук), мешунки, јатки, семиња и полнозрнаста храна.

Хранливата вредност на сета храна е во постојано опаѓање

Во последно време, заради различни причини (,,оштетена” почва, разни типови процесирања, транспорт и начините на приготвување на храната) нутритивната вредност на самата  храна опаѓа (вклучително и на свежата). Тоа го покажуваат сè поголем број на истражувања. Без разлика кои и да се причините, ова е уште една значајна причина плус да се јаде што е можно повеќе свежа храна.

Kонкретни примери за нутритивно сконцентрирана храна: 20 нутритивно најконцентрирани прехранбени производи на планетата

Врз база на количеството хранливи материи во пропорција со количеството калории или енергетска вредност, следните прехранбени продукти се издвојуваат како нутритивно најсконцентрирани:

1. Зелени зеленчуци (спанаќ, марула, глуварче, прокељ итн.)
2. Брокула
3. Бобести овошки (малини, капини, рибизли, јагоди итн.)
4. Моркови и сладок компир
5. Магдонос
6. Туна и лосос (рецепт за туна салата)
7. Јајце
8. Боранија
9. Леќа (вкусен рецепт за леќа)
10. Грав
11. Домати
12. Семиња (чиа, од тиква, ленено семе, сончоглед)
13. Кефир и пробиотски јогурт
14. Интегрален ориз (рецепт за рижото со печурки)
15. Какао
16. Печурки (буковка, вргањ..)
17. Зелка
18. Пиперки
19. Лук
20. Цвекло (рецепт за цвекло)

Многу повеќе и подетално за секој од нив дознајте со кликнување на линковите.

Diabetes mellitus е хронично заболување кое е причинето од абномалните нивоа на шеќер во крвта. Овие абнормалности се предизвикани заради тоа што телото не може да создаде доволно инсулин или заради неможноста веќе создадениот инсулин да се искористи соодветно.

Статистиките во однос на ова заболување се загрижувачки. Бројот на заболени секојдневно вртоглаво расте, во светски рамки, но и кај нас во Македонија.

Пред сè, ова се должи на лошите животни навики за исхрана и физичката неактивност. Во претходните статии зборувавме општо околу дијабетот, кои видови постојат, како рано да го препознаете, кои луѓе се во посебен ризик и кои се начините за негово превенирање и природно контролирање. Денес, нешто повеќе околу живеењето со оваа дијагноза. Кои се неопходните работи што треба да ги знае секој дијабетичар? Како успешно да се справувате со ова хронично заболување?

Зошто е важно да го контролираме дијабетот

Водењето соодветна грижа за себеси при дијабетот помага да се чувствувате подобро денес, но што е позначајно и во иднината. Кога шеќерот во крвта постојано е во нормалани граници:

• имате повеќе енергија
• помалку сте уморни и жедни
• раните заздравуваат побрзо
• имате намален ризик од кожни и инфекции на мочниот меур

Дополнително, екстремно е намален ризикот од дијабетични компликации, како:

• кардиоваскуларни заболувања и срцев удар
• проблеми со очите и целосно слепило
• болки и замор во рацете и нозете – нервни оштетувања
• проблеми со бубрезите
• проблеми со забите

Чекор 1: Научете повеќе околу дијабетот

Луѓето знаат доста несериозно да му пристапат на дијабетот, па неретко можеме да видиме дијабетичари кои не внимаваат на исхраната, воопшто не се физички активни и ја занемаруваат терапијата. Дијабетот е сериозно заболување со можни редица компликации и огромен потенцијал за намалување на она што се подразбира под квалитет на живот.

Секако, менувањето на било кои навики (така и на оние кои се причина за дијабетот) не е лесно, а уште помалку лесно е воведувањето на нови. Како и да е, ако имате дијабет или сте во ризична група, ќе морате да се менувате.

Искуствата, но и истражувањата покажуваат дека знаењето за одредено заболување значително влијае на тоа како ќе се справите со него (особено ако е поврзано со животниот стил). Тоа важи и за дијабетот.

Колку повеќе знаете за природата на ова заболување, толку полесно ќе ги усвоите неопходните здрави навики, пред сè околу исхраната и физичката активност. Зошто?

Знајќи како ,,функционира” ова заболување, навиките кои мораат да бидат усвоени и исфрлени ќе добијат дополнителна тежина и смисла. Во природата на човекот е превземените постапки и однесувања да имаат цврста смисла.

Како да се едуцирате за дијабетот?

Читајте релевантни извори на интернет, зборувајте повеќе со матичниот лекар, учествувајте во групи за поддршка, побарајте стручна помош и консултации итн.

Чекор 2: Редовно контролирајте ги параметрите кои се значајни при дијабет

Во зависност од типот на дијабет и индивидуалната состојба на пациентот, крвниот шеќер треба да се мери барем еднаш во текот на денот, а редновно треба да се прави и HbA1c тести (на секои 3-6 месеци). Овој лабораториски крвен тест ја покажува просечната вредност на шеќер во крвта во последните 3 месеци. Зошто е ова важно?

Потребно е да знаете како се движат нивоата на глукоза во крвта со текот на времето. Ако нивоата покажуваат нагорна тенденција, треба да се најдат причините, бидејќи на тој начин се зголемува ризикот од низа дијабетични компликации. Обично посакуваните вредности за овој тест треба да бидат под 7, но сепак тоа е индивидуално.

Друг параметар кои треба постојано да го следните е крвниот притисок. Повишениот крвен притисок може да биде знак дека дијабетот значително ги уништува крвните садови.

Третиот параметар е липидниот профил (триглицеридите и холестеролот). Дијабетот може да доведе до намалување на ,,добриот” HDL холестерол и повишување на нивото на ,,лошиот” LDL холестерол. Дополнително, тој може да води и кон повишување на мастите (триглицеридите) во крвта. Ваквата ситуација дополнително го зголемува ризикот од дијабетични компликации.

Околу тоа кои се оптималните вредности на сите претходно наведени параметри за вашиот случај, консултирајте се со лекарот кој ве води.

Чекор 3: Здравиот живот ќе мора да ви биде сопатник

Ова е можеби клучниот и последен чекор.
Доста често дијабетичарите имаат чувство дека сè е пренапорно во однос на следењето на новите навики и правила, па така често се чувствуваат и тажно, разочарано, напнато и раздразливо. Тоа е нормално доколку не е трајно.

Иако можеби знаат што точно треба да превземат за да имаат здрав живот, пациентите често имаат проблеми со дисциплината и држењето до планот. Во продолжение, неколку совети како да се справие со овие проблеми.

▫ Научете да се справувате со стресот – хроничниот стрес може да делува на покачување на шеќерот. Најдете начин да се справувате со него. Дали тоа ќе бидат прошетки, длабоко дишење, медитација, молитва, некакво хоби, градинарење, слушање музика или слично. Што ќе одберете зависи од тоа што вам ви одговара и ви помага да се чувствувате подобро и поопуштено.

▫ Чувствувајте се слободни да побарате помош и поддршка –доколку справувањето ви оди лошо и се чувствувате беспомошно, побарајте помош од соодветни лица. Дали тоа ќе помош од психијатар, ако тешко ја поднесувате новонастанатата состојба со болеста или од соодветни медицински лица, ако имате проблем со планирањето.

▫ Усвојте траен начин на здрава исхрана – добар избор е медитеранската исхрана која се базира на многу свежа храна (овошки и зеленчуци), мешунки, јаткасти плодови, семиња, риба и избегнување на масни и препроцесирани производи. Заборавете на диетите!

▫ Бидете редовно физички активни – ваквата активност мора да биде прв приоритет. На следното видео погледнете зошто.

▫ Бидете добро организирани во однос на медикаментите (доколку ви се препишани) – секогаш, без исклучок сериозно сфаќајте ја терапијата препишана од професионалци.

▫ Престанете да пушите

▫ Редовно контролирајте ги претходно споменатите параметри кои влијаат во која насока ќе се развива дијабетот – шеќерните нивоа, крвниот притисок и липидниот профил.

Исто така, ако сте дијабетичар многу е важно (секако, покрај рутинските прегледи во однос на самиот дијабет) барем еднаш во годината да правите прегледи на урината, заради можните проблеми со бубрезите, потоа да се вакцинирате од грип и редовно да посетувате стоматолог и очен лекар.