Д-р Митов

Во последно време во научниот свет, но и во пошироката јавност, сé повеќе се зборува за пробиотиците и нивната важност за дигестијата и општото здравје на човекот. Веројатно сте слушнале за пробиотската храна и знаете дека пробиотиците се всушност ,,добрите” бактерии кои природно го наследуваат нашиот дигествиен тракт. Тие се добри за нашето здравје од повеќе аспкети и тоа:

◦ го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања
◦ значително придонесуваат во контролирањето на телесната тежина
◦ продуцираат кратко-верижни масни киселини
◦ стимулираат активност на имунитетот
◦ оставаат ,,помалку простор” за патогените бактерии
◦ го стимулираат општото здравје на дигестијата итн

Освен од храната, пробиотиците можат да бидат внесени и преку суплементите. Повеќе за пробиотската или ферментираната храна прочитајте тука.

Но дали сте слушнале за поимот пребиотици? Што се пребиотиците? Каква е разликата помеѓу поимите пребиотици и пробиотици? Кои се здравствените бенефити на пребиотиците? Во која храна се застапени?

Што се пребиотици?

Пребиотиците се недигестибилните јаглехидрати кои служат како храна за здравата и корисна цревна микрофлора.

Сите прeбиотици се растителни влакна, значи се наоѓаат во растителната храна, но не секој тип на растителни влакна е пробиотски. Примери за пребиотици се недигестибилен скроб, пектини, гуми, недигестибилни шеќери и мали полимери на олигосахаридите, како на пример познатиот инулин, а тука спаѓаат и важните соединенија бета-глукани. Ваките елементи се присутни во храната богата со растителни влакна, пред сé, свежата и полнозрнаста храна.

Пробиотиците помагаат во дигестијата на храната, обезбедувајќи нѝ подобра апсорпција на нутриентите од неа. Тие се храна ,,наменета” само за добрата цревна микрофлора, бидејќи ние не можеме да ја обработиме и апсорбираме.

Пребиотиците се многу важни за развојот на цревната микрофлора

За стимулирањето на растот на пробиотските бактерии, можеме да консумираме повеќе пребиотска храна, па и суплементи. Бидејќи не можат да се апсорбираат во тенкото црево, пребиотиците преминуваат во дебелото каде се дигестираат од пробитоските бактерии. Како резултат на оваа дигестија на пребиотиците од страна на пробиотските бактерии, добиваме супстанции кои се доста корисни за здравјето, како кратко-верижни масни киселини и витамин К, на пример.

Експертите советуваат поголема консумација на пребиотска храна, не само заради нејзиниот бенефит по корисните бактерии, туку и заради тоа што таквата храна како по правило содржи и многу други важни хранливи материи. Дополнително, важно е да се нагласи дека силно се препорачува пребитоската храна, пред пребиотската суплементација, не само заради претходно кажаното, туку и заради високите цени на суплементите.

6 конкретни здравствени придобивки од пребиотиците

1) Позитивен ефект на имуниот систем

Еден од најзначајните позитивни ефекти на пребиотиците е стимулацијата на имуниот систем. Корисната цревна микрофлора е позната по своето повеќестрано позитивно влијание на вродениот и стекнатиот имунитет. Ефектите можат да бидат директни или индиректни, преку зголемување на популацијата на корисни цревни микроорганизми или пробиотици, особено на лактобацилите и бифидобактериите.

2) Пребиотиците се добри за превенцијата од канцер на дебело црево

Пребиотската храна може да се користи во превенцијата на овој тип малигни заболувања. Ова дејство се остварува главно преку два начини:

• преку менувањето на композицијата и/или активноста на колоректалната, односно микрофлората на дебелото црево

• преку продукцијата на кратко-верижни масни киселини од пребиотиците под дејство на пробиотските бактерии, но и директното делување врз генската експресија на канцерогените клетки

3) Превенција од дигестивни заболувања

Најчестата причина за хроничното заболување – воспалителни црева е дисбалансот во цревната микрофлора. Пребиотиците можат да ја подобрат состојбата со корисната микрофлора во цревата и на тој начин да помогнат во превенцијата на ова заболување. Студиите укажуваат дека пребиотиците го штитат ѕидот на цревата преку продукцијата на кратко-верижните масни киселини, што исто така го е од значителна корист и при Кронова болест и улцеративен колитис. Се смета дека ова дејство се обезбедува преку намалувањето на бактериите (преку обезбедувањето на слабо-кисела средина од кратко-верижните масни киселини) кои продуцираат гас сулфуроводород.

4) Ја олеснуваат состојбата при запек

Преку стимулирањето на растот на корисната цревна микрофлора, пребиотиците помагаат и при запек.

5) Превенираат од гојазност и го намалуваат холестеролот

Пребиотиците преку подобрувањето на состојбата со микрофлората ја намалуваат инфламацијата и на тој начин допринесуваат за ублажување на метаболитичките нарушувања, што промовира губење килограми. Студиите ги поврзуваат пребиотиците со зголеменото лачење на глукагон, пептид кој поттикнува ситост и ги намалуваат нивоата на грелин, наречен хормон на гладта.

Намалените нивоа на холестерол при консумирање пробиотици се должат на кратко-верижни масни киселини кои се создаваат од пребиотиците под дејство на пробиотиците. Ваквите кратко-верижни масни киселини се апсорбираат во крвотокот и се метаболизираат од црниот дроб, што резултира и со намален крвен притисок. Пребиотиците исто така се вклучени и во апсорпцијата на мастите, холестеролот и фосфолипидите во дебелото црево. Тие преку поврзувањето со наведените компоненти, водат до нивна намален апсропција. На тој начин, може да се спречи потенцијално повишеното ниво на холестерол во крвта.

6) Пребиотиците ја подобруваат апсорпцијата на неколку минерали

Под нивно дејство подобрена е апсорпцијата на магнезиумот и калциумот, што е многу значајно од повеќе аспекти за здравјето, на пример за здравјето на коските и срцето, за регулацијата на шеќерот во крвта итн. Овој ефект повторно се должи на кратко-верижните масни киселини продуцирани од пребиотиците, под дејство на пробиотските бактерии. Имено, ваквите масни киселини обезбедуваат мало закиселување на средината, што ја подобрува растврливоста на минералите во дигестијата, но води и до зголемени нивоа на протеините ,,носачи на калциум”.

Во храната има доволно пребиотици

Пред да посегнете по пребиотски суплементи, обрнете внимание на храната богата со пребиотици, храна која нуди и дополнителна, богата хранлива вредност:

• мешунки – грав, грашок, леќа, наут
• овес и друга полнозрнаста храна
• банани
• бобесто овошје
• аспарагус
• артичока
• глуварче (листови)
• лук
• праз
• кромид
• ленено семе
• јатки – ‘фстаци, бадеми
• лубеница
• соја
• млад кромид
• јаболки

Повеќе околу овие прехранбени производи прочитајте со едноставен клик на секој од нив.

Генерално, храната богата со растителни влакна е пребиотска храна, па за доволно внесување на пребиотици на дневно ниво, гледајте да внесувате барем 20-30g растителни влакна.

Извори:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

Протеините се еден од трите есенцијални макронутриенти, што значи мораме да ги внесуваме преку исхраната.

Всушност, нашето тело е ,,машина” за продуцирање на протеини со најразлични функции. Само како еден добар пример ќе ги земеме ензимитe. Тие претставуваат биолошки катализатори и неизоставен дел од сите метаболитички реакции и патишта. Други примери се протеинските хормони, транспортери, антитела итн.

Сепак, телото има неопходна потреба и од протеините од храната, особено од некои видови протеини, односно протеините кои во составот содржат есенцијални аминокиселини. Главните функции на протеините кои се внесени од храната се: градбена улога (мускулите, но и сите останати клетки) и енергетска улога (кога е неопходно). По нивното соодветно дигестирање, телото ги има на располагање сите потребни аминокиселини, па може да синтетизира протеини со најразлични функции.  Дoполнително, доволното консумирање протеини го супресира грелинот (хормон на гладот), односно промовира чувство на заситеност, со што силно допринесува во процесот на слабеење.

[Поврзано: ГРЕЛИН – хормонот на гладот, стресот и прејадувањето! Како да го намалиме?]

Ако ретко или воопшто не јадете месо, тоа не значи дека не внесувате доволно протеини!

Во денешно време, протеините како хранливи материи сè повеќе добиваат на популарност, додека мастите и јаглехидратите, од друга страна, сè повеќе губат. Тоа лесно може да се забележи низ трендовите кои се јавуваат низ различните диети.

[Поврзано: 5 распространети НЕВИСТИНИ за јаглехидратите!
 Постојат здрави масти, но и лоши маснотии. Како да ги разликуваме?]

Ваквиот пристап е неправилен. Секој нутриент си има своја нераздвојна улога за нашиот организам, па сите треба да бидат внесувани во оптимален сразмер.

Релевантни здравствени установи препорачуваат, во просек да се внесуваат околу 50g протеин, во исхраната која ,,вреди” 2000 калории (0.8g на килограм телесна тежина) Секако, овие вредности се индивидуални, но за идеална се смета следната макронутритивна пропорцијата: 10-20% протеини – 45-60% јаглехидратии – 20-35% масти.

[Поврзано: Што се, всушност, КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?]

Јасно е дека месото претставува богат протеински извор, но ако сакате да внесувате доволно протеини, тоа нужно нема да значи дека треба (повеќе) да јадете месо.

Точно е дека месото и месните продукти содржат висока концентрација на протеини и тоа протеини што се составени од сите есенцијални аминокиселини, но заедно со тоа содржат и некои други материи кои можат да бидат доста проблематични за нашето тело, како на пример одредени токсини, особено ако месото се подготвува со пржење или на скара, огромен процент на маснотии (заситени и трансмасти), што значи и многу калории итн. Светската здравствена организација ги квалификува процесираните месни продукти како канцерогени од прв ред, заедно со цигарите!

И растителната исхрана може да ви обезбеди доволно квалитетни протеини!

Најпрво да дефинираме што се крие зад терминот ,,квалитетни протеини”.

Веќе претходно се сретнавме со поимот есенцијални аминокиселини. Аминокиселините се всушност градбените блокови на протеинските молекули, односно од нив се составени сите протеини. Протеините важни за човековото тело се составени од 20 вакви аминокиселини, од кои 9 се есенцијални. Тоа означува дека нашето тело не може да ги синтетизира или произведе, па треба редовно да бидат внесувани преку нашата исхрана.

Месото и неговите продукти се поконцентрирани извори на есенцијалните аминокиселини, но видовме дека во исто време се и извор на други штетни компоненти. Од друга страна, растителната храна која е добар протеински извор, има помали концентрации од ваквите аминокиселини и ретко кога сите од нив се среќаваат во една храна, иако постојат и такви примери – киноа семето.

Сепак, секоја од 9-те аминокиселини има растителен извор, па сè што треба да направиме за да внесеме доволно протеини доколку не јадеме месо е да имаме разновидна растителна исхрана.

[Поврзано: Растителен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини!]

Значи, проблемите со дефицит од протеини при растителната исхрана можат да настанат ако поединците немаат правилна и балансирана исхрана или се премногу активни, па премногу им растат побарувањата за протеините (секако, и за ова постои решение, а тоа е зголемено консумирање внесот на храна).

Дополнително, важно е да се каже дека заедно со внесените растителни протеини ќе внесеме и други многу значајни, корисни компоненти, како здрави масти, сложени јаглехидрати, растителни влакна, минерали, виамини, антиоксиданси итн.

Разновидната исхрана е клучот!

Имајќи го сето наведено предвид, јасно е дека е потребно да имаме разновидна исхрана, да знаеме која растителна храна содржи доволно квалитетни протеини, а ако внесуваме и животинска храна, тоа да го правиме поретко и да ја подготвуваме на соодветен начин (варење, динстување итн.).

[Поврзано: Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги уништува хранливите материи, а кој не?; Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, зошто?]

Затоа, во продолжение ќе наведеме повеќе растителни продукти богати со протеини и  есенцијални аминокиселини. Редовното консумирање на комбинации од сите долунаведени продукти, ќе му обезбеди на вашето тело сосема доволни количества протеини.

Дополнително, треба да имате на ум дека речиси секоја храна содржи одреден процент протеини, па дури и овошките и зеленчуците.

20 начини да внесете доста протеини без да јадете месо!

1) Сеитан

Се добива од пченица, односно од глутенот. Содржи 25g протеини во 100g маса, што е можеби највеќе во растителниот свет. Дополнително содржи и селен, калциум, железо, фосфор. Не е погоден за лицата со целијакија.

2) Тофу, темпех, едамаме

Се добиваат од соја, која што е комплетен извор на протеини, односно нејзините протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокислеини.

Споменатите производи содржат 10-19g протеини во 100g, заедно со желео, калциум, витамин К, растителни влакна, а темпехот содржи и пробиотици, витамин Б, магнезиум итн.

3) Леќа

Во една чаша сварена леќа има околу 20g протеини, заедно со сложени јаглехидрати (низок гликемиски индекс) и 50% од дневните потреби за растителни влакна. Фиберот на леќата е високо квалитетен и служи како особено добра храна за корисната цревна микрофлора, поттикнувајќи подобро дигестивно здравје, но и намален ризик од срцеви болести, дијабет, вишок килограми и некои типови канцер.

Леќата содржи и железо, фолна киселина, манган и антиоксиданти. Повеќе за оваа мешунка, прочитајте тука. Пробајте го и нашиот рецепт за мароканска леќа.

4) Наут и грав

Одличен извор на протеини (над 16g на една чаша варен), придружен со други многу значајни нутриенти, како железо, сложени јаглехидрати, фолна киселина, калиум, фосфор и низа други фитохемикалии и антиоксидативни компоненти.

5) Нутритивен квасец

Деактивиран Saccharomyces cerevisiae квасец кој се продава како жолтеникав прав или како ситни парченца. Може да им даде кремаста текстура и вкус на јадењата, а често се додава на тофу, пуканки итн. Содржи 14g протеини во 28g кои се придружени со 7g растителни влакна и одлични количества од низа витамини од Б групата, вкучително и Б12.

Повеќе околу нутритивниот квасец, прочитајте тука.

6) Грашок

9g протеини во една чаша сварен грашок (250ml). Тоа е повеќе од протеините во една чаша млеко, на пример. Дополнително, овие мешунки се богати и со растителни влакна, витамин К, Ц, А, Б витамини, фолна киселина, манган, цинк, фосфор итн.

7) Спирулина

Сино-зелена алга која претставува супер-храна. Покрај многуте значајни нутриенти (моќни антиоксиданти, значајни масни киселини, магнезиум, рибофлавин, манган, калиум, железо, бакар итн.) содржи и 8g комплетен протеин.

8) Киноа семе

Како што веќе рековме, киноа семето е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, со сите 9 есенцијални аминокиселини. Во една чаша сварена киноа, има околу 9g протеини.

Повеќе околу ова супер-семе или псевдожитарка, прочитајте тука. Подгответе ја и нашата вкусна медитеранска киноа салата.

9) Полнозрнаст Леб

Луѓето понекогаш ги потценуваат протеините од лебот. Интегралниот леб, покрај одличната содржина на растителни влакна, витамини и минерали, содржи и околу 14g протеини на 100g. Во една кришка леб, има околу 3g.

10) Овес

Во една чаша сварен овес има 12g протеини и 8g растителни влакна, заедно со магнезиум, цинк, фолна киселина, сложени јаглехидрати итн. Овесот е идеален хранлив доручек. Повеќе околу овесот, прочитајте тука.

11) Интегрален ориз

Еден оброк со интегрален ориз содржи околу 7g протеини, заедно со значително количество растителни влакна, магнезиум, манган, бакар, фосфор, Б витамини итн.

12) Јаткасти плодови

Повеќето јаткасти плодови се богат извор на здрави маснотии, но и на протеини. На пример, во 10g бадеми се содржат речиси 4g протеини!

Покрај тоа, содржат растителни влакна, железо, калциум, селен, магнезиум, витамин, витамини од Б групата, но и разни други фитонутриенти и антиоксидативни компоненти.

13) Печурки

Особено нутритивно концентрирана храна, која содржи солидни количества протеини – 7g на една чаша подготвени печурки. Дополнително, тие имаат текстура која највеќе потсетува на месото и имаат доста малку калории (големо количество вода).

14) Чиа семе

Супер-храна која покрај тоа што е богат извор на растителни влакна и омега 3 масни киселини (нутриенти кои многу често се дефицитарни помеѓу популацијата), содржи и 2g протеин во 1 голема лажица.

Пробајте го Фиброгел чиа пудингот.

15) Путер од кикирики

Енергетска, но и нутритивна бомба! Во само 2 лажици путер од кикирики, покрај здравите масти, ќе внесете и 10g протеини!

16) Млеко од соја

Повеќе на тема растителни млека, прочитајте: Глобалниот тренд наречен РАСТИТЕЛНИ млека – кои им се предностите, а кои недостатоците?

17) Грчки јогурт со ниска масленост

Дури 22g во една чаша!

18) Различни видови сирења

Повеќето сирења имаат околу 30% протеинска содржина, а некои и повеќе. Сепак, тие во исто време се и особено богат извор на заситени масни киселини, па особено треба да се внимава на количествата.

19) Семки од тиква

Содржат над 30% протеини! Семките од тиква се вбројуваат помеѓу најздравите грицки кои можете да ги најдете низ маркетите. Зошто е тоа така, прочитајте тука.

20) Свежа храна

Можеби ќе се изненадите, но и овошки и зеленчуците содржат одредено количество протеини. Богат извор на протеин се брокулите, спанаќот, аспарагусот, компирите, слаткиот компир итн.

Тие содржат некои ретки есецијални аминокиселини и 4-5g протеини на една порција. Овошките генерално имаат помалку протеини од зеленчуците, но некои од нив имаат солиден процент протеини, како бананите, нектарините и бобестите овошки (2-4g на една чаша).

Речиси секој од нас е свесен дека полнозрнестата храна е доста значаен дел од она што значи здрава исхрана. Но, сфаќањето на механизмите зошто оваа храна е толку здрава е предизвик за научниците.

Како и да е, во последно време сè поголем број студии подетално ни го објаснуваат позитивниот ефект на полнозрнестата храна врз нашето здравје. Во продолжение, ќе зборуваме токму за едно такво истражување.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

Редовната употреба на полнозрнеста храна е една од најдобрите работи кои можеме да ги направиме за нашето тело

Едно поново истражување од Универзитетот на Источна Финска, од градот Куопио, ни открива значаен дел од биохемискиот, молекуларен механизам кој стои зад здравствените корисни ефекти од полнозрнестите житарки и нивните произоводи.

Истражувачите од студијата велат дека претходните истражувања на тема полнозрнести житарки, ни даваа извонредни податоци, според кои можеме слободно да заклучиме дека редовното консумирање полнозрнеста храна е една од најдобрите работи кои можеме да ги направиме за нашето тело. На пример, редовното исхрана со овие производи, значително го намалува ризикот од два типа на исклучително чести здравствени нарушувања, како дијабетот тип 2 и различните срцеви заболувања.

Сепак, ваквите истражувања не ни го даваа биохемискиот механизам кој стои зад бенефитите. Токму тоа го прави студијата од Финска.

Нешто повеќе околу истражувањето

За потребите на студијата, волонтерите имале исхрана посебно богата со полнозрнести продукти во текот на 12 недели (околу 3 месеци). Потоа биле спроведени т.н. метаболомички анализи, односно анализирани биле одредени метаболити, поврзани со консумирањето на поголемите количества од споменатата храна. Метаболитите претставуваат производите формирани при различните метаболитички процеси на организмот.

Подоцна биле спроведени и други лабораториски анализи, поврзани со миокардните или срцеви клетки.

[Поврзано: Сè што треба да знаете за вашиот МЕТАБОЛИЗАМ]

Одлична храна за лицата со дијабет, но и за превенција од ова заболување

Истражувачите посебно биле заинтересирани околу една група на соединенија или метаболити, наречени бетаини. Токму тие биле првите ,,осомничени” за позитивниот ефект од полнозрнестите житарки. Редовното јадење полнозрнеста храна е доста важно за нивото на бетаини во организмот.

Иако не сите бетаински компоненти имале иста улога, утврдена била силна корелација помеѓу покачените нивоа на бетаини и подобрениот глукозен метаболизам.

На пример, за една конкретна бетаинска компонента, наречена пипехолична киселина, утврдено било дека значително ги намалува нивоата на глукоза веднаш по оброците. Овие факти се од извонредно значаење за лицата со дијабет и оние кои имаат повеќе различни ризик-фактори за развивање на ова доста често заболување на модерното време.

Полнозрнеста храна за здраво срце!

Во вториот дел од истражувањето, тимот истражувачи на тест поставил и други бетаински компоненти. Испитуван бил ефектот на овие компоненти на клеточни култури, во лабораториски услови.

Поконкретно, испитувана била бетаинската компонента наречена 5-AVAB, која има својство да се акумулира во поактивните ткива, како срцевото. Утврдено било дека 5-AVAB делува на намалување на употребата на масните киселини како извор на енергија од страна на срцевите клетки. Тоа го прави преку инхибирање, односно попрачување на работата на одредени протеини во мембраните на миокардните клетки.

Ова е доста интересно откритие, бидејќи некои медикаменти за срце имаат сличен механизам на делување.

Краток заклучок

Од тимот истражувачи велат дека овие откритија се лабораториски и се само почеток. Потребни се понатамошни подетални анализи и испитнувања, но добиените податоци даваат сосема солидна насока или правец во кој треба да се истражува. Особено е значајно да се разгледа и механизмот на самото формирање на бетаинските компоненти од страна на корисната цревна микрофлора.

Утврдувањето на точните метаболитичките патишта и нивните меѓусебни интеракции е посебно предизвикувачки за научниците, па затоа ќе треба и повеќе време додека да се добие јасната слика за самото формирање на бетаинските компонетни, но и нивниот импакт на различните ткива и органи.

До тогаш, јасно е што треба да правиме: Заменување на рафинираните производи со полнозрнеста житарки и што е можно повеќе разновидна полнозрнеста храна.

Извор:

,,Diets rich in whole grains increase betainized compounds associated with glucose metabolism”, The American Journal of Clinical Nutrition, November 2018

Најверојатно досега не сте се запознале со терминот нутритивно концентрирана храна, но сигурно знаете дека свежата и полнозрнаста храна е клучен дел од она што значи  здрава и правилна исхрана.

Токму храна од овој тип се смета за нутритивно најконцентрирана.

Што означува овој поим?

Најкратко кажано, нутритивно концентирана храна е онаа храна која има многу мала калориска вредност, а од друга страна особено богат микронутритивен состав (плус значителна содржина на растителни влакна), односно витамини, минерали, антиоксиданти и останати значајни фитохемикалии.

На пример да споредиме една банана со мало засладено колаче. И покрај тоа што бананата (со средина големина) има поголема тежина од колачето, калориската вредност и е нешто помала. Но тоа не е најпозитивното нешто што ја прави бананата поздрава од колачето. Калориите на колачето се т.н. празни, односно доаѓаат главно од шеќерите, додека оние на бананата се главно од сложени јаглехидрати и овошни шеќери.

Значи и бананата има шеќери, па зошто тогаш има помал гликемиски индекс и е поздрава? Одговорот е едноставен: солидна количина на растителни влакна и богат микронутритивен состав. Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими, па храната поспоро се разградува и следствено, глукозата поспоро се апсорбира во крвотокот. Дополнително, фиберот претставува и храна за корисната цревна микрофлора.

Заклучоците од оваа споредба важат и за повеќето ,,благи” процесирани продукти со било кои овошки.

Да направиме уште една споредба. Можеби една чинија со овес за доручек има исто калории колку две мекици, но дали тоа значи дека овие две јадења се со еднаква вредност за организмот? Одговорот е не, секако. Зошто? Калориите на мекицата се само енергетска и никаква друга вредност (настрана неездравите компоненти формирани со процесот на пржење). Калориите доаѓаат од маснотијата и бело брашно и се енергија која ќе направи шеќерен пик непосредно по доручекот, па за кратко повтрно ќе нè остави повторно гладни. Овесот најчесто се користи како полнозрнаста житарка и има импресивна хранлива вредност – витамини, минерали, сложени јаглехидрати и доволно растителни влакна. Овесот ќе нè засити на подолго време, а ќе обезбеди и низа неопходни хранливи компоненти за  телото.

Крајниот заклучок е јасен – сите калории не се исти.

Повеќе околу тоа што означува поимот калории и околу енергетската вредноста на храната, прочитајте тука.

Зошто е важно да јадеме повеќе ваква храна?

Базирајќи ја својата исхрана на сложени јаглехидрати, квалитетни протеини, здрави маснотии и нутритивно сконцентрирана храна, нема да имаме потреба да се грижиме ниту за калориите. Усвојувањето на принципите на здравата исхрана и оние на здравото слабеење, ќе нѝ овозможат трајно одржување на телесната тежина.

Поуспешно слабеење

Претходно рековме дека нутритивно сконцентрираната храна е добра за слабеењето. Да сумираме зошто е тоа така:

Покрај ниската калориска вредност, нутритивно сконцентрирана храна содржи доста висок процент растителни влакна, но и вода (често и добар процент на протеини). Сето ова ја прави особено погодна храна при слабеењето. Освен што практично не можете да претерате со ваквата храна во ,,калориска смисла”, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот. Исто така, општо земено, студиите го поврзуваат зголемениот внес на свежата храна (овошје и зеленчук) со поуспешното слабеење.

И растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Дополнително, тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Главен извор на повеќето микронутриенти

Често оваа храна е извор и на квалитетни макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти), но главната нејзина предност е исклучително сконцентрираниот микронутритивен состав – витамини, минерали и разни други фитохемикалии. Но тука влегуваат и други значајни хранливи компоненти, како есенцијални аминокиселини, омега 3 масни киселини, антиоксидативни компоненти итн.

Доста интересен, но помалку и трагичен е фактот што огромниот дел од популација внесува калории повеќе отколку што ѝ се потребни, но од друга страна сè почести се дефицитите од одредени витамини и минерали. Ова значи дека луѓето јадат сè помалку свежа и полнозрнаста храна. Процесираната храна иако често се збогатува со микронутриенти, тие не се доволни, а неретко и многу потешко се апсорбираат, отколку во нивната природна форма. Затоа се чести анемиите, недостатокот од најразлични важни витамини, минерали, но и останати есенцијални компоненти. Голем број на заболувања се поврзуваат со недостатокот од некакви хранливи материи, особено долготрајниот недостаток.

Редовното консумирање нутритивно сконцентрирана храна ќе овозможи доволни количества од сите микронутриенти. Затоа, јадете повеќе свежа храна (овошје и зеленчук), мешунки, јатки, семиња и полнозрнаста храна.

Хранливата вредност на сета храна е во постојано опаѓање

Во последно време, заради различни причини (,,оштетена” почва, разни типови процесирања, транспорт и начините на приготвување на храната) нутритивната вредност на самата  храна опаѓа (вклучително и на свежата). Тоа го покажуваат сè поголем број на истражувања. Без разлика кои и да се причините, ова е уште една значајна причина плус да се јаде што е можно повеќе свежа храна.

Kонкретни примери за нутритивно сконцентрирана храна: 20 нутритивно најконцентрирани прехранбени производи на планетата

Врз база на количеството хранливи материи во пропорција со количеството калории или енергетска вредност, следните прехранбени продукти се издвојуваат како нутритивно најсконцентрирани:

1. Зелени зеленчуци (спанаќ, марула, глуварче, прокељ итн.)
2. Брокула
3. Бобести овошки (малини, капини, рибизли, јагоди итн.)
4. Моркови и сладок компир
5. Магдонос
6. Туна и лосос (рецепт за туна салата)
7. Јајце
8. Боранија
9. Леќа (вкусен рецепт за леќа)
10. Грав
11. Домати
12. Семиња (чиа, од тиква, ленено семе, сончоглед)
13. Кефир и пробиотски јогурт
14. Интегрален ориз (рецепт за рижото со печурки)
15. Какао
16. Печурки (буковка, вргањ..)
17. Зелка
18. Пиперки
19. Лук
20. Цвекло (рецепт за цвекло)

Многу повеќе и подетално за секој од нив дознајте со кликнување на линковите.

Diabetes mellitus е хронично заболување кое е причинето од абномалните нивоа на шеќер во крвта. Овие абнормалности се предизвикани заради тоа што телото не може да создаде доволно инсулин или заради неможноста веќе создадениот инсулин да се искористи соодветно.

Статистиките во однос на ова заболување се загрижувачки. Бројот на заболени секојдневно вртоглаво расте, во светски рамки, но и кај нас во Македонија.

Пред сè, ова се должи на лошите животни навики за исхрана и физичката неактивност. Во претходните статии зборувавме општо околу дијабетот, кои видови постојат, како рано да го препознаете, кои луѓе се во посебен ризик и кои се начините за негово превенирање и природно контролирање. Денес, нешто повеќе околу живеењето со оваа дијагноза. Кои се неопходните работи што треба да ги знае секој дијабетичар? Како успешно да се справувате со ова хронично заболување?

Зошто е важно да го контролираме дијабетот

Водењето соодветна грижа за себеси при дијабетот помага да се чувствувате подобро денес, но што е позначајно и во иднината. Кога шеќерот во крвта постојано е во нормалани граници:

• имате повеќе енергија
• помалку сте уморни и жедни
• раните заздравуваат побрзо
• имате намален ризик од кожни и инфекции на мочниот меур

Дополнително, екстремно е намален ризикот од дијабетични компликации, како:

• кардиоваскуларни заболувања и срцев удар
• проблеми со очите и целосно слепило
• болки и замор во рацете и нозете – нервни оштетувања
• проблеми со бубрезите
• проблеми со забите

Чекор 1: Научете повеќе околу дијабетот

Луѓето знаат доста несериозно да му пристапат на дијабетот, па неретко можеме да видиме дијабетичари кои не внимаваат на исхраната, воопшто не се физички активни и ја занемаруваат терапијата. Дијабетот е сериозно заболување со можни редица компликации и огромен потенцијал за намалување на она што се подразбира под квалитет на живот.

Секако, менувањето на било кои навики (така и на оние кои се причина за дијабетот) не е лесно, а уште помалку лесно е воведувањето на нови. Како и да е, ако имате дијабет или сте во ризична група, ќе морате да се менувате.

Искуствата, но и истражувањата покажуваат дека знаењето за одредено заболување значително влијае на тоа како ќе се справите со него (особено ако е поврзано со животниот стил). Тоа важи и за дијабетот.

Колку повеќе знаете за природата на ова заболување, толку полесно ќе ги усвоите неопходните здрави навики, пред сè околу исхраната и физичката активност. Зошто?

Знајќи како ,,функционира” ова заболување, навиките кои мораат да бидат усвоени и исфрлени ќе добијат дополнителна тежина и смисла. Во природата на човекот е превземените постапки и однесувања да имаат цврста смисла.

Како да се едуцирате за дијабетот?

Читајте релевантни извори на интернет, зборувајте повеќе со матичниот лекар, учествувајте во групи за поддршка, побарајте стручна помош и консултации итн.

Чекор 2: Редовно контролирајте ги параметрите кои се значајни при дијабет

Во зависност од типот на дијабет и индивидуалната состојба на пациентот, крвниот шеќер треба да се мери барем еднаш во текот на денот, а редновно треба да се прави и HbA1c тести (на секои 3-6 месеци). Овој лабораториски крвен тест ја покажува просечната вредност на шеќер во крвта во последните 3 месеци. Зошто е ова важно?

Потребно е да знаете како се движат нивоата на глукоза во крвта со текот на времето. Ако нивоата покажуваат нагорна тенденција, треба да се најдат причините, бидејќи на тој начин се зголемува ризикот од низа дијабетични компликации. Обично посакуваните вредности за овој тест треба да бидат под 7, но сепак тоа е индивидуално.

Друг параметар кои треба постојано да го следните е крвниот притисок. Повишениот крвен притисок може да биде знак дека дијабетот значително ги уништува крвните садови.

Третиот параметар е липидниот профил (триглицеридите и холестеролот). Дијабетот може да доведе до намалување на ,,добриот” HDL холестерол и повишување на нивото на ,,лошиот” LDL холестерол. Дополнително, тој може да води и кон повишување на мастите (триглицеридите) во крвта. Ваквата ситуација дополнително го зголемува ризикот од дијабетични компликации.

Околу тоа кои се оптималните вредности на сите претходно наведени параметри за вашиот случај, консултирајте се со лекарот кој ве води.

Чекор 3: Здравиот живот ќе мора да ви биде сопатник

Ова е можеби клучниот и последен чекор.
Доста често дијабетичарите имаат чувство дека сè е пренапорно во однос на следењето на новите навики и правила, па така често се чувствуваат и тажно, разочарано, напнато и раздразливо. Тоа е нормално доколку не е трајно.

Иако можеби знаат што точно треба да превземат за да имаат здрав живот, пациентите често имаат проблеми со дисциплината и држењето до планот. Во продолжение, неколку совети како да се справие со овие проблеми.

▫ Научете да се справувате со стресот – хроничниот стрес може да делува на покачување на шеќерот. Најдете начин да се справувате со него. Дали тоа ќе бидат прошетки, длабоко дишење, медитација, молитва, некакво хоби, градинарење, слушање музика или слично. Што ќе одберете зависи од тоа што вам ви одговара и ви помага да се чувствувате подобро и поопуштено.

▫ Чувствувајте се слободни да побарате помош и поддршка –доколку справувањето ви оди лошо и се чувствувате беспомошно, побарајте помош од соодветни лица. Дали тоа ќе помош од психијатар, ако тешко ја поднесувате новонастанатата состојба со болеста или од соодветни медицински лица, ако имате проблем со планирањето.

▫ Усвојте траен начин на здрава исхрана – добар избор е медитеранската исхрана која се базира на многу свежа храна (овошки и зеленчуци), мешунки, јаткасти плодови, семиња, риба и избегнување на масни и препроцесирани производи. Заборавете на диетите!

▫ Бидете редовно физички активни – ваквата активност мора да биде прв приоритет. На следното видео погледнете зошто.

▫ Бидете добро организирани во однос на медикаментите (доколку ви се препишани) – секогаш, без исклучок сериозно сфаќајте ја терапијата препишана од професионалци.

▫ Престанете да пушите

▫ Редовно контролирајте ги претходно споменатите параметри кои влијаат во која насока ќе се развива дијабетот – шеќерните нивоа, крвниот притисок и липидниот профил.

Исто така, ако сте дијабетичар многу е важно (секако, покрај рутинските прегледи во однос на самиот дијабет) барем еднаш во годината да правите прегледи на урината, заради можните проблеми со бубрезите, потоа да се вакцинирате од грип и редовно да посетувате стоматолог и очен лекар.

Нането е цветно, повеќегодишно растение кое припаѓа на родот Mentha и семејството наречено Lamiaceae. Во рамките на родот Mentha постојат околу 20-тина различни видови. Нането вегетира во влажни предели со тропска и умерена клима. Луѓето најчесто го собираат од ливадите, но тоа се култивира и за комерцијална употреба.

Најчесто се користи за правење чај и во комерцијални цели, како додаток на пастите за заби и други препарати за нега и одржување на оралната хигиена поради уникатните освежувачки својства, потоа за правење на различни бомбони, како сув зачин итн. Имајќи го предвид освежувачкиот потенцијал на оваа билка, односно нејзиниот слабо сладок, а во исто време ,,ладен, разладувачки вкус”, таа може да се употребува и во летните освежителни пијалаци. Пробајте вода со лимон и нане.

Чајот од далечни времиња се употребува за нелагодности и болки во стомакот, а поради истите причини листовите од нане се додаваат и при варењето на гравот (голем дел од луѓето имаат проблемот со дигестирањето на оваа мешунка). Нането во традиционалната медицина се користи и за третирање на проблемот со непријатен здив, за арома терапиии, прочистување на воздухот во затворени простории итн.

Во продолжение, 6 причини зошто треба почесто да ја користиме оваа билка.

Хранлива вредност и антиоксидативен состав

Листовите од нането имаат доста ниска калориска вредност. Свежите листови од нане содржат незначителни количества протеини, масти и нешто повеќе јаглехидрати (половината од нив се од растителни влакна).

Сепак, нането има солидна микронутритивна вредност: значителна количина од витаминот А (маснораствролив витамин кој е клучен за здравјето на очите), потоа железо, манган, витамини од Б групата (особено Б9 или фолна киселина) и помали количества калциум, магнезиум, калиум, цинк, фосфор, калиум и витамин Ц.

Покрај ова, нането преставува и солиден антиоксидативен извор, особено ако се спореди со другите слични билки. Покрај големата количина на антиоксидативниот витамин А, нането содржи и повеќе полифенолни антиоксидатни (розмарична, кафеинска и ферулична киселина, како и еугенол).

1) Подобро дигестивно здравје

Многумина го употребуваат нането само кога имаат болки во стомакот. Секако, за тоа постојат причини кои се и научно потвредни, но во следните точки ќе видите дека нането треба да се употребува почесто и заради другите негови корисни дејства.

Нането содржи компонента наречена ментол, која помага во релаксирањето на мускулите на дигестивниот тракт, обезбедува нивно полесно празнење и чувство на олеснетост.
Покрај споменатото, кај оваа билка е утврдено силно антимикробно и антивоспалително дејство.
Тоа би значело олеснета борба со инфламацијата во цревата и со потенцијалните патогени кои дополнително допринесуваат за влошување на симптомите.

Студиите покажуваат дека нането е особено корисно за олеснување на симптомите на луѓето со синдром на нервозни црева, како што се дијареата, запекот, стомачните болки, грчевите, повраќањето итн. Едно такво истражување вели дека редовното консумирање на капсули од есенцијално масло од нане, ги намалува наведените симптоми за дури 75%.

2) Ублажување на симптомите на грип и настинки

Уште една од најчестите употреби на повеќето чаеви, покрај онаа за болките во стомакот е онаа за побрзо пребродување на непријатните симптоми на грипови и настинки. Ова дејство повторно се должи на компонентата ментол.

Оваа ароматична компонента овозможува полесно разградување на мукозната течност во носот и на тој начин, значително олеснето дишење преку него. Некои студии пак, покажуваат дека ментолот предизвикува само субјективно чувство на олеснето дишење.

Секако, ефектите се утврдени кај есенцијалното масло, но одредено дејство е можно и кај чајот.

3) Помош при проблеми со непријатен здив

Кога луѓето се обидуваат да избегнат лош здив или да се ослободат од него, прво посегнуваат по мастики и тоа најчесто оние со ,,пеперминт”.

Сепак повеќето истражувања не наоѓаат антимикробен ефект кај мастиките , кој би бил доволен за да се ослободиме од хронично влошениот здив (бактериски причинет). Но јасно е дека споменатите мастики, можат да го ,,маскираат” нерпријатниот здив барем на неколку часови, што би било доволно кај ,,акутните” причинители за лош здив – некои прехранбени продукти, како кромид и лук.

Од друга страна, постојат научни податоци за антимикробниот ефект на чајот од нане и листовите од кои се прави. Ова значи дека пиењето чај од нане и џвакањето на неговите листови, може да води кон трајно ослободување од непријатниот здив кој е резлутат на активноста на одредени патогени во усната празнина.

4) Корисен ефект кај доилките

Доилките многу често се соочуваат со напукнатини или ранички на брадавиците, кои предизивкуваат болки и потешкотии при доењето. Истражувањата покажуваат дека нанесувањето на нане на овој дел од кожата, може да придонесе за намалување на болките.

Нането може да се нанесува во форма на чај (претходно оладен) и на есенцијално масло од листовите на оваа билка.

5) Корисен ефект за мозокот

Одредени студии покажуваат дека дури и самиот мирис на нането може да биде доволен и да придонесе кон подобрата функција на мозокот. На пример, една студија објавена во престижниот Journal of Neuroscience, покажува податоци според кои може да се види дека аромата на пеперминтот може да ја подобри меморијата и да го зголеми чувството на будност.

Една друга студија од САД, вели дека мирисот на нане покажува висока ефективност во намалувањето на чувството на замор и анксиозност, како и значително подобрување на ,,будноста”. Овие ефекти се можни благодарение на стимулирањето на централниот нервен систем, кое го предизвикува мирисот на нането.

6) Намалување на симптомите предизвикани од полицистичните јајници

Постојат и сериозни истражувања според кои чајот од нане може да има корисно дејство при синдромот на полицистични јајници, состојба кај жените која се карактеризира со високи нивоа на машки хормони. Ваквото дејство е возможно заради т.н. анти-андроген ефект на нането, односно способноста да го намали нивото на тестостерон и да направи одреден хормонски баланс.

Кратки совети за користењето:

▫ Листовите на нането се доста нежни. Кај готвените јадење, додавајте ги при крајот на готвењето за да се задржи формата, но и хранливите компоненти и мирисите.

▫ Кога купувате свежо нане, одберете ги најсјајните и најсвежи листови.

▫ Складирајте ги во соодветни пластични кеси и чувајте ги до најмногу 7 дена во фрижидер.

▫ Нането лесно се одгледува и дома. Обидете се да го посадите во саксија, така ќе си имате свеж зачин, но и ароматична билка во секое време.

▫ Свежата билка одлично се ,,вклопува” во различни тавчиња (гравче), супи, чорби, свежи салати, овошни салати, освежителни пијалаци (ја споменавме комбинацијата со лимон и вода, но може да се комбинира и со краставици), здрави сладоледи итн. Сувиот зачин наоѓа уште поголема примена.

Прочитајте и: Зошто треба да пиеме чај и во лето?

Физиолошките процеси кои водат кон малигни заболувања се особено комплексни, па затоа овој тип на болести во голема мера сè уште претставува енигма за научниот свет. Иако не може да се зборува за лек, за различните облици на канцер постојат различни третмани со помал или поголем процент на ефикасност.

Како и да е, кога се во прашање малигните болести, како можеби најзначаен се наметнува еден поим: превенција. Токму во една од претходните статии зборувавме за 5-те едноставни животни навики кои треба да ги применуваме, за да го сведеме ризикот од малигни болести на минимум: 5 едноставни промени за намален ризик од канцер!

Помеѓу овие здрави животни навики, како една од најзначајните се јавува здравата исхрана. Во продолжение, нешто повеќе на темата исхрана и превенција од канцер.

Која е поврзаноста помеѓу канцерот и исхраната?

Според научните истражувања, дури до 70% од ризик-факторите за развивање канцер, зависат од нашето однесување, односно нашиот животен стил. Со други зборови, ги имаме под наша контрола. Токму заради овие причини превенцијата, која претохдно ја споменавме е толку важен елемент.

Сите сме свесни дека нашите навики за исхрана (она што го јадеме и она што не го јадеме), имаат силно влијание врз нашето општо здравје. Но, важно е да се каже дека тука влегува и ризикот од канцер.

Постојат различни студии кои поврзуваат конкретни прехранбени продукти со зголемен или намален ризик од различни облици на канцер, но она главното што треба да се изведе како заклучок е дека најзначајни се целокупните навики за исхрана кои ги имаме.

[Поврзано: Ризик фактори за развој на рак кои ќе ве изненадат!]

На пример, истражувањата покажуваа дека Медитеранскиот начин на исхрана, инаку богат со свежа храна (различни овошки и зеленчуци), јаткасти плодови, риба и друга здрава храна, овозможува значително намалување на ризикот од развој на низа доста чести типови канцер, вклучително и канцер на дојката. Од друга страна, секојдневното консумирање на процесирани месни производи, докажано го зголемува ризикот од рак на дебелото црево.

Според ова, усвојувањето на она што значи здрав начин на исхрана може битно да придонесе во превенцијата од малигните болести. Тоа е особено важно ако имате генетски предиспозиции за овие болести (имате некој во семејството кој бил заболен од канцер).

Дополнително, здравата исхрана може значително да ви помогне и доколку веќе имате дијагностицирано некаков облик на канцер.

Храната не може да го излекува ракот, но може да придонесе во насока на подобрување на менталното здравје, на имунитетот и општата состојба на телото во овој доста предизвикувачки и захтевен период, кога телото се бори со ракот.

Кои аспекти од исхраната се најзначајни за превенцијата од малигни заболувања?

Не постои посебен начин на исхрана кој треба да го имате при дијагностициран канцер или за пренецијата од малигните болести.

Што е најзначајно во исхраната за намалување на ризикот од канцер?

Да се јаде многу повеќе свежа храна (овошки и зеленчук) или храна богата со антиоксидативни компоненти, храна богата со здрави маснотии, растителни влакна и микронутриенти, како јаткасти плодови, мешунки, полнозрнести житарки итн.
Од друга страна, што е можно помалку било какви облици на препроцесирана храна: конзервирани месни производи, храна со додадени заситени маснотии, трансмасти, рафинирани шеќери, сол, пржена и храна на скара итн.

[Поврзано: Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, ЗОШТО е?]

Јадете повеќе овошје и зеленчук!

Растителната свежа храна е полна со различни потентни антиоксидативни компоненти, како и со повеќе други фитохемикалии.

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, невродегенеративни, кардиоваскуларни заболувања, но и канцер.

За повеќе фитохемикалии и антиоксиданти од свежата храна постојат бројни научни студии што укажуваат на нивен силен антиканцероген ефект. Како пример ќе наведеме само неколку податоци добиени од  релевантни истражувања:

• Јадењето зеленчуци богати со каротеноиди, како морковите, тиквите и слични производи, може значително да го намали ризикот од рак на белите дробови, устата и грлото.
• Исхраната богата со круциферозни зеленчуци (зелка, брокула, карфиол итн.) може да помогне во заштитата против стомачни и езофагијални канцери.
• Јадењето на свежа храна богата со витаминот Ц, како портокали, различни бобести овошки, пиперки, зелен лиснест зеленчук итн., може да нè заштити од езофагијален канцер (малигно заболување на хранопроводот).
• Редовното јадење на храна богата со ликопен, како што се доматите, доматните сосови, лубеницата, може значително да го намали ризикот од развивање на канцер на простатата.

  [Поврзано: ПРОСТАТА – што треба да знаете за ПСА тестот?]

Секогаш изберете храна со здрави масти!

Јадењето храна што изобилува со масна содржина, го зголемува ризикот од повеќе различни малигни заболувања. Сепак, не само што ова не важи за здравите маснотии, туку важи токму спротивното – тие нè заштитуваат.

Максимално избегнувајте ги производите со трансмасти, како разни колачиња, лиснати теста, помфрит и најразлични други пржени продукти. Многу повеќе на оваа тема прочитајте тука: Трансмасти – буквално најштетните маснотии!

Ограничете го внесот на заситени масти од црвените меса и млечните производи. Отпрлика нивното количество не треба да надминува 10% од дневниот внес масти.

Кои масти треба повеќе да ги внесувате во секојдневнието?

Тоа се незаситените маснотии, кои се најзастапени во здравата масна храна, како јаткасти плодови, семиња, ладно цедени масла, семиња, риба, авокадо и слично. Пример за здрави маснотии се и омега 3 масните киселини, кои највеќе се наоѓаат во различните видови риба (како туна и лосос на пример), но и во семињата, како ленено семе. Овие масни киселини имаат силен антиоксидативен ефект кој ја намалува хроничната инфламација и докажано го заштитува здравјето на мозокот и срцето.

[Поврзано: Кои масти се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Јадете повеќе храна богата со растителни влакна (фибер)

Фиберот го има во изобилие кај мешунките и свежата и полнозрнеста храна. Тој значително допринесува за оптимална цревна перистатика, односно за идеалното движење на храната низ цревниот систем. На тој начин се овозможува соодветно одржување на чист и здрав цревен систем, но и побрзо ослободување на телото од потенцијалните проканцерогени компоненти внесени во дигестијата преку храната.

Дополнително, фиберот промовира ситост и на тој начин допринесува за соодветно контролирање на телесната тежина.
Гојазноста го зголемува ризикот од најразлични здравствени нарушувања и ги интензивира процесите на хроничната инфламација. Истражувањата ја поврзуваат гојазноста со повеќе различни видови канцер, како на пример канцер на тироидната жлезда, на бубрезите, матката, јајниците, дебелото црево итн.

Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

Максимално ограничете го внесот храна богата со рафинирани шеќери и консумирањето на процесираните месни продукти!

Јадењето храна која е богата со додадени шеќери води кон шеќерни пикови во крвта, а потоа и нагли падови, што го зголемениот ризик од гојазност и следствено на тоа и ризикот од малигни болести.

Покрај тоа, ваквата шеќерна храна според истражувањата води и кон зголемување на ризикот од канцер на простата за дури 88%!

[Поврзано: 10 совети за намалување на непотребните шеќери во исхраната!
 НАЈОПАСНИТЕ калории: TEЧНИТЕ калории!]

Околу процесираните месни производи, како виршли, салами, колбаси, паштети и слично, доволно е да се каже дека Светската здравствена организација ги класификува како канцерогени компоненти од прв ред, заедно со цигарите и азбестот.

Внимавајте на начинот според кој ја приготвувате храната!

Покрај изборот на здрави намирници, во превенцијата од ракот многу е важна и нивната соодветна преработка во домаќинствата. Во зависност од тоа каков начин на готвење ќе изберете, можете да поттикнете создавање или да ги избегнете канцерогените материи.

Неколку важни совети за минимализирање на канцерогените компоненти во храната:

• Секогаш добро мијте ги свежите намирници

• Секогаш внимавајте да не претерате со загревањето на маслото за готвење

• Секогаш внимавајте да не ви загоруваат јадењата

• Максимално избегнувајте да готвите на скара и со ,,длабоко” пржење

• Внимавајте храната да биде соодветно чувана

• Никогаш не јадете храна со непријатен мирис

• Внимавајте што сè ставате во микробрановата (во смисла на пакувана храна)

[Поврзано: Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги УНИШТУВА хранливите материи? А кој не?]

Други ,,лајфстајл” совети за превенција на канцер

• Не дозволувајте да имате прекумерна телесна тежина.

• Бидете редовно физички активни, барем половина час дневно умерена активност.

• Ограничете ја употребата на алкохолот.

• Заборавете на цигарите!

• Заштитувајте се од сончевите UV зраци.
• Правете редовни, превентивни лекарски прегледи, особено ако сте во некаков ризик – раното дијагностицирање на некои видови канцер може да значи живот!