Uncategorized

Сите знаеме дека сета свежа храна, односно сите овошки и зеленчуци, важат за особено здрава храна. Сте забележале дека ова уште повеќе важи кога станува збор за  зеленчуците, како брокула, карфиол, кељ, прокељ итн. За нив често се употребува и терминот ,,супер-храна”. Зошто е тоа случај?

Круциферозни зеленчуци

Споменатите зеленчуци се обединети под името круциферозни зеленчуци, а тука спаѓаат и: зелката, ротквицата, руколата, маца растението, добрејката, различни видови репка и многу други билки нетипични за нашите простори. Тие се доста застаени намирници во медитеранскиот начин на исхрана.

Круциферозните зеленчуци се особено нутритивно сконцентрирана храна, што значи имаат доста ниска калориска вредност, а од друга страна извонреден микронутритивен состав (витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитохемикалии).

Тие посебно се богати со витамините А, Ц, К и оние од Б групата, потоа со минералите кои ни се потребни во поголеми количества, а често ни недостастуваат, како железо, калиум и магнезиум, различни моќни антиоксидативни компоненти, како сулфурафанот на брокулата и глукозинолатите на карфиолот, а претставуваат и навистина добар извор на квалитетни растителни влакна.

[Поврзано: Нутритивно сконцентрирана храна – што е тоа?]

Ваквиот, навистина импресивен хранлив состав на круциферозните зеленчуци, им овозможува и повеќе импресивни корисни ефекти во однос на нашето здравје. Редовната употреба на различните круциферозни зеленчуци, помеѓу останатото ни овозможувa:

1) Борба против процесите на хронична инфламација
2) Контролирање на телесната тежина
3) Полесно регулирање на крвниот шеќер
4) Подобро кардиоваскуларно здравје
5) Поспоро стареење итн.

1) Борба против процесите на хронична инфламација

Зеленчуците од круциферозната група се особено богат извор на навистина потентни антиоксидативни компоненти утврдени во лабораториски услови, како: лутеин, зеаксантин, сулфурафан, глукозинолати, кверцетин, кампферол, изотиоцијанати и различни други флавоноиди, антоцијанини,  каротеноиди, терпени, танински материи, кумарини, антиоксидативните ензими (каталаза, супероксид дисмутаза, пероксидаза) итн. Вреди да се споменат и антиоксидативните витамини, како витамин А и витамин Ц.

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања – најчестите болести на модерното време.

Поради ваквиот состав, круциферозните зеленчуци се вбројуваат во групата на најдобра храна за борба против хроничната инфламација. Една студија од 2014 година вели дека исхраната која подразбира редовно консумирање на вакви зеленчуци, се поврзува со 25% намалување на инфламаторните маркери кај жените.

Значи, ваквиот зеленчук може значително да помогне во превенцијата и третманот на заболувањата кои се директно или индиректно поврзани со хроничните инфламаторни процеси – ревматоиден артртис, астма, улцеративен колитис, гастритис, различни срцеви заболувања, дијабет, па дури и малигни заболувања.

[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНИ вопаление]

2) Контролирање на телесната тежина и подобро дигестивно здравје

Како што веќе забележавме, круциферозните зеленчуци се особено  нутритивно сконцентрирана храна – имаат навистина ниска калориска вредност.

Ова ги прави одлична храна за додавање во здравиот начин на исхрана при слабеење. Исто така, нешто што е многу важно за процесот на слабеење – круциферозните зеленчуци содржат одлични количества растителни влакна (повеќето содржат во една порција и до 1/4 од нашите дневни потреби!). Голем дел од популацијата има проблем со доволниот внес на овие важни компоненти за дигестивното, а преку тоа и за целокупното здравје. Значи, освен што практично не можете да претерате со оваа храна, таа истовремено ќе ви обезбеди и извонредна хранливост.

Растителните влакна претставуваат храна за корисната цревна микрофлора и помагаат во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта (низок гликемиски индекс), што прави да сме сити подолго време. Дополнително, тие можат да допринесат за побрза и подолга заситеност преку врзувањето на слободната вода во стомакот.

Фиберот го подобрува дигестивно здравје – подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, синдром на нервoзни црева, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, разни воспаленија итн.

Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Глукозионатите го стимулираат доброто работење на црниот дроб, односно продуцирањето на детоксифицирачките ензими кои се клучни во неутрализирањето на штетниот метаболитички отпад кој постојано се продуцира во телото – слободните радикали. Покрај ова, споменатите антиоксидативни компоненти, заедно со сулфурафанот, превенирааат од воспалителни процеси на внатрешното ткиво во дигестивниот тракт.

3) Полесно регулирање на крвниот шеќер – погодна храна за пациенти со дијабет

Како што претходно наведовме, круциферозните зеленчуци се особено богат извор на растителни влакна, што придонесува за постепено апсробирање на глукозата во крвотокот – многу важно за пациентите со дијабет.

Дополнително, одредени студии го поврзуваат редовното јадење на ваков зеленчук со намалување на шеќерот при дијабет, што се поврзува со нивниот навистина моќен антиоксидативен потенцијал.

Една анимална студија, дошла до доста интересни податоци. Имено, глувците болни од дијабет, кои биле хранети со екстракт од брокули имале намалено оштетување на панкреасните клетки.

4) Подобро здравје на срцето

Кардиоваскуларните проблеми се водечка причина за смртност во нашата земја. Исхраната е исклучително важен фактор кој може да придонесе за превенирањето на ваквите заболувања кај кои неретко смртта е и првиот симптом.

Круциферозните зеленчуци, како дел од она што значи здрава исхрана, се многу важен фактор за одржување на оптималното кардиоваскуларно здравје.

Повеќе сериозни научни истражувања ни даваат податоци според кои може да се заклучи дека редовното консумирање ваков зеленчук, значително го намалува ризикот од срцевите заболувања.

Ова главно се должи на нивниот антиоксидативен, антивоспалителен состав, богатата содржина на минерали кои се значајни за срцето – калиум и магнезиум, но и повеќето корисни фитохемикалии.

5) Поспоро стареење

Стареењето е неизбежен природен процес кој е силно поврзан со оксидативниот стрес и намалената метаболитичка функција, а квалитетот на исхраната се смета за еден од клучните фактори во определувањето на генетската експресија (актвирање) и развојот на болестите кои се поврзани со овој процес.

Едно истражување кое се занимава со оваа тематика, вели дека сулфорафанот, главната биоактивна компонента на одредени круциферозни зеленчуци, има капацитет да го успори биохемискиот процес на стареење преку намалување на експресијата (активирањето) на ,,антиоксидативните” гени.

Сепак, за потврдување на овие податоци, потребни се многу повеќе студии на истата тематика.

Други корисни ефекти од редовното консумирање на круциферозен зеленчук:

•  Антиканцероген ефект – низа сериозни истражувања укажуваат на антиканцероген ефект на одредени антиоксидативни компоненти на круциферозните зеленчуци.
• Одлична храна за трудници – пред сè поради богатата содржина на витамини од Б групата (посебно Б9 и холин).

• Подоброздравје на очите – поради антиоксидативниот состав (пред сè лутеин, зеаксантин и сулфурафан).
• Помош при балансирање на хормоните– способност (индол-3-карбинол) за намалување на ,,нездравите” нивоа на естроген, што е од огромно значење во превенцијата на хипетироидизам, автоимуни заболувања, хроничен замор итн.
• Подобар имунитет, но и здравје на кожата – поради одличната концентрација на витаминот Ц.
• Подобро здраје на коските –добар минерален состав и витамин К.Можни несакани ефекти

  Несаканите ефекти се доста ретки, но постојат ситуации во кои треба да бидете внимателни со количествата од овие зеленчуци: ако имате одредена алергија на ваква храна, ако претходно сте имале навистина сиромашен внес на фибер (постепено зголемувајте го внесот, а не одеднаш), ако имате проблеми со хипотироидизмот или друго нарушување на тироидната жлезда и слично.

  Сепак, доста е тешко да претерате со ваквата храна. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Поврзани теми: КАРФИОЛ – толку малку калории, а толку многу хранливост!
12 извонредни својства на БРОКУЛАТА!
Што е поздраво:  БРОКУЛА или КЕЉ?

Ретко има рецепт за главно јадење во нашата кујна кој не вклучува лук или кромид. Веќе зборувавме повеќе околу бенефитите на лукот, а денес ќе се осврнеме на тоа зошто кромидот е одлична храна за нашето здравје.

Кромидот (науч. Allium Cepa) припаѓа на растенијата од родот Allium, семејството Alliaceae каде припаѓаат и лукот, празот итн. Тој е еден од најстарите култивирани зеленчуци познати на човекот (не се расипувал лесно, лесен бил за транспорт, а соодветен и за конзервирање со сушење). Најверојатно потекнува од Блискиот Исток и Азија. Од далечното минато се користи и за најразлични медицински цели, борба против настинките, гриповите и разни други заболувања.

Како што рековме, поради неговите специфични вкусови карактеристики (вкус и мирис), широка има примена во нашата кујна, како основа за рецепти, како додаток, зачин, но и во најразлични салати и крем салати. Низ маркетите може да се најде во свежа, смрзната, конзервирата и сушена форма. Во зависност од типот, може да има различен вкусов интензитет, од најостар до благ вкус. Црвениот кромид има нешто поблаг вкус, додека жолтиот (белиот) има нешто поостар.

[Повеќе околу младиот кромид, прочитајте тука]

Познатото ,,плачење” кое го предизвикува кромидот е резултат на флавоноидните сулфурни компоненти кои се ослободуваат при сечењето, односно при ,,разрушувањето” на неговите клетки во чии мембрани се наоѓаат овие компоненти.

Хранлива вредност

Во 160g свеж, исечкан кромид се содржат:

• 65kcal
• 15g јаглехидрати
• 2g протеини
• 0,2g масти
• 3g растителни влакна
• 20% од Дневните Потреби за витамин Ц
• 15% од ДП за витамин Б6
• 10% од ДП за манган
• 10% од ДП за витамин Б9
• 7% од ДП за калиум
• 7% од ДП за бакар
• 5% од ДП за магнезиум
• 5% од ДП за фосфор
• 5% од ДП за витамин Б1
• 5% од ДП за железо

Покрај ова, кромидот содржи и помали концентрации цинк, селен, витамин К, холин и други витамини од Б групата.

Моќен антиоксидативен ефект

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Црвениот кромид, генерално содржи антоцијанини – специјални растителни пигменти (му го даваат црвеното обојување) од групата на флавоноидни антиоксиданти.

Овие антиоксиданти повеќе студии ги поврзуваат со подобро здравје на срцето. На пример една студија со над 43 илјади машки волонтери, покажува дека оние кои секојдневно внесувале најмалку 600mg антоцијанини дневно имале за 15% помал ризик од нефатален срцев удар. Сличен ефект друга студија утврдува и кај жените.

Aнтоцијанините се поврзуваат и со антиканцероген ефект.

Дополнително, различните видови кромид содржат и над 25 други видови флавоноидни антиоксиданти од кои најпознат и во најголемо количество е кверцетинот (кромидот е најдобар извор на овој потентен антиоксидант).

Одлична храна за здраво срце

Претходно наведените флавоноидни антиоксиданти со кои се богати различни видови кромид, можат да ја намалат хроничната инфламација преку борбата со слободните радикали и да делуваат за поуспешно намалување на мастите и холестеролот во крвта. Двата ефекта се особено значајни за намалување на ризикот од низа кардиоваскуларни заболувања.

Моќните антивоспалителни својства на кромидот можат да делуваат и на намалување на крвниот притисок, како и на превенција од несакани згрутчувања на крвта. Ова е покажано со низа научни студии.

Дополнително, одреден позитивен ефект за здравјето на срцето имаат и калиумот и растителните влакна – компоненти кои се застапени во солидни количини во кромидот.

Истражувањата утврдуваат дека оптималниот внес на калиум, води кон намален ризик од срцев и мозочен удар (го намалува високиот крвен притисок) и спречување на намалувањето на мускулната и коскена маса. Овој зеленчук содржи и одредено количество магнезиум, кој исто така е корисен за здравјето на срцето. Нешто повеќе за овој минера, прочитајте тука.

Растителните влакна низа студии ги поврзуваат со намален вкупен холестерол во крвта.

Храна за слабеење и за дигестивното здравје

Како што видовме, кромидот има навистина ниска калориска вредност. Ова го прави одличен за додавање во здравиот начин на исхрана при слабеење. Исто така, нешто што е многу важно за процесот на слабеење – кромидот содржи одлични количества  растителни влакна.

Растителните влакна се храна за цревната микрофлора и помагаат во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, што прави да сме сити подолго време. Дополнително, тие можат да допринесат за побрза и подолга заситеност преку врзувањето на слободната вода во стомакот.

Значи, кромидот е богат со пребиотици од кои корисната цревна микрофлора може да создаде кратковерижни масни киселини – ацетат, пропионат и бутират.

Бројни истражувања ги поврзуваат ваквите масни киселини со подобро дигестивно здравје, посилен имунитет, намалена инфламација, подобрена апсорпција на минерали (што е пак особено добро за здравјето на коските) итн.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Одлична храна за дијабетичари

Јадењето кромид може да помогне во контролирањето на глукозата во крвта, што е од особено значење за дијабетичарите и оние со предијабет.

Една студија со волонтери кои имале дијабет тип 2 покажува дека јадењето 100g свеж црвен кромид ги намалува нивоата на шеќер (при гладување) за 40mg/dl по 4 часа. Дополнително, постојат бројни анимални студии кои даваат слични податоци.

Се смета дека ваквите антидијабетични ефекти се должат на флавоноидните антиоксиданти на кромидот, како кверцетинот, но и другите сулфурни компонетни.

Други потенцијални корисни ефекти од јадењето кромид:

• Антиканцерогено дејство – бројни студии покажуваат одредени антиканцерогени ефекти на кромидот. Најголемиот дел од нив се должат на сулфурните компоненти и флавоноидните антиоксиданти на кромидот. Повеќе студии докажуваат антиканцероген ефект на кверцетинот.

• Имуностимулирачки ефект – пред сè заради солидните количини витамин Ц.

• Здрава кожа и коса – исто така поради ефектот на витаминот Ц, кој е значаен во синтезата на колаген, клучен протеин за здравјето на кожата.

• Подобар сон и расположение – поради Б витамините, поточно фолатите кои помагаат при депресија, спречувајќи созадавање вишок хомоцистеин во организмот. Недостатокот на хомоцистеин влијае на продукцијата на серотонин, домапин и норадреналин, кои се клучни во регулацијата на расположението, спиењето и апетитот.

• Помош при астма и артритис – поради антивоспалителните својства (богатата антиоксидативна содржина).

Дали честопати останувате без идеја што ќе доручувате или вечерате? Што ќе имате за ужина? Сакате брз оброк кој истовремено ќе биде вкусен и хранлив?

Различните типови растителни намази можат да послужат како одличен здрав оброк наутро, но и навечер. Дополнително, можете да ги користите во комбинација со здравите грицки, како макала, намази за здрави сендвичи, потпечени лепчиња, како преливи за свежи салати итн.

[Поврзано: 10 конкретни примери за здрави грицки]

Во повеќе од претходните статии наменети за рецепти дадовме предлози за попознатите растителни намази, како хумус или тапенада.

Во продолжение, 3 примери за помалку познати, но искучително вкусни и хранливи намази: од црвени пиперки, печурки и ориз !

[Поврзано: 3 извонредно вкусни намази од грав!]

Намаз од печени пиперки и бадем

Потребни намирници:

• 70g Бадеми
• 1 главица црвен кромид, ситно исецкан
• Неколку чешниња лук, исецкани
• 300g шампињони
• 1 лажичка оригано
• 1 лажичка сумак
• Сол и бибер
• 3 големи печени пиперки
• Малку сок од лимон или лиме
• Малку ладно цедено маслиново масло
• Вода

Начин на подготовка:

1. Доколку користите непечени бадеми, кратко запечете ги додека не испуштат малку од своите масла и почнат да потемнуваат (околу 5 минути на висока температура, околу 200 степени).

1. Испечете ги црвените пиперки.
2. Додадете малку маслиново масло на тавче за готвење и пропржете ги ситно исецканите кромид и лук. Додадете ги печурките и гответе до 10 минути, додека тие не омекнат соодветно.
3. Откако печурките и зеленчуците соодветно ќе се оладат, додадете ги во блендер заедно со споменатите зачини, 1 лажичка ладно цедено маслиново масло и сокот од лимон.
4. ,,Подесувајте” ја текстурата постепено додавајќи помали количества млака вода. Ако сакате структурата да ви биде покремсата, наместо вода додајте уште малку маслиново масло, а можете да додадете и малку таан, путер од кикирики, заедно со лажичка нутритивен квасец. Ако сакате погуста текстура, внимавајте со водата или воопшто не ја додавајте.

• Добиениот намаз, чувајте го до 7 денови, во добро затворен сад, во фрижидер.

Намаз од печурки

Потребни намирници:

• 30g путер од кикирики
• 1 голема лажица ладно цедено маслиново масло
• 1 главица црвен кромид, ситно исецкан
• Неколку чешниња лук
• 300g шампињони или печурки по избор
• Неколку шери доматчиња, ситно исецкани
• 3 лажици нутритивен квасец
• ⅓ чашка исецан свеж магдонос
• Сол и бибер
• Половина лажичка кари зачин

Начин на подготовка:

1. Загрејте го маслиновото масло на едно нелепливо тавче за готвење, заедно со путерот од кикирики. Кога маслата ќе се загреат, додадете го сецканиот кромид, а по некоја минута и лукот.
2. Појачајте ја температурата и додајте ги сечканите печурки. Гответе со постојано промешување, додека соодветно не омекнат, а при крајот на готвењето додајте ги и неколкуте шери доматчиња. Гответе уште неколку минути на пониска температура, додека поголемиот дел од влагата не испари. Тргнете го садот на страна и почекајте да се олади.
3. Оладената смеса ставете ја во блендер и додајте ги нутритивниот квасец, зачините и солта.
4. ,,Подесувајте” ја текстурата постепено додавајќи помали количества млака вода. Ако сакате структурата да ви биде покремсата, наместо вода додајте уште малку маслиново масло, а можете да додадете и малку таан, путер од кикирики заедно со лажичка нутритивен квасец. Ако сакате погуста текстура, внимавајте со водата или воопшто не ја додавајте.

• Добиениот намаз, чувајте го до 7 денови, во добро затворен сад, во фрижидер.

Намаз од ориз

Потребни намирници:

• ⅓ чашка кафен, интегрален ориз
• 2 лажици маслиново масло
• 2 големи лажици таан
• 1 чаша сецкани печурки
• 1 чаша сецкани тиквички
• 1 мала главица кромид, ситно исецкана
• Малку ореви
• Неколку чешниња лук, ситно исецкани
• 1 сварено јајце
• 1 лажичка сув босилок
• Половина лажичка кумин
• Малку сок од кисели краставички

Начин на подготовка:

1. Добро сварете го интегралниот ориз (имајте предвид дека му треба нешто повеќе време за варење од обичниот).
2. Загрејте го маслиновото масло и пропржете ги кромидот, лукот, заедно со печурките и тиквичките.
3. Вака подготовената смеса, секако, претохдно соодветно изладена, додадете ја во блендер, заедно со таанот, зачините, оревите исецканото сварено јајце.
4. ,Подесувајте” ја текстурата постепено додавајќи помали количества сок од кисели краставички. Ако сакате структурата да ви биде покремсата, наместо вода додајте уште малку маслиново масло, а можете да додадете и малку таан, путер од кикирики заедно со лажичка нутритивен квасец. Ако сакате погуста текстура, внимавајте со водата или воопшто не ја додавајте.

• Добиениот намаз, чувајте го до 7 денови, во добро затворен сад, во фрижидер.

Неколку кратки совети:

Сите намази се приготвуваат на сличен начин. Така, можете да ги направите и во обичен длабок сад користејќи метален или дрвен толчник, но најдобро е да користите блендер. Доколку работите без блендер, споменатите јаткасти плодови ќе треба претходно добро да ги сомелете.

Внимавајте во дозирањето на зачините, не користете премногу маслиново масло за сервирање и можеби најважното: внимавајте со водата и другите ,,подесувачи” на текстурата! Текстурата е најважниот дел кога станува збор за намазите.

Најпрво во блендерот ставете само малку вода. Ако текстурата не ви одговара, постепено додавајте вода додека не добиете густина по ваша желба. Истото важи и доколку не користите процесор за храна. Ако сакате покремаста текстура и не сте во процес на слабеење, слободно додадете малку повеќе од здравите маснотии (маслиново масло, таан или путер од кикирики на пример)!

Ако имате потреба, слободно додадете нешто поголемо количество сол или зачини, според ваш вкус.

Коренестата храна речиси без исклучок е силно нутритивно сконцентрирана храна, богата со уникатни компоненти кои имаат низа корисни својства за нашето здравје, особено ако се внесуваат почесто. Таа е и богат извор на растителни влакна, а има малку калории. Тоа ја прави одличен избор при процесот на слабеење!

[Поврзано: Рецепт за ферментирано цвекло!]

Денес ви предлагаме да подготвите интересен рецепт за ,,гратин”: сладок компир и цвекло зготвени во павлака пришто добива оброк со уникатен, богат вкус. Вистинската убавина на ова јадење лежи во неговиот специфичен вкус, бојата и интересната текстура.

Зошто е значајно почесто да се консумира коренеста храна?

Огромен дел од нутритивноста на растенијата се концентрира во нивните корења. Намирниците за овој рецепт се одличен пример за коренести продукти со висока хранлива вредност.

Цвеклото е извонреден минерален извор (железо, магнезиум, фосфор, калиум итн.), потоа на витамини од Б групата, растителни влакна и низа други антиоксидативни фитохемикалии.  Овој зеленчук содржи нитрати, соединенија кои во организмот имаат потенцијал да се ,,претворат” во азотен оксид, кој делува на релаксација на крвните садови, подобрувајќи го протокот на крвта низ нив – намален крвен притсок. Многу повеќе за цвеклото прочитајте во една од нашите претходни статии: Цвекло – богат извор на молекулата која го регулира протокот низ артериите!

Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од  фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Затоа е важно почесто да се консумираат различните видови компир.

[Поврзано: Компирот е здрава храна!]

Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови, бубрезите итн.

Тава со цвекло и сладок компир

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 4 средни парчиња цвекло, излупени и исечени на кришки
• 1–2 големи слатки компири, излупени и исечени на кришки
• 3 чешниња лук, ситно исечкани
• 300ml павлака за готвење или кисело млеко(користете кокосово млеко доколку постите или избегнувате животински производи)
• 2 гранчиња свежа мајчина душица
• ½ кафена лажичка морско оревче
• маслиново масло за да ја премачкате тавата

Начин на подготовка:

1. Загрејте ја рерната на температура од  200°C. Извадете една поголема тава и премачкајте ја со маслиново масло. Користете ренде или остар нож за да ги исечете  цвеклото и слаткиот компир на тенки кругови.
2. Наредете го коренестиот зеленчук наизменично во садот. Започнете со слој од цвекло, потоа сладок компир и продолжете сè додека не ги потрошите сите.
3. Измешајте го лукот со павлаката. Додадете мајчина душица и морско оревче, убаво промешајте и истурете врз зеленчукот.
4. Ставете го садот во рерна и печете околу 1 час, додека горниот дел не зарумени и кремот се згусне. Проверете со нож дали зеленчукот е испечен. Ако ножот помине лесно и цвеклото и слаткиот компир се меки, тогаш тој е подготвен. Извадете го и оставете го малку да се излади пред да го послужите.

   – Овој рецепт прави 4 порции.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција, зготвена со павлака за готвење)

Калории: 350 Јаглехидрати: 26g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 5.6g;  Протеини: 12.5g; Масти: 24g од кои заситени масти: 14g; Витамин А: 15515 IU; Maнган: 0.7mg; Калиум: 701mg

Нутритивна вредност:
(на 1 порција, зготвена со кокосово млеко)

Калории: 229 Јаглехидрати: 27g од кои растителни влакна: 5.6g и шеќери: 13g;  Протеини: 4.2g; Масти: 13g од кои заситени масти: 11g; Витамин А: 14450 IU; Maнган: 1.2mg; Калиум: 789mg; Бакар: 0.6mg

Различните видови хронични болки се огромен проблем за населението, а проблемите се провлекуваат и во начинот на нивното третирање.

[Поврзано: Имате хронични болки? Губењето килограми може значително да Ви помогне!]

Болките предизвикани од состојби како остеоартритис, ревматоиден артритис, улцеративен колитис, ендометриоза и слично, се дефинираат како секундарни хронични болки. Од друга страна пак, болките што немаат точно определена причина, а траат најмалку три месеци, се сметаат за т.н. примарни хронични болки.

[Поврзано: Остеопороза – колку е значајна физичката активност?]

Сè поголем број на лекари, но и релевантни здравствени институции препорачуваат физичка активност, масажи, психолошки третмани, па дури и акупунктура, пред препишувањето на аналгетски лекарства за пациентите со хронични болки без точно определен причинител – примарните хронични болки.

Неодамна со ваква препорака излезе и Британскиот Национален институт за здравје (Nice). Од таму велат дека лекарите треба да им даваат предност на ,,природните” третман за овие болки, а од голема помош можат да бидат и психолошките третмани, како и антидепресивите (во определени случаи).

Дали аналгетиците воопшто можат да бидат од помош?

Британскиот здравствен систем заклучува дека хроничните болки од ,,непознато потекло” се доста распространет проблем помеѓу населението (помеѓу 1 и 6% од луѓето во Англија). Во таа насока, нивниот институт NICE формира препораки (за лекарите и јавноста) што имаат за цел да му помогнат на овој дел од населението. Во нив, како што веќе и споменавме, ги нема лекарствата за ублажување на болки или аналгетиците. Но, зошто?

Експертите утврдиле дека не постојат доволно научно поткрепени податоци кои би укажале дека аналгетиците го подобруваат или олеснуваат животот на лицата со хронични болки! Ниту во физичка, а ниту во психолошка смисла!

Заклучокот е дека од достапните лекарства, едниствено одредени антидепресиви во одредени случаи можат да го исполнат базичниот медицински услов – да направат повеќе корист отколку штета. Во оваа дефиниција, според директорот на Британскиот национален институт Nice, Д-р Пол Крисп, не влегуваат и аналгетиците.

Хроничните болки се проблем на кој му е потребно поголемо внимание

Искуствата покажуваат дека контролирањето и справувањето со хроничните болки е навистина предизвикувачка работа.

Нашите тела се создадени за да се движат, а умот да мисли и комуницира со луѓето и околината. Овие основни постулати кои нè прават луѓе се сериозно загрозени од хроничните болки, па затоа често луѓето покрај дијагнозата што им ги создава болките, имаат и стрес, а неретко развиваат и посериозни ментални нарушувања, како депресија или анксиозност на пример. Заради овие причини, од особена важност е да се најде некакво решение, односно подобро кажано – начин полесно да се живее со болките.

[Поврзано: Стрес – ефекти и начини на справување]

Имајќи го предвид претходно кажаното, фокусот не треба да биде само на намалување на болките во одреден момент кога можеби тие ,,ескалираат” (со аналгетици), туку на создавање план или лесно применлива стратегија која ќе нѝ помогне постојано да бидеме спремни да се движиме и дружиме со луѓето.

[Поврзано: 5 правила за самопомош кога сме соочени со ХРОНИЧНИ БОЛКИ]

Какви се препораките од NICE?

Nice препорачува составувањето на планот за грижа и контролирање на хроничните болки да биде базирано на:

• колку лошо ваквите болки се одразуваат на секојдневието на пациентот
• нивото на физичка подготвеност на пациентот
• отвореност во разговорот за проблемите и прогнозите во врска со дијагнозата

Планот треба да содржи третмани кои во истражувањата се покажале како успешни на подолг рок во контролирањето на хроничните болки. Всушност станува збор за дизајнирање на програми за физичка активност, психолошки третмани, како бихевиорална терапија и ACT, а ако има потреба и антидепресивни медикаменти (се споменуваат амитриптилин, ситалопрам, дулоксетин, флуоксетин, пароксеин или сертралин).

Советите од Nice вклучуваат и препораки за искучување од употреба на многу често употребуваните парацетамол, нестероидни антиинфламаторни лекарства, бензодиазепини или опиоиди – лекарства што поседуваат потенцијал да направат зависност кај пациентите.

Извор:

Offer exercise, therapy, acupuncture, or antidepressants for chronic primary pain, says NICE

Во индиската кујна, вкусовите се длабоки и сложени, а рецептите честопати бараат состојки кои се туѓи за нашето поднебје. Меѓутоа, сè додека во вашата кујна има кари во прав и некои други пикантни зачини, можете да подготвувате прилично добра и разноврсна индиска храна со речиси идентичен вкус како оригиналната.

Освен што изобилува со вкусови (кои доаѓаат од антиоксидативните зачини), индиската храна има и свои уникатни бенефити за нашето здравје благодарение на различните комбинации од високо-нутритивни намирници.

Зошто е важно да користиме повеќе зачини во исхраната?

За среќа, во денешно време зачините се широко достапни и повторно се враќаат на голема врата. Постои тренд на користење на нови, нетипични зачини за нашите краишта, како куркума, кари,кумин, сумак, коријандер, цимет и многу други. Ваквите навики се искучително корисни, прво заради тоа што зачините имаат одличен хранлив состав и бројни корисни ефекти по здравјето кои произлегуваат од него. Второ, заради тоа што различните зачини ја прават здравата храна попривлечна и трето, не помалку важно, ја намалуваат и потребата за посолување на оброците!

[Поврзано: Намалувањето на солта во исхраната – наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот!]

Храната со сложени јаглехидрати како основа во здравиот начин на исхрана

Во најголемиот дел од оброците, ваквиот тип на храна треба да ни ја дава основата. На пример, мешунките треба да ги имаме за ручек барем 3-4 пати во неделата – грав, грашок, леќа, наут итн.

Ќе наведеме само неколку од најважните причини зошто храната богата со квалитетни сложени јаглехидрати, во која се вбројуват и мешунките како наутот, треба да ни биде секојдневние и приоритет:

• Сложените јаглехидрати, заедно со растителните влакна (со кои исто така е богата оваа храна), овозможуваат превенирање на шеќерните пикови, а потоа и наглите падови, што не е добро само за лицата со дијабет, туку и за сите останати. На овој начин, постојано имаме глукоза во крвта во оптимални граници, што значи подолго сме сити и превенираме прејадувања.
• Оваа храна во исто време е и богат извор на најразлични микронутриенти – бројни минерали и витамини.
• Храната што се базира на сложени јаглехидрати во себе содржи солидна пропорција протеини и минимум маснотии и тоа здрави масти.

[Поврзано: 5 причини за редовна употреба на наутот!]

Индиски леблебии во кари и доматен сос

Рецептот кој следува е добар пример за ова што претходно го зборувавме. Во него има доста висока концентрација на растителни влакна, разновидни протеини, но и повеќе микронутриенти и фитохемикалии, како витамините А и К, железо, бакар, манган и повеќе различни антиоксидативни компоненти.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1 мал кромид, ситно исецкан
• 3 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 супена лажица свеж ѓумбир, изрендан или исецкан на ситни парчиња
• 1 мала лута пиперка, ситно исецкана (може да користите и 1 кафена лажичка чили во прав)
• 1 кафена лажичка кари во прав
• 300ml сос од домати
• 2 конзерви наут, исцеден и исплакнат
• 4 големи шољи лиснат зеленчук, на пример спанаќ, блитва или кељ, ситно исецкани
• ½ шоља свеж магдонос, ситно исецкан
• ½ кафена лажичка морска сол
• ½ кафена лажичка бибер

Начин на подготовка:

1. Во големо тенџере или длабоко тавче издинстајте го кромидот во вода на средна топлина додека не омекне.
2. Додадете ги лукот, ренданиот ѓумбир и лутата пиперка, па гответе уште околу 3 минути. Додадете вода доколку е потребно.
3. Додадете го и карито во прав и мешајте додека целата мешавина од кромид не се премачка во карито. Продолжете со готвење уште неколку минути за да дозволите зачините поуспешно да ,,делуваат” и да се сврзат.
4. Додадете ги сосот од домати, исцедениот и исплакнат наут и варете додека сè не се загрее, околу 10-тина минути.
5. На крај, додадете ги исецканиот лиснат зеленчук, солта, биберот и продолжете со готвење додека зеленчукот не овене.
   Тргнете од оган и додадете го свежиот магдонос. Служете со варен ориз.

• Овој рецепт прави 4 порции.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција, без ориз)

Калории: 323 Јаглехидрати: 54.5g од кои растителни влакна: 15.7g и шеќери: 11g;  Протеини: 16.6g; Масти: 6.1g од кои заситени масти: 0.5g; Железо: 4.5mg; Бакар: 0.6mg; Манган: 2.1mg; Фосфор: 223mg; Витамин А: 4015 IU; Витамин К: 288µg; Витамин Б6: 0.5mg; Фолна киселина: 176µg

Сакате ручек кој целосно ќе ве засити и ќе ви ги обезбеди потребните нутриенти, а притоа нема да ви даде многу калории?

Бродчиња од модар патлиџан и урда

Популарните ,,бродчиња” се одличен хранлив оброк кој има потенцијал добро да ве засити (поглднете нутритивна табела, под рецептот!). Ваквото својство се должи на главните компоненти на овој рецепт: модриот патлиџан и урдата.

Урдата е одличен протеински извор, додека патлиџаните изобилуваат со микронутриенти (витамини и минерали) и растителни влакна.
Квалитетните протеини од урдата го супресираат хормонот на гладот, наречен грелин, додека растителните влакна и водата на свежата храна, како што е модриот патлиџан, поттикнуваат чувство на полн стомак.

Во Индија, модриот патлиџан се смета дури и за „крал на зеленчуците“ – и со право, бидејќи освен што го збогатува вкусот на секое јадење, тој има состав кој ветува најразлични здравствени бенефити. Многу повеќе околу нив, дознајте во една од нашите претходни статии: Придобивки од МОДРИОТ патлиџан!

Се работи за искучителна, нутритивно концентирана храна. Својата темновиолетова боја ја добива од антоцијанинот, моќен антиоксидативен пигмент. Високата нутритивна вредност, пред сè, потекнува од високото ниво на витамините Ц, К, Б1(тиамин), Б3(ниацин) и Б6. Освен тоа, модрите патлиџани содржат и магнезиум, фосфор, фолна киселина и калиум, а имаат и исклучително ниска калориска вредност (само 25 калории на 100 грама!). Ова ги прави модрите патлиџани нутритивно сконцентрирана храна, која освен за зачувување на доброто здравје е одличен избор и за задржување на добрата линија.

[Поврзано: Нутритивно концентрирана храна – што е тоа?]

Модриот патлиџан – специјалитет на медитеранската кујна

Во медитеранската кујна, еден од најзастапените вкусови е токму оној на модриот патлиџан. Тој може да се сретне во речиси секоја форма – полнет со различни состојки, во мусака, манџи, салати и ред други јадења. Денес, ви предложуваме да подготвите бродчиња од модар патлиџан со урда!

[Поврзано: Сицилијанска капоната – модар патлиџан во своето најдобро издание!]

За овој рецепт, потребно ќе ви биде:

• 2 модри патлиџани со средна големина
• 2 чашки урда со ниска масленост или околу 250g
• 30g ситно сецкани каламата маслинки
• 30g ситно сецкани индиски ореви (може да користите и други слични јаткасти плодови)
• 2 лажички димен црвен пипер
• 1 лажичка копар
• 1 лажичка оригано
• 20g магдонос
• 4 лажички ладно цедено маслиново масло
• Сол и бибер според вкус
• 2 лажици калинки, за декорација

Начин на подготовка:

1. Најпрво ги пресекуваме на половина (по хоризонтала) двата модри патлиџани. Внимателно, со лажичка ги издлабуваме по средината, односно го вадиме семето за да оставиме простор подоцна за полнењето. Ја вклучуваме рерната да се загрева на 180°C.
2. Додека рерната се загрева, секоја од издлабените половини модар патлиџани ја преливаме со 1 лажичка ладно цедено маслиново масло, а потоа зачинуваме со димена црвен пипер и сол и бибер, според вкус. За подобар вкус, добро е да користиме покрупна, морска сол.
3. На една тава за печење, поставуваме хартија за печење и ги редиме половинките модар патлиџан. Откако рерната доволно ќе се загрее, ги ставаме патлиџаните да се печат околу 10 до 15 минути.
4. Додека модрите патлиџани се печат, го подготвуваме ,,филот”. Во еден подлабок сад ја ставаме урдата, а потоа ги додаваме сецканиот магдонос, заедно со иситнетите јатки, копарот и ориганото. Добро мешаме додека смесата целосно не се соедини.
5. Испечените модри патлиџани ги полниме со филот и врз нив наросуваме малку од калинките.

• Овој рецепт прави 3 порции.

Нутритивна вредност:

(на една порција)

Калории: 310 Јаглехидрати: 30g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 16g;  Протеини: 15g; Масти: 16g од кои заситени масти: 3g; Витамин Б1: 0.3mg; Витамин Б2: 0.3mg Фолна киселина: 110µg; Витамин Б3: 5mg; Витамин Б5: 1,6mg Витамин Б6: 0.4mg; Витамин Б12: 0.4µg Витамин А: 750IU; Витамин E: 3,3mg; Витамин К: 130µg; Железо: 2mg; Калиум: 1100mg; Манган: 1,2mg; Магнезиум: 100mg; Бакар: 0.6mg; Селен: 12µg; Фосфор: 280mg

Куминот е зачин направен од сушеното семе на цветното, едногодишно растение од видот Cuminum cyminum. Овие билки се типични за Медитеранскиот регион, но и за пределите на Азија.

Во денешно време, зачинот кумин е застапен ширум светот и се користи за зачинување на најразлични оброци – супи, печени јадења, маринади, салати, но и за правење на други зачини, како познатиот мексиканси чили зачин или за кари зачинот. Поседува специфичен, топол и силен вкус кој е и помалку пикантен и ,,земјен”. Куминот може да се најде како целозрнест или фино сомелен.

Во минатото, куминот се користел за најразлични намени и во традиционалната медицина, а во денешно време се појавуваат сè повеќе и повеќе истражувања што ги потврдуваат неговите корисни ефекти.

Зошто е важно повеќе да користиме зачини во секојдневната исхрана?

За среќа, во денешно време повеќето зачини се широко достапни и повторно се враќаат на голема врата во нашите кујни. Постои тренд на користење на нови, нетипични зачини за нашите краишта, како куркума, кари, кумин, сумак, коријандер, цимет и многу други. Ваквите навики се искучително корисни, прво заради тоа што зачините имаат одличен хранлив состав и бројни корисни ефекти по здравјето кои произлегуваат од него. Второ, заради тоа што различните зачини ја прават здравата храна попривлечна и трето, не помалку важно, ја намалуваат и потребата за посолување на оброците!

[Поврзано: Намалувањето на солта во исхраната – наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот!]

Денес ќе зборуваме за извонредните карактериситики на зачинот кој сè повеќе добива на популарност: куминот.

1. Исклучителна нутритивна вредност

Куминот е одличен антиоксидативен извор. Неговите главни растителни компоненти или фитохемикалии се терпените, фенолните компоненти, флавоноидите, кумарини и алкалоидите.

Голем дел од нив се моќни антиоксидативни средства. Веројатно многупати сте чуле за антиоксидантите, но дали знаете зошто овие материи се толку важни за нашето здравје?

Телото природно продуцира слободни радикали како метаболитички ,,отпад” . Ваквиот отпад е силно реактивен, па може да предизвика оксидативен стрес, односно да ги оштети различните клетки и ткива на организмот. Во спречувањето на овие процеси, клучна улога играат антиоксидантите компоненти. Телото може самото да продуцира компоненти со антиоксидативни својства, но во голема мера зависи и од оние внесените преку исхраната.

Спречувањето на оксидативниот стрес го спречува развојот на хроничните воспалителни процеси во организмот, кои се еден од главните ризик фактори за сите огромниот дел од најчестите хронични заболувања како: ревматоиден артритис, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, како Алцхајмер,  кардиоваскуларни проблеми, малигни заболувања, дијабет итн.

[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО воспаление!]

Генерално, како и кај повеќето други зачини, така и кај куминот, најголем дел од корисните ефекти се должат токму на неговите антиоксидативни фитохемикалии.

Но, хранливата вредност на куминот не ,,запира” тука. Овој специфичен зачин, покрај сосема малите количества масти, протеини и јаглехидрати (растителни влакна), содржи и низа микронутриенти, односно витамини и минерали, пред сè(во 6g или околу 1 лажичка):

• Железо – дури до 50% од просечните Дневни Потреби за овој минерал
• Манган – 8% од ДП
• Калциум – 5% од ДП
• Магнезиум – 5% од ДП
• Калиум – 3% од ДП
• Витамин Б1 – 3% од ДП
• Витамин А – 2% од ДП

Покрај ова, во куминот, во нешто помали количества се содржат и: бакар, цинк, фосфор, витамин Е, витамини од Б групата итн.

2. Подобро дигестивно здравје и поуспешен процес на губење килограми

Во традиционалната медицина, куминот најчесто се употребувал за намалување на стомачните болки. Денес, истражувањата го потврдуваат неговиот позитивен ефект во оваа насока, односно велат дека употребата на куминот, помага во оптимизирањето на работата на дигестивниот систем на човекот.

Куминот го интензивира лачењето на жочна киселина од црниот дроб, што помага за полесна дигестија на маснотиите и некои други компоненти на храната. Дополнително, истражувањата укажуват дека почестото користење на кумин, може да помогне при честото дигестивно заболување – синдромот на нервозни црева.

[Поврзано: ,,Нервозни црева” – како да го препознаете овој синдром?]

Почестото користење на било кои зачини во исхраната, може да допринесе во процесот на слабеење, заради тоа што ја прави нискокалоричната, здрава храна доста поприфатлива и го поттикнува  полесното заситување. Но, треба да се напомене дека постојат повеќе студии кои поконкретно укажуваат дека редовната употреба на кумин, може значително да придонесе кон поуспешното намалување на килограмите.

[Поврзано: Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?]

На приер, една студија од 2014 година, вели дека секојдневната употреба на 3g кумин во комбинација со јогурт, во период од 3 месеци, помогнало за значително намалување на килограмите, односно обемот на струкот и масното ткиво кај жените што имале проблеми со килажата.

3. Потенцијално антидијабетично дејство

Одредени фитохемикалии на куминот во истражувањата покажале својства кои се од помош за лицата со дијабет.

Така, една клиничка студија покажува дека суплементирањето со концентриран кумин, ја подобрува ситуацијата со почените индикатори на дијабет кај гојазните пациенти.

Еден од начините според кои дијабетот ги оштетува клетките во организмот е преку дејствувањето на т.н. AGE продукти, што всушност се протеини или масти кои се ,,оштетени” од преголемото присуство на шеќери во крвта. AGE продуктите се создаваат во крвотокот при високо ниво на шеќер кое трае подолг период, најчесто при состојба на дијабет.

[Поврзано: Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС?]

Формираните AGE продукти, имаат потенцијал да ги оштетат очите, бубрезите, нервите и малите крвни садови. Затоа лицата што страдаат од дијабет, мораат многу повеќе да внимаваат на споменатите аспекти од нивното здравје.

Едно истражување утврдува дека куминот може значително да ја намали концентрацијата на штетните AGE продукти во крвта. Важно е да се каже дека овие податоци се добиени по лабораториски анализи, но постојат клинички студии според кои употребата на куминот, односно неговиот поконцентриран екстракт, може значително да помогне за поуспешно контролирање на глукозата во крвта.

Така, куминот се препорачува за лицата со дијабет, како што се препорачуваат и другите зачини, а особено коријандерот. Зошто е тоа случај, прочитајте.тука

[Поврзано: Како до подобра контрола кај дијабет?]

4. Подобро кардиоваскуларно здравје

И овој позитивен ефект на куминот главно се должи на неговиот извонреден антиоксидативен потенцијал.

Истражувањата покажуваат дека редовната употреба на овој зачин може да придонесе за намалување на триглицеридите и холестеролот во крвта.

Куминот придонесува за кардиоваскуларното здравје преку:

• Антивоспалителниот ефект
• Минералната содржина
• Поуспешната контрола на телесната тежина
• Контролирањето на AGE продуктите
• Поттикнатата намалена употреба на солта

Имено, едно истражување вели дека секојдневното земање 150mg кумин, во период од 2 месеци, придонесуваа за намалување на вишокот триглицериди во крвта.

[Поврзано: Зошто триглицеридите во организмот ни се важни?]

Повеќе други научни студии велат дека редовната употреба на куминот може да го намали и т.н. ,,лош” LDL холестерол во крвта.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво срце?]

5. Силен антимикробен ефект

Покрај антиоксидативниот и антивоспалителниот ефект на куминот, тој поседува и особено потентен антимикробен ефект.

Уште од далечното минато, луѓето увиделе дека куминот придонесува за значајно продолжување на рокот на храната. Така, тој освен како засилувач на вкусот на различните јадење, користен бил и како конзерванс.

Денес, науката потврдува дека куминот во голема мера го запира размножувањето на различни штетни микроби, како патогени бактерии, и одредени видови на габи. При варењето на куминот во нашиот дигестивен систем, се ослободува компонента наречена мегаломицин, која поседува моќни антибиотски својства.

Дополнително, постојат студии кои велат дека куминот ја намалува антибиотската резистентност на одредени патогени бактерии.

Дополнителни, потенцијални корисни ефекти од редовната употреба на куминот:

• Антистрес ефект – олеснување на симптомите на стресот, демонстрирано во одредени анимални студии.
• Подобра меморија – поради антивоспалителниот ефект, односно заштита од оксидативни оштетувања на мозочното ткиво.

• Превенција од анемија – поради големото количество железо кое го има куминот.
• Може да придонесе за намалување на одредени типови зависност и да ги ублажи непријатните симптоми што се јавуваат по откажувањето – исто така покажано во анималните студии, но со ветувачко дејство.
• Силно антивоспалително дејство – куминот содржи фитохемикалии што низ студиите се покажуваат како намалувачи на клучните воспалителни маркери, наречени NF – kappaB. Сепак, треба да се каже дека овие информации не ни се доволни за да знаеме дали самиот зачин е доволен или е потреба суплементација за остварување на овој ефект, па потребни се понатамошни истражувања во оваа насока..

Ишијасот, народски кажано, е навистина чест проблем. Се претпоставува дека тој ќе се јави кај дури 40% од населението, во одреден период од животот. Пациентите што страдаат од некаков облик на хронична болка, ретко се движат, имаат проблеми со обезноста или се пушачи, се во поголем ризик од ова заболување.

[Поврзано: 5 правила за самопомош кога сме соочени со ХРОНИЧНИ БОЛКИ]

Всушност, станува збор за поим кој реферира на болката што ,,се движи” по должината на скијатичниот (ишијадичен) нерв (дебел колку малиот прст). Поставеноста на овој нерв, инаку најдолгиот во периферниот нервен ситем, се протега од задникот или од долниот дел на грбот, кон нозете, па сè до стапалата.

Болките што се јавуваат ретко се слични една на друга. Тие се движат од тапа до поостра болка, вкочанетост, пецкање, трнење и електрицитет, пулсирачка болка, чувство на топлина на болното место итн. Најчесто, болката се ,,спушта” по должината на едната нога.

Интензитетот на болките пак, се движи од непријатни до болки кои врзуваат за креветот.

Можни причини

Утврдени се повеќе различни причинители за оваа состојба, а најчесто се работи за:

• Хернија на интервертебралниот диск во лумбален дел – внатрешниот дел на дискусот може да хернира, па да врши притисок врз скијатичниот нерв.
• Дегенеративно заболување на интервертебралниот диск – нормален процес што се јавува како резултат на стареењето, но кај одредени луѓе прави иритација на скијатичниот нерв.
• Инфекција
• Повреда
• Бременост – поради одредени хормонални промени
• Многу поретко, но ишијасот може да се јави и како резултат на зголемувачки тумор или на заболување, како дијабетот.

За утврдување на причините поради кој е настанат ишијасот, потребни се детални физикални и невролошки прегледи, а во одредени случаи и електромиограм, рендген, компјутерска томографија и магнетна резонанца,

Дали и кои промени во животниот стил можат да помогнат при ишијас?

Секако, постојат различни опции за справување, односно третман на ишијасот (аналгетици, мускулни релаксанти, кортико, физикална терапија, специјални вежби, па во краен случај и хируршки третман) и сите тие се во доменот на специјалисти во соодветната област на медицината, но во продолжение ќе се фокусираме на она што може да направиме самите ние, за да си помогнеме во превенцијата и при појавата на ишијасот.

1. Немојте да се плашите од раздвижувањето

Многумина што го имаат овој проблем се во страв дека ако повеќе се движат, болките ќе се влошат. Всушност, обратното е случај. Самото движење може значително да ви помогне во намалувањето на болките, преку опуштањето на нервот кој е компресиран или притиснат.

Секако, најдобро е физичката активност да биде умерена, па обидете се со прошетките. Тие не само што ќе го ,,подослободат” нервот, туку ќе ви овозможат и подобра циркулација, а ќе го намалат и воспалението.

Ова е особено важно ако имате навика постојано да седите или пак имате работа која ви налага долго стоење.

2. Контролирајте ја вашата телесна тежина

Веќе споменавме дека обезноста е ризик-фактор за ишијас. Така, водењето здрав живот, пред сè практикувањето здрава исхрана и претходно споменатото редовно движење, се клучни во одржувањето на нормалната телесна тежина.

[Поврзано: Имате хронични болки? Губењето килограми може значително да Ви помогне!]

3. Прaктикувајте вежби за истегнување

Уште еден добар начин за справување со болките на ишијасот е редовното истегнување. Без разлика дали станува збор за наједноставни вежби или практикување јога, вежбите за истегнување се добри за мускулните грчеви кои се поврзани со ишијасот и помагаат полесно да се одвива процесот на ,,самоизлекување”.

[Поврзано: Видео со вежби за истегнување за ишијас]

4. Практикувајте и масажи

Масажите можат да ни понудат повеќе бенефити кога станува збор за ишијасот:

• Ја олеснуваат мускулната тензија
• Промовираат создавање на ендрофини (природни аналгетици на организмот или ,,убијци на болката”)
• Поттикнуваат подобра циркулација

Наизменичното ставање на топли и ладни облоги на половината (10-15 минути мраз за намалаување на воспалението, а потоа 20-30 минути пенетрирачка топлина), повеќе пати во денот, може исто така да биде од голема помош за намалување на болките.

[Поврзано: Видео со масажи за ишијас]

5. Одморајте доволно

Ако не спиете доволно, процесите на ,,обновување” на телото ќе успорат, па тоа негативно ќе се одрази и на ишијасот. Дополнително, ова посебно важи ако имате потешка физичка работа.

Добриот сон, дава можност инфламаторните агенси на телото побрзо и поефикасно да си ја завршат работата, овозможувајќи намалување на болката во текот на утрото и денот.

[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]

6. Немојте да седите и стоите предолг период

Една од најлошите работи што можете да си ја направите ако имате ишијас е предолго да седите или стоите. Ако веќе морате подолго да седите или стоите, бидете особено внимателни на правилната позиционираност на телото – бидете исправени и правете паузи за раздвижување и истегнување.

Долгото седење или стоење го зголемува притисокот и го иритира скијатичниот нерв.

[Поврзано: Како претераното седење го УНИШТУВА здравјето? И веројатно е лошо колку и пушењето!]