Uncategorized

Сите сме свесни дека нашите навиките за исхрана се клучни во однос на тоа каква телесна тежина имаме во моментот. Така, кога имаме намера да слабееме, првото нешто што ни паѓа на памет е промената на начинот на исхрана. И сосема сме во право.

Но, од искуствата во праксата со програмите за слабеење, многу е значајно да се спомене еден друг, не помалку важен фактор кој ја определува телесната тежина, а кој неретко е неоправдано запоставен. Се работи за навиката за редовна физичка активност.

Повеќе околу бројните придобивки од редовната раздвиженост, можете да дознаете со нашиот серијал видеа насловен: Придобивки од физичката активност!

Во продолжение, ќе се задржиме на важноста на физичката активност за процесот на слабеење. Поточно, повеќе за честото прашање дали постои идална, ,,најдобра” активност и која физичка активност, колку калории ќе ни потроши.

[Поврзано: Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксиданс?]

Не постои идеална физичка активност која е најдобра за секој човек

Кога станува збор за ,,најдобрата физичка актинвост”, може да ја наведеме следната дефиниција: Најдобрата физичка активност е онаа што можете редовно да ја практикувате и онаа која не само што нема да ви претставува мака, туку напротив, ќе ви создава чувство на задоволство и исполнетост!

Од ,,дефиницијата” можеме јасно да заклучиме дека идеалната физичка активност е индивидуална работа. Тука се наметнува уште едно не помалку значајно прашање: Како да се започне?

1. Најпрво внимателно изберете физичка активност која е безбедна за вас и во која ќе можете да уживате. Секако, претходно е потребен мотив. Повеќе околу 5-те фази што ги минува секоја индивидуа при успешното менување на навиките, погледнете со кликнување на следниот линк.
2. Почнете полека, поставете си достижни и рационални цели.
3. Поставете си долгорочни и краткорочни цели, а планирајте ги и деталите.
4. Најдете начин за надминување на најчестите проблеми кои ќе знаат да ве демотивираат. 

   Многу подетално на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Практични совети: КАКО да ЗАПОЧНАМ со физичка активност?

5 најчесто практикувани физички активности кои лесно можат да преминат во навика и колку калории можат да ви ,,потрошат”истите за само половина час:

1. Пешачење

 Истражувањата покажуваат дека умерените физички активности, како што е пешачењето, можат да бидат дури и поефективни од поинтензивните активности (кои инаку трошат повеќе калории) кога станува збор за слабеењето.

Главната предност на пешањето, пред другите активности во однос на слабеењето е лесната одржливост.

[Поврзано: Кој НАЧИН на ПЕШАЧЕЊЕ најбрзо ги СОГОРУВА МАСТИТЕ?]

Пешачењето може лесно да ни стане навика што, пред сé, се должи на неколку фактори. На пример, буквално секој може да го применува, без разлика на возраста и физичката спремност. Напорот е мал, па може да биде и продолжено речиси неограничено.

Потоа, може многу лесно да се вклопи во работниот ден, односно да се поминуваат пеш одредени дистанци кои инаку редовно ги поминуваме со возило, како на пример да пешачиме до работа, до маркет итн.

[Поврзано: Пешачење за СЛАБЕЕЊЕ – колку и како?]

Во пресметувањето на тоа колку калории одредена личност ќе потроши практикувајќи одредена физичка активност, за половина час, влијаат многу фактори, како интензитетот, самата висина и телесна тежина на личноста, полот, возраста итн. Бројките во продолжение се некаков просек или проценка, со солидна точност.

[Поврзано: Што се, всушност КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?]

2. Возење велосипед

Возењето велосипед исто така се смета за умерена физичка активност која речиси секој поединец може да ја практикува и тоа на редовна основа. Исто како и пешачењето, возењето велосипед доста лесно можеме да го ,,вклопиме” во секојдневнието. На пример, одење на работа, факултет со велосипед, завршување на секојдневните обврски користејќи велосипед итн.

[Поврзано: Како вашиот велосипед БУКВАЛНО ви го продолжува животот?]

Не само што ќе потрошите калории, редовно возејќи ќе заштедите и време и пари, а во услови на пандемија ќе го намалите и ризикот од инфекција со коронавирусот – ќе ги избегнете гужвите во јавниот превоз. Дополнително, ќе допринесете во намалувањето на емисиите на CO2, односно во намалувањето на загадувањето кое е особено изразено во градските средини.

[Поврзано: 7 практични совети за заштита од зараза во ЈАВЕН транспорт!]

3. Рекреативно практикување на некаков спорт (фудбал, кошарка, одбојка, тенис итн.)

Кога зборуваме за одржливоста на редовноста на навиките за физичка активност, најважно е да ја споменеме мотивираноста. Таа е условена од повеќе фактори, но веројатно најзначајните се желбата за подобар изглед и здравје и задоволството кое може да ни го пружи самата активност.

Голем дел од луѓето наоѓаат задоволство во рекреативното  практикување на некаков спорт и тоа е одлична навика! Дополнително, групните спортови поттикнуваат и дружба која уште повеќе го зголемува задоволството. Повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Физичка активност – 5 предности на вежбањето со партнер!

4. Градинарење

Можеби на прв поглед не изгледа како посебна физичка активност, но истражувањата утврдуваат дека одржувањето на градината, дворот или балконот ако се работи за зграда, можe да ни понуди низа здравствени бенефити.

[Поврзано: 5 извонредно здрави хобија!]

Најпрво, градинарењето е добро заради различните помали физички активности, како засадување, поткастрување, полевање на билките итн. Тоа што ваквите активности не ви создаваат поголем напор, не значи дека не трошите калории и не ги активирате мускулите! Станува збор за аеробни активности. Всушност, ова е и главната предност на градинарењето – задоволство, што го прави трајна навика. Иако активностите се сосема умерени, тие често знаат да траат и со часови! Тоа ги опушта луѓето, придонесува во превенцијата на депресивни чувства, а може да делува и на нивно ублажување.

Градинарењето подразбира и подолго време поминато на сонце и контакт со земјата и бликите. Сонцето ни помага во синтетизирањето на исклучително важниот витамин Д (што е посебно важно за повозрасните лица), додека изложеноста на различни микроби од средината, овозможува одржување на добриот имунитет. Во една од претходните статии зборувавме за истражување кое вели дека дури и наједноставното гледање  во зеленило од прозорецот на вашата куќа или стан, може да помогне во намалувањето на потребата од нездрава храна, алкохол и цигари! Тоа е уште еден индиректен начин како градината може да влијае позитивно на вашето здравје. Повеќе на оваа тема прочитајте тука.

Дополнително, постојат студии кои го поврзуваат редовното одржување на градините со намален ризик од деменција (за дури 36%), но и од срцев и мозочен удар (30%)

5. Трчање

Јасно е дека умерените активности (поспоро возење велосипед, пешачење, градинарење итн.) се покажале како особено успешни во процесот на слабеење поради нивната голема достапност, односно погодност за сите луѓе, без оглед на полот, возраста и физичката подготвеност; поради нивната безбедност (најбезбедни вежби – помала веројатност од повреди); и поради тоа што можат најлесно да станат навика (најконзистентни) – заради многу лесната примена.

[Поврзано: Што треба да знаете пред да почнете со џогирање? Трчање – корисни совети за почетници!]

Сепак, поинтензивните вежби воопшто не се полоши, особено ако имате желба и можност постојано да ги практикувате (и секако, свесност дека не треба да претерувате – одморот е многу важен).

Ако целта ви е побрзо да ослабете, побрзо да ја зголемите мускулната маса, да го подобрите кардиоваскуларното здравје, а притоа да заштедите и време, тогаш краткотрајните поинтензивни физички активности се вистинскиот избор за вас.

[Поврано: 7 лесни начини да потрошите 100 калории!]

Крвниот притисок претставува притисокот со кој крвта дејствува на ѕидовите од крвните садови (артериите). Ова е наједноставната дефиниција.

Кога го мериме притисокот, добиваме две вредности (плус онаа за пулсот). ,,Горниот” или систоличкиот и ,,долниот” или диастоличкиот. На пример, 120/80.

Горниот број го претставува количеството притисок во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул.

Долниот број го претставува крвниот притисок за време на паузата помеѓу контракциите на срцето.

Хипертензијата пак, се дефинира како повишен крвен притисок или притисок над нормалата, во еден подолг период. Според Европското кардиолошко друштво, тој притисок е над границата од 140/90 mmHg.

За разлика од повеќето раширени митови на темата, фактите се јасни: покачениот притисок (во било кој дел од животот) во никој случај не е нешто нормално и нешто што треба да биде игнорирано!

[Поврзано: Утринските прошетки го намалуваат притисокот слично како и некои лекови!]

Во претходните статии зборувавме од различни перспективи за овој проблем, а денес ќе се задржиме на стресот како ризик-фактор за нарушен крвен притисок.

[Поврзано: Основни, а пресудни информации за крвниот притисок!]

Животните навики се во силна корелација со притисокот

Покрај исхраната (внесот на маснотии, солта итн.), на крвниот притисок делуваат и пушењето, алкохолот, физичката неактивност (која заедно со лошата исхрана е главниот фактор за повишена телесна тежина), неконтролираниот стрес итн.

[Поврзано: Наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот – рационалната употреба на солта!]

Која е поврзаноста помеѓу стресот и високиот крвен притисок?

Сите знаеме дека стресните ситуации можат да предизвикаат времени скокови во притисокот, но дали самиот стрес може да предизвика или да води кон хипертензија? Дали честите споменати ,,скокови” во притисокот, на долг рок можат да ,,станат” хипертензија? Истражувањата сè уште не се сигурни.

Значи, сè уште немаме доволно докази за да кажеме дека стресот и хипертензијата се директно поврзани, но едно е дефинитивно јасно:

Успешното справување или контролирањето на стресот, претставува доста значаен елемент во превенирањето на проблемот и подобрувањето на здравјето (намалување на притисокот помеѓу останатото) при покачен крвен притисок.

Начинот на кој се справуваме со стресот, има значително влијание на крвниот притсок!

Како одговор на стресните ситуации, нашето тело продуцира хормони. Овие хормони привремено го покачуваат крвниот притисок, забрзувајќи го срцевиот ритам и стеснувајќи ги крвните садови.

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

Како што веќе споменавме, не постојат доволни докази дека стресот води кон долгорочно покачен притисок (хипертензија), но самите реакции на него, можат да бидат особено проблематични.

На пример, посегнувањето по цигари, претерувањето со нездрава храна со високи вкусови карактеристики која ќе нè здебели, претерувањето со алкохолните пијалаци итн. Сите овие се нездрави животни навики кои можат и те како да бидат поттикнати од стресот, а се ризик-фактор за покачен крвен притисок на долг рок (хипертензија).

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Покрај ова, дологорочно неконтролираниот стрес може да ги оштети крвните садови, но и да води кон одредени ментални нарушувања што негативно се одразуваат на кардиоваскуларното здравје, како анксиозност, депресија и социјална изолираност.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

Значајно е да се каже дека при стресните ситуации, поттикнатиот висок краткотраен притисок може значително да се покачи, па да направи сериозни оштетувања на крвните садови, срцето и бубрезите, слично како и хипертензијата.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ го намалува имунитетот?]

Контролирањето на стресот, може да ви помогне во намалувањето на притисокот!

Иако сè уште немаме доволно докази дека успешното контролирање на стресот на директен начин ќе помогне при хипертензија, нема сомневање дека користењето различни стратегии за справување со хроничниот стрес, ќе придонесе за менување на одредени навики што се на директен начин поврзани со покачениот притисок.

Постојат навистина бројни начини за контролирање на стресот, бидејќи тоа е во голема мера индивидуална работа. Ќе наведеме неколку генерални совети за менаџирање со стресот:

• Организирајте го времето – гледајте распоредот во денот да одговора не само на вашите желби, туку повеќе на реалните потреби. Забележете кои активности ви се непријатни и не толку важни и исклучете ги од распоредот.
• Правете работи што ви делуваат релаксирачки – дали ќе биде тоа некакво хоби, обични техники за длабоко дишење, јога или слично, зависи од вас.
  
  [Поврзано: Ритуали за релаксација!]
• Имајте редовна физичка активност – физичката активност е најдобриот природен противник на стресот! Ако имате одредена дијагноза, задолжително консултирајте се со лекарот што ве следи пред да го интензивирате движењето![Поврзано: Придобивки од физичката активност]
• Спијте доволно – нарушената ,,хигиена на сон” може навистина да ја влоши и поттикне ситуацијата со хроничниот стрес.[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]
• Одржете го контактот со луѓето со кои сте го имале и претходно – тоа што сте дома, не значи дека треба да се наруши комуникацијата со блиските луѓе. Барем денес тоа е лесно. Поседуваме компјутери, телефони, паметни телефони…
• Засилете ја комуникацијата со домашните и луѓето на кои им верувате! – Ова е особено важно заради тоа што повеќето луѓе, поради брзиот начин на живот, немаат доволно комуникација со блиските. Тоа е важно не само поради надминувањето на стресот создаден од корона вирусот, туку и заради семејството.
• Слушајте музика, читајте книги, гледајте филмови, а за децата, тука се и забавните игри – секако и за возрасните игрите не се забранети.
• Ограничете го примањето на вестите и информациите – нема ништо многу значајно да пропуштите доколку во денот само еднаш или двапати ги проверите новостите. Постојаното дозирање со негативни, често и лажни вести, може многу да одмогне.
• Информирајте се од кредибилни извори – лажните вести можат да ви создадат паника и да ви ја засилат анксиозноста.
• Нека ве интересираат и убавите вести.

Поврзани теми:
Како да препознаете прекумерен стрес на работното место?

Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво СРЦЕ!?

Дишењето е активност што ја правиме инстинктивно или автоматски, односно најчесто воопшто не размислуваме, што се вели едноставно дишеме.

Значи, дишењето е инстинктивно, односно несвесно, но може да биде и ,,волево” или со интенција. Така, логично е да се заклучи дека овој процес е контролиран од двaта делови на нервниот систем – соматски и автономен.

Неопходна активност која често ја практикуваме погрешно

Сите знаеме дека дишењето е неопходно за живот. Сите наши емоции и чувства се поврзани со дишењето, па преку правилното дишење влијаеме не само на нашето ментално, туку и физичкото здравје. За правилно да дишеме, потребни ни се здрави бели дробови, со проодни дишни патишта.

[Поврзано: Пушењето не е опасно само за белите дробови!]

Она што се нарекува капацитет на белите дробови, зависи од подвижноста на градниот кош, еластичноста на дијафрагмата и споменатата проодност на долните и горни дишни патишта.

Во стотиците придобивки од редовната физичка активност влегува и одржувањето на добра подвижност на градниот кош. За жал, свесни сме дека модерниот начин на живеење често нè остава без никаква активност. Премногу седиме, премалку сме активни, што доведува и до намалување на подвижноста на градниот кош (неговите коски, лигаменти и мускули). Секој од овие елементи е посебно значаен за правилното дишење.

[Поврзано: Придобивки од физичката активност]

Седењето со часови, со рамењата и градите кон напред и со опуштени стомачни мускули, силно го поттикнува она што се нарекува ,,плитко” дишење – кратки вдишувања со горниот дел на белите дробови.

Многумина не се ниту свесни дека неправилно дишат и дека некои тегоби се предизвикани токму поради оваа лоша навика.

Правилното дишење е особено важно и за целосна ефикасност на сите активности, без разлика дали се работи за ,,кардио” или некаков друг вид на вежби. Дишејќи соодветно, ќе имате повеќе енергија за да ја завршите физичката активност, бидејќи воздухот (кислородот) е ,,горивото” за т.н. аеробни вежби, секако покрај глукозата. Неправилното дишење при вежбањето со тежина, може да води кон хернии и лоша контрола.

[Поврзно: Што означува поимот ХЕРНИЈА?]

Правилно дишење

Правилното дишење можете да го сретнете под различни имиња – дијафрагмично дишење, абдоминално дишење, дишење ,,од стомак” итн.

Кога вдишуваме длабоко, воздухот влегува преку носот и горните дишни патишта, за на крајот целосно да ги исполни белите дробови. Забележувате дека при вдишувањето стомакот расте. Тоа е овозможено од дијафрагмата – мускулна опна која ја разделува градната од стомачната празнина. Со вдишувањето, дијафрагмата оди надолу, овозможувајќи им доволен простор за ширење на белите дробови, додека при издришување, таа врши притисок врз белите дробови, овозможувајќи соодветно издишување.

Постојаното неправилно или плитко вдишување, го намалува опсегот на движење на дијафрагмата. Така, крвните садови од најдолните делови на белите дробови остануваат без размена на јаглеродниот диоксид за кислород. Тоа создава недостаток од здив, замор и нè прави нервозни.

[Поврзано: 5 причини зошто постојано се чувствувате заморено]

Како и секој мускул, дијафрагмата можеме да ја вежбаме, со што би се зголемила нејзината ефикасност. Ова е сосема познато за луѓето што се занимаваат со пеење, на пример.

Но, способноста за длабоко, силно вдишување ја има секој еден од нас,  како вродена. За жал, таа често е ,,подзаспана”.

Веројатно постојат повеќе причини за ваквата состојба, претходно го наведовме интензивното седење, а вреди да се спомене и самата слика за нашето тело. Имено, сите сме свени дека културолошки, за сосема привлечен се смета ,,рамниот стомак”. Затоа и мажите и жените се охрабрени постојано да го вовлекуваат стомакот, што понатаму води кон непријатно чувство и прави ,,плиткото” дишење да го чувствуваме како нешто нормално.

[Поврзано: Зошто се јавуваат непријатните ,,болки од страна” при ТРЧАЊЕ и како да се справиме со нив?]

Дијафрагмично дишење

Дијафрагмичното дишење е тип на вежба за дишење која допринесува за зајакнување на дијафрагмата, како што рековме, многу значаен мускул за правилно дишење.

Во продолжение, нешто повеќе околу неговите корисни ефекти и како најлесно да го практикувате.

Корисни ефекти од дијафрагмичното дишење

Овие вежби имаат навистина бројни придобивки по здравјето, вклучително:

• Релаксација, односно намалување на нивоата на кортизол
• Го намалува брзиот срцев ритам
• Помага за намалување на крвниот притисок
• Значително помага во справувањето со симптомите на пост трауматското стресно растројство (PTSD)
• Ја подобрува стабилноста на стомачните мускули и ја ,,вежба дијаграфмата”
• Ја подобрува толерантноста на телото на поинтензивни вежби.
• Ја намалува веројатноста од повреди
• Ни ,,заштедува” од енергијата
• Значително им помага на пациентите со хронична обструктивна белодробна болест и на пациентите со астма

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

За една од најголемите придобивки на дијафрагмичното дишење се смета намалувањето на стресот. Имајќи предвид дека стресот го намалува имунитетот, хроничниот стрес нè прави поподложни на различни инфекции и болести. Ова е само еден од доказите дека стресот има и физички импликации по здравјето, не само ментални.

[Поврзано: Како стресот го намалува имунитетот?]

Како да ја практикуваме оваа вежба?

Основната постапка за дијафрагмично дишење:

1. Седнете во удобна позиција или легнете на кревет или друга рамна, удобна површина. (можете да ја подигнете главата и колената, поставувајќи перница под нив).

2. Опуштете ги рамениците и започнете со нормално, не толку длабоко дишење.

3. Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот.

4. Длабоко вдишете низ носот околу 3-4 секунди. Треба да почувствувате како воздухот влегува низ носот и го исполнува абдоменот или стомакот, пришто тој расте, а градите остануваат мирни. Дозволете стомакот целосно да се исполни.

5. Поставете ги усните како да пиете од цевка, а потоа слабо притиснете на стомакот. На тој начин издишете околу 2-3 секунди.

6. Повторете ги овие чекори повеќе пати за подобра ефективност. Се препорачува вежбање 3х5 минути дневно.

Други вежби за дишење:

1. Застанете во стоечка позиција и максимално исправете го ‘рбетот.

2. Вдишувајте постепено, појачувајќи го интензитетот. Вдишувајте до моментот кога веќе нема да можете да внесете повеќе воздух.

3. Држете го максималниот здив околу 10 секунди.

4. Издишувајте постепено преку устата.

——————————————————————————————-

1. Застанете исправено во стоечка позиција и затворете ги очите.

2. Вдишувајте до моментот кога веќе не можете да внесете повеќе воздух.

3. Издишувајте додека целосно не останете без здив. Очите постојано нека ви бидат затворени!

   4. Повторно вдишете и запомнете го бројот 1.

   5. Задржете го воздухот неколку секунди, а потоа издишете.

   6. Вдишете повторно, запомнувајќи го бројот 2.

   7. Задржете го воздухот неколку секунди, а потоа издишете.

   8. Повторете ги овие чекори додека не стигнете до бројот 10. Ако ви е пријатно, продолжете и понатаму. 

Овие вежби можат да се применуваат во секое време, на било кое место. Можете да ги правите веднаш откако ќе почувствувате некој од типичните симптоми на стресот. Значи, вежбајте ги овие техники за да можете најефективно да ги употребувате во ситуациите кога ќе ви бидат најпотребни. Вежбајте 5-6 пати дневно, секако и кога се чувствувате добро. Ваквите вежби нема да ви одземат време и енергија, а имаат силен потенцијал да ве опуштат.

Едноставни вежби за опуштање а мускулите

Овие вежби за релаксирање на мускулите се малку потешки за совладување од оние за дишењето, бидејќи треба повеќе време, но секако вреди да се обидете.

Вежбите е најдобро да се изведуваат во тивко место, додека сте сами. Се фокусираат на релаксација на главните мускулни групи. Почнете со мускулите на лицето:

• цврсто затворете ги очите, задржете и потоа опуштете ги очните капаци;
• силно збрчајте го челото и веѓите, кратко задржете, а потоа опуштете. Истото направете го и со носот;
• направете гримаса и задржете, потоа опуштете ги мускулите

Потоа, може да продолжите со другите делови од телото:

• оптегнете го вратот спрема градите и кратко задржете, потоа опуштете. Направете го истото во сите насоки.
• оптегнете го грбот нанапред, задржете и потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја постапката во сите насоки.

Овие постапки повторувајте ги со сите мускули кои ви паѓаат на памет. Значи најпрво истегнете го мускулот, задржете и потоа релаксирајте. Вежбите треба да траат околу 10-15 минути, а за оптимална ефективност, треба да се применуваат секојдневно.

Со пролетта, пазарите стануваат се побогати со вкусна свежа храна. Тука секако се вбројуваат и тиквичките. Иако ги употребуваме како зеленчук во нашата кујна, сепак, од ботанички аспект тиквичките се всушност овошки.

Нивната убавина е во тоа што поседуваат долга листа на здравствени бенефити, а од друга страна, имаат толку уникатен и прилагодлив вкус и сосема ниска калориска вредност. Така, лесно можете да ги додадете во различни јадења за да им го збогатите вкусот и да ги ,,разиграте” со свежината на тиквичките. Но, во продолжение ќе видите дека тиквичките можат да бидат и основата за едно главно јадење!

Избегнувајте пржени тиквички, не се ништо поздрави од помфритот, на пример.

Пржените тиквички се особено вкусни, но во продолжение ќе ви понудиме рецепт кој е здрав, креативен и вкусен начин да ги употребите овие ,,овошки” во вашата исхрана.

[Поврзано: Зошто пржената храна е толку проблематична, односно нездрава?]

Тиквички – Нутритивно сконцентрирана храна!

Рецептот подолу е погоден за оние кои ја следат Медитеранската исхрана, а и за оние кои целосно одбегнуваат било каква животинска храна (доколку го исфрлите сирењето и да додадете тофу!). Бидејќи е нискокалоричен и исклучително здрав, овој оброк можете да го готвите почесто ако сте во процес на намалување на телесната тежина.

[Поврзано: Тиквички – 6 причини да се потрудиме почесто да ги јадеме]

Полнети тиквички на Медитерански начин!

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 4 средни тиквички
• 1 голема црвена бабура, ситно исецкана
• 1 среден домат, ситно исецкан
• ½ шолјакаламата маслинки
• 200g шампињони, ситно исецкани
• 100g нискомаслена урда или 50g сирење по ваш избор (во овој рецепт, фета сирењето или моцарелата би биле најдобри во комбинација со тиквичките!)
• 50g дробени/мелени ореви
• 3 чешниња лук, исецкани на најстино
• 1 супена лажица оригано
• ¼ кафена лажичка бибер и сосем малку сол
• магдонос, ситно сецкан
• Малку свежо нане, ситно исецкано
• 4 кафени лажички ладно цедено маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Подгответе ги сите зеленчуци така што ќе ги измиете и ќе ги исецкате според горенаведените инструкции.
2. Загрејте ја рерната на 175°С и премачкајте една средна тава со малку маслиново масло.
3. Исечете ги тиквичките по должина и извадете им ја средината. Премачкајте ја секоја половина со ладно цедено маслиново масло (на една тиквичка или две половинки, по една кафена лажичка). Тргнете ги на страна или наредете ги на тавата.
4. Во еден сад со средна големина, додадете ги урдата, мелените ореви, бабурата, доматот, ситно исечканите шампињони, маслинките и зачините, па добро и темелно промешајте ги за да ги споите (можете да ја додадете и издлабената содржина од тиквичките).
5. Наполнете ги тиквичките со смесата, распоредувајќи ја еднакво во вдлабнатините. Ставете ги тиквичките да се печат околу 15 минути во претходно загреаната рерна. Доколку ставате сирење, додадете го на крајот на печењето и сосема кратко оставете го да се стопи.
6. Наросете го магдоносот, заедно со нането откако ќе ги извадите тиквичките од рерна. Можете да ги служите топли или ладни.

• Тиквичките може да стојат во фрижидер најмногу 3 дена, во покриен сад.
• Од овој рецепт се прават 8 полнети тиквички.
• Послужете со пролетна салата, комбинирајте: млад кромид, спанаќ, марула, рукола, млади моркови, ротквици..

Нутритивна вредност:
(на 1 тиквичка [2 парчиња], СО урда, без пролетната салата)

Калории: 220 Јаглехидрати: 17g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 10g;  Протеини: 13g; Масти: 12,5g од кои заситени масти: 2g и омега-3: 1g; Витамин A: 3000IU; Витамин Б2: 0,8mg; Витамин Б5: 1.7 mg; Витамин Б6: 0,8mg; Витамин Б9: 120µg; Витамин Ц: 100mg (пред печењето); Витамин K: 270µg; Витамин Е: 2,1mg; Бакар: 0.5mg; Фосфор: 270mg; Селен: 13µg; Железо: 4mg; Магнезиум: 100mg; Манган: 0,65mg; Цинк: 1.8mg; Калиум: 1100mg; Калциум: 150mg

Во светски рамки кардиоваскуларните заболувања се на самиот врв на листата според смртноста, но и според потенцијалот кој го имаат да го нарушат квалитетот на живот во целина. Кај нас во Македонија проблемите со срцевите заболувања се навистина алармантни. Затоа од особена важност е да се крева свесноста за оваа проблематика.

Според релевантните, научни податоци на кои можеме да се потпреме, јасно може да се заклучи дека практикувањето на добар, здрав животен стил поседува потенцијал да превенира ОГРОМЕН процент (според некои податоци и до 80%!) од сите срцеви заболувања, вклучително и срцевиот удар. Ќе се согласите дека овој процент е огромен и не смее да биде игнориран!

[Поврзано: 4 симптоми кои НЕ СМЕАТ да бидат игнорирани!]

Во повеќе од претходните статии зборувавме за здравјето на срцето, односно подетално за факторите кои го определуваат. Денес поконкретно ќе се осврнеме на еден од нив, фактор кој најчесто се потценува. Се работи за спиењето.

[Поврзано: Во зависност од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]

Без добрите навики за спиење, нема здрав животен стил

Добро е познато дека лошите животни навики, како неправилната исхрана, седечкиот начин на живот и пушењето силно го нарушаат здравјето на срцето. Но, сè повеќе докази добиваме и за влијанието врз срцевото здравје на уште еден т.н. лајфстајл фактор – спиењето.

Практично, доволниот сон му овозможува на телото соодветно да се ,,ресетира”. На тој начин, сонот игра клучна улога за речиси сите аспекти на физичкото здравје. Кога станува збор за здравјето на срцето, нарушените навики за спиење можат да делуваат на покачен притисок, да го зголемат ризикот од дијабет и срцеви болести, вклучително срцев и мозочен удар итн.

[Поврзано: Уште една студија за тоа колку е важен сонот!]

Имајќи го ова в предвид, јасно е дека за лицата со срцеви проблеми треба силно да се препорача ревидирање на навиките за спиење.

Доколку постои нарушен сон (помалку од 7-8 часови во текот на ноќта), како дел од животните навики што треба да се менуваат, задолжително треба да влезе и создавањето ,,добра хигиена на сон”. Секако, добрите навики за спиење се и неизоставен дел од превенцијата на споменатите заболувања.

[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]

Нарушениот сон е ризик-фактор за срцето

Постојат бројни докази дека нарушениот сон може да има негативен ефект врз здравјето на срцето.

Веќе споменавме дека спиењето е период кога телото се ,,ресетира”, односно има шанса соодветно да се обнови. Во текот на една од фазите на спиење, наречена NREM, срцевиот ритам успорува, крвниот притисок паѓа и дишењето се стабилизира. Ваквите промени го намалуваат стресот/притисокот врз срцето, овозможувајќи му да се опорави од напорот кој иако променлив, неминовно го има во текот на целиот денот.

Значи, при нарушен сон, не минуваме доволно време во споменатата NREM фаза од спиењето која, видовме и зошто е од голема важност за здраво срце.

Токму како резултат на ова, хроничните проблеми со сонот бројни студии ги поврзуваат со повеќе срцеви проблеми, вклучително висок притисок, холестерол, обезност, дијабет и срцев (мозочен) удар.

Постои силна врска помеѓу нарушените навики за спиење и зголемениот ризик од гојазност!

Зголемената телесна тежина е многу добро познат ризик-фактор за нарушувања во низа параметри особено важни за одржување на здраво срце – липиден профил (триглицериди и холестерол во крвта), степен на инфламација, шеќер во крвта, крвен притисок итн.

[Поврзано: Метаболен синдром – Секој треба да знае што означува овој поим!]

Сé поголем број на студии покажуваат конзистентни резултати во однос на релацијата помеѓу должината на сонот (пократките периоди на спиење) и повисокиот индекс на телесна тежина кај возрасните, но и кај децата.

Една студија од медицински факултет од Катар ни дава податоци според кои може да се заклучи дека секое кратење на спиењето од само 30 минути, го зголемува ризикот од гојазност и инсулинска резистентност за 17% и 39%, соодветно.

Една пак студија од Колорадо Универзитетот од САД утврдила дека волонтерите кои не спиеле доволно, имале нарушени навики за оброци и биле склони почесто да одбираат нездрава храна.

Друга студија, утврдува дека испитаниците кои не спиеле доволно, јаделе повеќе калории од останатите и тоа од нездрава храна со заситени маснотии и шеќери. Се поставува прашањето: Зошто е ова случај?

Експертите сметаат дека тоа се должи на хормонскиот дисбаланс кој е поттикнат од нарушата навика за спиење. Недоволното спиење ги нарушува нивоата на грелин и лептин, два хормони кои се одговорни за регулирање на гладот и ситоста.

[Поврзано: Лептин – хормон на ситоста]

Грелинот сигнализира до мозокот дека е време за јадење. Што помалку спиеме, телото лачи повеќе грелин. Од друга страна, лептинот сигнализира заситување, а при нарушениот сон, неговите нивоа значително опаѓаат.

[Поврзано: Грелин – хормон на гладот]

Според ова, логично е да се заклучи (а и истражувањата тоа го потврдуваат) дека лошите навики за спиење можат значително да го зголемат ризикот од гојазност.

Но, за жал, постои нарушување и во лачењето на еден друг хормон кој е поврзан со телесната тежина – кортизолот. Овој хормон, наречен уште и стрес-хормон сигнализира потреба од дополнителна енергија, која секако се добива од храната. При недоволно спиење, лачењето на кортизолот доживува пикови.

Повеќе за тоа како кортизолот, односно стресот, делува на зголемената телесна тежина прочитајте тука.

[Поврзано: Врската помеѓу спиењето и телесната тежина]

Спиење и крвен притисок

Во текот на доволно долгиот, здрав сон, крвниот притисок паѓа за околу 10-20%.

Истражувањата го поврзуваат покачениот притисок во текот на ноќта со хипертензијата, особено кај средовечните луѓе. Всушност, истражувањата одат до таму што велат дека нормалниот притисок во текот на спиењето (помалиот за споменатите 10-20%) е дури и позначаен фактор за здравјето на срцето, отколку хипертензијата.

Пронајдена е силна врска помеѓу отсуството на NRM фазата, односно ненеамалувањето на притисокот во текот на спиењето и зголемениот ризик од мозочен и срцев удар. Дополнително, ова се поврзува и со проблеми и со бубрезите и намален проток на крвта до мозокот.

Вреди да се каже и дека самата хипертензија (покачен крвен притисок), негативно се одразува на квалитетот на сонот. Првата линија на одбрана и превенција од овој проблем е менувањето на животните навики.

[Поврзано: Д-р Митов – Програма за хипертензија]

Спиење и шеќер во крвта

Одамна е јасно дека вишокот глукоза во крвните садови негативно се одразува на кардиоваскуларното здравје. Лицата што страдаат од дијабет имаат дури двапати поголем ризик од срцеви заболувања од луѓето без оваа дијагноза.

[Поврзано: Како до подобра контрола при дијабет]

Истражувањата утврдуваат дека недостатокот од сон во текот на ноќта го влошува глукозниот метаболизам и се поврзува со предијабетот. Дополнително, лицата со дијабет кои имаат лоши навики за спиење, ќе имаат повеќе проблеми со контролирањето на глукозата.

Утврдено е и дека нарушениот сон може да придонесе за стврдување на артериите кај лицата со дијабет тип 2.

[Поврзано: Предијабетот е жолт картон!]

Спиењето и срцевите болести

Коронарните срцеви заболувања се една од водечките причини за смртност кај нас, но и во пошироки рамки. Всушност, станува збор за болести кои настануваат како резултат на создавање на наслаги во артериите, што понатаму создаваат нивно стврдување и стеснување. Ова го намалува дотокот на кислород и хранливи материи до срцето и води кон поопасни, животозагрозувачки состојби, како срцев и мозочен удар.

Истражувањата пронашле дека нарушувањата на сонот во голема мера допринесуваат за атеросклерозата. Наслагите се формираат како последица на инфламацијата, што може да биде поттикната и од лошата ,,хигиена на сон”.

Дополнително, во оваа насока може да допринесе и нарушениот притисок заради лошиот сон.

Едно истражување пресметува 20% поголем ризик од срцев удар кај лицата што имаат хроничен недостаток од сон. Се смета дека ова е резултат на дисбалансот во фазите на сонот.

Дополнително, постојат податоци според кои лошите навики за спиење го зголемуваат ризикот од мозочен удар, срцева слабост, како и од неправилен срцев ритам.

Одредени здравствени нарушувања, поврзани со спиењето, исто така го зголемуваат ризкот од срцеви болести, вклучително:

• Несоница
• Опструктивна спиечка апнеа
• Синдром на немирни нозе
• Нарушувања на сонот поврзани со циркадијалниот ритам

Сите овие се поврзуваат со значајни ризик-фактори за срцевите болести, како висок притисок, гојазност, нарушен шеќер итн.

Кратки совети за спиење за лицата што страдаат од срцеви заболувања:

• Практикувајте ритуали за релаксација
• Планирајте распоред за спиење – легнување и станување во исто време. На почетокот можеби ќе биде предизвик, но со текот на времето навиката ќе стане трајна.
• Внимавајте на условите во собата – треба да биде сосема темна просторија, со поладна температура. Покривката и облеката треба да бидат соодветни со температурата во просторот. Звуците треба да бидат минимални.
• Избегнувајте кофеински пијалаци и алкохол, особено подоцна навечер
• Избегнувајте физичка активност најмалку 3 часа пред спиењето
• Избегнувајте изложување на сина светлина (од било кои електронски уреди) неколку часа пред легнување.
• Не јадете доцна навечер

Повеќе совети за хигиена на сон, прочитајте тука.

Модерниот начин на исхрана подразбира внес на сè повеќе рафинирана храна со празни калории, а се помалку од она што се смета како ,,цела”, непроцесирана храна или whole foods. Помеѓуостанатите проблеми кои ги создава ваквата состојба, таа резултира и со драстично намален внес на фибер или растителни влакна.

За подобро да ја ,,доловиме” ваквата реалност, ќе ги наведенеме следните два факти:

1. Светската здравствена организација препорачува внес од 30g растителни влакна за возрасните лица, а според статистиките на Euromonitor International, само 2 од 54-те испитувани земји имале просечен внес над оваа вредност.
2. Испитаниците од 44 од 54-те ипитувани земји, внесувале повеќе калории од процесирана храна, отколку од ,,цела”. Од друга страна, луѓето од само 20 земји внесувале повеќе фибер од таквата процесирана храна. Ова зборува за тоа колку процесираните прехранбени продукти се сиромашни со растителни влакна.

Значење на растителните влакна (фиберот) во исхраната на човекот

Сигурно сте слушнале дека е здраво да јадете повеќе растителни влакна. Но, што претставуваат тие и зошто се неразделив дел од она што значи здрава исхрана?

Најпознатиот позитивен ефект на фиберот е во врска со силниот потенцијал за решавање на проблемите со констипацијата (запекот). Но, далеку од тоа дека тоа е нивниот единствен и најзначаен бенефит.

[Поврзано: Констипација или запек – Како да си помогнете?]

Растителните влакна или уште нарекувани фибер, претставуваат компоненти што влегуваат во групата на соединенија, наречени јаглехидрати. Познато ни е дека јаглехидратите се есенцијални или неопходни макронутриенти. Сепак, иако припаѓаат во оваа група, растителните влакна во најголема мера се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, односно телото не поседува ензими кои би ги разградиле до глукоза, што е единствениот начин да ја минат бариерата до крвотокот.

Се делат на растворливи и нерастворливи во вода. Првите, кога ќе дојдат во контакт со вода, се раствораат и градат специфична гел-структура. Нерастворливите, минуваат низ дигестијата речиси непроменети и се клучни за добрата цревна перистатика, односно доброто движење на храната низ цревата.

Значи, растителните влакна се сложени јаглехидратини молекули што не можат да бидат разградени и апсорбирани во организмот. Сепак, тие се сметани за ,,нутриенти”.

Тука можеби ќе си го поставите прашањето: Па која ни е тогаш користа од нив?

Постојат навистина бројни аспекти зошто ни се потребни растителните влакна. Тие ни помагаат според низа механизми:

◦ го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања

◦ значително придонесуваат во контролирањето на телесната тежина

◦ продуцираат кратко-верижни масни киселини

◦ стимулираат активност на имунитетот

◦ оставаат ,,помалку простор” за патогените бактерии

◦ го стимулираат општото здравје на дигестијата

[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]

Во продолжение, ќе се задржиме на еден од аспектите – контролирање на телесната тежина.

Модерното време се одликува со високо-калориска исхрана

Имајќи предвид од колкав обем се проблемите со нарушена телесна тежина, во глобални рамки, многу е важно да се најдат механизми за справување со овој проблем. Кревањето на свесноста за здравиот начин на исхрана е еден од начините за помош.

Но, луѓето поставуваат логични и практични прашања, како да започнам, како да се организирам, мотивирам за да ослабам?

[Поврзано: Програма за здраво слабеење на Д-р Митов]

На нашиот сајт можете да прочитате бројни совети во оваа насока, а во продолжение ќе зборуваме за еден аспект – намалување на апетитот преку полнозрнестите житарки.

Каков е потенцијалот на полнозрнетите житарки да ни го намалат апетитот?

Апетитот или желбата за храна е доста субјективна работа, односно зависи од индивидуата. Сепак, сите во нас го имаме она што еволуцијата го создала – специјален механизам кој нè поттикнува да внесуваме хранливи материи, неопохдни за опстанокот.

За жал, интензивните вкусови карактеристики на нездравата храна, како и метаболитичките (како зголемен инсулин) нарушувања на подолг рок, ни создаваат нарушен апетит, односно зголемена потреба за храна.

[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужни промени во животниот стил]

Имајќи предвид дека храната добиена од житарки е базата на нашата исхрана (леб, продукти од брашно, житарици за доручек, тестенини, ориз итн.), а таа најчесто е нездрава, едноставната замена на рафинираните житарки, со полнозрнеста храна и нејзини продукти претставува еден од есенцијалните елементи кон трансформацијата во поздрав живот.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

[Поврзано: Лебот е здрава храна. Кога?]

Во гореспоменатата ,,замена” лежи и едно од главните решенија за доволниот внес на растителните влакна во секојдневието.

[Поврзано: Кои се најважните причини за трајно заменување на храната од бели брашна, со полнозрнеста храна и нејзини продукти?]

Доволниот внес на фибер има потенцијал значително да го супресира апетитот, односно значително да ја намали потребата за храна од еден оброк, но и во текот на целиот ден потоа. Тeоретски, овој ефект може да се одвива главно според 2 механизми:

• Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.
• Фиберот делува на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот.

[Поврзано: Улога на полнозрнестите житарки во контролирањето на холестеролот]

Ваквиот ефект е потврден низ научни студии

Постојат бројни научни студии кои потврдуваат дека храната, како овес, просо, хељда, ‘рж, пченица, киноа и полнозрнестите продукти добиени од нив, можат значително да го намалат апетитот, а со тоа силно да придонесат кон процесот на здраво слабеење. Секако, тоа зависи и од повеќе други фактори, но генерално може да се изведе овој заклучок. Погоре видовме и зошто.

Во продолжение ќе наведеме само неколку такви истражувања.

[Поврзано: Добри житарки=добри бактерии=здрави црева!]

Ако се интегрални, односно полнозрнести, шпагетите/макароните не само што нема да ,,ве здебелат”, туку напротив, ќе ви помогнат полесно да го контролирате апетитот, односно да јадете помалку во подоцнежните оборци во денот. Ова се вели во една помала студија, објавена во Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism во 2015 година.

[Поврзно: Тестенините се здрава храна. Дали и вие ги јадете погрешно?]

Едно истражување од шведскиот Универзитет во Упсала, вели дека полнозрнестата ‘ржана храна може видно да го намали апетитот во текот на 4 часа по оброкот. Поточно 55g полнозрнест ‘рж го намалува гладот за 20% и поттикнува 28% подобро чувство на исполнет стомак во однос на кришка бел леб, во иста количина.

Во една понова студија се вели дека испитаниците се чувствувале посити и помалку гладни во текот на денот, по јадењето оброк од полнозрнест овес, во споредба со брз оброк од рафинирани житарки.

Интересно е да се каже дека од 38 испитувани прехранбени продукти, овесот бил на високото 3-то место по индексот на заситување.

[Поврзано: Овес – Крал на доручеците!]

Киноа семето, што се смета и за ,,псевдожитарка”, низ истражувањата се покажува како храна што има силен потенцијал да придонесе за подобра заситеност, не само заради растителните влакна, туку и заради добрата концентрација на квалитетни протеини.

[Поврзано: Киноа семе – помеѓу ретките растителни извори на сите 9 ЕСЕНЦИЈАЛНИ АМИНОКИСЕЛИНИ!]

Неколку кратки совети како да внесете повеќе растителни влакна:

• Трајно заменете го белиот леб (и сите продукти од бели брашна) со полнозрести, интегрални продукти. Ова е веројатно најважниот совет, бидејќи знаеме дека лебот е во основата на нашата секојдневна исхрана.

  [Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛОЗРНЕСТА храна]

• Јадете ги овошките (и зеленчуците) во нивната цела форма, наместо да ги цедите во сокови. Цедејќи го овошјето, губите огромен дел од неговиот природно присутен, квалитетен фибер.

  [Поврзано: Горчливата вистина за благите сокови!]

• Јатките нека ви станат секојдневние – различните видови јаткасти плодови (ореви, бадеми, лешници итн.) покрај тоа што се богати со фибер, тие се и одличен извор на здрави, незаситени маснотии, како и на протеини.
• Барем 4 пати во неделата, мешунките нека ви бидат ручек – различните мешунки (различни гравови, леќа, грашок, наут итн.) се особено богати со квалитетен фибер, но и сложени јаглехидрати, протеини и бројни фитохемикалии.
• Додавајте семиња во оброците – сусам, чиа, ленено семе и останатите семиња се особено здрава храна и заради растителните влакна кои ги поседуваат. Наутро, со овесната каша секогаш користете мелено ленено семе, додавајте сусам секогаш кога можете, користете чиа пудинг како десерт..

  [Поврзано: ФИБРОГЕЛ чиа пудинг – РЕЦЕПТ]

• Изберете пуканки за грицкање – секако, подготвени само со малку масло за јадење. Само така се сметаат за здрави грицки.
• И суплементирањето може да биде добра опција – прочитајте многу повеќе околку ФИБРОГЕЛ, природен пслиум фибер, на следниот линк: ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна.

[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]

Добро познати на нашите краишта и често консумирани како вкусна ужинка, лешниците се исклучително здрави и нутритивни јаткасти плодови. Се користат како сирови (непечени), печени, во разни солени но и слатки јадења, а се среќаваат и разни намази и путери добиени од јатки. Во продолжение ќе ги разгледаме нутритивните карактеристики и здравствените придобивки кои може да ни ги пружи лешникот.

Леска (научно Corylus) е род на листопадни дрва што припаѓаат на семејството брези (Betulaceae). Растат во умерени предели, а нивниот плод се нарекува лешник. Лешниците се оревести, со големина од околу 1-2.5 см. Прекриени се со обвивка, а токму нејзиниот облик и состав се користат за распознавање на видот.

Нутритивен состав на лешникот

На 100g лешникот содржи:

• Вкупни масти: 61g

од кои заситени се 4.5g, а останатите масти се исклучително здравите мононезаситени (46g) и полинезаситените масти(8g)

• Јаглехидрати – 17g од кои 10g се корисните растителни влакна

• Протеини – 15g

Лешниците содржат 628 калории/100g. Забележливо е дека тие се богати со масти, но треба да се напомене дека се тоа здрави масти, а количеството на заситените или нездрави масти е сосем мало. Тие исто така се одличен извор на растителни влакна и протеини.

Покрај макронутриентите, лешниците се плодови со исклучително богат состав на витамини и минерални. Имено тие содржат:

• Витаминот В6
• Витаминот Ц
• Витаминот Е кој особено го содржат лешниците, а самиот всушност има антиоксидативна улога во организмот
• Минералите: калциум, магнезиум, железо, манган, бакар кои се исклучително важни како микронутриенти за правилно функционирање на човековиот организам

Покрај тоа, тие содржат задоволителни количества на фолна киселина (витамин В9), калиум, фосфор и цинк.

Дел од здравствените придобивки на лешниците:

1. Подобрено функционирање на цревата

Имено, поради богатиот состав со растителни влакна, лешниците се одлична храна за урамнотежена и подобрена работа на цревата, притоа спречувајќи констипација. За жените на возрат 31-50 год. се препопрачува внес на 25g на растителни влакна на ден, додека за мажите на оваа возраст препораката е 30g на ден. Лешниците во овој поглед би биле одличен избор како додаток во исхраната, а особено како здрава ужинка.

2. Антиоксидативни својства

Лешниците се богати со антиоксидативи, соединенија кои ги штитат нашите клетки од оксидативен стрес предизвикан од слободните радикали. Најзастапени се фенолните соединенија ко имаат докажан ефект врз намалување на холестеролот и воспалителните процеси во телото. Исто така тие имаат позитивен ефект врз здравјето на срцето. Треба да се напомене дека најголемиот дел од антиоксидантите се застапени во тенката лушпа на површината од плодот, па евентуалното печење на плодот би можел да го намали нивното количество. Затоа е препорачливо лешниците да се консумираат како сирови (непечени)

3. Намалување на телесната тежина

Научна студија спроведена во  2018 година открила поврзаност меѓу редовниот внес на јаткасти плодови (вклучително и лешници) и намалување на телесната тежина. Испитаниците кои имале јаткасти плодови во исхраната имале помал ризик од зголемување на тежината од оние кои не консумирале јатки.

4. Намалување на холестеролот

Имајќи исхрана која вклучува јаткасти плодови може да доведе до намалени нивоа на холестерол било заклучено во студија од 2013 година. Овде станува збор за нивоата на LDL (low density lipoprotein) односно т.н лош холестерол кој е заслужен за кардиоваскуларни заболувања. Во студијата било заклучено дека најдобар начин да се искористат јатките било да се вметнат во секојдневната исхрана кај луѓето, но притоа внимавајќи на вкупниот внес на калории.

5. Регулација на шеќерот во крвта

Повеќе научни студии биле спроведени на оваа тема и покажале дека редовен внес на јатаксти плодови, особено на микс од повеќе јатки, доведува до намалување и регулација на шеќерот во крвта. Исто така било докажано дека и олеинската киселина која е најзастапена масна киселина во лешниците има ефект врз инсулинската сензитивност кај човекот.

Лесни и едноставни за внес во нашата исхрана

Јасно е дека лешникот е здрава намирница која има низа на здравствени придобивки, е богат со здрави масти, протеини и растителни влакна, како и голем број на минерали и витамини, но и на антиоксиданти. Ваквиот состав го вбројува лешникот помеѓу најздравите опции за ужина и го прави храна во која може да се ужива во најразни форми. Како што веќе напоменавме, најголемиот дел од антиоксидантите се во неговата тенка лушпа, па доколку треба да се избере меѓу цели јатки кои би биле печени или непечени, секако дека здравата опција би биле непечените.

Исто така лешникот може да се додаде и како мелен или исецкан во разни салати, преливи но и во слатките рецепти како одлична замена на некои други намирници.

Можеме да си подготвиме самите но и да ги најдеме во маркетите – путери од лешник и разни намази кои го содржат лешникот, а тие исто така се одлична варијанта за внес на лешникот во секојдневната исхрана преку вкусни рецепти. Путерите може да се додаваат и во шејкови, да се внесат во вкусни рецепти за доручек, или како вкусни додатоци во сосови за салата.

[Поврзано: Путер од кикирики – енергетска, но и нутритивна бомба]

Секако, треба да сме внимателни на калорискиот внес и да имаме во предвид дека лешникот е високо нутритивна храна која има висока калориска вредност, но со умерен и секојдневен внес е вкусна и исклучително здрава намирница.

Причините за смртност во светски рамки, вклучително и во нашата земја, главно се должат на неколку заболувања – малигни, инфективни, хронични респираторни заболувања, а како причинител кој особено се издвојува се кардиоваскуларните заболувања.

Еден од главните ризик фактори за нарушено срцево здравје е ХИПЕРТЕНЗИЈАТА или покачениот крвен притисок.

Досега, Ковид 19 однесе 3 милиони животи. СЕКОЈА ГОДИНА, пак, покачениот крвен притисок е главен фактор за изгубени 7.6 милиони животи.

7.6 милиони животи ГОДИШНО се губат од покачен крвен притисок.

Месец МАЈ во многу земји е месец за борба со покачениот крвен притисок. Затоа, овој месец ќе посветиме повеќе статии за подигнување на свесноста за потценетата опасност наречена покачен притисок.

За да бидеме #ЗдраваНација, мора сериозно да се зафатиме во борбата со покачениот крвен притисок!

[Поврзано: Програма за хипертензија на Д-р Митов]

Состојба која нужно треба да се сфати сериозно

Постојат повеќе митови поврзани со овој проблем. Тие сугерираат дека не станува збор за толку сериозна состојба. Сепак, од особена важност е да се нагласи дека долготрајно нарушениот крвен притисок има потенцијал да убие.

Истражувањата велат дека покачениот крвен притисок е главен виновник за повеќе од половина од случаите на срцев и мозочен удар, потоа за низа бубрежни заболувања, васкуларна деменција итн. Во голем дел од земјите покачениот крвен притисок е трет ризичен фактор за сите болести, веднаш по пушењето и лошата исхрана.

Всушност, доволно е да се напомене дека за докторите во Европа и Америка и покачувањата на притисокот од ,,само” 10 единици, прави значителна разлика и може да менува дефиниции за тип на хипертензија, па и терапевтски модалитети за нејзин третман!

Начинот на живеење има клучно влијание врз крвниот притисок

Иако фармаколошката терапија си има свое значајно место во третманот на проблемите со покачениот притисок, сепак главниот фокус во третманот, но и превенцијата на овој проблем треба да биде здравиот животен стил, сфатен во неговата целина.

Впрочем, решавањето на проблемот со хипертензијата е најдобриот пример дека т.н. медицина на животен стил ,,функционира”.

[Поврзано: Основни, но пресудни информации за крвниот притисок]

Во продолжение, ќе се задржиме на исхраната, поконкретно на две групи намирници кои научно потврдено можат да имаат навистина извонреден ефект при нарушен крвен притисок.

Станува збор за цвеклото и лукот, односно нивните блиски растителни ,,роднини”. Многу повеќе конкретно за нив и нивните бројни здравствени бенефити, можете да прочитате во претходните статии, кликнувајќи на поставените линкови.

[Поврзано: Рецепт за ферментирано цвекло]

Што велат научните истражувања за врската помеѓу лукот, цвеклото и крвниот притисок?

Постојат навистина бројни студии кои укажуваат на силен позитивен ефект на споменатите зеленчуци во однос на намалувањето на крвниот притисок. Во продолжение ќе наведеме само 3, а потоа ќе ги објасниме и механизмите според кои овие зеленчуци можат да ни помогнат при проблеми со притисокот.

1. Студија објавена во 2015 година, во списанието Hypertension, вели дека сокот од цвекло може значително да го намали крвниот притисок. Истражувањето ги поделило учесниците во две групи. Во првата испитаниците пиеле една чаша обичен сок од цвекло, секој ден, во период од 4 недели или 1 месец. Втората група била контролна. Крвниот притисок кај лицата од првата група бил намален во просек за 7,7/2,5 единици.
2. Според едно истражување/експеримент на познатиот доктор Енди Веб од Кралскиот Колеџ во Лондон, лукот и цвеклото можат значително да го намалат крвниот притисок, а истото е заклучено и за лубеницата, но во нешто помала мера. Во текот на експериментот, учесниците во текот на три недели консумирале: во првата недела 2 чешниња свеж лук, втората недела 2 големи парчиња лубеница и третата недела 2 парчиња свежо/приготвено цвекло.

   Волонтерите го мереле притисокот секојдневно, двапати во денот. Наутро и навечер, по трипати, по што ,,ваделе” просечна вредност. На тој начин било можно да се заклучи која храна ќе направи најголема разлика во однос на притисокот. Резултатите биле следни: цвеклото ,,го спуштило” притисокот за 5 единици, лукот за 4,5, додека лубеницата за 4.

   Овие податоци можат грубо да се ,,преведат” во намалување на ризикот од мозочен и срцев удар за дури 10%!

3. Студија од 2016 година, објавена во Journal of Human Hypertension, вели дека цвеклото во било која своја форма (дали сок или пак сварено), ефективно може да го намали крвниот притисок, но и да ја намали инфламацијата (хроничното воспаление). Сепак, сокот од цвекло покажал најпотентен ефект.

Како овие зеленчуци можат да делуваат за намалување на притисокот?

Телото поседува повеќе сопствени механизми за контролирање на крвниот притисок, а како главен се јавува т.н. кардиоваскуларен центар во мозокот (medulla oblongata), кој прима стимулации од различни рецептори низ крвните садови.

Помеѓу механизмите за контрола на притисокот влегуваат и хормонските механизми на бубрезите, како и азотниот оксид кој го создаваат т.н. ендотелијални клетки на нашиот циркулаторен систем (крвните садови).

Една од главните активни компоненти на цвеклото во однос на крвниот притисок се токму нитратите – присутни компоненти во листовите и коренот на билката. Кога јадеме цвекло, нашата корисна цревна флора (бактериите) во дигестивниот систем, го ,,претвора” споменатитот нитрат во азотен оксид – компонента што допринесува за дилатација, односно проширување на крвните садови, по што доаѓа до намалување на крвниот притисок. Всушност повеќето познати лекови за проширување на крвните садови и подобрување на протокот на крвта функционираат на овој принцип, како нитроглицерин и вијагра на пример.

[Поврзано: Еректилна дисфункција – потенцијално предупредување за нарушено срцево здравје!]

Познато е дека нитратите можат да бидат и опасни по здравјето на човекот, но само во присуство на аминокиселини и високи температури, пришто се формираат опасни хемикалии наречени нитрозамини – пример кај месните производи. Растенијата богати со нитрати немаат силна концентрација на аминокиселини, ниту пак подлежат на толку термички третмани. Дополнително, тие содржат високи концентрации од витаминот Ц, што го отежнува формирањето на споменатите нитрозамини.

[Поврзано: Вечно актуелниот витамин – Витаминот Ц]

Активната компонента пак, на лукот е алицинот – моќно антиоксидативно и антимикробно средство. Тој се ослободува при сечкањето и дробењето на чешнињата лук. Се смета дека влијае на бубрезите, променувајќи ги нивоата на хормоните поврзани со регулацијата на притисокот – доаѓа до ширење на крвните садови.
Треба да се напомене дека оваа фитохемикалија се појавува и низ други зеленчуци, како млад кромид, кромид, праз, власец итн.

На крајот, за активна компонента кај лубеницата се смета L-цитрулинот. Станува збор за аминокиселина која дејствува на зголемување на нивото на азотниот оксид. Претходно видовме зошто е тоа толку значајно во однос на притисокот.

Како максимално да ги задржиме споменатите компоненти во зеленчуците што ги јадеме?

Далеку од тоа дека цвеклото е единствениот зеленчук богат со нитрати. Всушност, руколата се смета за 4 пати побогата. Тука влегуваат и:

• Целерот
• Марулата
• Ротквицата
• Спанаќот
• Брокула

Претходно наведновме и други извори за моќниот алицин.

Мешавината од овие свежи зеленчуци прави особено вкусна антихипертензивна салата. Секако, внимавајте на содржината на сол. Повеќе на тема сол во исхраната, прочитајте во една од нашите претходни статии: Наједноставната промена во исхраната која има потенцијал да спасува животи!

За максимално да ја искористите нитратната/антиоксидативната содржина на зеленчукот:

• Јадете го зеленчукот свеж или динстуван. Нитратите се чувствителни на топлина и растворливи во вода, па самото варење ја намалува нивната концентрација во оброците. Конзервирањето на цвеклото со оцет, исто така делува негативно на нитратните концентрации.
• Ако го варите цвеклото, немојте потоа да го лупите.
• Ако споменатите зеленчуци не ви се ,,баш омилени”, подготвувајте смути напитоци од нив, или во кои ќе ги додавате.
• Направете супи или чорба од зеленчуците
• Користете ја водата во која се вареле споменатите зеленчуци.
• Јадете го лукот веднаш непосредно по сечкањето
• Секогаш сечкајте/дробете го лукчето

[Поврзано: Крем чорби од цвекло и грашок]

Како краток заклучок

Секако, нитратната храна, лукот и лубеницата се само еден важен аспект од исхраната за лицата што се соочуваат со хипертензијата. Дополнително, значајно е да се спомене и дека комплетната здрава исхрана е исто така само дел од животните промени кои ги изискува проблемот со притисокот.

[Поврзано: Полнозрнестата храна може да има ТЕРАПЕВТСКО дејство при хипертензија!]

Многу повеќе на тема исхрана и животен стил за висок притисок, прочитајте во претходните статии на нашиот веб сајт. Повеќе за програмата на Д-р Митов за висок притисок и закажување консултации на следниот линк: ПРОГРАМА ХИПЕРТЕНЗИЈА.

[Поврзано: Утринските прошетки го намалуваат притисокот слично како и некои лекови!]

Во последно време сè повеќе се зборува за еден пристап кон исхраната наречен Intermittent fasting (IF). На македонски би можел да се преведе како наизменично постење.

Станува збор за шема на јадење која вклучува период определен за јадење и подолг период на невнесување храна (во текот на ноќта).

Периодите на ,,гладување” можат да бидат од 12, 16, па дури и 24 часови.
Нешто повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што се случува со телото при еднодневно гладување?

Во продолжение, што вели науката за овој пристап во исхраната и инсулинската сензитивност.

[Поврзано: Инсулинска резистентност – сè почест проблем!]

Наизменичното постење постење – доста ветувачки пристап низ анималните студии

Постојат навистина бројни анимални студии што откриваат ветувачки резултати кај глувците, како слабеење, намален крвен притисок, намален холестерол, шеќер итн. Но, сепак се работи за истражувања на животни, а не на луѓе.

Студиите на луѓе исто така покажуваат добри резултати, но се ограничени и од нив барем засега не може да се заклучи дека овој пристап во исхраната има некој посебен бенефит во однос на обичниот калориски дефицит при слабеењето, на пример. Дополнително, за многумина наизменичното постење е особено тешко за практикување во секојдневнието.

Како и да е, значајно е да се каже дека според она што се знае досега, тајмингот во кој не се внесува храна е клучен кај IF, односно може да го направи наизменичното постење полесно, поодржливо и поефективно во однос на губењето килограми, како и во однос на превенцијата од дијабет.

Наизменично постење и слабеење

IF интуитивно има смисла. Имено, храната што ја внесуваме се разградува во нашиот дигестивен систем и на крајот завршува во форма на молекули кои ,,пловат” во крвотокот. Јаглехидратната храна, поточно шеќерите и рафинираните житарки (продуктите од бели брашна), многу брзо се дигестираат, а потоа минуваат од дигестијата во крвотокот и се користат за енергија. Доколку во тој момент не ни е потребна енергија, споменатите молекули завршуваат во резерви – масно ткиво.

Шеќерот или глукозните молекули можат да влезат во клетките само со помош на хормонот инсулин. Се работи за хормон продуциран од панкреасот. Токму тој ги внесува шеќерните молекули и во масните клетки, за да ги ,,складира”.

Помеѓу оброците, доколку немаме ужина, нивоата на инсулин ќе се намалат до степен што ќе овозможи нашите масни ткива да го ,,ослободат” складираниот шеќер и да го користат како примарен енергетски извор.

Значи, ако ги спуштиме нивоата на инсулин, доаѓа до слабеење. Самата идеја на IF е инсулинските нивоа да останат спуштени доволно долго – да ,,согориме” што е можно повеќе маснотии.

Наизменичното постење може, но не МОРА да биде тешко за практикување

Почетните студии на оваа тема ги споредувале IF со јадењето дефицитарна здрава исхрана и заклучоците биле дека двете допринесувале во иста мера во однос на слабеењето. Забележани се проблеми со одржувањето на IF кај одредена група луѓе. Затоа генерално се препорачува ,,обичниот” начин на слабеење (калориски дефицит), пред IF.

Сепак, кај голем дел од луѓето сосема успешно и безбедно може да се практикува наизменичното постење. Дополнително, студиите покажуваат дека не сите типови на IF се исти.

Нашите тела еволуирале во синхронизација со циклусот ден/ноќ. Научното име за овој циклус е циркадијален ритам. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Телото се води од внатрешен, биолошки часовник!

Значи, и нашиот метаболизам се адаптирал да се исхранува генерално додека сонцето е изгреано, а да спие во текот на ноќта. Јадењето доцна навечер може да биде проблематично од повеќе причини, една од нив е зголемениот ризик од гојазност. Многу повеќе на оваа тема прочитајте во една од нашите претходни статии.

[Поврзано: Како до подобар сон?]

Едно истражување на група гојазни мажи, со предијабет од Универзитетот Алабама, САД ни дава интересни податоци. Имено, испитаниците биле поделени во две групи. Во првата, оброците биле распределени во периодот од 7 часот наутро, до 3 попладне, а во втората од од 7 наутро, до 7 навечер.

Двете групи ја задржале телесната тежина, но по 5 недели, првата група имала драматично пониски нивоа на инсулин, подобрена инсулинска сензитивност и намален крвен притисок. Дополнително, оваа група имала и значително помал апетит. Испитаниците воопшто немале кризи за храна и не гладувале.

[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужноста од промени во животниот стил!]

Заклучокот е јасен: Едноставното менување на тајмингот на оброците, односно јадењето порано во денот и постењето (,,гладувањето”) навечер, има потенцијал значително да го подобри метаболизмот дури и кај луѓето кои не губат или немаат потреба да губат килограми.

Зошто менувањето на времето за оброци може толку да помогне?

Еден сериозен научно поткрепен текст, објавен во New England Journal of Medicine фрла ново светло кога станува збор за ова прашање.

Имено, во него се вели дека подолгите периоди на невнесување храна во текот на ноќта можат да поттикнат неколку есенцијални целуларни функции, што ќе овозможат: пониски ниова на шеќер во крвта, намалени процеси на инфламација, забрзан метаболизам, па дури и полесно ослободување на телото од токсините и оштетените клетки. Според ова, IF може да придонесе за превенција и подобрување на ситуацијата со инфламаторните заболувања, како артритис, астма итн, потоа превенција од малигните заболувања, подобра функција на мозокот итн.

Како краток заклучок

IF е одличен избор за губење килограми доколку можете да го практикувате. Видовме и зошто. Особено се препорачува за лицата со ризик за дијабет тип 2, бидејќи постојат начуно поткрепени податоци според кои тоа драматично ја подобрува инсулинската сензитивност. Оние со веќе дијагностицирани дијабетични нарушувања, треба да се консултираат со лекарот што ги води пред било какви промени во исхраната!

Сепак, ако не ви оди, тогаш немојте да се присилувате. Во однос на слабеењето и општо, здравиот начин на живот, здравата исхрана и калорискиот дефицит се сосема доволни, без разлика на тајмингот за оброците.