Uncategorized

Модерниот начин на живот, помеѓуостанатото подразбира и сè помалку време за одмор и спиење. Статистиките покажуваат дека огромен процент од населението има нарушени навики за спиење!

На секој човек му е неопходен квалитетен сон, не само за успешно и фокусирано да може да ги извршува секојдневните обврски, туку и да има оптимално физичко здравје.

[Поврзано: Дали сте нервозни заради недостаток на спиење?]

Квалитетниот сон е многу повеќе од едноставно ,,рестартирање” на организмот, односно обновување на енергетските нивоа и степенот на концентрација, на секои 14 часa. Всушност, нашиот мозок менува повеќе состојби додека спиеме, во целта да ги ,,исчисти” токсините и метаболитичките нуспродукти кои ги оставила зад себе нервната активност во текот на денот.

Добриот и доволен сон е значаен од многу различни здравствени аспекти: како што рековме, го ,,обновува” телото, неговите енергетски нивоа, но го зајакнува и имунитетот, ја ,,контролира” телесната тежина итн. Генерално, добрата навика за спиење го подобрува квалитет на живот во целина. Повеќе на овие теми, прочитајте во некои од нашите претходни статии.

Денес, дали и како можат пребиотиците во исхраната да ни помогнат за подобар сон?

[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците!]

Стресот го нарушува квалитетниот сон

Постојат доста фактори кои влијаат за нарушување на сонот, но како главен се јавува неконтролираниот хроничен стрес. Се смета дека токму добрите навики за спиење први ,,страдаат” при зголемен стрес. Лицата кои се соочуваат со хроничниот стрес, имаат зголемен ризик и од покачен крвен притисок, дијабет, депресија, гојазност, па дури и малигни заболувања итн.

[Поврзано: Врската помеѓу СПИЕЊЕТО и телесната тежина]

Одредени понови истражувања укажуваат дека зголемената употреба на пребиотиците во исхраната, може значително да придонесе во заштитувањето од негативното влијание на стресот врз навиките за спиење.

Што се пребиотици?

Пребиотиците се недигестибилните јаглехидрати кои служат како храна за здравата и корисна цревна микрофлора.

Сите прeбиотици се растителни влакна, значи се наоѓаат во растителната храна, но не секој тип на растителни влакна е пребиотски. Примери за пребиотици се недигестибилен скроб, пектини, гуми, недигестибилни шеќери и мали полимери на олигосахаридите, како на пример познатиот инулин, а тука спаѓаат и важните соединенија бета-глукани. Ваките елементи се присутни во храната богата со растителни влакна, пред сé, свежата и полнозрнаста храна. На пример: кромид, лук, праз, и други свежи зеленчуци, овес, мешунки, но и одредени суплементи.

[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]

Пребиотиците помагаат во дигестијата на храната, обезбедувајќи нѝ подобра апсорпција на нутриентите од неа. Тие се храна ,,наменета” само за добрата цревна микрофлора, бидејќи ние не можеме да ја обработиме и апсорбираме.

Пребиотици за спиење?

Една нова студија, од Универзитетот Колорадо, САД, ни дава интересни податоци токму на оваа тема – подобрување на сонот преку зголемена употреба на храна богата со пребиотици.

Што ни е веќе добро познато?
Претходните истражувања, конзистентно покажуваа дека стресот има негативно влијание, односно дека ја нарушува корисната цревна микрофлора во дигестијата на човекот. Но, како ова има поврзаност со сонот?

Променетите бактерии од корисната цревна микрофлора флора негативно се одразуваат на т.н. мозочно-дигестивна оска или акциса, која всушност претставува мрежа од меѓусебно поврзани неврони или мрежа која ги поврзува ендокриниот и нервниот систем. Стресот поттикнува хормонски дисбаланс кој води кон несоници, но и промени во дигестивните секрети, мукозалната функција и подвижноста на храната во дигестијата, содавајќи лоши услови или средина за добрите бактерии.

[Поврзано: НЕСОНИЦА – едноставни совети за подобар сон!]

Преку овој механизам, можат да се објаснат одредени гастроинтестинални нарушувања, како синдромот на нервозни црева, гастроезофагијалниот рефлукс и слични дигестивни болести.

[Поврзано: ,,Киселини” – што може сами да направите за олеснување и кога да се побара стручна помош?]

Што ни кажува споменатата студија?

Анималната студија од Колорадо Универзитетот била спроведена на лабораториски глувци кои биле поделени во две групи: првата била хранета со стандардна исхрана за глувци, а на втората покрај оваа храна, давани и биле и пребиотски суплементи.

Анализата на фецесните примероци покажала дека втората група на глувци, кои примале преботици, имала значително зголемување на корисните бактерии во цревна микрофлора. На пример, на бактеријата  Lactobacillus rhamnosus, која меѓудругото е поврзана и со оптималното функционирање на имунитетот.

Во втората фаза од испитувањето, истражувачите ги анализирале податоците за т.н. циклус на спиење, користејќи електроенцефалографија (ЕЕГ). Утврдено било дека контролната група минува помалку време во NREM фазата на спиење.

Што значат овие резултати? Лабораториските глувци што консумирале повеќе пребиотици, минувале повеќе време во т.н. NREM ревитализациска фаза на сонот, во која се смета дека телото ги процесира информациите и ги ,,складира” сеќавањата. NREM фазата вообичаено зазема од 20-50% од времето на спиење.

Во следната фаза од истражувањето, двете групи глувчињата биле поставени на стрес-тест. Резултатите покажале дека глувчињата од втората група, или тие што биле хранети и со пребиотици, доста полесно се справувале со стресот, бидејќи поминувале повеќе време во т.н. REM фаза од сонот.

Крајниот заклучок на истражувачите бил дека дефинитивно пребиотиците придонесуваат за зголемување на корисната цревна микрофлора и за засилување на мозочно-дигестивната акциса, што му овозможува на телото полесно да се справи со негативните ефекти на стресот. Оттука, тие сметаат дека сето она што досега го знаеме, оди во прилог на тоа дека здравата исхрана богата со растителни влакна, може да биде особено корисна за квалитетниот сон.

Поврзано: Како да го подобрите сонот?

Извор:

,,Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity” , Front. Behav. Neurosci., 10 January 2017

Особено кога сме во процес на слабеење, значајни ни се искулително хранливите оброци кои од друга страна немаат висока калориска вредност. Како најдобар пример за вакви оброци се т.н. појачани салати кои не се составени само од свежа храна, туку и од мешунки, семиња, јатки и слична храна што има силен потенцијал да нè засити.

Во повеќе претходни објави дадовме предлози за салати од ваков тип, на пример познатото табуле или медитеранската киноа салата.

Денес два уникатни предлози за хранливи салати кои можат да ви послужат како главен оброк: Мароканска салата со кус-кус и леблебии и интересна салата со компири и леќа.

Мароканска салата со кус-кус и леблебии

Мароканската кујна вклучува широк спектар на зачини, кои создаваат комплексен профил вкусови. Овие зачини и вкусови се под влијание на медитеранската и арапската кујна поради самата местоположба на Мароко. Кускусот е популарна состојка во двете кујни, а нивните салати или пилафи често вклучуваат суво овошје (во овој рецепт тоа е изоставено), но ако сте обожавател, дефинитивно може да додадете суво грозје или некакво друго суво овошје во ова јадење.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1 шоља вода
• 1 шоља или кесичка кускус
• 1 супена лажица маслиново масло
• 1 средно-голем морков, рендан
• 1 црвена пиперка, ситно исецкана на коцки
• 2 средни главици кромид, ситно исецкани
• 1 конзерва наут, исцедена и исплакната

За сосот:

• 2 кафени лажички вински оцет
• ½ кафена лажичка ким
• ¼ кафена лажичка цимет
• ¼ кафена лажичка морска сол

Начин на подготовка:

1. Во мало тенџере, доведете ја водата до вриење. Кога ќе зоврие, додадете го кускусот и  веднаш тргнете го тенџерето од оган, покријте го и оставете да отстои 5 минути. Остатокот вода (доколку има) исцедете го.
2. Во меѓувреме, подгответе го сосот така што во мала чинија ќе изматите маслиново масло со оцет, ким, цимет и сол.
3. Размешајте го кускусот со вилушка и истурете го во средна чинија. Додадете ги морковот, црвената пиперка, зелениот кромид и наутот и добро промешајте.
4. Истурете го сосот врз мешавината од кускус и наут и нежно промешајте. Служете веднаш.

• Овој рецепт прави 4 порции.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 331 Јаглехидрати: 46g од кои растителни влакна: 9g и шеќери: 2g;  Протеини: 13g; Масти: 7g од кои заситени масти: 1g; Витамин A:  4559 IU; Витамин Ц: 40mg; Калциум: 77mg; Железо: 3mg

Предлог за вечера: Салата со компири и леќа

Леќата е богат зеленчук со низа бенефити за нашето здравје, а чорбата од леќа не е единствениот начин на кој можеме да ги искористиме сите здравствени потенцијали на оваа намирница. Оваа брза салата е одлична идеја за лесна и здрава вечера.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 големи главици кромид, едниот преполовен, а другиот ситно исецкан на коцки
• 4 гранчиња мајчина душица или 2 супени лажички сува мајчина душичка
• 1 мал ловоров лист
• 1 чаша зелена леќа, исчистена, добро измиена и сварена
• 1 мал ловоров лист
• ½ кафена лажичка морска сол
• 4 шољи вода
• ½ кафена лажичка мелен црн бибер
• 800g компир, исецкан на крупни коцки и сварен
• 2 супени лажици вински оцет
• 1 до 2 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 супена лажица Dijon сенф
• ¼ шоља (околу 4 супени лажици) маслиново масло
• неколку каламата маслинки (околу 6-7), преполовени и со извадена семка
• 4 кисели краставички, ситно исецкани на коцки
• свеж магдонос, ситно исецкан

Начин на подготовка:

1. Започнете со готвење на леќата. Ставете ја исчистената леќа во мало/средно тенџере со преполовениот кромид, гранките од мајчина душица, ловоровиот лист, малку сол и 4 шољи вода. Оставете ја леќата да крчка на средна топлина 25 до 30 минути, додека не стане мека. Исцедете ja леќата, а останатите состојки отстранете ги. Поклопете го тенџерето и тргнете ја леќата на страна
2. Во меѓувреме, сварете ги компирите: Во посебен сад, покријте ги компирите со ладна вода. Доведете ги компирите до вриење и оставете ги 15-тина минути. Кога ќе поминат 15 минути, компирите треба да бидат доволно меки за лесно да се прободат со чепкалка за заби или нож. Исцедете ги и тргнете на страна.
3. Додека се вари компирот, ставете го исецканиот кромид и оцетот во голем, длабок сад и додадете ги лукот, сенфот, малку сол и бибер, и маслиновото масло. Додадете ги и каламата маслинките, сецканите корнишони и исецканиот кромид.
4. Додадете ги сварените компири и леќата во садот и промешајте. Прилагодете ги зачините според вашиот вкус со дополнително сол и бибер доколку е потребно. Одозгора наросете го магдоносот и служете.

• Овој рецепт прави 4 порции како главен оброк, а 6 како прилог.
• Салатата можете да ја чувате во фрижидер во затворен сад најмногу 5 дена.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 372 Јаглехидрати: 51g од кои растителни влакна: 8g и шеќери: 2.6g;  Протеини: 8.2g; Масти: 16g од кои заситени масти: 2g; Витамин Б6: 0.6mg; Бакар: 0.5mg; Калиум: 924mg

Често пати луѓето забележуваат непријатност во пределот на стомакот кога се под стрес или пак ги чувствуваат познатите ,,пеперутки во стомакот” кога се заљубени или нервозни.

Овие чувства укажуваат на тоа дека има одредена конекција, поврзаност и меѓусебно влијание помеѓу мозокот и стомакот. Постојат истражувања според кои состојбата во нашиот стомак и цревната флора, може да влијае на мозокот, но и на повеќе други аспекти од општото здравје.

[Поврзано: ПРИЧИНАТА за инстантното подобрување на цревата со ФЕРМЕНТИРАНАТА храна]

Така, дигестијата е ,,чувствителна” на емоциите што ги имаме, па лутината, тагата и другите чувства, можат да поттикнат непријатни симптоми во стомакот.

Како се поврзани дигестијата и мозокот?

Стомакот и мозокот се директно поврзани со т.н. мозочно – дигестивна оска или акциса, која всушност претставува мрежа од меѓусебно поврзани неврони. Индиректно, овие два органи се поврзани и на повеќе други различни физички и биохемиски начини.

Од хранопроводот, па сè до ректумот, дигестијата има над 100 милиони неврони, чија основна задача е регулирање и одржување на оптималната состојба во дигестијата – од голтање, па сè до ослободување на соодветни дигестивни ензими. Вагусот или т.н. ,,нерв скитник” е најдолгиот нерв во човековото тело, а воедно и најзначајниот нерв во однос на врската меѓу стомакот и дигестијата.

Повеќе истражувања покажуваат дека луѓето со одредени дигестивни проблеми, како синдром на нервозни црева или Кронова болест, имаат намален тонус или обем на вагусот, што упатува на негова нарушена функција.

[Поврзано: ,,Нервозни црева” – како да го препознаете овој синдром?]

Една анимална студија укажува на тоа дека исхраната богата со пробиотици, ја намалува количината на стресни хормони во крвта.

Ваквите факти упатуваат на заклучокот дека вагусот е многу важен во конекцијата мозок-дигестија.

Имајќи предвид дека конекцијата е двонасочна, непријатностите во стомакот можат да бидат последица, но и причина за состојби како стрес, анксиозност и депресивност.

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

Поврзаност преку невротрансмитери

Како што претходно нагласивме, дигестијата и мозокот се поврзани и на повеќе други начини, меѓу кои и преку хемикалии ,,гласници”, наречени невротрансмитери.

Невротрансмитерите се создаваат во мозочното ткиво и помеѓуостанатото, задолжени се за контролирање на чувствата и емоциите. На пример, невротрансмитерот серотонин, поттикнува чувство на среќа и придонесува во циркадијалниот ритам.

Можеби ви е неочекувано, но серотонинот се продуцира и во дигестијата, од нашата корисна цревна микрофлора и тоа во поголеми количества.

[Поврзано: Како ДОБРИТЕ вируси ни помагаат против бактериите?]

Дополнително, цревната микрофлора продуцира и еден друг невротрансмитер, наречен гама-аминобутерна киселина, која е важна за контролирање на чувствата, како страв и анксиозност. Анималните истражувањата покажуваат дека одредени пробиотски бактерии можат да ја зголемат продукцијата на овој невротрансмитер и на тој начин да придонесат за намалување на депресивните и анксиозни симптоми.

[Поврзано: Кога чувството на СТРАВ станува проблем и што може да се направи?]

Поврзаност преку други хемикалии

Корисната цревна микрофлора продуцира и други хемикалии што можат да влијаат на мозокот, на пример кратко-верижните масни киселини, како бутират, пропионат и ацетат. Тие се продуцирани од бактериската микрофлора, преку разградување на пребиотиците внесени преку храната. Ваквите масни киселини, влијаат на мозокот на повеќе начини, како на пример го намалуваат апетитот, учествуваат во градбената структура на мозокот итн.

[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците!]

Цревната микрофлора метаболизира и други компоненти, како жолчната киселина и одредени аминокиселини, создавајќи хемикалии што потоа имаат свое влијание на мозокот.

Мозочно-дигестивната акциса е поврзана и со имуниот систем

Корисната цревна микрофлора игра значајна улога во имунитетот на човекот и процесите на инфламација, преку ,,контролирањето” на она што ќе се апсорбира, а што ќе се излачи од организмот.

[Поврзано: Како ИМУНИТЕТОТ е поврзан со животниот стил?]

Ако имуниот одговор е активен предолг период, се зголемуваат процесите на восплаение, а тоа се поврзува со низа ментални или мозочни нарушувања, како депресија, Алцхајмерова болест итн.

[Поврзано: Телесната тежина со изненадувачки ефекти и на мозокот!]

Имајќи предвид дека цревната микрофлора е поврзана со здравјето на мозокот, промените кои можат да се случат во неа, логично, можат да делуваат позитивно или негативно на менталното здравје. Така, повеќе истражувања укажуваат дека почестото консумирање на одредена пробиотската храна, можат да делуваат на намалување на симптомите предизвикани од депресијата и анксиозноста.

[Поврзано: ПРИЧИНАТА за инстантното подобрување на цревата со ФЕРМЕНТИРАНАТА храна]

Дополнително, студиите покажуваат дека соодветниот внес на пребиотици, или генерално растителни влакна од исхраната, исто така е поврзано со подобро здравје на мозокот. Така, во едно истражување од 2014 година, се вели дека земањето на пребиотиците наречени галактолигосахариди, во период од 3 недели, значително го намалило нивото на т.н. ,,хормон на стресот” – кортизол.

Која храна се смета за посебно добра во однос на мозочно – дигестивната акциса?

• Храна што е добар извор на омега 3 масни киселини

• Ферментирана храна

• Пребиотска храна или храна богата со растителни влакна

• Храна богата со антиоксидативни материи

• Храна богата со аминокиселината триптофан – прекурсор за добивање на споменатиот значаен невротрансмитер – серотонин.

Главоболките се дефинитивно еден од најчестите проблеми помеѓу населението (една од 10-те најчести причини поради кои пациентите одат на доктор). Од искуството, свесни сме дека речиси и да не постои човек кој барем неколку пати во животот не страдал од главоболки. Истото ова, го потврдуваат и релевантните здравствени институции, како СЗО.

Иако знаат да бидат навистина исцрпувачки, болни и непријатни, сепак поголемиот дел од главоболките успешно се третираат за само неколку часа, со едноставни аналгетски медикаменти и се сосем безопасни.

Но, кога станува збор за болки кои повторно и повторно се јавуваат или можеби се тука во поголемиот дел од денот, мораме да обратиме поголемо внимание. Можно е да се работи за некаква посериозна состојба/заболување. Повеќе на темата разликување на различните типови главоболки, прочитајте во една од нашите претходни статии: Главоболки, можни причини и превенција!

Денес, нешто повеќе околу мигренозната главоболка и што е тоа што можеме да го промениме во начинот на живеење, за да си помогнеме.

Што е мигрена?

Мигрената е добро позната болест уште од антички времиња. Позната е под различни имиња, а ја опишал и  ,,таткото” на медицината Хипократ – нарушување на видот, болки во главата и повраќање, како главни симптоми. Зборот мигрена води потекло од зборот хемикарнија, што во слободен превод значи болка во страната на главата.

Новото време кое како по правило подразбира зголемен хроничен стрес, условува доста проблематични здравствени состојби, помеѓу кои една од најчестите е главоболката. Така, според статистиките, од повремени главоболки денес страда речиси 80% од популацијата, а помеѓу 15-20% од овие главоболки можат да се сметаат за мигренозни.
Во поголем ризик се жените (3 пати поголем) и луѓето што живеат во градските средини. Мигрената најчесто се јавува на возраст помеѓу 25 и 40 години. 90% од пациентите го доживуваат првиот мигренозен напад пред 40-тата година.

Мигрената е главоболка со доста карактеристични симптоми, па најчесто се дијагностицира во разговор со пациентот, без потреба од некакви посебни неврорадиолошки испитувања.

Карактеристични симптоми

Типичната мигрена се јавува во 4 фази: продромна, аура, главоболка и постдромна фаза.

Во продромната фаза, се јавуваат промени во распложението и апетитот, чувство на збунетост и зголемена потреба за слатка храна.

Разликуваме 2 типови на мигренa – со аура и без аура. Иако претходно се сметаа за доста слични состојби, новите истражувања укажуваат на огромни разлики помеѓу двата типа на мигренозни главоболки, не само во појавноста, туку и во можните последици.

Речиси ⅓ од пациентите со мигрена, искусуваат мигрена со аура. Најчестите симптоми на ваквата состојба се проблеми со видот, во смисла: различни одблесоци пред очите, светлина која пулсира, цик-цак светлосни линии, ситни точки и различни други форми кои светкаат, слики слични на скршено огледало и слично.

Можни се и: удвојување на сликата, трнење на одредени делови од лицето, јазикот, половината, вкочанетост во вратот, проблеми со рамнотежата, координацијата, говорот, па дури и делумна парализа на телото. Иако најчесто овие симптоми и претходат на самата главоболка, неретко тие се случуваат и по неа.

Симптомите на мигрена без аура обично се јавуваат кога се појавува типичната мигренозната болка и исчезнуваат со намалувањето на болките. Најчесто се работи за: гадење и мачнина, некогаш проследено и со повраќање, зголемена чувствителност на звук, светлина, мирис и на било каква најмала дразба, потење и слично.

Болките се дифузни, најчесто во пределот на слепочницата, а можат да започнат и во задниот дел на главата, емитирајќи болки долж вратот.

По главоболките, следува четвртата, постдромна фаза, во која пациентите се чувствуваат олеснето, но и исцрпено, а можни се и чувство на еуфорија и на поблаги главоболки во пределот каде што првично се јавила болката.

Многу често мигрената го ,,следи” менструалниот циклус на жените, па доста често се јавува пред или непосредно по почетокот на крварењето. Поретко се јавува во периодот на овулација, а може целосно да се изгуби по менопаузата. Заради овие причини, експертите сметаат дека хормоните имаат силно влијание врз ризикот од појава на мигрена. Како дополнителен фактор, често се споменува и генетскиот.

[Поврзано: Како исхраната може да помогне при PMS?]

Третман и превенција

Успешно третирање, но и превенирање на мигрената е од голема важност, бидејќи воедно таа претставува и најчестиот тип на главоболка со потенцијал да нè остави неспособни за извршување на секојдневните обврски. Дополнително, споменавме дека мигрената највеќе ја погодува популацијата од 25 до 40 години, односно работоспособното население, што ја прави и сериозен социоекономски проблем.

Мигренозните болки со послаб интензитет, најчесто се третираат само со аналгетици, а за оние попроблематичните болки, потребна е соодветна комуникација со лекар што ве следи.

Во продолжение, што е она што самите можеме да го направиме за олеснување и превенција на мигренозните болки?

Здрави навики за самопомош при мигрена

1. Редовна физичка акивност

   Бидејќи самата физичка активност може да биде тригер или поттикнувач на мигренозни напади, повеќето пациенти ја избегнуваат. Сепак, имајќи предвид дека редовното вежбање има особено силно влијание на расположението и го намалува стресот (еден од главните ризик-фактори за мигрена), експертите укажуваат дека е добро да се практикува активност која не создава проблем и да се практикува со умереност.

   [Поврзано: Физичката активност и мозокот]

2. Храна и пијалаци
   
   Одредени типови храна и пијалаци можат да поттикнат напади, па добро е да знае кои се тие. Најчесто (но треба да се има предвид дека проблемот е индивидуален), проблеми создаваат:

   – алкохол, особено вино
   – кофеински пијалаци (кафе, енергетски пијалаци, одредени чаеви итн.)
   – чоколадо
   – цитрусни овошки
   – различни видови сирења и различни млечни производи
   – различна препроцесирана храна
   – солена храна
   – храна богата со некои адитиви, како аспартам и мононатриум глутамат

3. Контролирање на стресот

   Веројатно клучна работа за избегнување на нападите на мигрена и намалување на самиот нивен интензитет е наоѓањето на начин за трајно справување со хроничниот стрес. Ова е исто така доста индивидуална работа. Најчесто од помош се на пример вежбање јога, одредени техники за дишење итн. Повеќе на оваа тема: Како стресот го намалува имунитетот?

4. Квалитетен сон

   Доволното и квалитетно спиење е витално за успешното справување со мигрената. Истражувањата покажуваат дека нарушените навики за спиење се силен ризик-фактор за зачестеноста и интензитетот на мигренозните напади.

   Луѓето што спијат помалку од 6 часа во текот на ноќта, се значително поподложни на главоболки. Сепак, треба да се спомене и дека претераното спиење може да биде тригер за мигрена.

   Затоа, обидете се да имате добра ,,хигена на сон”, односно ленувајте секоја вечер во отприлика исто време и спијте најмалку 7-8 часови.

   [Поврзано: Како да го подобрите сонот?]

5. Доволна хидратација

   [Поврзано: Што се случува со нашето тело кога не пиеме доволно вода?]

Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.

Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови), која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.

[Поврзано: Што е булгур и зошто треба почесто да се јаде?]

Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во една од претходните статии зборувавме подетално околу корисните ефекти на булгурот, а во продолжение ви нудиме искулително вкусен рецепт со булгур, со специфичен медитерански шмек:

Булгур на медитерански начин!

[Поврзано: Брзо, едноставно и здраво – ТАБУЛЕ – специјалитет на либанската кујна]

Важно е полнозрнестата храна да ни биде основа во секојдневната исхрана!

Полнозрнестите житарки и нивните продукти треба да ни бидат основа во исхраната, пред сè заради тоа што се богати со сложени јаглехидрати (скроб), растителни влакна и микронутриенти (витамини и минерали). Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен извор на енергија, која постепено ќе се апсорбира од нашата дигестија во крвотокот, со што ќе се овозможи шеќерот постојано да биде во нормалните граници.

Ова освен што ќе ни ја згасне потребата за храна на подолг период, во перспектива ќе овозможи поуспешно слабеење или контрола на телесната тежина. Покрај искучителната важност на житарките за задржување на нормалната телесна тежина и нормалните нивоа на шеќер во крвта, тие делуваат и во однос на:

• Подобрувањето на цревната перистатика
• Подобрување на цревниот микробиом, што е особено важно не само за дигестијата, туку и за целокупното здравје
• Намалување на хроничната инфламација во организмот
• Подобрување на липидниот профил (холестерол и маснотии)
• Доволното внесување на важните витамините од Б групата
• Доволното внесување на важните минерали, како магнезиум, цинк, калиум итн.

На овој начин, ваквата храна е еден од клучните елементи од здравата исхрана, кој овозможува превенирање на навистина огромен број заболувања, особено т.н. заболувања на модерното време, како дијабет, кардиоваскуларни болести, метаболен синдром итн.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1 чаша или околу 140g булгур
• Околу 200g претходно сварен грашок (од конзерва, смрзнат или свеж)
• 1 главица црвен кромид со средна големина, покрупно исецкана
• 1 кафена лажица кумин
• 1 лажица буковка (по желба може и лута)
• 1 лажица доматно пире или 200-250ml доматен сос
• 1 домат со средна големина, покрупно исецкан
• Сок од половина лимон или едно лиме
• 2 страка млад кромид
• Малку магдонос
• 2 лажици маслиново масло
• Сол и бибер по вкус
• Половина чаша вода

Начин на подготовка

1. Во еден подлабок сад загрејте го маслиновото масло на средно висока температура, па потоа додадете го покрупно исецканиот кромид. Откако ќе почне да заруменува, ги додаваме буковката и куминот, а веднаш потоа и доматното пире (или сосот).
2. Потоа, следуваат свежите компоненти: сокот од лиме или лимон и доматот, заедно со половина чаша вода. Посолуваме и додаваме бибер, па смесата се крчка на средна температура околу 2-3 минути.
3. Додадете го булгурот и добро промешајте. Намалете ја темепратурата и гответе 30-тина минути.
4. Додека булгурот крчка, можете во друг сад да го сварите и грашокот.
5. На крајот, исецкајте ги на поситно магдоносот и младиот кромид, па додадете ги, заедно со сварениот грашок врз булгурот кога ќе го тргнете од оган. Добро промешајте за да добиете хомогенизирана смеса.

• Овој рецепт прави 2-3 оброци.

Нутритивна вредност:
(на една порција, aко сметаме дека се 3)

Калории: 300 Јаглехидрати: 55g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 9g;  Протеини: 12g; Масти: 6g од кои заситени масти: 0.5g; Витамин Б1: 0.3mg; Фолна киселина: 150µg; Витамин Б3: 5mg; Витамин Б6: 0.6mg; Витамин А: 3000 IU; Витамин Ц: 50mg; Витамин К: 450µg; Железо: 4,5mg; Калиум: 900mg; Манган: 2mg; Магнезиум: 150mg; Цинк: 2,5mg; Бакар: 0.5mg

Колената се најголемите и помеѓу најсилните зглобови во човековото тело. Тие речиси постојано се ,,во погон”, при седење, одење, скокање, наведнување итн. ,,Носат” речиси 80% од тежината на телото при стоење и дури 150% при движење, низ собата на пример. Тоа би значело дека при движење на личност што има 70 килограми, притисокот или силата која дејствува на колената при движење е околу 105 килограми!

Со текот на време, заради постојаното движење на телото и потенцијалните повреди, сè повозможни стануваат оштетувањата на колената што можат да водат и до остеоартритис, еден од најчестите типови на артиритис кај колената.

[Поврзано: Болки во ЗГЛОБОВИТЕ – може ли да си помогнеме преку исхрана и суплементи?]

При остеоартритисот, ‘рскавицата – мазната прекривка која помага краевите на коските да не се оштетуваат, триејќи се една од друга – полека се истрошува. Така, коските почнуваат да се тријат, па се јавуваат типичните симптоми, како болки, отоци, вкочанетост и со текот на времето, нарушена подвижност, а со тоа и намален квалитет на живот.

Без разлика на годините, секогаш треба да внимавате на своите колена!

Видовме дека колената се дел од телото кој е доста чувствителен. Така, почнувајќи од раните 30-ти години, веќе треба да работиме на засилување на своите зглобови, односно превенирање на оштетувањата. што значително ќе го намали ризикот од појавување на проблеми поврзани со колената во подоцнежниот живот.

[Поврзано: 5 правила за самопомош кога сме соочени со ХРОНИЧНИ БОЛКИ!]

Што советуваат ортопедите, кои се главните животни навики што треба да ги имате за да максимално да ги заштитите колената?

1. Редовна физичка активност!

Претерувањето со напорните физички активности е помеѓу главните ризик-фактори за оштетувања на колената. Сепак, од друга страна, редовното движење без претерувања на интензитет и должина, е веројатно најважниот фактор за превенција од болките во колената.

[Поврзано: 5 изненадувачки придобивки од ПЕШАЧЕЊЕТО!]

Постојаната раздвиженост, односно активниот животен стил ќе ни овозможи зглобови што постојано се добро ,,подмачкани”. Дополнително, движењето поттикнува зацврстсување на мускулите и формирање на ново мускулно ткиво, што е многу значајно за подржувањето на колената и намалувањето на болките.

Физички активности кои се одлични за колената: пешачење со умерен интензитет, пливање, возење велосипед и слично. Избегнувајте пренапорни активности, како трчање по удолни стази, кревање преголеми тежини со нозете, пречести наведнувања, кревање тешок товар и слично.

[Поврзано: Придобивки од физичката активност!]

2. Одржување на нормална телесна тежина

Како што веќе напоменавме, при движењето силата која дејствува на нашите колена е дури 150% од нашата телесна тежина, па така ако имаме вишок килограми, со самото намалување, значително ќе придонесеме за олеснување на притисокот врз колената. Истражувањата велат дека губењето само на 1 килограм, предизвикува ослободување на колената од притисок еднаков на 4 килограми.

Затоа, ако имате болки во колената и повишена или прекумерна телесна тежина, првото нешто што треба да го направите е да ги смените навиките за исхрана и движење. Она што мора да имате предвид е дека и симнувањето на само неколку килограми, ќе направи серизона разлика, која има огромен потенцијал во однос на намалувањето на  болките во колената!

[Поврзано: Имате хронични болки? Губењето килограми може значително да Ви помогне!]

3. Доволно пиење вода!

Еден од симптомите на дехидрираност, може да биде и болката во колената. Всушност, ‘рскавицата (флексибилното ткиво од кое се составени зглобовите) се состои 80% од вода. Доволното пиење вода во текот на денот, ќе овозможи соодветно подмачкување и намалување на механичкиот стрес на колената.

[Поврзано: Што се случува со нашето тело кога не пиеме доволно ВОДА?]

4. Здрава исхрана!

Исхраната која во себе содржи доволно витамини и минерали клучни за здравјето на коските (витамин К, Ц, Д, калциум, магнезиум итн.), но и антиоксидативни материи, важни за намалување на процесите на хронично воспаление во организмот, е од огромно значење за здравјето на зглобовите.

[Поврзано: Ревматоиден артирит и исхраната!]

Дополнително, здравиот начин на исхрана ќе превенира и од гојазноста, која видовме дека е исто така ризик-фактор за оштетувања на колената.

5. Доволно одмарање

Добрата ,,хигиена на сон” е клучна за процесите на ,,поправање” и обновување на сите ткива во организмот.

Одморот, ставањето мраз, компресијата и кревањето на ногата, најчесто се доволни за справувањето со отоците и болките во колената кои не се сериозни и хронични.

6. Навремено дијагностицирање

Раното дијагностицирање најчесто е клучно за превенирање на трајните оштетувања на колената што можат да настанат. Никогаш немојте да ја игнорирате острата, долготрајна (некогаш доаѓа и си оди) и локализирана болка во колената.

7. Куркума

Куркумата е зачин со особено силен антивоспалителен потенцијал. Повеќе истражувања на тематиката утврдуваат дека токму овој зачин може да биде покорисен во намалување на отоците и болките на колената, отколку лекот ибупрофен! Секогаш користете ја куркумата во комбинација со малку бибер, бидејќи тој ја подобрува нејзината апсорпција за дури 2 илјади пати!

Пред редовната употреба на овој зачин како суплемент, консултирајте се со лекарот што ве следи. Ефектот од обичната куркма растворена во вода е ист како и повеќе суплементи кои се продаваат како ,,специјални” на пазарот, затоа користете си го обичниот зачин.

[Поврзано: Антиканцерогената куркума – како да го подобрите апсорбирањето за 2000 пати?]

Здравата исхрана е многу важна за секого, без разлика на полот и возраста. Сепак, имајќи предвид дека сите навики се градат од порана возраст, усвојувањето на здравите навики за исхрана е особено значајно кај најмалите.

Децата не можат рационално да пресудат што за нив е најдобро, па многу е важно ние како повозрасни да ги упатиме и да им укажеме која храна е добра, а која не и зошто е тоа така.

Навиката за исхрана кај децата е важна за превенцијата од гојазноста, која е директно и индиректно поврзана со различните хронични заболувања во подоцнежниот живот. Но, треба да се знае дека лошите навики во раната возраст, кои водат до дебелина, не само што никако не можат да се сметаат за нормална работа, туку можат и директно да го загрозат здравјето на детето:

• психолошкото здравје, поради подбивот и тешкото прифаќање од околината, но и
• замастениот дроб кај децата, состојба која според истражувањата, за жал е се позастапена кај најмладата популација.

  [Поврзано: Гојазноста може да го загрози здравјето на детето!]

Пандемијата направи да бидеме почесто дома, да го искористиме тоа за доброто на децата!

Влијанието од средината, постојаните кампањи на ланците за брза храна, зафатеноста на родителите, но пред сè силните вкусови карактеристики, ја прават популарно наречената ,,брза храна”, речиси неизбежна за децата. Заради овие причини, претставува голем предизвик да ги научиме најмалите да практикуваат здрава исхрана. Дополнително, децата доста често јадат надвор од дома, што уште повеќе го усложнува проблемот.

Сепак, овој пандемски период, кога почесто сме дома и имаме повеќе време за децата, но и за кујната, претставува добра прилика да им пренесеме повеќе добри навики.

Кога станува збор за исхраната, не само што сега имаме повеќе време да ги запознаеме децата со тоа што е добро, а што не, туку имаме и повеќе време да им готвиме во домашни услови. Исто така, ова е добра прилика  за вклучување на децата во подготвувањето на оброците, што може да биде корисно за нив од различни аспекти.

Корисните ефекти од здравата исхрана за децата

Усвојувањето на здрави навики за исхрана, ќе има навистина извонредно позитивни ефекти врз здравјето на детето. Ќе издвоиме само неколку:

• Подобра контрола на телесната тежина
• Поддршка на правилниот раст и развој на детето
• Постабилно расположение
• Превенција од различни чести заболувања и тоа не само на оние во подоцнежните години од животот
• Превенција и помош при различни ментални нарушувања, како: депресија, анксиозност, биполарно растројство,

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

Веќе споменавме дека усовјувањето на здравите навики за храна кај децата не е воопшто лесна работа, впрочем, тоа не е лесно ниту кај возрасните. Но, решенија постојат (секако, не во диетите :))! Она што е важно да се знае е следното: децата не се родени со одбивност кон брокули и морков и потребата за пржени компири, пица, хамбургери итн. Ова се случува како резултат на постојана изложеност на нездрава храна, храна која е со силни вкусови карактеристики и на еден начин создава зависност.

[Поврзано: Зошто сите диети се погрешни?]

Што порано ги воведете здравите навики, тоа полесно децата ќе ги прифатат и ќе создадат една здрава врска со храната, што многу веројатно, ќе трае цел живот. Всушност, ова може да биде многу поедноставно отколку што си замислувате.

Во продолжение, повеќе совети како да ги поттикнете здравите навики за исхрана кај најмалите.

Како да ги охрабриме децата да се храна поздраво?

Без разлика дали станува збор за помали деца или тинејџери, тие природно избираат почесто да јадат храна во која најмногу уживаат. Всушност, тука најчесто настанува и проблемот, односно тешкото одолевање на силните вкусови карактеристики на нездравата, препроцесирана храна.

[Поврзано: Што се тоа ПРАЗНИ КАЛОРИИ и зошто се опасни?]

Затоа, главниот предизвик за поттикнување на здравите навики во исхраната кај децата е следниот: како да се направи нутритивната храна попривлечна. Главните начини да го постигнете ова е целосното избегнување да се дава препроцесирана храна во порана возраст. Кои се другите совети во оваа насока?

• Секогаш бидете добар пример – децата имаат природен импулс да ги емитираат нашите однесувања. Затоа, немојте да барате и очекувате од децата да јадат зеленчук, додека вие јадете чипс.
• Фокусирајте се на исхраната во целина, на големата слика, а не на диети или целосна рестрикција на некоја храна – освен можеби во најмалата возраст, никогаш немојте да имате целосно забранета храна за децата. Тоа веројатно ќе ја направи таа храна попривлечна. Она што е значајно се генералните навики, а не неколку незначителни ,,прекршувања” во месецот или неделата.
• Зборувајте со децата зошто е важно здраво да се хранат

• Почесто јадете дома – готвењето дома се поврзува со здрави начини на третирање (приготвување)на храната, како варење, динстување, печење, но и јадење повеќе свежа храна.

  Јадењето по ресторани и сендвичари, како по правило ќе ви даде преголеми количества празни калории, односно малку хранливост, а многу калории- нездрави масноти, шеќери сол итн. Дополнително, во домот можете многу полесно се да контролирате: од свежината и исправноста на набавените намирници, начинот на подготвување, чување, но полесно ќе ги контролирате и големините на порциите.

  Да не ја заборавиме и значајноста на социјалната интеракција со децата. Тоа го овозможува и времето поминато во заедничките оброци.

• Охрабрувајте ги децата да ви помагаат во кујната – покрај тоа што треба да им бидете добар пример и да ги едуцирате за здравата исхрана, одлично би било децата да добијат и ,,пракса”. Освен што со поминувањето на време во кујната децата ќе научат нешто ново, тоа ќе им ги направи здравите оброци попривлечни, но ќе поминете и повеќе квалитетно време заедно со нив.
• Направете ,,резерви” со здрави, наместо со нездрави грицки.

• Максимално ограничете ја употребата на сокови – немојте да корисите слати и сокови за да го смирите вашето дете. Немојте да им давате слатки на децата помеѓу оброците.
• Гледајте секогаш оброците да биде што е можно ,,пошарени” – искористете ја секоја прилика да додадете некаков зеленчук во јадењата или да подготвите салата како комбинација со оброците.

• Секогаш внимавајте на големината на порциите

• Секогаш барајте начини да ја направите здравата храна попривлечна – веќе споменавме, дозволете им на децата да готват заедно со вас, веројатно тоа ќе им ја направи храната попривлечна. Уште еден корисен совет би можел да биде: кога се обидувате да им дадете некаква нова храна на децата, секогаш нудете им ја кога се навистина гладни.

Поврзани теми:

Обезноста не е нормална појава кај децата! Што можеме да превземеме за да ги заштитиме?

Болести типични за возрасни, сега се јавуваат и кај деца. Единствена причина: ВИШОК КИЛОГРАМИ!

Веројатно претходно сте го слушнале поимот диуретици, кој се однесува на медикаментите што се препишуваат при одредени состојби, како висок крвен притисок, бубрежни заболувања, дијабет, цироза, PMS, хронични отоци, остеопороза итн. Нивната улога е да го олеснат, односно да го забрзаат излачувањето на задржаната вода и натриум во организмот, што знае да биде проблем од повеќе аспекти – на пример ја отежнува работата на срцето и дишењето.

Ваквите лекови не смеат да се користат за слабеење.

[Поврзано: 6 лесни совети за ЕЛЕКТРОЛИТЕН БАЛАНС!]

Постојат ли природни диуретици?

Како и сите останати медикаменти, така и диуретиците имаат свои несакани ефекти: можат да се одразат негативно на шеќерот, да предизвикаат главоболки, вртоглавица, дехидратација, болки во зглобовите, грчеви во мускулите итн. Овие несакани ефекти се главно поради несоодветното и често користење на лековите од овој тип.

Секако, при одредени здравствени проблеми, како симптом се јавува задржувањето на водата, па тогаш неопходно е да се користат диуретиците. Од клучно значење е да се најде причината заради која се јавуваат симптомите, но доколку се работи за поблага ретенција на вода или задржување на водата во организмот, одредена храна и суплементација, може да биде од голема помош. Се работи за т.н. природни диуретици, продукти за кои постојат повеќе научни трудови што укажуваат на нивна диуретична ефективност.

Во продолжение повеќе на тема која храна може да се смета за природен диуретик и кои се бенефитите од неа.

15 природни диуретици

• Зелен, црн чај и кафе – кофеинот од овие пијалаци делува како силен природен диуретик. Сепак, важно е да се каже дека оние што редовно пијат доста кафе, развиваат еден вид на толеранција на кафеинот, па за нив овие пијалаци не можат да се сметаат за диуретици.

[Поврзано: 7 причини зошто да пиете чај и кога не е зима!]

• Глуварче
• Магданос
• Хибискус
• Целер
• Лубеница
• Краставица
• Ѓумбир
• Бобести овошки
• Кромид
• Лук
• Пиперки
• Лимон
• Грозје

Ако сакате да дознаете многу повеќе околу сите корисните ефекти на секоја од храните, кликнете на поставениот линк.

Суплементи на природна база кои се сметаат за диуретици:

• Глог
• Екстракти од глуварче
• Увин чај
• Коњско опавче
• Црно семе

Корисни ефекти од природните диуретици:

Го намалуваат крвниот притисок

Диуретиците се сметаат за првата линија на одбраната против високиот крвен притисок. Тие помагаат за полесно излачување на вишокот натриум и вода преку урината, намалувајќи го крвниот притисокот. Воглавно, ова е резултат на намалениот волумен на течноста која тече низ крвните садови.

Истражувањата покажуваат дека и природните диуретици (како споменатите чаеви) можат значително да помогнат во оваа насока. На пример, една студија вели дека хибискусот и ѓумбирот можат да придонесат за видно намалување и на ,,горниот” и на ,,долниот” крвен притисок.

[Поврзано: Основни, а пресудни информации за крвниот притисок]

Ја намалуваат надуеноста

Задржувањето на течностите во телото, познато и како едем, е честа состојба која се карактеризира со насобирање на течност во одредени ткива на организмот. Ова предизвикува повеќе типични симптоми, како подуеност, отоци, непријатност, а некогаш и посериозни проблеми.

Јадењето на храна богата со вода, може да придонесе за природно намалување на едемот.

[Поврзано: 10 совети како да ја намалите ПОДУЕНОСТА]

Ја подобруваат филтрацијата и допринесуваат за превенција од камчиња во бубрезите

Бубрезите играат повеќе значајни улоги во нашето здравје, а најзначајната е филтрацијата на крвта, излачувајќи ги разните токсини и метаболитичкиот отпад преку урината. Природните диуретици можат значително да ја помогнат оптималната работа на овие важни органи.

[Поврзано: Бојата на урината кажува многу за вашето здравје!]

Ова е особено важно за луѓето што имаат проблеми со бубрежната функција. Кога бубрезите не ја вршат добро својата примарна функција, можно е таложење на вода во организмот, но и на одредени минерали во крвта, како калиумот и магнезиумот, што води кон различни проблеми.
Природните диуретици се важни за задржување на електролитниот баланс, а можат значително да помогнат и во превенцијата од развојот на бубрежни камчиња.

Одредени природни диуретици, како лимонот, дури имаат двојна функција во однос на превенцијата од камчињата. Покрај тоа што се одличен извор на вода и минерали, тие содржат и поголеми количества лимонска киселина, која во истражувањата се покажува како  исклучително ефективна во спречувањето на камчињата, особено кај лицата со зголемен ризик од овие проблеми.

[Поврзано: Како да се спречат камчињата во БУБРЕЗИТЕ?]

Потенцијално ги олеснуваат симптомите на синдромот  на полицистични јајнци (СПЈ)

Главната причина за појавувањето на овој синдром е хормонскиот дисбаланс кај жените. Диуретичните лекови се користат и во конвенционалниот третман на овој проблем, а корисниот ефект се должи на отстранувањето на водата и андрогените хормони од организмот, со што се намалуваат симптомите.

Сличен ефект можат да имаат и природните диуретици, со тоа што некои од нив имаат и природни анти-андоргени својства, како на пример зелениот чај. Тој е богат со епикатехини, антиоксидативни компоненти кои меѓудругото можат да ја блокираат конверзијата на одредени полови хормони, со што би се намалиле симптомите на СПЈ.

[Поврзано: ПОЛИЦИСТИЧНИ ЈАЈНИЦИ – шот може сами да направите кај оваа состојба за да си помогнете?]

Други природни начини да се спречи задржувањето на течностите во организмот:

• Редовна физичка активност
• Редовно и правилно хидрирање
• Јадете повеќе храна богата со калиум
• Внесувајте повеќе храна богата со магнезиум
• Намалете со солта

[Поврзано: Утринските прошетки го намалуваат притисокот слично како и некои лекови!]

Јадењата со потекло од шпанската кујна се познати ширум светот, а рецептите со текот на годините се менувале и адаптирале на различни култури. Од државите на Медитеранот, секогаш најмногу внимание се обрнувало на храната од Италија и Франција, а неопрадано се запоставува шпанската кујна, која има доста широк избор на вкусни, традиционални специјалитети со домашна и рустикална природа.

Во продолжение, предлог-рецепт за чорба со леќа и компир на шпански начин. Станува збор за зрнеста чорба која се базира на леќа и компир и претставува типичен шпански оброк, кој изобилува со нутритивност и разновидност на вкусови од Медитеранот. Покрај базата во овој рецепт, се појавуваат и најразлични разнобојни зеленчуци и антиоксидативни зачини, кои освен што ќе и го дадат специфичниот шмек, ќе ја направат оваа чорба исклучително хранлива! (погледнете ја нутритивната табела најдолу).

[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното е живот!]

Зошто е значајно да јадеме храна како што се леќата и компирот?

Различните видови леќа и компир се одличен извор на сложени јаглехидрати, односно скроб, кој треба да биде во основата на она што значи здрав начин на исхрана. Потоа, компирот и леќата изобилуваат со големи количества растителни влакна, квалитетни растителни протеини и различни минерали и витамини.

[Поврзано: Зготвен, па изладен компир… СЕ ЈАДЕ ЛИ?]

Ваквата храна поттикнува чувство на ситост, значи добра е за слабеење, потоа претставува одличен избор за оптимален баланс во нашиот микробиом и добросостојба на дигестијата во целина, допринесува за поздраво срце, доста е богата со различни витамини од Б групата итн.

Многу повеќе за бројните корисни ефекти од леќата и компирот, прочитајте на следните линкови:

7 причини зошто леќата е супер храна?
Чипсот не е, но КОМПИРОТ е ЗДРАВА храна!

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1l растителен бујон
• 1 главица кромид, ситно исечкана
• 2-3 чешниња лук, ситно исечкани
• 2 моркови, исечкани на тркалца
• 1 мала брокула, од која ќе ги користите само цветовите
• 1 мал карфиол, од кој ќе ги користите само цветовите
• 1 мала тиквичка, исечкана на крупни коцки
• 1 црвена пиперка, исечкана на крупни парчиња
• 2 компири со средна големина, исечкани на коцки
• 1 шоља шампињони, исечкани на тенки парчиња
• околу 200g зелена леќа, претходно добро измиена и накисната (најмалку неколку часа)
• 2 супени лажици маслиново масло
• ½ кафена лажичка ким
• ½ кафена лажичка куркума
• 1 кафена лажичка црвен пипер
• ½ кафена лажичка морска сол
• ½ кафена лажичка мелен бибер

Начин на подготовка:

1. Во едно поголемо тенџере или тавче со капак, загрејте го маслиновото масло и во него додадете ги кромидот и лукот. Гответе додека кромидот не омекне, а потоа додадете ким, куркума и црвен пипер, и промешајте.
2.  Додадете го остатокот од зеленчукот по тврдост (освен компирот), заедно со печурките, па промешајте. Гответе околу 5 минути пред да ја додадете измиената леќа, која ќе ја пропржите со зеленчукот околу 5-6 минути, а потоа ќе додадете 1l растителен бујон.
3. Во тенџерето додадете го и исечканиот компир и покријте го со капак. Оставете да крчка околу 30 минути, но повремено мешајте. Пред да ја тргнете од оган, вкусете ја чорбата за да проверите дали ѝ недостасува сол или некој друг зачин.
4. Зготвената чорба треба да има темно-зеленкаста боја. Оставете ја малку да се излади пред да ја послужите.

• Овој рецепт прави 3-4 порции, во зависност од големината на порциите.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 300 Јаглехидрати: 50g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 12g;  Протеини: 14g; Масти: 8g од кои заситени масти: 1.5g; ; Железо: 4mg Витамин Б1: 0.45mg; Фолна киселина: 266µg ; Витамин Ц: 220mg; Витамин K: 149µg; Витамин Б2: 0.5 mg; Витамин Б3: 4.5mg; Витамин Б6: 1mg; Бакар: 0.5mg; Манган: 0.5mg; Магнезиум: 91.5mg